Спортивные упражнения для девушек: Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия

ТОП-100 фото + программа тренировок для начинающих

Чтобы чувствовать себя хорошо и также выглядеть, необходимо уделять внимание физической активности. Это справедливо и для девушек. Если вы хотите быть энергичными, красивыми и желанными — занимайтесь спортом!

Специфика женских спортивных тренировок

Ритм

Для занятий прекрасной половины человечества лучше всего подходит спокойный, размеренный ритм. Когда каждое движение медленно выполняется по много раз, без спешки, плавно.

Таким образом нагрузка выходит более равномерной, быстрее уходит лишний жир. А вот рельефные мышцы, наоборот, не растут.

Если вы все же хотите именно приобрести красивую мускулатуру, обратитесь к комплексу силовых упражнений для девушек.

В картинках, поэтапно показывающих каждое движение, или при помощи видео будет проще разобраться, как их правильно выполнять.

Акцент на гибкость

Мужское тело от природы в среднем бывает менее гибким. Поэтому, если девушка позаимствует блок на растяжку из программы занятий для парней, почти наверняка она не почувствует ожидаемого эффекта.

Ваше тело способно на большее, дайте ему возможность показать это.

Нацеленность на проблемные зоны

Весомая часть комплекса фитнес-упражнений для девушек направлена на работу конкретных областей. Таза, бедер, живота. Именно эти части фигуры, как правило, требуют особенно пристального внимания.

Эти правила подходят для большинства ситуаций, но они не универсальны. Не следуйте им слепо. Подумайте, чего именно вы хотите достичь. И выстраивайте программу занятий исходя из этого.

Как подобрать подходящий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях?

Можно успешно заниматься дома самостоятельно, не тратя время и деньги на поход в спортзал. Однако для этого следует правильно выстроить программу занятий. Она обязательно должна включать в себя:

1. Разминку. Прежде, чем давать организму основную нагрузку, следует разогреть мышцы. Это мера безопасности, способ сделать работу вашего тела эффективнее. Для этого подходят круговые движения руками, плечами, тазом; наклоны; прыжки и так далее. В общей сложности, эта составляющая тренировки занимает 5-10 минут.
2. Основную часть. Этот компонент — самый главный. И вам предстоит самостоятельно собрать его, как пазл, из упражнений, направленных на работу тех или иных групп мышц. Общая продолжительность данной части занятия не должна превышать 40-45 минут.
3. Растяжку. Все движения на гибкость следует отложить до конца тренировки. Их безопасно выполнять только на разогретые мышцы, в противном случае они могут принести вред. В этот блок обычно входят наклоны корпуса к ногам с долгой фиксацией тела в одном положении.

Есть целый блок, выполняемый стоя, его можно дополнить сидячими упражнениями на растяжку. Обычно эта составляющая занятия занимает 5-10 минут, но вы можете сделать ее длиннее, если ваша цель состоит в значительном улучшении собственной гибкости.

Красивый подтянутый живот

Красивый живот складывается из наклонов и тренировок мышц пресса.

Комплекс упражнений на пресс для девушек обычно предполагает преобладание статических элементов. Когда нужно принять определенное положение и поддерживать его в течении 15, 30, 60 секунд — в зависимости от подготовки и возможностей.

Например, подойдет упражнение «планка». Нужно принять положение, будто вы собираетесь отжиматься. От колена или от пола — решать вам. И затем постараться зафиксировать свое тело в этом состоянии на заданный промежуток времени.

Другой вариант статической тренировки нижних мышц живота — «уголок». Для его выполнения понадобится лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, прижать поясницу к полу. И поднять одновременно обе ноги под углом 45 градусов.

Для начала допустимо поддерживать такое положение всего 15 секунд, но делать несколько подходов. С течением времени можно будет увеличить нагрузку.

Но даже если вы предпочтете динамические упражнения, то есть те, которые предполагают многократное повторение определенного движения, стоит выполнять их медленно.

Не гонитесь за количеством. Десять четко выполненных плавных подъемов верхней части корпуса из лежачего положения могут дать больше, чем сто, сделанных небрежно и наскоро.

Упругая соблазнительная попа

Наиболее частым советом для желающих подкачать мышцы верхней части таза — делать приседания. Они действительно дают ощутимый эффект, однако верно и другое. Приседания дают неприятную нагрузку на колени.

Есть более безопасные способы накачать попу. Для этой группы мышц комплекс упражнений для девушек может включать в себя, например, махи ногами.

Когда вытянутая вперед нога с развернутым от себя носком медленно движется вверх и опускается вниз 15-30 раз. Или подъем колена под углом 90 градусов вперед, с последующим отведением его вбок. Список можно продолжить.

Хорошим вариантом является также степ-аэробика. Этот вид ритмической гимнастики, известный своим быстрым похудательным эффектом, основывается на постоянных подъемах на специальную скамеечку-степ. Это дает нагрузку, в том числе, и на ягодичные мышцы. И не травмирует колени.

Правильная осанка и здоровая спина

При сидячем образе жизни частым недугом являются боли в спине. В области поясницы или шеи — бывает по-разному. Чтобы избежать этого, девушкам в комплекс упражнений для всего тела рекомендуется добавить хотя бы несколько движений для спины.

Распространенным вариантом является «лодочка». Для ее выполнения нужно лечь на живот, максимально вытянуть руки и ноги, растягивая позвоночник. Затем конечности нужно одновременно оторвать от пола вместе с верхней частью корпуса. В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд.

Есть и полезные динамические упражнения, относящиеся к этому блоку. Например, можно выполнять подъем верхней части туловища, лежа на животе и положив руки за голову. Медленное повторение этого движения 15-30 раз за подход будет достаточно.

Нормализация веса — лишние килограммы долой!

Частая причина, по которой женщины обращаются к занятию спортом, заключается именно в желании избавиться от лишнего веса.

Если это о вас, девушки, то комплекс упражнений для похудения дома стоит выстраивать с включением таких элементов, как прыжки на скакалке, бег на месте, махи руками, ногами, наклоны.

Хорошим решением будет обращение к аэробике, которая вся состоит из многократно повторяющихся аэробных движений. Они способствуют уменьшению жировых тканей эффективнее всего. Можно найти специальные видео-уроки по этой теме и заниматься по ним.

Рельефная мускулатура

Проработка выраженной мускулатуры — это совсем иная тема. К ней стоит подойти с другими средствами. Самый очевидный и проторенный путь к красивому рисунку мускулов — сушка. Это целое испытание. Впрочем, если взяться за дело с умом, с ним вполне возможно справиться.

Во-первых, тут понадобятся силовые упражнения. Например, всеми любимые с детства отжимания от пола; динамические упражнения на пресс и спину; подъемы рук с утяжелением гантелями и так далее.

Во-вторых, все аэробные упражнения, которые описывались выше, в этой ситуации тоже пригодятся.

Скакалка, махи руками и ногами, наклоны — все это актуально во время сушки. Бег, велосипедные прогулки, плавание станут прекрасным дополнением.

Наконец, для этого процесса понадобится специальное оборудование. То есть, в данном случае не обойтись без похода в тренажерный зал, комплекс упражнений для девушек в котором будет включать в себя:

• тренировки с фитболом;
• приседания со штангой;
• махи руками и ногами с гантелями;
• занятия на тренажерах на укрепление внутренних и внешних мышц бедер.

Хорошая новость заключается в том, что после месячного комплекса упражнений для сушки тела девушки получат очевидный позитивный результат. Это надежный путь, который точно себя оправдает.

Занимайтесь спортом, следите за состоянием своего организма, будьте в форме!

Фото комплексов упражнений для девушек

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Эффективные упражнения для девушек — комплекс лучших тренировок для максимального эффекта. 100 фото, видео-уроки, рекомендации инструктора.

Спортивная подтянутая фигура достается не от природы, а путем стабильных тренировок. Зная самые эффективные упражнения для девушек, нужно воплощать свою мечту в реальность.

Предусмотрительные девушки садятся на диету не ближе к лету, а зимой, чтобы поменьше лишнего откладывалось на ягодицах, бедрах, руках и животе.

Кушать что попало, занимаясь спортом – малоэффективно. Так же как и сидеть на жесткой диете, ожидая, что появятся «кубики» на животе, а попа станет, как орех.

Каким способом достичь поставленной цели

Желание иметь стройное спортивное тело сопряжено с усилиями и силой воли.

Не стоит надеяться только на эффективные упражнения в домашних условиях для девушек, рекомендуется дополнить их силовыми тренировками под руководством знающего человека.

Специалист поможет найти оптимальную нагрузку с учетом разных составляющих:

• образ жизни;
• привычки в питании;
• комплекция;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки.

Наивно полагать, что через неделю будут очевидны результаты, хотя «первые полкило в минус», возможно, удастся заметить на весах. Это зависит от того, как быстро вес накапливается и сгорает.

Часто это не сгорает жир, а выводится избыточная жидкость при повышенной подвижности.

В городах тренажерные залы чуть ли не на каждом шагу, поэтому нет смысла «оставаться такой, как есть».

Молодость – лучшее время, чтобы совершенствоваться, используя эффективные упражнения для попы девушкам.

Фигура должна быть гармоничной, поэтому рекомендуется прокачать и другие части тела, даже если стоит более конкретная задача.

Красивые ноги и подтянутая попа, мускулистые руки и плоский живот – эталон современной красоты. Но нельзя себя загонять, ожидая скорейшего результата.

Отдых и смена занятий – важное условие комплексного подхода. Организм должен успевать восстановиться после силовой нагрузки.

При склонности к полноте у многих вес упорно «не хочет уходить». Но нет ничего невозможного, если к цели путем регулярных занятий в зале и дома.

Пошаговые инструкции и подсказки тех, кто быстро достиг желаемого результата, пойдут на пользу.

Опытные атлеты занимаются через день, имея возможность восстановиться. Нужна комплексная программа тренировок с учетом общей двигательной активности. В зале лучше заниматься через день, чтобы успеть восстановиться.

Силовую нагрузку можно разбавить двигательной активностью:

• самомассаж;
• упражнения на растяжку;
• пробежки по утрам или подъем без лифта;
• посещение бассейна;
• танцевальные пятиминутки между работой;
• вечерние прогулки;
• утренняя зарядка в дни без силовой нагрузки.

В помощь новичкам – видео и фото, как грамотно выполнять эффективные упражнения в зале для девушек.

Рекомендации опытного тренера для новичков

В интернете действительно полезной информации для начинающих очень мало. Тем, кто начинает первые шаги, приходится много «пахать», не видя результата.

Стоит учесть, что мало «тягать железо» наравне с мужчинами, важно формировать женственные формы и гибкую осанку, при этом иметь мускулистое подтянутое тело.

Для достижения результата важно усвоить несколько правил:

Девушкам не свойственно без специального питания (и химии) иметь мышечные объемы, подобные мужским – у них разный гормональный фон.

Даже если дело пошло, легко увлечься и получить визуально неприятный результат. Иногда такое тело выглядит не красиво, а устрашающе.

Перед началом тренировок важно определиться с тем, на что должны быть направлены основные усилия по формированию красивого тела.

Большинство женщин хотят упругие ягодицы, плоский животик, мускулистые ноги и красивую подтянутую грудь.

Возможно, у вас есть проблемы с полными руками, складками на спине под бюстгальтером или полные щиколотки.

Для каждого мышечного пояса подбираются свои упражнения на определенных тренажерах.

Женское тело напичкано специфическим гормоном, и именно этот эстроген, делающий девушек миловидными, располагает к полноте. Жир откладывается в характерных местах, в особенности в верхней части рук, на животе, бедрах и ягодицах.

Анаэробные тренировки в темпе, силовые тренинги и эффективные упражнения для рук помогут девушкам поддерживать метаболизм, чтобы не «заплывать» жиром в проблемных зонах.

Женщины по-другому устроены, у них выше болевой порог и уровень выносливости, у них свои специфические «болячки», связанные с критическими днями. Это вносит свои коррективы в расписание занятий в тренажерной зале.

Не стоит относиться к этому слишком болезненно. Хотя мелкие женские неприятности способны отсрочить результата, это компенсируется тем, что женское тело дольше удерживает позиции, а занятия не так утомляют.

Женское тело в процентном соотношении примерно на 7-15% имеет больше жира, чем у мужчин такой же комплекции. Для поддержания формы нужны активные упражнения и кардионагрузка, суперсеты и специально разработанный комплекс.

Индивидуальная программа даст возможность скорее избавиться от подкожной жировой клетчатки, скрывающей хорошо сложенное тело, данное природой.

Важные рекомендации для тех, кто не знает, с чего начать

Большинство желающих иметь хорошую фигуру затягивают «откладывание» на завтра, понедельник или начало месяца.

Лучше найти из числа подруг энтузиастку для совместных занятий и идти к намеченной цели путем регулярных занятий. Так проще поддерживать друг друга, обмениваться эффективными упражнениями для пресса девушкам и рецептами диетических блюд, преодолевая все препятствия и насмешки начального этапа.

Конечно, многие не спортивные девушки стесняются своей полноты и откладывают посещение спортзала, считая, что можно начать заниматься и дома.

Ради прекрасного тела, вызывающего восхищение мужчина и зависть женщин стоит отказаться от пищи, приносящей вред фигуре. Это пиво и чипсы, газировка и фаст-фуд, бесконечные офисные «чаевания» со сладкими напитками, конфетами и печеньем.

Их придется заменить:

• нежирной рыбой;
• куриными грудками;
• обезжиренными кисломолочными продуктами;
• фруктами и сухофруктами;
• овощными салатами;
• свежевыжатыми (разбавленными) соками.

Рациональное питание (преобладание клетчатки и белка с исключением легко осваиваемых углеводов и жирной пищи) играет немаловажную роль. Но одними ограничениями не достичь совершенства. Девушкам нужны эффективные упражнения для ягодиц, пресса и других проблемных участков тела (у каждого они свои).

Растяжка после основного комплекса упражнений поможет закрепить результат от занятий.

Не стоит забывать и про разминки перед основными упражнениями на силовую тягу. Это поможет привести в тонус и разогреть мышечные волокна, чтобы избежать осложнений при предстоящей нагрузке.

Основной комплекс упражнений для начинающих

Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

ТОП-10 упражнений в домашних условиях

Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.

Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.

Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.

Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.

Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.

«Велосипед» на спине лежа.

Классическая становая тяга с гантелями.

Приседания с гантелями на разведенных ногах.

«Планка».

Отжимания с колен.

Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!

Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.

Результативные упражнения на тренажерах

Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

• Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
• Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
• Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
• Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
• Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
• Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
• Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
• Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

Фото эффективных упражнений для девушек

Упражнения для начинающих девушек — обзор лучших программ тренировок (фото + видео уроки)

Приступая к тренировкам, барышни часто сталкиваются с проблемой недоразработанности комплексов, рассчитанных на женскую аудиторию. Это заставляет тратить много времени на поиск нужной информации, и иногда энтузиазм перегорает еще до начала тренировок.

Поэтому упражнения для начинающих девушек, в спортзале или дома, должны подбираться грамотно, обеспечивая вхождение в мир спорта без физических и душевных травм.

Особенности женского организма

Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе. При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством — начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих.

Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.

Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.

Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.

Слабый пол не так уж и слаб: по выносливости даст фору сильному. Да и к боли дамы более терпимы. Способны выдерживать и интенсивные тренировки.

Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?

Приступая к построению нового тела, барышни, как правило, знают, чего хотят приобрести и от чего избавиться. Средняя картина выглядит примерно так: подтянутая фигура, умеренная мускулистость, женственные пропорции и никакого целлюлита.

Выбирая упражнения в тренажерном зале, начинающие девушки ищут, прежде всего, программы для устранения проблемных зон. Важно не наделать ошибок, набрасываясь на кажущиеся панацеей тренажеры и рьяно выполняя ненужные движения.

Тренажер для пресса может показаться новичку в зале лучшим способом лепки кубиков на животе. И он действительно эффективен – для мужчин: скручивания на пресс с отягощением помогают мышцам пресса разрастаться. То есть – торс становится шире. Нужно ли это женской талии? Есть и риск надорваться.

Аналогично складывается ситуация при выполнении горизонтальных скручиваний в обнимку с блинами. 

Женская тренировка на пресс предполагает лишь уменьшение объема подкожного жира. Если пройти мимо тренажера не получается, работайте на нем поначалу без отягощений. А блины выбирайте полегче.   

Стремясь к тонкому стану, ищут и способы уменьшить объем боков. И натыкаются на тренажер, позволяющий выполнять боковые экстензии. Либо, схватив гантели, яростно наклоняются с ними в сторону.

Отлично, если бокам как раз не хватает ширины! Избавиться же от нее помогут диета и классические упражнения – «велосипед» и боковая планка.      

В зале принято пожимать плечами, держа в руках гантели (так называемые шраги): молодые люди так накачивают трапециевидные мускулы. А даме они зачем?

Исполнение мечты о крепких ягодицах часто возлагают на тренажер с функцией выполнения обратных подъемов.

Но тренеры утверждают: обычные приседания и выпады гораздо эффективнее. И вот тут-то гантели и штанги в помощь! Для начала – с минимальным весом.  

Тренажер для накачивания ног (разгибание сидя) большинству женщин не подойдет: для эффективности нужны большие веса, а работать с ними препятствуют менее прочные, в сравнении с мужскими, связки в области колена.

 

Разумнее будет делать «пистолетики» (подбоченясь, приседаем на одной ноге) или приседать, плотно прижавшись спиной к стене.

Хрупкость связок и суставов требуют осторожности и в использовании тренажеров, напрягающих плечевые суставы. Упражнение на тренажере с тягой верхнего блока за голову отлично прокачивает верхние мышцы спины, но есть риск получить травму сустава плеча, если он недостаточно гибок. Чреват травмами и жим на плечи в тренажере Хаммера: нагрузка чрезмерна для женских плечиков.  

Тренировка дома

Иногда приступать к новому образу жизни комфортней в родных стенах. Вполне приемлемо, если запастись терпением, минимум снаряжения и набором рекомендаций. Примерный набор упражнений для начинающих девушек, занимающихся дома, может выглядеть так:

Начинаем с трехминутного бега в среднем темпе, подготавливая организм к встряске.

Приседания. Знакомые со школы движения способны существенно повлиять на внешний вид: крепнут мышцы всего тела, повысится выносливость, ноги станут стройнее, ягодицы крепче. Поставив ноги вместе и напрягая мышцы и опускаясь, и поднимаясь, можно задать больше нагрузки.

Встав на четвереньки, машем поочередно ногами назад. Помимо пятой точки (это одно из лучших упражнений для нее), приработается тыл бедра. Поясница тоже будет благодарна. Улучшится и осанка.

Делаем реверансы: стоя, заворачиваем одну ногу за другую, держа на весу, а на опорной ноге приседаем. Отличное упражнение для ног и ягодиц!

Отжимаясь от пола, готовим руки и зону декольте под открытые платья. Момент их надевания наступит быстрее, если отжиматься сначала пятнадцать раз и широко поставив руки, потом – десять раз, сузив расстояние между руками. Следим и за техникой: тело на одной линии, поясница и пятая точка не провисают и не задираются. Возможно, поначалу будет слишком тяжело. Тогда отжимаемся с колен.

Планка, укрепляя все тело и тренируя выносливость, входит в число лучших универсальных упражнений на пресс для начинающих и продвинутых молодых людей и девушек. Разновидностей планок много, и позже можно освоить все, нагружая разные группы мышц.

Классический вариант: упираясь в пол локтями и пальцами на ногах, вытянувшись в струнку, выдерживаем полминутки. С каждой тренировкой увеличиваем время на десять-пятнадцать секунд. 

Разведение ног комплексно воздействует на мускулы бедер и живота. Лежа на спине, поднимаем конечности до прямого угла и разводим ноги до предела возможностей.

Скручивание — еще одно упражнение на пресс для начинающих девушек (не забывайте о нем и с приобретением спортивного опыта): ложимся на пол с руками за головой и согнутыми ногами (ступни на полу) и начинаем поднимать-опускать туловище к коленям, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену.

Бежим на месте с высоким подъемом колен, разгоняя обмен веществ и растрясывая жировые запасы. Оптимален десятиминутный режим: минуту бежим, минуту шагаем.

Такая программа посильна для начинающих и эффективна. Выполнять ее надо через день. Упражнения выполняются одно за другим, до двадцати раз по три-четыре подхода. Паузы между повторами не затягиваем, отдыхая не более сорока секунд.

Следим за пульсом: 130 ударов оптимальны для сжигания жиров. Если пульс выше – начинается работа на выносливость. Превышать отметку в 150 ударов новичкам нельзя!

Как подружиться с турником

Турник гениален в своей простоте и универсален. Присутствует в любом спортзале и на спортплощадке. Можно соорудить его и дома.

Основное его назначение – подтягивание. Это упражнение – и работа со всей мышечной системой, и способ оценки физической подготовки. Разработаны упражнения на турнике и для начинающих девушек. Примерная программа:

Ладонями на ширине плеч хватаемся за перекладину. Не торопясь, сгибаем руки, поднимая тело, тянемся до перекладины подбородком. Замираем в высшей точке и опускаемся.

Хватит трех подходов, число же повторов зависит от личных физических возможностей. Которые надо расширять от тренировки к тренировке.

Схватываем турник, как в упражнении выше. Без спешки поднимаем и пускаем ноги. Выполнив трижды, держим прямые ноги перед собой, сколько хватит мощи. Железный пресс гарантирован!

Просто висим на турнике, сколько сможем. Оптимально – несколько минут. Пока терпим, растягиваются мышцы, связки и межпозвонковое пространство.

 

Освоив минимум на турнике, можно будет перейти и к более сложным программам.

Особенности растяжки «без опыта работы»

В погоне за растяжкой на первых порах не стоит пытаться догнать опытных спортсменов, и принцип «шаг вперед, два назад» даст лучший результат.

Растяжка ног существенно улучшит их вид, устранив проблемы наподобие «галифе». Начинающим девушкам рекомендован минимум упражнений для растяжки ног (попеременно для каждой).

Делаем выпад с упором рук на колено, далеко отставив другую ногу (колено подпирает пол). Мышцы бедер натянулись? Прислушиваемся к ощущению полминуты. Вдыхаем. Выдыхая, наклоняемся до пределов. Замерев на тридцать секунд, выпрямляемся.

В том же положении опираемся на колено перед собой. Другую ногу выпрямляем. Не сутулясь, медленно наклоняем корпус вперед. Опустившись по максимуму, снова замираем на тридцать секунд.

Вдохнув, снова наклоняемся – мышцы тыла бедра начнут растягиваться. Поймав это ощущение, наблюдаем за ним полминуты и возвращаемся на исходную.

Ложимся, поднимаем ногу. Расслабившись, делаем вдох и на выдохе руками тянем на себя ногу. На пике движения снова замираем полминуты. Другая конечность вытянута.

Сидим, соединив стопы, упираясь локтями в колени. Наклоняемся, слегка надавливая локтями коленки, пока не ощутим растяжение в «изнанке» бедер и паховых связок. Не горбимся! Полминуты спустя возвращаемся в исходное положение. Выполняем пятикратно.

Обзаведясь привычкой регулярно тренироваться, прежде не дружащая со спортом девушка вскоре заметит существенные перемены – во внешнем виде, самочувствии и самооценке. Не исключено, что захочется перейти на более сложный уровень.

Фото упражнений для начинающих девушек

Программа тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях

Когда приходит время надевать купальники, многие девушки понимают, что находятся не в форме. В этот период многие начинают поиск идеальной тренировки и способа с\уменьшить оъемы в проблемных местах.

Программа, приведенная ниже, рассчитана на похудение дома с минимальным набором оборудования. Соблюдая режим питания и программы тренировок можно добиться хорошего результата.

Упражнения, описанные программой, позволяют подтянуть мышцы ягодиц и бедра, способствуют похудению. Режим тренировок выбираем произвольно от двух до пяти раз за неделю.

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Многие стесняются своего внешнего вида, поэтому не идут в тренажерный зал. Но спортом можно заниматься на дому. Тренировка начинается с хорошей разминки. Задача-  подготовить суставно-связочный аппарат к выполнению упражнений и разогреть мышцы (они должны быть мягкими и эластичными).

1. Разминку начинаем с вращательных движений руками. Делаем 30 вращений в одну сторону, 30 вращений в другую сторону.
2. Следующее движение – наклоны вперед. Стараемся увеличивать глубину наклона каждым движением, не сгибаем колени. Разгибаемся полностью.
3. После наклонов вперед, делаем наклоны в сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. При наклонах вправо, левая рука поднята вверх и наоборот. Упражнение хорошо тянет косые мышцы живота и широчайшие. Движения не должны быть резкими.
4. После наклонов приступаем к приседаниям. Ступни ставим на ширину плеч, носки слегка развернуты, во время упражнения стараемся таз отвести назад, как будто садимся на стул сзади. Упор идет на пятки, для равновесия руки вынести вперед. Делаем 20 движений.

После разминки приступаем к тренировке. По времени займет примерно 40 минут. Старайтесь распланировать дела, чтобы ничего не отвлекало от тренировки. Упражнения выполняются быстро, без погрешностей в технике.

Не нужно ограничивать во время тренировки потребление жидкости. Пьете больше воды, лучше идут процессы сжигания жира. Через час после тренировки обязательно покушайте. Идеально подойдет белковая пища с овощами.

Программа тренировок для начинающих

Данная программа описывает комплекс упражнений, которые можно выполнять вне стен тренажерного зала. Упражнения подобраны таким образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений для девушек — программа тренировок для начинающих:

1. Выпады.
2. Приседания с широкой постановкой ступней.
3. «Ягодичный мостик».
4. Отжимания от опоры (начинать лучше с более высокой опоры, от стола, подоконника, по мере тренированности опускаться все ниже).
5. Жим гантелей через стороны (выполняем с небольшим отягощением или гантели 1-2 кг или можно заменить бутылками с водой).
6. Сгибание рук с гантелями стоя.
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
8. Планка 3 х 1 мин.
9. Подъемы ног лежа.
10. Скручивания.

Движение делаем три-четыре подхода. Двадцать-тридцать повторений. После выполнения программы делаем упражнения для растяжки. Начинать лучше с растяжки мышц бедра. Каждую группу растягиваем пять минут.

Круговая тренировка на все группы мышц

Данная программа представляет разновидность круговой тренировки, поддерживающий довольно интенсивный темп. Она позволяет в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях для девушек:

1. Приседания с широкой постановкой 20 раз;
2. Выпады тридцать раз , с шагом вперед;
3. Выпады тридцать раз, с шагом назад;
4. Отжимания 15 раз;
5. Обратные отжимания 15;
6. Сгибание рук с гантелями 20 подъемов;
7. 20 подъемов ног;
8. 20 скручиваний;

Упражнения выполняются друг за другом с интервалом в пол минуты. Это составляет один круг. Со временем количество кругов увеличиваем до 4.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале начинается с разминки. Делаем кардио в течение 7 мин. Не обязательно бежать, достаточно интенсивного шага с целью поднятия пульса.

Затем проводим общую суставную разминку.

• Первое упражнение – вращение рук в плечах. Делаем 30 круговых вращений. Вращаем руки без инерции, не торопясь.
• Далее делаем 30 вращений в локтевых суставах.
• Следующее упражнение наклоны вперед. Делаем 30 наклонов, стараемся с каждым разом наклоняться все ниже, колени не сгибаем.
• Заключительным движением в разминке сделаем приседания, 20 повторений. Делается это с целью подготовки суставов к работе.

После разминки приводим пульс в норму и приступаем непосредственно к самой тренировке.

Программа тренировки в зале для похудения девушкам:

1. Жим ногами;
2. Выпады с гантелями;
3. Разведение бедер в тренажере;
4. Тяга к груди сверху в тренажере; Тяга к животу;
5. Гиперэкстензия;
6. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье;
7. Жим Арнольда; Пек дек на заднюю дельту;
8. Сгибание рук с гантелями;
9. Разгибание рук на блоке с канатом;
10. Подъемы ног;
11. Скручивания на римском стуле;
12. Кардиосессия 30-40 минут.

Время отдыха между упражнениями не более минуты. Каждый пункт

делаем от трех до четырех подходов, по двадцать – тридцать повторений.

Движения, написанные друг за другом, выполняются без перерыва между ними. Например: Жим Арнольда 3х20; Пек дек на заднюю дельту 3х20.

• Вы выполняете двадцать повторений жима Арнольда и сразу делаете двадцать повторений в пек дек. Это будет один подход.

Данная программа рассчитана на девушек со средней и начальной подготовкой. Упражнения подобраны так, чтобы нагрузка была на все группы мышц.

Программа для ягодиц

Программа упражнений для ягодиц девушкам в тренажерном зале очень проста и легка.

Одним из коронных упражнений для построения ягодиц считаются приседания.

Рекомендую отойти от классических приседаний и поставить ноги шире плеч, развернув носки наружу.

• Упражнение выполняется следующим образом: стопы ставим на ширину плеч или шире, если у вас хорошая растяжка. При нулевом уровне подготовки делаем упражнение без отягощения.
• Руки для удобства скрещиваем на груди. Проще держать равновесие. Во время приседания стараемся таз отвести назад. Словно хотим сесть на стул стоящий сзади. Центр тяжести приходится на пятки.
• Во время движения вниз, колени должны смотреть в сторону носков, если так не получается, то ставьте ноги уже. Вам не хватает растяжки. Выдох производится во время подъема. И помните чем глубже (ниже) садитесь, тем сильнее работают ягодичные мышцы.

Следующее упражнение – выпады. На начальном этапе делаем просто без отягощений, с собственным весом. По мере возрастания тренированности берем гантели.

• Упражнение выполняется следующим образом. Встаем ровно, ступни стоят на одной линии. Делаем широкий шаг вперед, в первую очередь начинаем сгибать колено оставшееся сзади.
• Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении в обоих коленных суставах был угол 90 градусов. Не стукаемся коленом об пол.
• Нога, которая стоит впереди делает основной упор на пятку, на носок не валимся, иначе вся нагрузка уходит в квадрицепс. Корпус держим ровно, стараемся не наклоняться вперед. Из нижнего положения возвращаемся к исходному положению.

Упражнения, которые задействую только ягодичную мышцу — отведение ноги. Есть много вариаций выполнения этого упражнения, в различных тренажерах.

• Разберем с вами самый распространенный случай. Отведение стопы на блоке. Для этого нам понадобятся манжеты, которые закрепляем на щиколотках и кроссовер.
• Встаем к кроссоверу лицом. Крепим нижний блок к манжете (упражнение выполняется попеременно).
• Руками держимся за рукоятки, делаем один-два шага назад, так чтобы наше тело наклонилось. Закрепленную ногу слегка сгибаем в колене. Она оказывается вынесена немного вперед. Усилием мышц отводим бедро назад. Стараемся, чтобы корпус был параллелен полу и таз не разворачивался.
• Так же медленно возвращаем ногу к исходному положению. Выдох производится при отведении назад.

Румынская тяга, является одним из базовых упражнений в похудении, в котором задействованы ягодичные мышцы.

• Выполняется следующим образом. Берем в руки отягощение, ширина хвата чуть шире плеч. Стопы стоят на ширине плеч или чуть уже.
• Делаем глубокий вдох и начинаем движение вниз. Отягощение скользит практически по передней поверхности бедра. Колени слегка сгибаем, буквально обозначая сгиб. Таз идет назад так, как будто мы хотим кого то толкнуть сзади.
• Поясница во время всего движения имеет прогнутое положение. Как только начинает круглится спина, сразу прекращаем движение вниз.
• При правильном выполнении будет чувствоваться растяжение в бицепсе бедра и ягодицах.
• Движение делается медленно, без рывков. Упор не на вес отягощения, а на технику выполнения и ощущения в мышцах.

Жим ногой в тренажере. Данное упражнение задействует мышцы бедра и ягодиц. При правильной постановке стопы на платформе можно сделать акцент на ягодичные мышцы.

• Выполняем следующим образом. Ложимся в тренажер. Нога, которая будет делать упражнение, ставится на платформу напротив, то есть мы не смещаем ее в сторону.
• Положение стопы на платформе высокое, вторую лучше поставить снаружи тренажера, чтобы она не мешала выполнять движение.
• Делаем глубокий вдох и начинаем отпускать платформу вниз до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов или чуть ниже.
• Как только платформа опустилась до нужного положения, сразу без остановки начинаем движение вверх одновременно делая выдох.
• Коленный сустав до конца не разгибаем, оставляя его немного согнутым. Это позволит не убирать нагрузку с целевых мышц на протяжении всего упражнения и не произойдет переразгибания колена.

Еще одно упражнение, которое нагружает ягодицы – это разведение ног.

• Выполняем его следующим образом. Садимся в тренажер, так чтобы спина была плотно прижата к спинке. Колени упираются в подушки, ступни стоят на подставках.
• Делаем вдох и без рывков разводим бедра в стороны, на сколько позволяет растяжка. Вес подбираем такой, чтобы в крайнем разведенном положении вы могли сделать секундную паузу и потом медленно на выдохе вернуть ноги к исходному положению.
• Для более продвинутых пользователей допускается наклон вперед с сохранением прогиба в поясничном отделе. При наклоне вперед ягодичные мышцы растягиваются и поэтому получают большую нагрузку.

Рекомендованное количество повторений двадцать — тридцать.

Для повышения эффективности упражнений их можно комбинировать, превращая в суперсеты, трисеты. Варьировать по-разному нагрузку, одно упражнение делать по 8-12 движений, а другое по 20-30 повторений.

Тренировка для сжигания жира

Тренировка для девушки в тренажерном зале — программа упражнений для сжигания жира:

Понедельник

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Плие-приседания (Следующую неделю Жим ногами)
3. Выпады с гантелями
4. Отведение ног назад попеременно в радиальном тренажере(или в кроссовере)
5. Подъем на бицепс с EZ-грифом
6. Подъем гантелей с супинацией (на бицепс) (Подъем рук с гантелями без поворота кисти)
7. Разгибание рук с канатом в кроссовере (трицепс)
8. Разгибание локтя попеременно в наклоне
9. Гиперэкстензия
10. Подъемы ног
11. Скручивания на римском стуле
12. Кардиосессия 30-40 минут

Среда

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Жим гантелей лежа
3. Жим лежа под углом
4. Разведение на наклонной скамье
5. Пек дек на мышцы груди
6. Тяга блока за голову
7. Тяга гантели в наклоне (с упором в скамейку)
8. Тяга блока к животу
9. Подъемы ног
10. Скручивания на римском стуле
11. Кардиосессия 30-40 минут

Пятница

1. Беговая дорожка 10 мин.
2. Разгибание ног; Сгибание ног; Разведение ног; Сведение ног
3. Гиперэкстензия
4. Жим гантелей сидя через стороны
5. Подъемы (махи) рук через стороны
6. Пек дек на заднюю головку дельтовидной мышцы
7. Подъемы на носочки сидя
8. Подъемы ног
9. Скручивания на римском стуле
10. Кардиосессия 30-40 минут

Программа упражнений выполняется с интервалом одна минута. Количество походов 3 — 4. Повторений 20 – 30.

Не гонитесь за рабочими весами, основной упор делаем на правильность выполнения упражнений. При выполнении данного комплекса упражнений результат не заставит себя ждать. Рабочий вес подбираем таким образом, чтобы последние повторения давались с трудом.

Загрузка…

стоковых иллюстраций спортивных упражнений — 3351 фондовых иллюстраций, векторных изображений и клипарт по спортивным упражнениям

Активная семья. Люди, дети занимаются фитнесом. Плоские персонажи вектора спортивного образа жизни. Активная семья. Люди и дети делают фитнес-упражнения. Спортивный

Тренажеры тренажеры спортивный инвентарь. Векторная иллюстрация

Счастливые дети, занимающиеся спортом и наслаждающиеся различными спортивными упражнениями.Набор деятельности счастливых детей, играющих в спортивные и наслаждающихся различными спортивными упражнениями. Дети

Красивый спорт Мальчик делает упражнения рисования линий. Векторная иллюстрация

Женщины занимаются спортом. Различные позы йоги, упражнения для здорового образа жизни. Худенькие девушки вектор плоской иллюстрации. Тренировка в спортзале и парке

Счастливый пожилой мужчина делает утреннюю спортивную зарядку с гантелями в городском парке.Активный образ жизни и спортивные мероприятия. Счастливый улыбающийся пожилой мужчина делает утро

Красивая спортивная девушка делает упражнения рисования линий. Красивая спортивная девушка делает упражнения линии искусства рисования, векторные иллюстрации

Красивая спортивная девушка делает упражнения с прыжками в линию. Векторная иллюстрация

Женщина занимается фитнесом, вектор физических упражнений.Плоский рисунок

Женщина занимается фитнесом, вектор физических упражнений. Плоский рисунок

Человек занимается фитнесом, вектор физических упражнений. Плоский рисунок

Красивая спортивная девушка делает упражнения рисования линий. Векторная иллюстрация

Красивая спортивная девушка делает упражнения рисования линий.Векторная иллюстрация

Мужчина выполняет спортивные отжимания, спортивные упражнения, абстрактный узор.

Красивая мультяшная девушка занимается спортом, упражнения с гантелями, векторные иллюстрации. Красивая мультяшная девушка занимается спортом, упражнения с гантелями, вектор

Занимаюсь спортом дома на карантине. Милый векторный характер девушка делает упражнения на дому.Оставайся дома и занимайся физическими упражнениями

Фигурка спортивная. Поза крупье. Набор иконок спорта людей. Мужчина в разных позах и позах, делает упражнения. Черный. Силуэт. Простой милый современный

Полная женщина с избыточным весом занимается спортом. Выполняет упражнения со скакалкой. Концепция здорового и спортивного образа жизни. Векторный характер

Полная женщина с избыточным весом занимается спортом.Выполняет упражнения со скакалкой. Концепция здорового и спортивного образа жизни. Векторный характер

Фигурка спортивная. Поза крупье. Набор иконок спорта людей. Мужчина в разных позах и позах, делает упражнения. Черный. Силуэт. Простой милый современный

Фигурка спортивная. Поза крупье. Набор иконок спорта людей. Мужчина в разных позах и позах, делает упражнения. Черный. Силуэт.Простой милый современный

Рыжая девушка занимается спортом с гантелями в руках. Фитнес онлайн. Упражнения в домашних условиях. Плоский рисунок изолирован. На белом фоне

Женщина приседает с отягощением в тренажерном зале, тренер помогает на тренировке. Девушка в спортивной одежде тренировки, упражнения, образ жизни спортивной деятельности. Целевая страница веб-сайта, веб-страница

Мужчина выполняет спортивные отжимания, спортивные упражнения, черный абстрактный узор.

Полная девушка занимается спортивными упражнениями с гантелями и штангой. Концепция фитнес-классы. Полная девушка занимается спортивными упражнениями с гантелями и штангой

.

Упражнения для увлечений — занятия в свободное время

Указатель содержания Хобби — начальное Ниже среднего Упражнения среднего уровня Дом Упражнения углубленного уровня Рабочие листы — раздаточные материалы

Видео: спортивный словарь

• Занятия в свободное время

• Ниже среднего

• Промежуточные упражнения

• Упражнения повышенной сложности

• Рабочие листы — раздаточные материалы

• Дом

Содержимое

Упражнения: элементарные

# доступно не для всех телефонов

1. Хобби — досуг 1
2. Хобби — свободное время 2
3. Мероприятия в свободное время — 1
4. Мероприятия в свободное время — 2
5. Мероприятия в свободное время — 3
6. Хобби — картинка и слово #
7. Занятия в свободное время — упражнения №
8. Спорт — найди пары
9. Хобби — на открытом воздухе 1 ​​- нажмите start
10. Хобби — на открытом воздухе 2- нажмите старт
11. Спорт — мероприятия
12. Hobbies — новая игра для + #
13. Спорт — игра
14. Спорт — словарные упражнения
15. Интерактивная книга №
16. Хобби — мне нравится

ниже среднего — упражнения

.

Категория специальных упражнений в блоге Nude Sports

NudeSportsBlog Index »Специальные упражнения»

Категория Special Exercises включает обновления сайта SpecialExercises.com, на котором представлены специальные упражнения девушек с их тренерами.

Прочтите полный обзор сайта Special Exercises на странице Обзоры сайтов Nude Sport.

Те, кто уверен, что спортивные тренировки не могут быть шокирующими, будут удивлены, увидев видеоролики о специальных упражнениях, в которых представлены действительно потные и полные унижения тренировки.Принудительная нагота, ошейники для упражнений, щипки и извращенные приказы строгих тренеров, мастурбация под контролем, слезливые глаза студенток — все это мы называем специальными упражнениями. Абсолютное господство тренеров-мужчин и женщин и абсолютное подчинение специальным упражнениям обнаженных девушек-стажеров впечатляют жестокостью первых и уступчивостью последних. Обнаженные специальные упражнения БДСМ-тренировки проходят дома, в спортзалах, на природе и могут быть групповыми и индивидуальными. В любом случае, специальные упражнения под контролем всегда очень унижены.

Тренер — это главный персонаж на экране, поэтому есть две подкатегории в зависимости от пола тренера — это либо женский тренер, либо мужской тренер. Подкатегория тренеров-мужчин, вероятно, не будет слишком большой, основной акцент на сайте специальных упражнений — женщины-тренеры с женщинами-стажерами.

	Женский тренер — групповые тренировки и специальные тренировки в обнаженном виде тет-а-тет, где стройные гимнастки превращаются в покорные спортивные игрушки для требовательных женщин-тренеров.Жесткий контроль, унижение и ограничение в каждом кадре!
	Мужской тренер — Жестокие мужские спортивные инструкторы заставляют обнаженных гимнасток выполнять различные тренировки в помещении и на открытом воздухе. Каждый эпизод специальных упражнений пропитан женским послушанием и мужским доминированием.

Ниже в хронологическом порядке представлены должности категории «Специальные упражнения».

Следующие записи специальных упражнений »

.

Девушка делает спортивные упражнения. Изображение человека

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Похожие изображения

Девушка в спортивном костюме выполняет физические упражнения с гантелями

Девушка занимается спортом.

Девушка на летней площадке делает спортивную зарядку для спины

Девушка занимается спортом в парке на траве

Молодая красивая девушка в серой футболке, серых штанах и кроссовках выполняет спортивные упражнения на зеленой траве и приседает на

.

Молодая красивая спортивная девушка в леггинсах и топе делает упражнения с гантелями.Здоровый образ жизни

Фитнес. Молодая красивая белая девушка в розовом спортивном костюме делает физические упражнения с обручем в фитнес-центре.

Бег, занятия спортом, поддержание формы. Девушка делает зарядку в парке, делает зарядку на природе

Молодая, красивая, спортивная девушка делает упражнения на фитболе в спортзале

Брюнетка с длинными волосами в черном спортивном костюме делает упражнения, сидя на циновке, разложенной на деревянных досках у реки

Крупным планом женские руки спортивная девушка, она занимается пилатесом, делает упражнения руками на тренажере с пружинами

Девушка занимается йогой, делает зарядку, занимается спортом на лужайке возле своего дома.Девушка рано утром занимается спортом.

Молодая атлетичная девушка в медицинской маске выполняет упражнения со спортивными резинками во время пандемии

Девушка в спортивном костюме делает приседания, физические упражнения на фоне природы. Концепция здорового образа жизни, упражнения,

.