Отжимания на брусьях * Схема и чем заменить
Содержание:
Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!
Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.
Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.
Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.
При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием).
Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!
Опытные атлеты могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.
В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.
Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым.
Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.
И в конце, чем заменить отжимания на брусьях? Самый лучший вариант – это отжимания от скамьи. Делается это упражнение по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях. Ключи к успеху
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения.
«Скорость», любил повторять он, «не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти «чайники», которые вечно плетутся на второй передаче».
Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть.
В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль.
Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу.
Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться.
Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное — его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.
— Джонни, — начал он. — Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?
Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.
— Не назвал бы? — не унимался он.
— Почему ты спрашиваешь?
— Хочу знать.
— Ну, честно говоря, Сэм, — признался я, — нет. Не назвал бы.
Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:
— Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?
— Сэм, — ответил я. — Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.
Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать «Гроздья гнева» Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:
— Занят, Джонни? — сказал он. — Извини, что отвлекаю тебя.
Я отложил книгу.
— Я не занят, Сэм. Что ты хотел?
Он все ещё был смущен.
— Джонни, — спросил он. — Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?
— Мышцы, — ответил я.
— Я знаю. А кроме них?
— Объёмы. Объёмы и приличная форма.
Он взял книгу и полистал страницы. — Объёмы растут от занятий штангой, так?
— От правильных занятий.
— Тогда почему я не расту?
— Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.
Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?
— Нет.
— Как же так?
Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.
— Потому что, — пояснил я, — ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.
Я пристально посмотрел на него. — Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.
— Это так, — согласился он. — Тут мне не на что жаловаться.
— Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.
— Согласен.
Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.
— Джонни, — спросил он.
— Какое упражнение лучше всего строит объёмы?
— Приседания.
— Что лучше всего может их заменить?
— Их ничем не заменишь.
Он нахмурился. — Ты же знаешь, что я не могу приседать.
— Знаю. Но ты спрашивал не об этом.
Он был удручен.
— Садись, — предложил я ему.
Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.
— Сэм, — начал я. — Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?
Он поморщился. — В этом ведь нет ничего плохого, верно?
— Нет. Ни капли.
— Я бы мог это сделать?
— Пожалуй.
— Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.
— Я знаю. Да, задача становится потруднее.
— Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?
— Вообще-то нет. — Я обдумал эту мысль. — Видишь ли, Сэм, приседания — упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые.
Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.
Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:
— Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания — значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением — каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.
— Например?
— Отжимания на параллельных брусьях.
— Они заменят мне приседания?
— Нет, — повторил я. — Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.
— Каким образом?
— Ну, — пояснил я, — обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений — тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук — даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.
— О да, — сказал он. — Но…
— Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы.
— Я не боюсь тяжелой работы, — сказал он.
— Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. — Я ненадолго задумался. — Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк?
— Нет, — ответил он. — Никогда.
— Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками.
— Я буду работать тяжело, — пообещал он.
— Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях.
Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо?
— Хорошо, — сказал он.
— Отлично. — Я повернулся и устроился поудобнее. — Вот ещё что. Отжимания на брусьях — одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно.
— Отжимания на брусьях, — продолжал я, — дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела — грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело.
— Отжимания сейчас не очень-то популярны, — заметил Сэм.
— Это так, — сказал я. — Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле.
— Так вот, — продолжал я, — Затем стали появляться новые методы тренировки — супер-сеты и так далее — и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев.
— Между прочим, — добавил я, — в этих «отдельных случаях» результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит.
— Как насчет меня? — спросил Сэм. — Что ты можешь предложить?
— Что ж, — сказал я. — Отжимания идеально подходят для высокобелковой — высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий.
— Так много подходов!
— Точно, — сказал я. — Но и результат будет соответствующим.
— Отлично.
— Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг.
На лице Сэма отобразилось сомнение.
— У тебя получится, — подбодрил его я, — главное — хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти.
— Затем, — продолжал я, — сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста.
— И не забывай есть много белка, — напомнил я. — Ешь в основном продукты, богатые белком. Есть нужно три раза в день, перекусывая между приемами пищи и перед сном.
Пей хотя бы два литра напитка «Стань Большим» ежедневно и ешь все доступные добавки.
— Сможешь справиться с этим? — спросил я.
— Думаю, да.
— Отлично.
Он вышел и я достал книгу из ящика стола. Я как раз нашел место, где остановился, когда он вернулся и я закрыл книгу.
— Что это у вас? — спросил он.
Я показал ему обложку.
— Хорошая книжка, — сказал он. — Обязательно прочтите её как-нибудь.
Середина: Отжимания на брусьях
Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений.
Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
Глава 1. Упражнения отжимания от пола
Глава 1. Упражнения отжимания от пола 1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же
1.3 Почему отжимания?
1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный
1.4 Отжимания у военных
1.
4 Отжимания у военных
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,
Глава 4. Виды отжимания (техника)
Глава 4. Виды отжимания (техника) 4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка
4.
5 Алмазные отжимания4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так
4.6 Отжимания на кулаках
4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений
4.7 Отжимания с хлопком
4.7 Отжимания с хлопком
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий».
Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять
4.16 Попеременные отжимания
4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток
6.6 Отжимания от стены
6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением
Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор
Упражнение 12
Отжимания от параллельных опор
Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.
Исходное положениеРуки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии
Отжимания
Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.
Упражнения для осанки на брусьях
Упражнения для осанки на брусьях Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике —
14 лучших альтернатив отжиманиям на скамье для больших результатов (с иллюстрациями) оба они отвечают за отталкивание рук от туловища.
Однако, будь то из-за травмы мягких тканей или просто потому, что тренирующийся хочет оживить свою тренировочную программу, в некоторых ситуациях может потребоваться замена отжиманий на скамье упражнением с аналогичной мышечной активацией и интенсивностью тренировки.
К счастью, большинство тренирующихся найдут замену отжиманиям на брусьях довольно простой задачей, при этом довольно много вариаций упражнения на отжимания на брусьях прекрасно заменяют отжимания на брусьях, а также некоторые другие упражнения, способные изолировать определенные группы мышц, работающие на скамье. отжимания на брусьях, если вариант упражнения на отжиманиях не считается подходящей альтернативой.
Какие мышцы активизируются отжиманиями на скамье и альтернативными упражнениями?
Отжимания на скамье в первую очередь задействуют трехглавую мышцу плеча, расположенную вдоль задней части плеча, а также широчайшие мышцы спины вдоль спины и группу грудных мышц, расположенную на верхней части груди.
Таким образом, благодаря способности активировать несколько групп мышц одновременно, отжимания на скамье автоматически классифицируются как составные упражнения и, как таковые, могут быть более легко заменены аналогичными составными движениями, вместо того, чтобы изолировать каждую группу мышц, которая работает упражнение.
Тем не менее, это не означает, что замена отжиманий на брусьях двумя или тремя альтернативными изолирующими упражнениями невозможна, а суперсет, состоящий из таких упражнений, как разгибания на трицепс над головой и наклон грудных мышц, может даже превзойти отжимания на брусьях с точки зрения вызывает мышечную гипертрофию и увеличение силы.
Чем заменить отжимания на скамье?
Может существовать множество причин, по которым отжимания на скамье могут потребовать замены, при этом серьезные причины, требующие наблюдения тренера или физиотерапевта, такие как травмы и расстройства, являются одними из наиболее распространенных причин, по которым выполнение упражнения, альтернативного отжиманиям на скамье, может быть нужным.
Другие обстоятельства, такие как потребность в несколько иной или более интенсивной форме тренировочных стимулов, а также простое желание изменить свою обычно обычную программу тренировок, также могут быть вполне уважительными причинами, хотя предварительно проконсультироваться с тренером или врачом тренирующегося все же рекомендуется. в такой ситуации.
Даже в особых обстоятельствах, например, когда человек недостаточно силен, чтобы выполнять отжимания на брусьях без посторонней помощи, они могут удовлетворить свои потребности с помощью подходящего альтернативного упражнения, которое сохраняет ту же функцию, что и отжимания от пола, при условии наличия надлежащего оборудования.
Другие упражнения на отжимания на брусьях
Найти подходящую альтернативу отжиманиям на скамье может быть так же просто, как просто изменить конкретную вариацию отжиманий, которую использует тренирующийся, немного другим хватом или использовать более специализированное оборудование, позволяющее изменить активация мышц между упражнениями.
Следует отметить, однако, что следующие варианты упражнения на отжиманиях на брусьях ничем не отличаются от отжиманий на скамье с точки зрения нагрузки, которую они могут оказать на определенные области соединительной ткани, расположенные в верхней части тела, а также на то, какие именно мышцы группы активизируются во время выполнения упражнения.
1. Отжимания на параллельных брусьях
Выполняется с использованием пары параллельных брусьев либо в форме тренажера, либо в импровизированном варианте. Отжимания на брусьях отличаются от отжиманий от скамьи тем, что спортсмен выполняет вис весь вес тела между руками, поддерживая постоянный уровень напряжения во всех задействованных группах мышц.
Отжимания на параллельных брусьях обычно оказываются более интенсивными, чем отжимания на скамье, и поэтому иногда считаются прямым продолжением отжиманий на скамье с точки зрения сложности и прогрессирующей мышечной перегрузки.
2. Отжимания на брусьях с помощью тренажера
Разновидность упражнения на отжимания на брусьях, требующая использования тренажера для отжиманий на брусьях, отжимания на брусьях с тренажером — отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять отжимания на брусьях самостоятельно.
Это связано с тем, что отжимания на тренажере представляют собой отжимания на параллельных брусьях, при которых тренирующийся остается подвешенным между обеими руками, с той лишь разницей, что под его ступнями или коленями размещается мягкая платформа. на который приходится часть веса тела тренирующегося, что существенно снижает общее сопротивление во время упражнения.
Отжимания на тренажере считаются предшественниками отжиманий от скамьи или отжиманий на параллельных брусьях, при которых весь вес тела тренирующегося направлен на мышцы тренирующегося.
3. Отжимания на кольцах
Продвинутое упражнение с собственным весом, считающееся очень интенсивным и лучше всего предназначенное для опытных спортсменов с собственным весом. Отжимания на кольцах выполняются спортсменом, полностью подвешивающим себя между парой колец, свисающих с потолка, помещая не только всю их вес тела воздействует на активированные мышцы, но также заставляет указанные мышцы действовать как стабилизаторы.
Отжимания на кольцах лучше всего использовать в качестве альтернативы отжиманиям на скамье только в том случае, если тренирующийся достиг точки превышения любых разумных преимуществ, которые могут быть получены от выполнения указанного отжимания на скамье, с учетом их особого уровня опыта, требующего более сложного упражнения. используется вместо этого.
4. Корейские отжимания на брусьях
Более нишевая вариация отжиманий на брусьях, корейские отжимания на брусьях — еще одно высокотехнологичное упражнение с собственным весом, которое в основном выполняется спортсменами высокого уровня либо в целях соревнований, либо в качестве проверки их силы и подвижности. .
С точки зрения действия в качестве альтернативы отжиманиям на скамье, корейские отжимания на прямой перекладине – очень похожие на отжимания на кольцах – лучше всего использовать после того, как тренирующийся превзошел способность накапливать какие-либо существенные тренировочные стимулы от упражнения, с помощью корейских отжиманий на прямой перекладине действует как прямая, но более интенсивная замена.
5. Отжимания от стены
Такая же более легкая альтернатива отжиманиям на скамье, как и отжиманиям на тренажере. Основное преимущество выполнения отжиманий от стены по сравнению с последним упражнением заключается в отсутствии необходимого оборудования для выполнения упражнения, отжимание от стены выполняется исключительно с использованием достаточно низкой платформы, на которой тренирующийся может висеть верхней частью тела.
Отжимания от стены лучше всего использовать в качестве крайней меры из-за разницы в мышечной активности по сравнению с отжиманиями на скамье, а также относительного дискомфорта, который может ощущаться из-за того, что живот и грудная клетка тренирующегося тянутся за край стены во время выполнения упражнения. выполненный.
Альтернативные упражнения, сосредоточенные на грудных мышцах
Первичная мышца-движитель, активируемая во время всего упражнения на отжиманиях на брусьях, малая и большая грудные мышцы могут быть изолированы с помощью определенных упражнений, которые активируют группу мышц аналогично жиму лежа провал, с некоторыми альтернативами, даже превосходящими уровень мышечной активации, обнаруженный в нем.
6. Отжимания
Также считающиеся составным упражнением по художественной гимнастике, очень похожим на отжимания на скамье. Отжимания представляют собой класс упражнений с замкнутой кинетической цепью, ориентированных на грудные мышцы, которые тренируют не только грудные мышцы, но и трехглавые мышцы плеча. основные мышцы и головки дельтовидных мышц, что делает его мышечную активацию очень похожей на отжимания на скамье.
Отжимания лучше всего использовать в качестве альтернативы отжиманиям на брусьях в прямом соотношении объема один к одному, при этом каждое повторение отжиманий в подходе заменяется повторением стандартного отжимания.
Это, конечно, не применимо, если вместо них используются более сложные варианты отжиманий, такие как ромбовидные отжимания или даже отжимания с отягощением, хотя последнее имеет сомнительную безопасность для соединительной ткани.
7. Тренажер для грудных мышц
Просто горизонтальная версия тренажера для разведения грудных мышц, тренажер для грудных мышц представляет собой тип тренажерного оборудования, на котором тренирующийся сидит прямо в отведенном месте и кладет одну или обе руки на мягкий хват.
часть машины.
Заняв соответствующее положение, тренирующийся задействует большие и малые грудные мышцы, сводя руки вместе, преодолевая определенный уровень сопротивления, изолируя грудные мышцы таким образом, который может быть более интенсивным, чем отжимания от груди, которые можно воспроизвести. .
Тренажер для грудных мышц лучше всего использовать вместе с другими изолирующими упражнениями, которые задействуют другие группы мышц, обычно работающие при отжиманиях на скамье, такими как изолирующие упражнения на трицепсы и широчайшие мышцы спины.
8. Разведение рук на груди
Обычно выполняемое с парой гантелей или аналогичного оборудования для упражнений с отягощением, разведение на грудь является еще одним упражнением на изоляцию группы грудных мышц, которое может выступать в качестве отличной замены для активации мышц груди, которая обычно производится вместо выполнения упражнения на отжиманиях от скамьи.
Как и в тренажере для грудных мышц, разведение рук лучше всего сочетать с изолирующими упражнениями, которые также задействуют другие группы мышц, обычно задействованные в отжиманиях на скамье, чтобы наилучшим образом воссоздать те же тренировочные стимулы.
Альтернативные упражнения для трехглавой мышцы плеча
Еще одна основная мышца, участвующая в выполнении повторений на отжиманиях на скамье, несколько альтернативных упражнений для трехглавой мышцы плеча могут быть объединены с использованием других видов изолирующих упражнений, чтобы воссоздать полный эффект тренировки мышц. указанного упражнения на отжимание от скамьи.
9. Отжимания на трицепс с помощью канатного тренажера
Прямое изолирующее упражнение на трицепс с использованием тренажера с тросовым блоком. захватывать оба конца скакалки и тянуть руки вниз, пока они не достигнут примерно уровня талии или грудной клетки, полностью активируя трицепс.
10. Разгибания на трицепс над головой
Еще одно изолирующее упражнение на трицепс, разгибание на трицепс над головой использует практически любое оборудование для упражнений со свободными весами, чтобы вызвать уровень интенсивности тренировки, равный или даже превосходящий тот, который достигается при отжимание от скамьи — хотя необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи тренирующегося во время выполнения упражнения.
11. Отжимания назад на трицепс
Выполняемые в основном с использованием гантели или гири, отведения назад на трицепс активируют группу трехглавой мышцы плеча аналогично отжиманиям на скамье, при этом поворот локтя создает значительное механическое напряжение в трицепсе он расширяется, тем самым вызывая тренировочные стимулы.
Альтернативные упражнения, сосредоточенные на широчайших мышцах спины
Хотя широчайшие мышцы спины также считаются основным двигателем, они активируются в меньшей степени по сравнению с группой грудных мышц или трехглавой мышцей плеча, и поэтому в данном случае не потребуются столь интенсивные альтернативные упражнения. что тренирующийся хочет воссоздать уровень интенсивности тренировки, аналогичный отжиманиям на скамье.
12. Тяга вниз на широчайшем тренажере с помощью каната
Задействуя как двуглавую мышцу плеча, так и широчайшую мышцу спины, тяга вниз с помощью широчайшего блока на канатном тренажере задействует как те же мышцы, что и отжимания на брусьях, так и еще одну группу мышц, делая не подходит для людей, желающих изолировать только те же мышцы, что и в отжиманиях на скамье.
В противном случае, тяга широчайших является отличным альтернативным упражнением для широчайших мышц с очень разным уровнем интенсивности тренировки, которая при желании может превзойти отжимания на скамье.
13. Подтягивания
Комплексное упражнение с собственным весом, при котором тренирующийся висит на приподнятой рукоятке, подтягивая тело вверх. Подтягивания в значительной степени задействуют не только широчайшие мышцы спины, но и группы грудных мышц, наряду с несколькими другими, обычно не используемыми при выполнении отжиманий от скамьи.
Таким образом, подтягивания лучше всего использовать в качестве альтернативы отжиманиям на скамье в сочетании с изолирующими упражнениями на трехглавую мышцу плеча, чтобы добиться того же паттерна мышечной активации, что и в последнем упражнении, но с разным распределением тренировочных стимулов по группам мышц.
14. Тяга
Класс упражнений, ориентированных на мышцы спины, выполняемых с различными силовыми тренажерами.
Тяга известна тем, что является основным методом активации широчайших мышц спины в подавляющем большинстве программ тренировок, что делает ее также подходящей для замены отжимания на скамье с точки зрения тренировки широчайших мышц с определенной интенсивностью.
Однако, подобно подтягиваниям, большинство форм тяговых упражнений также задействуют двуглавую мышцу плеча и заднюю головку группы дельтовидных мышц, что делает их непригодными, если для альтернативного упражнения на отжиманиях на брусьях требуется чистая активация широчайших мышц спины.
Ссылки
1. Багчи, Амриташиш. (апрель 2015 г.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА И БОЛЬШОЙ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ЧЕТЫРЕХ РАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СВОБОДНОЙ РУКИ. Международный Университет Симбиоз
2. Херд, Джефф C.S.C.S.1; Гольденбург, Лорн CSCS2; Блисс, Стив3 МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ № 13, Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: апрель 1991 г. — Том 13 — Выпуск 2 — стр.
