Программа тренировок в тренажерном зале для девушки: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.

Программа тренировок на месяц, два, три (36 занятий)

Упражнения для выполнения:

• Перед тренировкой разминка 15 – 30 мин эллипс
• Общая разминка 5 мин махи руками ногами
• Отдых между подходами от 2 мин до 4 мин
• Запас от количества повторений не более 3 раз
• После тренировки бассейн 15 -30 мин

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

 

Понедельник (1)

1. Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 10р
2. Жим одной ногой 3п 10р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 12р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

 

Понедельник (1)

1. Выпады в Смите 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 12р
2. Жим одной ногой 3п 12р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

• Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:

 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

1. Упражнение для ног — приседания

 

Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

Правильная техника выполнения:

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
• вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть;
• после подъёма выдохнуть.

Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

2. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 Правильная техника выполнения:

• Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
•  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
• На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

3. Упражнение для грудных мышц – отжимания

Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

Правильная техника выполнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
• Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k

4. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

Правильная техника выполнения:

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

5. Упражнение для пресса – скручивания

Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

• уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний;
• особенности физиологии и анатомии;
• цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
• фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног  может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек

• День 1 — ноги, плечи;
• День 2 — отдых;
• День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
• День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
• День 5 — ноги;
• День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

8. Скручивания лежа 3×макс

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

7. Отжимания от пола 4×макс

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

4. Выпады в движении 3×30-40

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

8. Скручивания лежа 3×макс

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

8 советов по улучшению вашей фитнес-программы тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас 2 руки, 2 ноги и корпус, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для личных тренеров, которые следует учитывать в их программе фитнес-тренировок для женщин .

1. Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика оказываются где-то между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка скажет вам, что забыла спортивный бюстгальтер, будет лучше, если вы пропустите в этот день плиосы и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение.Произойдет одно из двух:

— Она сделает дерьмовую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу. Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она смотрела в тренажерный зал, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, был грехом. Не делай этого!

3.ПМС (предменструальный синдром) — это настоящее явление.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для некоторых это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность. Не смешно. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не значит, что симптомы у нас в голове. Это не так.Это в матке. Действительно.

Вот фантастически подробный пост о менструальном цикле от Грега Наколса, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он занимается PMS, ответьте, пожалуйста, соответствующим образом . Немного сострадания имеет большое значение, в то время как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их голове, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам. Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного облегчить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с женщинами-клиентами о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно расслабляться. Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят. Бывают периоды, когда мысль о посещении спортзала просто непостижима.Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, тогда следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут преследовать это или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла. У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4.Все тела разные

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Каждый организм индивидуален, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , вероятно, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале. Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерно большой свод спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине.Ноги на скамейке также не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³. Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более короткого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов.Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга.Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу». В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Мне нравятся ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги. Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7.5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным занятием. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Вот тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа канатных жимов:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью носят два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях этого все же недостаточно для некоторых упражнений. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45 с лишним лет), беременных женщин и тех, кто недавно родил. Кроме того, если женщина, которая обычно готова к чему-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнение, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не очень приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но это также влечет за собой потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Только не ждите от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиенток не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон от отжиманий к стене до поднятия ног с отягощением и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, которые ставят штангу для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и бортами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я понял, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на крики.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

• «В ​​то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10–14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15–17 лет и лишь до 3% для женщин (в возрасте 18–64 лет)». [3]
• «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегают таких социальных мероприятий, как походы на пляж, занятия физическими упражнениями, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
• «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
• «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что не думают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо осознавал это, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пытающихся пройти испытание, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был в равной степени шокирован, когда к нам подошли некоторые из худших ребят на отборе, пытаясь объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом совета директоров; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, участвующих в инвестиционной группе. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы можете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, вероятно, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не рекомендую их до второй фазы программы (3-4 недели). Первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и равновесия, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На этапе 2 я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется, и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента для некоторых клиентов я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку, тогда как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие на вашем предприятии запаса предметов первой необходимости может облегчить кому-то жизнь. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматизированные — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если это вам неприятно, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть о резинке для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Артикулы:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на результативность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Фонд женского спорта, Факты и статистика по женскому спорту и физической активности, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Научно-исследовательский институт девочек-скаутов, Новая Норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на Elsbethvaino.com.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ FITBODY для женщин — FITBODY.com

Эта комплексная 8-недельная программа силовых тренировок дает вам пошаговые инструкции, которые помогут вам избавиться от нее с помощью тренировок в тренажерном зале, чтобы добиться здорового и подтянутого тела. Пришло время узнать все особенности программы тренировок FITBODY, которые вы должны знать, чтобы добиться успеха в своем фитнес-путешествии.

Моя программа силовых тренировок — это прекрасное серьезное руководство по силовым тренировкам и питанию … она поможет вам достичь потрясающей формы тела в кратчайшие сроки. Если вы готовы усердно работать и изменить свое тело и свою жизнь, эта программа для вас

Ежедневные тренировки

Точно знайте, что делать на каждой тренировке! Моя программа FITBODY Strength Training for Women включает 8 недель подробных ежедневных тренировок для всего тела.

Я конкретно указываю, что делать на каждой тренировке, в каждом упражнении, сколько повторений и подходов … каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете знать, что делать. Больше не нужно блуждать или просто повторять упражнения, которые вы делали в прошлом.

Чтобы помочь вам достичь своего собственного подтянутого тела, вы будете тренироваться с отягощениями 5 раз в неделю с помощью этих тренировок в тренажерном зале для женщин и довести свое тело до предела возможностей. Эта программа тренировок в тренажерном зале предназначена для выполнения в оборудованном тренажерном зале, но ее можно изменить для домашней тренировки, если у вас скромное количество оборудования.Прямо со страниц моих тренировочных журналов, я помогу вам стать подтянутым, подтянутым и определенным!

** Моя программа силовых тренировок лучше всего подходит для женщин, которые имеют хотя бы некоторый опыт в тренировках с отягощениями и мотивированы на реальные изменения разумным и здоровым образом!

Питание на основе макроэлементов

Ни один план тренировки не обходится без правильного питания. В каждом из своих планов тренировок для женщин я привожу конкретные рекомендации по питанию, чтобы помочь вам определить калории, которые вам нужны каждый день, и макроэлементы, которые вы должны потреблять.Вы получите мой список обмена здоровой пищи, чтобы вы могли выбрать продукты, которые делают вас счастливыми и лучше всего подходят для вашей системы! Благодаря такому разнообразию все рекомендации FITBODY по питанию могут быть скорректированы с учетом особых диетических потребностей … веганский, безглютеновый, вегетарианский, пищевая аллергия … без проблем!

Эта программа FITBODY обеспечит наилучшее расщепление питательных макроэлементов для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы при сохранении или потере жира. Наша цель — активизировать ваш метаболизм, чтобы вы могли набирать мышечную массу по мере увеличения вашей силы. Вы будете удивлены тем, сколько калорий вам нужно съесть и как быстро ваше тело реагирует, когда вы достигнете оптимального баланса.

Специальные планы кардиотренировок

Во все мои планы тренировок FITBODY для женщин вы будете включать большое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердца. Здесь я предлагаю вам полностью подробную кардио-программу.

Неделя за неделей вы будете точно знать, какое кардио нужно выполнять, как долго и сколько калорий нужно сжечь за это конкретное занятие.По мере продвижения по программе я покажу вам, как настроить кардио в зависимости от вашего типа телосложения и целей!

Для тех действительно амбициозных женщин, которым необходимо сбросить значительный вес, я предлагаю агрессивный вариант кардио, который требует больше времени, но дает более быстрые результаты.

Отслеживайте свой прогресс, получайте результаты

Одна из самых важных частей всех моих планов FITBODY — это ответственность и мотивация, которые вы получаете, отслеживая свой прогресс с течением времени.Использование только шкалы при участии в одной из моих тренировочных программ FITBODY может ввести в заблуждение и, возможно, расстроить активных женщин. Несмотря на все ваши усилия, весы могут не реагировать так, как вы ожидаете. Это может происходить из-за того, что вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, или из-за ряда других факторов.

Вместо того, чтобы просто следить за массой тела, я предпочитаю отслеживать ваш прогресс с помощью комбинации физических измерений в дополнение к наблюдению за увеличением силы, гибкости и выносливости.Это будет наблюдаться с моим FITBODY Fit Test.

Доступно для скачивания в цифровом виде. Печатные копии не будут отправлены.

Обратите внимание, все цифровые программы возврату не подлежат, так как их невозможно вернуть.

Программа силовых тренировок для беременных — беременные женщины

Были ли вы когда-нибудь в одной из этих ситуаций?

Ситуация №1: клиентка, которую вы тренировали, забеременела. Она спрашивает, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что скажешь?

Ситуация № 2: Новая клиентка хочет начать с вами силовые тренировки … но она беременна. Чем вы занимаетесь?

Если вы когда-либо оказывались в одной из этих ситуаций, вы, вероятно, уже задавались вопросом о силовых тренировках во время беременности.

И если вам еще не приходилось сталкиваться с подобными сценариями, вполне вероятно, что в конце концов вы их встретите. Более 85 процентов женщин когда-нибудь будут иметь детей.Это означает, что среди ваших клиенток почти 9 из 10 либо забеременеют, либо забеременеют, либо окажутся в послеродовом периоде.

Другими словами, беременные и послеродовые клиенты не являются нишевым рынком. Большинство ваших клиенток рано или поздно забеременеют.

Тем не менее, в действительности большинство тренеров и инструкторов практически не имеют обучения тому, как эффективно тренировать беременных женщин.

Если вы не знаете, как тренировать беременных женщин — особенно если вы сосредоточены на силовых тренировках, — вы определенно не одиноки.Получить реальную и надежную информацию может быть непросто.

На самом деле, хотя беременность изучается всесторонне, не так много исследований, которые предоставляют конкретной информации о силовых тренировках во время беременности.

В результате, если вы специалист в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, вы можете не знать, что делать.

Вы можете спросить:

• Может ли моя клиентка продолжить свою обычную программу тренировок?
• Нужно ли менять ее цели?
• Как следует изменить ее программу (если вообще?), Чтобы приспособить ее беременность и тело в послеродовом периоде?

В этой статье мы ответим на три наиболее распространенных и важных вопроса, которые задают тренеры и инструкторы о силовых тренировках и беременности.

• Безопасны ли силовые тренировки во время беременности?
• Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?
• Что безопасно и чего следует избегать при обучении беременных клиенток с помощью программ силовых тренировок?

Мы также покажем вам, как составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных.

Что такое силовая тренировка?

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» как синонимы.

С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против некоторой формы сопротивления. Хотя тренировки с отягощениями являются наиболее распространенной формой тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) заключается в том, чтобы стать сильнее.

Тренировки с отягощениями также полезны для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности или реабилитации после травм. Сопротивление можно создать с помощью различных инструментов и стратегий, таких как штанги и пластины, гантели, гири, мешки с песком, медицинские мячи, ленты, ремни для подвески и даже работа с собственным весом против силы тяжести.

В тех же технических терминах силовая тренировка, с другой стороны, часто относится конкретно к тренировке для увеличения силы.

Силовые тренировки во время беременности: насколько это безопасно?

Короткий ответ: это зависит от (как и многие другие вещи в жизни).

Если вы не знаете, какие упражнения подходят беременным и женщинам в послеродовой период, представьте, что чувствует ваш клиент! Для многих женщин беременность — это время перемен и неопределенности.К тому же нет недостатка в дезинформации и распространенных мифах о беременности и фитнесе.

По нашему опыту, хотя есть — это женщин, которые могут переусердствовать во время тренировок во время беременности, распространенные заблуждения о беременности и силовых тренировках заставляют многих женщин проявлять чрезмерную осторожность во время беременности — иногда вплоть до полного отказа от упражнений.

(С другой стороны, тот же тип дезинформации — в сочетании с давлением с целью вернуть их «тела до рождения» — означает, что некоторые женщины чрезмерно расслаблены по поводу силовых тренировок после беременности и возвращаются к интенсивным упражнениям слишком скоро после родов. .)

Общий совет, который получают беременные женщины (иногда от благонамеренных людей, иногда от собственного врача), часто звучит так:

• Продолжайте делать то, что вы делали до беременности.
• Не делайте ничего нового.

Проблема в том, что этот совет не всегда точен или полезен.

Несколько организаций, признанных авторитетными авторитетами в этом вопросе, предлагают руководящие принципы, основанные на фактах, и обращаются к нюансам, которые обычно не учитываются в общих рекомендациях.

На основании последнего обзора литературы и качества имеющихся доказательств, в новых совместно изданных руководствах Общества акушеров и гинекологов Канады (SOGC) и Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) говорится, что все Беременные женщины, получившие разрешение врача и не имеющие противопоказаний (состояния здоровья или опасения, при которых обучение не рекомендуется), должны быть физически активными на протяжении всей беременности.

Эти эксперты рекомендуют беременным женщинам вести активный образ жизни ежедневно и рекомендуют не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (как минимум три дня в неделю) , чтобы получить значительную пользу для здоровья и снизить риск осложнений при беременности.

Согласно рекомендациям комиссии, беременные женщины должны заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями. Они также предполагают, что полезно добавить йогу или легкую растяжку. Группа также сообщает, что ежедневная тренировка мышц тазового дна (например, дыхание, связанное со стержнем и дном, и упражнения Кегеля) могут помочь снизить риск недержания мочи.

Итак, по мнению экспертов из разных стран и различных дисциплин, силовые тренировки во время беременности могут быть безопасными.

Когда

небезопасно Силовые тренировки во время беременности?

Если вы собираетесь тренировать беременных клиенток, вам необходимо знать о противопоказаниях, которые делают силовые тренировки небезопасными или совершенно опасными для некоторых из ваших клиентов.

Если ваша клиентка сообщает вам (или вы видите), что у нее есть какие-либо из следующих симптомов или состояний, перед дальнейшими действиями направьте ее к врачу.

Примечание : Некоторые из них требуют постановки диагноза медицинским работником, что выходит за рамки практики тренера.Конечно, врач вашей клиентки должен проверить ее, прежде чем она начнет с вами программу упражнений, но вам все равно важно знать противопоказания на случай, если ее терапевт или акушер не знает о последних обновлениях рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Абсолютные противопоказания (силовые тренировки однозначно не рекомендуется):

• Разрыв мембраны
• Преждевременные роды
• Необъяснимое стойкое вагинальное кровотечение
• Предлежание плаценты после 28 недель беременности
• Преэклампсия
• Некомпетентная шейка матки
• Ограничение внутриутробного развития
• Многоплодная беременность высокого порядка (e.г., тройня)
• Неконтролируемый диабет I типа
• Неконтролируемая гипертензия
• Неконтролируемое заболевание щитовидной железы
• Другое серьезное сердечно-сосудистое, респираторное или системное заболевание

Относительные противопоказания (силовые тренировки могут быть нецелесообразными и поэтому должны быть одобрены медицинской бригадой):

• Повторная потеря беременности
• Гестационная гипертензия
• История самопроизвольных преждевременных родов
• Сердечно-сосудистые или респираторные заболевания легкой или средней степени тяжести
• Симптоматическая анемия
• Недоедание
• Расстройство пищевого поведения
• Беременность двойней после 28 недели
• Прочие серьезные медицинские состояния

Кроме того, эксперты рекомендуют элитным спортсменам, продолжающим тренироваться во время беременности, делать это под наблюдением врача, который осведомлен о влиянии физической активности высокой интенсивности на беременность, а также на здоровье матери и ребенка.

Изменится ли этот совет, если ваш клиент никогда раньше не тренировался на силу?

Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих ИМТ 30 или более, и получивших медицинское разрешение на начало или продолжение программы упражнений, следующие рекомендации:

• Начните с меньшей интенсивности и в течение более коротких периодов времени.
• Постепенно увеличивайте интенсивность до умеренного.

Независимо от уровня подготовки вашей клиентки до беременности, помните об этих соображениях при тренировках на протяжении всей беременности.

Итог здесь: Кто-то, кто вел малоподвижный образ жизни до беременности, может начать программу упражнений во время беременности, даже если она не занималась физическими упражнениями до беременности — , если у нее нет каких-либо противопоказаний, упомянутых ранее.

Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?

Теперь, когда мы установили, когда программа силовых тренировок безопасна и подходит для беременных, давайте рассмотрим , почему стоит делать.

Эксперты из различных профессиональных организаций акушеров, гинекологов и врачей согласны с тем, что программы тренировок, сочетающие аэробную активность и тренировки с отягощениями, по-видимому, улучшают исход беременности больше, чем одна только аэробная активность.

Упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, в том числе:

• Снижение риска гестационного диабета
• Снижение риска повышенного артериального давления, связанного с беременностью (преэклампсия)
• Сокращение времени послеродового восстановления
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение выраженности боли в пояснице
• Снижение риска недержания мочи
• Профилактика / улучшение симптомов депрессии
• Поддержание физической формы
• Потенциально сниженный риск кесарева сечения

Основы: что безопасно и чего лучше избегать?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, следует ли беременным женщинам тренироваться (и о преимуществах этого), давайте разберемся, какие конкретные упражнения безопасны, а каких лучше избегать во время беременности.

Какие упражнения безопасны для вашей клиентки во время беременности?

Сотни упражнений уместны во время беременности. Если ваша клиентка допущена к упражнениям, вы обычно можете выбрать из широкого спектра силовых тренировок, которые безопасны и полезны для нее.

Например, ваш клиент может выполнять различные варианты приседаний, шарнирных движений, мостов, тяги, тяги вниз и жима.

Вам не нужно думать, что ваши возможности ограничены — хотя есть несколько, которые мы или рекомендуем избегать, и мы рассмотрим их через мгновение.Вы можете не сомневаться, зная, что беременные тела сильные, способные и выносливые, и что во время беременности им могут быть соответствующие проблемы.

Помимо силовых тренировок, к другим видам деятельности, которые в целом безопасны и которые можно продолжать или начинать медленно, относятся:

• Аэробная активность с малой нагрузкой (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой с низкой нагрузкой)
• Модифицированная йога и пилатес
• Бег и бег трусцой *

* Как и в случае с силовыми тренировками, ваш клиент должен быть допущен к участию в этих мероприятиях, а затем находиться под постоянным наблюдением ее медицинского работника.

Дыхание, соединение сердечника и тазового дна

Помимо силовых тренировок, мы настоятельно рекомендуем вам помочь беременной клиентке. Это называется соединительным дыханием, и его можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. (Это также то, о чем не знает большинство женщин и врачей).

Соединенное дыхание — это стратегия дыхания, которая учит вашего клиента намеренно соединять с ее глубокой мышечной системой (часто называемой просто «ядром») и тазовым дном во время дыхания.

Для ясности, глубокие мышцы живота, тазовое дно и диафрагма уже «связаны» в неврологическом смысле, но, по нашему опыту, практика этой стратегии преднамеренного дыхания помогает женщинам настроиться на то, что происходит с их тазовым дном, и может улучшить состояние тазового дна. способность пола адекватно реагировать на поставленную задачу.

У некоторых женщин это заставляет их осознавать их склонность задерживать дыхание или чрезмерно сжимать мышцы брюшного пресса или тазового дна.Для других это может улучшить координацию тазового дна и мышц живота при естественном дыхании и упражнениях.

Каких упражнений следует избегать вашей клиентке во время беременности?

Следует избегать некоторых форм упражнений во время беременности из-за недопустимо высокого риска для ребенка, матери или обоих. К ним относятся:

• Контактные виды спорта (например, хоккей, бокс, футбол, регби, футбол и баскетбол)
• Действия с высоким риском падения (например,г., горные и водные лыжи, серфинг, велоспорт по бездорожью, гимнастика, верховая езда)
• Подводное плавание с аквалангом
• Действия, выполняемые при высоких температурах (например, горячая йога, горячий пилатес)

Другие виды деятельности, хотя и не противопоказаны, могут представлять более высокий риск, чем вознаграждение во время беременности. К ним относятся:

• Упражнения, вызывающие выделение мочи или вызывающие ощущение тяжести или волочения в промежности .
• Упражнения, причиняющие боль или усугубляющие уже имеющуюся боль .
• Упражнения, вызывающие вздутие брюшной стенки, особенно по средней линии . Хотя до сих пор нет единого мнения о том, что ухудшает диастаз прямых мышц живота, кажется разумным избегать упражнений, вызывающих нагрузку на белую линию.
• Длительные упражнения лежа на спине на поздних сроках беременности . Хотя есть противоречивые советы по этому поводу, в большинстве текущих рекомендаций говорится, что женщинам не следует выполнять длительные упражнения в положении лежа на спине в течение последнего триместра из-за веса ребенка на одном из основных кровеносных сосудов, что иногда приводит к возникновению ощущений. головокружения или тошноты.Чтобы снизить этот риск, избегайте упражнений, которые ставят вашу клиентку в такое положение, или пусть она выполняет упражнение под 15-градусным наклоном или слегка перекатывается в одну сторону.
• Упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, что ваш клиент не может говорить комфортно . Хотя измерение частоты сердечных сокращений обычно не является необходимым для руководства упражнениями во время беременности (за исключением профессиональных спортсменов, работающих с более высокой интенсивностью), использование оценок предполагаемых усилий или отслеживание способности вашей клиентки поддерживать беседу может помочь снизить ее риск работать со слишком высокой нагрузкой. уровень интенсивности.

Хорошая новость заключается в том, что зачастую вы можете снизить риск, связанный с упражнением, и сделать его полезным, изменив либо само упражнение, либо технику вашего клиента.

Например, если ваш клиент делает глубокие кубковые приседания с гирей и чувствует небольшое давление в промежности, уменьшите глубину приседания, дайте ей более легкую гирю (или полностью уберите внешний вес) или измените упражнения или дыхание. техники, чтобы увидеть, уменьшает ли это ее симптомы или устраняет их.

Кроме того, недавно обновленные рекомендации по пренатальным упражнениям предлагают следующее:

Олимпийская атлетика

олимпийских подъемов (рывок и толчок) и любые другие упражнения, требующие резкого перемещения штанги за мидель. Хотя , возможно, все еще в порядке в первом триместре для тех, кто уже тренировался с этими движениями, может представлять риск травмы плода в результате удара по мере прогрессирования беременности и роста средней части тела женщины.В этот момент их, вероятно, следует избегать.

Занятия на высоте

Беременным женщинам, живущим на высоте ниже 8200 футов (2500 м), следует избегать физической активности на высоте более 8200 футов (2500 м), а тем, кто рассматривает возможность физической активности на больших высотах, рекомендуется делать это под наблюдением врача или акушерский работник, который понимает влияние большой высоты на здоровье матери и плода.

Вальсальва / задержка дыхания

Последние рекомендации SOGC / CSEP, упомянутые ранее, рекомендуют женщинам, испытывающим головокружение при чрезмерном маневре Вальсальвы (напряжение при задержке дыхания) во время упражнений, избегать задержки дыхания.Однако маневр Вальсальвы или задержка дыхания может не только повлиять на кровяное давление, но и направить большее давление вниз, в тазовое дно. По этой причине наши эксперты по дородовым и послеродовым исследованиям в GGS сходятся во мнении, что беременные женщины вообще избегают маневра Вальсальвы и задержки дыхания.

Меры предосторожности

Один из способов убедиться, что ваша клиентка может участвовать в программе упражнений, — это сначала попросить ее пройти PARmed-X для беременных вместе со своим врачом.В этой форме уточняется, безопасно ли женщине заниматься какой-либо деятельностью во время беременности. Наличие этой информации всегда должно быть вашей первой мерой безопасности.

Другие меры безопасности, основанные на доступных исследованиях, включают:

• Избегать физических нагрузок в условиях чрезмерной жары, особенно с высокой влажностью.
• Если вы планируете спортивные соревнования или упражнения, значительно превышающие рекомендованные нормы, делайте это под наблюдением врача, который понимает влияние высокоинтенсивной физической активности на здоровье матери и плода.
• Поддержание адекватного питания и гидратации — пейте воду до, во время и после физической активности.

Беременность — отличное время для вашей клиентки, чтобы по-настоящему настроиться на то, что говорит ей ее тело. Поощряйте ее прислушиваться к любым тонким намекам ее тела, говорить громче и сообщать вам, если она думает, что что-то кажется странным или «неуместным» в упражнении, чтобы вы могли помочь ей изменить ситуацию.

Когда прекращать упражнения

Никогда не позволяйте беременной клиентке продолжать упражнения, если они причиняют ей боль.Боль или дискомфорт во время упражнения могут возникать по разным причинам — от неправильного выбора упражнения до неправильной техники.

Помимо боли, ваш клиент должен прекратить тренировку и немедленно позвонить члену своей медицинской бригады, если она испытывает:

• Вагинальное кровотечение
• Регулярные болезненные схватки
• Подтекание околоплодных вод
• Одышка перед нагрузкой
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Слабость мышц, влияющая на равновесие
• Боль или припухлость в икре

Важное примечание: Убедитесь, что все ваши беременные и послеродовые клиенты знакомы с этими симптомами и понимают, что они должны прислушиваться к своему телу прежде всего.

Кроме того, хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, необходимо вносить определенные изменения в зависимости от триместра пациентки, в зависимости от того, как ее тело и его функции меняются по мере развития беременности.

Как вы знаете, при отсутствии противопоказаний большинству беременных женщин силовые тренировки могут принести большую пользу на протяжении всей беременности.

Однако во время беременности женское тело претерпевает множество изменений, которые могут иметь множество последствий для физических упражнений.При работе с беременными клиентками ваше коучинговое мышление, цели и дизайн программы должны немного отличаться.

Вот как создать безопасную и эффективную силовую тренировку для беременной клиентки:

1. Помните о своем тренерском мышлении.
2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок.
3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей.
4. Адаптируйте программу своей клиентки на протяжении ее беременности.
5. Продолжайте учиться.

1. Помните о своем тренерском мышлении

При работе с беременными клиентами помните, что коучинг с позитивным, обнадеживающим мышлением может сильно повлиять на то, насколько безопасно и способно чувствовать себя ваш клиент.

Вот несколько способов реализовать свой образ мышления:

Используйте поддерживающий язык, чтобы объяснить свои коучинговые решения.

Если вы решили изменить или не включать определенные упражнения в программу клиента, избегайте выражений, вызывающих страх, стыд, осуждение или неловкость.

Не делайте предположений о чувствах вашего клиента.

Признайте ее чувства и, исходя из того, что она с вами делится, ответьте соответствующим образом. Иногда лучший ход — просто ответить нейтральным комментарием. Например, когда ваша клиентка впервые рассказывает, что беременна, не думайте, что она взволнована. Она может чувствовать страх, злость или замешательство. Нейтральный ответ: «Спасибо, что поделились этим со мной! Как ты себя чувствуешь?» Это создает для нее пространство без осуждения, чтобы поделиться своими чувствами на самом деле, и вы можете продолжить ответ, который отражает ее.

По возможности старайтесь использовать правильную терминологию, не стесняясь и не колеблясь.

Если такие слова, как влагалище , половых губ , шейка матки , дилатация и цервикальная слизь , вызывают у вас дискомфорт, попрактикуйтесь в использовании этих слов. Это правильные анатомические термины, используемые на языке беременности и родов — и вы профессионал!

Всегда будьте осторожны и уважайте конфиденциальность и предпочтения вашего клиента.

Если беременность началась на ранних сроках, она могла не рассказать об этом очень многим людям. На самом деле, ее новости могут даже не стать достоянием общественности. И на любом этапе ее беременности убедитесь, что вы храните в секрете все, что она делится с вами о своей беременности, своем здоровье и любой личной информации. Доверие между клиентом и коучем — краеугольный камень прочных коучинговых отношений.

2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок

Обсудите со своей клиенткой, что реально во время беременности.

Иногда беременная клиентка может захотеть похудеть или продолжить работу над достижением максимальной силы. Однако для беременных клиентов основной целью программы силовых тренировок является поддержание активности, а не стремление к эстетике или повышению производительности, например, достижение новых личных рекордов или развитие более широких плеч.

Поощряйте вашу клиентку сосредоточиться на выполнении упражнений, которые помогут ей почувствовать себя сильной и способной в ее меняющемся теле, а также сохранят ее здоровье и бодрость вне тренажерного зала.

Хорошо составленная программа дородовых упражнений должна настроить и мать, и ребенка на здоровые дни впереди. В идеале программа вашего клиента должна ей помочь:

• Адаптироваться к ее изменяющемуся телу и вместе с ней.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) силу.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) мышечную массу.
• Повышение осведомленности об активации и расслаблении тазового дна.
• Создайте прочную аэробную основу.
• Способствовать здоровому увеличению веса.
• Улучшение здоровья без перенапряжения тела.

3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей

После того, как вы и ваш клиент определились с некоторыми тренировочными целями, вы можете разработать для него программу силовых тренировок.

При разработке безопасной и эффективной программы пренатальных силовых тренировок:

• Определите уровень способностей вашего клиента.
• Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.
• Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.
• При структурировании тренировок помните о безопасности.

Определите уровень способностей вашего клиента.

Не существует универсально согласованного и четко определенного метода классификации уровня способностей клиента.

Некоторые тренеры используют возраст тренировки (как долго клиент постоянно тренировался), а другие используют силу или уровень навыков в определенных упражнениях. Тем не менее, другие судят об уровне способностей по скорости, с которой их клиент адаптируется к их тренировочной программе, прежде чем выйти на плато.

Мы рекомендуем использовать возраст тренировки, потому что это простой и последовательный показатель уровня способностей, соответствующий рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Согласно этому:

• новичок — это тот, кто только начал тренироваться (менее двух месяцев), тренировался постоянно, но только один или два раза в неделю с низкой интенсивностью, или имеет минимальные двигательные навыки при силовых тренировках.
• Клиент среднего уровня либо последовательно тренировался в течение двух-шести месяцев, два-три раза в неделю с умеренной тренировочной нагрузкой, либо у нее есть некоторые базовые двигательные навыки.Если ваша беременная клиентка соответствует любому из этих критериев, она может начать как промежуточное звено.
• Клиент продвинутого уровня постоянно занимается силовыми тренировками в течение года или более, тренируется более трех-четырех раз в неделю, испытал высокий тренировочный стресс, понимает свои потребности в восстановлении и имеет высокий уровень двигательных навыков.

Чтобы снизить риск травмы или осложнений во время беременности для беременной, ей, как правило, лучше начинать с более низкого уровня и прогрессировать с него.

Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.

Как часто клиент может тренироваться каждую неделю, поможет определить, как вы настроите ее тренировочный сплит (все тело, верх / низ или их комбинация).

Например, для новичка тренировка два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками — идеальный вариант. При такой частоте программа тренировок всего тела наиболее эффективна.

Средний и продвинутый беременных и послеродовых клиенток, которые могут тренироваться от двух до четырех раз в неделю, могут извлечь выгоду из программы для всего тела или сплита верхней / нижней части тела.Если клиент может выполнять только две или три тренировки в неделю, придерживайтесь режима всего тела, который фокусируется исключительно на сложных движениях с использованием основных групп мышц. Сплит-режим отлично подходит, когда клиент может тренироваться до четырех раз в неделю.

Иногда клиент хочет тренироваться чаще, но по мере того, как беременность прогрессирует, ее энергия будет колебаться, или у нее может не хватить времени на тренировки. Ей может не понравиться идея делать меньше тренировок или работать с меньшей интенсивностью во время беременности.Будьте готовы к разговору об этом. Заверьте ее, что тренировки всего два дня в неделю на протяжении всей беременности могут помочь ей оставаться сильной, сохранять физическую форму и чувствовать себя прекрасно.

Если клиентка тренировалась более трех или четырех дней в неделю перед тем, как забеременеть, была на среднем или продвинутом уровне и хочет часто продолжать тренировки, программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела может быть хорошим вариантом. Этот тип разделения позволит вашему клиенту часто тренироваться, получая при этом больше вариаций движений в рамках своей программы и при этом получая адекватное восстановление.

Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.

Хотя многие коучи используют одни и те же упражнения почти для всех своих клиентов, вы всегда должны учитывать клиента перед вами, чтобы убедиться, что вы выбираете правильное упражнение и уровень сложности для этого клиента и его целей.

Есть несколько способов классифицировать упражнения: тип движений, двустороннее или одностороннее упражнение, комплексное или изолирующее.Понимание этих категорий поможет вам лучше понять, какое место определенные упражнения соответствуют соответствующей программе тренировок.

выкройки

Существует шесть основных моделей движения верхней и нижней части тела:

• Толкание (вертикальный толчок, как жим над головой; горизонтальный толчок, как жим лежа)
• Тяга (вертикальная тяга, как подтягивание; горизонтальная тяга, как тяга сидя)
• Приседания (например, приседания со штангой)
• Петля / Hip-Dominant (e.g., становая тяга со штангой или тяг штанги бедрами)
• Выпад (например, выпад назад)
• Переноска с грузом (например, чемодан для переноски)

Кроме того, существуют стабилизирующие упражнения для кора, направленные на сопротивление движению:

• Защита от вращения (сопротивление скручиванию, например, Pallof press)
• Защита от растяжения (сопротивление перекрытию, например, передняя планка)
• Антибоковое сгибание (сопротивление боковому изгибу, например, боковая планка)
• Сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника (сопротивление округлению поясницы, e.г., медленные альпинисты)

И основные упражнения, направленные на движение:

• Разгибание позвоночника (например, подъем спины или удержание супермена)
• Сгибание позвоночника (например, скручивание / приседание)
• Вращение (например, вращательное измельчение и подъем)

Хорошо сбалансированная программа пренатальных силовых тренировок должна включать упражнения из каждой категории с небольшим уклоном в сторону упражнений с опорой на шарниры / бедра, упражнения на тягу / греблю и стабилизирующие основные упражнения, все из которых могут помочь беременным и послеродовым клиентам адаптироваться к растущий живот.При структурировании тренировок помните о безопасности.

В большинстве программ, а не только для беременных, самые сложные упражнения, требующие наибольших усилий и внимания к технике, должны выполняться раньше в тренировке (например, олимпийские подъемы, рывки с гирями или подъёмы). Хотя многие беременные женщины в любом случае не будут этим заниматься, некоторые более продвинутые лифтеры могут выполнять их на ранних сроках беременности.

Сложные упражнения и упражнения, которые задействуют большие группы мышц, также должны выполняться в начале тренировки (например,г., приседания, становая тяга, жим, подтягивания). Выполняйте их с любыми изолирующими упражнениями, которые задействуют меньшие группы мышц и которые менее утомительны для выполнения (например, разгибание ног, сгибание бицепса).

В этом порядке, когда ваш клиент продвигается по тренировке и начинает утомляться, он все равно должен быть в состоянии безопасно и эффективно выполнять оставшиеся упражнения.

Как вы узнали ранее, некоторые упражнения с высокими навыками и высокими усилиями могут не подходить вашим беременным и послеродовым клиентам. Чтобы быть в безопасности — если у вас нет специальной подготовки, которая позволяет вам эффективно оценивать и тренировать своего клиента, или если ваши клиенты уже хорошо обучены и хорошо разбираются в сложных или взрывных движениях и навыках — придерживайтесь упражнений, которые менее эффективны и требуют меньше внимания со стороны центральной нервной системы. активация системы.

4. Адаптируйте программу своей пациентки на протяжении всей беременности

На каждом этапе беременности объем и интенсивность программы вашей клиентки будет зависеть от:

• Её уровень подготовки
• Опыт беременности (боль, усталость и т. Д.)
• Ее цели и интересы
• Время, которое она может посвятить тренировкам

Поощряйте постоянное открытое общение, чтобы помочь вашему клиенту чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поделиться своими проблемами.Ваша клиентка должна иметь возможность продолжать тренировки во время беременности, пока она чувствует себя хорошо, и у нее есть время и энергия.

Вот некоторые корректировки, которые следует учитывать в каждом триместре …

Первый триместр

В первом триместре у вашей пациентки может возникнуть одышка и меньшая выносливость, чем до беременности. Она может заметить, что становится труднее прогрессировать, увеличивая вес или сопротивление, и что некоторые упражнения кажутся более сложными, чем раньше.

Все это нормально, и если в целом она чувствует себя неплохо, вам не придется сильно менять ее программу.

Мы предлагаем использовать шкалу усилий в диапазоне от 1 до 10, чтобы отслеживать ее усилия и при необходимости регулировать интенсивность ее силовых тренировок.

Усилия вашего клиента по этой шкале будут варьироваться в зависимости от упражнения и схемы повторений в программе. Например, она может чувствовать себя значительно более утомленной от набора тяжелых приседаний, чем от набора тяжелых сгибаний на бицепс.Вот несколько общих рекомендаций:

• Если она поднимает большее количество повторений с меньшим весом, например 2–3 подхода по 12–15 повторений, ее усилие должно ощущаться как 5 или 6 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает средний диапазон повторений с умеренным весом, например, 3 подхода по 6–10 повторений, ее усилие должно ощущаться как 6 или 7 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает меньшее количество повторений с более тяжелым весом, например 4 подхода по 3-5 повторений, ее усилие должно ощущаться как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Важное примечание: в первом триместре беременная клиентка может выполнять упражнения только в этом последнем диапазоне повторений, если…

• Она делала это до того, как забеременела.
• Она уверенно справляется с упражнениями, которые делает.
• Ей нравится вес, который она использует (т. Е. Она не идет на пиар).
• Она не задерживает дыхание и не использует маневр Вальсальвы.

После первого триместра ваша клиентка не должна поднимать тяжести в этом подходе и диапазоне повторений из-за опасений по поводу повышенного внутрибрюшного давления и чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Беременность — не время, когда нужно «максимально напрячься» или «пропустить» подъем из-за перенапряжения. В этом триместре, чтобы убедиться, что ваша клиентка безопасно работает с предписанной вами интенсивностью, если она поднимает в диапазоне 6–10 повторений, ей следует использовать вес, который, как она знает, она может с уверенностью поднять еще в трех-четырех повторениях. В любом диапазоне повторений выше 10 она должна быть уверена, что сможет поднять одно или два дополнительных повторения с этой нагрузкой в ​​конце каждого подхода.

Второй триместр

Ваша клиентка, вероятно, будет чувствовать себя лучше физически во втором триместре.Однако Американский колледж спортивной медицины и Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендуют несколько изменений.

Упражнения со штангой

По мере расширения живота вашей клиентки вам нужно будет пересмотреть некоторые упражнения со штангой в ее программе. Если она выполняла олимпийские упражнения, корректировка траектории штанги, чтобы очистить живот, изменит ее технику и может увеличить риск травмы как для нее, так и для ребенка.

Она может продолжать упражнения со штангой со штангой со спиной или спереди, такие как приседания со штангой или приседания со штангой спереди, пока она чувствует себя в безопасности и не имеет симптомов.Если в ее брюшной полости наблюдается выпуклость, выпуклость или тяжесть в области тазового дна, это признак того, что, возможно, пора уменьшить нагрузку или перейти со штанги на другой инструмент.

Соединение дыхания и сердечника с тазовым дном

Вашему клиенту не нужно задерживать дыхание, чтобы поднимать тяжести. Эта стратегия увеличивает внутрибрюшное давление и может привести к дисфункции тазового дна и повышению артериального давления. Напомните ей, чтобы она сосредоточилась на ее выравнивании, и дайте ей понять, чтобы она подключила свое тазовое дно к своему дыханию, когда она выдыхает, выполняя наиболее сложную часть движений.

Диастаз прямой мышцы живота

Белая линия живота и мышцы живота вашей клиентки могут уже показать некоторые заметные изменения, поэтому вам следует следить за ее животом (наблюдая или ощущая, с разрешения) на предмет выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий от мышц. в этой области. Некоторые примеры включают переднюю планку, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы заметили выпуклость, вы можете изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, облегчить нагрузку или попросить ее попробовать другую стратегию дыхания.Вот несколько примеров:

• Изменение упражнения — переключить переднюю планку на наклонную переднюю планку.
• Уменьшение диапазона движений — поставьте ящик или скамью позади клиента во время приседания, чтобы она не приседала так глубоко.
• Облегчение груза — уменьшите вес, который ваш клиент выполняет в становой тяге.
• Попробовать другую стратегию дыхания — попросите клиента сделать громкий выдох во время отжимания с напряжением.

Нагрузка

Вашему клиенту, возможно, понадобится сейчас использовать более легкие веса, в зависимости от того, как он справляется со своими тренировочными нагрузками. Мышцы ее брюшного пресса и тазового дна испытывают все большую нагрузку по мере развития беременности (из-за увеличения веса, гормональных изменений и увеличения размеров ребенка), поэтому она, возможно, не сможет генерировать столько силы, как раньше. Убедите ее, что снижение нагрузки по мере развития беременности — это нормально.

Положение лежа на спине

Как упоминалось ранее, если вы включаете упражнение лежа на спине в тренировку вашего клиента, регулярно проверяйте его и прекращайте упражнение или изменяйте его, если она испытывает какой-либо из следующих симптомов:

• Головокружение или тошнота
• Одышка
• Покалывание в ногах
• Общий дискомфорт в положении лежа на спине

Если она ощущает какой-либо из этих симптомов, попробуйте изменить упражнение с плоского положения на небольшой наклон примерно в 15 градусов или вообще откажитесь от упражнения.

Третий триместр

Программы силовых тренировок в третьем триместре часто требуют изменений из-за изменений в мускулатуре живота, дополнительной нагрузки на тазовое дно и увеличения размера средней части тела вашего клиента.

Соединение дыхания и сердечника с тазовым дном

Сейчас, более чем когда-либо, продолжайте побуждать вашего клиента подключать свое тазовое дно к дыханию и выдыхать через самые сложные части движения, а не задерживать дыхание.Осведомленность о мышцах тазового дна может быть особенно полезной при подготовке к родам, так как ей нужно будет расслабить тазовое дно, если она планирует роды через естественные родовые пути.

Диастаз прямой мышцы живота

Следите за животом вашей клиентки, чтобы проверить, нет ли выпуклости или выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий со стороны брюшной мускулатуры. Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое и с простыми упражнениями с гантелями.Наблюдайте за брюшной стенкой и корректируйте или убирайте упражнения, если вдоль белой линии живота наблюдается выпуклость.

Нагрузка

Вашему клиенту, вероятно, придется продолжать снижать нагрузку в течение этого триместра. По мере того, как она приближается к концу беременности, она может использовать довольно легкий вес, и это нормально.

5. Продолжайте учиться!

Несмотря на то, что беременность изучается широко, к сожалению, не так много исследований конкретно по силовым тренировкам во время беременности, которые интересуют многих тренеров.

Большинство доступных исследований сосредоточено на аэробных тренировках низкой и средней интенсивности (например, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде и плавание) и некоторых тренировках с отягощениями. Проведение более интенсивных исследований с беременными участницами сопряжено с некоторыми этическими сложностями, поскольку исследователи обычно не хотят проводить исследования, в которых потенциальный результат может нанести вред участнице или ее ребенку.

Таким образом, с пробелами в информации и рекомендациях, которые постоянно обновляются, специалисту в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, может быть непросто знать, что им делать.

Вот несколько способов продолжить обучение:

• Общайтесь с другими тренерами и с коучинговыми сообществами, где вы можете обмениваться ресурсами и делиться опытом и идеями. Это отличный способ дать и получить поддержку и наставничество со стороны сверстников.
• Работайте над созданием своей реферальной сети с профессионалами в смежных и дополнительных областях. Вы можете многому научиться друг у друга!
• Сделайте непрерывное образование и профессиональное развитие частью своей жизни.

На последней заметке о непрерывном обучении и профессиональном развитии…

Мы можем помочь!

Стань суперсильным: женская программа силовых тренировок

Записка Павла: Несколько недель назад Лорен спросила меня: «Насколько сильной должна быть женщина, чтобы считаться« сильной »?» Я думала, что на этот вопрос должны ответить женщины (естественно, сильные). Я попросил Лорен ответить на этот вопрос здесь, а затем попросил несколько более сильных сестер из научной фантастики дать ответы.Мы опубликуем их вместе с советами по обучению для женщин, готовых стать сильными, в течение следующих нескольких месяцев.

«Ух ты, должно быть, она действительно сильная». Когда я слышу эти слова, я могу сказать вам, что способность выполнять тяжелые жимы или тяжелые фронтальные приседания — это не то, что мне в первую очередь приходит в голову. Мне приходит на ум человек, женщина, преодолевшая серьезный вызов. Кто-то, кто был вынужден иметь дело с переживанием, изменяющим жизнь, и преодолевал его с силой, которая была найдена изнутри.

Я стоял на месте застенчивой маленькой девочки, неуклюжего подростка, студента колледжа, одинокой женщины, жены, карьеристки и матери. Я четко помню, как это было / должно быть в каждом элементе. Каждому требовалось определенное количество сил, чтобы преодолеть испытания и невзгоды , которые были вынесены на поверхность.

Что касается физической силы, есть женщины, которые рождаются с маленькими детьми, и им приходится работать в десять раз тяжелее, чтобы достичь того же уровня, что и их естественно одаренные сверстницы.Если эта так называемая «слабая» женщина решит очень усердно тренироваться, после многих лет настойчивости она может быть почти такой же сильной, как и от природы сильная женщина.

Но насколько силен достаточно силен? Как женщина, мать, жена и тренер, я здесь, чтобы сказать вам, что сила относительна. Женщина в инвалидном кресле, которая снова научилась ходить, несмотря на то, что трое врачей сказали ей, что она будет привязана к этому стулу навсегда, является самим значением силы. День, когда вы перестаете работать, чтобы быть сильным, — это день, когда вы начинаете слабеть.

Стандарты суперсильной женщины

При определении того, что считается физически сильной женщиной, существуют измеримые стандарты, которые я лично считаю необходимыми. Ниже приводится список конкретных показателей силы, которые делают женщину сверхсильной, на мой взгляд, — как минимум, и в процентах от массы тела:

• Подтягивания на вешалке — 3 и более
• Отжимания — 8 и более
• Становая тяга со штангой — 150% массы тела
• Становая тяга на одной ноге — 60% массы тела
• Жим одной рукой — 30% веса тела
• Качели с гирями — 60% массы тела
• Приседания спереди с двумя гирями — 60% веса тела
• Get-up — 30% массы тела
• Рывок гири — 40% массы тела

Примечание. Я предлагаю простую программу, которая поможет вам начать путь к достижению перечисленных выше стандартов того, что я считаю «суперсильной» женщиной.Не стесняйтесь следовать приведенной ниже программе, чтобы приблизиться к этим стандартам.

Помните, что сила — это не всегда конечный продукт и не всегда то, сколько вы можете поднять, но — это о том, откуда вы начали и где находитесь сейчас. Сила — это путь на всю жизнь.

Стань суперсильным: программа силовых тренировок для женщин

Выберите размер гири, соответствующий вашему уровню, но следуйте этим двум правилам:

1. Вы должны уметь выполнять идеальное повторение с выбранным размером.
2. Не до неудач.

Практическое занятие 1

A. Подъемы — 2 повторения с каждой стороны
Тяжелые махи — 10 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. приседаний с кубиками — 5 повторений
Подтягивания — 1-5 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

Практическое занятие 2

A. Становая тяга со штангой или двумя гирями — 3-5 повторений
Военный жим — 3-5 повторений с каждой стороны

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Рывок гири — спускающаяся лестница, по 6 с каждой стороны, по 5 с каждой стороны, пока вы не доберетесь до одной. Никакого отдыха.

Практическое занятие 3

Выполните каждое упражнение и сделайте 1 повторение. Выполнив пять перечисленных упражнений, начните снова с 2 повторений, затем 3 повторений. Выполнив по 3 повторения каждого, начните снова, уменьшив количество повторений до 2, а затем до 1.

Вы будете выполнять 9 идеальных повторений в каждом упражнении на протяжении всей практики.Если вы продвинуты, вы можете сделать до 4 повторений. Если вы можете подняться до 5, возможно, вы не набираете достаточно веса.

1. Подъем
2. Подтягивание
3. Двойные приседания спереди
4. Отжимания
5. Становая тяга на одной ноге

Суперсильная тренировка: 1-2 недели

• Понедельник: Практическое занятие 1
• Вторник: активное восстановление, т.е. восстановительная йога или / или подвижность суставов
• Среда: Практическое занятие 2
• , четверг: активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
• Пятница: Практическое занятие 3
• Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и / или подвижность суставов
• Воскресенье: ходьба, спринты с холма или тренировка

Суперсильная тренировка: 3-4 недели

• Понедельник: Практическое занятие 1
• Вторник: Практическое занятие 2
• Среда: активное восстановление, то есть совместная подвижность
• Четверг: Практическое занятие 3
• Пятница: Практическое занятие 1
• Суббота: Активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
• Воскресенье: Практическое занятие 2

Суперсильная тренировка: 5-6 недели

• Понедельник: мобильность и ходьба
• Вторник: Практическое занятие 3
• Среда Практическое занятие 1
• , четверг: легкие качели, за которыми следуют мобильность и ходьба
• Пятница: Практическое занятие 2
• Суббота: Практическое занятие 3
• Воскресенье: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и / или подвижность суставов (или легкая практика)

Следуйте этой простой программе в течение шести недель.Ведите дневник и записывайте свои практические занятия. Больше всего прислушивайтесь к своему телу . Я с нетерпением жду вашего пути от слабого до суперсильного.

Лорен Брукс, руководитель команды SFG, является владелицей On The Edge Fitness в Энсинитас, Калифорния.

Лорен получила степень бакалавра наук.