Тяга гантели к груди: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 26th, 2018 4 мин. 0

Приветствуем всю нашу честную братию! В эту среду мы поговорим про упражнение тяга гантелей к груди. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему?

Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – латеральная головка дельт;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт;
  • увеличение ширины плеч;
  • улучшение детализации плеч;
  • устранение асимметрии;
  • возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).

Техника выполнения

Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните,  на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гирей;
  • попеременно с гантелями;
  • с одной гантелью хватом “под шляпку”;
  • с эластичной лентой;
  • с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте гантели большого веса;
  • не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
  • во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
  • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
  • не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
  • поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
  • для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
  • техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?

Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.

  • жим гантелей сидя, 65% MVC;
  • разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
  • тяга штанги к груди, 75% MVC;
  • тяга гантелей к груди, 77% MVC.

Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.

Как накачать плечи девушке

Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу - сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
  • 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
  • количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя - 5х20;
  • отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
  • отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
  • упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
  • упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.

Предложите своей даме сердца эту ПТ,  и она станет любить Вас еще больше :).

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!

На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком - на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса - не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
  • Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
  • Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к "читтингу", чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

  1. Принять исходное положение - лечь на скамью на живот, спину прогнуть.
  2. В прямых опущенных руках гантели.
  3. Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.
  4. Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.
  5. Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

  • Лечь на живот на горизонтальную лавку.
  • Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.
  • Корпус напрячь.
  • Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.
  • Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.
  • Привести руки в исходное положение.
  • Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

Тяга гантелей к грудной клетке стоя. Тяга штанги стоя в наклоне. Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Шаг 1 (исходное положение). Держите гантели в одной руке, другую руку положите на скамью. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью и надежно закрепите их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамье, то левую ногу также следует поместить на скамью. Другую ногу выпрямите на полу. Держите прямую спину в течение всего упражнения.

Шаг 2 . Максимально подтягивайте гантели к груди. Достигнув упора, постепенно опускайте гантели вниз, в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне


Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели вверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Рекомендации . Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину ровно, а шею расслабленной. Плечи отведены назад. Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге


Шаг 1 : Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.


Шаг 2 : Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы : задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат - рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1: Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.


Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Худеть эффективнее с помощью супер сетов

Наверняка Вы слышали термин “супер сет”, но что именно он означает? Традиционно супер сет — это два упражнения или более, выполняющихся последовательно на противоположные группы мышц.

Супер сеты:
1. увеличивают уровень интенсивности;
2. частоту сердечных сокращений;
3. сжигаемые калории, потому что вы делаете два упражнения подряд;
4. Кроме того, они делают Вас стрессоустойчивыми за счет более интенсивной тренировки, где вы должны заставлять себя делать упражнения с короткими перерывами.
Супер сеты — это более сложная форма выполнения упражнений с точки зрения выносливости, которая экономит время, и является отличным способом работы над противоположными группами мышц для сохранения равновесия. В здоровом теле , мышцы , которые приводят в действие и стабилизируют кости рефлекторно расслабляются , когда их противоположные мышцы работают. Выполнение супер сетов обеспечивает работу всех групп мышц .
Вот пять супер сетов, которые можно использовать для увеличения повседневной нагрузки. Новичкам следует начинать с трех подходов по 5 — 8 повторений, а более опытные могут попробовать три подхода по 10 — 12 повторений.
На начальном уровне поднимаемый вес должен быть немного легче, чем тот, что вы используете обычно . Это необходимо соблюдать из соображений безопасности , пока Вы не станете сильнее морально и физически. От среднего до продвинутого уровня используйте те же веса, которые вы обычно используете во время тренировки. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.


Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Шашлык сделает незабываемой любой выезд за город Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, позиция должна быть удобной для вас. В руках гантели, руки полностью вытянуты вниз. Поднимайте гантели вверх до уровня талии.

Жим груди на наклонной скамье + тяга вниз

 


Жим груди на наклонной скамье.
Примите положение лежа на наклонной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга вниз.
Сядьте на тренажер для тяги вертикального блока вниз, ноги под углом 90 градусов, хват бара чуть шире уровня плеч. Тяните бар вниз к верхней части груди, опуская плечи.

Жим на плечи + подтягивания

 


Жим на плечи
Встаньте, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени расслаблены, гантели в руках. Руки над головой с прямыми локтями. Опускайте гантели до мочек ушей.

Подтягивания
Используйте специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за ручки бара, тело внизу, руки вытянуты , подтягивайтесь, стремясь грудью вверх.

Разведение грудь (бабочка) + перевернутое разведение на грудь (бабочка)

Разведение на грудь (бабочка)


Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , в руках гантели, руки находятся над плечами. Разводите руки в стороны, руки немного согнуты в локтях . Выпрямляйте локти и напрягайте мышцы груди когда будете возвращаться в исходное положение.

Перевернутое разведение на грудь (бабочка)
Примите положение лежа грудью вниз на наклонной скамье, ноги на полу, колени согнуты, гантели в руках, руки полностью выпрямлены, смотрят большими пальцами вниз. Разводите руки в стороны.

Сгибание гантелей на бицепс стоя + разгибание на трицепс

Сгибание гантелей на бицепс стоя


Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели вверх.

Разгибание на трицепс
Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Локти зафиксированы. Захватите бар и тяните вниз. Сделайте небольшую паузу внизу, перед тем как вернуться в исходное положение.

Тренировка Push-Pull

Когда вы посещаете тренажерный зал, возникает соблазн выполнять только ваши любимые силовые упражнения - и часто «любимые» означают движения, которые доставляют удовольствие и удобны. Но предпочтение лишь нескольким изолированным, похожим движениям и пренебрежение противоположными и дополнительными движениями может создать мышечный дисбаланс.

Если, например, вы выполняете только отжимания - отжимания, приседания, жимы над головой, ягодичные мосты, отжимания и тому подобное - вы не сможете развить полностью функциональную общую силу, - говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канзас-Сити Джей Эшман. , разработчик системы прочности Ashman.Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к дискомфорту, боли и даже травмам.

Эшман - бывший спортсмен-силач, который также играл в бейсбол и футбол. Он использует комбинированный двухтактный подход в собственном обучении и с клиентами, потому что это время эффективно, хорошо сбалансировано и эффективно.

Упражнения Push работают с мышцами, которые вы используете для отвода веса от тела, особенно с грудными, трицепсами, передней частью плеч и квадрицепсами.

Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес к вашему телу.Эти мышцы будут ощущаться каждый раз, когда вы делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс.

Вы можете запланировать свои толкающие и тянущие движения на отдельные тренировочные дни или выполнять оба типа движений за одну тренировку.

Следующая тренировка, разработанная Эшманом, объединяет в пары толкающие и тянущие движения в формате суперсета. В одном суперсете толчок нижней части тела сочетается с толчком нижней части тела; другой сочетает толчок верхней части тела с толчком верхней части тела; а третий включает стабильность и кондиционирование ядра.Базовая и кондиционная работа помогут объединить движения верхней и нижней части тела; Кроме того, он способствует сжиганию жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

После того, как вы научитесь выполнять тренировку, как описано, вы можете использовать формат в качестве шаблона для построения своих собственных программ «тяни-толкай».

Тренировка

Выполните эту тренировку на все тело в трех суперсетах. Выполните два движения в каждом суперсете за предписанное количество повторений или время, а затем отдохните, когда закончите оба упражнения.

Выберите веса, которые вы можете поднять в хорошей форме для указанного количества подходов и повторений. «Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, контролируя темп», - советует дизайнер тренировок Джей Эшман. Например, считайте до двух, когда опускаете вес, и повторяйте тот же счет, когда поднимаете вес.

Процедура, которую вы можете выполнять до трех раз в неделю, займет около 45 минут.

Суперсет 1: нижняя часть тела

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Толчок: приседания с кубком

В этом варианте приседаний мягко воздействует на спину и одновременно прорабатываются квадрицепсы и ягодицы.

  • Держа гирю или гантель у груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите туловище прямо, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
  • Двигайтесь через пятки, чтобы оттолкнуться, когда вы встаете.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: становая тяга с гантелями румынская

Сосредоточьтесь на своих подколенных сухожилиях и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения петель.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед собой.
  • Сдвиньте ягодицу назад, чтобы она повисла на бедрах, позволяя весам опускаться, когда вы держите их близко к телу.
  • Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и бедра не перестанут двигаться назад.Сжимайте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Суперсет 2: верхняя часть корпуса

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Жим: Жим гантелей лежа

Используйте этот классический тренажер для наращивания силы верхней части тела.

  • Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
  • Вытолкните гантели прямо к потолку.
  • Опускайте гантели с контролем, пока ваши локти не опустятся чуть ниже высоты скамьи. Держите руки близко к телу, а ступни - в вертикальном положении на протяжении всего движения.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: тяга гантелей в наклоне

Увеличьте силу верхней части спины и уменьшите количество часов, которые вы проводите сутулыми за столом.

  • Держа по гантели в каждой руке, согните бедра так, чтобы грудь находилась под углом 45 градусов от пола.
  • Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях по направлению к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
  • Опускайте вес с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Надмножество 3: сердцевина и кондиционирование

Завершите от трех до пяти раундов, отдыхая между раундами от 30 до 45 секунд.

Core: Широкие приседания с прямыми ногами

Развивайте силу корпуса во всем диапазоне движений, выпрямляя ноги.

  • Лягте на спину, вытянув ноги в виде широкой буквы V; протяните руки к потолку.
  • Напрягите корпус, когда вы сидите прямо, держа ноги на полу и вытягивая руки прямо вперед.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Выполните как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Кондиционирование: подруливающие устройства с гантелями

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и проработает верхнюю и нижнюю части тела.

  • Возьмите две гантели на уровне плеч, затем присядьте как можно ниже.
  • Используйте силу бедер и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя, нажимая гантели над головой одним плавным движением.
  • Опустите вес и повторите как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Создайте свою собственную тренировку Push-Pull

Используя тренировку push-pull в качестве шаблона, вы можете создавать свои собственные суперсеты, добавляя другие упражнения, попадающие в ту же категорию.

Толкатели нижней части тела

Тяги нижней части

  • Доброе утро
  • Пожарный гидрант
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног
  • Выпад назад
  • Становая тяга на одной ноге

Толкатели верхней части

Тяги верхней части

Первоначально это было обозначено как «Balance It Out» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры - отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания - это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела. Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягиваний или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Совет

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц аналогичными упражнениями, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания. Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов.Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за рукоять ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми.Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях - подтягиваниях нижним хватом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения.Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Совет

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Обратная мушка - также называемая подъемом гантелей назад в стороны - нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной.Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно.

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Одна из самых востребованных групп мышц для силовых и эстетических подвигов - хорошо развитая грудь. Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц, которые реагируют на тренировки с отягощениями, как и любая другая группа мышц, но некоторые из них могут бороться за достижение желаемых результатов больше, чем другие.В этой статье мы поможем вам решить ваши проблемы с некоторыми ключевыми советами по обучению.

Как безопасно поднимать гантели

Щелкните здесь, чтобы сразу перейти к упражнениям на грудь.

Перед тем, как использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и безопасно опустив самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес, поэтому вам, возможно, придется рассчитывать на помощника, который поднимет вес с вашей груди, или знать, как безопасно сбросить вес самостоятельно.Бросание или размахивание гантелями сопряжено с большим риском травмы как для себя, так и для драгоценного пола. Итак, как лучше всего самому брать в руки гантели?

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.
  2. Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.
  3. Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

Упражнения для груди

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, поскольку вы можете свести гантели вместе в верхней части движения (известного как приведение, одно из основных движений большой грудной мышцы).Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа - это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

Техника:

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
  • Расположите руки на одной линии с плечом, слегка согнутые в локтях. Медленно опустите руки и максимально широко разведите локти.
  • Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть вместе их треугольным движением. Не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.
  • Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы смотрели немного вверх.
  • Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

Совет: Сосредоточьтесь на техническом исполнении, прежде чем приступать к весам.Это может быть очевидно, но соблазн почувствовать себя сильным с более тяжелыми нагрузками часто может снизить эффективность упражнения. Для эффективной тренировки гипертрофии мы хотим максимизировать диапазон движений, нервно-мышечную связь между нашим мозгом и мышцами и убедиться, что мы ощущаем движения.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием - это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 90 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
  • Расположите руки на одной линии с плечом, слегка согнутые в локтях. Медленно опустите руки и максимально широко разведите локти. Ключевое отличие здесь заключается в том, что вы вращаете гантель так, чтобы в конце вы держали ее нейтральным хватом внизу (ладони смотрят друг на друга), возвращаясь к пронированному хвату, когда вы нажимаете назад в исходное положение.
  • Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть вместе их треугольным движением.Не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.
  • Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы смотрели немного вверх.
  • Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды

3. Crush-Grip

Техника:

  • Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.Это называется супинированным хватом.
  • Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях - сократите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.
  • Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди - опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.
  • При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.
  • Удерживайте растяжку на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения - в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений. В каждом подходе количество повторений должно уменьшаться из-за мышечной усталости, например. 15, 14, 13.

Совет: Хотите поджечь сундук? «Crush-grip» - это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения.Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

4. Разводка гантелей

Подъем гантелей - это хлеб с маслом для большинства программ тренировки груди, и на то есть веские причины! Они позволяют выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. При правильном выполнении упражнение является прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, - это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Техника:

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  • Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях.
  • Медленно опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Легкий дискомфорт - это нормально, но нет боли. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться.Не применяйте силу, это может привести к травме.
  • Удерживайте растяжку на секунду и грудью поднимите руки вверх по широкой дуге. Сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными. Только ваши плечи должны двигаться.
  • Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Сильно сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что сводите руки вместе с грудными).

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

Совет: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части груди, изменив траекторию движения.Поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон. Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать больше волокон прибрежных пучков.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

5. Пуловеры с гантелями

Подтягивания с гантелями часто считаются упражнением для спины, а не для груди - по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объяснены в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнить интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

Техника:

  • Поставьте гантель вертикально на скамью, чуть с краю.
  • Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки. Ваша шея должна быть оторвана от скамьи, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.
  • Твердо поставьте ступни на землю, опустите бедра вниз и возьмитесь за гантель обеими руками. Прижмите ладони к внутренней стороне весов.
  • Чтобы обеспечить надежный захват, можно обхватить большими пальцами рукоятку и обхватить пальцами край гантели.
  • Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.
  • Держа руки неподвижными, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом.
  • Задержитесь на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.
  • Поднимите гантель прямо перед лбом. Это сделает вашу спину более сильной. Сожмите грудь и удерживайте сокращение на секунду.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

Совет: Вы можете превратить это упражнение с размахом гантелей в комбинацию с нагруженной растяжкой груди, которая воздействует на мышечные волокна с двух противоположных углов.

6. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть скамья и штанга с пластинами, то вы готовы к этому упражнению.

Техника:

  • Поставьте ступни на землю так, чтобы ягодица, верхняя часть спины и голова твердо стояли на скамье.
  • Снимите нагрузку, глядя под штангу, чтобы начать.
  • Опустите штангу на уровне сосков, держа локти под углом примерно 45 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе, создайте дугу в пояснице и задействуйте корпус для оптимального контроля над штангой.
  • Перед повторением отожмите груз в исходное положение.

Подходы и повторения: 4-5 x 8-15

Совет: Используйте корректировщик для этого упражнения, так как его легче зажать под грифом, чем с гантелями. Не волнуйтесь, если у вас нет корректировщика, просто убедитесь, что вы используете достаточно легкие нагрузки, чтобы быть уверенными, что не потерпите неудачу, и не используйте зажимы, чтобы вы могли сбросить вес.

7. Жим лежа на наклонной скамье

Техника:

  • Отрегулируйте скамью так, чтобы голова находилась под углом примерно 45 градусов.
  • Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и на горизонтальной скамье.
  • Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Подходы и повторения: 3-5 x 8-12

8.Жим лежа на наклонной скамье

Техника:

  • Используя ту же настройку, что и при жиме лежа, потяните за штифт и опустите головку скамьи на несколько ступенек.
  • Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги лежа.
  • Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудины, предпочтительная активация нижних мышечных волокон может происходить с вариациями, подобными этому, что приводит к целенаправленному развитию мышцы в целом.

Подходы и повторения: 3-5 x 8-12

9. Отжимания

Простое отжимание, которым часто пренебрегают в пользу нагруженных движений, может предложить множество стимулов для увеличения размера и силы вашей большой грудной мышцы и всех синергистов, поддерживающих это движение. Впоследствии это должно стать основным упражнением в тренировках груди.

  • Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч.
  • Локти должны оставаться сравнительно близко к бокам, примерно под углом 45 градусов (создавая форму стрелки с верхней частью тела).
  • Поддерживая прямую линию от плеч до ступней, поднимайтесь вверх до конца повторения, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

10. Отжимания

Техника:

  • Используя параллельные брусья, держитесь от земли, локти полностью вытянуты, запястья расположены прямо под локтевыми и плечевыми суставами.
  • Когда вы опускаетесь, наклонитесь вперед, позволяя локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.
  • Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляясь в локтях.

Программа тренировки с гантелями для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием различных упражнений со свободным весом и собственным весом.

Первому упражнению предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов.Всего имеется 22 рабочих комплекта; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения в баке), за исключением 2-го упражнения.

Упражнение Подходы и повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12,10,8 разминка
Жим штанги лежа на скамье 3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоскости 3 x отказ
Жим гантелей Crush-Grip 3 х 15
Супер-набор: разведение гантелей + подтягивание груди 3 х 12 + 12
Отжимания 3 х 15
Отжимания 4 х 10

Сообщение «Take Home»

Гантели

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки. Наш совет - включите жимы гантелей в тренировки с отягощениями / грудью, чтобы максимально развить грудную клетку!

Пуловер с гантелями: инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями - это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими группами мышц, такими как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

Мышцы, задействованные при пуловере с гантелями
  • Грудь: Одна из основных мышц, задействованных во время пуловера с гантелями, - это большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
  • Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы. Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
  • Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед воздействует на мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на вытягивание гантелей над головой, единственная разница между ними - положение локтей.
  • Плечи: В некоторой степени пуловер DB также работает на дельтовидных мышцах.Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

Как делать пуловер с гантелями для груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма - это все. Используя правильную технику, вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

Плоский пуловер DB на скамье
  1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
  2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
  3. Держите голову на конце скамьи, руки вытяните за голову (локти прямые). Это исходное положение.
  4. Слегка приподнимите поясницу над скамейкой, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
  5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

  • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
  • Если вы новичок, используйте легкие гантели.
  • Предлагаемые подходы и повторения - 3 x 12.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала


Пуловер с гантелями с наклоном

Пуловер с наклоном DB особенно работает на верхнюю часть груди. Так что, если ваша цель - развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Лягте на скамейку для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ступни под нижней частью скамьи.
  2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
  3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала. Это одно повторение.
  4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
  5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как выполнять пуловер с гантелями для спины

Вы можете нацелить себя на спину (в первую очередь на широчайшие), выполняя пуловер с гантелями как на плоской, так и на наклонной плоскости.Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить пару вещей, например, положение локтей и головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

Плоский пуловер DB
  1. Лягте на скамью, придерживая одну сторону гантели обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
  2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
  3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются. Это ваша исходная позиция.
  4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
  6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности позволяет растянуть мышцы дальше, чем плоский. Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

Вот как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Установите скамью под наклоном 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
  2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
  3. Удерживая корпус напряженным, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
  5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Как выполнять пуловер с гантелями на полу

  1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
  4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Преимущества пуловера с гантелями

1.Build Muscles

Укрепление и развитие мышц - одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер - отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно для груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и стабильность корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом. А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит устойчивость верхней части тела (при наращивании мышц).

Избегайте подтягивания гантелей - RDLFITNESS

Обновление:

Подтягивание - одно из лучших упражнений бодибилдинга для длинной головки трицепса и реберной части нижней части груди, благодаря благоприятному внутреннему моменту рук.Риски здесь были преувеличены, хотя перетягивание рук с прямыми локтями может быть опасным для плеч. Тем не менее, подтягивания широким хватом - лучший вариант, чтобы растянуть и подчеркнуть верхние широчайшие и круглые мышцы.

Пуловер долгое время ассоциировался со старой школой. Легендарная процедура, известная тем, что добавляет мышц любому, кто достаточно смел, чтобы ее попробовать, включала подтягивание.

Это упражнение вращалось вокруг дыхательных приседаний на 20 повторений. Вы завершили бы этот стиль отдыха-паузы.Это означало, что пока вы держите штангу на спине, вы можете делать столько отдыха между повторениями, сколько необходимо, вместо того, чтобы выполнять их непрерывно. Эксперты, предлагающие эту программу, часто утверждали, что вам нужно сделать 20 повторений с таким весом, с которым вы обычно можете справиться только для 8 повторений. Возможно, они преувеличили этот момент, но им определенно нужно было передать жестокость вашей предстоящей задачи.

После одного изнурительного набора приседаний вы выполняете дыхательные подтягивания.Это произошло сразу после суперсета еще на 20 повторений. Обычно вы выполняете это только с легким весом. Оно было направлено на использование тяжелого дыхания после приседаний в сочетании с растяжением хрящей грудной клетки в этом упражнении, чтобы расширить их. Это также послужило для охлаждения.

В переноске вы лежите поперек скамейки. Вы берете гантель, гантель или штангу. Вы кладете его над головой и смотрите, как будто готовитесь к жиму лежа. Вы держите локти почти полностью и неподвижно.Затем вы вытягиваете плечи за голову и за голову как можно ниже. Достигнув предела, вы возвращаете его в исходное положение.

Многие тренирующиеся завершат этот суперсет, возможно, парой подходов жима лежа, тяги, сгибания рук и, возможно, нескольких приседаний. Иногда вы включали становую тягу и жим над головой, но обычно поощрялось меньше общих упражнений. Вы должны выполнять эту процедуру 2-3 раза в неделю. Вы бы сочетали его с большим количеством еды, вероятно, с таким простым вариантом, как GOMAD.

Эта процедура работала и до сих пор работает очень хорошо, намного лучше, чем большинство других. Он подчеркивает все правильные ингредиенты. Вы продвигаете анаболизм с помощью калорий и позволяете восстанавливаться, сокращая тренировки. Вы достаточно много работаете, чтобы стимулировать рост, выполняя самые важные упражнения. Казалось, что приседания не только увеличивают мышечную массу всего тела из-за косвенного эффекта, но также улучшают вашу физическую форму и этику работы.

В общем, подтягивание ассоциируется с такими процедурами, как данная, которые приведут вас к успеху.Эти старые программы вращались вокруг базовых упражнений со свободным весом и в основном сложных упражнений. Многие из первых тяжелоатлетов и бодибилдеров считали это лучшим упражнением для верхней части тела. Многие даже сосредоточились на этом перед другими очевидными вариантами, такими как жим лежа или подтягивания. Тягово-сцепное устройство зарекомендовало себя как уникальный и ценный инструмент. Многие, кто иначе презирает тренажеры, сделают исключение и включат его в свои упражнения со свободным весом.

Вам будет трудно найти упражнение для верхней части тела, которое проработает больше мышц, чем подтягивание.Многие тренирующиеся использовали его в качестве дополнения к тренировке грудной клетки. Другие использовали это как способ лучше изолировать широчайшие. Некоторые использовали его для воздействия на более мелкие фиксирующие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большинство из них изо всех сил пытались найти для него место в своих распорядках, поскольку он работал с очень многими мускулами. Он бьет по широчайшим мышцам и груди одним движением. Он также касается длинной головки трицепсов, задних дельтовидных мышц и пресса. Как уже упоминалось, некоторые использовали его для расширения грудной клетки за счет растяжения хряща.

Все это может создать впечатление, что мы должны способствовать его триумфальному возвращению. К сожалению, перетягивание вредит плечам и заставляет основные мышцы отклоняться от их оптимальной длины для растяжения, при этом напряжение служит основным стимулом для увеличения размера и силы. Хотя сегодня об этом в значительной степени забыли, так и должно быть по этим причинам.

Причины

Вы должны быть очень осторожны, если не знаете, куда идете, потому что вы можете не попасть туда.

- Йоги Берра

  • Нагружает плечо в верхнем положении.

При поднятии руки кость, идущая от локтя до плеча, известная как плечевая кость, входит в небольшой отросток, расположенный на лопатке. Это разрушает вращающую манжету, группу мелких мышц и сухожилий, удерживающих плечо вместе. Некоторые ученики переносят этот эффект лучше, чем другие, но все в той или иной степени будут испытывать затруднения.

Хотя вы избегаете надавливания над головой, которое может усугубить повреждение из-за сокращения более крупных плечевых мышц, что еще больше усугубляет процесс, удар все же происходит.

Руки обычно уходят из поля зрения и далеко за голову, что еще больше усиливает повреждение за счет более сильного воздействия на ткани.

  • Рука с самым длинным моментом не соответствует тому месту, где ваши мышцы работают сильнее всего.

Чем дальше вес в ваших руках отходит от работающих мышц, тем хуже становится рычаг.Вы должны усерднее работать, чтобы выдержать тот же заданный вес. Это объясняет, почему так трудно удерживать даже легкий вес подальше от тела, например, во время бокового подъема. В хорошем упражнении самый длинный момент наступает, когда мышцы функционируют наиболее сильно.

Хотя подтягивание прорабатывает много больших мышц, в растянутом положении оно прорабатывает их все. Моментальная рука самая длинная именно тогда, когда мышцы наиболее слабые. Соотношение длины и натяжения устанавливает, что удлиненное положение допускает меньшее натяжение.Компоненты, которые связываются вместе, вызывая сокращение мышц, слишком далеко расходятся.

  • Бедра имеют тенденцию подниматься при большом весе.

Это противовес для предотвращения подъема бедра может быть опасным и может привести к потере равновесия.

Вы должны чувствовать себя стабильно, чтобы лучше всего наращивать и выражать силу. Это позволяет вашим силам эффективно двигаться в правильном направлении. Это также не дает стабилизаторам подавлять упражнение.

Движение бедер отвлечет вас.Это ограничивает усилия. Это заставляет координацию ограничивать вас, а не вашу силу.

Если в упражнении вес перемещается по траектории вращения, избегайте этого любой ценой. В противном случае вы заставите тело двигаться под нагрузкой с неестественным рисунком.

При такой схеме соединения будут подвергаться действию сил сдвига. Движение по прямой линии максимизирует сжатие, с которым лучше всего справляются кости и суставы. Это задействует больше мышц нужной длины для наращивания силы и роста в любом случае.

  • Отсутствуют четкие конечные точки.

Это затрудняет оценку прогресса. Расстояние, которое вы путешествуете за головой, неточно. Если вы будете идти до тех пор, пока не почувствуете пределы своих плеч, вы попросите травму.

  • Основные работы не оправдывают проблем.

Как и его аналог с замкнутой цепочкой, раскатка, также трудно предотвратить гипертонию нижней части спины при подтягивании.

Тяги, приседания, спринты и даже жимы лежа уже достаточно хорошо воздействуют на ядро ​​и более безопасно.Это поможет вам сохранить хорошую осанку. Это защищает позвоночник и работает этими мышцами, как задумано.

Избегайте опрокидывания

Я почти чувствую себя виноватым, критикуя это упражнение. Те, кому это нравится, как правило, многое делают правильно. Люди, которых привлекает перетягивание, как правило, любят много работать и лучше разбираться в основах. Не заглядывая под поверхность, он действительно выглядит как отличный выбор.

Вместо этого используйте жим лежа и греблю.Хотя они менее интересны, они более эффективно воздействуют на одни и те же мышцы. Они защищают ваши суставы и укрепляют ваше тело.

Подтяжка может иметь некоторые достоинства для расширения грудной клетки, особенно у молодых учеников. Это может быть бесполезным, хотя и по косметическим причинам. Тем не менее, если вы стремитесь расширить грудную клетку, вам будет безопаснее пользоваться пылесосом и другими методами, которые не подвергают вас упомянутым здесь рискам.

Избегайте аргументов по традиции или популярности.Эти аргументы имеют большой вес в мире фитнеса, в отличие от проверки фактов. Многие упражнения не соответствуют нашей анатомии и биомеханике, но многие ученики выполняют их, как и все остальные.

Избегайте перетягивания.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайшей

Широчайшие мышцы спины - это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц - ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.

Нацеленность на широчайшие мышцы создает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере, или потому, что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.

На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (буквально) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!

Краткий обзор- 7 упражнений на широту с гантелями:

  1. Тяга гантелей стоя
  2. Тяга гантелей широкая
  3. Тяга гантелей одной рукой
  4. Тяга отступников
  5. Обратная муха
  6. Пуловер с гантелями в наклоне
  7. Тяга на наклонной скамье

1.Тяга гантелей стоя

Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.

2.Тяга гантелей широким хватом

Вариация - ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей к груди - отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.

Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.

3. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке - отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамью на коленях и держитесь за скамью рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.

Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.

4. Renegade Row

Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга - сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.

Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.

Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно будет придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!

5. Обратный ход

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.

Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.

6. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности - немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, опуская гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.

7. Тяга к наклонной поверхности

Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга - это еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.

Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как вы это делаете.

Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.

Последняя нота:

Вот и все! 7 упражнений, которые требуют только гантелей и действительно проработают эти широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.

Как всегда, ключевым моментом является задействование мышечной массы, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.

И не забудьте добавить эту статью в закладки, чтобы вернуться к ней в следующий раз, когда захотите поменять тренировки для спины!

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Ищете способы улучшить свою тренировку на толкание и тягу? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом.Ниже вы найдете простой список упражнений на толкание и тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 голов: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней). Это означает, что для того, чтобы эффективно воздействовать на все дельтовидные мышцы, необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головы.

В последние годы стало популярным разделение тренировок на режим «Толкание / Тяга / Ноги», так как каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю при тренировках 6 дней в неделю и один выходной, а также позволяет отдыхать 48 часов. между выполнением одних и тех же упражнений для ускорения восстановления.

Что такое «Толкай / Тяни / Ноги»?

Эта процедура разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих / нажимающих движений и тянущих / поднимающих движений. Третий день - движения исключительно нижней части тела.

  • Жим от груди - жимы от груди (горизонтальные), разгибания груди, жимы плечами (вертикальные) и упражнения на разгибание / жим на трицепс.
  • Pull Day - Низкие / средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые / передние подъемы и поперечное отведение для задних дельтовидных мышц), а также сгибания рук на бицепс.

Плечи во время отжима

Чтобы эффективно воздействовать на передние (передние) дельтовидные мышцы, важно выполнять жимовые движения вертикально / наклонно.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

  • Военная пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Арнольд Пресс
  • Жим от груди наклоном (с пластиной или стопкой и штифтом)

Плечи в день тяги

Дополнительные движения плеча важны для работы с боковыми и задними дельтами.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

  • Подъемы в стороны (гантели)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Разводка на дельтовидную мышцу сзади (тренажер для стопы и гантели)
  • Подтяжка лица (трос с веревкой)
  • Вертикальный ряд

Чередование тренировок на тягу / толчок

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч как в день, так и в день тяги, возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками.Прелесть чередования толчков / вытягиваний / ног дважды в неделю заключается в том, что вы можете задействовать каждую группу мышц два раза в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Полный толчок, день первый (пример)

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди (с пластиной)
  • Арнольд Пресс
  • Разгибание трицепса (EZ-перекладина - трос)
  • Крушители черепов

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Full Pull Day One (пример)

  • Вытягивание широты вниз
  • Тяга гантелей
  • Однобоковая вертикальная плита с нагрузкой на ряд
  • Горизонтальная плита с односторонней нагрузкой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Задняя дельтовидная мышца (тренажер для укладки стопы и штифта)
  • Сгибание рук на бицепс (EZ-перекладина с тросом)
  • Сгибание рук на бицепс (чередование гантелей)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Каждая из головок дельтовидной мышцы будет нацелена с использованием двух вышеуказанных тренировочных планов для дня толкания и тяги.Однако, чтобы поддерживать объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и тяни», который можно использовать вместе с вышеупомянутым.

Полный толчок, день второй (пример)

  • Военная пресса
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Жим от плеч (пластина нагружена)
  • Chest Fly (тросы)
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук на трицепс (штанга)

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Полная тяга, второй день (пример)

  • Реечная становая тяга
  • Тяга вниз (узким хватом)
  • Тяговая штанга
  • Пуловеры (трос - EZ Bar)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Торцевые тяги (трос - трос)
  • Вертикальный ряд
  • Сгибание рук на бицепс (скакалка - трос) СУПЕР НАБОР с подъемом на бицепс (штанга)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировок состоит из 24 подходов.Выполнение каждого подхода должно занимать от 45 секунд до 1 минуты, и такой же период времени следует делать между каждым подходом и упражнением. Таким образом, время полного сеанса составляет 48 минут, исключая разминку и заминку. Я бы рекомендовал 5-минутный ряд перед каждой тренировкой в ​​качестве разминки, сопровождаемый некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Сообщение о возвращении домой

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например,грамм.; плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще воздействовать на каждую группу мышц. Не забудьте разделить движения плеч между днями Push и Pull, так как каждую голову можно изолировать с помощью разных движений.

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт - персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце.