Упражнение с гантелями для грудных мышц для девушек: Упражнения для грудных мышц для девушек

Содержание

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

  • большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
  • малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
  • передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

  1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
  2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
  3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
  4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

  1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
  2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
  3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
  4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
  5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

  1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
  2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
  3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
  5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
  6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

  1. Опуститься на колени.
  2. Выгнуть корпус назад.
  3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
  4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
  5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

  1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
  2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
  4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
  5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

  1. Взять гантели по 2–5 кг.
  2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
  3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
  4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
  5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
  6. На выдохе свести руки вместе.
  7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
  2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
  3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
  4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
  5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

  1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
  2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
  3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
  7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
  2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
  3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
  4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

  1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
  2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
  3. На вдохе опустить корпус вниз.
  4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

  1. Положить перед собой медбол.
  2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
  3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
  4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
  5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

 

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

  1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
  2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
  3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
  4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
  5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

 

  1. Закрепить в кистях гантели.
  2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
  3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
  4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
  5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
  6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
  7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Расставить голени на уровень плеч.
  3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
  4. На выдохе поднять снаряд вверх.
  5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
  2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
  3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
  4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
  5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

  1. Сомкнуть ладони перед собой.
  2. Развести локти в стороны.
  3. Надавить на ладони.
  4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
  5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

 

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
  2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
  3. Развести руки на ширину плеч.
  4. На вдохе опустить грудь к стене.
  5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

  • Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
  • Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

  • Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
  • Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

  • Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
  • «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

  • «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
    • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
    • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

  • Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они, безусловно, не помогут, ведь молочная железа – это не мышца. Однако красивый силуэт и упругие контуры груди вам гарантированы. Поддерживать грудь в форме помогают тренинги, включающие фитнес или силовые упражнения.

Чаще всего те упражнения для грудных мышц для женщин, фото которых предоставлено в статье, представительницы слабого пола намеренно избегают, тренируясь в зале или в домашних условиях. Они считают, что из-за нагрузок женственные изгибы и формы могут лишь потеряться, но никак не стать лучше. Однако стоит отметить, что все эти опасения на самом деле беспочвенны. Девушкам, цель которых не занятия бодибилдингом и достижение "мужских" форм, бояться уж точно нечего.

Регулярные тренировки помогут поддержать мышечный корсет и выглядеть еще лучше. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Первый вариант приходится по душе большинству женщин, потому как для него требуются лишь гантели и собственный вес, но занятия со специальными спортивными снарядами позволят дойти до желаемой цели гораздо быстрее. В статье представлены два комплекса, из которых можно выбрать самый подходящий.

Развенчиваем мифы о женской груди

Каждое отдельное упражнение для увеличения грудных мышц для женщин требует особых усилий, ведь в процессе его выполнения обязательно должны ощущаться прорабатываемые участки. Поэтому, чтобы достигнуть главной цели, сперва нужно понять, как устроены женские формы.

Бюст слабого пола состоит из жировой ткани и молочных желез. В самой груди нет никаких мышечных волокон, так как все они расположены рядом. Это говорит о том, что мнение об увеличении форм на несколько размеров благодаря тренировкам - не что иное, как заблуждение незнающих людей. Хотя придать бюсту упругости таким путем можно.

Вокруг молочной железы располагается жир. Соотношение железистой и жировой тканей довольно сильно варьируется у разных женщин, потому как на это оказывает влияние генетический фактор. Исходя из этого, можно сказать, что у одних представительниц слабого пола может преобладать жир, поэтому при физических нагрузках формы будут уменьшаться, а других природа может наделить большим количеством железистой ткани, поэтому размер будет зависеть от общей массы тела.

Женщинам эффективные упражнения для грудных мышц, приведенные ниже, помогут обойти даже генетику. С ней, конечно, спорить очень трудно, но самые настойчивые и целеустремленные спортсменки обязательно смогут одержать победу и получить шикарный бюст.

Зачем дамам тренироваться

Обычные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин приносят достаточно много пользы. Хорошо проработанные мускулы обеспечивают великолепные визуальные и эстетические эффекты.

Для женщин упражнения для упругости грудных мышц - это прекрасная возможность накачать мускулатуру и добавить формам упругости. Вместе с тем стоит усвоить, что тренинги способствуют ускорению кровообращения в прорабатываемой части тела, что оказывает благотворное воздействие на обменные процессы.

Тренированные мышцы груди необходимы для упругости кожных покровов. Это помогает отсрочить отвисание желез, а также дряблость. Визуально бюст будет казаться немного выше, поэтому зона декольте будет выглядеть достаточно подтянутой и наполненной, что обязательно привлечет внимание противоположного пола.

В качестве дополнительного преимущества тренировки стоит отметить осанку. При выполнении упражнений спина держится ровно, поэтому после занятий желание сутулиться будет постепенно пропадать. Если добавить к основному комплексу пару упражнений, направленных на проработку спины и плеч, то есть шанс визуально расширить грудную клетку и увеличить бюст, который будет контрастировать с узкой талией, но на это понадобится потратить немало времени и сил.

Особенности тренировки

В первую очередь следует отметить, что мускулы грудной клетки довольно сильные и крупные, поэтому два-три элементарных изолирующих упражнения на грудные мышцы с гантелями для женщин не дадут положительного эффекта. Многие девушки, пришедшие в спортзал, часто совершают распространенную ошибку, выполняя лишь разводку рук с утяжелителями и упражнение на тренажере "бабочка" и ожидая результата уже через три недели.

Сложные упражнения для укрепления грудных мышц для женщин дают понять, что сами по себе мускулы не растут. Во время тренировки они напрягаются, что становится сильно ощутимо. Красивый и развитый бюст можно получить, если выполнять и базовые упражнения, и специальные.

Комплекс упражнений для дома

В домашних условиях можно выполнять элементарные упражнения для грудных мышц для женщин. Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже спустя пару месяцев. Вместе с подтянутым бюстом улучшится и осанка, что тоже важно для каждой женщины.

Ниже приведены лучшие упражнения для грудных мышц для женщин, составляющие единый комплекс. Они могут выполняться с собственным весом, а также с гантелями. Если дома нет специальных снарядов, то их легко можно заменить бутылками с песком или водой (для новичков).

Отжимания

Такие упражнения для поднятия грудных мышц для женщин как отжимания с различной шириной постановки рук известны всем людям. Больше всего грудной отдел задействуется при выполнении их широким хватом. Несмотря на то, что отжимания больше пришлись по душе представителям сильного пола, дамам они принесут ничуть не меньшую пользу.

Первым делом требуется встать в планку на прямых руках и расположить ладони шире плеч. Затем нужно плавно опуститься вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности пола. После следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения отжиманий корпус и голова должны держаться прямо, а все тело должно образовывать ровную линию без изгибов.

Если сперва упражнение дается тяжело, то можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения остается такой же.

Любой из вариантов выполнения отжиманий рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8-15 раз. Когда это будет даваться очень легко, можно увеличить количество повторений, добавить вес на спину или поднять ноги на уровень плеч.

Жим с утяжелением

Выполнение данного упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляет особой сложности, даже если человек имеет плохую физическую подготовку. Если дома есть фитбол, то жим с утяжелением можно выполнять на нем, если же нет, стоит взять обычный стул, высота которого будет чуть ниже колен.

В положении лежа на поверхности нужно согнуть ноги под прямым углом и упереться ступнями в пол. Затем, взяв в каждую руку снаряд, следует вывести их перед собой. На вдохе требуется развести руки в стороны одновременно, а на выдохе - вернуться в исходную позицию. В верхней точке мышцы все еще должны быть напряжены, что очень важно для получения хорошего результата.

Такое упражнение служит в качестве разминки. Специалисты утверждают, что его достаточно будет выполнить в два подхода по 15 подъемов, но при желании число первых можно увеличить до 3-4.

Толчок вверх

Следующее упражнение нужно выполнять на той же поверхности (фитбол или стул), но ложиться на нее необходимо только лишь лопатками. Гантели для толчка вверх следует брать такие же, как и для жима с утяжелением.

Первоначально требуется лечь на поверхность, согнуть ноги под прямым углом и взять в руки снаряды. Сделав выдох, гантели необходимо поднять перед собой, после чего, сделав вдох, плавно опустить их вниз, сгибая руки до образования прямого угла.

При выполнении данного упражнения для грудных мышц для женщин обязательно нужно ощущать мускулы. Если этого не происходит, значит, был взят недостаточный вес, и его нужно увеличить. Как и жим с утяжелением, толчок вверх рекомендуется выполнять в два подхода по 12-15 раз.

Жим стоя

Среди любимых упражнений на грудные мышцы с гантелями для женщин является жим в положении стоя. Выполняется он довольно легко, поэтому для него можно брать более тяжелые снаряды.

Встав прямо, следует расположить ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустить вдоль тела. На выдохе требуется поднять обе руки в стороны, одновременно приподнимаясь на носки. Благодаря такой технике выполнения, напрягаться будут не только мышцы груди, но и ноги.

Жим стоя рекомендуется выполнять с разной нагрузкой. К примеру, первые два подхода можно сделать с приемлемым весом, а для третьего - увеличить его на пару килограммов. Таким образом, в первый и второй подходы делаются по 15 повторений, а в третий - 10-12.

Пуловер

В комплекс упражнений для грудных мышц для женщин обязательно следует включить пуловер. Выполняется он на горизонтальном возвышении (скамье). Для него потребуется взять в руки одну гантелю, лечь на поверхность и завести снаряд за голову, сгибая локти лишь минимально. Сделав выдох, необходимо вытянуть руки перед собой, а затем вернуться обратно.

Пуловер заставляет ощутить грудные мускулы уже после первого повторения. Всего стоит выполнить три подхода по 10-12 подъемов.

Йога и пилатес

Если вышеперечисленные упражнения для грудных мышц для женщин не очень хочется выполнять по какой-либо причине, то их легко можно разбавить или полностью заменить элементами из таких направлений, как йога и пилатес. Они, как и силовые упражнения, отлично укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддержания груди и спины.

Первой позой является всем известная "молитва". Она является самой простой, так как не требует растяжки и определенных физических возможностей. Для выполнения потребуется сесть на пол, скрестить ноги, сгибая их в коленях, и сложить ладони перед собой. При этом предплечья обязательно должны быть параллельны поверхности пола. Сделав глубокий вдох, требуется поднять локти вверх, напрягая мускулы груди, а на выдохе - плавно опустить их. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторять упражнение требуется не менее 15 раз. После этого рекомендуется выполнить еще одно действие (столько же повторений): не двигая локтями, нужно максимально сильно нажимать ладонями друг на друга, задерживаясь в напряженном состоянии на пару секунд.

Вторым известным упражнением является "лук". Для него придется переместиться на живот, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх и обхватить их ступни руками, приподнимая корпус. С полом должны соприкасаться только лишь нижние ребра и живот. Задержаться в таком положение необходимо приблизительно на пять секунд, после чего расслабиться, а затем снова повторить. Здесь отчетливо будут ощущаться мышцы груди и пресса. Всего стоит выполнить 15 таких подъемов.

Тренировка в зале

Женщины, у которых есть возможность посещать спортивный зал, вряд ли захотят заниматься дома. Для них также разработан интересный комплекс, куда входят только упражнения для грудных мускулов.

Тренировка в зале существенно отличается от домашних занятий. Здесь используется специальный инвентарь, который приносит больше пользы. Каждое упражнение должно выполняться в три подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 15. При этом отдых между подходами должен составлять не более двух минут.

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Жим сидя. Здесь активно работают грудные мышцы, пресс, плечевой пояс, а также спина. В процессе выполнения не нужно напрягать ноги, так как из-за этого можно получить травму. Суть упражнения заключается в выведении рук с весом перед собой.
  2. Жим лежа. Делается он в положении лежа со штангой, взятой широким хватом. Тут прорабатывается целевая группа мышц, а также трицепсы и дельты. Взяв снаряд на вытянутых руках, на вдохе его нужно опустить вниз, касаясь грифом груди, а на выдохе - резко поднять вверх.
  3. Отжимания на брусьях. Это упражнение можно добавить и к домашней тренировке, ведь необходимый тренажер есть на многих спортивных площадках. Поэтому, если добраться от дома до этого места не тяжело, то включить такие отжимания в предыдущий комплекс стоит обязательно. При их выполнении работают трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и, конечно же, грудные мускулы. Для выполнения потребуется подняться на брусья на вытянутых руках и скрестить ноги, чтобы облегчить себе задачу. На вдохе необходимо опуститься вниз до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Затем, сделав выдох, нужно вернуться в исходное положение, напрягая все тело.
  4. "Бабочка". Всеми любимое упражнение выполняется в положении сидя с разведенными в стороны руками, немного согнутыми в локтях. На выдохе следует взяться за рычаги и соединить конечности, толкая их вперед. В конечной точке обязательно нужно задержаться на пару секунд, максимально сильно напрягая грудные мышцы. После, сделав глубокий вдох, требуется вернуться в исходную позу. Для новичков "бабочка" может показаться слишком сложным упражнением, так как для него требуется иметь уже немного проработанную грудь. Таким людям можно упростить задачу, выполнив всего один подход.
  5. Сведение рук с нижнего блока. Изолирующее упражнение для верхней части груди лучше всего делать ближе к концу тренинга. Для этого в руки берут снаряды и поднимают перед собой на чуть согнутых в локтях руках. Затем их следует опустить в первоначальную позицию, но руки при этом выпрямлять не стоит, так как они все время должны оставаться в напряжении. Если же поднимать четко прямые конечности, то риск получить травму увеличивается в разы.

Выполнить этот комплекс можно в любом тренажерном зале, так как для него нужно оборудование, присутствующее везде. В первый день лучше провести тренировку с тренером, чтобы он помог обозначить необходимый для работы вес и подсказал, как увеличивать нагрузку.

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

  • верхней – ключичной;
  • средней – грудино-реберной;
  • нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

  • Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
  • Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
  • Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
  • Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
  • Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

 

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

  • В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

  • Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

  • Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

  • От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

  • От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

  • На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

  • Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

  • Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

  • Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

комплекс для подтяжки и увеличения мышц груди для женщин в домашних условиях

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

  1. Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

  1. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

пуловер, с гантелями и другие. Программа тренировки в тренажёрном зале, домашних условиях

Красота женской груди зависит от состояния грудных мышц, чем они крепче, тем лучше внешний вид молочной железы. Достичь результата можно с помощью упражнений для грудных мышц для девушек, которые помогут подтянуть грудь, улучшить осанку и кровообращение.

Правильно подобранный комплекс облегчит течение болезней, связанных с органами дыхания, остеохондроза, сколиоза. Регулярные занятия улучшат выносливость организма и помогут сбросить общий вес.

Суть и базовые принципы

Упражнение для грудных мышц для девушек не может увеличить объем молочной железы, но сделает ее более упругой и подтянутой, предотвратит дряблость.

Строение женской груди отличается от мужской, она не содержит в себе мышечных волокон. У большинства девушек в молочных железах содержится больше жировой ткани, которая отвечает за объем.

Поэтому изменение размеров груди напрямую зависит от похудения и набора массы. Исключения составляют женщины, в молочных железах которых больше преобладает железистая ткань. Для груди такого вида увеличение и уменьшение массы тела роли практически не играют.

Мышцы груди состоят из 2 частей: большой и малой. Первую условно подразделяют на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. При движении человека усиленно работает только центральная часть.

Двум другим необходима дополнительная нагрузка для того, чтобы грудные мышцы накачивались в одинаковом объеме. Поэтому и выполняют комплексные поочередные упражнения. Цель таких занятий — равномерная нагрузка на обе части мышц.

Основные виды

  • Отжимания. Это упражнение называют главным, оно простое в выполнении, и не требует дополнительных снарядов. Действующей силой здесь является свой вес. Выполняют отжимания классические и с колен.
  • Разведение гантелей. Еще один эффективный способ накачать грудные мышцы. Упражнение выполняют стоя или лежа. Главное условие — это правильное положение тела. Бедра обязательно должны быть на весу, а поясница плотно прижата к скамье.
  • Жим гантелей. Занятие проводят, лежа на скамье, с такими же условиями, как и разведение. Для более интенсивной нагрузки используют штангу. Для усиления эффекта выполняют жим на скамье под наклоном туловища вверх или вниз. Это позволяет по очереди накачать верхние и нижние грудные мышцы у девушек.
  • Сжатие мяча. Это упражнение названо самым эффективным среди всех. Оно очень простое, при этом не требует похода в спортзал.

Где выполнять упражнения дома или в специализированном месте решать только самой женщине. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Классический комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для девушек

Преимущества проведения занятий в тренажёрном зале:

  • Всегда рядом находится инструктор, который может помочь и подсказать.
  • В тренажерном зале всегда есть необходимые снаряды.
  • Трудно пропустить тренировку, поскольку расписание выбирается самостоятельно. В некоторых спортивных залах возможно корректировки часов индивидуальных занятий под время, удобное для клиента.
  • Коллективная работа над собой чаще дает положительные плоды. В зале можно общаться с другими клиентами. Праздновать свои спортивные победы и поддерживать друг друга.

Недостатки:

  • Тренер один, и он должен уделять одинаковое внимания всем клиентам. Если людей в зале много, то придется работать более самостоятельно.
  • Возможны очереди на тренажеры, душ и скопление людей в раздевалке.
  • Время обычных занятий нельзя регулировать самостоятельно.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях:

  • Проводить занятие можно в любое свободное время.
  • Спортивными снарядами пользуется только один человек, они не нуждаются в тщательной каждодневной обработке.
  • Отсутствие лишних людей, очередей и суеты.
  • Возможность взять паузу в любое удобное время.

Недостатки:

  • Нехватка некоторых спортивных снарядов
  • Недостаток консультаций и контроля инструктора.

Показания к началу применения

Упражнение для грудных мышц для девушек будет эффективно при следующих проблемах:

  • Заболевания дыхательной системы и легких;
  • сутулость, сколиоз, болезни спины;
  • маленький объем груди;
  • слабые руки.

Результативность тренировки для грудных мышц:

1. Раскрытие грудной клетки. Упражнение для грудных мышц для девушек рекомендуют выполнять для процесса восстановления правильного дыхания. Оно показано для людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы.

В процессе вдоха и выдоха основную роль играет диафрагма. Для того чтобы механизм дыхания работал правильно, нужно научиться осуществлять его нижней частью груди и диафрагмой.

При правильном дыхании мышцы принимают свою первоначальную форму — вытягиваются. При этом грудная клетка раскрывается. Малая мышца груди служит креплением к ребрам. Если она правильно растягивается, то грудная клетка раскрывается насколько это необходимо. Упражнения, которые лучше всего помогут: отжимания на скамьях или брусьям, развод и пуловер с гантелями.

2. Улучшение мышечного корсета. Сутулостью и сколиозом страдает каждый второй подросток и офисный работник. Неправильно расположение за столом, вызывает расслабление грудных мышц, снижение их эластичности. Начинаются проблемы с шеей и спиной. Для улучшения осанки всегда качают мышцы спины.

Грудные мышцы противоположны верхней части спины. Их прокачка дает положительный результат для людей, страдающих сколиозом. Тренировка мышц груди помогает выпрямить спину и поставить на место выпирающие лопатки. Упражнения для улучшения осанки: отжимания с широко поставленными ладонями, жим гантелей или штанги лежа.

3. Красивые очертания груди. Упражнение для грудных мышц для девушек поможет визуально приподнять молочную железу, сделать красивые очертания. Нижняя часть груди при хорошей тренировке будет выполнять эффект пуш-ап белья.

При регулярных занятиях на верхнюю мышцу молочная железа получит красивый и аккуратный вид. Упражнения, направленные на визуальный подъем груди: отжимания с низкой скамьи, жим гантелей и штанги лежа.

4. Сильные руки. Тренировка мышц груди способствует накачке спины и плечевого пояса. Решить проблему слабых рук можно с помощью регулярного выполнения упражнений. Занятия, направленные на мышцы груди, укрепят спину, плечи и шею. За счет этого руки станут более крепкие. Упражнения, направленные на укрепление рук: жимы с гантелями и штангой, отжимания, сжимание мяча.

Противопоказания

Занятия, направленные на накачку мышц груди, как и любые другие физические упражнения, имеют свои ограничения.

Эти противопоказания относятся к девушкам, которые страдают хроническими заболеваниями или проходят период восстановления после хирургических вмешательств или серьезных болезней.

Заболевания, при которых качать мышцы груди категорически запрещено:

  • Сколиоз тяжелой формы, повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания сердца и сосудов. С таким диагнозом возможно поднятие артериального давления, что может спровоцировать инсульт или инфаркт.
  • Первые несколько недель после оперативного вмешательства. Устанавливается лечащим врачом.
  • Последний триместр беременности. Остальное время только с разрешения акушера-гинеколога.
  • Головокружения и обмороки. Девушки, страдающими такими заболеваниями, от перенапряжения и силовых нагрузок могут упасть или уронить спортивный снаряд на себя или окружающих, что приведет к травме.
  • Онкологические заболевания тяжелой формы. Могут ослабить организм, что негативно скажется на течении болезни.
  • Расстройство психики. Такие девушки небезопасны для других клиентов спортивного зала.
  • Острые хронические заболевания органов пищеварения и желудочного тракта.

При не тяжелом течении болезни выполнять упражнение для грудных мышц для девушек разрешено. Но только после консультации врача и при условии, что женщина чувствует себя прекрасно.

Занятия с ограничениями можно проводить в таких случаях:

  • Доброкачественные опухоли.
  • Кисты, узлы. Мастопатия
  • Окончен реабилитационный период после операции. Срок определяется лечащим врачом.
  • Спустя 2-3 недели после простуды или вирусного заболевания.
  • Первый триместр беременности.
  • Наличие искусственных суставов, пластин, дисков.

Полезные рекомендации

Чтобы не нанести вред своему здоровью и получить желаемый результат, следует учитывать некоторые факты:

  • В самом начале занятия нужно выполнить разогревающие упражнения.
  • Нужно подобрать соответствующую одежду. Важно, чтобы она не отвлекала от занятий, давала телу дышать.
  • Выполнять упражнения нужно плавно и мягко, соблюдать углы подъема и амплитуду. Тогда тренировка будет проходить легче, а риск травм ниже.
  • Гантели и блины нужно выбирать в соответствии со своими возможностями.
  • Чтобы был виден прогресс, нужно увеличивать вес. Но проводится это должно постепенно, когда организм готов.
  • Не стоит проводить упражнения через силу. Если возникает чувство чрезмерной усталости, а комплекс еще не закончен, лучше сделать паузу либо закончить занятие. Прислушивайтесь к своему организму.
  • Во время занятий рекомендуют пополнять водный баланс.
  • Проводить тренировку желательно тогда, когда на нее есть силы: после выходных или перед работой.
  • После окончания тренировки желательно выполнить небольшую растяжку для всего тела. Это помогает сбросить напряжение и помочь расслабиться поработавшим мышцам.

Основной комплекс упражнений

Если занятие проходит в спортивном зале, то личный тренер помогает составить правильный комплекс упражнений для грудных мышц, учитывая индивидуальные особенности девушки: возраст, вес, имеющиеся или перенесенные заболевания. Если занятия проходят дома, нужно заранее изучить специфику и особенности каждого комплекса, приготовить спортивные снаряды.

До начала выполнения упражнений необходимо провести разминку. Она поможет разогреться всем мышцам.

Период подготовки состоит из нескольких частей:

  • Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
  • Разминка суставов (вращения головы, шеи, плеч, коленей, туловища, рук).
  • Растяжка мышц (приседания, повороты, наклоны, выпады).
  • Кардиоупражнения (ходьба, бег на месте).
  • Период восстановления дыхания (подъемы и опускания рук, медленная ходьба на месте).

Только после выполнения разминки разрешено проводить основные занятия.

Базовые упражнения в тренажерном зале

1. Отжимания (классические, с колен, с утяжелением):

  • Спина находится без движения, упор на руки.
  • На вдохе поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся вниз.
  • Мышцы груди и живота должны быть напряжены, поясница держится ровно без прогибов.
  • Для новичков рекомендуют отжимания с колен, далее переход на классические. Нагрузка используется, только когда организм готов к этому.
  • Цикл отжиманий выполняют по 10-15 раз в 3 подхода. Начинают с 1 подхода по 10 раз.

2. Жим гантелей лежа на скамье (горизонтально, с наклоном вверх и вниз):

  • Гантели ложатся на колени, когда девушка находится в сидячем положении.
  • Лежать на скамье необходимо немного прогибая поясничный отдел.
  • Руки с гантелями уходят вверх по широкой дугообразной амплитуде для максимального раскрытия грудной клетки.
  • Локти до конца не разгибаются. При подъеме руки с гантелями задерживаются в воздухе на 2 сек.
  • При возвращении рук обратно тоже происходит задержка на несколько секунд.
  • Жим с гантелями выполняют по 10-12 подъемов в 3 этапа. Начальный вес составляет 2 кг.
  • Наклоны скамьи используют постепенно для лучшей прокачки нижней и верхней грудной мышцы.

3. Отжимания на брусьях:

  • Руки с упором опираются на спортивный снаряд. Тело расположено под небольшим наклоном вперед.
  • Туловище с выдохом опускают вниз, руки сгибаются в локтевом суставе.
  • Такое положение сохраняется на несколько секунд, затем с вдохом возвращается обратно и снова держит секундную паузу.
  • Упражнение выполняется медленно и мягко.
  • Постепенно увеличивают количество подходов от 1 до 3. Число повторений 10-12 отжиманий.

4. Жим бодибара или штанги:

  • Жим обоих спортивных снарядов выполняют, лежа на скамье с упором ступней в пол.
  • Бодибар или штангу снимают с опоры, поднимают вверх и задерживают на 2 сек. на уровне грудной клетки.
  • Снаряд опускают вниз и делают паузу на то же время.
  • Упражнение выполняют по 3 подхода по 8-10 раз. Увеличивают постепенно, тщательно рассчитывая вес.

5. Пуловер с гантелями или штангой:

  • Упражнение выполняют, лежа на скамье с упором на плечи и ноги. Голова при этом находится в воздухе без опоры.
  • Необходимо лечь перпендикулярно скамье, так, чтобы плечевой пояс оказался выше всего остального тела.
  • Начинают пуловер с гантелей с минимальным весом. После можно использовать штангу.
  • Руки со снарядом на выдохе поднимают ровно над головой. На вдохе возвращают в исходное положение.
  • Угол и амплитуда не должны меняться.
  • Упражнение выполняют медленно и осторожно по 10-12 подъемов в 3 этапа.

Базовые упражнения в домашних условиях

Имея дома в наличии скамью и тренажеры, можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и в зале. Если же в квартире преобладает только небольшой набор спортивного инвентаря, тогда варианты для проведения занятий будут несколько отличатся.

1. Сжимание рук или мяча:

  • Нужно стать ровно и сжать перед собой руки с перпендикулярными ладонями.
  • Спина держится прямо. А руки надавливают с небольшим усилием, равномерно напрягая при этом грудные мышцы. Для большего усилия можно сжимать между ладоней небольшой твердый мяч.
  • Сжимания проводят в 3-5 подходов с интервалом в 5 сек. 10 сек. давят, затем расслабляют. Постепенно количество сжатий увеличивают.

2. «Давим стену»:

  • Необходимо встать лицом к стене и упереться в нее вытянутыми руками.
  • Сжать кулаки и постепенно начать давление на стену. Мышцы груди должны постепенно напрягаться. Давление равномерное, дыхание спокойное.
  • Упражнение выполняют в 5 подходов с задержкой на 5-8 сек. Давление на стену продолжают около 15-20 сек.

3. Обратные отжимания:

  • Для опоры используется небольшой табурет или лавка.
  • Руки отводят назад и опираются на лавку на расстоянии ширины плеч.
  • Локти не разводят в стороны и не опускают ниже прямого угла.
  • Упор ног идет на пятки. Основной вес на плечи и руки.
  • Выполняют по 10-12 отжиманий в 3 этапа.

4. Разведение гантелей стоя:

  • Корпус должен быть наклонен вперед, ноги соответствуют ширине плечевого пояса, колени полусогнуты.
  • Руки со снарядом разведены в стороны параллельно полу. С выдохом руки опускаются и поднимаются снова. Дыхание равномерное, движения плавные.
  • Выполняют упражнения в 2 этапа по 10-12 разведений.
  • Гантели дома можно заменить на небольшие бутылки с водой или песком.

5. Пуловер на фитболе:

  • Нужно лечь на фитбол, сделав упор на ноги.
  • Взять гантель с пола и занести ее над головой. С выдохом опускаем снаряд обратно.
  • Выполняют упражнение 8-10 раз. Вес гантели (бутылки) регулируется так, чтобы последний подъем давался трудно.

6. Отжимания от пола или опоры:

  • Спина и локти неподвижны, руки на ширине плеч.
  • Подъем — вдох, опускание вниз — выдох.
  • Пресс и мышцы груди держатся в напряжении, поясница не прогибается.
  • Отжимания выполняют в 3 этапа по 10-12 жимов.
  • Вместо скамьи можно взять небольшой табурет. Так выполняют отжимания с наклоном туловища вверх и вниз.

Расписание занятий

Упражнения в спортивном зале нельзя выполнять каждый день. Мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Чрезмерно активные занятия могут только усугубить ситуацию. Упражнения рекомендуют проводить через день. Оптимальный вариант — через день-два.

Нагрузка увеличивается постепенно. Начинают с легких упражнений, в следующий день занятий переходят на более сложные комбинации. Обязательно проводят разминку.

Примерное расписание занятий на 7 дней в тренажерном зале:

День неделиУпражнение 1Упражнение 2Упражнение 3
ПонедельникРазминка (10 мин.)Отжимания от пола (10-12 раз в 3 захода)Жим на брусьях/жим бодибара (3 этапа по 10-12 раз)
Вторник
СредаРазминка (10 мин.)Жим штанги на ровной скамье (3 захода по 10-12 раз)Развод гантелей на скамье/фитболе (3 этапа по 10-12 раз)
Четверг
ПятницаРазминка (10 мин.)Жим штанги на скамье под наклоном (3 захода по 10-12 раз)Пуловер с гантелями/штангой (3 этапа по 10-12 раз)
Суббота
Воскресенье

График проведения тренировок в домашних условиях отличается от расписания в спортивном зале. Упражнения дома без специальных тренажеров более щадящие, организму не требуется большого количества времени для восстановления. Поэтому тренировки можно проводить каждый день или с 1-2 выходными по желанию.

Для большей нагрузки рекомендовано выполнять круговые тренировки. Упражнения, указанные в таблице на 1 день, повторять по 2-3 раза с небольшими передышками. Возможны чередования через день: сжатие мяча с давлением стены, развод гантелей с пуловером.

Примерное расписание занятий на неделю дома:

День неделиУпражнение 1Упражнение 2Упражнение 3Упражнение 4Упражнение 5
День 1РазминкаОтжимания от пола (10-12 раз)Развод гантелей стоя (10-12 раз)Обратные отжимания (10-12 раз)
День 2Сжатие мяча (5-8 раз по 5 сек.)
День 3Развод гантелей стоя
День 4Сжатие мяча
День 5
День 6Сжатие мяча
День 7

Закрепление результата

  • Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
  • Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
  • Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
  • Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
  • Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты можно будет увидеть не раньше, чем через 1-2 месяца. Рекомендовано, чтобы тренировки носили постоянный характер. Если перестать качать мышцы груди, то они ослабнут, и молочная железа постепенно приобретет свой первоначальный вид.

Для окончательного закрепления результата проводятся дополнительные методы воздействия на женскую грудь: массаж, косметологические процедуры, правильное питание. Накачка грудных мышц не увеличит объем молочной железы.

Упражнения для грудных мышц помогут девушке держать все тело в тонусе, подтянут грудь и мышечный корсет.

Видео-тренировка грудных мышц для девушек

Тренировка грудных мышц и спины для девушек:

10 лучших упражнений для груди для женщин

Добавьте эти упражнения для груди в свой еженедельный распорядок, чтобы тонизировать и подтянуть верхнюю часть тела!


Ладно, дамы, пора поднять те тас! Ха-ха 😂 Нет, но серьезно. Сегодня я расскажу вам о 10 лучших упражнениях для груди для женщин, чтобы вы могли включить их в свой распорядок дня в тренажерном зале и укрепить верхнюю часть тела! Нацеливаясь на мышцы груди, вы также тренируете спину и плечи, а кто не хочет сексуальную верхнюю часть тела как раз к лету ?!

Попробуйте включить несколько из этих упражнений в свой распорядок каждую неделю, и я обещаю, вы заметите разницу!


Эй, банда! Хорошо, мы находимся в группе мышц №3 - Грудь! Я знаю, что многие женщины, вероятно, не беспокоятся или не сосредотачиваются на укреплении своих грудных мышц, но на самом деле это одна из основных групп мышц (наряду с ногами и спиной , что, к счастью для вас, у меня уже есть руководство на!)

Вот почему подтяжки груди так важны для женщин:

  1. Помогает с функциональной силой, особенно с толкающими движениями, которые используются в повседневной жизни (мама это для вас!)
  2. Он добавляет четкости вашей верхней части тела.Подъемы груди задействуют множество различных групп мышц, так что вы действительно получаете тренировку всего тела (без ног!)

Итак, приступим к делу!


Я поднимаю грудь раз в неделю (обычно по субботам), но также выполняю упражнения для груди во время тренировок HIIT и Tabata в течение недели.

Вы можете включать эти движения в свою тренировку столько раз, сколько захотите, просто оставьте между ними день или два, чтобы дать мышцам время для восстановления. И что еще более важно, не забывайте поднимать тяжелые веса.Упражнения должны быть сложными, иначе вы не увидите желаемых результатов!

Обычно я делаю только 3–4 подъема в день груди, но меняю это каждую неделю. Выбирайте несколько упражнений каждую неделю, и я обещаю, что верхняя часть тела будет хорошо выглядеть


10 B est Упражнения для груди для женщин

Выберите 3-4 упражнения для груди, которые вы включите в свой распорядок тренировки, выполняя 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Жим лежа 💪🏼

Жим лежа - единственное упражнение, которое я делаю каждую неделю, и я всегда начинаю с него, потому что это самый большой подъем.Я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов, пока не достигну максимума.

Повторений: 8-10
Подходов: 5-6

Форма : Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на землю или скамью (в зависимости от вашего роста и того, что вам удобно). Расставьте руки немного шире плеч и возьмитесь за перекладину. Поднимите штангу на грудь (не на шею) и медленно опустите штангу к груди, широко раздвинув локти и сжимая лопатки вместе.Перестаньте опускать штангу, когда она отойдет от груди примерно на дюйм. Сожмите грудь, чтобы поднять штангу.

Жим гантелей на наклонной скамье

повторений: 8-10
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: сидя на наклонной скамье, поднимите гантели на высоту груди / плеч ладонями наружу. Вытяните гантели прямо над грудью, а затем медленно опустите руки так, чтобы локти вышли наружу, а руки образовали угол 90 градусов внизу.Сожмите грудь, чтобы снова поднять гантели.

Машина Fly

повторений: 8-10
подходов: 3 (используйте одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Поместите регулируемые стержни вокруг прорези 5-6. Сядьте, слегка согнув руки, держа перекладины ладонями наружу. Держа руки в основном прямыми, сожмите грудную клетку и разведите руки в стороны, пока суставы почти не соприкоснутся в центре. Медленно верните руки в исходное положение, сжимая лопатки вместе

Кабельный пресс

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Сядьте и возьмитесь за ручки, прижав руки к груди.Обернув веревки на руках, вытяните руки вперед и сожмите грудь. Приведите руки к груди, широко расставив локти.

Кабель Fly

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Сядьте и возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели наружу, а руки были в основном прямыми. Сведите руки вместе, сжимая грудь. Удерживая руки, вернитесь в исходное положение.

Жим сидя в машине

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я добавляю 5 фунтов в каждом подходе)

Форма: Сидите и держитесь за ручки костяшками наружу.Сожмите грудь и выпрямите руки. Расширить локти и втянуть руки внутрь.

Разведение гантелей лежа

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Лягте на скамью и положите гантели на грудь ладонями вверх. С прямыми руками (небольшой сгиб в локтях) широко расставьте руки, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите грудь и поднимите гантели обратно через грудь (как в большом медвежьем объятии :))

Жим гантелей лежа вместе

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Лягте на скамью и сложите гантели на груди.Держа гантели вместе, медленно опустите их к груди, широко расставив локти. Жим гантели вверх, сжимая грудь.

Отжимания от упора

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Поставьте ступни на скамью или приподнятую поверхность и примите положение отжимания - руки немного шире плеч и туго натянуты. Опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Как только грудь опустится до уровня локтя, снова поднимите тело, сжимая грудь.

Вертикальный трос с наклоном на лету

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Стоя, возьмитесь за ручки и выпрямите руки. Сожмите грудь и поднимите руку через тело, медленно опустите ее в исходное положение и повторите с другой.

Если вы ищете силовые упражнения, но не готовы заниматься силовыми упражнениями, вот несколько других тренировок груди, которые могут вам понравиться!

10-минутная тренировка бедер и тройников
10-минутная тренировка ягодиц и кишечника
Выгорание верхней части тела с полосами

Pop Up Your Boobs Girls

Грудь - это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин .

Однако, когда дело касается нас, девочек, большинство из нас думает, что развитие груди должно быть оставлено на усмотрение мужчин.

На самом деле, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения.

И вопрос , почему девушки боятся делать жим лежа и / или другие упражнения для груди?

И ответ: Есть много причин, почему бы и нет, но в два раза больше причин, по которым вам следует тренироваться для груди, если вы девушка!

Если вам интересно узнать о многих преимуществах добавления дневной тренировки груди в повседневную тренировку всего тела, ознакомьтесь с ними в моем посте:

5 причин, почему вам следует начать тренировку груди >>>

Вы Вас поразит тот факт, почему так важно поднимать его и раз в неделю проводить день груди.

Теперь, когда мы дали понять, что девушки не должны пропускать тренировку груди, давайте рассмотрим лучшую программу тренировки груди.

Примечания:
  • Это тренировка груди в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите выполнять ее дома, вам понадобится домашнего тренажерного оборудования .
  • Для этой потрясающей тренировки груди вам понадобятся свободные веса, скамья для сидения, гантели, штанга или тренажер.
  • Эти удивительные упражнения на грудь для женщин поднимут ваши сиськи, придут в тонус и заставят их выглядеть сексуально.
  • Каждое упражнение следует выполнять с с большим отягощением , чтобы мышцы груди были задействованы.
  • Каждое упражнение на грудь должно быть выполнено из 3-4 подхода по 8-13 повторений.

А теперь давайте начнем с лучших тренировок груди!

# 1 Жим лежа

Первое упражнение, которое вы хотите сделать, - это жим лежа!

Жим лежа - одно из отличительных упражнений силовых тренировок, и женщинам необходимо выполнять их, если они хотят реально улучшить свою физическую форму и силу.

Вот что вам следует делать:

Выберите вес, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 жимов.

Если это слишком легко для вас, это означает, что вам следует нагружать гири.

Также вы можете выполнять эту тренировку груди со штангой на скамейке с отягощениями или с парой гантелей.

Очень важно внести изменения, поэтому, если предыдущая тренировка была со штангой, обязательно выполните следующую с гантелями.

# 2 Жим лежа на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вы хотите сделать, - это жим лежа на наклонной скамье .

Это упражнение очень важно, потому что оно является ключом к развитию сильной верхней части тела.

Как лучшая тренировка верхней части груди, эта тренировка пресса - лучшая тренировка груди на массу.

Это означает, что вы визуально увеличиваете грудь по мере того, как укрепляются мышцы верхней части груди.

Вместе с жимом лежа они обеспечивают лучшую тренировку массы груди.

На самом деле это то же самое, что и обычный жим лежа, единственная разница в жиме лежа.

У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество весов, что и в обычном жиме лежа, но будьте осторожны, потому что жим лежа на наклонной скамье труднее выполнять.

Выполняя его, вы задействуете меньше мышц для выполнения движения, поэтому это немного сложнее.

Как и другие упражнения, вы должны сделать это один раз со штангой, а следующую тренировку - с гантелями.

# 3 Полет бабочки и гантелей

Полет гантелей - это упражнение, используемое для стимуляции грудных мышц грудной клетки.

Выполняется, держа гантели по одной в каждой руке, лежа на скамейке или плоской поверхности и фактически летя с отягощениями вниз.

Локти должны оставаться неподвижными, а руки почти прямыми.

Версия с гантелями для тех дней, когда у вас есть жим лежа с гантелями. В день бочкообразной грудной клетки вы должны выполнять это упражнение на тренажере.

Движение такое же, только при выполнении на станке вы находитесь в вертикальном положении.

Однако я предпочитаю делать это со свободными весами, потому что это упражнение - лучшая тренировка груди с гантелями.

# 4 Пуловер с гантелями

В конце не забудьте про пуловер с гантелями.

Это очень важная тренировка нижней части груди.

Это происходит в конце тренировки и задействует, но в то же время растягивает мышцы.

Это не тяжелая тренировка, задействующая мышцы, но тем не менее это отличный способ завершить тренировку вашей груди.

Вы всегда должны выполнять это упражнение в конце тренировки груди.

Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы трицепса при выполнении этого упражнения.

Не торопитесь, сначала выучите движения, а затем увеличивайте веса.

# 5 Отжимания

В конце тренировки груди вы можете сделать несколько отжиманий, чтобы завершить тренировку.

Я всегда добавляю несколько подходов отжиманий в конце рабочего дня.

Это отличное упражнение, потому что вы можете выполнять эти тренировки груди дома.

Отжимания - одна из немногих тренировок груди без веса.

Это сложно, но вы можете делать это во время тренировки.

Вот как это делать правильно:

Get Down, Get Sexy - 5 шагов для достижения идеального отжимания >>>

Как ваш любимый персональный онлайн-тренер, я надеюсь, что дал вам лучшую тренировку груди план!
Если вам нравится эта потрясающая тренировка груди, не забудьте поделиться ею с друзьями!

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди - одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» - настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок - ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Сложные движения
  • Жим лежа - варианты: наклон, плоский, наклон - Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый - Снаряжение: штанга, гантель, Смит
  • Молотковый пресс
  • Отжимания - варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная - плиометрика: хлопок, глубина - положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука - оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
  • Отжимание от груди - вариации: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимание на перекладине, скамья
  • Бросок медицинского мяча
Движение изоляции
  • Fly - варианты: наклон, плоский, наклон - оборудование: гантели, тросы
  • Кабельные кроссоверы - варианты: высокий, низкий
  • Пуловер - варианты: гантели, EZ-гриль, трос
  • Пек-дека

Разработка программы обучения

Поскольку мышцы груди такие большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Подходы и повторения

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, занимающимся поддерживающими упражнениями, следует придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для того, чтобы набраться сил, следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ убедиться, что вы полностью задействуете мышцы груди и полностью их истощите.

Еще один вариант - тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов.Такова программа тренирующегося на шпагате "тяни-толкай". Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью утомительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если тренируетесь с дополнительными частями тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь - сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, так что вам никогда не должно быть скучно или позволить вашей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.

Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение - на нижнюю часть груди.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3–4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритезация

Если развитие грудной клетки по сравнению с остальным телом недостаточно, возможно, вы захотите применить принцип приоритезации к своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя жимовые и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, наклон).

Другой метод расстановки приоритетов - тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных упражнений по формированию формы в течение второй недели. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основное силовое упражнение для груди - жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь - это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. В то время как женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки груди

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка №1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа - средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 - 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Лучшие упражнения с гантелями для груди женщины | Live Healthy

Если вы думаете, что упражнения для укрепления груди предназначены только для потных, хрюкающих, мускулистых мужчин, которые поднимают тяжелые веса, вас ждет приятный сюрприз.Эти упражнения, такие как подъем гантелей, жимы и пуловеры, также могут принести пользу женщинам. Они укрепляют грудные мышцы под грудью и в сочетании с хорошей осанкой могут сделать женскую грудь более упругой. Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения для груди в идеальной форме.

Fly, Fly, Fly Away

Подъем гантелей - одно из лучших упражнений для включения в вашу тренировку, потому что, в отличие от других упражнений на грудь, они не задействуют ваши трицепсы или переднюю часть плеч.Они действительно изолируют вашу грудь. Во время упражнения вы лежите лицом вверх на ровной скамье, держа в руках набор гантелей, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты перпендикулярно телу. Затем вы отделяете гантели и опускаете их по бокам, как будто образуя букву Т со своим телом. Затем верните гири в исходную точку.

Жимы укрепляют вашу грудь

Жимы лежа, выполняемые с гантелями, обеспечивают диапазон движений, который действительно дает вашей груди хорошее растяжение перед сокращением.Упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх на ровной скамье и держа в руках гантели. Во время движения вы поднимаете гантели вверх над грудью, вытягивая руки. Ваши ладони могут быть обращены в противоположную сторону от вашего тела, или вы можете повернуть их друг к другу в верхней части упражнения. Затем согните руки в локтях, чтобы снизить вес, и растяните грудь перед следующим повторением.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями активируют главную грудную мышцу или большую грудную мышцу и нижележащую малую грудную мышцу, которая проходит от третьего ребра до плечевого сустава.Во время упражнения вы лежите лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, держа конец одной гантели обеими руками над грудью. Затем вы отводите руки назад, медленно опуская гантель за голову, пока плечи не станут примерно параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, действительно используя грудь для создания движения.

На что следует обратить внимание

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять силовые упражнения как минимум два дня в неделю.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении на грудь. Всегда используйте достаточный вес, чтобы в конце каждого подхода вы не могли сделать еще одно повторение. Кроме того, подумайте о том, чтобы наклонять или отклонять скамью, чтобы воздействовать на верхнюю или нижнюю часть груди. В качестве дополнительной задачи выполняйте упражнения на грудь с гантелями на мяче для упражнений, что действительно требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги для равновесия.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс - модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала, она впервые была опубликована в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться твердой и полной груди

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, - это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты.В верхней части списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки.Основная работа грудных мышц - прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Однако пренебрегать бюстом - ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела.Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушки

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
  • Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
  • Держа руки прямыми и втянутым животом, вытяните одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
  • Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

Упражнение № 3: Жим от груди от пола

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
  • Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
  • Вернитесь в верхнее положение, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

Упражнение № 4: Полевая муха

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
  • Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания от колен

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: большая грудная мышца
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Опереться на колени и оторвать голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
  • Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Запомните свое дыхание, когда вы выполняете это упражнение - вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда вы поднимаетесь.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь бюста

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Стойте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
  • Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: большая грудная мышца
  • Вторичный: Latissimus dorsi

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и втягивайте мышцы живота.
  • Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Подъемник бюста

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
  • Удерживая руки в слегка согнутом положении, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: большая грудная мышца
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте на коврик для упражнений на коленях.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
  • Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
  • В преувеличенном дугообразном движении опустите грудь на пол, а затем позвольте ей подняться по дуге до полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
  • Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения для груди для женщин

Упражнение № 10: Поперечный удар

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
  • А теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
  • Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение 11: Отжимания на одной руке

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: большая грудная мышца
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
  • Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная мышца
  • Вторичная: Core

Способ исполнения:

  • На всех этажах садитесь на тренировочный коврик.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
  • Теперь потяните руки вверх так, чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение руки вверх / вниз для необходимого количества повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: большая грудная мышца
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
  • Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые помогут поднять, наполнить и поддерживать дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам надевать спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

Тренировка на бицепс и грудь для женщин

Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка - это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.

Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения.Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она выполняется до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.

Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке - 4,0-4,3 миль в час

Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и горизонтальную скамью для отжиманий

  • 12x - 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
  • 20x - Отжимания на наклонной скамье
  • 15x - 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
  • 15x - Отжимания на наклонной скамье
  • 12x - 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
  • 10x - Отжимания на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на бицепс

  • 15x - 15 фунтов, повторить набор на другой стороне
  • 12x - 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
  • 10x - 20 фунтов, повторить набор с другой стороны

21's - Cable Chest Press
Примечание: они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.

  • 7x - Жим от груди на тросе стоя, правая нога вперед - 10 фунтов в каждую сторону
  • 7x - Жим от груди на тросе, левая нога вперед - 10 фунтов каждый бок
  • 7x - Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди - 10 фунтов каждая сторона
  • Повторить еще 2 раза

Сгибания рук на бицепс с грифом EZ Curl или грифом с утяжелением

  • 20x - общий вес штанги 20 фунтов
  • Общий вес штанги 15x - 30 фунтов
  • 10x - общий вес штанги 30-40 фунтов

Добавляйте ТОЛЬКО если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале - если нет, ваша тренировка окончена!

Канаты утяжеленные

  • Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, захватные веревки по одной в обеих руках.Выдвигайте канаты наружу и хлопайте канатами внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
  • Повторить еще 2 раза.

Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные силовые тренировки для женщин:

9

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди - одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения.Мощный сундук поможет вам проявить уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди - всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз, используя верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа - это классическое упражнение для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения.Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц груди, чтобы дать вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь - относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела.Говоря о груди, мы обычно подразумеваем большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В крепком сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении. Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц. Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце.Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах. Хорошее практическое правило - не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой.Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать спускаться дальше этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой же тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди - то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей - это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги - что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути - одна сторона вашего тела всегда будет более комфортной и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая сторона обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это эффективно позволяет вам перенести нагрузку на мышцы - там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне - более слабой - для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отставшей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам сослужит хорошую службу.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Подобно жиму штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами для тренировки грудных мышц. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки - аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресс. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите вес.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу - чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъемы гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши для укрепления грудных волокон - волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно - не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо - не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель - задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения контролируемыми и медленными, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но и на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя ведутся споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывают большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения - это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую стабильность плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение - это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно нажимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели - отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.