Спина грудь сплит: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Развитие силы: грудь и спина

Дилан Фалдуто

В моей недавней статье «Построение силы для серьезного увеличения силы и размера» я поделился своим любимым шаблоном для наращивания сухой мышечной массы и увеличения мощности и силы.

Одной из моих любимых тренировок в рамках этого шаблона является сплит на грудь и спину. Есть много преимуществ в работе более чем одной группы мышц за один сеанс, и это одна из моих любимых пар.

Использование нескольких частей тела в одной тренировке требует от организма высокого гормонального выброса, что способствует идеальному анаболическому состоянию для роста.

Еще одним преимуществом тренировки двух мышц за один сеанс является экономия времени. Если вы не можете адекватно проработать обе эти мышцы в течение недели, следование этой рутине будет отличным средством для достижения этого и даст вам убийственный пампинг в процессе. Даже если у вас есть время и вы регулярно изолируете каждую из этих групп мышц, всегда полезно периодически вносить изменения в свой распорядок и стимулировать рост мышц. Я лично корректирую свой распорядок каждые несколько недель, чтобы мои цели оставались свежими, а мотивация — высокой.

Более продвинутые лифтеры также могут использовать этот сплит чаще одного раза в неделю и реально увеличить рост — Арнольд был большим сторонником этого. Тем не менее, лично я бы посоветовал большинству людей тренировать каждую мышцу один раз в неделю, будь то в паре или изолированно. Но, как я всегда говорю, делайте то, что лучше для вас!

Программа:

Следуя шаблону, изложенному в моем обзоре Power Building, эта программа начинается с выполнения сложного силового движения, за которым следует сложное силовое движение, а затем — быстро развивающаяся высокоинтенсивная область. супернастройки.

Мощность:

Стандартный жим штанги лежа:

3–5 повторений, всего пять подходов. Отдых между подходами 1-3 минуты.

Самый почитаемый и обсуждаемый лифт всех времен и не зря. Жим лежа развивает огромную силу и объем грудной клетки, трицепсов и плеч. Кроме того, это отличная база для общей силы верхней части тела. Хотя, возможно, «мега-братья» слишком превозносят их как единственное важное упражнение, эти дураки не должны отвлекать вас от включения этого превосходного упражнения в вашу рутину и получения множества преимуществ, которые оно предлагает.

Существует множество вариаций и подходов к жиму лежа — здесь движение используется в первую очередь для наращивания силы. Хотя количество повторений будет увеличиваться, а время отдыха будет уменьшаться по ходу этой тренировки, важно помнить, что целью этого конкретного движения является не гипертрофия или повышение выносливости, а наращивание чистой силы. Так что не торопитесь между подходами на скамейке и сосредоточьтесь на безопасном поднятии максимального веса за 3 – 5 повторений.

Сила:

Стандартные подтягивания средней ширины:

  6–12 повторений, всего три подхода. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Подтягивания — одно из самых функциональных упражнений и истинный показатель реальной силы. Подтягивания увеличивают объем как верхней, так и нижней части спины, задействуя большие широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы.

Существует множество вариантов подтягиваний и подтягиваний. Здесь я выступаю за стандартный пронированный хват — ладони смотрят в сторону. Многие лифтеры смешивают хват между подходами, и это может быть полезно для проработки мышц под разными углами и смещения фокуса подъема.

Убедитесь, что ваш подбородок поднимается над перекладиной при каждом повторении и что вы полностью опускаетесь, прежде чем снова подниматься. Без обмана!!!

Если вы не можете выполнить установленное количество повторений самостоятельно, попросите партнера помочь вам преодолеть мертвые точки, «подталкивая» вас вверх, или доведите до отказа с собственным весом, а затем используйте вспомогательный тренажер для дополнительные повторения. И наоборот, если вы продвинутый лифтер и это слишком просто, приобретите подъемный пояс и добавляйте вес по мере необходимости.

Как и в силовом жиме, я рекомендую достаточное количество отдыха между каждым подходом, чтобы максимизировать количество повторений и технику, но в этот момент время отдыха должно начать уменьшаться.

Грудь и спина Супер-настройка:

Теперь самое интересное начинается, и гипертрофическая часть тренировки становится центральной. Если вы не знакомы с тем, что такое суперсет, обратитесь к моей предыдущей статье, где дается полное объяснение.

Для каждого суперсета выполнить 10 – 12 повторений каждого движения спина к спине, всего 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом и по мере необходимости во время подготовки и восстановления между несколькими суперсетами, изложенными ниже.

Суперсет #1—

Жим лежа на наклонной скамье S.S. с тягой в наклоне:

Жим лежа на наклонной скамье:

Вариант стандартного жима лежа, это движение побуждает к более прямому использованию верхней груди и уделяет меньше внимания внешней части грудной клетки и задним дельтовидным мышцам. Это отличное упражнение для развития толстой и плотной груди.

Тяга в наклоне:

Одно из лучших упражнений для увеличения объема и четкости спины. Это движение можно выполнять, используя штангу со свободным весом или «Т-образный гриф», уже установленный в тренажерном зале. Я лично использую оба в зависимости от того, что есть в наличии, и от того, что мне хочется смешивать в данный день.

Суперсет №2 —

Широчайшие тяги вниз SS с наклоном грудных мышц.

Широчайшие тяги вниз:

Отличное упражнение для развития спины. Я выступаю за правильную технику, а не за сумасшедший вес. Штанга всегда должна опускаться к груди, и вы должны выполнять полный диапазон движений. Если этого не происходит, уменьшите вес и проверьте это эго!

Махи грудных мышц на наклонной скамье:

Отличное упражнение для полной изоляции и «дымления» груди. Выполняйте это упражнение очень медленными, обдуманными движениями и полностью распрямляйтесь! Если все сделано правильно, вы наверняка почувствуете жжение при каждом повторении.

Super Set #3—

Pec-Deck Fly’s S. S. с задними дельтовидными мухами

Pec-Deck Fly’s:

Like the Inc. линии Pec Flys, этот вариант машины — отличный способ изолировать и действительно курить грудь.

Разведение задних дельт на палубе:

Отличное движение для проработки трапециевидных мышц и верхней части спины, которым часто пренебрегают в тренировках. Техника жизненно важна для этого движения, и очень важно делать упор на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, а не только на дельты. Визуализируйте, как центр верхней части спины сокращается, когда вы выполняете движение.

Суперсет №4 —

Скручивания с отягощением S.S с наклонами с отягощением.

Отличный способ продолжить работу над предыдущими тремя суперсетами и изолировать мышцы кора, чтобы завершить тренировку.

Подведение итогов:

Эта тренировка, несомненно, принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств, стимулируя максимальный рост и повышая выносливость от начала до конца. Если вам не хватает времени в течение всей недели, это отличный способ усложнить вашу рабочую нагрузку и оставаться впереди игры.

Упорно тренируйся и живи хорошо!

Жим лежа. Фото: Roberto Trm, Compfightcc1st. Фото с весами: erimcgregor, Compfightcc. Fitness

by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

Спортивное сообщество объявило понедельник международным днем ​​груди. Это потому, что получение полностью развитых и мощных мышц груди является приоритетом для каждого парня, который поднимает вес. Выполнение этого упражнения первым в своем еженедельном расписании тренировок позволяет людям уделять этому приоритетное внимание. Но что будет дальше?

В этой статье я рассмотрю насущный вопрос о том, какие группы мышц и когда работать для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Как начинающий культурист, вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю через день. Вы также можете тренировать верхнюю часть тела в один день, а тренировку нижней части тела на следующий.

Однако через шесть месяцев вы захотите перейти к пятидневной сплит-тренировке, при которой вы прорабатываете разные части тела в разные дни. Вот основные группы мышц тела, которые вы будете прорабатывать: 9.0003

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепсы
• Трицепсы
• Четырехглавые мышцы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Икры

В идеале вы должны тренировать каждую часть тела каждые 5 дней. Это означает, что вам придется соединять части тела вместе. То, как вы соединяете свои части тела, действительно сводится к пробам и ошибкам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Однако следует помнить о нескольких правилах:

1. Всегда тренируйте основную группу мышц (грудь, спину, квадрицепсы, ягодицы) перед второстепенными мышцами (трицепсы, бицепсы, плечи, икры). Ваши самые тяжелые тренировки будут включать в себя более крупные мышцы, поэтому они должны быть на первом месте.
2. Не ставьте так много частей тела, чтобы ваша тренировка длилась более 90 минут.

Вот 4-х дневный сплит, который многим подходит:

В пятницу вы вернетесь к тренировке в понедельник. Итак, даже если вы тренируетесь пять раз в неделю, это не пятидневный сплит; это четырехдневный сплит.

Выходные — это дни отдыха, а затем вы продолжаете цикл в понедельник, выполняя тренировку спины и бицепсов.

Причина, по которой вы будете тренировать мышцы плеч отдельно от основных групп мышц, заключается в том, что вам нужно выполнять отдельные упражнения для каждой из трех головок дельтовидных мышц.

Да, вы можете тренировать трицепсы после тренировки груди. Ваша тренировка груди будет включать некоторую активацию трицепсов. Это разогреет трицепсы, так что, когда вы будете выполнять упражнения на трицепсы, они наполнятся кровью и будут готовы к работе.

Мышцы, которые вы в конечном итоге соедините с упражнениями на грудь, должны быть предметом экспериментов. Я предлагаю сочетать упражнения для груди и трицепса в течение месяца, а затем переключиться на упражнения для груди и бицепса в течение месяца и посмотреть, какое из них лучше для вас и дает наилучшие результаты.

Не сочетайте грудь с другой крупной мышечной группой, такой как спина или квадрицепсы, так как вы будете слишком утомлены после работы с грудью, чтобы отдать должное этой части тела.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего опыта тренировок. Если вы новичок с опытом тренировок менее шести месяцев, вам следует тренироваться три раза в неделю по программе для всего тела. Дайте себе дневной отдых между каждой тренировкой.

Тренеры среднего уровня (от 6 месяцев до 2 лет обучения) должны тренироваться 4 раза в неделю. Я рекомендую следовать тренировочному сплиту, описанному выше, но вместо того, чтобы возвращаться к тренировке в понедельник в пятницу, вы берете этот день вместе с выходными.

Другой альтернативой для тренеров среднего уровня является использование двухдневного тренировочного сплита, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела (мышцы ног) на следующий день. Затем отдохните и повторите тренировку верхней и нижней части тела. В выходные дни вы можете выполнять аэробные упражнения.

Тренеры продвинутого уровня (опыт от 2 лет) должны следовать четырехдневному тренировочному сплиту, при котором вы тренируетесь по пятидневному циклу тренировок. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц раз в пять дней, при этом фактический день тренировки для каждой группы мышц меняется каждую неделю. Эта четырехдневная сплит-тренировка лучше всего подходит для максимальной стимуляции группы мышц, а также обеспечивает идеальное время восстановления.

Ошибка, которую совершают многие парни, заключается в том, что они тренируют свои любимые мышцы больше, чем другие мышцы. Это может включать в себя тренировку рук несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы, или ежедневную нагрузку на грудные мышцы, чтобы попытаться вызвать слабость в груди.

Это большая ошибка. Ваши мышцы должны работать тяжело, а затем отдыхать. Если вы прервете этот период отдыха, вы выстрелите себе в ногу плохим восстановлением мышц.

Работая над грудными мышцами в начале тренировочной недели, вы можете уделять больше внимания грудным мышцам. Что касается выбора группы мышц, то нет конкретного порядка, которому вы должны следовать.

Просто помните, что ваши малые группы мышц всегда должны тренироваться после основных мышц (сначала самые большие мышцы) и что ваши тренировки не должны длиться более 90 минут.

Попробуйте тренировочный сплит, описанный в этой статье. Если это работает для вас, отлично. Если нет, измените порядок, чтобы найти наиболее эффективное для вас разделение тренировок.

Чтобы дать мышцам груди идеальное количество времени для восстановления и восстановления после тренировки, вы должны отдохнуть в течение четырех дней, прежде чем снова работать. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова проработать ее в пятницу.