Массонабор для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Массонабор для девушек и его принципы

14378

Массонабор для девушек.

Ряд девушки не хотят уступать мужчинам ни в чем и активно посещают тренажерный зал. Многие занимаются с целью похудения, приобретения притягивающих взгляд форм и фигуры, но есть те, кто тренируется ради мышечной массы и только ради нее. Правильно, не только же мужикам пахать в спортзале! Массонабор вообще представляет собой постепенное увеличение мышечной массы тела. Не путать с жировой. Некоторые диеты предполагают, что сначала нужно целиком заплыть жиром, а потом только из него «ваять» спортивную накачанную фигуру. Конечно, питание играет свою важную роль, вот только заплывать жиром совсем не требуется. Мышцы станут развиваться постепенно, набирая требуемую массу со временем.

Итак, какую программу нужно включить в массонабор для девушек? В целом, какая бы она ни была, главное, чтобы учитывались 4 основных фактора:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление и отдых.
4. Спортивные добавки.

Остановимся на каждом пункте подробнее.

Питание. В первую очередь хотелось бы развеять миф о быстром обмене веществ и исключительном влиянии генетики на мышечные факторы. Конечно, все дело в первую очередь в том, сколько девушка съедает. Не существует спортсмена, который набрал бы мышечную массу, даже с подходящей для этого ДНК, но при этом ограничивался стандартными завтраком-обедом-ужином. Или вообще перекусывал на ходу, как это часто делают современные девушки. Питание для массонабора должно быть не менее чем 5-6 разовым, включать в себя побольше белков. Причем здесь не нужно бояться потолстеть, если вы тренируетесь, все это превратится в мышцы. В конце концом, для массонабора придется набрать несколько лишних килограмм, без них просто невозможно добиться отличной мышечной формы и спортивной фигуры.

В целом при массонаборе для девушек выделены следующие важнейшие принципы питания:

1. Дробное питание (каждый 1,5-3 часа).
2. Исключение из рациона вредных продуктов (пирожные и тортики – на помойку).
3. Включение сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий рис, гречка и другие всевозможные каши).
4. Равномерное питание в течение дня. Обязательно в каждое включать белок.
5. Ограничение простых углеводов перед сном. Исключительно перед сном. До и после тренировки их есть можно, но в любом случае лучше заменить сложными аналогами.
6. Необходимо выпивать достаточное количество воды (не менее 2 литров в сутки).

Что касается питания перед и после тренировки, мы советуем комбинировать простые и сложные углеводы вместе с белком. Еда после тренировки поможет стимулировать процессы анаболизма. Можно по завершению тренинга выпить белковый коктейль, или гейнер, съесть высококалорийный продукт, или же фрукт с высоким гликемическим индексом.

В течение часа-двух после тренировки нужно полноценно пообедать (поужинать). Необходимо, чтобы в рацион вошли сложные углеводы, белок с небольшим содержанием полезных жиров. Но во только надо помнить, что питание для массонабора у девушек скромнее, чем при аналогичных задачах у мужчин. Все лишние съеденные калории войдут в бока, превратятся в «пузико», или лягут лишним грузом на бедра. Сгонять их потом потребует огромных сил, так что с едой не переусердствуйте. Можно проконсультироваться с диетологом и персональным тренером, которому рассказать о собственном обмене веществ, который оценит вашу фигуру. Диетолог может направить вас на анализы для всесторонней оценки особенностей организма и только после этого выписать рекомендации по питанию во время массонабора.

Упражнения в спортзале.

Здесь отличий от мужского варианта тренинга намного меньше. Разве что меньшие веса и ниже количество подходов. Многие консультанты спорят, относительно того, стоит ли сохранять талию? Все дело в том, что в период массонабора она существенно изменяется в форме, даже может приобрести неаппетитные очертания, но по опыту многих тренирующихся девушек — это только временное явление и постепенно все эти «неэстетичные проявления» перейдут в качественную мускулатуру.

А тогда, наоборот, талия окажется необходимых размеров, а не худощавой на фоне выступающих мышц.

Но если вы все же хотите сохранить талию (хотя ради результата ей можно и пожертвовать) не выполняйте такие упражнения, как тренировка пресса с утяжелением, наклоны и повороты для пресса.

Ниже я приведу вам приблизительную технику. Это программа массонабора. Но следует сразу отметить, что каждая из нас индивидуальна, неповторима, а потому необходимо вырабатывать собственный неповторимый подход. Кому-то лучше во время занятий подходят базовые упражнения, кому-то наоборот, лучше время проводить в двусетах и трисетах, выполняя целый цикл изолирующих. Каждому свое. Но для начала тренинга, если ты новенькая в этом вопросе приведу оптимальную тренировочную программу.

Массонабор у девушек, основные принципы.

1. Нужно соблюдать режим, в котором мышцам на отдых выделять не менее 2 суток, то есть, как минимум, 48 часов.
2. Нужно проводить короткие тренировки (не задерживаться в зале более часа).
3. Использовать тяжелые веса (мышцам нужна хорошая нагрузка и твоя обязанность ее дать).
4. Свободные веса и сеты базовых упражнений (поскольку это начала не следует налегать на изолирующие, сначала нужно подготовить мышцы к серьезному росту, составив основание, через месяц можно перейти к изолирующим).
5. Необходима постоянная прогрессия и смена тренировочного плана каждые 1-1,5 месяца.
6. Выполнять необходимо план исходя из принципа 6-10 повторений при 3-5 подходах.

Многие специалисты спорят, стоит ли делать кардио? На самом деле, безусловно, необходимо посвящать ему время. Так можно сжечь лишний жир, которым рискуете обзавестись из-за интенсивного питания, развить сердце, мощь которого понадобится при упражнениях с тяжелыми весами, но при этом надо помнить, что после силового тренинга прыгать на кардиотренажер ни в коем случае нельзя. Это будет серьезная перегрузка. Но вот пару раз в неделю – запросто, крутите педали, бегите, продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Восстановление и отдых

Мышцы не растут, если им не обеспечить полноценный отдых. Это золотое правило бодибилдинга. А потому обязательно спите, как минимум, по 7-8 часов в сутки, даже можете вздремнуть днем, если позволяет время. Между занятиями перерыв должен составлять 48 часов, не менее, и, если вы планируете нагружать мышцы в этот период, постарайтесь включить в работу другие, не участвовавшие в основном тренинге, а лучше оставьте эту идею. Чем лучше отдохнете, тем больше окажется польза от предстоящих упражнений.

Спортивное питание.

Спортивные и витаминные добавки вообще-то больше подходят уже опытным спортсменам, чем новичкам. Но если есть желание можно разнообразить свой рацион гейнером (позволяет набрать массу, необходимо будет отработать в зале), протеинов, или белковым коктейлем. Важно употреблять спортпит после тренировки и во время перекусов. Незаменимы при массонаборе ВСАА. Я рекомендую регулярно пить льняное масло. Оно содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогут мышцам расти, а сердцу – готовиться к предстоящей нагрузке. Обязательно пейте витамины, так как тогда в организм поступят все необходимые вещества и микроэлементы, а это ключевое требование к набору мышечной массы.

Разумный массонабор: инструкция

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Набор массы — важный этап для спортсмена. Тут важно делать все правильно, чтобы не навредить себе и достичь желаемых результатов. Первое, что нужно учесть — начинать массонабор нельзя, если у вас много лишнего веса. При наборе вес будет увеличиваться, и процент жира тоже. Он может существенно превысить норму, и в дальнейшем согнать его, оставив мышцы, будет тяжело.

Поэтому сначала нужна диета. Мужчинам стоит начинать приблизительно с 10-12% подкожного жира, женщинам — с 19-24%. Если спортсмен выходит на помост или планирует это, ему лучше начать с 8%, женщинам — с 17-20%. Если процент будет ниже, то гормональный фон и обменные процессы в организме могут сильно пострадать.

Помимо этого нужно учесть следующие рекомендации:

• После диеты рекомендуется в течение двух недель подержать полученные результаты. Это поможет стабилизировать процент жира, что связано с гормональной адаптацией. На протяжении этого времени рекомендуется ограничить себя в употреблении пищи и поддерживать сниженную калорийность с суточным количеством углеводов около 150 грамм.
• Теперь можно начинать свой набор веса. Усредненная порционность должна быть такой, чтобы набирать около 200 грамм массы в неделю, половиной из которых будут мышцы. Нормально набирать 1,8 кг в месяц для мужчин, и 900 грамм — для женщин, без лишнего накопления жира. Естественно, какой-то его процент все равно наберется. Но при наборе больше 200 грамм за неделю увеличится прослойка жира, но не мышечная масса.
• Фазу массонабора стоит завершать при проценте 15% жира у мужчин, и 24-27% у женщин. Длительность периода определяется телосложением. Но на практике происходит следующее: парень весом 77 кг с 10% жира может набрать около 7 кг, дойдя до 15%. Учитывая, что в неделю набирается около 200 грамм, потребуется 16 недель, и их надо будет разделить на два тренировочных цикла. Женщина с весом в 59 кг и 19: жира поправиться до 70 кг, чтобы набрать 24%. То есть, цикл тренировок будет длиться около года. Длительный тренинг важно разбивать на несколько циклов.
• По окончании набора массы следует «утверждающая» или «закаляющая» фаза, которая продолжается две недели. Калории в ней опускаются до поддерживающего уровня. Делается кардио (если не делалось ранее). Все это должно выполняться перед дальнейшим похудением.

Диета — это уже иная тема. Кому-то лучше сушиться так же постепенно, как и наращивать массу, другим же важно согнать жир по максимуму быстро, насколько возможно, и опять вернуться к набору. Оба этих способа действуют, и тут важно выбирать то, что подходит именно вам.

Таким образом, тренирующимся важно определить свою максимальную и минимальную планку допустимого процента подкожного жира. Для мужчин это 10-15%, для дам — 19-27%. Чтобы достичь нижней границу, нужно придерживаться диеты. Потом идет две недели фазы стабилизации, и начинается набор. Он длится , пока вы не дойдете до верхнего значения, затем на протяжении двух недель снова нужно придерживаться фазы стабилизации, и так дальше, по кругу. На протяжении нескольких месяцев либо года тренировок вы дойдете до того уровня мышечной массы, что является конечной целью.

Одежда для девочек 1770-х годов

Этот ребенок одет в стиле середины-конца 18 века. В 21 веке маленькие мальчики не носят платьев, но в 18 веке они носили такие платья до 5 лет. Маленькие мальчики не носили кепок, как девочки.

Перейти к интерактивной версии Flash

Нижнее белье

Смена

Рубашка изготовлена ​​из льна и служит как бельем, так и ночной рубашкой. У мальчика или девочки их могло быть от трех до пяти, поэтому они не носили чистую каждый день. Трусы тогда еще не изобрели, поэтому под рубашкой ничего не надевали.

Чулки

И дети, и взрослые носили носки, называемые «чулками», длиной выше колена. Их часто вязали вручную из шерсти или льна.

Базовая одежда

Прыжки

Этот ребенок носит «скачки». Трамплины имеют некоторую жесткость из китового уса, дерева или тростника, но не так сильно, как пара растяжек. И мальчиков, и девочек в юном возрасте заставляли прыгать или подтягиваться, потому что взрослые считали, что подпорки поддерживают спину и способствуют хорошей осанке.

Обувь

У ребенка будет только одна пара обуви. Они были сшиты вручную «кордвейнером» или сапожником и не имели ни правых, ни левых.

Карманный

Одежда для девочек не имела накладных карманов. На талии девушки завязывали карман, прежде чем она надевала нижние юбки или платье. У платьев и нижних юбок были разрезы по бокам, чтобы девушка могла дотянуться до кармана.

Нижняя юбка

Мальчики и девочки носили нижние юбки — то, что мы бы назвали юбками — под платьями. Зимой они часто носили более одного, чтобы согреться в домах, где для обогрева использовался только камин.

Крышка

Для молодой девушки было практично и стильно носить кепку. Он покрывал грязные, возможно кишащие вшами волосы и защищал их от огня. Выходя на улицу, девушка может надеть капюшон или шапку поверх кепки.

Повседневная одежда

Платье

И мальчики (примерно до 5 лет), и девочки носили платья, похожие на женские. Эти платья обычно со шнуровкой на спине и часто имели «ведущие завязки» на плечах. Направляющие струны помогали маленьким детям, которые учились ходить, а также могли использоваться для переобучения активного ребенка.

Шейный платок

Девушки носили платки, закрывающие вырез платья. Зимой они согревали, а летом защищали от солнца.

Фартук

На девушке фартук под названием «пиннер». Нагрудник удерживается, прикалывая его к платью в верхних углах с помощью прямых булавок. (Английские булавки еще не изобрели.)

Верхняя одежда

Мыс

Накидки зимой носили как мальчики, так и девочки. К ним часто прикрепляли капюшоны, и они могли быть короткими или длинными.

См. также…

Пребывание для детей

Фартук

Карман

 

начало страницы

Подрывная деятельность СМИ: Коллекция девушек интернет-музея подчеркивает искренность

(слева) Сирша Уолл. нужно только соблюдать правила, и все будет хорошо, 2014 год. Справа: Ханна Блэк. My Bodies , 2014. Предоставлено художниками.

G аби Сепеда, независимый куратор из Лимы, Перу, основала Музей «Девушки из Интернета», чтобы хранить в Интернете работы, созданные международной группой женщин. Контролируемые и персонифицированные социальные сети стали убежищем для феминистских исследований; теперь художники тщательно продумывают способы представления и потребления своих тел. Сепеда обсуждает, как эти практики реконструируют представление о себе, позволяя художникам учитывать гендерную идентичность, политику и эмоциональные отношения через открытость виртуальных сообществ.

Алексис Аведисян (AA): Когда образовался Музей девушек Интернета (GIM)? Как вы познакомились с самоидентифицирующими себя женщинами, с которыми вы сотрудничали через эту платформу?

Габи Сепеда (GC): В конце 2012 года я посетил семинар с мексиканским куратором Пабло Леоном де ла Барра, посвященный созданию того, что он назвал «стихийными выставками и экспресс-музеями». В основном это было связано с его кураторской практикой, в которой он разрабатывал неформальные и/или временные выставочно-демонстрационные технологии. В конце семинара он попросил участников создать свои институты.

Tumblr казался подходящим местом для этого. Я начала исследование для своей диссертации, сосредоточившись на интернет-искусстве, созданном женщинами, и хотела, чтобы GIM существовал за пределами ожиданий безличных академических исследований. Я познакомился со всеми самоидентифицирующими себя женщинами, которые являются частью коллекции, через Интернет, за исключением художницы из Буэнос-Айреса Адрианы Минолити, которая оказала большое влияние на GIM.

Интернет — это отражение нашей капиталистической реальности, которая никогда не выходит за ее пределы; Я не думаю, что у нас осталось мало того, что не было подвергнуто рыночной логике и ее нарративам.

AA: Интересно, что GIM развился из исследовательского проекта эфемерной кураторской практики; в то время как у GIM есть вечный архив (по крайней мере, пока существует Tumblr), многие работы происходят из более традиционных однодневок. Как вы думаете, как экранные работы продолжают формировать способы, которыми время, место и тело инкапсулируются в искусстве?

GC: Я не считаю Интернет вечным. Я не знаю, какая судьба постигла мою учетную запись MySpace и будет ли когда-нибудь обнаружен мой веб-сайт GeoCities такими проектами, как археологический проект Оли Лялиной. Следующие поколения интернет-пользователей, вероятно, сочтут наши ранние взаимодействия странными и спросят: «Что вы имеете в виду под «девушками из Интернета»? Кого нет на нем?» Надеюсь, они также спросят: «Что такое пол?»

Я считаю, что видео как носитель изменилось и стало намного более податливым с тех пор, как оно появилось в Сети. Он расширил категорию артиста-исполнителя, в которой артист выступал собственным телом; благодаря наличию данных артисты также начали взаимодействовать и выступать с информацией. Я думаю о видео Ханны Блэк Мои тела , в котором она играет с помощью текста и языка. А Шон Майклейн Холлоуэй в своей работе выступает в роли мерцающего, суперсексуального персонажа в почти физическом взаимодействии с браузерами.

Такого рода взаимодействия между реальными телами и цифровой информацией позволили телам на видео не только переозначаться, добавляться и редактироваться, но и объединять другие истории и значения. Бесконечно зацикленные GIF-файлы представляют собой странную проблему для длительной производительности: недостижимая бесконечность жестикулирующих тел.

Габриэлла Хайлман. голографическая машина для современной кибер-женщины , 2013 г. Предоставлено автором.

AA: Слоган GIM: «Мы стремимся к искренности». Было много дискуссий о концепции феминизированной искренности, представленной в капиталистическом пространстве, таком как Интернет. Каково ваше определение искренности по отношению к работам, которые вы выставляете?

GC: С момента своего основания GIM исследует вопрос искренности. Женские практики имели тенденцию исследовать более рефлексивные, серьезные возможности. Даже стереотипно девчачий визуальный контент, казалось, исходил из подлинного места, своего рода ностальгического самопознания, которое привело к переосмыслению.

Понятно, что женщины нашли способ подорвать образ женского тела в средствах массовой информации и его нарративы, взяв на себя контроль над своими изображениями в Интернете; то, что это, в свою очередь, было присвоено рынком, кажется неизбежным. Интернет — это отражение нашей капиталистической реальности, которая никогда не выходит за ее пределы; Я не думаю, что у нас осталось мало того, что не было подвергнуто рыночной логике и ее нарративам. Звучит мрачно, но я думаю, что это правда. В некотором смысле, я думаю, что искренность в этом пейзаже подобна тому, чтобы подвергнуть сомнению эти сложные, всеобъемлющие нарративы, указывая на огромные дыры в них.

Когда изображения тел размещаются в сети и таким образом превращаются в товар или превращаются в информацию, не все тела воспринимаются, потребляются или распространяются одинаково, особенно тела, отождествляемые с женщинами. В этом Интернет ничем не отличается от физического мира; женщины сталкиваются с теми же трудностями и стереотипами в реальности, что и в Интернете, что усиливает чувство уязвимости. Тем не менее, Интернет также предоставил пространства, где приветствуется уязвимость и поощряется диалог между сверстниками. GIM является одним из таких пространств, в котором могут сосуществовать различные художественные практики, точки зрения и дискурсы.

Шон Майклейн Холлоуэй. a_personal_project, IV: защищенный паролем тауматроп, меры безопасности для птицы в клетке.mov, 2014. Предоставлено автором.

AA: Как, по вашему мнению, художественные учреждения больше инвестируют в включение интернет-произведений в свои программы?

GC: Я думаю, что по мере того, как Интернет становится более инклюзивным, и в нем представлено больше слоев общества и регионов, он неизбежно станет более заметным в учреждениях. Я говорю это с точки зрения человека, живущего в Латинской Америке: да, у многих есть смартфоны и доступ в интернет, но художников, делающих интернет-работы, в Латинской Америке гораздо меньше, чем в арт-столицах Первого мира. Пространства, посвященные сетевому искусству, как правило, смотрят только на свое непосредственное географическое положение, что странно, учитывая, что Интернет обычно изображается как очень демократичная, открытая платформа. На самом деле, отсутствие разнообразия очевидно.