Эндоморф мезоморф эктоморф как определить: Тест: определите ваш тип телосложения

Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

История создания самой популярной системы  типов телосложения очень интересна: У. Шелдон исследовал 4000 фотографий обнаженных студентов университета, прежде чем выделил, что все человеческие фигуры похожи и разделить их можно в принципе на три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Эти непростые названия были взяты из биологии растений. Эндодерма — это внутренний зародышевый листок, из него развиваются внутренние органы. Мезодерма — это средний зародышевый листок, из него развиваются кровеносные сосуды, кровь и мышцы. Из эктодермы — внешнего зародышевого листка — развиваются рецепторный аппарат, мозг, ногти и проч.

Эктоморф

Эктоморф имеет короткое туловище и длинные конечности. Обычно у него узкие плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфа можно также опознать по узким кистям рук и ступням ног.

Тренировка и питание

Обычно эктоморфы должны сконцентрироваться на увеличении массы тела — но здоровыми способами. Следует повысить количество потребляемых калорий (из правильного питания), наращивать массу с помощью силовых физических упражнений и употреблять гейнеры.

Мезоморф

Мезоморф — это сильное длинное развитое туловище, большой объем мышц, большая физическая сила.

Тренировка и питание

Мышечная масса наращивается у мезоморфа без труда с помощью силовых упражнений. Но необходимо следитб за калоражем питания — мезоморфы легко набирают лишний вес.

Эндоморф

Круглое лицо, округлые бедра, гибкая мышечная система, легко набирается лишний вес, изначально высокий процент жира в организме.

Тренировка и питание

Чтобы снизить и сжечь жир в организме, налегать следует на кардионагрузки и аэробные упражнения. Также очень важно придерживаться низкокалорийной диеты, желательно низкоуглеводной.

Пожалуйста, помните, что деление на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — чисто условное и создано на основе визуальных наблюдений. А каждый человек — индивидуален, так что придерживайтесь вышеизложенных правил с умом.

 

Еще интересное по теме:

-Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа

-Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Жим гантели на колене (техника выполнения)

На начальном этапе занятий бодибилдингом важно правильно определить свой соматотип. От этих данных будет зависеть выбор подходящей тренировочной методики и питания.

О том, как узнать свой тип телосложения, расскажем дальше.

Тип телосложения

Классификаций, посвященных телосложению человека много и все они похожи. Разница заключается только в их названиях.

Наибольшую популярность в бодибилдинге получила методика Уильяма Шелдона.

Согласно ей, существует три типа телосложения:

1. Эктоморф

Высокий, худощавый человек, с тонкокостным скелетом и длинными конечностями.

Характеризуется минимальным количеством жира в теле и слабым развитием мускулатуры. С большим трудом набирает вес, как мышечный, так и жировой.

2. Мезоморф

Человек спортивного сложения. От природы одаренный бодибилдер, с узкой талией и широкими плечами. Среднего роста, с выраженной мускулатурой и небольшим процентом жира в теле.

3. Эндоморф

Имеет ширококостный скелет. Фигура характеризуется округлыми формами, широкой талией и большим количеством жира в теле. Легко набирают вес.

Сам Шелдон отмечал, что людей с выраженным набором характеристик только одного типа сложения очень мало.

В жизни чаще встречаются смешанные соматотипы, с рядом признаков из каждой категории. А к определенному телосложению человека относят в зависимости от преобладания тех или иных качеств.

Способы определения

Определение типа телосложения, точнее какой из них преобладает — довольно простая задача, если знать основные характеристики каждого из них.

Существует множество способов как определить тип телосложения, имеющие как достоинства, так и недостатки.

Все из нижеприведенных методов имеют определенную погрешность. Поэтому для получения более точного результата, лучше использовать сразу 2-3 методики. И делать окончательные выводы уже на основе полученной информации.

1. Метод росто-весовых показателей

Довольно простой и удобный, но очень неточный метод. Используют таблицы с показателями роста и веса. Согласно цифрам из таблиц, делают предположение о типе конституции. 

Главный недостаток таких методик – здесь не учитывается соотношение мышечной и жировой массы тела.

2. Визуально-оценочный метод

Наверное, самый простой способ. Используя набор характеристик каждого соматотипа, эксперт визуально определяет тип телосложения.

В принципе, любой человек знающий анатомию, определит тип другого человека с высокой степенью вероятности.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры. Именно эти две категории специалистов часто сталкиваются с необходимостью определения типа фигуры.

3. Описательный метод

По сути, это анализ склонностей организма. Еще один способ, требующий наблюдений.

Разберем как определить тип телосложения у женщин на следующем примере:

• Тонкокостный скелет, рост выше среднего, худощава, с узким тазом и маленькой грудью
• Процент жира в теле низкий, несмотря на хороший аппетит. Ограничений в питании нет (употребляет любые продукты), а вес набирает с большим трудом
• Масса тела остается стабильной на протяжении многих лет

С высокой степенью достоверности можно утверждать, что это представитель выраженного эктоморфного типа телосложения.

4. Использование таблиц и формул

Самая точная группа методик для определения типа телосложения как у мужчин, так и у женщин — использование специальных формул.

Здесь учитываются сразу несколько показателей:

• рост
• вес
• пол
• возраст
• соотношение жировой и мышечной массы
• ряд антропометрических измерений и т.п.

Индекс типа телосложения вычисляется по формуле, в которую входят все указанные характеристики.

Больше применяется в медицине и научных исследованиях. Сложность расчетов не дает возможности  использовать эту группу методов среди рядовых посетителей тренажерных залов.

5. Измерение обхвата запястья и лодыжки

Определить тип телосложения можно по запястью или лодыжке. Это компромиссный вариант между точностью науки и “народной” простотой измерений.

К примеру, вот как определить телосложение мужчины с помощью измерения запястья:

• если обхват запястья меньше 17.5 см – это эктоморфное телосложение
• до 20 см – мезоморфное
• свыше 20 см – эндоморфное

Разница между обхватом запястья и лодыжки обычно составляет 5-6 см. Но бывают и отклонения. Если в большую сторону, то говорят, что низ более “тяжелый”. 

Например, обхват запястья 17 см – верх тела эктоморфный. А лодыжка – 24 см, что ближе к мезоморфному типу. В итоге тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге

Как видите, телосложение определяется довольно просто.

После того, как вы узнаете к какому типу принадлежите, не спешите радоваться или огорчаться. В профессиональном бодибилдинге чемпионами становились все три типа.

У каждого есть преимущества и недостатки, с которыми нужно уметь работать:

1. Мезоморфы

Конечно хорошо, если вы обладатель мезоморфного, то есть, спортивного сложения. Это прирожденные бодибилдеры, которые легко и быстро набирают мышечную массу. 

Но стоит расслабиться в питании, прибавка в жировой массе гарантирована. Правда и избавиться от нее можно довольно быстро.

Еще одна ахиллесова пята мезоморфов – это мотивация (точнее ее отсутствие). Все спортивные результаты даются им легко, поэтому часто из-за слабой самоотдачи тренировки не раскрывают возможный потенциал.

2. Эктоморфы

С большим трудом набирают мышечную массу, но у них есть козырь в виде пикового рельефа. Быстрый природный метаболизм помогает в период сушки.

3. Эндоморфы

Обычно больше всех. Но их фигура – это гора мышц и жира. Набрать мышечную массу для них легко, а вот сделать рельеф – большая проблема.

Резюме

Тип телосложения – это не приговор. У каждого есть слабые и сильные стороны, с которыми нужно научиться работать.

Эти индивидуальные особенности, которые должны учитываться при построении тренировочного процесса. Тогда занятия принесут максимальную пользу и порадуют прогрессом!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека



Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.

Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.

От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.

Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:

– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].

– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.

– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.

– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.

Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.

Рекомендации к тренировкам:

– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.

– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.

– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.

– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.

– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.

– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.

Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.

Рекомендации к тренировкам:

– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.

– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.

– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.

– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.

– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.

– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.

Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.

Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.

Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.

Литература:

1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
2. Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
3. Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
4. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff

Основные термины (генерируются автоматически): мышечная масса, тренировка, тип телосложения, программа тренировок, вес, жим штанги, жировая масса, жировая прослойка, программа питания, развитая мускулатура.

типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа —

Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Эти термины выглядят и звучат так, как будто они принадлежат миру науки или научной фантастики.

Однако каждое слово относится к определенному типу телосложения. Категория, в которую вы попадаете, — это то, что определяет вашу реакцию на тренировки, определенные продукты и даже диетический выбор.

Такие лидеры, как Джоанна Со, потрясают мир здоровья и фитнеса, показывая нам, как состав нашего тела, структура костей и распределение жира / мышц могут изменить нашу жизнь.

Прославив все типы телосложения, мы решили, что пришло время пролить свет на концепцию водных типов эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Сегодня вы узнаете, как определить свой тип телосложения, что означает каждая категория и как адаптировать свою стратегию здоровья к вашим уникальным потребностям.

Как раз для вашего типа: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Начнем с основ.

Эндоморф, мезоморф и эктоморф — все слова, относящиеся к определенному типу телосложения.Тип вашего телосложения определяется множеством генетических факторов и факторов окружающей среды. Категории, которые мы обсуждаем сегодня, касаются всего: от соотношения жира / мышц, структуры скелета и многого другого.

Вот что вам нужно знать о каждом типе.

Характеристики эктоморфа

Определяющими характеристиками эктоморфа являются высокие, худые и долговязые конечности. Люди, определяемые как эктоморфы, часто имеют округлые костные структуры, широкие бедра и коренастые конечности.Однако эти люди, как правило, борются с набором веса, независимо от того, что они едят. Если вы эктоморф, у вас будет худощавое тело с небольшими мышцами, а это значит, что вам понадобится много углеводов, чтобы набрать вес.

Эксперты рекомендуют употреблять много белка, если вы эктоморф, чтобы помочь нарастить мышцы. Возможно, вам также придется потратиться на высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить состояние вашего тела.

Характеристики эндоморфа

Практически полная противоположность эктоморфу, эндоморфу очень сложно избавиться от жира.Эти люди быстрее набирают вес и часто выглядят фигуристыми. Если вы эндоморф, у вас будет более треугольная структура костей с узкими бедрами, широкими плечами и более короткими конечностями.

Эндоморфы набирают больше мышц во время тренировок, но медленный метаболизм означает, что у них больше шансов накапливать жир, чем наращивать мышцы. Если вы эндоморф, вам нужно ограничить потребление углеводов и увеличить потребление хороших жиров и белков. Кардио, упражнения высокой интенсивности и режимы, повышающие метаболизм, распространены среди эндоморфов.

Характеристики мезоморфа

Многие считают, что мезоморф является «идеальным» типом телосложения. Он выглядит легким и хорошо сложенным, с более плоской грудной клеткой, более тонкими костями, длинными конечностями и прямоугольной структурой костей. Мезоморфы не страдают лишним или избыточным весом, у них есть естественная тенденция оставаться на своем идеальном уровне. Следовательно, мезоморфы могут экспериментировать с различными продуктами и диетами, чтобы поддерживать свой идеальный вес.

Мезоморфы часто получают пользу от дополнительного употребления овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, и оценят белковые диеты для наращивания мышечной массы.Чтобы поддерживать мышцы, мезоморфы также должны регулярно заниматься кардио-тренировками и тренировками с отягощениями.

Советы по фитнесу для разных категорий соматипов

Мы определенно рекомендуем посмотреть видео Джоанны Со, чтобы больше узнать о соматипах (различных типах телосложения) и категориях, к которым вы можете относиться.

Варианты тренировок для эктоморфа

Эктоморфы от природы более худые, и им труднее набирать мышцы и жир. Если это применимо к вам, вам нужно действительно следовать основам, когда дело касается наращивания мышечной массы.Это означает осторожное увеличение количества потребляемых калорий. Прежде чем увеличивать потребление пищи, убедитесь, что вы знаете, какая диета соответствует вашим генам. Уровень белка особенно важен для набора мышечной массы.

Регулярно употребляйте протеин до и после тренировки и не забывайте сосредотачиваться на стратегиях наращивания мышечной массы. Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подойдут для того, чтобы ваше тело работало в максимально возможной степени. Среди эктоморфов распространены силовые тренировки с гипертрофией, как и потребление белка перед сном для повышения скорости синтеза.

Варианты тренировок для эндоморфа

Как эндоморф, ваша главная забота может заключаться в похудании. Это означает, что вам нужно осторожно сокращать потребление калорий. Вы можете подумать о прерывистом голодании, чтобы улучшить скорость метаболизма и сократить потребление высококалорийной пищи. Хотя ваша точная диетическая стратегия должна зависеть от ваших генетических особенностей, часто лучше начать с уменьшения потребления жиров и увеличения потребления белка.

Белок отлично подходит для преобразования энергии в мышцы, что помогает сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.Вы также можете сократить потребление углеводов, в зависимости от того, как ваше тело усваивает их. Во время тренировок в первую очередь сосредоточьтесь на кардио. Кардиотренировки высокой интенсивности помогут сжечь жир и улучшить общий уровень выносливости. Вы также можете попробовать ВИИТ и круговые тренировки, чтобы повысить скорость метаболизма.

Эндоморфы с большей вероятностью наберут вес, поэтому будьте осторожны с упражнениями, которые вы делаете, если у вас и так немного избыточный вес. Упражнения с весовой нагрузкой с большей вероятностью вызовут проблемы с суставами до того, как вы похудеете.Силовые тренировки также важны для того, чтобы дать себе силы, необходимые для продолжения тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир.

Варианты тренировки для мезоморфа

Некоторые люди полагают, что, поскольку мезоморфы обладают «идеальным» типом телосложения, им не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать эту структуру. Однако реальность такова, что вам действительно нужно работать, если вы хотите сохранить свое тело. Вы начнете терять мышечную массу, когда станете мезоморфом, поэтому важно использовать силовые тренировки и наращивание мышц, чтобы противодействовать этому.

Если вы мезоморф, постарайтесь найти вид спорта или занятие, которым вы могли бы наслаждаться и заниматься как можно дольше. Увеличьте объем силовых тренировок и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством белка, особенно по мере того, как вы начинаете стареть.

Помните, что вы также можете легко набрать вес так же, как вы можете набрать мышечную массу, как мезоморф. Помня об этом, будьте осторожны с уровнем углеводов и жиров.

Что делать, если вы попадаете между категориями?

Знание своего типа телосложения — отличный способ подзарядить вашу стратегию тренировок и диеты.

Это одна из причин, по которой мы всегда рекомендуем генетический тест ДНК всем, кто ищет идеальный режим фитнеса. Знание того, как работает ваше тело, означает, что вы можете адаптировать свои тренировки и планы питания к вашим конкретным потребностям.

К сожалению, хотя категории эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа являются хорошей отправной точкой, они ограничены в том, что они действительно могут вам сказать. В отличие от теста ДНК, который предлагает индивидуальный взгляд на всю вашу генетическую структуру, эти 3 типа телосложения могут давать советы только в зависимости от категории, к которой вы, кажется, относитесь больше всего.

Сомнительно, что вы станете чистым эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом. Большинству людей необходимо использовать метод Хита-Картера для определения того, к какому сочетанию соматипов они принадлежат. С помощью этой рейтинговой системы вы сначала будете оцениваться по чертам эндоморфа, затем по мезоморфу, а затем по эктоморфу.

Рейтинг 1-7-5 будет в основном мезоморфом, но с большим количеством склонностей к эктоморфу.

Тот факт, что мы все попадаем в несколько групп соматипов, означает, что немного сложнее тренироваться в соответствии с «вашим типом телосложения».«Например, вы можете быть мезоморфом и эндоморфом, который быстро набирает мышцы, но также быстро набирает вес, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные углеводы.

Когда вы планируете идеальный план упражнений и диеты, вам нужно убедиться, что вы учитываете все свои соматипы, а не только одну категорию, к которой вы относитесь больше всего.

Правильный путь преобразования своего тела

Хорошая новость для всех, кто еще не отождествил себя со своим «идеальным» типом телосложения, заключается в том, что ваш соматип — это не пожизненное заключение.Хотя у вас больше шансов набрать вес или сохранить мышечную массу с некоторыми типами телосложения, чем с другими, вы все равно можете изменить ситуацию. Для вашего тела важны правильные тренировки, диета и стратегия.

Первый шаг — убедиться, что вы понимаете все свое тело, а не только его часть. Пройдите тест CircleDNA, чтобы узнать больше о своей генетической структуре и о том, как различные факторы в вашем теле могут влиять на то, как вы набираете и худеете. Ваша ДНК может дать вам возможность заглянуть за кулисы, почему определенные упражнения и диета вам не подходят.

Как только вы поймете свой тип телосложения и свою генетику, вы сможете приступить к построению стратегии тренировок, соответствующей вашим потребностям. Это может означать замену углеводов и жиров на большее количество белка в вашем рационе, инвестирование в стратегии прерывистого голодания или изменение ваших физических нагрузок.

Somatypes, как и любое исследование вашего тела, может предоставить вам ценную информацию о том, как улучшить свое здоровье и фитнес. Тем не менее, вам по-прежнему нужно присмотреться к более тонким деталям и соответствующим образом настроить свою стратегию.

Хотите узнать больше? Зайдите на CircleDNA, чтобы узнать больше о себе!

синонимов эктоморфа, антонимов эктоморфа — FreeThesaurus.com

Группы также показали разные соматотипы: BNT (эндоморфный эктоморф) и PNT (сбалансированный эктоморф), хотя и без статистической значимости. Руис объясняет, что эктоморфы остаются худыми, несмотря на их ненасытный аппетит; эндоморфам сложно похудеть, даже если они мало едят; и мезоморфы легко наращивают мышцы. Были оценены независимые переменные (центральная категория, категория эндоморфа, категория мезоморфа и категория эктоморфа), чтобы определить, являются ли эти переменные предикторами оценки функциональных движений.Зная, что эктоморфный тип объясняет стройность тела, выводы о более высокой частоте травм стопы у большего количества танцоров-эктоморфов кажутся несколько удивительными. Тогда у нас есть три типа тел: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Люди с эндоморфным типом телосложения имеют больше жировой прослойки, это люди с широкими костями, большими бедрами и бедрами, круглыми лицами, короткими руками и ногами. Постфактум, как показано в таблице 3, показал, что эндоморфы значительно отличались от мезоморфов и эктоморфов. , в то время как между группами эктоморфов и мезоморфов не наблюдалось значительной разницы.Четырнадцать элитных спортсменов (уровень национальной сборной Бразилии, категория K1, возраст 18 [+ или -] 3 года, масса тела 68,1 [+ или -] 0,6 кг, рост 1,74 [+ или -] (0,06) м; толстое тело 10,3 [+] или -] 0,1%, Somatotype — Endomorph 3.2 / Mesomorph 3.9 / Ectomorph 2.3). Сидерс и др. обнаружили связь между лучшим временем бега (сокращением времени бега) в плавании на короткие дистанции с более высоким ростом. (что указывает на увеличение эктоморфа), тощую массу тела и меньшее количество жировых отложений [16]. Однако легкого движения тазом было достаточно, чтобы эффективно снизить максимальное давление для типичного эктоморфа (худощавого) человека [27].Сделайте себя приоритетом ». Ритик также подробно рассказывает о своем фитнес-режиме, концентрируясь на том, как эктоморф, подобный ему, сталкивался с проблемами при наборе мышечной массы. В другой части объяснение« Сомотипов »Шелдона (1940) дается посредством использования трех мужских аватаров с физическими атрибутами Эндоморфа, Мезоморфа и Эктоморфа, которые представлены студенческой аудитории женским аватаром, которая затем продолжает объяснять, какой тип, согласно Шелдону, может быть склонен к совершению преступления.Исследование Lerner и Gellert (1969) 45 белых детей из детского сада из среднего класса, которые смотрели на силуэты однополых людей, представляющих худощавый (эктоморф), средний (мезоморф) и полные (эндоморф) соматотипы, показало, что 86% детей испытывали отвращение к соматотипу. эндоморфный тип телосложения. Переменные уровня персонажа включали возраст (до 20 лет, от 20 до 60 и старше 60), уровень дохода (менее 25 000 долларов в год, 25 000-85 000 долларов в год, более 85 000 долларов в год), тип телосложения ([ 1] от эндоморфа до [5] эктоморфа), рост (низкий, средний, высокий, неизвестный) и оттенок кожи (светлый, средний, темный).Этот соматотип эктоморфа в сочетании с длинными руками может иметь значение для достижения расстояния, которое является более важным, чем переменная одного только индекса обезьян для элитных результатов. Хотя многие думали, что Большой Энди Хенри с легкостью воспримет это с легкостью, именно эктоморф, Пол Шарп, обладал мускулами. та булочка, бургер, булочка в старой закусочной, и команда Etnies получит еще 100 штук.

Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Итак, вы хотите знать, какие есть три типа телосложения и как узнать, какой из них подходит вам.Мы объясним каждый тип и некоторые общие атрибуты, составляющие каждый тип тела. Каждый тип телосложения также будет объяснен с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого свои сильные и слабые стороны, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на непрекращающееся питание с незначительной прибавкой в ​​весе или без нее.

Общие характеристики эктоморфа включают:

• Мелкие суставы
• Тощий вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Сытость легко
• Маленькая грудь и ягодицы
• Затруднения в наращивании мышечной массы
• Проблемы с набором веса
• С низким содержанием жира
• Узкая рамка («карандашная рамка»)

Известные эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Маккуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женских эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Калиста Флокхардт
• Жизель Бунхен

Советы по обучению эктоморфа:

• Тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10
• Делайте более продолжительные перерывы для отдыха (из-за использования большего веса)
• Подъемники комбинированные
• Не делайте кардио
• Если вам необходимо делать кардио, убедитесь, что это кардио в стиле HIIT

Советы по диете для эктоморфа:

• Ешьте гейнеры с высокой плотностью, чтобы увеличить количество калорий
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, например миндаль, авокадо или арахисовое масло
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу
• Ешьте не менее 50-60% углеводов
• Напиток молока тонн
• Ешьте продукты, которые вам нравятся, даже если они немного нездоровы (в умеренных количествах)

Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа.Этот человек обычно крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и слабой мускулатурой. Им сложно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики эндоморфа включают:

• Большое количество жировых отложений
• Часто быстро утомляется
• Ненасытный аппетит
• Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
• Невозможно сбросить вес
• Ешьте больше или несколько раз меньшего размера
• Низкая мускулатура из-за жировой ткани
• Рама большего размера

Известные эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женских эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куин Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе Ноулз

Советы по обучению эндоморфов:

• Тренировка с числом повторений 15+
• Между подходами отдыхайте 30-45 секунд
• Делайте как можно больше кардио!
• Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжигать больше калорий

Советы по диете для эндоморфов:

• Порционируйте правильно — 1 размер кулака равен одной порции
• Есть 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и получайте цельнозерновые продукты
• Съешьте тонны овощей, чтобы насытиться
• Пейте много воды, чтобы насытиться
• Не торопитесь (откажитесь от холодной индейки)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Употребляйте на 200-500 калорий меньше, чем вы потребляете

Мезоморф Тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он школьный спортсмен, который, казалось, набирает мышцы, просто глядя на веса, при этом сохраняя очень стройное телосложение. Мезоморф находится где-то посередине между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, проявляет качества от обоих. У него более крупный корпус (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Можно сказать, что это тот амбициозный тип телосложения, которого хотят все.

Общие характеристики мезоморфа:

• Симметричная сборка
• Широкие плечи
• Узкий пояс
• С низким содержанием жира
• Большая мускулатура
• Кажется, легко накачать мышцы
• Кажется, легко сжигает жир
• Ест умеренно

Известные мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Бассет
• Курникова Анна

Советы по тренировке мезоморфа:

• Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
• Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
• Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не в тонне

Советы по диете для мезоморфа:

• Держите углеводы на уровне 40-60%
• Порционируйте блюда, сжав кулак — это размер одной порции
• Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Комбинации типов кузова:

Теперь это не только возможно, но и вероятно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы идеально вписываетесь в один из трех типов? Скорее всего, вы сможете идентифицировать себя с одним из них по сравнению с двумя другими, но вы все равно можете обладать качествами некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, быть одной из «чистопородных» — редкость. Будучи чисто эктоморфным и невысоким, вы получите огромное преимущество в профессиональных скачках, поскольку жокей, будучи чистым эндоморфом, может подготовить вас к борьбе сумо. Негативное клеймо типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите этому. Есть много преимуществ у чистых пород перед индивидуумами, скомпрометированными как комбинация.

Например, на диаграмме ниже показан чистый эктоморф слева, ведущий к чистому мезоморфу справа.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Вы, скорее всего, являетесь сочетанием трех типов телосложения, а не «чистопородным»

Как изменить свой тип тела

Если вы один из многих, кто хочет трансформироваться от одного типа телосложения к другому, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — но вполне возможно! Вам нужно будет начать новый образ жизни с правильного питания и физических упражнений. Directlyfitness.com планирует выпустить всеобъемлющее руководство, а также план наращивания мышечной массы и похудения, который будет выпущен летом 2015 года.Если вы заинтересованы, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей, так как у наших подписчиков будет первый шанс приобрести продукт!

Вы также можете обнаружить, что добавки могут помочь достичь более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете хороший способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, обратите внимание на этот протеиновый порошок. В качестве альтернативы вы можете добиться отличных результатов с помощью жиросжигателей. Мы продаем мощный жиросжигатель Torrid FX, если вы заинтересованы в похудании и повышении энергии в качестве основной цели.

Надеюсь, это краткое знакомство с тремя различными типами телосложения поможет вам добиться успеха в ваших фитнес-целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны придерживаться совершенно другого режима, чтобы добиться успеха. Оставьте комментарий ниже, если вы уже добились успеха в своей трансформации, чтобы другие могли получить пользу!

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Определите свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Существует множество индивидуальных факторов, которые определяют создание правильной стратегии тренировок и питания.Эти факторы можно комбинировать, и в различных комбинациях они создают типы телосложения. Чрезвычайно важно определить свой тип телосложения, чтобы вы могли легко достичь своих целей. Есть особенности, касающиеся того, как правильно питаться, как тренироваться, и все это является частью вашего типа телосложения. Независимо от того, хотите ли вы быть культуристом, фитнес-спортсменом или просто вести здоровый образ жизни, совершенно необходимо знать свой тип телосложения.

В 40-х годах прошлого века доктор Уильям Шелдон, профессор из Гарварда, классифицировал три основных типа телосложения, называемых соматотипами, — эктоморф , мезоморф и эндоморф.Вообще говоря, у эндоморфов более толстые кости, медленный метаболизм и им легко увеличивать количество жиров; мезоморфы от природы мускулистые и спортивные; а эктоморфы стройные, с тонкими костями и быстрым метаболизмом.

3 основных типа телосложения:

Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Однако эти типы телосложения вряд ли можно встретить в чистом виде. Обычно у каждого человека своя комбинация двух или даже трех соматотипов, один из которых является преобладающим. Для более точной оценки типа телосложения Шелдон вводит 7-балльную систему для определения степени, в которой каждый из типов проявляется у разных людей.В этой системе используются 3 числа, каждое от 1 до 7, так как первое число оценивает компонент эндоморфа, второе — мезоморфа, а третье — эктоморфа.

Например, экстремальный эндоморф будет оцениваться на 7-1-1, то есть оценка 7 для эндоморфа, 1 для мезоморфа и 1 для эктоморфа.

Чистые типы телосложения встречаются редко, чаще встречаются комбинации разных типов телосложения. Например, человека, который относительно легко нарастает мышцы, но вместе с ними он имеет тенденцию накапливать много жира, можно определить как эндоморфного мезоморфа.Такие люди будут успешно выступать в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и борьба. У них много мускулов, но им сложно справиться с подкожным жиром. Согласно системе оценок Шелдона, этот тип телосложения можно выразить, например, как 5-6-1.

Другой пример — эктоморфный мезоморф. Он умеренно наращивает мускулатуру, почти не набирает жир, у него относительно тонкие и длинные кости. Практически все баскетболисты имеют такой тип телосложения, который можно оценить как 1-4-5.

Чтобы узнать, какой у вас доминирующий тип телосложения, мы подробно рассмотрим каждый из них вместе с их основными характеристиками. Таким образом вы сможете определить правильную стратегию питания и упражнений для ваших целей и соматотипа.

Если эта статья «Определите свой тип телосложения» была полезна для вас, воспользуйтесь кнопкой «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить больше людей. Спасибо!

Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, определение мезоморфа

Это ваш быстрый совет по тренировке, который научит вас работать эффективнее в считанные минуты, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире есть три типа людей (точнее, типы телосложения). Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (вспомните Брюса Ли и Майкла Фелпса). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьорнссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А такие мезоморфы, как Крис Эванс, атлетичны и сильны, могут наращивать мышцы и сжигать жир практически без усилий.

Sheldon̵

7 Классификации типов телосложения (или, как он их называл, «соматотипы») просты, понятны и практичны, поэтому 80 лет спустя в них до сих пор играют в тренажерных залах. Они также основаны на псевдонауке и личных наблюдениях, а также на обширной категоризации, поэтому они не совсем надежный способ определить, как вы подходите к тренировке.

Подписка на мужское здоровье

Честно говоря, Шелдон не планировал использовать свои соматотипы в фитнес-целях.Он был психологом, который (ошибочно) предположил, что люди с определенными типами телосложения, как правило, обладают определенными личностными качествами. Но это никогда не мешало людям использовать классификации Шелдона для руководства своими тренировками и создания программ упражнений для конкретных типов телосложения, каждая из которых имеет один и тот же врожденный недостаток: тип телосложения — по крайней мере, в этом широком и неточном смысле — не предсказывает тренировочный ответ. .

Если бы это было так, Крис Пратт никогда бы не превратился из пухленького Энди Дуайера Parks and Recreation в точеного Питера Куилла из Guardian of the Galaxy .В конечном счете, именно ваша генетика определяет, насколько легко вы можете набрать или сбросить вес, сколько силы вы сможете набрать, насколько сильно вы сможете получить, и как быстро и далеко вы сможете бегать, ездить на велосипеде, плавать или грести. Есть и другие факторы образа жизни, которые играют роль (например, доступные вам ресурсы), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, вероятно, будет много возможностей для достижения цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.

Этот контент импортирован из {embed name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.

Ваше движение: Сосредоточьте свои тренировки на ваших фитнес-целях, а не на вашем типе телосложения. Неважно, похож ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или на мешанину всех трех (как большинство людей). Если ваша программа упражнений адаптирована к вашей физической форме, временным ограничениям и спортивным целям, бросает вам вызов и мотивирует, вы можете трансформировать свое тело.

Итак, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, надевайте шнуровку и вперед. Если вы эктоморф, который хочет нарастить 20 фунтов мышц, дерзайте.Есть некоторые пределы того, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, действительно пытаясь, а не ограничивая себя, распределяя свой потенциал одной из трех широких категорий людей.