Жим лежа как улучшить: Как улучшить жим лежа?

6.     В нижней части амплитуды коснитесь грифом штанги нижней части груди, затем, когда гриф преодолеет одну треть амплитуды, немного смещайте его, так чтобы в верхней точке движения он на 2-3 см сместился в сторону вашего подбородка. Жим по дуге позволяет сделать движение более правильным с точки зрения биомеханики.

7.    Соблюдайте принципы силовой тренировки, а именно: отдых между подходами не менее 4-х минут и максимум 8 повторений в подходе, но чаще 3-6.

8.    Выполняйте большой объем работы над жимом. Например, 2-4 разминочных и 4-8 рабочих сетов.

9.    Выполняйте подсобные упражнения, подтягивания, французский жим лежа, армейский жим стоя или жим гантелей сидя. Жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей, брусья в грудном стиле.

10.                       Не выполняйте подсобные упражнения за день до жима, приходите жать свежим и отдохнувшим!

Кроме тактики также важна стратегия:

1.    Выполняйте «тяжелый» жим не чаще одного раза в неделю.

2.    Вторая и третья тренировка в неделю должны быть «средней» и «легкой» по весам. Это примерно 80% и 60% от вашего веса при тяжелой тренировке, при этом повторения невысокие (5-8), работаем не в отказ.

3.    При необходимости используйте линейную и волновую периодизацию нагрузок.

4.    Всегда поддерживайте небольшой профицит калорий и употребляйте не менее 40-50% углеводов от общей доли калорийности рациона.

жимжим_лежажим_штанги_лежапауэрлифтингтехника_жима_лежа

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения для жима лежа без скамьи

Силовые тренировки жизненно важны, если мы хотим иметь хорошее здоровье и физическую выносливость. Существует множество типов упражнений для тренировки груди, например, жим лежа. Однако для тех, кто тренируется дома и не может ходить в спортзал, есть упражнения для жима лежа без скамьи.

В этой статье мы расскажем вам, каковы лучшие упражнения для жима лежа без скамьи и что важно для тренировки силы, чтобы иметь хорошее здоровье.

Индекс

• 1 Важность силовых тренировок
• 2 упражнения для жима лежа без скамьи
• 3 Как прогрессировать в жиме лежа без скамьи

Важность силовых тренировок

Силовые тренировки — это физическая активность, которая включает в себя выполнение упражнений, направленных на повышение выносливости и мышечной силы. Многие люди считают, что силовые тренировки предназначены только для элитных бодибилдеров или спортсменов, но на самом деле это важный способ улучшить общее состояние здоровья и предотвратить заболевания.

Одним из наиболее важных преимуществ силовых тренировок является то, что они могут помочь предотвратить и вылечить хронические заболевания, такие как диабет, остеопороз и ожирение. С возрастом мы теряем мышечную массу, что увеличивает риск падений и переломов костей. Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и увеличить плотность костей, тем самым снижая риск переломов.

Кроме того, силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и улучшения функции артерий. Силовые тренировки также могут повысить выносливость, которые могут облегчить повседневную деятельность и улучшить качество жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они могут улучшить состав тела. По мере увеличения мышечной массы сжигается больше жира и увеличивается метаболизм в состоянии покоя, что может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Наконец, силовые тренировки также могут улучшить психическое и эмоциональное здоровье. Упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества хорошего самочувствия в организме, которые уменьшают стресс и беспокойство. Кроме того, силовые тренировки могут повысить самооценку и уверенность в себе. Это важная физическая активность, которая может улучшить здоровье во многих областях, включая профилактику и лечение хронических заболеваний, улучшение состава тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшение психического и эмоционального здоровья. Включение силовых тренировок в активный образ жизни — это выгодное вложение в долгосрочное здоровье.

упражнения для жима лежа без скамьи

Если у вас дома нет доступа к скамье или тренажерам для жима лежа, вы все равно можете выполнять упражнения для укрепления грудных и трехглавых мышц, используя обычные предметы домашнего обихода.

Один из способов жима лежа без скамьи использовать твердую плоскую поверхность, такую ​​как пол или прочный стол. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Затем возьмите два тяжелых прочных предмета, например наполненные водой бутылки или сумки для книг, и держите их в каждой руке, вытянув руки вверх. Медленно опускайте предметы к груди, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу. Затем вытолкните предметы вверх, полностью выпрямляя руки. Сделайте несколько повторений этого упражнения, чтобы проработать грудные мышцы и трицепсы.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без силовой скамьи, — это отжимания или отжимания. Начните с положения планки, положив руки на пол, а ноги на пол позади вас. Медленно опустите тело на пол, согнув руки в локтях и держа спину прямо. Затем толкайте тело вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Это упражнение является отличным упражнением для всего тела, которое работает не только с мышцами груди и трицепса, но также с мышцами живота и спины.

Чтобы увеличить сложность отжиманий, их можно делать, поставив ноги на приподнятую поверхность, например, на прочный стул. Вы также можете делать вариации отжиманий, например, ромбовидные отжимания, которые выполняются со сложенными в ромб руками и отжиманиями на одной руке, которые выполняются одной рукой на полу а другой рукой на возвышении.

Есть несколько способов выполнять жим лежа дома, используя обычные предметы домашнего обихода и вес собственного тела. Приложив немного творчества и усилий, вы сможете укрепить мышцы груди и трицепса, не выходя из собственного дома. Важно не забывать выполнять каждое упражнение с хорошей техникой и выполнять несколько повторений для максимальной пользы.

Как прогрессировать в жиме лежа без скамьи

Выполняя жим лежа без скамьи, важно продолжать прогрессировать и напрягать мышцы для достижения оптимальных результатов. Вот несколько способов прогрессировать в жиме лежа без скамьи:

• Увеличить вес: Если вы используете такие предметы, как бутылки с водой или сумки для книг, для жима лежа, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы увеличить сопротивление. Вы можете наполнить бутылки водой, пока они не станут тяжелее, или добавить в сумку больше книг.
• увеличить количество повторений: По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать больше повторений в подходе.
  Увеличение количества повторений, которое вы можете сделать с тем же весом, является признаком прогресса.
• Смена положения рук: Меняя положение рук в жиме лежа, вы можете работать с разными мышцами. Например, если вы сложите руки в форме ромба, вы будете больше работать над трицепсами.
• Измените угол рукояток: Вы можете менять угол наклона рук при жиме лежа, чтобы задействовать разные области грудных мышц. Например, если вы поставите руки под углом 45 градусов, а не прямо вверх, вы будете больше напрягать мышцы верхней части груди.
• Выполнение вариаций отжиманий: Отжимания — отличный способ проработать мышцы груди и трицепсы, и есть много вариантов, которые вы можете попробовать. Например, вы можете попробовать отжиматься на одной руке или с поднятыми ногами на прочном стуле.

Важно помнить, что независимо от того, какой метод прогрессии вы выберете, вы должны выполнять каждое упражнение с хорошей техникой и избегать перетренированности. Также очень важно, чтобы мышцы правильно восстанавливались между тренировками, чтобы предотвратить травмы и позволить мышцам расти и становиться сильнее.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для жима лежа без скамьи.

3 проверенных метода увеличения силы жима лежа

27 апреля 2022 г.

Обновлено: 27 апреля 2022 г. быстрее, эти три проверенных метода, чтобы получить более сильный жим лежа, являются одними из них.

Жим лежа — это классическое упражнение на грудь, которым спортсмены любят обмениваться числами.

Джереми Этье, фитнес-тренер и YouTube-блогер, делится своими методами улучшения жима лежа.

Оглавление

• 3 Проверенные методы для более сильного жима лежа
  • 1 – Жмите чаще
  • 2 – Меняйте фокус
  • 3 – Добавьте вспомогательные упражнения в свои тренировки
• 2 9 Как выполнять жим лежа?
• Варианты жима лёжа

3 Проверенные методы увеличения силы жима лёжа

1 – Чаще жимайтесь лёжа

Самое важное, что вы можете сделать для улучшения жима лёжа, – это чаще выполнять это упражнение.

Вы можете сделать это, разделив текущие сеты жима лежа на несколько подходов или постепенно увеличивая объем жима лежа.

Около пяти-девяти подходов в неделю должно быть достаточно, чтобы начать с более сильного жима лежа. Если вы опытный лифтер, попробуйте увеличить объем до 10-15 подходов, рекомендует Этье.

Подробнее: Как выполнять жим лежа для роста груди

2 – Меняйте фокус

Меняйте диапазоны подходов и повторений для каждого дня тренировки, чтобы расставить приоритеты по другому фокусу:

• Гипертрофия : используйте умеренный вес и средний диапазон повторений, например, 3 подхода по 8 повторений, ~75% 1ПМ из 3 повторений, ~70% 1ПМ
• Сила : используйте большой вес и меньший диапазон повторений, например, 5 подходов по 3 повторения, ~85% 1ПМ

середина позволяет достаточно восстановиться между вашими более напряженными гипертрофическими и силовыми днями, рекомендует Этье.

3 – Добавьте вспомогательные упражнения в свою тренировку

В некоторых частях упражнения вы будете слабее; возможно, это нижняя часть подъемника или, может быть, вы боретесь с блокировкой. В чем бы ни заключались ваши слабые стороны, добавление дополнительных упражнений для их устранения поможет вам добиться более сильного жима лежа.

• Если вы боретесь внизу , добавьте в свою тренировку жим лежа с паузой.
• Если вы потерпели неудачу в середине повторения , увеличьте силу трицепсов с помощью жима с пола, экстензий с гантелями или черепных дробилок.
• Если вы боретесь с локаутом , попробуйте жим лежа узким хватом.

Подробнее: 4 лучших упражнения для улучшения жима лежа

1. Лягте спиной на скамью, а (нагруженную) штангу поставьте на стойку у головы.
2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
3. Вытянув руки, поставьте ноги на землю и положите перекладину на грудь.
4. Опустите штангу на грудь, не отрывая плечи и бедра от скамьи.
5. Убедитесь, что вы не разводите локти, а предплечья остаются в вертикальном положении, когда опускаете штангу.
6. Слегка коснитесь штанги грудью и поднимите ее вверх.
7. Повторение заканчивается полным выпрямлением рук в верхней точке.

Подробнее: Главные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

• Жим лежа обратным хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа

Подробнее: 10 лучших вариантов жима лежа Источник 02 02 Изображения

8 900 5
• Бодибилдинг-Грудь-Тренировки: Сноридж CrossFit
• 3 проверенных способа улучшить жим лежа: Кетут Субиянто на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Как улучшить жим лежа: Лучшие продукты

Вы делаете все возможное, чтобы увеличить свой жим лежа, но все еще не видите результатов? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы достигли плато.

Усиление жима лежа невероятно важно, если вы хотите улучшить силу, объем и мощь груди. Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для подъема большего веса.

Итак, в этой статье мы поделимся с вами тремя лучшими тренажерами Bells of Steel, которые доступны по цене и определенно могут помочь вам быстро улучшить свой жим лежа.

Как улучшить жим лежа

Регулируемые гантели NÜOBELL

Лучшие регулируемые гантели позволяют использовать различные веса, не занимая много места в вашем домашнем тренажерном зале. Новые регулируемые гантели NÜOBELL представляют собой гантели с храповым механизмом, которые увеличивают вес от 5 до 50 фунтов или от 5 до 80 фунтов с дополнительной подставкой для удобства хранения и простоты доступа. Ручка со средней насечкой и хромированная пластина делают его отличным выбором для большинства домашних спортзалов.

Эти гантели обеспечивают множество вариантов и универсальность для вашего жима. Просто наберите желаемый вес, и гантель будет давать именно то, что вы хотите, оставив другие веса в удобной док-станции. Вариации упражнений с гантелями — это первый способ улучшить жим лежа.

Скамья для циркулярной пилы

Скамья для отягощений является важным элементом грудного оборудования, а создание убийственного сундука требует разнообразных упражнений для грудных мышц. А знаете ли вы, как можно добиться таких углов?

Правильно, с помощью нашего нового станка для циркулярной пилы Bells of Steel!

За небольшие деньги эта регулируемая скамья предоставит множество возможностей для улучшения вашего жима лежа. По сравнению с традиционной скамейкой, скамья для циркулярной пилы оснащена встроенными колесами для легкого перемещения и удобства хранения. Он также имеет 4 положения сиденья и 8 положений спинки (складывается до определенной степени), поэтому вы можете комфортно тренироваться с различными углами наклона.

Гриф для пауэрлифтинга Barenaked

Силовые штанги отлично подходят для пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свой жим лежа. Наш гриф для пауэрлифтинга Barenaked изготовлен из голой стали с закаленной хромированной гильзой, имеет длину 7 футов и действительно агрессивную накатку. Это один из лучших грифов на рынке по соотношению цены и качества, который мы рекомендуем для жима лежа.

Прочность на растяжение 210 000 фунтов на квадратный дюйм и грузоподъемность 1500 фунтов делают этот гриф достаточно жестким, чтобы вы могли сохранять превосходный контроль над грифом на протяжении всей тренировки.

Краткая информация о том, как улучшить жим лежа

Не всегда необходимо поднимать тяжести или посещать тренажерный зал, чтобы быть в форме. Вы также можете выполнять несколько упражнений в своем домашнем тренажерном зале, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, вам нужен правильный тип оборудования, если вы хотите улучшить свой жим лежа.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пауэрлифтером, три наших лучших продукта Bells of Steel обеспечат безопасный жим лежа и дадут вам гибкость, необходимую для любых упражнений со штангой.