Как правильно отжиматься от пола?
Не всегда регулярные физические упражнения способны дать ожидаемый результат. Причина заключается в неправильном их выполнении. А потому, рассматривая вопрос о том, как правильно отжиматься от пола, важно не только ознакомиться с наиболее эффективными разновидностями этого упражнения, но и не забывать об основах, составляющих его фундамент.
Как девушкам надо правильно отжиматься?
Так, начинающим следует придерживаться традиционной техники отжимания. Она состоит в том, что, когда наши ладони на полу, пальцы должны «смотреть» вперед, а руки при этом следует расположить на ширине плеч. Единственный минус такой техники в том, что она не развивает кисти. Чтобы это исправить, на мягких поверхностях отжимаются на кулаках, но такой способ выдерживает не каждая, а потому не удивительно, что отжимания на кулаках – сугубо мужское упражнение.
Не забываем о правильном расположении рук. Помните, что самая большая нагрузка приходится на плечевые мышцы, трицепсы.
Это говорит о том, что важно придерживаться стандартного положения: руки на ширине плеч, локти, направленные вдоль тела, находятся под углом 45 градусов. В данном случае нагрузка будет распределена равномерно, следовательно, будет легче отжиматься.
Хотите задействовать дельтовидные и грудные мышцы? Тогда ставим руки шире. Малую грудную мышцу и трицепсы качаем, если локти расположить параллельно телу. Важно не забывать, что правильное отжимание – это то, когда вы чувствуете мышцы груди. Так, для этого ложимся на пол, прижимая лицевую сторону ладони к своей груди, далее медленно и не спеша отводим руку вперед, представляя, будто вы что-то отталкиваете от себя. Мышцы груди старайтесь держать напряженными.
Обязательно следите за своим телом. Оно должно со стороны напоминать вытянутую струну: никаких сутулостей и согнутых колен быть не должно. Такое положение позволит задействовать в отжимании пресс. Также немного запрокидываем назад голову или же держим ее в ровном положении. Опускаясь вниз, делаем вдох, поднимаем туловище – следует вдох.
Не нужно отжиматься по 100 раз за один подход. Главное не количество, а качество. Так, лучший вариант – это 5 подходов по 20 небыстрых отжиманий с перерывом в 35 секунд.
В отличие от мужских отжиманий, женские не должны быть резкими. Следите, чтобы ваши физические упражнения были среднего темпа и имели аккуратные движения. Не забывайте втягивать живот. Чтобы избежать травм, да и дискомфорта в целом, перед началом тренировки снимите все украшения и наденьте удобную одежду. Последняя, кстати, не должна слишком обтягивать, да и футболка не должна быть на несколько размеров больше (к примеру, во время отжимания вам могут помешать длинные рукава).
Как нужно учиться правильно отжиматься от пола – программы физических тренировок
Классический вариант был рассмотрен выше. Рассмотрим отжимание с колен, которое является упрощенной разновидностью этого упражнения. Так, ноги упираем не пальцами в пол, а опираемся на колени. Важно не забывать, что носочки ног должны быть в напряжении быть подняты вверх.
Хочется большей нагрузки? Тогда берем фитбол. Именно на него мы и поместим наши ноги. В результате между полом и вашими ногами должен получиться наклон, угол которого равен 10 градусам.
Девушки с отменной физической подготовкой могут отжиматься, поочередно переставляя опору то на правую, то на левую ногу. Здесь вам придется напрягаться не только для того, чтобы отжаться, но и удержать равновесие. Не забывайте, что на полу должен находиться носок только одной ноги.
Как правильно дышать при отжиманиях от пола на руках?
Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 2 Опубликовано
Как правильно дышать при отжиманиях от пола на руках?
Отжимания от пола на руках — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Правильное выполнение этой упражнения не только помогает развить и укрепить грудные, плечевые и рулевые мышцы, но и способствует развитию координации и растяжке.
Однако, помимо техники и формы выполнения, важно уделять внимание и правильному дыханию во время отжиманий.
Правильное дыхание является неотъемлемой частью любой физической активности, и отжимания от пола на руках не исключение. Правильная техника дыхания помогает максимизировать результаты тренировки и повышает ее эффективность. Вот несколько советов о том, как правильно дышать при выполнении отжиманий от пола на руках.
1. Дышите через нос
При выполении отжиманий от пола на руках рекомендуется дышать через нос. Носовое дыхание помогает улучшить качество вдоха, обеспечивает лучший контроль над дыханием и позволяет вас более полно насытить организм кислородом. Кроме того, через нос дыхание более медленное и ритмичное, что помогает поддерживать стабильное состояние во время выполнения упражнения.
2. Синхронизируйте дыхание с движением
Основное правило при дыхании во время отжиманий от пола на руках — синхронизировать вдох с опусканием тела и выдох с подъемом. На вдохе позвольте груди расшириться и наполниться воздухом, потом медленно и контролируемо опустите тело вниз.
3. Не задерживайте дыхание
Правильное дыхание при отжиманиях от пола на руках включает непрерывное и ритмичное движение вдоха и выдоха. Не задерживайте дыхание, поскольку это может вызвать напряжение и негативно сказаться на результате тренировки. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание или дышите неравномерно, сделайте паузу, сосредоточьтесь на дыхании и восстановите правильный ритм.
4. Контролируйте глубину дыхания
При выполнении отжиманий от пола на руках, в зависимости от вашей физической подготовки, возможно потребуется глубокое дыхание для поддержания достаточного уровня кислорода в организме. Контролируйте глубину своего вдоха и выдоха, стараясь делать их максимально полными и эффективными.
Правильное дыхание при выполнении отжиманий от пола на руках является одним из факторов, влияющих на результат вашей тренировки.
Дыхание, без сомнения, является основой жизни человека. Кислород, который мы вдыхаем, разносится по всему организму и участвует в важных химических реакциях. Святые древней Индии любили говорить о правильном дыхании. Их писания гласят: «Дышишь носом — значит стоишь, а дышишь ртом — приближаешься на шаг к смерти». Особенно значимо правильное дыхание во время занятий спортом. Техник множество, как и упражнений. Почти все знают, как надо отжиматься от пола, но при этом, мало кто задумывается о правильной технике дыхания.
Почему это важно?
Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.
Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.
Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.
Описание разных вариантов отжиманий от пола
Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.
С коленей
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором рук на лавку
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором стоп на лавку
Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С узкой постановкой рук
Для тщательной проработки трицепса.
Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
С широкой постановкой рук
Для тщательной проработки грудных мышц.
Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Круговые
Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Исходное положение такое же, как в классическом варианте.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.
Разноименные
Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.
На одной руке
Для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.
Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.
На кулаках
Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.
Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.
Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
На пальцах
Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Виды
Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.
При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие.
Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:
— вертикально при отжиманиях от стены;
— также вертикально — на брусьях;
— горизонтально — от пола.
На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.
Отжимание: как правильно дышать
От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.
В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.
Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:
- Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
- Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.
Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть.
Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.
Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?
При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.
Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.
Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами.
Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.
Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.
Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.
Физические нагрузки и дыхание
Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты.
Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.
Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.
Правильно выдыхайте
Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.
При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.
Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.
Ошибки начинающих
Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:
- Полная задержка воздуха;
- При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
- Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
- Постоянные вдохи ртом.
Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!
Не задерживайте на тренировках дыхание
Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.
Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.
Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.
Рекомендации профессионалов
Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации — тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.
Рекомендации по отжиманиям
- Выбрав это упражнение, следует контролировать, чтобы спина была прямой, поясница не прогибалась, а те мышцы, которые не задействуются в упражнении, не напрягались.
- Сразу делать много отжиманий не нужно. Следует разделить их на подходы, от этого эффект будет максимальным. Достаточно совершить 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
- Увеличивать следует сначала количество отжиманий, а затем число подходов.
- Не злоупотребляйте увеличением количества отжиманий. Подобное оправданно, если ваша цель — повысить выносливость. Если вы хотите накачать мышцы, то больше подойдет использование утяжелителей, а также более сложные техники, к примеру, на кулаках или же с ногами на возвышенности.
Подобное оправданно, если ваша цель — повысить выносливость. Если вы хотите накачать мышцы, то больше подойдет использование утяжелителей, а также более сложные техники, к примеру, на кулаках или же с ногами на возвышенности.Отжимание — это прекрасно. Но еще лучше — отжиматься, применяя правильную технику дыхания, ведь от этого зависит результат тренировки и, что более важно, состояние здоровья спортсмена.
Список использованной литературы:
1. Васильева Н.А. Система оздоровления по Г.Д.Наумову. – М.,1995.
2. Потапова О.В. Физиология человека. – М.,2004.
3. Ламин В.А. Физиология дыхания. – М.,1999.
4. Недилько В.Г. Биомеханика учебная. – М.,2004.
5. Васильев Ю.М. Методика физического воспитания. – М.,1997.
6. Бубновский С.М. Лечение движением: система упражнений. – М.,2000.
7. Кузьменко Е.М. Основы физкультурно-оздоровительной работы. – М.,2006.
8. Дымшиц Г.М. Методические основы здоровьесберегающих технологий в физическом воспитании.
– СПб.,2003.
9. Михайлов Г.М. Физическое развитие и физическая подготовленность школьников. – М.,1987.
10. Медведев Д.Н. Физическая культура и оздоровление. – М.,2001.
Как делать отжимания – Johnson Fitness and Wellness
Коучинг
Хотя упражнение этой недели «Упражнения, которые вы должны делать, но, вероятно, не делаете» может быть одним из самых распространенных упражнений на планете, оно также является и одним из самых жестоких. Поэтому я подумал, что было бы уместно немного подробнее остановиться на том, что представляет собой правильное отжимание. Большинство людей делали их неправильно со школьных времен в надежде заработать крутой значок Президентского фитнеса! Во-первых, отжимания — одно из моих любимых упражнений. Он не требует никакого оборудования, развивает силу во всех нужных местах, и есть множество вариаций, которые предлагают непрерывный вызов и сохраняют свежесть ваших тренировок. Отжимания составляют большую часть моей личной фитнес-программы, а также моих клиентов и участников групповых тренировок.
Уродливая сторона отжиманий
Как бы я ни любил отжимания, у отжиманий есть и неприятная сторона, которая затрагивает подавляющее большинство тех, кто их делает. Особенно начинающие спортсмены и новички в отжиманиях. Локти разведены в стороны, руки расположены слишком далеко от туловища, бедра провисают к полу, ягодицы подняты к потолку, частичные повторения… все это распространенные ошибки, наблюдаемые в отжиманиях. Что представляет собой хорошее, правильное отжимание? Я рад, что вы спросили! Давайте разберем это и поможем вам сделать их правильно.Как настроить
Чтобы не усложнять задачу и не прыгать с одного места на другое, описывая каждый тип отжиманий, я буду основываться на обычных отжиманиях от пола. В следующей статье я продолжу более подробное описание некоторых наиболее популярных последовательностей отжиманий.- Расположите руки на ширине плеч или чуть шире: руки должны располагаться так, чтобы вам было удобно, но при этом безопасно для плеч и запястий. Мои руки обычно расположены так, что мои средние пальцы указывают прямо вверх и в сторону от меня. Еще один хороший вариант — слегка повернуть руки внутрь. НЕ выворачивайте руки наружу… это поставит ваши запястья и плечи в неудобное положение.
- Поэкспериментируйте с положением ног: некоторые люди предпочитают ставить ноги на ширине плеч, в то время как другим может понравиться задача поставить ноги вместе. По большей части, чем шире расставлены ваши ноги, тем устойчивее вы будете при выполнении отжиманий.
- Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию: от головы до пяток держите тело как можно более прямым. Уделите особое внимание бедрам (не позволяйте им опускаться или провисать к полу) и ягодицам (не задирайте их к потолку).
- Не опускайте глаза, а не опускайте их: не делайте ошибку, опуская подбородок слишком далеко к груди. Не хочется топать лбом пол. Вместо этого смотрите примерно на шесть дюймов дальше своих рук — почти так, как если бы ваш подбородок касался пола в нижней точке движения — чтобы держать голову в правильном положении.
- Руки прямо в верхней точке: Теперь пора!
Мои руки обычно расположены так, что мои средние пальцы указывают прямо вверх и в сторону от меня. Еще один хороший вариант — слегка повернуть руки внутрь. НЕ выворачивайте руки наружу… это поставит ваши запястья и плечи в неудобное положение.
Как делать отжимания
Теперь, когда вы выбрали правильное положение для отжиманий, начните самое интересное:- Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше. Обязательно напрягитесь через середину (пресс) и подумайте о подтяжке ягодиц. Это поможет сохранить задействованную основную область, а также поможет с правильной прямолинейной формой, упомянутой выше.
- Старайтесь не разводить локти. Это самая распространенная ошибка в отжиманиях, которая может привести к проблемам с плечами. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их достаточно близко к телу. Вот простая иллюстрация, которая поможет вам лучше понять, какими должны и не должны быть ваши руки.
- Как только вы достигнете нижней точки движения (грудь к полу или руки под углом 90 градусов), сделайте небольшую паузу, прежде чем «взорваться» обратно в исходное положение.
- Приличная (нисходящая) часть отжимания должна быть медленной и контролируемой (мне нравится отсчитывать около трех секунд), а верхняя часть должна быть быстрой и взрывной. При использовании этого метода 10-12 отжиманий должно быть тяжело.
- Выдохните, когда вы поднимаетесь.
Помогите! Я не могу делать отжимания!
Не беспокойтесь, правильное отжимание, как описано выше, сложно! Отличный способ достичь этого — отжиматься на возвышении или в наклоне. Это помещает ваше тело в лучшее положение с меньшим весом, прикладываемым к верхней части тела. Вот как это сделать.- Используйте скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность и расположите руки, как описано выше. Мне нравится использовать край скамьи и опоры рук, чтобы поддерживать себя. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, устойчива и не опрокинется, когда вы на нее нанесете свой вес.
- Опять же, меняйте положение ног, чтобы найти наиболее удобное для вас.
- Медленно опустите тело к скамье, обращая внимание на правильное положение локтей, упомянутое выше. Нижняя часть груди должна касаться края скамьи внизу.
- Поднимитесь из нижнего положения, обязательно выдыхая (выдыхая), когда вы поднимаетесь.
Изображение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.Как лучше отжиматься
Иногда предполагается, что фундаментальные упражнения, которые существовали всегда, будут выполняться без какого-либо обучения.
Я знаю, что в начале своей тренерской карьеры я ожидал, что мои спортсмены будут знать, как делать определенные вещи, потому что у меня сложилось впечатление, что их учат на физкультуре. занятия во время школы. К моему большому разочарованию, я осознал, что мне нужно разбивать навыки, чтобы учить их (снова или в первый раз), чтобы спортсмен мог получить пользу, которая, я уверен, будет получена от знания того, как правильно выполнять навыки. Сегодня я буду заниматься стандартными отжиманиями. «Почему?» спросите вы. Что ж, по моему опыту, мне часто задают вопрос: «Что мы можем сделать дома, чтобы помочь Салли Сью стать лучше на занятиях гимнастикой/акробатической акробатикой?» Мы надеемся, что это будет серия блогов, посвященных некоторым базовым упражнениям (приседаниям, подтягиваниям, планке и т. д.), безопасным для выполнения дома и чрезвычайно важным для спортивной подготовки малышей. Вы даже можете получить пользу от выполнения их вместе со своей суперзвездой.
Хорошее отжимание может быть немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Как ваши плечи, положение рук, контроль туловища, куда идут ваши локти? Я постараюсь быстро пройтись по этим и другим пунктам, чтобы дать вам оптимальное стандартное отжимание.
Исходное положение
Чтобы начать стандартное отжимание, вам нужно будет сфокусироваться на нескольких вещах одно за другим, чтобы занять правильное положение. Во-первых, стоя на коленях на обеих ногах, положите руки на землю примерно на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, чтобы перенести больший вес на руки, и вытяните ноги назад, согнув пальцы ног, чтобы вес приходился на верхнюю часть стопы, а также на пальцы ног. Теперь контрольный список: ступни и ноги должны соприкасаться друг с другом, ваши бедра должны составлять прямую линию от пяток до головы. Плечи должны быть прямо перед вашими руками, прямо под вашим плечом, и ваш позвоночник также должен быть прямым (бедра, нижняя часть спины, верхняя часть спины, шея), как если бы вы лежали на спине. Теперь, насколько вы сжимаете свои квадрицепсы? ваши подколенные сухожилия? твои ягодицы? твой пресс? Все эти мышцы должны быть напряжены без движения.
Это немного сложно, но когда вы сжимаете грудные мышцы, вращаются ли ваши руки? Они должны быть плоскими и двигаться в том же направлении, что и ваше тело. Большинство экспертов говорят, что средний палец должен быть параллелен позвоночнику, а большой палец перпендикулярен телу. Я знаю, технически существует множество вариаций рук, но это стандартное отжимание, хорошо!?!
Опускание и нажатие
Как только вы успешно освоите исходное положение, вы будете готовы к следующей фазе, фазе опускания. Держите все в строгой прямой линии, согните локти назад к пяткам и бедрам. (подождите, что?) Да, я не хочу, чтобы ваши локти расходились в стороны вот так…
Я хочу, чтобы вы держали локти прижатыми к бокам. Основная причина в том, что мы хотим защитить плечо от импинджмента, который впоследствии негативно повлияет на гимнастические навыки. Следующая причина в том, что я хочу максимально задействовать трицепсы, а также передние дельтовидные. Когда вы достигаете пола, касаться должна только грудь, а не бедра или бедра.
Ваше запястье может чувствовать растяжение в этот момент, так как большие пальцы должны быть на одной линии с грудными мышцами (обычно называемой линией сосков). Держите туловище чрезвычайно напряженным и слегка подтягивайте пальцы ног к голове, таким образом фиксируя свое тело в этой прямой, напряженной линии на протяжении всего движения. Последняя часть фазы опускания — это дыхание. Вдыхайте во время опускания себя на пол.
Нажимая, выдыхая на пути вверх. Вы должны почувствовать, как ваши плечи (дельтоиды) напрягаются сильнее, трицепсы напрягаются, а грудные и широчайшие мышцы спины также сгибаются. Все тело снова поднимается в верхнее положение, не меняя формы.
Польза и программа
В общем, вы получите массу преимуществ, выполняя качественные отжимания. Во-первых, укрепляется верхняя часть тела, чтобы выдерживать удары гимнастики и акробатики. Ваша осанка, вероятно, улучшится, и, используя все наши устройства и сидя, что мы все делаем сейчас, мы все можем больше работать над своей осанкой.
Бег, да, я сказал бег, с этой работой дельтовидных мышц, затем движением руки вперед и назад ближе к телу, тогда вы можете использовать руки больше и дольше во время бега. Гибкость запястья, вы теряете ее, если не используете. Кажется, что каждый взрослый, с которым я разговариваю после занятий по гимнастике или акробатике, спрашивает меня, что они могут сделать, чтобы их запястья не болели. Хорошие отжимания обязательно помогут.
Теперь, сколько отжиманий нужно сделать? Это отличный вопрос, который можно было бы обсудить больше всего. Вы можете найти всевозможные планы отжиманий на Pinterest или где-то еще, но я бы посоветовал вам начать с цели сделать 10 качественных отжиманий без отдыха. Затем измените темп этих десяти, например, наполовину уменьшите скорость и наполовину ускорьте. Затем быстрые с 10-секундным перерывом между каждым отжиманием. Как только вы освоите 10 подходов, делайте по 20 повторений, в конечном итоге делая 30-50 повторений за раз. Следующим шагом будет добавление модификаций, таких как расположение рук, наклоны, одна нога и т.
