Тяга штанги на задние дельты: Качаем задние пучки дельтовидных мышц тягой штанги лежа на животе на скамье

Содержание

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Содержание

Мышцы, работающие в упражнении:
Техника выполнения упражнения:
Техника выполнения упражнения с гантелями:
Советы по выполнению:
Варианты выполнения:
Заключение

Основные мышцы:

дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите упражнение заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.

Варианты выполнения:

Вариант со штангой;
Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Что такое тяга задних дельт? (Руководство по увеличению спины)

Тяга задних дельт может выполняться со штангой, гантелями, кабелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим доступные варианты, а также преимущества каждого из них. Но сначала, что такое тяга задних дельт?

Тяга задней дельты — это упражнение с сопротивлением, которое используется для увеличения размера и силы задней дельтовидной мышцы в задней части плеча. Он популярен как у бодибилдеров, стремящихся к гипертрофии, так и у силовых тренеров, которые хотят улучшить свои показатели в становой тяге и других тяговых движениях.

На какие мышцы нацелены тяги задних дельт?

Тяга задней дельты задействует множество мышц, но основная цель — задняя дельтовидная. Это мышца в задней части плеча, которая помогает в тяговых движениях и тягах.

На самом деле невозможно нацелить заднюю дельтовидную мышцу, не привлекая другие мышцы спины в качестве вспомогательных. Тяга задних дельт задействует широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Ваши бицепсы будут задействованы, помогая сгибать локти, а боковые дельты стабилизируют плечи.

Если вы не используете скамью для устойчивости, вы будете активировать мышцы нижней части спины и кора в качестве стабилизаторов.

Как выполнять тягу задних дельт?

Существует несколько различных вариантов тяги задних дельт, в которых используются штанги, гантели, тросы, тренажеры, гири, ленты или даже собственный вес.

Здесь мы рассмотрим различные варианты строк, методы выполнения этих вариантов и преимущества.

Тяга штанги на задние дельты в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое задействует задние дельты, а также почти все мышцы спины. Это похоже на тягу в наклоне, которую вы можете использовать для тренировки спины, за исключением того, что вы будете использовать более широкий хват и разводить локти наружу, а не держать их сбоку.

Добавьте желаемые блины к прямой штанге. Желательно начинать с легкого веса и постепенно доходить до рабочих подходов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и наклонитесь над перекладиной с прямым позвоночником.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони обращены к вам, поставьте на перекладину шире плеч.
Слегка согните колени для устойчивости, сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните штангу к нижней части груди.
Убедитесь, что ваши локти разведены наружу над верхней частью грифа, ваша спина остается прямой, а ноги зафиксированы.
опустите гриф на пару дюймов от пола, прежде чем снова начать движение с требуемым количеством повторений и подходов.

Вы можете использовать ремень для поддержки нижней части спины и ремни для запястий, если это необходимо. Вам также может быть полезно положить лоб на спинку наклонной скамьи с гантелями. Это обеспечивает дополнительную стабильность и снимает часть нагрузки с нижней части спины, позволяя сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах.

Убедитесь, что у вас не искривлен позвоночник и что вы не поднимаете вес с помощью ног. Это концентрированное упражнение, которое следует выполнять медленными, контролируемыми движениями.

Если вы не можете поднять вес без посторонней помощи, вы поднимаете слишком большой вес. При правильном выполнении вы почувствуете связь с задней дельтой и сможете ощутить, что на нее воздействуют.

Как выполнять тягу гантелей на задние дельты?

Вероятно, это самая популярная тяга для развития задних дельт. Все, что вам нужно, это гантели и опора, например, скамья для гантелей или горизонтальная скамья.

Упражнение похоже на тягу гантелей в наклоне, которую вы использовали бы для проработки широчайших, но вместо того, чтобы держать локти прижатыми, вам нужно разводить их в стороны.

Найдите горизонтальную скамью и выберите гантели. Используйте меньший вес, чем вы использовали бы для стандартной тяги гантелей в наклоне.
Поставьте одну руку и одно колено на скамью и наклонитесь над ней с прямым позвоночником. Гантель должна висеть у вашего стоячего колена.
Не двигая ногами и спиной, тяните гантель вверх, разведя локоть.
Когда вес окажется на уровне груди, медленно опустите его в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Тяга гантелей к задней дельте в наклоне задействует ваши боковые дельты, широчайшие и бицепсы, но поддержка скамьи означает, что все основные стабилизирующие мышцы выводятся из движения.

Как выполнять тягу задних дельт лежа?

Тяга задней дельты лежа очень похожа на тягу гантели задней дельты, описанной выше, но позволяет работать с обеих сторон одновременно.

Вам нужно будет установить скамью в наклонное положение и лечь на нее лицом вниз. Держите ноги расставленными по обе стороны от скамьи, а ступни на земле для устойчивости.

Держите выбранные гантели хватом сверху и дайте им свисать с плеч. Медленным, контролируемым движением разведите локти в стороны и тяните гантели в вертикальном положении.

В верхней точке движения сожмите задние дельты на секунду или две, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Повторить необходимое количество подходов и повторений.

Как и в других упражнениях на задние дельты, в этом помогают широчайшие, передние дельтовидные мышцы и бицепсы. Если вы находитесь на крутом склоне, ваши ловушки также будут активированы.

Если вы используете управляемый вес и контролируемое движение, вы должны почувствовать связь с задней дельтовидной мышцей и убедиться, что она выполняет большую часть работы.

Как выполнить тягу дельт на блоке сзади?

Тяга тяги задних дельт с кабелем может выполняться на специальных тренажерах с подставками для ног или на стандартной универсальной станции с кабелем. Его также можно выполнять сидя или стоя.

Движение по существу такое же, как тяга штанги или гантелей сзади на дельты. Вы будете тянуть насадку назад, разведя локти, чтобы нацелиться на задние дельты.

Тяга задних дельт сидя, вероятно, самая популярная, так как она позволяет сохранять жесткую осанку. Специальная гребная машина будет иметь сиденье и подножку для дополнительной устойчивости, но если у вас ее нет, вы можете использовать обычную канатную станцию.

Просто поместите кабельный штифт в самое нижнее положение и сядьте на пол, поставив ноги на основание машины.

Движение такое же, как и в предыдущем упражнении на задние дельты. Вам понадобится прямая перекладина с широким захватом или EZ-перекладина на конце троса. Используя широкий хват сверху, протяните трос к себе и вверх к верхней части груди.

Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а ваши локти разведены в стороны, чтобы нацеливаться на задние дельты.

То же самое движение можно выполнять стоя, но у вас нет дополнительной устойчивости, как при сидении с упором для ног. Если вы сделаете слишком тяжелое движение стоя, нижняя часть спины будет мешать вам наклониться вперед в отрицательной части движения. Это может занять много напряжения и сфокусировать внимание на целевых мышцах.

Как выполнять тягу дельт сзади с собственным весом?

Вы можете использовать вес своего тела для развития задних дельт, но отсутствие сопротивления означает, что рост будет ограничен. Тяга задних дельт с собственным весом отлично подходит для начинающих или в качестве разминки перед тренировкой спины или плеч и может выполняться разными способами.

Если в вашем тренажерном зале есть стойка, вы можете поставить на нее штангу в качестве перекладины для подтягиваний. Вы также можете использовать гриф тренажера Смита или ленты TRX, если они есть в вашем спортзале.

Основные принципы те же. Выполняйте тяговое движение с прямой спиной и разведенными локтями. Согнутые локти классифицируются как стандартная тяга, и, хотя это отлично развивает широчайшие, не так много внимания уделяется задним дельтам.

Какие есть альтернативы тяге задних дельт?

Разведение дельт

Тяга к лицу

Тяга

Жим от плеч

Заключение

Тяга дельты сзади отличный способ развить верхнюю часть спины, включая заднюю поверхность плеч, поскольку они позволяют тренировать мышцы с большим весом . Хотя разведение задних дельт отлично подходит для хорошего растяжения и сокращения, вы ограничены в весе, который можете использовать.

Лучший способ развить задние дельты — это сочетание тяжелой тяги и разведения задних дельт. Если вы регулярно выполняете другие тяги для широчайших и трапецию поверх них, вы должны увидеть, как ваши задние дельтовидные мышцы взорвутся, делая плечи более полными и круглыми.

Gymenix предлагает выбор бесплатных программ тренировок, подходящих для всех способностей и целей. Нажмите на ссылки ниже для БЕСПЛАТНОГО доступа.

Архивы задних дельт — тренировка N1

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

, онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

Рубрики

Тяга штанги на задние дельты: Качаем задние пучки дельтовидных мышц тягой штанги лежа на животе на скамье