Низкокалорийные продукты и напитки для похудения — вкусно и сытно
Признаки того, что еда насыщает
При поиске низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм и позволяют нам чувствовать себя сытыми, необходимо учитывать три ключевых фактора содержание воды, клетчатки и белка в продуктах.
Содержание воды в продукте. Вода не содержит калорий, и соответственно потребляя продукты с высоким содержанием воды, мы остаемся сытыми, при этом не потребляя много калорий.
Содержание клетчатки в еде. Клетчатка обеспечивает наполнение желудка и замедляет процесс пищеварения, что способствует более длительному чувству сытости.
Содержание белка в пище. Белок продлевает чувство сытости с меньшим количеством пищи. Способствует уменьшению выработки гормона голода.
Меню должно содержать продукты с сочетанием клетчатки, воды и белка, а также с низким содержанием калорий.
Примеры сытной низкокалорийной пищи
На сегодняшний день существует достаточно продуктов, которые являются сытными, но при этом низкокалорийными: овощи, фрукты, злаковые, мясо (курица, индейка, свинина без жира).
Греческий йогурт
Греческий йогурт является источником полезных веществ, которые важны при похудении:
- Высокое содержание белка. Греческий йогурт содержит намного больше белка по сравнение с обычным йогуртом. А белок, как всем известно, улучшает метаболизм, сохраняет длительное состояние сытости и препятствует разрушению мышечных тканей.
- Низкое содержание сахара. Количество сахара в составе данного йогурта минимальное, поэтому он будет полезным для людей, которые ограничивают количество сахара в своем питании.
- Содержание пробиотиков. Греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие здоровью желудочно-кишечного тракта.
- Содержание кальция. Греческий йогурт содержит кальций, который важен для здоровья костей.
Калорийность греческого йогурта приблизительно 100-150 калорий на 100 грамм в зависимости от производителя и содержания жира и сахара.
Ягоды
Ягоды — полезный компонент любой диеты для похудения. Ягоды содержат много питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты.
Калорийность ягод может существенно варьироваться в зависимости от конкретного вида ягод. Однако, в целом, ягоды обладают достаточно низкой калорийностью.
Калорийность некоторых популярных видов ягод на 100 грамм:
- Крыжовник – 48 ккал
- Брусника – 44 ккал
- Клюква – 52 ккал
- Малина – 52 ккал
- Смородина – 43 ккал
- Земляника – 33 ккал
- Черника – 57 ккал
Яйца
Яйца обладают низкой калорийностью и содержит большое количество белка. Яйца содержат необходимые жирные кислоты, которые помогают усваивать питательные вещества и регулировать уровень холестерина в организме.
Свежее куриное яйцо (весом примерно 50 г) содержит около 70 калорий. Желток имеет больше калорий, чем белок, поэтому следует учитывать это, если используете по отдельности. Если яйцо готовится с добавлением масла или других жиров, это может увеличить его калорийность.
Злаковые продукты
Злаковые полезны при похудении, поскольку они содержат большое количество комплексных углеводов, постепенно выделяющих энергию и обеспечивающих ощущение сытости на длительное время.
Также злаковые продукты содержат много белка, витаминов и минералов, что помогает поддерживать здоровье и увеличивает эффективность тренировок.
Основные виды злаковых и их калорийность на 100 г:
- Ржаные хлебцы – 240 ккал
- Рис (янтарный или коричневый) – 111-123 ккал
- Пшеничные хлебцы – 296 ккал
- Кукурузная каша – 86 ккал
- Ячменная каша – 123 ккал
- Гречневая каша – 92 ккал
Дополнительные ингредиенты такие, как сироп, соль и сахар добавят калорийности продукту, поэтому это тоже стоит учитывать при планировании меню.
Мясо
Мясные продукты — это важный источник белка, который очень важен при похудении и сохранении мышечной массы. Однако калорийность мяса может значительно отличаться в зависимости от вида и способа приготовления.
Ориентировочная калорийность на 100 г:
- Куриное филе – 110 ккал
- Индейка – 189 ккал
- Телятина – 143 ккал
- Свинина – 250 ккал
Калорийность продуктов завит от способа приготовления и использования дополнительных ингредиентов (соль, специи, соусы и маринады).
Мясо, приготовленное с использованием масла, будет иметь большую калорийность по сравнению с приготовлением в собственном соку. Оптимальной будет паровая кулинария или запекание.
Рыба
Рыба содержит белок, ненасыщенные жиры, а также витамины и минералы. Рыба является одним из ключевых продуктов вашего меню при похудении, поскольку она является полезной, питательной и низкокалорийной.
- Лосось содержит большое количество ненасыщенных жиров, таких как Омега-3. Кроме того, лосось содержит меньше калорий, чем многие другие рыбные продукты.
- Тунец — это еще одна рыба с высоким содержанием Омега-3. Его можно использовать для приготовления различных блюд, от салатов до жареной рыбы.
- Сардина — низкокалорийная и вкусная рыба, с низким содержанием жиров, что делает ее идеальной для диетического питания.
- Хек — это рыба с низким содержанием жиров и калорий, а также большим количеством белка и витаминов. Она может быть приготовлена разными способами, от жарки до запекания или варки.
Калорийность разных видов рыбы может варьироваться от 100 до 250 ккал на 100 г порции, в зависимости от типа рыбы и метода приготовления. Например, жареная рыба может иметь более высокую калорийность, чем вареная или запеченная.
Бобовые
Бобовые являются важным источником белков и углеводов, а также содержат много витаминов и минералов, таких как железо, магний, фолиевая кислота и другие.
Кроме того, бобовые обладают низкой калорийностью, поэтому их включение в рацион поможет избавиться от жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.
- 100 граммов зеленого горошка содержит около 80 килокалорий
- 100 граммов черной фасоли – около 140 килокалорий
- 100 граммов чечевицы – около 350 килокалорий
Добавление бобовых в рацион помогает сбросить вес, а также такая еда полезна для здоровья всего организма. Следует обратить внимание на количество потребляемых порций и методы приготовления, чтобы обеспечить максимальную пользу.
Овощи
Овощи обладают очень низкой калорийностью и содержат мало углеводов, поэтому они являются идеальными продуктами для тех, кто хочет похудеть.
- 100 граммов свежего помидора содержит около 18 килокалорий
- 100 граммов брокколи – около 34 килокалорий
- 100 граммов огурца – около 15 килокалорий
Рекомендовано добавить в свой рацион такие овощи:
- Брокколи — отличный источник витамина С и диетических волокон, а также содержит много антиоксидантов.
- Помидоры содержат много витамина С и антиоксидантов, что помогает оградить организм от вредных воздействий негативных факторов.
- Огурцы содержат много воды и диетических волокон, что помогает уменьшить аппетит и снизить калорийность рациона.
- Лук содержит флавоноиды и антиоксиданты, помогающие улучшить здоровье.
Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа и шпинат, содержат много витамина С и каротина, которые помогают снизить воспаление в организме и укрепить иммунную систему.
Овощи — это важный компонент здорового и сбалансированного рациона, помогающий сохранять здоровье и поддерживать нормальную массу тела. Включайте в рацион разнообразные овощи, чтобы получать все необходимые питательные вещества и минералы.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитки содержат мало калорий, сахара и быстрых углеводов. Такие напитки помогают уменьшить количество потребляемых калорий и поддерживать нормальную массу тела. Вот несколько примеров низкокалорийных напитков.
Вода с лимоном
Вода с лимоном способствует ускорению метаболизма. Согласно рекомендациям диетологов, воду с лимоном следует употреблять утром натощак и между приемами пищи, особенно людям, придерживающимся низкокалорийной диеты.
Чай
Чай зеленый, черный или другой, не содержащий сахара, является хорошим выбором для уменьшения количества калорий в вашем рационе. Чай содержит антиоксиданты, которые помогают снизить воспаление в организме и поддерживать здоровье.
Кофе
Черный кофе без сахара содержит менее 5 килокалорий на чашку и может помочь пробудить ваш метаболизм, способствующий снижению веса.
Имбирный чай
Имбирь улучшает метаболизм и препятствует появлению новых жировых отложений на животе. Имбирный чай может быть отличной альтернативой сладким напиткам.
Томатный сок
Томатный сок содержит минимум калорий, способствует избавлению от жира, содержит антиоксиданты, которые препятствуют развитию многих заболеваний.
Вода с арбузом и мятой
Насыщает энергией, обладает приятным вкусом и ароматом, имеет мочегонные свойства и помогает организму избавиться от избыточной воды, в то время как мята уменьшает отек желудка и помогает худеть.
Польза низкокалорийных напитков заключается в том, что они помогают увеличить водный баланс в организме, уменьшают потребление калорий и помогают снизить аппетит.
Для достижения цели похудения важно не только уменьшить количество калорий в рационе, но и увеличить активность и сбалансировать рацион, содержащий различные группы полезных продуктов.
Это поможет сохранить здоровье и эффективно добиться цели похудения.
Самые низкокалорийные продукты
Есть много продуктов с минимальным количеством калорий, которые помогают снизить количество калорий вашего рациона, что в свою очередь может способствовать похудению.
Низкокалорийные овощи
- Салат – около 5 калорий на 100 грамм
- Огурцы – около 16 калорий на 100 грамм
- Помидоры – около 18 калорий на 100 грамм
- Цветная капуста – около 25 калорий на 100 грамм
- Кабачки – около 17 калорий на 100 грамм
- Шпинат – около 23 калорий на 100 грамм
Низкокалорийные фрукты
Во время процесса похудения необходимо кушать только низкокалорийные фрукты, у которых гликемический индекс и содержание сахара минимальные.
Одни виды фруктов быстро снижают вес, а другие выводят жир.
Фрукты, которые лучше есть натощак для запуска обмена веществ: лимон, кислые яблоки, ананас, дыня.
Фрукты, которые не только способствуют похудению, но и выводят трансжиры: грейпфрут, слива, персик.
- Грейпфрут – около 42 калорий на 100 грамм
- Лимон – около 20 калорий на 100 грамм
- Апельсины – около 47 калорий на 100 грамм
- Персики – около 39 калорий на 100 грамм
- Клубника – около 32 калорий на 100 грамм
- Абрикосы – около 48 калорий на 100 грамм
- Арбуз – около 30 калорий на 100 грамм
- Дыня – около 34 калорий на 100 грамм
- Ананас – около 50 калорий на 100 грамм
Низкокалорийные зерновые
Зерновые продукты — важный источник энергии и питательных веществ, но некоторые зерновые имеют меньшее количество калорий, чем другие.
- Киноа – 1/2 чашки вареного киноа содержит примерно 111 калорий
- Ячмень – 1/2 чашки вареного ячменя содержит примерно 97 калорий
- Гречка – 1/2 чашки вареной гречки содержит примерно 84 калории
- Овес – 1/2 чашки вареного овсяных хлопьев содержит примерно 80 калорий
- Кукуруза – 1/2 чашки вареной кукурузы содержит примерно 77 калорий
Эти зерновые продукты содержат также полезные питательные вещества, такие как углеводы, белки, витамины и минералы, поэтому их можно включать в рацион здорового питания.
Низкокалорийное мясо
Некоторые виды мяса имеют меньше калорий, чем другие.
- Куриное филе – 100 г содержит примерно 110 калорий
- Индейка – 100 г содержит примерно 114 калорий
Важно включать мясо в рацион здорового питания в умеренных количествах и варить без использования большого количества масла и других жиров.
Низкокалорийные бобовые
Многие бобовые содержат большое количество белка и сложных углеводов, но некоторые из них имеют меньшее количество калорий, чем другие.
- Фасоль адзуки – 100 г содержит примерно 128 калорий
- Нут – 100 г содержит примерно 160 калорий
- Фасоль – 140 калорий
- Горох – 81 калорий
- Чечевица – 115 калорий
Низкокалорийные молочные продукты
- Обезжиренный йогурт – примерно 45-60 калорий на 100 г
- Молоко с пониженной жирностью – около 50 калорий на 100 мл
- Кефир с низкой жирностью – около 37 калорий на 100 мл
- Сыр кисломолочный – примерно 98 калорий на 100 г
Однако следует помнить, что продукты с пониженным содержанием жирности могут содержать больше сахара, чтобы сохранить вкус, поэтому важно проверять этикетки и состав продуктов перед покупкой.
Низкокалорийные специи
- Куркума – примерно 24 калории на 2 чайные ложки
- Кориандр – примерно 5 калорий на 2 чайные ложки
- Перец чили – примерно 8 калорий на 2 чайные ложки
- Корица – примерно 12 калорий на 2 чайные ложки
- Горчица – примерно 3 калории на 1 чайную ложку
Специи могут добавлять пикантный вкус и аромат блюдам, не повышая калорийность продуктов. При выборе специи необходимо обращать внимание на состав, поскольку они могут содержать соли и другие ингредиенты, которые могут быть вредными в больших количествах.
Самые низкокалорийные продукты
Выбираете в магазине только определенные продукты, уверяя себя, что именно от жирного или сладкого никак не получается похудеть?
Проблема важности насыщения после приема пищи особо остро стоит в жизни худеющего человека.
⠀
Соответственно, необходимо найти такие продукты, которые имели бы низкую энергетическую плотность (много объема и мало калорий), чтобы после приема такой еды удовлетворить свои вкусовые рецепторы и получить максимальную степень насыщения.
Помимо небольшой калорийности, некоторые из них содержат много клетчатки, которая в организме практически не усваивается, но так важна для кишечника! Плюс к тому, они требуют много энергии для переваривания, что в свою очередь, ещё больше сокращает их энергетическую ценность.
Что же это за чудо-продукты? Об этом расскажет Swjournal.ru
Содержание
- Самые низкокалорийные продукты
- 1. 0–20 ккал
- 2. 20–30 ккал
- 3. 30–40 ккал
- 4. 40–50 ккал
- 5. 50-60 ккал
- Как сделать порции идеальными
1. 0–20 ккал
Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.
2. 20–30 ккал
Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника.
Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.
3. 30–40 ккал
Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.
4. 40–50 ккал
Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные чипсы и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.
5. 50-60 ккал
Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов.
Как сделать порции идеальными
1. Стандартный размер тарелки не должен превышать 24 см.
2. Оставьте мерную ложку в контейнере с сыпучими продуктами (крупы, хлопья, макароны), чтобы у вас было чёткое представление о том, сколько вы черпаете каждый раз.
3. Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на количестве. Порции нежирного мяса размером с половину вашей ладони идеальны. Важно концентрироваться на процессе приёма пищи, не отвлекаться на просмотр телевизора, в таком случае насыщение происходит гораздо быстрее.
4. Если приготовленное блюдо больше вашей порции, то сохраните остатки на обед следующего дня. Если стейк больше вашей ладони — отрежьте от порции лишнее и оставьте на следующий прием пищи.
5. Добавляйте овощи и зелень в каждый приём пищи — это низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, которые содержат витамины и минералы для вашего здоровья.
Еще больше вкусного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com
Популярные новости
15 Низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка (одобрено диетологами)
Если вы хотите соблюдать здоровую диету, контролируя потребление калорий, выбор в пользу продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — отличное начало. Продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, в то время как низкокалорийные продукты могут помочь похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (1,2,3).
Употребление большего количества белка также может поддерживать всю ту сухую мышечную массу, над созданием которой вы упорно трудитесь (4). Что, в свою очередь, поддерживает здоровый обмен веществ, а также облегчает потерю жира и удержание веса в долгосрочной перспективе (4,5).
Но как найти продукты с высоким содержанием белка, наиболее подходящие для вашего здоровья?
Белок естественным образом содержится во многих продуктах, но это не означает, что все продукты, содержащие белок, считаются «хорошим» или «отличным» источником этого привлекательного макроэлемента. Чтобы пища считалась высокобелковой, она должна содержать не менее 10 граммов белка на порцию. И когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка и меньшей калорийностью, вы должны обращать внимание на плотность белка в своем выборе. Белковые продукты содержат более 20% калорий, поступающих из белка.
Иногда лучшие источники — самые простые. Вам не нужны какие-то причудливые порошки сывороточного протеина, протеиновые коктейли или протеиновые батончики для достижения ваших ежедневных макроцелей.
На самом деле, многие упакованные и обработанные варианты с высоким содержанием белка обычно не лучше, чем варианты цельных продуктов. В них часто добавляют жиры, сахара и другую гадость, которая не только негативно влияет на макробаланс и питание, но и может увеличить количество калорий.
Например, обычный протеиновый батончик содержит около 10 граммов белка на батончик и примерно 200 калорий, в то время как две нежирные сырные палочки содержат 12 граммов белка всего за 100 калорий. Это на 20% больше белка и вдвое меньше калорий.
В целом, лучшими типами источников белка, на которые стоит обратить внимание, являются белки с низким содержанием жира или нежирные белки и белки, насыщенные питательными веществами. Обычно это означает нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты, а также некоторые растительные продукты, богатые белком. А выбор различных вариантов гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных преимуществ и сделаете свою диету интересной.
Другими словами, вам не нужно питаться куриной грудкой и яичным белком, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий:
- Куриная грудка
- Турция
- Корейка свиная
- Лосось
- Тунец
- Креветка
- Белая рыба
- Яйца
- Греческий йогурт
- Творог
- Сыр с низким содержанием жира
- Эдамаме (соевый)
- Тофу
- Темпе
- Чечевица
15 самых питательных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий:
1. Куриная грудка
Куриная грудка, пожалуй, самый популярный постный вариант мяса для здорового питания, поскольку она широко доступна и универсальна для приготовления пищи.
Порция весом 4 унции содержит 31 грамм белка и всего 140 калорий.
2. Грудка индейки
Грудка индейки — еще один отличный источник нежирного мяса, питательная ценность которого аналогична курице. Вы также получите 31 грамм белка и всего 140 калорий в порции на 4 унции. Кроме того, подобно курице и другим нежирным белкам, в нем меньше насыщенных жиров, чем в традиционном красном мясе, и его можно использовать практически в любом рецепте.
3. Корейка свинины
Свинина не всегда означает ветчину и бекон. Некоторые куски свинины, такие как свиная корейка, считаются белым мясом из-за их нежирной пищевой ценности. Четыре унции свиной корейки содержат 23 грамма белка и всего 130 калорий.
4. Лосось
Лосось часто рекламируется как один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, потому что это один из немногих природных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для хорошего здоровья. Эта популярная жирная рыба содержит 23 грамма белка и 200 калорий в порции весом 4 унции.
5. Тунец
Тунец — еще одна популярная рыба для здорового питания, содержащая 32 грамма белка и всего 140 калорий в порции весом 4 унции. Вы можете выбрать консервированный тунец или стейки из свежего тунца, чтобы получить пользу.
6. Белая рыба
Почти все виды белой рыбы являются отличным выбором. Попробуйте добавить немного тилапии, басы, палтуса, трески или луциана в свое еженедельное меню. Кусок трески весом 4 унции содержит 25 граммов белка и менее 120 калорий.
7. Креветки
Креветки также являются низкокалорийным источником белка: 24 грамма белка и всего 120 калорий в порции весом 4 унции. Кроме того, его способность быстро готовить и универсальность рецептов делают его прекрасным продуктом для приготовления пищи, экономя ваше время на приготовлении пищи!
8. Яйца
Как цельные яйца, так и яичные белки являются отличным выбором питательных веществ: в одном цельном яйце содержится 7 граммов белка и всего 70 калорий.
Выбирая только яичные белки, вы получите меньше калорий и чистый белок. Тем не менее цельные яйца являются источником многих дополнительных витаминов и минералов, которые могут принести пользу здоровью. Подумайте о том, чтобы съесть смесь этих двух продуктов. И вам не обязательно использовать их только на завтрак. Попробуйте сваренные вкрутую яйца в качестве перекуса, добавьте яичницу-болтунью в жаркое или добавьте жареное яйцо в миску с овощами и рисом.
9. Обезжиренный греческий йогурт
Греческий йогурт — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, содержащий 11 граммов белка и всего 70 калорий в порции весом 4 унции. Его можно есть в качестве закуски, плотного завтрака или использовать в качестве ингредиента или начинки во многих блюдах. Попробуйте греческий йогурт вместо сметаны или густых сливок в рецептах приготовления еды. Это также хороший источник пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.
10. Творог с низким содержанием жира
Порция творога весом 4 унции содержит 14 граммов белка и всего 80 калорий, что делает его прекрасной закуской или дополнением к завтраку.
Попробуйте творог в сочетании с фруктами или свежими овощами, чтобы получить еще больше полезных свойств.
11. Сыр с низким содержанием жира
Сыр может иметь плохую репутацию в области здорового питания, но есть много видов сыра на выбор, и многие сорта с естественным низким содержанием жира могут быть хорошим вариантом для рассмотрения. частично обезжиренной моцареллы или козьего сыра. Порция обезжиренного сыра весом 4 унции содержит колоссальные 28 граммов белка и примерно 200 калорий.
12. Эдамаме (соя)
Эдамаме или соя – это основной растительный белок. В основном потому, что он считается полноценным растительным белком, содержащим все необходимые незаменимые аминокислоты в правильном балансе. И как растительный источник, он богат клетчаткой и другими ключевыми питательными веществами, которые поддерживают лучшее здоровье. Вы можете получить 16 граммов белка и всего 140 калорий в мерной ложке на 4 унции.
13. Тофу
Тофу изготавливается из умеренно обработанных соевых бобов и служит легкой заменой мяса практически во всем.
Кусок тофу весом 4 унции содержит менее 90 калорий и около 9 граммов белка. Попробуйте жареный тофу на бутерброде, раскрошенный тофу во фритюре или жареный тофу поверх свежего салата.
14. Сейтан
Темпе – еще одна отличная низкокалорийная альтернатива мясу, приготовленная из пшеничной муки и воды для придания уникальной мясной текстуре. Обычно его едят измельченным или нарезанным. Каждая порция сейтана весом 4 унции содержит всего 120 калорий и 24 грамма белка.
15. Чечевица
Все бобовые богаты питательными веществами, но чечевица особенно богата белком. Порция приготовленной чечевицы весом 4 унции содержит 10 граммов белка на 130 калорий. Чечевица также является хорошим источником клетчатки, железа и фолиевой кислоты.
Использование этого списка продуктов для приготовления здоровой пищи
В конечном счете, ни один продукт не может решить или помешать вашим целям в отношении здоровья. На ваше питание влияет то, что вы едите, и образ жизни, который вы ведете.
Тем не менее, добавление в свой рацион большего количества этих низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, безусловно, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, обеспечивая ваше тело необходимыми ему питательными веществами.
Используйте этот список в качестве строительных блоков белка для своего плана питания, выбирая по крайней мере один из этих продуктов для каждого приема пищи и делая его центром вашего блюда. Сочетайте с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами для еще более сбалансированного питания.
Если вы стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи, вы быстро достигнете более 100 граммов белка в день. Не стесняйтесь корректировать порции в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях и макроцелями.
Самое сложное в изменении здоровья — быть последовательным. Упростите достижение ваших целей в области питания, приготовив некоторые или все ваши блюда и доставив их прямо к вашей двери. Все планы питания Trifecta богаты белком, а порции контролируются для снижения калорийности, поэтому вы можете выбрать план, который соответствует вашим вкусовым рецепторам.
13 низкокалорийных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион
Кажется, что эти сложные времена пандемии принесли и некоторые положительные результаты. Общеизвестно, что мы можем снизить риск осложнений от вируса, если будем максимально здоровы . Статистика показала, что риски намного выше у людей с избыточным весом, высоким кровяным давлением или высоким уровнем холестерина.
Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть? На рынке так много разных диет, что иногда это просто ошеломляет меня. В этом посте я хотел бы вернуться к основам и рассмотреть низкокалорийные продукты . Это очень просто, если мы потребляем меньше калорий, и это здоровые калории, мы медленно теряем вес. Таким образом, он имеет тенденцию оставаться выключенным, и вы не обязательно будете чувствовать себя голодным или «голодным».
Мы не говорим здесь о экстремальной диете, когда вы потребляете менее 1000 калорий в день. Исследования доказали, что это может привести к потере мышечной массы и, наконец, к замедлению метаболизма.
Какое у вас соотношение мышц тела?
Во-первых, вам нужно будет определить соотношение жировых отложений и мышечной массы. Это означает, что вы будете есть достаточно, чтобы накормить мышцы и морить жир голодом. Основывайте свою потребность на своем BMR (соотношении мышц тела), а не на своем весе.
Как рассчитать BMR?
- Для мужчин : 66,47 + (13,75 * вес [кг]) + (5,003 * размер [см]) − (6,755 * возраст [лет])
- Для женщин : 655,1 + (9,563 * вес [кг]) + (1,85 * размер [см]) — (4,676 * возраст [лет])
Если это кажется вам слишком сложным, вы также можете воспользоваться этим онлайн-инструментом.
Какие низкокалорийные продукты следует есть?
1. Овес: В нем мало калорий, но много белка и клетчатки. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени.
2. Греческий йогурт: Действительно, вы можете есть это без проблем.
Это отличный источник белка.
3. Суп: Дает больше ощущения сытости, чем большинство твердых продуктов. Конечно, не стоит использовать в супе сливки или панировочные сухари, потому что они очень калорийны.
4. Ягоды:
5. Яйца: Одно яйцо содержит приблизительно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов. Яйца богаты питательными веществами, но низкокалорийны. Для Испании испанский омлет — отличный рецепт, который нужно знать!
6. Попкорн: Это зависит от способа приготовления попкорна, если это правда. Если вы едите взбитый попкорн, вы можете есть без проблем. Он содержит много клетчатки, которая предотвращает чувство голода и тягу к еде. Не кладите слишком много соли или сахара.
7. Семена чиа: Это не только суперпродукт, богатый омега-3 кислотами, железом, клетчаткой и кальцием, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПВП.
Он дает ощущение сытости, но имеет низкое количество калорий. Семена набухают в желудке при контакте с жидкостью.
8. Рыба: Вся рыба полезна, но лосось и сардины тем более полезны из-за омега-3 кислот, которые помогают снизить уровень холестерина. Много белка и очень мало калорий.
9. Творог: Еще один вид пищи, являющийся источником белка, который замедляет опорожнение желудка и продлевает ощущение сытости.
10. Картофель: Опять же, это зависит от того, как вы его приготовите, рекомендуется он или нет. Если вы их запекаете, используйте небольшое количество масла и оставьте кожуру (после тщательного мытья). Кожа предлагает дополнительную клетчатку. Отварной картофель самый сытный.
11. Постное мясо: Курица, индейка и нежирное красное мясо низкокалорийны и могут быть введены в низкокалорийную диету. Например, 110 граммов приготовленной куриной грудки содержат всего 185 калорий и 34 грамма белка.
12. Бобовые: Полезной и вкусной будет тарелка, полная фасоли, гороха, чечевицы.
13. Арбуз: Этот фрукт содержит много воды, которая дает ощущение сытости при минимальном количестве калорий. Арбуз содержит много витамина А, В6 и С и в то же время ликопин, антиоксиданты и аминокислоты. И не забывайте, что он даже содержит калий, минерал, который регулирует баланс жидкости, мышечные сокращения и способствует снижению артериального давления.
Этот список низкокалорийных продуктов можно продолжать и продолжать, потому что, если вы посмотрите на него, на самом деле есть много видов продуктов с низким содержанием калорий, которые вы можете есть. Это не все скучно! Особенно в Испании, где богатая средиземноморская диета.
В общем, мы рекомендуем пить достаточное количество воды каждый день. Это необходимо для всех функций организма: пищеварения, транспортировки питательных веществ, кровообращения, выделительной функции, всасывания и усвоения водорастворимых витаминов.
