Инсулин и похудение: Как инсулин влияет на похудение?

Как побороть инсулинорезистентность и начать худеть?

Потеря веса является ключом к обращению вспять как инсулинорезистентности, так и диабета 2 типа: снижение массы тела всего на 10% за счёт правильной диеты и физических упражнений способна улучшить ситуацию на 80%!
Но ни в коем случае не морите себя голодом и не прибегайте к стандартной низкоуглеводной диете — это ухудшит ситуацию.
 ⠀
Ешьте контролируемые порции углеводов с низким гликемическим индексом (орехи, ягоды, нежирный йогурт) при каждом приеме пищи и сочетайте их с продуктами, богатыми белком (яйцами, рыбой, мясом, молочными продуктами), чтобы снизить потребление углеводов до 30-40% от общего количества потребляемой энергии. ⠀
⠀
Именно снижение углеводной нагрузки поможет сократить количество выделяемого инсулина и постепенно нормализовать его уровень, улучшая чувствительность к инсулину.⠀
⠀
Нельзя полностью отказываться от продуктов, богатых углеводами (хлеба, макарон, риса, злаков и фруктов): это потребует для регулирования уровня глюкозы минимальное количество инсулина, и организм будет вынужден расщеплять как жир, так и мышцы для обеспечения питания тканей, что приведет к опасному уменьшению мышечной массы!⠀
⠀
Основные способы обратить вспять инсулинорезистентность:⠀
⠀

• Ранний завтрак: люди, которые завтракают до 8:30 утра, имеют меньшую инсулинорезистентность, чем те, кто завтракает позже⠀
• Напитки: фруктовый сок, кофе с молоком и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы пьете алкогольные напитки⠀
• Уберите добавленный сахар: проверяйте этикетки продуктов и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, содержащих большое количество сахара. ⠀
• Старайтесь потреблять не более 5 г добавленного сахара во время еды на порцию и не более 25 г в день⠀
• Контролируйте тягу к сахару: всякий раз, когда вы жаждете сладкого, отвлекитесь прогулкой или другим приятным занятием. После еды замените десерт зелёным чаем или продуктами, богатыми белком — ломтиком сыра или горстью орехов⠀
• Попробуйте поститься: лёгкое питание даже в течение 1-2 дней может помочь снизить уровень инсулина. Но всегда ешьте что-нибудь — никогда не морите себя голодом⠀
• Подсчитайте количество углеводов: выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию и стремитесь, чтобы углеводы составляли от 30 до 40% от вашего общего количества потребляемых кДж энергии⠀
• Легко перекусывайте: делайте перерывы между приемами пищи не менее 3 часов, чтобы перекусывать один-два раза в день⠀
• Сосредоточьтесь на клетчатке: ежедневное употребление 30 г клетчатки из цельнозернового хлеба, хлопьев, пары фруктов и нескольких порций овощей позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если вы потребляете меньше калорий⠀
• Больше двигайтесь: 10 000 шагов в день — это минимум, а не цель. Чем больше шагов вы сделаете, особенно после еды, тем лучше это повлияет на контроль инсулина и глюкозы⠀
• ✔Ешьте овощи:⠀
• включайте их в каждый приём пищи, это поможет снизить потребление калорий и поддержит потерю веса⠀
• Ужинайте правильно: лёгкие блюда из рыбы, нежирного мяса или курицы с овощами, супами или тёплыми салатами на ночь — простой способ сократить количество калорий и поддержать потерю веса⠀
• Добавьте упражнения: помимо 10 000 шагов ежедневно, добавьте пару тренировок для повышения частоты сердечных сокращений. Это поможет мышцам более эффективно перерабатывать инсулин⠀
• Улучшите свой сон: если вы спите менее пяти-шести часов в сутки, вам будет сложно снизить уровень инсулина и нормализовать вес⠀

⠀
➡10 000 шагов ежедневно и нескучные тренировки ждут Вас в Alteos Fitness, консультацию по диагностике инсулинорезистентности Вы можете получить у нашего врача-эндокринолога Дьяконовой Ирины Николаевны, а по правильному питанию — у наших квалифицированных тренеров⠀

Профилактика сахарного диабета.

Лишний вес.

Почему лишний вес плох при диабете?

У полного больного диабетом инсулин не действует так, как надо. Почему?

При избыточном весе глюкоза не проникает в клетки, в ре­зультате сахар крови повышается.

При снижении веса тела инсулин снова начинает выполнять свою роль, а сахар крови вновь может снизиться до нормальных величин. Если больной диабетом полный, он обязательно должен похудеть приблизительно на 10 % от имеющейся массы тела, то есть прибли­зительно на 6-8 кг, после чего сахар крови может снизиться.

Для снижения веса необходимо питаться менее калорийно, больше двигаться. 0 том, как потерять лишние килограммы и в дальнейшем контролировать свой вес, рассказано в разделе «Ожирение».

Здесь можно привести три золотых правила для похудания:

1.  От воды не полнеют!

2.  Овощи и салат — как основное блюдо, мясо — на гарнир!

3.   Избегайте алкоголя и жиров.

И еще один совет: стакан воды или чая до еды уменьшают чрезмерный аппетит. Не забывайте много пить. Вода, кофе или чай не приводят к полноте.

Важным фактором, влияющим на подъем сахара крови пос­ле еды, является также кулинарная обработка (способ приго­товления) пищи (измельчение, нагревание, выжимание и т.д.).

В большинстве случаев, чем меньшей кулинарной обработке подвергалась пища, тем медленнее после нее повышается сахар крови. Лучше есть хлеб грубого помола, чем белый, или лучше цельные фрукты, чем фруктовые соки. К продуктам с высоким содержанием балластных веществ относятся: различные виды капусты, сырая морковь, бобовые (фасоль, бобы, горох), яблоки, апельсины, груши, ягоды. Те, кто не болеют сахарным диабетом, тоже должны есть больше клетчатки. Это полезно для здоровья. Клетчатка способствует пищеварению.

Больные диабетом, которые делают инъекции инсулина, должны точно рассчитывать свое питание по углеводам. Нужно только знать продукты, богатые углеводами. Это сахар (должен быть полностью исключен из рациона), хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты, фруктовые соки, молоко, кефир.

Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, используйте сахаро- заменители. Они не имеют пищевой ценности, не содержат ни углеводов, ни калорий. Выпускаются в виде таблеток. К ним от­носятся сахарин, аспартам, цикламат, а так же на основе расти­тельного сырья — травы стевии.

Если Вы поставили перед собой цель похудеть, то не следует пользоваться «диабетическими продуктами» (шоколадом, пече­ньем, вафлями, вареньем). В них обычный сахар заменен фрук­тозой (фруктовым сахаром), ксилитом или сорбитом — это, так называемые, аналоги сахара. Хотя аналоги сахара дают неболь­шой подъем сахара крови, они содержат также много калорий, как и обычный сахар.

Большинство алкогольных напитков (пиво, шампанское, вино, ликеры) содержат определенное количество сахаров. После них содержание сахара в крови сильно увеличивается. И, конечно, нужно помнить, что все эти напитки очень калорийные. Самое большее, что можно себе позволить — рюмочку по праздникам.

Если диабет 2 типа уже есть, то нормализация веса и физи­ческая нагрузка должны быть важнейшими составными частями лечения. Мышечная работа способствует снижению веса, увели­чивая расход энергии организмом. Во время движения мышцы поглощают гораздо больше глюкозы, чем в покое. Это приводит к снижению сахара крови.

Если Вы достигли снижения веса, но это через 8-12 недель не привело к нормализации сахара крови натощак и через 2 часа поле еды, необходимо обратиться к врачу для назначения саха­роснижающих препаратов.

Если сахар крови длительное время (месяцы, годы) повышен, развиваются поздние осложнения сахарного диабета. Они про­являются нарушением кровообращения в самых мелких сосудах. Степень поражения мелких сосудов может определить врач. На­иболее доступны для осмотра сосуды глаза (осмотр глазного дна окулистом).

Вследствие длительного повышения сахара крови могут появиться кровоизлияния в сетчатку. В результате насту­пает ухудшение зрения, в ряде случаев, слепота.

Поражение мелких сосудов может произойти и в почках. Это ведет к нарушению их работы и, в конце концов — к почечной недостаточности. Такие же изменения могут поразить и нервную систему. У больных снижается восприятие боли и температуры, особенно в коже ног. Иногда возникают режущие и жгучие боли в ногах, особенно по ночам.

У многих больных диабетом 2 типа одновременно имеется по­вышенное артериальное давление и увеличение жира в крови (гиперлипидемия). Особенно важно для Вас поддерживать нор­мальное кровяное давление. Чаще измеряйте свое давление. Оно не должно быть выше 125/75 мм рт.ст.

Многие пожилые больные испытывают боли в икрах даже после непродолжительной ходьбы. Прогулка больше не прино­сит удовольствия. Врач обнаруживает, что пульс на сосудах ног ослаблен или не определяется.

Это происходит потому, что круп­ные артерии ног сужены или закупорены (склероз артерий). Главными причинами этого заболевания являются курение, по­вышение содержания жира в крови (холестерина), повышение кровяного давления и недостаток двигательной активности. Чтобы этого не произошло, откажитесь от курения, по возмож­ности больше движения и гимнастики для ног.

Для больного сахарным диабетом 2 типа риск инфаркта мио­карда, нарушения мозгового кровообращения (инсульта) выше, чем для человека, не страдающего сахарным диабетом.

Как инсулин блокирует сжигание жира

Описание:

Наиболее известная функция поджелудочной железы — нормализовать уровень глюкозы, помогая транспортировать глюкозу крови в мышечные и жировые клетки. Когда углеводы перевариваются и превращаются в глюкозу, уровень сахара в крови повышается, что вызывает высвобождение инсулина для снижения уровня сахара в крови. Проще говоря, потребление углеводов в значительной степени ответственно за колебания уровня сахара в крови. Пища не обязательно должна быть сладкой (например, картофельное пюре или белый хлеб), чтобы быстро превращаться в глюкозу. Но этот хорошо известный эффект — лишь одна из ролей инсулина.

Запасной гормон

Инсулин также способствует накоплению макронутриентов, помогая преобразовывать аминокислоты в белок, а углеводы — в гликоген или жир. Но хотя инсулин способствует накоплению питательных веществ, он также блокирует расщепление белков, жиров и углеводов в организме. Когда уровень инсулина повышается, это тормозит сжигание жира в качестве топлива и способствует накоплению поступающей пищи, в основном в виде жира. Вот почему, пока в рационе много углеводов, у тела никогда не будет возможности сжечь собственный жир, что затрудняет потерю веса. Однако ограничение потребления углеводов стимулирует увеличение сжигания жира и уменьшение накопления жира.

Без эффекта американских горок, вызванного колебаниями уровня глюкозы, тяга к быстрому заряду энергии в виде сладкой, крахмалистой пищи ослабевает. Липогенез также имеет побочный эффект, снижающий аппетит. Оба эти фактора помогают соблюдать диету Аткинса.

A Delicate Balance

Синтез и сжигание жира очень чувствительны к изменениям количества инсулина, высвобождаемого в ответ на употребление углеводной пищи. Небольшое снижение уровня инсулина почти сразу увеличивает сжигание жира, а увеличение может активировать ферменты, которые превращают глюкозу в жир. Поскольку низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в течение дня, диета Аткинса позволяет более эффективно использовать жировые отложения для получения энергии и уменьшения запасов. Эта важная адаптация также способствует лучшему профилю холестерина и других липидов, снижая риск сердечных заболеваний и улучшая все признаки метаболического синдрома. Вот почему пищевой жир можно считать другом человека, сидящего на диете, а потребление углеводов сверх допустимого уровня действует как метаболический хулиган.

Контроль углеводов для сжигания жира

Контроль потребления углеводов и последующее снижение уровня инсулина позволяет большинству клеток организма использовать жир почти исключительно для получения энергии, даже во время упражнений. Во время фазы 1, индукции, и фазы 2, продолжающейся потери веса (OWL), жир тела обеспечивает большую долю этой энергии. Во время предварительного технического обслуживания и технического обслуживания в течение всего срока службы пищевой жир обеспечивает большую часть необходимого топлива. В любом случае, поддерживая потребление углеводов на уровне или чуть ниже индивидуального углеводного порога (известного как углеводное равновесие Аткинса, или ACE), организм использует как пищу, так и жировые отложения для получения энергии. Этот принцип является основой, на которой построена диета Аткинса. Все, что необходимо для его активации, — это изменить привычки в еде.

Нет ничего рискованного в том, чтобы полагаться на преимущественно жировой обмен. Фактически, жир является резервным источником энергии для организма. Способность носить «поясную сумку» энергии в виде жира на самом деле помогала нашим далеким предкам выживать во времена голода и когда охотники возвращались домой с пустыми руками.

 

Ссылка:

М. Д. Дженсен, М. Карузо, В. Хейлинг и Дж. М. Майлз, «Инсулиновая регуляция липолиза у пациентов, не страдающих диабетом и ИЗСД», Диабет, 38 (1989), 159.5–1601.

С. Д. Финни, Б. Р. Бистрян, Р. Р. Вулф и Г. Л. Блэкберн, «Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация», Метаболизм 32 (1983), 757–768.

Url:

Правда об инсулине и похудении

Инсулин является одним из самых непонятых гормонов. Слишком много его может привести к увеличению веса, а слишком мало — к серьезным проблемам со здоровьем. Лучшее понимание инсулина поможет вам противодействовать его эффекту накопления жира и добиться успешной потери веса.

Как действует инсулин

Инсулин вырабатывается и хранится в поджелудочной железе. Когда вы едите крахмалы, сахара и другие углеводы, они перевариваются в кишечнике до простых сахаров. Поджелудочная железа чувствует сахар и выбрасывает инсулин в кровоток. Работа инсулина заключается в том, чтобы сигнализировать мышцам о поглощении сахара. В идеальном мире вы едите столько углеводов, сколько нужно для удовлетворения потребностей вашего тела.

Инсулин и набор веса

Если вы едите слишком много углеводов, ваша поджелудочная железа выделяет загружает инсулина, который сообщает вашим клеткам, что в пути много сахара. Сахара, которые не используются сразу, сохраняются для последующего использования. Проще говоря, употребление слишком большого количества углеводов (и не сжигание их) вызывает производство жира в жировых клетках.

Со временем, при многократном переедании углеводов, ваши клетки начинают игнорировать инсулин. И поэтому вашему телу придется высвобождать еще больше, чтобы иметь тот же эффект. Это постоянное повышение уровня сахара в крови, известное как резистентность к инсулину (и, в конечном итоге, диабет 2 типа), может вызвать закупорку кровеносных сосудов, что приводит к инсультам, сердечным приступам, слепоте и почечной недостаточности.

Инсулин и снижение веса

Итак, какое отношение инсулин имеет к похудению? Ключом к успеху в похудении является контроль уровня инсулина, в частности, поддержание инсулина на как можно более низком уровне. Вот ключевые моменты:

1. Сведите потребление углеводов к минимуму. Ваше тело будет производить и выделять меньше инсулина, уменьшая накопление жира. При взгляде на этикетку продукта содержание более 25 граммов углеводов на порцию считается слишком высоким.
2. Спите не менее 7 часов. Лишение сна вызывает повышение уровня сахара в крови и приводит к увеличению секреции инсулина.
3. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.) заставляют ваше тело немедленно использовать сахар, это обходит и подавляет инсулин и уменьшает накопление жира. Много сидения и недостаток активности приводят к обратному.
4. Прием пищи непосредственно перед сном, особенно углеводов, приводит к накоплению жира во время сна.