Какие упражнения на турнике на какие мышцы: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Турник: какие мышцы работают, упражнения

Все прекрасно знают, насколько плохо влияет на здоровье и внешний вид малоподвижный образ жизни. Гиподинамия приводит к замедлению обмена веществ, плохому пищеварению, болезням сердца и не только… Но выход есть — физическая активность. Спорт улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, повышает уверенность в себе, помогает бороться со стрессами, обеспечивает красоту тела и многое другое. Не важно каким видом спорта Вы занимаетесь, главное делать это с удовольствием.

Для коррекции фигуры люди используют самые разные тренажеры и спортивные снаряды – благо на сегодняшний день их выбор просто огромен. Причем, в большинстве случаев совсем необязательно идти для этого в спортзал: можно приобрести то или иное устройство и худеть, либо накачивать мышцы с его помощью, в домашней обстановке. Что-то и вовсе не придется покупать: если в доме есть мужчина. Он самостоятельно может соорудить некоторые виды тренажеров. Например, без труда можно смастерить турник.

А ведь это – настоящая находка для человека, всерьез желающего изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Содержание статьи:

• Подтягивания
• Какие мышцы работают на турнике
• Упражнения на турнике

Подтягивания

Основной прием, практикуемый на турнике, — это подтягивание. Оно бывает различных типов и зависит от вида хвата, то есть того, каким образом кисти рук зафиксированы на верхней части турника. Так, различают, например, широкий хват, когда руки находятся на тренажере на расстоянии друг от друга, превышающем таковое между плечами; прямой, при котором пальцы, а вместе с ними и ладони «смотрят» в направлении «от себя»; параллельный, осуществляемый сразу на двух спортивных снарядах и т.д. Всего известно семь базовых разновидностей хватов, каждый из которых имеет свои преимущества перед остальными.

В зависимости от того, насколько большой хват вы выберете, такой интенсивности нагрузку испытают мышцы вашей спины. Качество же самих подтягиваний на турнике дает возможность проработать сразу мышцы рук, плеч и груди. Получается, что упражнения, выполняемые на турнике, способствуют развитию всех групп мышц одновременно. Правда, «всех» при соблюдении указанных выше условий звучит слишком громко. В принципе, обычные подтягивания на турнике воздействуют главным образом на мышцы верхней части тела. Но и таковые нижней части можно вовлечь в процесс тренировки без труда, если пуститься на некоторые хитрости: скажем, напрягать ноги при выполнении упражнения, использовать отягощения либо осуществлять вис с притягиванием к груди коленей. В общем, было бы желание!

Какие мышцы работают на турнике

Наверняка вас интересует более точная информация по поводу того, какие именно мышцы работают, когда вы выполняете упражнения на турнике. Что ж, ваше любопытство будет удовлетворено – достаточно ознакомиться с приведенными ниже данными:

• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы предплечья;
• плечевые мышцы, в том числе двуглавая;
• мышцы пресса;
• грудные мышцы;
• мышцы спины (широчайшие, круглые, зубчатые, трапециевидная, а также частично дельтовидная и ромбовидная мышцы).

Регулярные тренировки с использованием турника помогут вам укрепить перечисленные виды мышц, нарастить мышечную массу и даже похудеть.

Упражнения на турнике

Прорабатываем все мышцы на турнике

Теперь рассмотрим технику выполнения некоторых приемов, предназначенных для проработки одновременно всех мышечных групп, о которых было вскользь упомянуто ранее.

• Вис с поворотами корпуса. Руки при осуществлении этого приема должны оставаться прямыми, но на перекладине придется не просто висеть или подтягиваться, а интенсивно вращать собственное тело то в правую, то в левую сторону. Это очень эффективное упражнение для стройности талии, поскольку главная нагрузка приходится здесь на мышцы пресса, хотя все остальные участвуют в процессе тренировки тоже. Главное – сделать как можно больше поворотов.
• Вис на прямых руках с одновременными подъемами ног. В данном упражнении от вас требуется поднять ноги на такое расстояние от пола, чтобы они образовали с корпусом тела угол примерно в 45º. Очень желательно постараться удерживать ноги вместе. Это позволит задействовать еще и мышцы, которые называются приводящими.

• Подтягивания с ногами, согнутыми в коленях. Выполняйте вис, сохраняя прямыми руки, а затем согните ноги в коленях таким образом, чтобы голени заняли положение, параллельное поверхности пола. Теперь подтягивайтесь на турнике. Положение ног относительно друг друга разрешается периодически изменять во время выполнения упражнения. Если в задней части бедер и ягодичной области ощущаете напряжение, значит, вы все делаете правильно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Чтобы прокачать мышцы груди, занимаясь на турнике, необходимо во-первых, отдавать предпочтение узкому хвату. Это главное условие того, что колоссальная нагрузка во время тренировки придется именно на грудные мышцы. Хват называется узким, когда руки расположены на перекладине на расстоянии, намного меньшем, нежели отрезок, разделяющий плечи.

Можно воспользоваться и средним обратным хватом: руки зафиксированы на турнике на ширине плеч, пальцы и ладони «смотрят» в направлении «от себя». Совершайте подтягивания равномерно. За 1 подход делайте примерно 10 повторов. Всего желательно осуществить около пяти таких подходов за раз.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки грудных мышц заключается в подтягивании, при котором перекладина оказывается сзади головы. Здесь следует использовать прямой хват. Число повторов не ограничено.

Упражнения для мышц спины

В данном случае все гораздо более систематизировано. Упражнения для проработки спинных мышц на перекладине подразделяются по виду тренируемого сегмента указанной части тела.

Для создания нагрузки на широчайшие мышцы спины следует выполнять подтягивания широким хватом к груди. Между руками, находящимся на турнике, должно быть в среднем около 70-ти см.

Чтобы развить и укрепить остальные спинные мышцы, а именно дельтовидную, ромбовидную и зубчатые, необходимо практиковать подтягивания узким прямым хватом. Что это такое вы уже знаете.

Каждый из описанных приемов требуется выполнять максимальное число раз.

Упражнения на турнике для плеч

В целях укрепления этой части тела, точнее – мышечной ткани, расположенной в указанной области, стоит обратить свое внимание на два основных спортивных приема.

Первый – глубокие подтягивания на прямых руках. Здесь целесообразно придерживаться узкого хвата. Когда совершите вис, непременно посильнее выгните спину, а уже тогда производите потягивания. Каждый раз перекладина должна оказываться у вас на уровне нижней части груди.

Второй – подъем корпуса тела над перекладиной турника. Руки при этом должны находиться внизу. Данное упражнение доступно для выполнения лишь опытным спортсменам.

Упражнения для рук

Рассмотрим в этом разделе также несколько специфических упражнений.

Прием «Колобок». Используя прямой хват, совершите потягивание на перекладине. В упражнении задействованы обе верхние конечности. Одновременно с подъемом на турнике подтяните к груди колени. Сгруппировавшись таким образом, повисите подольше на спортивном снаряде. Подходов может быть несколько.

Подтягивания разнохватом. Руки на турнике расположите так, чтобы просвет между ними оказался уже расстояния, отделяющего плечи друг от друга. Одна ладонь смотрит «к себе», другая направлена «от себя». Напрягите тело и поднимите его рывком. В результате подбородок должен взлететь выше перекладины. Число повторов: до 10-ти.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: упражнения на турнике

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения на турнике

Категория: Физическая культура.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук – силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Также нагрузку получают грудные мышцы.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины

Во время выполнения подтягиваний работают широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но следует учитывать, что это упражнение сильно нагружает плечевые суставы. Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс. Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.

Предплечья и бицепс

Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу.

Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины, хотя они и получают небольшую нагрузку. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под не стандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок – это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение «молоток».

Подтягивания параллельным хватом – «молоток»

Качаем бицепс на турнике

Чтобы получить нужную нам нагрузку на бицепс, будем подтягиваться обратным узким хватом. Это такой хват, при котором ваши ладони обращены во внутрь, в сторону лица. Ширина хвата особой роли не играет, нагрузка в любом случае ложиться в основном на бицепс, но чтоб было удобнее держите хват на расстоянии сантиметров 10-20 между руками.

Максимально прокачать бицепс можно руководствуясь следующими принципами:

– В первый подход надо выложиться по максимуму, сделав как можно больше повторений;

– Две минуты отдыхаем и повторяем подход, сделав на пару повторений меньше;

– Три минуты отдыхаем и делаем третий подход, сделав такое же количество повторений как в первом;

– Последний подход является точной копией второго, то есть меньше первого на пару повторений;

– Сделав все подходы, и отдохнув, но не более одной-двух минут, делаем максимум отжиманий от пола.

На первую неделю тренировок тренируемся через день. На второй неделе, немного окрепнув, начинаем тренироваться по схеме: три дня тренировок делая один день отдыха.

Спустя месяц тренировок, вы сможете заметить ощутимый результат. У вас увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Так же положительно на ваш трицепс будут влиять отжимания от пола. И, если выполнять дополнительный подход в конце каждой тренировки на подъем ног в висе на турнике, то у вас заметно окрепнет пресс.

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук

Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.

Мышцы пресса

Задействовать его можно одним лишь способом – этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело. Но все меняется если перекладина прикреплена к шведской стенке. Общеобязательным правилом является следить за тем чтобы не раскачивались ноги и туловище, это убирает нужную нагрузку с пресса и упражнение становится бесполезным. Поднимать ноги следует быстро и очень медленно опускать. Подъем ног задействует нижнюю часть пресса. Чтобы прокачать верхнюю часть пресса можно зацепиться ногами за турник и выполнять скручивания корпуса, но это довольно сложно, неудобно и можно упасть.

Подъем с переворотом

Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, позволяя развивать силу, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнение требует хорошей физической подготовки и далеко не всем под силу сделать.

О. В. Кобякова, ГОУ СПО НГТК, г. Новокузнецк, Кемеровская область

Метки: Физическая культура

с высоким грифом или приседания с низким грифом: что эффективнее?

Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Наташа Фрейтель — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Приседания полезны всем, от начинающих любителей фитнеса до тяжелоатлетов и спортсменов. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

Важно знать разницу между высокой и низкой позицией планки. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

Приседания с высокой штангой — это приседания со штангой на спине, при которых штанга помещается высоко на трапециевидную мышцу поперек верхней части плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Чтобы сохранять равновесие во время приседаний, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

Поделиться на Pinterest

Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа на спине. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

В этом приседе, чтобы сохранять равновесие и сохранять прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

Кроме того, это дает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой планкой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны двигаться впереди лодыжек так далеко, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и рывки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (4), 629-633
  researchgate.net/publication/6727938_Effect_of_Knee_Position_on_Hip_and_Knee_Torques_During_the_Barbell_Squat
• McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
  
• Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой
  youtu.be/yquci2h_kni

Поделиться этой статьей

с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Что лучше — фронтальный присед или задний присед?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждый в свой собственный…

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять приседания на одной ноге, преимущества и советы по безопасности

сложное движение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, которые работали при традиционном двойном…

ПОДРОБНЕЕ

Как приседать с правильной техникой

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

Методика тренировки турника, выучить 5 движений, повысить базовый уровень силы

2021-10-10 12:12:02 1008 просмотров

аннотация

В упражнениях на свежем воздухе турник является очень распространенным фитнес-оборудованием. Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. Примечание: это движение более сложное.

Заработайте + 1000 долларов в Интернете БЫСТРО, начиная с НУЛЯ (заработок в Интернете для начинающих)

В упражнениях на свежем воздухе турник является очень распространенным фитнес-оборудованием. Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. Он может тренировать спину, руки, плечи и мышцы живота, а также укреплять основную силу.

Далее представлен набор методов тренировки с турником:

Действие 1: L-образный драп

Встаньте под турник, высоко поднимите руки вверх, сильно подпрыгните и возьмитесь за турник обеими руками .

Сведите ноги вместе и выпрямите их, поднимите ноги в горизонтальное положение, чтобы остановиться, и сохраняйте неподвижное положение, пока не устанете.

Примечание: Это может усилить силу захвата обеих рук, силу предплечья и силу кора.

Держите верхнюю часть тела и ноги под вертикальным углом и всегда подтягивайте живот.

рекомендуется в течение 120 секунд, разделенных на 6 групп * 20 секунд обучения.

Действие 2: свисающий живот

После прыжка удерживайте турник обеими руками, вытяните руки в обе стороны для стабилизации тела.

Скрестите голени с двух сторон вперед, подтяните живот, начните сгибать ноги вверх и поднимать бедра.

Остановитесь, пока живот полностью не втянется, а затем опуститесь и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить действие.

Примечание: В процессе подъема и опускания ноги вы можете тренировать мышцы живота и одновременно укреплять силу рук.

Полностью согните ноги вверх, постарайтесь приблизить бедра к животу, чтобы живот можно было подтянуть.

рекомендуется сделать 50 повторений, разделенных на 5 групп*10 повторений

Действие 3: боковые скручивания брюшного пресса в висе

Подпрыгнуть и выжать турник, обе ноги согнуты в коленях, руки в обе стороны Выпрямить и оставайтесь на месте, втягивая живот.

Поднимите ноги к верхней правой стороне тела, пока правые косые мышцы не напрягутся и не остановятся, а затем опустите ноги обратно в исходное положение.

Затем поднимите ноги к верхней левой стороне тела, остановитесь, пока не напрягется левая косая мышца, и повторите это попеременно.

Примечание. Это эквивалентно боковым сгибаниям живота, которые тренируют косые мышцы левой и правой сторон.

При подъеме ног в одну сторону нужно одновременно слегка скручивать корпус. Старайтесь максимально поднимать ноги, так эффект будет лучше.

рекомендуется делать 48 повторений, разбитых на 4 группы * 12 повторений.

Действие 4: Свисание ног

Удерживая перекладину обеими руками, полностью выпрямите обе руки и ноги.

Напрягите живот, поднимите ноги и остановитесь, когда своды стоп коснутся перекладины, затем опустите ноги и повторите.

Примечание. Это движение более сложное. Он может тренировать руки, мышцы живота и основные мышцы, и у него более высокие требования к силе хвата обеих рук.

В процессе подъема ноги вверх корпус должен отклоняться назад, поэтому необходимо крепко держаться за турник и замедляться, чтобы не упасть.

рекомендуется делать 32 раза, разделенных на 4 группы * 8 раз тренировки.

Действие 5: Подтягивания

Поднимите руки, а когда будете подпрыгивать, держитесь за турник обеими руками.

Выпрямите руки с обеих сторон, поднимите голени с обеих сторон, опустите лопатки в низкое положение, согните локти и подтяните корпус вверх.

Остановитесь до верхнего положения, затем опустите корпус обратно в исходное положение и повторите действие.

Примечание: Он может тренировать большие круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и другие мышцы спины.