Денис борисов тренировка грудных мышц: Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла? | Денис Борисов

Волшебная Рамка Для Эпичных Грудных… Денис Борисов.

Волшебная Рамка Для Эпичных Грудных…

Привет, комрады.  Сегодня я решил дать вам массу полезной информации в практическом ключе.  Сегодня мы будем говорить про грудные мышцы. Но не просто говорить. Я вам покажу и расскажу как делать ваши грудные мышцы филигранными с помощью блочной рамы.  Это великолепный тренажер, который к сожалению чаще всего используют не к месту или не ко времени в тренажерном зале.  Я решил это исправить и сделать самый полный обзор проработки грудных мышц с помощью блочной рамы.  Так же сегодня вы узнаете как развивать самые сложные части грудных — «воротничковые» (середина — вверх) и как развивать пиковость грудных мышц с помощью различных вариантов и техник выполнения сведений в блочной раме.

 

 

 

 

РАЗНЫЕ УГЛЫ

БЛОЧНАЯ РАМА — это уникальный тренажер, который позволяет фокусировать изолированную нагрузку на различных мышцах.

   Все знают ценность базовых упражнения с штангой и гантелями. Однако если бы меня спросили какой тренажер самый важный в зале, то я не задумываясь бы ответил что это блочная рама. Не  горизонтальная или вертикальная тяги. Не разгибания или сгибания ног. Не различные хитрые станки для проработки рук.  Самый ценный тренажер в зале — это блочная рамка. Почему? Да потому что на ней можно делать все то, для чего часто владельцы залов приобретают дополнительное оборудование.   На блочной раме можно точечно тренировать бицепс и трицепс. Причем под такими разнообразными углами и нагрузками под которыми это нельзя сделать больше не на одном тренажере и в принципе не возможно это повторить с штангой или гантелями.  На блочной раме можно грузить спину и грудные. А это две самые крупные мышечные группы верха нашего тела.  Причем грузить можно под очень эффективными углами.  На блочной раме можно бомбить дельты. Причем все три пучка и под очень целевыми нагрузками.   По большому счету если бы мне сказали, что нужно выбрать только один тренажер в зал, то я не задумываясь взял бы блочную рамку за ее разноплановость и вариативность углов для нагрузок.

Мы еще поговорим про тренировку спины, рук и плеч в этом уникальном тренажере. Обещаю что вас ждет масса сюрпризов, о которых вы не догадывались. Но сегодня мы начнем с мечты многих неофитов. Сегодня мы поговорим как сделать грудные мышцы филигранными с помощью этого тренажера.

 

ОСНОВНАЯ ОШИБКА

Основная ошибка большинства посетителей тренажерного зала в том, что они начинают использовать блочную раму слишком рано или не к месту.  Эта штуковина очень плохо растит мышцы.  Скажу сразу, что тот кто верит в то, что тренажеры не растят мышцы вовсе — ошибаются.  Любая нагрузка, в том числе и тренажерная, воздействует на мышцы и способствует их росту.  Другое дело, что 

набирать общую массу с помощью изоляции в тренажере (пример сведения для грудных в блочной раме) очень сложно.  Гораздо сложнее чем набрать эту массу с помощью жимов штанги и гантелей.   Однако, если вы хорошо чувствуете ваши грудные или если вы уже имеете большие грудные мышцы, то сведения в блочной раме могут дать вам сумасшедший прорыв в деталировке и пиковости. А кому то и в размере.   Проблема в том, что если вы дрыщь, который только пришел в зал, то это упражнение не будет на вас работать в принципе.  А ведь это именно та картина которую мы чаще всего видим в зале. Здоровые ребята ворочают тяжелые штанги и гантели. А подснежники и дрыщи висят на блочных рамках и убивают свои маленькие бицепсы бесконечными концентрированными сгибаниями сидя.  И смех и грех! Простое правило: первый год вам не нужна блочная рамка.  Гарантирую!

 

ГЛАВНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО БЛОЧНОЙ РАМКИ

В чем главная особенность блочной рамки если мы говорим про какую то отдельную мышечную группу (например про грудные)? Преимуществ ДВА:

• ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (постоянство нагрузки + максимум в верхней точке)
• РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ СОКРАЩЕНИЯ (возможность двигать вектор воздействия)

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ — это возможность задержать нагрузку в точке максимального сокращения.   К сожалению при работе с штангой или гантелями это не возможно потому что мы ограниченны углами привязанными к силе земного притяжения. Когда мы выжимаем штагу или гантели вверх, то это и есть с одной стороны точка максимального сокращения, а с другой стороны минимального сокращения, потому что вес укладывается вдоль костей и поддерживается трицепсами, бицепсами, дельтами и мышцами стабилизаторами.  Т.е. грудные находятся в СОКРАЩЕННОЙ позиции когда ваши руки выпрямлены вверху, НО БЕЗ НАГРУЗКИ (нагрузка снижена из за вектора притяжения строго вниз).  Мы теряем самую ценную составляющую амплитуды. Там где нужна максимальная нагрузка, ее нет.   Как это можно решить? Чаще всего при работе с штангой или гантелями я рекомендую работать внутри амплитуды (не разгибать локти до конца, частичная амплитуда).  Так мы сохраняем нагрузку в грудных постоянно. НО мы теряем максимальное сокращение. Чем дальше локти друг от друга во время жимов, тем меньше сокращены наши грудные. Мы получаем одно, жертвуя другим.

На этапе набора общей массы это работает хорошо.  Но когда есть размер и нужно добиться баланса и пропорций в грудных, то возникают проблемы.  Дело в том что частичная амплитуда обозночает по сути частичное воздействие на мышцу.  Для того чтоб мышца работала максимально полно она должна сокращаться полностью а не частично.   При частичной работе со временем могут вылезти косяки.  Одни части мышцы могут отставать от других.

 

Для грудных отставание чаще всего наблюдается в верхних и внутренних частях потому что стандартные жимы штанги и гантелей больше всего грузят внутренние и внешние части.  Вы наверно слышали что часто для проработки внутренних частей грудных рекомендуют жим штанги узким хватом? Знаете почему? Ведь вроде как это упражнение для трицепса, не так ли? Дело все в том, что при жиме штанги узким хватом локти находятся ближе друг другу, чем при классическом жиме штанги лежа. И поэтому происходит более полное СОКРАЩЕНИЕ ГРУДНЫХ мышц.  За счет таких жимов середина грудных более активно вовлекается в работу.

    С этой точки зрения, жим штанги узким хватом лучше чем обычный жим. Однако нужно понимать что работает трицепс и  что в верхней точке вы выпрямляете руки в локтях и нагрузка на грудные снижается (уходит в прямые руки).   С этим можно что то сделать? Конечно! Блочная рама все исправит.

В блочной раме, за счет вектора нагрузки максимальное напряжение приходится именно в точку максимального сокращения.  И именно в этой точке, когда происходит самое шикарное сокращение вы можете ПРОДЛИТЬ ЕГО. Таким образом создав пиковое сокращение на несколько секунд. Это очень эффективный способ поменять нагрузку принципиально.  Те отделы которые не работали или работали очень слабо начинают очень активно вовлекаться в работу.

 

 

 

РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ — второе преимущество  этого тренажера. Блочная рама не привязана к силе земного притяжения. Вы можете тянуть нагрузку не строго верх (как с штангой или гантелями), вы можете ее тянуть горизонтально, сверху, под промежуточными углами.

Для многих мышц разнообразие углов очень важно. Но для развитие грамотных грудных, эта возможность принципиальна.  Почему? Потому что крепление мышечных волокон в грудных мышцах происходит под разными углами друг к другу. Часть волокон крепятся к ключице, а часть к грудине, образуя букву «Г».   Т.е. разница в углах, а значит и в векторах воздействия может доходить до 90 градусов. Только подумайте, вы можете делать упражнение на грудь и оно эффективно только для части мышечных волокон. А для другой части нужно поменять угол нагрузки на 90 градусов и эта часть в данный момент работает пассивно (считайте не работает вовсе).

 

ВЕРХ ГРУДНЫХ

Верх грудных — одна из самых больших проблем для атлетов.  Почему? Да все потому же. Потому что не знают что мышечные волокна крепятся под разными углами. И как это не странно, но нужно делать сведения рук снизу для более качественного развития грудных. Обычно это пытаются достигнуть с помощью наклона скамьи. Это работает.

Но не так эффективно как может работать сведение в блочной раме.

Если тянуть нагрузку (сводить) снизу вверх, то это дает специфическую проработку вверха грудных и общую пиковую проработку грудных во всему объему. Часто ли вы видите как кто то делает такие упражнения? Уверен что очень редко, если вообще когда то видели.

«ВОРОТНИЧОК»

Речь идет о верхней внутренней части грудных. Эта часть традиционно хуже всего растет у атлетов потому что нет ее сокращения и нет нужного угла нагрузки.   Как это исправить? Блочная рама позволяет вам тянуть тросики снизу как в разведениях с гантелями.  Так мы находим нужный угол.  Но если с гантелями есть угол, но нет пикового сокращения, то в блочной раме есть и угол и пиковое сокращения. Ставим регулируемую скамью в блочную рамку. Делаем наклон 20-40 градусов и получаем идеальный угол и сокращение для нашего «воротничка».  Нет ничего более фокусированного для этой части грудных.  

 

ВАРИАНТЫ УГЛОВ

Блочная рама позволят менять вектора нагрузок под любыми возможными углами:
СВЕРХУ
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
СНИЗУ
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ

Добавьте к этому тот момент, что вы можете еще и менять наклон тела когда стоите и наклон тела, когда лежите на скамье и вам станет очевидно то, что ничто другое не сможет сравниться с этим тренажером.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Интенсивность и объем нагрузки — вещи индивидуальные потому что зависят от тренированности человека. Чем он более тренирован, тем больше нагрузи нужно его мышцам.   Однако учитывая тот факт что снаряд не для новичков, то можно сказать что имеет смысл делать достаточно много подходов.   А учитывая тот факт, что это не базовое упражнение, то можно сказать что нужно делать больше повторений чем обычно.

ПОДХОДЫ = от 4 до 10
ПОВТОРЕНИЯ = от 8 до 20

 

КОГДА ДЕЛАТЬ

Самое лучше время ПОСЛЕ БАЗОВЫХ упражнений.  Это стандартное правило. Начинаем с многосуставных упражнений и заканчиваем односуставной изоляцией как в блочной раме.  Кроме того если вы забьете свои грудные мышцы в кроссовере, то вы не сможете после этого нормально жать штангу или гантели.   Пробуйте. И удачи, друзья!

 

 

 

 

Денис Борисов

 

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Половая жизнь после родов Здоровье будущей мамы и малыша

Это ужас,хочу поделиться😭😭😭

после родов прошло почти 2месяца,захотели мы значит попробовать,так как воздержание было почти всю беременность,было нельзя

смазки у меня не появилось вообще,как только не пробывали,мне так не удобно ,муж ничего не сказал на счёт этого,но думаю он подумал что я его не хочу или что-то другое

Читать далее

24

Истерики в полтора года Воспитание, психология — от года до трех

С рождения сын был очень требовательный, эмоциональный, колики, зубы, все в худшем варианте. Сон, кормление, одевание тоже. И вот сейчас 1,4, и я чувствую, что иногда он просто доводит меня до предела, хотя я никогда в жизни не выходила из себя, но последнее время мне очень трудно успокоиться и иногда даже руки дрожат от раздражения и моральной

Читать далее

5

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

Быть мамой — это Проект с непрошенными советами, историей папы и суждениями мам

Что делать, если у ребёнка запор? Рассказываем о том, как определить запор, почему возникает и что может помочь.

Газоотводные трубочки против колик Читайте мнения мам Бэбиблога

Откройте мир LION Kodomo! Попробуйте новые средства для стирки и детской косметики бесплатно

Врачебная поддержка на Бэбиблоге Получите мнение врача (бесплатно, только у нас)

Полезное сообщество для мам Советы, акции, промокоды ждут вас внутри. Присоединяйтесь!

Выбор спального места для ребенка Воспитание, психология — от года до трех

Девочки, всем привет!

Решила написать на форум, услышать мнение других мам)

Переезжаем с мужем в свою квартиру, небольшую по площади, планировка в которой осуществлена до ребенка, и никак не можем поделить спальное место.
Вводные: ребенку на момент переезда будет 2.5г, с мужем спим отдельно (так уже 100 лет, тк храпит так, что

Читать далее

9

Уход за кожей)) Все о красоте

В одном посте про уход за кожей,я себе приметила крема)

Решила тоже потестить и купила их)

Это тональный крем очень мне понравился,ложится на кожу идеально

Читать далее

40

РОДИЛА!!!!! 3600/54!!!!! Благополучная беременность

Девочки , приехала в роддом и сразу 8-9 см раскрытие , потуги начались и через 20-30 минут малыш у меня на груди!! Идеальные роды! Будто не рожала. 😅😄

История родов чуть позже ❤️❤️❤️

44

Психанула и закапала нос називином Здоровье будущей мамы и малыша

В продолжении моей истории. Дано: заболела в субботу. Началось все с горла. Болело и першило. Полоскало фурацилином где то 2 дня часто. В пн будто не болело вообще , но здрасьте пришел нос. Он еще стал немного закладывать в вс , но как то было терпимо. Я промывала физраствором несколько раз в день. С вс на пн я вообще не могла спать. Заложило же

Читать далее

12

Мейнкуны — отзыв о породе, плюсы и минусы Домашние животные

Итак, на свадьбу в 2021 году мы купили себе Мейнкуна девочку — нашу Вишенку 🍒

Через пару недель захотели взять второго🥰 Назвали персиком, в пару к Вишне

будет много фото🔥

Читать далее

10

Девочки, никак не могу успокоиться, жду новых умелок. Развитие от рождения до года

Нам 11 апреля будет 7 месяцев. не ползём, не сидим , нет четверенек. Прошли курс массажа, но ничего нового не вижу. Только хорошая опора на прямые руки, ползёт именно вокруг пуза, а вперёд не хочет. Научился переворачиваться с живота на спину, со спины на живот в 5 месяцев. И если он в хорошем настроении то поднимает попу лёжа на спи

Читать далее

15

Развитие… Развитие от рождения до года

Нам 9 месяцев, стараюсь малыша научить чему то новому, рассказываю, показываю.Он смотрит на меня как на дуру, улыбается и не понимает. Что я от него хочу.

5

Пол ребёнка Здоровье будущей мамы и малыша

Здравствуйте всем, девочки подскажите сейчас могут ли узист ошибаться полом ребенка, была 9 марта показали девочку, сказала больше похожа на женскую конфигурацию, я так хотела мальчика, по всем приметам должен был мальчик, по всей календарю 😭😭😭😭, я понимаю главное здоровый ребенок,но это у меня 3 беременность и опять девочка, все будет говор

Читать далее

34

Привет, сынок 🥰!!! Благополучная беременность

Сегодня, 28. 03.23 в 9:16 появился на свет мой четвёртый сыночек — Роман Александрович 🥰

С днем рождения, Ромашка 🥳🎉

3580 гр и 54 см, 3 отрицательная 😁мамин сын!
Это было мое первое (и надеюсь последнее) КС!
Я готовилась к нему и морально и физически и .. по всякому. Но к тому, что было — я не была готова совсе

Читать далее

35

Швы на промежности Послеродовое восстановление

Здравствуйте ! Подскажите пожалуйста, кто сталкивался. Во время родов порвалась сама, зашили, в роддоме сказали, на 6 сутки швы снять, снимала я их уже в своей жк, но вот прошло 1,5 месяца почти и у меня стало тянуть, как при нитках до снятия, сидеть больно, на корточках больно, будто кожа в натяжении и будто швы сняли не полностью. Причём, приш

Читать далее

6

Анонимно 1 д

Не хочу отдавать ребёнка в сад. Воспитание, психология — от года до трех

Есть ли здесь те, кто не водит деток в садик? Не пожалели ли о своём решении? Чем занимаете деток?

Дочери в сентябре будет 3 года.

20

😢😢😢😭 упала😭 Здоровье новорожденных

Доченьки 7 мес. Упала с дивана. 😢. Усыпила дочу, положила на диван, вокруг обложила подушками и ушла на кухню. Услышала рёв и не помню как прибежала в зал. Доченька уже стояла на четвереньках. Чем стукнулась не знаю ( ясно понятно что на голову упала😭😭😭). Нет ни каких следов. Плакала не долго с минутку наверное. Позвонила на скорую, ск

Читать далее

27

А у ваших питомцев есть любимые места для сна? Домашние животные

Пригодилась ли вам подушка для беременных? Конечно!

Читать далее

22

Школа 1501 учитель нач. классов. Здравствуй, школа!

Добрый день. Я в раздумьях выбрали школу сыну 1501 на долгоруковской кто то учился у Тихвиной С.В. Или Матвеевой Т.В? Понимаю в началке очень важен учитель,а где про него узнавать не понятно🙈

7

Боюсь открыть банку огурцов из-за ботулизма Кулинарное сообщество

Из разряда меньше знаешь,крепче спишь. Тётя периодически угощает огурцами в банке. Так как отчасти знает,что они нравятся моей дочери. До этого я 2года ела -и ничего. Потом мне (сейчас будет смешно) рассказала подруга, что в плохо в банках с плохо промытыми огурцами может случится такое заражение. Блин . Вот стоят у меня уже год эти 2банки безум

Читать далее

24

Новости 40 недель и 6 дней Благополучная беременность

Всем привет😁 завтра ровно 41 неделя уже будет.
Из последних новостей : вчера с утра начала отходить пробка ,и до сих пор(уже сутки) … прям обильно с 🩸, врач сказала это очень хорошо,шейка готовится. И тут же начались потягивающие боли, отдалено, как при мес. Весь день так было, а к ночи прям сильно стало болеть, сейчас тоже недостато

Читать далее

58

Роды шотландской кошки Домашние животные

Здравствуйте, помогите пожалуйста, кошка родила неделю назад, 2 дня назад притощила их в спальню к нам под кровать в угол , спальня маленькая у меня ещё детская кровать в спальне и нет возможности двигать кровать чтоб уместить коробку, подвинула кровать на сколько это возможно и постелила её лежанку и на лежанку пеленку уместила котят мама кошка

Читать далее

5

Засыпание в 3,5г Все о детях от трех до шести лет.

Прочла пост о самозасыпании и поняла, что у нас, видимо, его так и нет 😄😅

Со сном у дочки проблемы с рождения. То ли мы бестолковые родители, то ли ребёнок нам такой достался, но прошли мы мамадорогая.