Упражнение что бы четко отделить ягодицы от задней части бедер: Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Тянущая боль в бедре, ягодице и паху

Тянущая боль в бедре, ягодице или паху – частый симптом, заставляющий людей незамедлительно искать лечение у врачей разных специальностей. Большинство людей хотя бы раз в жизни  отмечали у себя подобные жалобы. Самостоятельный прием лекарственных препаратов, нанесение обезболивающих мазей, прогревание могут усугубить развитие и проявление болевых ощущений без точно поставленного диагноза.

Постараемся разобраться в причинах возникновения,  возможных заболеваниях, связанных с проявлением подобных симптомов, а также методах диагностики и лечения.

Основные причины тянущей боли в бедре, ягодице или паху

Поиск исходной точки такой жалобы нередко вызывает сложности в дифференциальной диагностике, поскольку причины появления неприятных ощущений в указанных областях могут быть следствием ряда патологических состояний опорно-двигательного аппарата человека. Существуют бытовые причины ( образ жизни, позы в работе), острые заболевания (травмы, обострения хронических состояний), функциональный отклонения в работе мышечного корсета.

Среди провокаторов данного болевого синдрома следует выделить:

—  чрезмерные физические нагрузки, связанные с трудовой деятельностью

— «сидячая» работа;

— проблемы с избыточным весом;

— период вынашивания ребенка.

Состояния и заболевания костно-мышечной системы, симптомом которых может быть тянущая боль в нижней конечности.

1. Поражения пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике часто становятся главной причиной появления болей в бедре, ягодице. Связано это с патологическим каскадом изменений в состоянии межпозвонковых дисков, межпозвонковых суставов связочно-мышечного корсета. При прогрессировании межпозвоночной протрузии или грыжи может возникнуть сдаление и раздражение нервов, вследствие чего появляются болевые симптомы. В зависимости от уровня этого влияния будет меняться и локализации проблемы.

2. Артропатии тазобедренного сустава

Среди поражения тазобедренных суставов на первое место нужно выделить коксартроз. Распространенность этой патологии, по данным научной литературы, достигает 18% в группе заболеваний опорно-двигательного аппарата. Клинические проявления коксартроза, а именно ограничение подвижности в суставе, щажение ноги при ходьбе, болезненность при прощупывании мягких тканей, мышечный спазм могут обуславливать боли как в спине, так и в области бедра. Вторым поражением

 

3. Бедренная невропатия

Бедренная невропатия относится к достаточно частым мононевропатиям нижних конечностей. Существует несколько участков, в которых анатомотопографические особенности бедренного нерва предрасполагают его к повышенному риску компрессии или травматизации — в области подвздошно-поясничной мышцы, под паховой связкой, в области канала Гюнтера и при выходе из него. У зависимости от уровня поражения клинические проявления бедренной невропатии существенно варьируют.

4. Физические травмы области бедра

Любые травматические воздействия на мышечные структуры нижней конечности дают спектр болевых симптомов.

Ушибы, растяжения и перенапряжение мышечно-связочного аппарата, последствия переломов бедренной кости следует рассматривать как возможную причину боли. Даже отдаленные проявления часто являются следствием травм.

5. Трохантерит

Это воспаление верхней точки бедренной кости, называемой трохантером, к которому прикрепляются сухожилия и мышечные волокна. Учитывая воспалительный характер тронхатерита, это заболевание часто принимают за артроз. Для этого состояния характерны боль при вертикализации, движении. Чаще затрагивается передне-боковая поверхность бедер. В отличие от коксартроза, движение в суставе обьективно не ограничивается.

6. Миофасциальные болевые синдромы

Мышечно-связочные нарушение также являются одним из факторов болей в области бедра, ягодиц. Наиболее ярко подобную патологию отражают миофасциальные болевые синдромы, характеризующиеся развитием мышечной дисфункции и образованием локальных болезненных уплотнений в мышечной ткани.

Самыми частыми из таковых синдромов выделяют синдром грушевидной мышцы и синдром Подвздошно-большеберцового тракта.

 

 

Синдром грушевидной мышцы – это состояние, которому особенно присущи боль в ягодице и/или бедре. В некоторых статьях этот синдром определяется как периферический неврит ветвей седалищного нерва, вызванный нефизиологичным перенапряжением грушевидной мышцы.. У женщин СГМ диагностируют чаще, чем у мужчин (соотношение составляет 6:1)

Подвздошно-большеберцовый тракт – это длинная утолщенная «полоса» фасции (соединительной ткани, которая охватывает все мышцы вашего тела)соединительно ткани, пролегающая от верхней части таза вниз по внешней поверхности бедра, пересекающая наружную часть колена и крепящаяся к самому верху большеберцовой кости. Данная анатомическая структура служит связующим звеном между основными мышцами таза и коленом. Основная функция этого тракта — во время бега заключается в стабилизации колена во время удара стопы об землю. Синдром подвздошно-большеберцового тракта чаще всего развивается на фоне его повреждения.

Боль локализуется в области наружной части колена или областью чуть выше него, хотя она может распространяться и вверх  вплоть до верхней части бедренной кости.

7. Дисфункция суставов стопы и плоскостопие.

Прослеживая прямую мышечно-фасциальную взаимосвязь дистальных и проксимальных отделов нижней конечности, нужно учитывать патологические изменения в голеностопных суставах и стопах. Регулярные физические перегрузки, а также деформация анатомическую структуру стоп дают восходящие причины развития болевых симптомов в верхних отделах ног, в области тазобедренного сустава, связок и мышц. Научно доказанная миофасциальная кинематическая цепь с высокой частотой приводит к развитию боли в области ранее упомянутых регионов. Однако, не всегда такая клиническая картина имеет под собой органические поражения в суставах, мышцах или костно-связочных элементах. Локализация болевых ощущений может меняться в зависимости от нарушения в той или иной биомеханической двигательной цепочки.

Заболевания и патологические состояния несвязанные в поражением опорно-двигательного аппарата и способные вызвать подобную боль

— Заболевания неврологического спектра ( острые нарушения мозгового кровообращения, вызывающие двигательные  и чувствительные нарушения в нижних конечностях; нервно-мышечные генетически обусловленные заболевания)

— Заболевания инфекционной или паразитарной природы,  сопровождающиеся лихорадкой, выраженной интоксикацией, поражением сосудистые оболочки головного и спинного мозга ( бактериальные или вирусные инфекции, клещевой энцефалит, боррелиоз, ботулизм, трихинеллез)

— Поражение сосудистого и лимфатического русла тазовой области и нижних конечностей ( варикозное расширение вен, атеросклеротические изменения в стенках сосудов, лимфостаз)

— Состояния, характеризующиеся дефицитом витаминов и микроэлементов

— Фибромиалгия

— Доброкачественные и злокачественные новообразования в тканях мышц и соединительных тканях (рабдомиосаркомы, лейомиосаркомы,

— Побочные действия лекарственных препаратов (глюкокортикостероиды,  гиполипидемические лекарственные препараты)

— Эндокринологические заболевания ( сахарный диабет)

— Физиологические болевые симптомы во время беременности на фоне постуральной перестройки вертикальной оси тела 

— Синдром Экомба (синдром беспокойных ног)

— Аутоимунные заболевания

Диагностика

Постановка правильного диагноза – залог эффективного и качественного лечения. Поэтому существует определенный алгоритм обследования, обьем которого може определить врач. Диагностический путь пациента строится из следующих шагов:

1.Консультативный осмотр и сбор анамнеза.

2.Мануально-мышечное тестирование, оценка двигательных стереотипов, выявление нарушений биомеханической цепи опорно-двигательного аппарата.

3.Выполнение пациентом специфических тестов и проб

4.Прохождение дополнительных лабораторных и инструментальных методов исследования: общий и биохимический анализ крови, лабораторные анализы на специфические маркеры, рентгенография, УЗИ, Электронейромиография, МРТ, МСКТ.

5. Консультация врачей смежных специальностей для верификации дифференциальной диагностики.

 

Такой объём диагностики позволяет точно определить патологию  и причину, вызвавшую болевые ощущения, поскольку боль в области бедра, ягодицы, паха может иметь разные этиологические факторы. Грамотно построенная диагностическая стратегия позволяется врачу в короткие сроки назначение необходимый спектр лечебных мероприятий.

Лечение

Любой физический дискомфорт, изменяющий качество жизни и движения, будет заставлять человека искать пути решения и избавления от недуга. Часто отсутствие клинического мышления и доверие средствам массовой информации несут негативный отпечаток на развитии и прогрессировании болевого синдрома. Длительный отказ от посещения врача, самостоятельное назначение лекарственных препаратов и проведение разного рода процедур могут привести к хронизации и затруднению в консервативном лечении, обращению к радикальным, хирургическим методам лечения  с последующей утратой функций и ограничений.

В медицинском центре «Свобода движения» опытная команда квалифицированных врачей помогут точно диагностировать и создать индивидуальный комплекс лечебных процедур для достижений выздоровления. Этапность приема врачей позволяет обеспечить пациенту плавность и мягкость воздействия терапевтических инструментов.

1 этап – это первичный прием и диагностика.

2 этап – лечение.

После выставления окончательного диагноза формируется план лечения, который может включать в себя процедуры:

— мануальной терапии

— остеопатии

— медицинского массажа

— иглорефлексотерапии

— физиотерапии

-медикаментозной терапии ( лечебные внутрисуставные и околопозвоночные инъекции, PRP-терапия, ACF-терапия, капельницы)

3 этап – стабилизация результата

После достижения стойкого улучшения ранее нарушенной функции, снижения болевого синдрома пациент переходит к фазе стабилизации. Основой такого закрепления результат является комплекс средств лечебной физической культуры (ЛФК). Цели ЛФК укрепить мышечный корсет, улучшить баланс и координацию движений, увеличить объём движений в суставах, развить гибкость и эластичность мышечно-связочного аппарата.

Возвращаясь к возможным провокаторам болевого синдрома, в частности боли в области ягодицы, бедра или паху, пациенту четко и доступно объясняется необходимость формирования здоровых привычек и оптимального образа жизни:

— организация удобного рабочего места

— гигиена положения в ночные часы

— здоровое сбалансированное питание

— профилактические осмотры

— поддерживающие результат лечения процедуры

— выполнения домашнего индивидуального комплекса упражнений.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы для похудения ягодиц – The Amino Company

Ягодичная складка или ягодичная складка – это область прямо под ягодицами, а именно область на нижней границе большой ягодичной мышцы, также известная как верхняя часть бедра. Многие люди с трудом избавляются от жира, который прилипает к ягодичной борозде — подобно так называемым «любовным ручкам» и «седельным сумкам», жир, который образуется вокруг средней части тела и бедер, общеизвестно, что с трудом уходит.

Почему от этого жира так трудно избавиться, как диета может помочь сбросить последние несколько килограммов и какие упражнения для ягодичных складок подчеркнут более заметную складку, разделяющую ягодицы и бедра? У нас есть все эти и другие ответы, в том числе, почему некоторые люди могут захотеть рассмотреть операцию по реконструкции ягодиц.

Почему жир прилипает к ягодичной складке?

С точки зрения эволюции, и мужчины, и женщины накапливают жир на туловище по многим причинам: запасы жира существуют для защиты от голода и для защиты тела в суровые зимы. В то время как большинство людей в современном мире имеют противоположную проблему (переизбыток пищи, большая часть которой нездорова), наши тела по-прежнему устроены так, чтобы цепляться за жир. Жир в качестве топлива и жир в качестве изоляции приравнивается к отложению жира в средней части тела.

Однако самое элементарное анатомическое исследование показывает, что мужчины и женщины по-разному откладывают жир (жировую ткань) на теле. Мужчины могут обнаружить, что у них есть то, что в просторечии известно как «пивной кишечник», отложение жира между ребрами и талией, в то время как женщины часто откладывают жир на бедрах, бедрах и ягодицах. Возможно, этому есть и эволюционная причина.

Научные исследования показывают, что соотношение окружности талии и бедер женщины коррелирует с более высокими когнитивными способностями ее детей, в частности, женщины с фигурой в виде песочных часов, у которых окружность бедер и талии больше, имеют значительно более высокие результаты когнитивных тестов (как и их дети). чем у женщин, которые более равномерно откладывают жир по всему телу.

Возможное объяснение этого феномена заключается в том, что ресурсы для развития нервной системы хранятся в нижних слоях жира, таких как омега-3 жирные кислоты, которые также способствуют нейрокогнитивным способностям, когда им отдается приоритет в рационе, в частности, девочек. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вклад омега-3 ДГК в грудное молоко помогает улучшить результаты по математике у детей более предсказуемо, чем деньги, потраченные на образование. Эти выводы были подтверждены в странах по всему миру.

Кроме того, дети матерей-подростков с низким соотношением бедер и талии (что означает тело в форме песочных часов или груши) лучше защищены от снижения когнитивных функций, связанного с рождением в подростковом возрасте.

Итак, если вам интересно, почему этот жир так цепко цепляется за женскую форму, причина, по крайней мере, положительная: именно там хранятся активы, развивающие мозг.

Эти результаты также привели исследователей к гипотезе о том, что фигура Мэрилин Монро с пышными формами, которую значительная часть мужчин находит столь привлекательной, может быть отчасти связана с их биологической необходимостью производить умное потомство.

Диета для похудения ягодичных складок

Когда вы становитесь полностью когнитивно развитым взрослым человеком и пытаетесь прийти в форму, лишний жир на верхней границе бедра чуть ниже ягодиц становится ненужным, а для некоторых это реально проблема, когда дело доходит до их самооценки и позитивного отношения к телу. Один из способов избавиться от жира в ягодичной области и по всему телу (включая висцеральный жир, который может задерживаться в таких органах, как печень) — это следовать кетогенной диете.

Кето-диета отдает предпочтение здоровым жирным продуктам, а не сладким продуктам, таким как углеводы. Чтобы достичь желаемого состояния кетоза, люди, сидящие на диете, должны придерживаться соотношения макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Кетогенный метаболизм в организме является еще одним пережитком эволюционного развития, поскольку он стимулирует накопление жира для использования во время голода. Этот метаболизм заменяет сахар (глюкозу) во времена дефицита. Попав в кетоз, ваше тело начинает сжигать жир в форме кетонов и при этом может удалять жир с ягодиц, нижних конечностей и живота.

Кето-диета может не только бороться с невидимым и неподатливым жиром, но также помогает некоторым людям с диабетом 2 типа лучше справляться со своим состоянием без необходимости приема лекарств.

Бонус: кето-продукты, такие как авокадо, орехи и рыба, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают развитию мозга, поэтому вы можете избавиться от запасов ягодичных жиров, не отказываясь от преимуществ омега-3.

Топ-5 упражнений для ягодичных складок

Вот пять упражнений, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал в день ног, которые помогут проработать нижнюю часть ягодиц или область ягодичной борозды, если вы хотите освоиться с терминологией. Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы в области ягодичных складок и попутно сбросить жир, мы предлагаем вам добавить нашу смесь аминокислот Athletic Performance, потому что новые мышцы не могут сформироваться без полного баланса всех девяти незаменимых аминокислот.

1. Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо (или держите штангу на плечах, чтобы сохранить осанку верхней части тела).
2. Затем переместите вес тела назад, больше на пятки, чем на подушечки стоп, чтобы защитить колени.
3. Присядьте под углом 90 градусов (чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее нагружаете ягодичные мышцы).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Испытайте себя, чтобы увеличить количество повторений, которые вы делаете каждый день. Начните с 10, затем 20, затем 50… возможно, до 100!

Это упражнение также помогает увеличить силу квадрицепсов (мышц на передней поверхности бедра).

2. Подножки

1. Найдите ступеньку или лестницу (не выше собственных колен) и встаньте на нее одной ногой: это ваша основная нога.
2. Когда вы делаете шаг вперед, отталкивайтесь другой ногой, держа руки на бедрах для поддержки (или возьмите пару гирь, чтобы усилить это упражнение).
3. Повторите на одной ноге 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Сделайте не менее 3 повторений на каждую сторону.

Это упражнение помогает укрепить ноги, привести в тонус область ягодичной складки и улучшить равновесие.

3. Приседания на коленях

1. Используйте штангу (свободную или в тренажере Смита, как показано на видео), чтобы выполнить те же приседания, которые обсуждались в упражнении №1 из этого списка, но на этот раз с колен.
2. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время выполнения упражнения, чтобы максимизировать движение.
3. Выполните 15 повторений (вы можете увеличить количество повторений, как только наберете достаточно силы).

Эта модификация действительно концентрирует нагрузку на ягодичных мышцах, а не распределяет тренировку по всей нижней части тела.

4. Ягодичная становая тяга

1. Расставив ноги на ширине плеч, положите руки на штангу (будь то на подъемных блоках или в тренажере Смита), ладонями над или под штангой.
2. Держите руки прямо, поднимая вес бедрами и ягодицами.
3. Выполните от 10 до 15 повторений. Обязательно защитите спину во время этого подъема, возможно, с помощью грузового пояса или с помощью тренера.

Становая тяга с упором на развитие ягодичных мышц — это более продвинутое упражнение, предназначенное для тех, кто уже освоился с традиционной становой тягой и уверен, что сможет выполнять ее безопасно, не подвергая опасности свою спину. Важно, чтобы вы использовали машину Смита или подъемные блоки, так как это не полная становая тяга (от пола), а полуповторение с высоты ваших коленей, чтобы проработать ягодичные мышцы и заставить их отрываться от ягодичных складок. , создавая четкость и поднимая нижнюю границу ягодиц.

5. Сгибание подколенного сухожилия

1. Найдите тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя и выберите подходящий для вас вес (сгибание подколенного сухожилия должно происходить исключительно в нижней части тела; если вам нужно задействовать мышцы спины, вес слишком велик). высокий).
2. Потяните вниз планку и сожмите нижнюю часть тяги.
3. Выполните 15 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра также можно выполнять с помощью медицинского мяча (под стопы), мяча для устойчивости (под икры) или с помощью тренажера для сгибания мышц задней поверхности бедра (как показано на видео). Используйте оборудование и вариант, который вам наиболее удобен, либо из положения сидя на тренажере, либо из положения лежа на спине с помощью мячей для упражнений. Если вы используете тренажер с отягощением, убедитесь, что вы не задействуете верхнюю часть тела, чтобы согнуть ноги — цель состоит в том, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия, мышцы на задней стороне бедра непосредственно под ягодичной складкой.

Хирургия ягодичных складок

Хирургия ягодичных складок или липопластика ягодичных складок — это косметическая процедура, при которой создается горизонтальная ягодичная складка между ягодицей и бедром. Если вы хорошо питаетесь, правильно тренируетесь и все еще не можете добиться желаемых результатов, консультация в кабинете пластической и реконструктивной хирургии может предложить решение, которое вы ищете.

Пластическая хирургия — это не тщеславие. Это важное пересечение медицины и психического здоровья, которое может восстановить самоощущение больных раком, которые должны лишиться определенных частей тела, разрешить свой внутренний пол с их внешним половым представлением и устранить симптомы депрессии и страданий, исправив особенность, которую невозможно устранить. изменены любым другим способом.

Для некоторых хирургическое решение может означать установку ягодичных имплантатов, создающих ягодичную складку, для других это может означать липосакцию и изменение формы ягодичных мышц. После того, как жировые клетки созданы, они не исчезают сами по себе, они только сжимаются или набухают, когда вы теряете или набираете вес.

Запишитесь на прием к доверенному пластическому хирургу, чтобы узнать, делают ли ваше здоровье и обстоятельства кандидатом на операцию на ягодичных складках. Но не идите на операцию неподготовленным! Запаситесь смесью аминокислот Surgical Recovery от Amino Co, чтобы подготовить свое тело и ускорить заживление.

Боль в ягодичных складках

Боль в ягодичных складках также может привести к обращению к врачу. Это известно как синдром глубоких ягодичных складок и характеризуется онемением ягодиц или задней поверхности ног. Синдром ягодичной складки может быть результатом защемления нерва, сдавления кровеносных сосудов или синдрома грушевидной мышцы (проблема с грушевидной мышцей под ягодицами, которая переплетается с седалищным нервом).

Если вам трудно долго сидеть, возникает необъяснимая боль в нижней части спины или онемение, важно обратиться к врачу и устранить такие причины, как повреждение позвоночника или опухоли, которые могут давить на нервы. Однако, если ваш дискомфорт связан с напряженными или опухшими грушевидными мышцами, есть дополнительные упражнения на растяжку ягодичных и грушевидных мышц, которые вы можете выполнить, чтобы облегчить боль в нижней части тела и ягодичных мышцах.

Знайте, когда сгибать их

Теперь ваши знания о ягодицах и ягодичных складках идеально округлены. Мы надеемся, что эти советы по избавлению от нежелательного жира в одной из самых неподатливых частей тела помогут вам достичь своих целей — быть здоровыми и довольными своей спиной.

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Тем не менее, это было названо «проблемой», от которой мы привыкли думать, что нам нужно избавиться, в основном благодаря бесконечному редактированию фотографий, которое демонстрирует гладкую, безупречную кожу.

К сожалению, это привело к тому, что многие люди захотели избавиться от целлюлита. Откровенно говоря, избавиться от целлюлита одними физическими упражнениями невозможно. Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проявления целлюлита, что может помочь вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

В этой статье подробно рассказывается о целлюлите, приводятся полезные советы по его уменьшению и предлагаются упражнения для нижней части тела, которые помогут вам стать сильнее и увереннее в себе, несмотря ни на что.

Хотя физические упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения проявления целлюлита, они не могут полностью от него избавиться.

Упражнения сделают мышцы под целлюлитом сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.

Целлюлит – это видимый подкожный жир, который создает эффект «ямочек» или «апельсиновой корки». Чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах.

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

1. Эпидермис
2. Дерма
3. Гиподерма или подкожный слой

Третий слой, известный как гиподерма, состоит из жировой ткани (известной как подкожный жир). ), который накапливает энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и изоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (2, 3).

Прямо над гиподермой находится слой соединительной ткани, в основном состоящий из коллагена. В некоторых случаях жир может выступать через эти коллагеновые волокна и вызывать появление ямочек.

Иногда уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы может помочь уменьшить проявления целлюлита. Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).

Резюме

Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Целлюлит поражает женщин значительно чаще, чем мужчин, из-за более высокого уровня эстрогена и анатомических различий.

Коллагеновые волокна у мужчин обычно проходят под углом 45 градусов, в результате чего они выглядят перекрещивающимися. Это может затруднить выпячивание подкожного жира. Напротив, коллагеновые волокна у женщин проходят перпендикулярно коже, увеличивая видимость жира (5, 6).

Кроме того, женщины с целлюлитом, скорее всего, имеют большее количество фиброзных перегородок, которые представляют собой толстые полосы соединительной ткани, которые тянут кожу вниз. В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).

Наконец, более высокие уровни эстрогена также могут играть роль в выраженности целлюлита. В частности, более высокие уровни эстрогена связаны с накоплением жира в области бедер и бедер. Дефицит андрогенов и терапия эстрогенами также связаны с большей частотой целлюлита (4, 5, 6).

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Соединительная ткань с возрастом ослабевает и истончается. Это может облегчить выпячивание жира через ослабленную соединительную ткань, тем самым ухудшая внешний вид целлюлита (5, 6).

Тем не менее, целлюлит обычно возникает в любое время после полового созревания, то есть он может появиться у людей всех возрастов.

Генетика

Большинство исследований показывают, что целлюлит имеет большой генетический компонент, а это означает, что вы более восприимчивы к целлюлиту, если он есть у родителей или других близких родственников.

Для многих именно поэтому от целлюлита трудно избавиться или предотвратить. Следовательно, мы должны научиться принимать целлюлит как естественную часть тела (5, 6, 7).

Состав тела

Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме может усилить появление целлюлита. Это может быть результатом того, что лишний жир проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может уменьшить проявления целлюлита. Хотя это многообещающе, исследований по этой теме на удивление мало.

Тем не менее, наличие целлюлита не означает автоматически, что у вас есть лишний жир. Поскольку целлюлит в основном связан с распределением соединительной ткани, а жировые отложения есть у людей всех размеров, это означает, что целлюлит может быть у каждого.

Образ жизни

Некоторые привычки образа жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Напротив, очень активный образ жизни в сочетании с питательной противовоспалительной диетой может улучшить видимый целлюлит. Кроме того, обезвоживание может временно уменьшить его внешний вид (8).

Однако исследований образа жизни и целлюлита мало. Таким образом, невозможно доказать, что определенный образ жизни влияет на появление целлюлита (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме

Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Несмотря на то, что многие фитнес-инфлюенсеры могут сказать вам, вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Кроме того, точечный тонус или попытка похудеть в определенной части тела с помощью дополнительных упражнений, ориентированных на эту область, также невозможны.

Технически не существует такого понятия, как «тонизирование» мышц. Чтобы сделать мышцы более заметными, этот процесс требует потери жира (что влияет на все тело, а не только на одну область) и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, вы можете увидеть небольшие изменения за счет увеличения мышц и уменьшения жировых отложений. Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.

Хотя вы можете увидеть некоторые результаты от упражнений, помните, что целлюлит — это не то, от чего вам нужно избавляться. Вместо этого лучше использовать упражнения как инструмент для хорошего здоровья, а не как способ соответствовать постоянно меняющимся стандартам красоты.

Резюме

Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

При разработке программы упражнений убедитесь, что вы выполняете комбинацию кардио- и силовых упражнений 4–7 дней в неделю, так как это помогает добиться снижения веса и предотвратить потерю мышечной массы (9).

Кардиотренировки (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) важны для укрепления сердца и легких, а также помогают сжигать калории во время тренировки.

Вам нужно сочетание умеренной и высокой интенсивности кардио. Например, в один день вы можете пойти на часовую прогулку, а в другой день — на 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эспандеров, пилатес и т. д.) важны для наращивания мышечной массы и силы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Хотя ваш план упражнений может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, целей и интенсивности, рекомендуется уделять силовым тренировкам не менее 2–3 дней в неделю (10).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в определенной области, например в ягодицах, вы можете посвящать этой области два тренировочных дня в неделю (10).

Поскольку потеря веса зависит от дефицита калорий, а наращивание мышечной массы зависит от высокого потребления белка, вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты с большим количеством белка (например, рыба, птица, говядина). , яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).

Резюме

В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Напоминаем, что одними упражнениями от целлюлита не избавиться. Тем не менее, упражнения для нижней части тела могут помочь улучшить силу и нарастить мышечную массу, что может помочь уменьшить ее внешний вид.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы и поможет улучшить равновесие. Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.

1. Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Ключом к круглой попе является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Выпады в реверансе задействуют среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено коснулось пола.
3. После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы садитесь на спинку стула — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
3. Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и вниз, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте в двух футах от ступеньки или скамейки лицом от нее.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

1. Встаньте на ширине бедер, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком простым, переключитесь на одноногий вариант. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить толчок бедром с отягощением.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
2. Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы позвоночника, икры

Приседания — классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

1. Встаньте немного шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

8. Приседания с прыжком

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры, руки, верхняя часть тела

Это взрывное движение — отличный способ развить силу и ловкость. Тем не менее, он считается высокоэффективным и может не подходить для тех, у кого проблемы с коленями. В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
3. Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
4. Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Если вы хотите укрепить и накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

1. Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Хотя упражнения не могут избавить от целлюлита, наращивание мышечной массы может уменьшить его проявления.

Целлюлит — это нормальная часть тела, и нам не нужно исправлять или избавляться от нее.

Хотя у общества есть нездоровая одержимость чистой, безупречной кожей, реальность выше 90% людей имеют видимый целлюлит. Как правило, это наиболее распространено среди женщин и людей с генетической предрасположенностью к нему.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы может иметь умеренный эффект. Но помните, что это не то, от чего вы можете полностью избавиться только с помощью упражнений.