Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Выпады с гантелями видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
- Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
- Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Приседания плие с гантелей
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями используя скамью
Приседания со штангой
Выпрямление ног в тренажере
Подъем на носки в тренажере стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Жим ногами
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Махи назад согнутой ногой
Подъем носков в тренажере для жима ногами
Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Упражнения для ног с гантелями: разомните мышцы ног с помощью комбинации динамических движений
Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления к вашей тренировке. Вот тут-то и приходит на помощь такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно увеличить свой прогресс, а также улучшить результаты, сделав тренировки нижней части тела более функциональными.
Хорошая тренировка ног должна включать в себя все основные базовые движения. Когда тренировка ног включает в себя различные функциональные движения, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнения для ног в основном предназначены для укрепления ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и подвергает ваши мышцы ног напряжению.
Большинство людей, даже регулярно посещающих тренажерный зал, часто пропускают день ног, думая, что это неважно.
Чтобы ваши тренировки были всесторонними, вам нужно тренировать нижнюю часть тела так же, как и верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела имеет важное значение для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.
Есть так много причин, по которым вам следует добавить гантели к тренировкам ног. Первая причина добавить гантели в свой день ног — это то, что гантели дешевы (4). Цены на другой инвентарь астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, они дешевые и купить их можно практически в любом магазине спорттоваров.
Во-вторых, гантели имеют более широкий диапазон движения по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство тренажеров ограничивают ваш диапазон движения заранее определенной траекторией, на которую они настроены. С другой стороны, усачи довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно передвигать столько, сколько вы захотите.
Это не относится к гантелям, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному в тренировке ног. Они позволяют нацеливаться на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.
Гантели идеально подходят для развития односторонней силы, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.
Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или Почему нельзя пропускать день ног
Какой вес гантелей подходит для тренировки ног? Гантели бывают разного веса. Есть тяжелые гантели, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам ног, цель обычно состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки ног. Хотя это может быть целью, вы не хотите переусердствовать, так как слишком сильное сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму.
Вы также не хотите добавлять слишком мало веса, так как нет никакой разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, которое вы должны помнить, когда дело доходит до выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать выбранный вами вес, вес не должен контролировать вас (4).
Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных в вашей тренировке. Если ваша тренировочная сессия состоит из односторонних движений, таких как приседания и выпады, вам следует использовать легкие и средние веса (4). Движения, которые бросают вызов вашему равновесию и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми весами. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).
Прежде чем добавлять различные веса в свои тренировки, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Поддержание правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая вес по мере привыкания к упражнению.
Поскольку теперь вы знаете, зачем добавлять гантели к упражнениям для ног и как правильно подобрать вес, вот несколько домашних упражнений для ног с гантелями:
Приседания с гантелями 9001 4Как это сделать ( 6 ):
- Сначала вы начинаете с положения ног на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
- Следующим шагом будет медленное сгибание коленей в положение, напоминающее сидение на стуле. При этом убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться перед пальцами ног и не позволяйте им сворачиваться внутрь или наружу. Опуститесь так низко, как только сможете, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
- Нажимая пятками, аккуратно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, делая все это. Не округляйте спину.
- Старайтесь делать подходы из 12–15 повторений.
Не округляйте спину.В этом упражнении задействуется тазобедренный сустав за счет использования компонента становой тяги и приседаний. Известно, что он помогает улучшить баланс.
Как это сделать ( 2 ):
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, держа в каждой руке по гантели. Вы должны держать гантели перед ногами.
- Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо позади тела, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней точке движения, а вес должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
- Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Верните правую-левую обратно вниз, чтобы встретиться с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
- Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей. Затем согните оба колена, чтобы образовать с ногами два прямых угла.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
- Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Верните правую-левую обратно вниз, чтобы встретиться с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Болгарский сплит-присед Это вариант сплит-приседания, но с опорой на обе ноги. Работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это сделать ( 3 ):
- Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой ноги и поставьте их на приподнятую поверхность. Это может быть скамья, лестница, стул. Делая все это, следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая нога находится достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой.
- Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
- Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это считается за одно повторение.
Как это сделать ( 2 ):
- Сначала, стойте с ногами в виде ширины бедра. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное исходное положение.
- Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, вращаясь от тела по часовой стрелке к положению «5 часов».
- Удерживая левую ногу прямой, согнув левую ступню и приподняв грудь, согните правое колено и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
- Затем оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
- Стремитесь сделать 12–15 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите каждый шаг с другой стороны.
Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное исходное положение.Это упражнение обычно выполняется с гирей, но гири и гантели можно использовать попеременно.
Как это сделать ( 6 ):
- Возьмите свой вес (гантели), затем возьмите его обеими руками прямо под подбородок.
- Поставив ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы не сгибать спину и не выводить колени слишком далеко вперед, делая все это.
- Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
- Следующий шаг — отжимание прямо назад в исходное положение.
Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить любой мышечный дисбаланс, а также улучшить ваше ядро. В основном работают бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать ( 1 ):
- Вы начинаете, стоя прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
- Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ногу, пока колено не коснется земли. Выполняя все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.Следует отметить, что это упражнение требует хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.
Подробнее: Лучшая тренировка ног на массу, которая прокачает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать в тренажерном зале
Как это сделать ( 5 ):
- Начните с того, что встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять их на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
- Затем отведите левую ногу на несколько дюймов назад. Держите правую ногу неподвижно.
- Затем опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно висеть чуть выше пола, а правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем оттолкнуться правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
- Повторить с другой стороны.
Как это сделать ( 7 ):
- Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Затем возьмите одну гантель и держите ее за конец.
- Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, одновременно доставая гантель между ног. Удостоверьтесь, что ваша спина ровная, а ядро задействовано во время выполнения всего этого.
- Выдвиньте бедра вперед так, чтобы вы могли создать достаточное усилие, чтобы поднять гантели примерно до уровня плеч, а затем снова опустить их в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Повторите те же шаги в течение 30 секунд и отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу.
Как это сделать ( 2 ):
- 9006 1 Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
- Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедра. Это исходное исходное положение.
- Следующий шаг — напрячь ягодицы и пресс и толкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений.
Как это сделать ( 6 ):
- Начните с обеих гантелей чуть выше плеч.
- Согнув локти, опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы вы теперь стояли на коленях.
- Следующим шагом будет поднять правую ногу и поставить ее перед собой. Вытяните левую ногу вперед, когда встаете.
- Это считается за одно повторение.
Итог
Это одни из лучших упражнений для ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и увеличивать вес по мере привыкания к упражнению. Всегда сохраняйте правильную форму во время упражнения, чтобы предотвратить травму. Очень важно сначала разогреться, прежде чем приступать к любому из этих упражнений, так как рекомендуется работать с мышцами, когда они немного расслаблены, а разминка помогает достичь именно этого. Перед выполнением любого из этих упражнений важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют ВАМ лучшие упражнения для ног с гантелями.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- 5 мощных упражнений с гантелями для сильных ног (2019 г.), sportskeeda.com)
- Тренировка ног с гантелями, которая прокачает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
- Для сильных и мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы (2019, popsugar.co.uk)
- Как составить тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
- 8 упражнений с гантелями, которые нужны для сильных ног (2020, livestrong.com)
- Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ждите боли завтра! (2020, popsugar. com)
- Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)
com)FacebookTwitterPinterest
Домашняя тренировка ног с гантелями и отягощениями
Возьмите несколько свободных весов и приготовьтесь привести ноги в тонус с помощью этой тренировки ног с гантелями, которую вы можете делать прямо дома. Цель этой тренировки – привести в тонус ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Домашняя тренировка ног с гантелями:
- Приседания над головой
- Выпады
- Приседания плие
- Выпады назад
- Становая тяга на одной ноге
- Приседания с гантелями
Продолжайте читать ниже наше демонстрационное видео и изображения/описания каждого из этих упражнений.
Сегодня я делюсь одним из моих любимых 30-минутных упражнений для ног , которые вы можете выполнять дома используя всего пару гантелей .
Добавление сопротивления к тренировкам — отличный способ увеличить мышечную силу и улучшить четкость .
Гантели — один из моих любимых способов добавить сопротивления к тренировкам дома; они компактны, портативны и универсальны!
Приготовьтесь приседать и делать выпады на пути к потрясающему рельефу ног — это будет сногсшибательно!
КАКОВЫ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ?
Основные группы мышц ног включают ягодичные мышцы (разгибатели бедра и отводящие мышцы), квадрицепсы (сгибатели бедра и разгибатели колена), подколенные сухожилия (разгибание бедра и сгибание колена) и икры. Лучшие упражнения для ваших ног — это те, которые сосредоточены на работе каждой из этих групп мышц, чтобы максимизировать ваши результаты.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ПОПОК?
Ваша ягодица состоит в основном из большой ягодичной мышцы. Эта мышца служит разгибателем бедра — это означает, что она тянет ваше бедро под собой и, в конечном счете, позади вас.
Лучшие упражнения для ягодиц — те, которые сопротивляются разгибанию бедра. Для этого подходят приседания, выпады, подъемы ног и удары ногами.
КАКОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ БЕДЕР?
Ваши «бедра» в основном состоят из квадрицепсов. Они проходят от передней части бедра через коленную чашечку и прикрепляются прямо к верхней части голени. Основное движение, за которое отвечают квадрицепсы, — это разгибание колена (выпрямление колена). Вы снова активируете свои квадрицепсы, преодолевая сопротивление приседаниями и выпадами.
============================
Нужны гантели? Вот ссылка на некоторые из моих любимых! Мне нравится, что вы можете настроить их на любой вес (от легкого до тяжелого), и что они такие компактные и прочные! ============================
ТРЕНИРОВКА НОГ С ГАНТЕЛЯМИ
Нажмите PLAY на видео, чтобы посмотреть подробные описания каждого упражнения в этой тренировке!
youtube.com/embed/mfE1Cz48c5Q» allowfullscreen=»allowfullscreen»> Для этого тренировка ног , мы будем выполнять 6 моих любимых упражнений для ног с гантелями в круговом формате . Вы выполните десять повторений первого упражнения, сразу же перейдете к десяти повторениям второго и так далее, пока не выполните все 6 упражнений.
Затем вы сделаете 2-минутный перерыв, а затем вернетесь ко второму раунду. Всего вы выполните три подхода в каждом упражнении.
Суть этой тренировки в том, чтобы не отдыхать между подходами каждого упражнения; однако после выполнения 6-го упражнения (приседания с гантелями) отдохните 2 минуты, чтобы отдышаться.
Ваши ноги будут гореть от этого, но я знаю, что вы можете это сделать!
Разминка
Выполнение 60 секунд каждого из следующих четырех упражнений:
- Марш на месте
- Бег на месте
- Бодикикеры
- Домкраты для прыжков
Тренировка ног с гантелями
1.
10 приседаний со штангой над головой
Как выполнять приседания со штангой над головой:
- Поднимите гантели над головой и держите их в этом положении на протяжении всего движения приседа.
- Сядьте ягодицами назад и перенесите вес тела на пятки, когда опускаетесь в присед.
- Опуститесь как можно ниже, по возможности, до параллели бедер с полом.
- Медленно вернуться в исходное положение
2. 10 выпадов (на каждую ногу)
Как делать выпады с гантелями:
- Опустив гантели в сторону, сделайте выпад вперед на левую ногу.
- Старайтесь держать колено прямо над пальцами ног, но не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.
- Вернитесь в вертикальное положение, повторите это движение на правой ноге.
3. 10 приседаний плие
Как выполнять приседания плие:
- Держите одну гантель двумя руками перед собой, как показано на рисунке.
- Расставьте ноги шире бедер и разверните пальцы ног наружу.
- Старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь в присед (бедра параллельны земле, если можете).
- Вернитесь в вертикальное положение.
4. 10 обратных выпадов (на каждую ногу)
Как делать обратный выпад:
- Подобно нашему выпаду вперед, но вместо этого вы собираетесь сделать большой шаг назад.
- С гантелями в руках по бокам сделайте большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
- Используйте правый квадрицепс и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Повторите, сделав шаг назад правой ногой.
5. 10 Становая тяга на одной ноге (каждая нога)
Как выполнять становую тягу на одной ноге:
- Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку.
- Поднимите правую ногу над полом позади себя, одновременно наклоняя туловище вперед, опираясь на левое бедро.
- Потяните левое бедро/ягодицу, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
- Вы должны почувствовать натяжение бедра/попы.
6. 10 приседаний с гантелями
Как делать приседания с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Удерживайте вес тела на пятках, когда опускаетесь в присед с гантелями, перемещающимися сразу за коленями (старайтесь не наклонять плечи вперед).
- Во время этого движения держите плечи назад и голову прямо.
- Сила через ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Это также можно выполнять с гантелями на плечах.
Поздравляем!
Вы прошли свой первый сет!
Теперь вы можете повторить все еще 2 раза (всего 3 подхода)!
Ищете другие отличные домашние упражнения для ног, подобные этой? Попробуйте эти:
- Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
- Как избавиться от мозолей.
