Набор массы программа тренировок для мужчин: принципы правильного рациона питания, программа тренировок, спортивное питание

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Для роста мышечной массы нужно увеличить количество потребляемых калорий и тренироваться в тренажерном зале. В этой статье будут обсуждаться особенности силовых тренировок, представлены меню и программа тренировок для мужчин, стремящихся набрать мышечную массу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Существует три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Людям с мезоморфным типом телосложения проще нарастить мышечную массу, чем тем, у кого другой тип телосложения. Людям с эктоморфным типом телосложения необходимо усердно тренироваться, чтобы достичь желаемого рельефа. Людям с эндоморфным типом телосложения также необходимо продолжать тренироваться, чтобы избежать скрытия мышечной массы жировой прослойкой, поэтому кардиотренировки являются необходимыми.

Питание для набора мышечной массы

Правильное питание важно для наращивания мышечной массы наравне с тренировками. Вот главные принципы, которых придерживаются все спортсмены-бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Утренняя еда должна включать в себя белки и углеводы различной скорости усвоения.

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед по своему меню обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Следует придерживаться расписания питания в течение дня. Перед занятиями спортом нужно употребить полноценный прием пищи, содержащий много белков и углеводов, за 2 часа до начала тренировки. За 30-40 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль или гейнер.

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Невозможно набрать мышечную массу без регулярных силовых упражнений со свободными весами. Однако не следует спешить и сразу же браться за штангу весом 120 кг. Несоблюдение режима тренировок и неправильная техника выполнения упражнений могут нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок важно знать следующее:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок в спортзале, необходимо иметь рабочую программу тренировок, а не заниматься случайными упражнениями. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит программу в соответствии с вашими целями, типом телосложения и уровнем физической подготовки. Если такая возможность отсутствует, можно воспользоваться универсальной программой для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать тренировочную программу, включающую в себя 3 дня с перерывом в 1-2 дня между ними. Перед началом упражнений необходимо провести разминку с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря обязательны для наращивания мышечной массы. В случае, если вы не можете посещать тренажерный зал, можно тренироваться дома. Для этого необходимо приобрести разборную штангу и гантели, а также специальную скамью. Также можно установить в доме турник для подтягиваний и брусья, либо найти спортивную площадку с этим инвентарем.

Приседания и выпады разнообразят тренировки ног. Отжимания от пола и на брусьях эффективны для работы с мышцами рук и торса.

Советы экспертов

Набрать мышечную массу – это не так уж и сложно, как может показаться. Главное – придерживаться системного подхода. Если вы регулярно тренируетесь, но не следите за питанием, то не получится набрать массу. И наоборот, если вы правильно питаетесь, считаете калории, но не занимаетесь качественным тренингом, то результат будет, но на построение рельефного тела уйдет гораздо больше времени, чем при соблюдении диеты и занятиях спортом.

Рацион стоит дополнить ВСАА, протеином и ОМЕГА-3 для постоянного питания мышц необходимыми веществами. Не забывайте об отдыхе между тренировками для восстановления организма.

Диета для набора мышечной массы

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Для набора мышечной массы необходимо составить план тренировок с тренером и следить за питанием. Для тренировок дома, нужно самостоятельно работать с упражнениями на нужные группы мышц. Важно составить ежедневное меню, учитывая энергозатраты и балансированное потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуется составлять меню на неделю или несколько дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Рекомендуется частое питание небольшими порциями — 4-6 раз в день. Это помогает поддерживать энергетический уровень организма и избежать накопления жировых отложений.

При наборе мышечной массы нужно есть высококалорийные продукты, даже если порции небольшие.

Не употреблять быстрые углеводы и жиры, такие как конфеты и выпечка.

Следуйте за количеством потребляемой воды в день. Рекомендуется употреблять от 30 до 40 мл воды на каждый килограмм веса в нормальных условиях. При диете для увеличения мышечной массы необходимо потреблять приблизительно три литра воды в день, чтобы избежать обезвоживания при усилении метаболизма.

Большая часть дневного рациона, включающая завтрак, обед и два перекуса, употребляется до 16 часов.

Составьте тренировочный план, который будет достаточно интенсивным для различных групп мышц, чтобы калории, потребляемые во время тренировок, превращались в мышечную массу, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Расчет процентного содержания жиров, белков и углеводов производится по формуле:

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Составьте список продуктов для создания сбалансированного меню, включающего источники протеина и белка для наращивания мышечной массы.

Рекомендуется употреблять филе грудки кур или индеек, можно чередовать. Норма на день составляет 200 грамм.

Низкожирные молочные продукты.

Растительные продукты белкового происхождения — чечевица, гречка и хлеб из цельнозерновой муки.

Энергия, содержащаяся в углеводах, находится в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы и крупах. Многие продукты содержат полезные жиры, такие как орехи, семечки и скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. Завтра — омлет с куриной грудкой и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Предлагаем куриное филе или телятину с картофелем и овощами. Овощи могут быть в виде салата или тушеных. Можно заказать овощной суп.

Приготовьте закуски, которые небольшие, но утоляют голод. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, различные смузи с молоком или без него.

Возможно заказать блюда, состоящие из рыбы с рисом и овощным салатом, скумбрии с гречневой кашей и овощами, а также стейка тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Разделите свежее мясо на порции и заморозьте их для будущего приготовления. Это поможет вам экономить время на кухне, когда наступит момент готовки.

Кухонные весы необходимы для точного взвешивания порций.

Пластиковые контейнеры — удобный способ хранения и переноса пищевых продуктов.

Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Среди вегетарианок больше женщин, чем мужчин. Вегетарианство — это не только отсутствие продуктов животного происхождения, но и философия. Мужчины имеют большую трудность отказаться от мяса, так как они считают его основой своего рациона. Это связано не только с культурными традициями, но и с физиологией.

Мужчинам нужен белок, который можно получить из мясных продуктов для поддержания мышечной массы и производства тестостерона. Организм мужчины требует постоянного получения достаточного количества белка, чтобы производить мужские половые гормоны. Хотя возможно получить белок из продуктов растительного происхождения, мясные продукты содержат больше белка.

Уменьшение потребления мясных изделий в рационе способствует улучшению здоровья, поскольку мясо, которое производители используют для приготовления многих мясных изделий, может содержать животные обрезки, жир, шкуру и химические добавки в качестве консервантов, красителей и усилителей вкуса. Такие продукты, как колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты, не являются источниками полноценного белка и могут содержать много жира, что может вызвать заболевания сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Мужчинам рекомендуется употреблять цельное молоко и молочные продукты, например, творог, богатые кальцием и легкоусвояемым белком. Правильное питание мужчин должно включать молочные продукты, способствующие росту мышц и укреплению костей и суставов.

Многие мужчины не любят пить молоко, особенно если они уже выросли из детского возраста. Поэтому нужно быть креативным и готовить блюда из молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Хорошо искать рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Не стоит добавлять слишком много сахара, потому что это только увеличивает калорийность блюд.

Когда хочется сладенького

Мужчины часто любят сладкое и могут употреблять много сладостей без видимых причин. Но калорийная норма для мужчин выше на 800-1000 ккал, чем для женщин, это не значит, что нужно употреблять много сахара. Избыток сахара может привести к ожирению живота, повышению холестерина и давления, а также к уменьшению чувствительности к инсулину.

Лучше выбирать натуральные сладости, такие как пастила, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты, если хочется сладкого. Природный сахар полезнее, чем используемый в кондитерском производстве. Если невозможно отказаться от любимого пирожного, стоит попробовать есть его в более маленьких порциях и приступать к десерту только после основного приема пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Мужчины, которые раньше гордились своим прессом, часто приобретают небольшой живот. Считается, что «пивной живот» отличает женатого мужчину от холостяка, но это не зависит от статуса в паспорте или количества потребляемого пива.

«Абдоминальное ожирение» возникает из-за отложения жира в области талии, причиной которого может быть не только употребление пива, но и сахар. Это может привести к сердечным и сосудистым проблемам, таким как инфаркт и инсульт. Чтобы избежать этих проблем, нужно контролировать потребление сахара и пересмотреть свой рацион. Не стоит перекусывать днем, особенно быстрыми углеводами. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в первой половине дня и есть небольшими порциями. На завтрак лучше съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

У мужчин главной функцией является репродуктивная, однако накаченное тело и мышцы также имеют важное значение. Чтобы поддерживать здоровую репродуктивную систему, необходимо получать не только мясо и белки, но и витамины, жирные кислоты Омега-3, фолиевую кислоту, цинк, селен и другие элементы. Поэтому питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Мужчины также нуждаются в полезных витаминах, которые содержатся в овощах, фруктах и травах. Эти продукты отлично сочетаются с мясными блюдами, а растительные масла, богатые витамином Е, могут использоваться в качестве заправки для салатов. Витамин С содержится в свежих фруктах, ягодах и овощах, поэтому важно употреблять их ежедневно, чтобы поддерживать уровень этого витамина в организме.

Рыба в мужском рационе

Мужчинам не следует ограничиваться только мясными продуктами, так как источники жирных кислот Омега-3 не так часто встречаются. Для удовлетворения потребности в этих кислотах необходимо употреблять больше морепродуктов и морской рыбы, которые также содержат полезные элементы, такие как селен и цинк. Орехи также являются источником Омега-3, но их употребление следует ограничивать из-за высокого содержания жиров и калорийности.

Приготовление рыбы и морепродуктов на гриле или в духовке – более полезно, чем их вяление или сушка. В вяленой рыбе и сушеных кальмарах меньше полезных элементов, но больше соли. Они лучше подходят в качестве закуски, а не главного блюда.