Тренировка мышц рук: супер убойная программа
Автор Алексей На чтение 7 мин Просмотров 157 Опубликовано
Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.
Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.
Содержание
- Программатренировки рук
- Для начала несколько важных советов:
- Схема тренировки:
- Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки
- ТРИСЕТ
- СУПЕРСЕТ № 1
- СУПЕРСЕТ № 2
- СУПЕРСЕТ № 3
- НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.
— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.
— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.
— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд
— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут
Схема тренировки: ТРИСЕТ:— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений
— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений
— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений
СУПЕРСЕТ № 1— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений
— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений
СУПЕРСЕТ № 2
— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений
СУПЕРСЕТ № 3— Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений
— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений
Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на рукиТренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:
ТРИСЕТ Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений.
Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.
ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.
В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.
СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.
СУПЕРСЕТ № 2 Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы.
Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.
СУПЕРСЕТ № 3 Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы.
Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.
Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.
СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.
НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ — ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.
— ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.
— ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.
Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.
httpv://www.youtube.com/watch?v=q9AVz4lm2RQ
Лучшие способы быстро сбросить жир с рук для женщин
Небольшое введение:
Если вы не заинтересованы в тренировках в тренажерном зале и немного ленивы, то первая глава для вас.
Однако тренажерный зал предлагает больше оборудования и занятий, которых у вас, вероятно, нет дома. Также тренировки в тренажерном зале могут дать вам ощущение фитнес-сообщества. Если вы тот, кто решил начать тренироваться в тренажерном зале, то вторая глава точно для вас. Третья глава предназначена для верующих в йогу. В последней главе мы обсудим дополнительные советы по диете, которые помогут быстро избавиться от жира на руках.
Примечание: Если какой-либо тренер/веб-сайт скажет вам, что купив их диету или программу тренировок, вы можете уменьшить жир в верхней части рук за 3 дня или что-то в этом роде. Помните, что это ложь, и не позволяйте никому одурачить вас. Для заметных изменений потребуется не менее 2-3 недель. За ночь ничего не произойдет. Если вы находитесь в таком состоянии, вам нужно приложить настоящую тяжелую работу для достижения вашей цели в фитнесе.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.
Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Дряблые или толстые руки могут сильно испортить ваш имидж на публике. Ходить без рукавов с толстым плечом — сложная задача. Их сложно носить в облегающем платье. Жир на руках — это распространенная жалоба на тело, и он является главным убийцей уверенных в себе людей.
Бла-бла-бла… Всем известны проблемы, связанные с дряблыми руками. Лол, я здесь не для того, чтобы преувеличивать значение Arm Fat. Итак, давайте перейдем непосредственно к теме «Как быстро похудеть на руках?»
Что я узнаю?
Как быстро похудеть в домашних условиях? Уменьшить жир на руках в домашних условиях без утяжелителей
Здесь мы обсудим упражнения, которые можно выполнять без отягощений. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете увеличить количество повторений или подходов.
Не пропустите:
10-минутная тренировка пресса дома
30-минутная тренировка пресса в бикини План домашних тренировок для женщин
Советы по фитнесу для тела для женщин
Легкая тренировка для похудения рук дома
- Упражнения: Вы можете выбрать любые 7 упражнений из списка, приведенного ниже.
- Ожидаемое время: 1 час
- Время отдыха: 1-2 минуты между подходами
- День отдыха: воскресенье
10 лучших упражнений для похудения рук дома
Если вы регулярно выполняете упражнения и соблюдаете диету с дефицитом калорий , вы увидите изменения в течение 30 дней
1. Отжимания: 3 подхода (обычные отжимания 1 x 5-10, алмазные отжимания 2 x 5-10) Все знают, что отжимания отлично тренируют грудь и руки. По мере прогресса вы можете выполнять различные виды отжиманий. Однако они достаточно сложны для новичков.
Поэтому, если вы не можете выполнить хотя бы 3 обычных отжимания, я рекомендую вам перейти на наклонные отжимания. В наклонных отжиманиях вы ставите руки выше уровня пола. Из-за этого ваша нижняя часть тела поддерживает большую часть веса вашего тела. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. В нашем сценарии наша цель — уменьшить жир на руках, поэтому нам нужно больше сосредоточиться на трицепсах и бицепсах. После обычных отжиманий вам нужно выполнить ромбовидные отжимания для проработки трицепсов.
Примечание: Во время отжиманий бицепсы действуют только как стабилизирующие мышцы на обоих концах отжиманий. Поскольку бицепс является тянущей мышцей, мы не можем нацелить его толкающими движениями.
Прогрессия отжиманий
Отжимания в наклоне
Обычные отжимания
Алмазные отжимания
Как делать наклонные отжимания (только для начинающих)
Преимущество Начинать с наклонных отжиманий является то, что оно имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с обычными и ромбовидными отжиманиями.
Встаньте лицом к приподнятой платформе (скамейке, ступенькам и т. д.). Поместите руки на край платформы немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу.
Как делать обычные отжимания
Лягте на пол. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу. В верхней точке обычных отжиманий руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
Как делать ромбовидные отжимания
Сначала примите обычное положение для отжиманий. Теперь расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромб. Держите пресс напряженным, опускайте тело. Теперь вытолкните себя в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс: 3 x 5-10
Это эффективное упражнение для тонуса мышц трицепса.
Сначала встаньте перед стулом на расстоянии около 3 футов от стула. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Теперь медленно согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Когда ваши локти будут на 90 градусов, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Отжимания на одной руке на трицепс: 3 x 5-10
Схема этого упражнения аналогична отжиманиям на стуле. Так же, как и в отжиманиях на стуле, сначала встаньте прямо перед стулом примерно в 3 футах от него. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Вытяните перед собой правую руку и левую ногу. Теперь медленно согните левую руку, опускайте тело, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов. Напрягите трицепсы и задержитесь в этом положении на секунду. Теперь медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите это в течение 10 повторений.
Теперь поменяйте сторону и повторите.
4. Вращение запястья: 1 мин по часовой стрелке и 1 мин против часовой стрелки.
Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по бутылке с водой. Растяните руки. Теперь начните вращать запястья внутрь и наружу. Продолжайте это в течение одной минуты.
5. Круги руки: 50 кругов по часовой стрелке и 50 кругов против часовой стрелки.
Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Вы можете держать бутылки с водой для повышения эффективности. Теперь сделайте 50 маленьких кругов, вращая руки по часовой стрелке. Теперь переключитесь на 50 маленьких кругов против часовой стрелки.
6. Ножницы: 3 минуты
Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву «V». Теперь скрестите руки друг с другом, образуя букву «Х». Двигайтесь вперед и назад между «V» и «X». Продолжайте в течение 3 минут.
7.
Боковые подъемы на одной руке: 10 x 10 x 10
Начните с положения обычного отжимания. Возьмите бутылку с водой в правую руку. Теперь поднимите правую руку параллельно полу. Держите ядро напряженным. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. . Повторите упражнение, перенеся вес на левую руку. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений.
8. Подъем рук и ног в противоположных направлениях: 10 х 10 х 10
Держите свое тело с помощью коленей и рук. Теперь поднимите правую руку параллельно полу пальцами вперед. Одновременно поднимите левую ногу и выпрямите ее назад. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это для другой стороны. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. Прыжки со скакалкой: 3 мин X 3 мин X 3 мин с 2 мин отдыхом между подходами
Скакалка — отличное упражнение для сжигания лишнего жира на руках.
Если вы будете делать это упражнение регулярно, в конечном итоге у вас будет боксерское тело. Одно только это упражнение может улучшить вашу сердечно-сосудистую деятельность, а также вашу ловкость. В случае сжигания калорий скакалка имеет преимущество перед бегом трусцой. Да, скакалка сжигает больше калорий за короткое время. Но прыгать через скакалку 15 минут подряд очень сложно. Так что лучше делать в промежутках. Например, 3 минуты X 3 минуты X 3 минуты с 2-минутным отдыхом между подходами.
10. Подтягивания: 8 x 6 x 6
Если вы ищете единственное упражнение с собственным весом, которое само по себе укрепляет и сжигает больше жира на руках, то это упражнение для вас. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания позволяют бицепсам больше участвовать в движении, а также помещают широчайшие в лучшее положение. Вот почему подтягиваться легче, чем подтягиваться.
Как выполнять подтягивания
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к телу.
- Теперь поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Как похудеть в спортзале?
Без вступлений сразу приступим к тренировке.
Примечание: Сначала нужно включить 2 дня специально для оружия. Также, чтобы похудеть, нужно делать кардио не менее 180 минут в неделю. То есть вы должны включить в свой режим тренировок ряд кардиосессий. Вы можете сделать шесть 30-минутных кардио-сессий. По возможности делайте кардио-сессии отдельно.
Лучшая тренировка в спортзале для избавления от дряблости рук
- Лучшие кардиотренировки для сжигания жира
- Сжигание жира Домашняя кардиотренировка без оборудования
Лучшая Упражнения в тренажерном зале для сжигания жира в руках
1. Сгибание рук со штангой/сгибание рук с Ez-штангой:
Встаньте прямо и держите штангу или Ez-штангу на расстоянии ширины плеч, ладонью вперед.
Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, полностью согните руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
2. Сгибание рук с гантелями/ Сгибание рук в форме молота
Сгибание рук с гантелями:
Встаньте прямо и держите гантели ладонями вперед. Держите локоть близко к телу. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните одну руку, удерживая другую в покое. Задержитесь в полностью сокращенном положении на секунду. Напрягите бицепс, а затем медленно верните его в исходное положение. Теперь аналогично скрутите вторую. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Молоток:
Встаньте прямо и держите гантели ладонями к туловищу. Остальные шаги аналогичны сгибаниям рук с гантелями.
3. Сгибание рук проповедника
Чтобы делать сгибания рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника и Ez-bar.
Положите руки на скамью проповедника, удерживая Ez-bar. Полностью вытяните руки. Это ваша исходная позиция. Теперь полностью согните руки. Напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно поднимите руки в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
4. Скручивание троса
Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину троса, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вперед. Держите локоть близко к туловищу. Теперь приступайте к завивке. Повторите рекомендуемое количество повторений.
5. Жим штанги лежа узким хватом / Черепные дробилки
Жим штанги лежа узким хватом:
Это упражнение очень похоже на жим лежа лежа. Единственная разница в этом упражнении в том, что здесь мы используем узкий хват. Лягте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки. Шаги развертывания аналогичны жиму лежа.
Эз-штанга череп Крушители:
Загрузите Эз-штангу пластинами, возьмите эз-штангу и лягте на плоскую скамью руками перпендикулярно скамье.
Поставьте ноги на пол. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните локоть и опустите эз-штангу ко лбу. Задержитесь в этом положении на мгновение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Теперь напрягите трицепс. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
6. Отжимания на трицепс с блоком
Встаньте прямо или с небольшим наклоном вперед, положите руки на плоскую тросовую перекладину, прикрепленную к высокому шкиву. Приблизьте плечи к телу и перпендикулярно полу. Удерживая верхнюю часть руки, нажимайте вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Теперь сожмите трицепсы и задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
7. Удлинитель кабеля
Встаньте прямо, но подальше от машины. Шагните одной ногой вперед для равновесия. Возьмите тросовую перекладину и вытяните руки к потолку.
Держите локти прижатыми к голове. Теперь медленно опустите штангу к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Напрягите трицепс. Это один представитель.
8. Отжимания на трицепс одной рукой
Встаньте прямо и одной рукой держите трос, прикрепленный к верхнему блоку. Теперь надавите на пол. Напрягите трицепс. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений. Теперь сделайте это для другой руки.
9. Сгибание рук
Сядьте на край плоской скамьи. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Теперь возьмите штангу и положите руки на верхнюю часть бедра ладонями вверх. Теперь начните сгибать запястья. Двигаться должно только запястье. Повторять до отказа.
Как избавиться от жира на руках с помощью йоги | Йога для дряблых рук
Лучшие позы йоги для похудения рук
1. Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар (хорошо для общего сжигания жира)
Для человека со средним весом один подход приветствия солнцу может сжечь до 13,90 калорий.
То есть за 15 минут можно сжечь 333,6. За полчаса вы можете сжечь более 417 калорий. Что превышает 30 минут бега (7,5 миль в час). 12 шагов Сурья Намаскар
Поза дельфина очень похожа на позу собаки мордой вниз. Поза дельфина очень полезна для тонизирования и укрепления бицепсов и ног. Это может растянуть мышцы плеча и подколенного сухожилия. Поза дельфина также помогает снять стресс и легкую депрессию.
3. Поза планки вверх или Пурвоттанасана
В дополнение к укреплению и тонизированию рук, поза планки вверх также растягивает плечи, передние лодыжки и грудь.
4. Поза вороны или Бакасана
Поза вороны укрепляет запястья, основные мышцы и предплечья.
Эта поза йоги закладывает основу для балансировки рук. Здесь вы научитесь распределять вес тела так, чтобы балансировать на руках.
5. Поза посоха на четырех конечностях или Чатуранга Дандасана абс.
6. Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана
Регулярная практика позы собаки мордой вниз поможет вам привести тело в тонус. Эта поза укрепит руки, ноги и основные мышцы. Это также поможет похудеть и улучшить осанку.
7. Поза боковой планки или Васиштхасана
Поза боковой планки укрепляет руки, ноги и пресс.
В дополнение к укреплению эта поза йоги хорошо растянет запястья и заднюю поверхность ног. Это также улучшит общий баланс. Есть несколько вариаций позы боковой планки, которые делают эту позу еще более сложной.
Теперь мы переходим к четвертой главе. Здесь мы собираемся обсудить модификации диеты и несколько советов по диете для достижения тонуса рук.
Лучшие диетические советы для быстрого избавления от жира на руках
Следуя этим советам, вы сможете избавиться от жира на руках, даже не выполняя упражнений. Но смотрите, это не волшебство, это займет слишком много времени. Поэтому лучше сочетать тренировки с модификациями диеты, чтобы вы увидели изменения в течение одного месяца. Наряду с этими модификациями диеты вам нужно делать домашние упражнения или тренировки в тренажерном зале или йогу для достижения лучших результатов.
Рекомендуем прочитать:
- Простые советы по питанию, чтобы избавиться от жира на животе
- 7 способов окончательно избавиться от упрямого жира на животе
- Полное руководство по питанию для тренировок
Советы по диете для сжигания жира на руках – научно подтверждено
поддерживающее потребление калорий . Затем выясните, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сбросить целевые килограммы жира. Для справки, один фунт жира может содержать от 3436 до 3752 калорий. Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы установить цель потребления калорий. Калькулятор потребления калорий DrWorkout показывает рекомендуемое потребление калорий, если вы хотите набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ, чтобы узнать свой индекс массы тела. 2. Следуйте правилу красных, оранжевых и зеленых продуктов В каждый прием пищи включайте один из продуктов, принадлежащих к этим цветам.
Таким образом, на вашей тарелке не останется места для более калорийных продуктов. Также эти фрукты и овощи помогают здоровью кожи. 3 Больше напитков Обычно рекомендуемое потребление воды составляет 64 унции. Если вы пьете больше воды, она занимает место в желудке. То есть в конечном итоге вы почувствуете себя сытым. 4. Приправьте свою еду Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, добавление острых специй в пищу может обуздать чувство голода. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, показало, что содержащийся в нем капсацин заставляет мозг вырабатывать гормоны счастья. 5. Избегайте газировки, чтобы избавиться от жира на руках Исследование, проведенное в Центре здоровья Техасского университета, показало, что чем больше диетической газировки вы пьете, тем выше риск набора лишнего веса. 6. Разделите приемы пищи, чтобы есть небольшими порциями Гормон Герлин контролирует чувство голода.
Он достигнет своего пика примерно через 3-4 часа голодания. Поэтому хороший способ избавиться от привычки переедать — это разделить приемы пищи и есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. 7. Никогда не пропускайте завтрак Исследование, проведенное с участием 900 взрослых, показало, что люди, съедавшие утром больше углеводов, белков и жиров, оставались сытыми и в течение дня ели меньше, чем их коллеги. 8. Ешьте больше белка Продукты, богатые белком, помогут вам привести мышцы в тонус. Они также помогут вам увеличить ваш метаболизм. В результате вы сожжете еще несколько калорий. Еще одна причина включения в рацион продуктов, богатых белком, для сжигания жира на руках заключается в том, что они будут оставаться на животе в течение длительного времени. Так вы будете довольны своей едой. 9. Проспите лишние килограммы Исследование, проведенное учеными Пенсильванского университета, показало, что даже несколько ночей лишения сна могут привести к немедленному увеличению веса.
Последние сообщения:
Поделись любовью… если эта статья оказалась тебе полезной, пожалуйста, поделись ею с друзьями. Это нам очень поможет.
Какую тактику вы используете для сжигания жира на руках? Какие стратегии, которые я не упомянул в этом руководстве, вы использовали, чтобы похудеть на руках?
Необходима ли прямая работа руками для скульптурных рук? — SAPT
Сегодня мы собираемся немного отойти от спортивных достижений и коснуться эстетического аспекта (или тщеславия, в зависимости от того, кого вы спросите).
Вопрос, который мне постоянно задают как женщины, так и мужчины, заключается в том, необходима ли прямая работа руками, чтобы получить набор определенных рук (для женщин) или большее оружие (для мужчин).
Прежде чем я продолжу, позвольте мне представить версию моего ответа в Cliff Notes: Прямая работа руками (или изолирующие упражнения) не будет решающим фактором в поисках билетов на оружейную выставку.
Но это может иметь время и место.
Двигаемся дальше… Когда дело доходит до непосредственной тренировки рук, люди, как правило, делятся на два лагеря:
№1. «Вам не нужна прямая работа руками, чтобы развить головокружительный набор рук. Все, что вам нужно делать, это приседать и делать становую тягу, и ваши бицепсы будут расти.»
#2. «Тебе нужно много тренировать прямые руки. Один полный день посвяти бицепсам, другой целый день трицепсам, детка.»
Ответ, как обычно, лежит где-то посередине. Хотя я хотел бы сказать, что № 1 верен по всем направлениям (лично я нахожу прямую тренировку рук довольно скучной), я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что все, что вам нужно делать, это приседать, чтобы ваши руки расти. Надеюсь, так будет и на небесах, но я боюсь, что нам, земным людям, нужно немного больше.
Для большинства здоровая доза тяги и жима тяжестей в вертикальном и горизонтальном направлениях в сочетании со здоровым режимом питания — это все, что требуется в течение первых двух лет тренировок, чтобы увидеть, как развиваются ваши руки.
После того, как вы будете последовательны (три дня подряд, тридцать выходных не в счет), , затем Осмелюсь сказать, что несколько сетов сгибаний рук и отжиманий тут и там не повредят.
В конце концов, ваши бицепсы будут задействованы в любом «тяговом» упражнении (тяги, подтягивания, тяги вниз), а ваши трицепсы будут задействованы в любом «жимовом» упражнении (отжимания, жим лежа, армейский жим) , и т. д.).
Используя краткий пример и рискуя показаться чрезвычайно напыщенным и безрассудным, я решил использовать себя в качестве личного свидетельства ценности отказа от прямой тренировки рук в пользу соблюдения составных движений (жимы, тяги, приседания). , становая тяга и перенос груза). На протяжении более трех лет теперь я не выполнял никакой специальной изолирующей работы руками во время своих тренировок. Почтовый индекс пшик. Надда.
Ниже фотография, которую я сделал вчера.
Но прежде чем мы перейдем к этому, вы же не думали, что я могу сохранять серьезность во время изображения того, как я сгибаюсь, не так ли? Нет.
Честно говоря, я пытался, но не мог серьезно отнестись к тому, что позирую перед камерой; вы можете просмотреть бесчисленные фотографии профиля в Facebook и Bodybuilding.com форумы мальчиков, чтобы увидеть некоторые из них.
Так что я решил немного оживить его. Дамы и господа, познакомьтесь с моей анимагической формой, мистер Бананас. Я лишь частично преобразовал, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения:
А теперь, прежде чем все интернет-воины выскочат из-за пределов своих подвальных компьютеров, позвольте мне первым признать, что я не считаю свои руки совсем впечатляющими. Есть ли бесчисленное множество людей с большими руками, чем у меня? Конечно. Могли бы мои руки стать «больше» или «более определенными», если бы я включил в свою программу прямую тренировку рук? Вероятно.
Я хочу сказать, что я не был одержим прямыми тренировками рук в течение нескольких лет, а вместо этого сосредоточился только на тренировка последовательно: Толкать вещи, тянуть вещи, носить тяжелые предметы туда и обратно ежедневно и соответственно есть, чтобы подпитывать эти действия.
И что вы знаете, у меня руки еще немного подросли.
Что подводит меня к моим основным пунктам:
Мышление, приоритеты и последовательность
1. Мышление
Вы можете зайти в любой спортзал и сразу же заметить тех, у кого настрой на победу, а не на проигрыш. Те, у кого настрой на победу, тренируются с убеждением и целью, атакуя все, начиная от разминки и заканчивая рабочими подходами, так, как они этого хотят.
Возьмите тех, кто тренируется с убеждением и обладает лазерной концентрацией в течение ВСЕГО времени, проведенного в тренажерном зале (независимо от того, делают ли они что-то простое, например, тягу с лентой, или что-то сложное, например, толчок + толчок), и сравните их с теми, кто бездельничает, делая кудри, чтобы накачаться, прежде чем попасть в бары в пятницу вечером, и я не думаю, что мне нужно объяснять себя дальше.
Общеизвестно, что мышление играет ключевую роль в отношениях, управлении финансами и профессии; то, как вы добиваетесь результатов в тренажерном зале, ничем не отличается.
2. Приоритеты
Если у человека есть только тридцать минут в день, чтобы посвятить себя поддержанию здоровья, то, очевидно, ему или ей следует отдавать приоритет чему-то вроде приседаний, становой тяги или подтягиваниям перед сгибанием бицепса, верно? Вы могли бы подумать, что это очевидно, да, но вы были бы удивлены (а может и нет), как много взрослых, которых я видел, вбегали в коммерческий спортзал, явно поджимая время, только для того, чтобы свернуться калачиком в зеркале на двадцать минут. перед выходом за дверь!
Послушайте, я признаю свою предвзятость, так как я в основном работаю со спортивным населением, и количество прямой работы рук, которое я им даю, обычно где-то между 0-5% их общего тренировочного объема. (Имейте в виду, я НЕ говорю, что спортсменам вообще не нужно выполнять прямую работу руками, потому что это не «специфично для их вида спорта»; давайте, перережьте сухожилие двуглавой мышцы бегущего назад игрока НФЛ и скажите ему: крепко держаться за мяч, когда он мчится вперед.
…)
Но даже если вы просто хотите выглядеть лучше: В конце концов, ваш выбор, включать или не включать изолирующие упражнения для рук , не повлияет на ваши результаты. Независимо от того, мужчина вы или женщина, расставьте приоритеты в сложных движениях, а затем относитесь к прямой работе рук, если вы до нее доберетесь, как к бонусному материалу.
3. Постоянство
Что касается постоянства, вы редко заметите какой-либо прогресс, если ваши тренировки будут неравномерными. Бодибилдеры и спортивные крысы, обладающие самыми большими и рельефными руками, достигли того, чего они достигли, не потому, что у них есть «идеальные» или «секретные» упражнения для рук (или даже стероиды, если уж на то пошло), а потому, что они0011 соответствует изо дня в день.
А как насчет…..
Как насчет парней с более длинными руками, которые никогда не растут, что бы они ни делали? Несколько сетов сгибаний рук или разгибаний на трицепс в конце тренировки вполне могут помочь, но также обратите внимание, что перед вами НАМНОГО большая картина ( Подсказка: Вам нужно больше есть).
Что насчет женщин, которые подходят ко мне, пытаясь привести в тонус тыльную сторону своих рук? Конечно, я могу дать им несколько жимов на трицепс в конце их тренировки для эффекта «ощущения», но результаты, которые они в конечном итоге получают, в основном связаны с их усилиями на кухне, и с нашей помощью им сосредоточиться (и освоить) их тяги, подтягивания и отжимания.
Между прочим, я признаю, что большую роль здесь может сыграть генетика. Мужчинам с длинными руками или тем из вас, кто может быть «худощавым и толстым эктоморфом», я обычно даю следующую рекомендацию: конец сеанса . Тогда и только тогда, когда вы отдаете все, что у вас есть, сложным движениям.
Черт возьми, добавь 60-секундное подтягивание, а затем 2 подхода по 10-15 повторений сгибания рук с EZ и на этом закончим.
Все, что сверх этого, не принесет вам никакой пользы.
Заключительные мысли
1. Когда дело доходит до того, следует ли включать прямую тренировку рук для лучшего развития рук, я обычно отвечаю: «Э-э-э, конечно.
Но это не будет решающим фактором в ваших результатах. (или ее отсутствие).»
2. Образ мышления, приоритеты и последовательность являются решающими факторами для #1.
3. Помните: все, что вы делаете, может отнять у вас полезные упражнения, выполняемые в начале тренировки. Ваше тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Пусть комплексные подъемы — наряду с выигрышем в питании — станут основной движущей силой ваших билетов на оружейную выставку.
4. Некоторые из моих оговорок относительно прямой тренировки рук связаны с тем, что я работаю с очень широким кругом спортсменов и клиентов. Большая прямая работа над трицепсом может полностью разрушить «старческие локти», а слишком большая прямая работа над бицепсом для спортсменов над головой может нанести ущерб плечу. Кроме того, у меня есть только ограниченное время для работы с теми, кто тренируется в SAPT (обычно меньше времени, чем у средней крысы в спортзале), поэтому мне приходится направлять вещи, которые не обеспечивают наибольшую отдачу от инвестиций.
