Как правильно накачать плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях без железа

Как накачать широкие плечи дома или на турнике

Начинающие спортсмены спрашивают, как накачать широкие плечи дома или на турнике, какие есть эффективные и правильные упражнения, чтобы быстро накачать нужные широкие, огромные и рельефные плечи. Все, возможно, было бы желание и стремление. Существует много комплексов упражнений  и программ, которые позволят вам накачать нужные широкие плечи, если вы начнете действовать.

В статье вы узнаете, как накачать широкие плечи дома или на турнике, что нужно делать, как правильно выполнять упражнения на мышцы плеч и какие есть самые лучшие упражнения дома и на турнике, чтобы накачать широкие плечи. Каждый добивается результата в спорте не талантом, а упорством, развивайте данное качество. Узнайте: как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

 

Как накачать широкие плечи дома или на турнике

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно определиться с целями. Поставьте себе такую цель, которая заставит вас регулярно тренироваться и качать плечи. Повесьте цель на видное место и напишите дату, до которой нужно реализовать свою цель.

Также чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно составить план тренировок и тренироваться регулярно по нему. Включите в план тренировок все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать широкие плечи гантелями и отжиманиями.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – упражнения

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике вам нужно выполнять данные упражнения каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Все зависит от вашей подготовки и организма. Одни могут тренироваться по 2 раза в день, другие только 3 раза в неделю. Главное не пропускать занятия, которые вы запланировали.

Подъем гантелей

Самые простые упражнения чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, связаны с подъемом гантелей за голову. Просто возьмите одну или две гантели и поднимайте их вверх, держа спину прямо и полностью поднимая и опуская гантели.

 

Подъем гирь из-за головы

Это упражнение чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, можно выполнять сидя или стоя, главное ровно и без резких движений поднимать гирю за голову. Делайте упражнения с тем весом, который можете поднять 10 раз 3-4 подхода.

Отжимания от пола

Существует много видов отжиманий от пола, но чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, делайте отжимания широким хватом, на кулаках, с хлопками и с выпрыгиванием.

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, делайте простые висы на турнике и старайтесь подтянуться правильно хотя бы 10 раз, до подбородка или даже выше. Выполняйте подтягивания с собственным весом, если он меньше 70 килограмм, берите, дополнительный вес, это ускорит процесс. Узнайте: как накачать рельефные, широкие плечи.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – рекомендации

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, важны не только эффективные управления, но и то, как вы питаетесь и, выполняет данные упражнения. Следуйте рекомендациям в фото и видео и вы научитесь качать любую группу мышц.

 

Ешьте полезную пищу, в которой достаточно белков и витаминов, которые позволяют естественным, природным способом улучшать эффект от тренировок. Бросьте вредные привычки и не ешьте химию, для роста мышц, она дает краткосрочны эффект и вредит здоровью.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

5 отличных упражнений для построения массивных плеч

Плечи — это ценные мышцы, которые поддерживают руку, и увеличение их массы поможет вам выглядеть крупнее и увеличить силу. Вы можете выполнять различные упражнения, которые помогут вашим плечам увеличиться в два раза и помогут вам выглядеть и чувствовать себя сильнее. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях, которые помогут вашим плечам стать массивнее благодаря вашим усилиям.

Подъемы рук в стороны

Сосредоточение внимания исключительно на плечах — лучший способ обеспечить их рост, а подъемы рук в стороны — отличный способ проработать плечи, сохраняя все остальное неподвижным. Боковые подъемы тренируют мышцы плеч, когда вы держите руку прямо и поднимаете гантели. Скорее всего, вы не достигнете высоты плеч, если будете использовать более тяжелые веса, поэтому вместо этого постарайтесь достичь высоты грудной клетки в качестве минимального требования.

Держите тело расслабленным и прямым при выполнении каждого повторения. Вдох на подъеме; задержитесь на мгновение, прежде чем опустить руки на выдохе. Вы можете почувствовать желание напрячься по мере продвижения в сете, задействуя ненужные мышцы. Держите свое тело расслабленным и избегайте размахивания рукой, чтобы получить максимальную отдачу.

Добавление статического удержания в конце

Статическое удержание — это полезные упражнения для повышения мышечной выносливости за счет удержания положения в течение длительного времени. Поднимите руки вверх один раз в последнем повторении, чтобы улучшить способность плеч предотвращать мышечную усталость. Ваши плечи станут более сильными, как только вы займёте самое напряжённое положение на тренировке после завершения сета.

Удерживание позы также поможет вам выработать правильную осанку и поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузке во время упражнения. Ваша ментальная стойкость будет возрастать со статической задержкой, так как вы должны сконцентрироваться на удержании позиции.

Подъемы плеч

Это простое упражнение также направлено на движение плеч и сохранение неподвижности остального тела. Крепко держите гантели и опустите руки по бокам. Поднимите плечи, сделайте паузу на мгновение и дайте им опуститься. Хотя это упражнение простое, через некоторое время оно может показаться утомительным, особенно когда вы держите большие веса.

Убедитесь, что вы двигаете плечами только вертикально; если вы немного двигаете их назад или вперед с каждым повторением, вы уменьшите стресс, который помогает им расти. Вы почувствуете, как нижняя часть ваших трапеций и верхняя часть плеча улучшаются после каждого подхода, и эта область становится более жесткой и объемной. Контролируемо опустите руки, не позволяя им упасть, чтобы избежать внезапного хлопка в суставе.

Хороший хват

При работе с гантелями важно соблюдать меры безопасности и не допускать их падения на ногу. Перед началом каждого подхода убедитесь, что вы хорошо держите каждую гантель, так как вы можете начать расслаблять пальцы, сосредоточившись исключительно на движении рук.

Для более безопасных упражнений приобретите гантели с резиновой или силиконовой рукояткой. Вам будет легче выполнять подъемы плеч, когда гантель будет сложнее выпасть из вашей руки.

Жим над головой

Начните с гантелей на уровне головы и ладонями наружу. Поднимите их так, чтобы большая часть вашей силы исходила от плеч. Сохраняйте эту силу, когда вытягиваете руки, сближаете гантели и опускаете их в обратном порядке.

Крепко держите их, чтобы не уронить и не получить травму. Вес поднятых гантелей и усилия, направленные на то, чтобы противостоять силе тяжести, создадут отличное упражнение для построения массивных плеч. При большем количестве повторений верхняя часть плеч начнет уставать, и вы можете почувствовать некоторое напряжение в спине из-за положения рук наружу.

Держите позвоночник как можно более прямым при выполнении жима над головой. Вес гантелей в сочетании с плохой осанкой приведет к болям в спине и со временем может привести к повреждению позвоночника. Проверяйте осанку после каждых нескольких повторений, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и нагружаете только мышцы.

Эксперимент со штангой и гантелями

Для жима над головой не всегда требуются гантели; штанга может показаться более эффективной и удобной для некоторых. Штанга является хорошим тренировочным оборудованием для этого упражнения, если вы сохраняете правильную форму и держите руки на одной длине, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поэкспериментируйте со штангой и гантелями, чтобы узнать, какая из них дает больше преимуществ и помогает вам достичь своей цели — нарастить плечевые мышцы.

Наклон Y Подъем

Как сложное упражнение для плеч, подчеркивающее концентрацию, Y-подъем на наклонной скамье поможет вам укрепить мышцы. Вам понадобится тренировочная скамья со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Сядьте лицом к спине и обопритесь на нее туловищем.

Выпрямив руки в форме буквы «Y», поднимите две гантели, выполняя движение только плечом. Когда вы встаете, чтобы выполнить подъем прямой руки, вы прилагаете меньше усилий, так как ваш центр тяжести сбалансирован. Но когда вы лежите на животе под углом, вам нужно больше сосредоточиться на использовании плеч, чтобы поднять гантели вверх. Вы почувствуете значительное напряжение во время первых нескольких подходов, но если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы почувствуете, что привыкли к усилию, и ваши суставы станут более гибкими, что поможет вам подниматься выше.

Начните с малого

Поскольку это упражнение требует значительных усилий, лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать вес. Вы не хотите перенапрягаться и усложнять будущие тренировки, а адаптация к весу большего веса займет больше времени. Начните с веса, для подъема которого требуется примерно половина вашей силы — это позволит вам привыкнуть к движению. Постепенно увеличивайте размер гантели, и со временем вы увидите лучшие результаты.

Подтягивания

Вы будете использовать большую часть мышц рук и верхней части спины, чтобы тянуть свое тело вверх, выполняя обычные подтягивания, но есть альтернативный способ увеличить нагрузку на плечи. Держите себя прямо, руки прямые, корпус расслаблен, ноги вместе.

Отведите лопатки от шеи и зафиксируйте их на несколько секунд, а затем снова поднимите лопатки. Выполните эти повторения несколько раз, чтобы почувствовать, как ваши плечи двигают вас вверх и вниз. Как и в других тренировках, остальную часть тела держите неподвижно и сосредоточьтесь только на плечах.

Не торопитесь, чтобы поддерживать форму

Правильная техника важна для этого варианта подтягиваний, чтобы ваши мышцы выглядели массивными. Быстрое выполнение этого упражнения не будет иметь такого же эффекта увеличения мышечной массы, поскольку ваши мышцы не будут чувствовать напряжения при движении тела вверх и вниз. Когда вы двигаетесь слишком быстро, становится трудно удерживать форму.

Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать хорошую форму и больше напрягать мышцы. Когда ваши мышцы подвергаются большему стрессу во время тренировки, они увеличиваются из-за больших разрывов мышечных волокон, благодаря чему ваши упражнения помогают вам нарастить большие мышцы.

Вам нужно будет выполнять сложные упражнения для плеч, чтобы они стали сильнее. Используйте эти упражнения, чтобы накачать массивные плечи и придать рукам прочную основу.

02 мая 2023 г. Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того. лет. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно вести сбалансированную жизнь, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Таким образом, уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

Лучшее упражнение по художественной гимнастике для плеч (10 упражнений)

Упражнение по художественной гимнастике — эффективный и действенный способ развить силу и подвижность плеч, используя только вес собственного тела.

Крепкие плечи помогают улучшить осанку, снизить риск боли и травм в области шеи, спины и вращательной манжеты плеча, улучшить внешний вид верхней части тела и улучшить спортивные результаты и результаты подъема тяжестей.

Вы можете выполнять различные упражнения по гимнастике для плеч практически без оборудования дома и в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

В этой статье я поделюсь десятью лучшими упражнениями по художественной гимнастике для плеч для всех любителей фитнеса, от новичка до среднего уровня. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять некоторые или все из них.

Почему вам следует выполнять гимнастику для плеч?

Занятия гимнастикой — это эффективный способ развить крепкие и здоровые плечи без использования такого оборудования, как гантели, штанги и тренажеры.

Они адаптируются, вы можете делать это где угодно и когда угодно, даже когда вы в отпуске и у вас нет оборудования.

Упражнения по художественной гимнастике легко настроить. Например, вы можете добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность движений и отрегулировать хват.

Упражнения по художественной гимнастике не только увеличивают силу, но и улучшают осанку и композицию тела, как показано в исследовании, опубликованном Isokinetics and Exercise Science. ¹ Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела – Изокинетика и физические упражнения (Research Gate)

В целом, упражнения по художественной гимнастике должны быть частью ваших тренировок для развития силы, подвижности и гибкости дельтовидных мышц и вращательной манжеты плеча.

Как накачать сильные плечи с помощью гимнастики?

Развитие сильных и здоровых плеч с помощью упражнений по художественной гимнастике требует больших усилий и последовательности.

Чтобы накачать крепкие плечи, вы должны проработать мышцы каждого плеча, такие как передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца, верхние трапеции и вращающую манжету плеча.

Вы можете выполнять многочисленные упражнения, такие как отжимания со штангой, тяга с собственным весом, отжимания планш, подъемы в стороны, отжимания и ходьба по стене, чтобы укрепить эти мышцы и развить мускулистые плечи.

Лучшие гимнастические упражнения для плеч

Выполните следующие движения, если вы новичок:

• Отжимания со штангой на коленях ( больше отжиманий от колен )
• Постоянный IYT делает рейз
• Крабовая прогулка
• Боковой подъем собственного веса
• Задний ряд дельт
• Плечевой метчик
• Плечевые вертикальные импульсы

Включите эти упражнения по художественной гимнастике для плеч в свою программу тренировок с собственным весом, если вы являетесь энтузиастом фитнеса среднего или высокого уровня.

• Отжимания в стойке на руках
• Feet Отжимания с приподнятой щукой
• Отжимания Планше
• Отжимание от плеч
• Ходьба в стойке на руках

Вот объединенный список гимнастических упражнений на плечи для начинающих и продвинутых.

1. Постоянные повышения IYT
2. Отжимания со щукой
3. Отжимания в стойке на руках
4. Подъемы веса тела в стороны
5. Тяга задней дельты с собственным весом
6. Отжимания планш
7. Отжимания с поднятыми ногами
8. Прогулка по стене
9. Статическая стойка на руках
10. Вертикальные пульсации плеча

Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение художественной гимнастики для плеч с пошаговыми инструкциями.

1. Подъемы IYT из положения стоя

Подъемы IYT из положения стоя — это комплексное движение с собственным весом, которое воздействует на все три дельтовидные мышцы.

Возможно, это не поможет вам нарастить мышечную массу, но улучшит подвижность и силу плеч.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой подходит для всех любителей фитнеса.

Вы также можете использовать подъемы IYT в качестве динамического упражнения на растяжку в день тренировки плеч.

Вот шаги для этого:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
2. Напрягите корпус и поддерживайте прямую спину. Это начало.
3. Поднимите прямые руки над головой, пока кончики пальцев не будут обращены к потолку, сделайте паузу, а затем опустите руки в исходное положение. Это «я» рейз.
4. Держите руки прямыми и слегка поднимите их наружу в форме буквы «Y», пока ваши пальцы не будут направлены к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение. Это рейз на букву «Y».
5. Чтобы выполнить Т-подъем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, сожмите дельты, а затем верните руки в исходное положение. Теперь вы выполнили 1 повторение.
6. Сделайте три подхода по 6–8 повторений в каждом с 1–2-минутным отдыхом между подходами.

Вы также можете использовать утяжелители или эспандеры, чтобы сделать их более эффективными.

2. Отжимания со штангой

Отжимания со штангой — одно из основных упражнений на плечи с собственным весом, которое можно включить в программу тренировок по художественной гимнастике.

В первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы и помогает увеличить силу и мускулатуру.

Отжимания «щука» задействуют не только плечи, но и трицепсы и грудные мышцы, что делает их эффективной тренировкой верхней части тела.

Если вы новичок, вы можете делать это на коленях, в противном случае делайте это на носках для лучшего результата.

Пошаговое выполнение обычного отжимания со щукой:

1. Сядьте на колени, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите колени от пола, а бедра вверх, чтобы ваше тело приняло форму. положение перевернутой буквы V.
2. Держите мышцы живота напряженными; поднимите бедра и бедра. Это ваша исходная позиция.
3. Опуститесь к полу между руками, пока ваша голова почти не коснется земли. Вы почувствуете напряжение в плечах.
4. Задержитесь на пару секунд, сосредоточьтесь на плечах, а затем нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
5. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

3. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это одно из продвинутых упражнений по художественной гимнастике, которое вы можете выполнять для развития сильных плеч.

Укрепляет сразу несколько мышц, таких как плечи, предплечья, трицепсы и кор, и помогает сделать туловище крепким.

Стойка на руках также помогает улучшить равновесие, координацию мышц и подвижность запястий.

Тем не менее, это сложно, и только элитные спортсмены по художественной гимнастике могут это сделать.

Вот шаги для выполнения отжиманий в стойке на руках:

1. Встаньте на руки (руки на ширине плеч), руки прямые. Это ваша исходная позиция.
2. Напрягите корпус, бедра и ягодицы и медленно опустите голову к земле как можно ниже.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это на респ.
4. Сделайте как можно больше подходов и повторений.
5. Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно.

4. Подъемы веса тела в стороны

Боковые подъемы с собственным весом прорабатывают боковые дельты и помогают накачать плечи.

 Обычно мы делаем подъемы в стороны с гантелями и тросом. Однако, если вы любитель художественной гимнастики, вы можете выполнять то же упражнение с весом собственного тела.

Боковые подъемы с собственным весом кажутся легкими, но когда вы это делаете, это бросит вызов вашей силе.

Как выполнять подъем веса тела в стороны:

1. Прежде всего возьмите мягкое полотенце и положите его на правый локоть.
2. Встаньте прямо, правым плечом к стене.
3. Слегка наклонитесь в правый бок, согните локоть и положите его на стену на уровне живота, вся правая рука будет на стене. Это начало.
4. Задействуя боковые дельтовидные мышцы, поднимите руки на высоту плеч. Вы почувствуете сокращение дельтовидных мышц.
5. Задержитесь на мгновение вверху и скользите в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

5. Тяга задних дельт с собственным весом или тяга на наклонной скамье

Ряд полотенец для задних дельт воздействует на заднюю часть дельт и верхнюю траекторию и улучшает симметрию плечевых мышц.

Этапы выполнения тяги корпуса на заднюю дельту с использованием полотенца:

1. Надежно закрепите полотенце на верхней части закрытой дверцы.
2. Стоя в стойке на ширине бедер, возьмитесь за концы полотенца нейтральным хватом.
3. С прямой спиной слегка наклонитесь назад, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Это исходное положение.
4. Потяните полотенце, когда вы гребете телом вперед. Вы почувствуете сокращение верхней части спины и задней дельты, когда будете подтягиваться в гребном движении.
5. Сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений в каждом с минимальным отдыхом между подходами.

6. Отжимания планш

Отжимания планш — одно из продвинутых упражнений гимнастики для плеч.

Развивает передние плечи, а также укрепляет трицепсы, предплечья и мышцы живота.

Отжимания планш — отличное упражнение, но оно требует хорошего баланса, силы и гибкости.

Если все сделано правильно, это поможет вам построить мускулистое тело.

Как выполнять:

1. Лягте ничком на пол, вытяните прямые руки по бокам, ладони упираются в пол, а кисти у бедер.
2. Поверните запястья так, чтобы пальцы смотрели немного наружу.
3. Упирайтесь руками в пол, пока ваши руки не выпрямятся, а ваше тело не окажется в положении «вверх» для отжимания.
4. Напрягите мышцы живота и, упираясь в пол, поднимите ноги. Теперь вы находитесь в положении планша.
5. Согните руки в локтях и опустите туловище как можно ниже к земле.
6. Задержитесь на две секунды, почувствуйте сокращение и отжимайтесь назад, пока руки не выпрямятся. Это ваше единственное повторение.
7. Сделайте как можно больше подходов и повторений.
8. Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно.

7. Отжимания со штангой на приподнятых ногах

Отжимания со штангой на возвышении задействуют передние дельтовидные мышцы и помогают накачать спортивные плечи в домашних условиях.

Однако для выполнения этого движения вам понадобится скамья, стул или какой-либо возвышенный предмет, на который можно поставить ноги.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить отжимание со штангой на возвышении:

1. Поставьте ноги на возвышение, руки на пол и высоко поднимите бедра, чтобы ваше тело приняло перевернутую букву V.
2. Опускайтесь к полу (чувствуя напряжение в плечах), пока ваше лицо почти не коснется пола.
3. Задержитесь на мгновение, поднимитесь и повторите это движение желаемое количество подходов и повторений.
4. Выполняйте каждое повторение контролируемо и концентрируйтесь на дельтовидных мышцах на протяжении всего движения.

8. Ходьба по стене

Ходьба по стене — эффективный способ развития сильных плеч.

Выглядит просто, но требует приличной силы, подвижности и контроля.

Вы также можете включить его в свой план тренировки плеч, чтобы использовать его в качестве разминки перед отжиманиями в стойке на руках.

Как ходить по стене :

1. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги на стену (подошвы касаются поверхности стены).
2. Начните подниматься по стене, приближая свое тело к стене.
3. Если возможно, идите, пока не окажетесь в стойке на руках.
4. Чтобы вернуться к началу, выполните действия в обратном порядке. Это одно повторение!
5. Сделайте столько подходов и повторений, сколько захотите.
6. Держите все тело в напряжении и спину прямо, выполняйте каждое повторение медленно и эффективно.

9. Изометрическая стойка на руках

Статическая стойка на руках — это изометрическое упражнение для верхней части тела, которое укрепляет мышцы плеч и помогает улучшить баланс и гибкость.

Вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить отжимания в стойке на руках.

Для выполнения изометрической стойки на руках

Все, что вам нужно сделать, это поднять вес тела на руки. Возможно, вы не будете бороться с движением рук, но вам будет сложно балансировать.

Лучший способ освоить идеальную стойку на руках — использовать поддержку. Некоторые люди начинают с поддержки стены или поддержки от человека, в то время как другие могут делать это без поддержки.

Для достижения наилучших результатов обязательно удерживайте свое положение не менее 10–15 секунд.

10. Вертикальные импульсы для плеч

Вертикальный плюс — это одно из удобных для начинающих упражнений по художественной гимнастике для плеч, которые можно использовать для тонуса и укрепления плеч.

Это может не дать значительного результата, но вы можете сделать это в качестве разминки.

Как делать вертикальный пульс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, в стороны, параллельно полу.
• Сожмите кулак так, чтобы большие пальцы были направлены наружу и вверх.
• Удерживая плечо в напряжении, несколько раз опустите руки.
• Завершив движение вниз, выполните движение вверх.
• Сделайте это как можно больше раз.

---

Могут ли упражнения по художественной гимнастике увеличить силу и массу?

Упражнения художественной гимнастики улучшают баланс и гибкость, а также помогают построить крепкие, очерченные плечи.

Исследование показало, что гимнастические отжимания увеличивают силу туловища и наращивают сухую массу за 6-8 недель тренировок. ² Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, et al. Протокол минутной гимнастики: рандомизированное контролируемое исследование ежедневной программы тренировок с отягощениями, основанной на привычках. BMC Общественное здравоохранение . 2020;20(1):1242. Опубликовано 15 августа 2020 г. doi: 10.1186 / s12889-020-09355-4, ³ Котарский С. Дж., Кристенсен Б. К., Миллер Дж. С., Хакни К. Дж. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. J Прочность Конд Рез. 2018 март; 32 (3): 651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.

Художественная гимнастика — эффективный способ накачать спортивные плечи. Однако они не так эффективны, как силовые тренировки, когда речь идет о наборе массы и формировании мышц.

Если ваша цель — накачать значительные плечи, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей. Но силовые тренировки не помогут вам достичь лучшего баланса и гибкости, чем гимнастика.

---

Калистеника. Тренировка плеч

Всегда полезно разогреться, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям. Разминка может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток и снабжение кислородом, а также позволяет вашим мышцам подготовиться к испытанию.

Вот пример программы упражнений по художественной гимнастике, которая поможет вам накачать мускулистое плечо.

День 1 (Неделя 1)

• Вертикальные пульсации на плечи : 8-12 повторений x 3
• Подъемы IYT стоя : 8-10 повторений x 3
• Прогулка по стене : 15 с x 3
• Отжимания со щукой : 8-12 повторений x 3
• Отжимания в стойке на руках : 6-8 повторений x 3

День 2 (Неделя 1)

• Подъемы IYT стоя : 8-12 повторений x 3
• Отжимания планш : 8-10 повторений x 3
• Отжимания со штангой на возвышении : 8-12 повторений x 3
• Подъемы веса тела в стороны : 8-10 повторений x 3
• Тяга дельт сзади с собственным весом : 8-12 повторений x 3

---

Итоги

Художественная гимнастика — недорогой и эффективный способ развить силу и подвижность плеч.

Крепкие плечи помогают улучшить осанку, снизить риск болей и травм в области шеи, спины и плеч, улучшить внешний вид туловища и улучшить спортивные результаты и результаты подъема тяжестей.

Вы можете выполнять дома различные упражнения по художественной гимнастике практически без оборудования, чтобы накачать спортивные и рельефные плечи.

Тем не менее, убедитесь, что каждое движение выполняется в правильной технике. В противном случае вы получите травму.

Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, всегда обращайтесь за помощью к своим партнерам.

Связанные упражнения:

• 10 лучших упражнений художественной гимнастики для нижней части спины
• 20 лучших упражнений для ног по художественной гимнастике
• Список упражнений по художественной гимнастике для каждой мышцы
• 12 лучших гимнастических упражнений для спины

Список литературы

• 1

  Влияние тренировочного вмешательства по гибрике на осанку, силу и состав тела — изокинетика и наука о физических упражнениях (Gate Gate)

• 2

  Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, et al.