Японская тренировка с книгой для похудения ног! 2 минуты, и жировые ловушки тают…
Чтобы привести фигуру в порядок после зимних праздников и многочисленных «диетических» салатов с майонезом, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно выделить полчаса в день для тренировок дома, а в качестве спортивного снаряда взять обыкновенный стул.
© Depositphotos
Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения. Редакция «Так Просто!» выяснила, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.
© Depositphotos
Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.
Японская техника тренировки бедер
Сделай 3 подхода.В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.
Тренировка ног и ягодиц для девушек
Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.
Упражнение для тренировки пресса
Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.
Упражнение для тренировки рук
Упражнение для тренировки ягодиц
При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.
До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.
© Depositphotos
Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.
С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса.
Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.
Поделись подборкой упражнений со стулом с подругами в соцсетях.
published on kapric.ru according to the materials takprosto.cc
Источник: Японская тренировка с книгой для похудения ног! 2 минуты, и жировые ловушки тают…
Тренировка ног и попы в домашних условиях
Всё же я — дамский угодник. Ну, просто потому, что на самом деле не должны особенно отличаться тренировки у мальчиков и девочек. Однако, популярность вопроса «Как накачать попу?» просто зашкаливает. И да, я знаю, что и ответов в сети, как говорится, до… попы. Но встречается такая дичь со всякими махами ногами и прочей ересью, которая кроме нагрузки на сухожилия ничего не дает, что я взялся за свою версию программы тренировок на волнующие женщин зоны.
Для кого это программа
Сразу скажу, что если у вас толстые ноги и чрезмерно большая (пусть даже по вашему личному мнению) попа, то от этой программы всё станет еще больше.
Так что вам нужно сжигать жир. И это совершенно другая задача. Ее можно решить с помощью «Правильных домашних тренировок«, а лучше «Трансформации за 84 дня«.
Однако, если с лишним весом у вас проблема решена и вы жаждете красивых форм, тогда вы по адресу. Желательно еще, чтобы у вас всё же был определенный опыт тренировок. Необязательно, но эффект будет лучше, если вы подойдете с определенной базовой подготовкой. Если же у вас длительное время самой высокой нагрузкой был секс, то перейдите по ссылкам из прошлого абзаца, подготовьтесь и возвращайтесь сюда.
Что понадобится для тренировок
Оптимальный вариант — два стула со спинками и крепкая швабра. Минимальный вариант — один стул (табуретка) и простыня. Полотенце еще будет нужно. Это всё.
А, нет. Форма спортивная и обувь. Желательно всё красивенькое. Даже если вы дома одна, на каждую тренировку должен быть хороший настрой. Хороший спортивный прикид этому очень способствует.
Ну, и таймер. Надеюсь, он есть у вас в смартфоне.
Ещё я туда рекомендую закачать приложение-шагомер. Позже поговорим об этом.
Фигасе у меня каша из топора получилась. Но ведь это все решаемо, да?
Режим тренировок
Силовые тренировки у нас будут 3 раза в неделю. Из них два раза мы будем (по понедельникам и пятницам) мы будем работать над нижней частью тела. А один раз (по средам) над верхом.
В качестве кардио будем нашагивать по 10 000 шагов в день. Ну, желательно. Очень желательно. Вот для чего шагомер. Скачайте его по запросу шагомер в плеймаркете или эплсторе.
Так. Если с ногами понятно, что мы их тренируем, то причем тут верх тела?
Я мог бы долго говорить про гармоничное развитие тела, Х-фигуру и всё в таком духе. И да, вы не любите тренировать верх тела, я знаю. Даже боитесь. Вдруг станете как мужики? Не станете никогда, но дело не в этом.
А в том, что нам нужна такая штука как метаболический отклик. Иначе говоря, выработка анаболических гормонов, которые как раз и дают сигналы на синтез белка.
Что, в свою очередь, и создает красивые формы.
Добиться хорошего отклика мы можем, если будем подвергать стрессу всё тело. Комплексно. Так уж мы устроены. Мужики, чтобы накачать руки и торс, например, приседают. Это способствует максимальному анаболизму (формированию мышечных тканей). А у нас будет наоборот.
Поэтому не забиваем на тренировку верха тела! И радуйтесь, что она у вас всего одна в неделю.
Общие правила: качество, количество и прогрессия нагрузок
Для начала я рекомендую ознакомиться с «Тремя главными правилами тренировок«. Если когда-то читали, то перечитайте. Лишним не будет.
Далее. Все упражнения будем выполнять до технического отказа. Что это такое? Это до того момента, когда вы больше не можете выполнить повторение в ЗАДАННОЙ ТЕХНИКЕ. То есть, ваше последнее повторение в подходе должно быть таким же, как и первое. В идеале. Если вы начинаете терять равновесие, брать долгие паузы в какой-то фазе движения, трястись, прогибать поясницу и так далее — это значит, что технический отказ уже наступил! Значит, заканчивайте подход.
По технике. Она, что называется, должна быть подконтрольной. Вы не падаете вниз, не используете инерцию и никуда не спешите. Представьте, что вам в любой момент могут сказать «Замри!». И вы должны суметь замереть в любой фазе упражнения! Хоть на половине пути, хоть в начале.
Я не сказал, что нам понадобиться ручка и блокнот? Забыл. Нам понадобятся ручка и блокнот, чтобы вести дневник тренировок. Он нам нужен, чтобы отслеживать прогрессию. Вы же прочитали «3 главных правила», да? Так вот в паузах между подходами записывайте количество повторений в каждом упражнении, которые вы смогли сделать. Оно должно расти! Но.
КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!
(поэтому всегда помним про технику, а не стремимся любой ценой бить свои рекорды, пусть это будет происходить естественным образом)
Теперь непосредственно к тренировочной программе
Тренировки
Тренировка 1. Низ (выполняем по понедельникам и пятницам)
Выполнить 3 круга.
- Болгарские приседания (https://youtu.be/-z9CCxsvnx0) — сначала слабой ногой, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной
- Плиометрические приседания сумо (https://youtu.be/Fq20fOIiTTM)
- Приседания (https://youtu.be/PuxpZlMC4XA)
- Сгибания ног на полотенце лёжа (https://youtu.be/BmQ952I7gUQ)
- Ягодичный мостик с ногами на стуле (https://youtu.be/WC5WS_2YX4c) — здесь обратите внимание: в верхней точке делам паузу и изо всех сил сжимаем ягодицы (как если бы вам пытались сделать клизму, а вы бы этого не хотели).
Тренировка 2. Верх (выполняем по средам)
Выполнить 5 кругов. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)
- Австралийские подтягивания с согнутыми ногами (https://youtu.
be/-ymRTZS6zw4) - Отжимания с колен (https://youtu.be/dq_vP-54I_w)
- Подъем ног лежа (https://youtu.be/Wp4BlxcFTkE)
be/-ymRTZS6zw4)Если чувствуете себя достаточно сильными, то можете выполнять австралийские подтягивания с прямыми ногами и классические отжимания.
Продвинутая версия программы
Для тех, кто давно и регулярно занимается и/или хочет ускорить прогресс, предлагаю немного изменить режим. А именно выполнять тренировки по схеме «3+1»:
- День 1: тренировка на низ
- День 2: тренировка на верх
- День 3: тренировка на низ
- День 4: отдых
- День 5: тренировка на низ
- День 6: тренировка на верх
- День 7: тренировка на низ
- День 8: отдых
- …
И так далее.
«Мне негде подтягиваться!»
Бывает. Возьмите простыню, завяжите на одном конце узел, засуньте его за косяк двери и делайте вот так:
На фига нам 10 000 шагов в день?
Кстати, не надо бегать! Именно ходить.
Лишние нагрузки на ноги нам ни к чему, это будет тормозить прогресс. Да и вообще бег — травмоопасная штука. Особенно на фоне повышенной нагрузки на ноги.
Здоровье? Ну, отчасти — да. Ходить в целом полезно для работы сердце. Но нам это, в первую очередь нужно за тем, чтобы гонять кровь по организму. Потому что все полезные вещества поступают в мышцы именно с кровью. Задача этой программы — придать форму. Форма — это мышцы. Поэтому улучшаем кровоснабжение в организме.
Ну, и ходьба, как активность, поможет при пост-тренировочных болях. Лежать в таких случаях пластом — не лучший способ избавиться от боли в мышцах. Причина та же, что я говорил абзацем выше.
Заключение
Да, это программа не похожа на большинство весёлых попрыгушек, что встречаются в сети и видео-тренировках. И она, может быть, где-то покажется скучной. Но, поверьте, эффективная работа над формами — не самое весёлое занятие. Это кропотливый труд и концентрация.
Так что наберитесь терпения. Выкладывайтесь в каждом повторении на каждой тренировке. Я часто говорю, что тренировка — это метание копья. Нужно мощное усилие чтобы, его запустить как можно дальше. На тренировке вы запускаете процесс изменения тела. Дальше все как бы само летит, если бросок был хороший. Нужно только высыпаться и нормально есть. Но это тема для других статей.
Так что, дорогие дамы, радуйте нас своими стройными ножками и крепкой попкой. Поверьте, мы это очень видим, очень ценим и ждем этого от вас. Хоть и не всегда признаемся.
С любовью,
Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков
домашняя тренировка ног для девочек для начинающих｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьalexa_alija
𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶
<33 900 11Ответ на @andreeaa🤍 тренировка ног дома #fyp #athomeworkout # quadsworkout #gymgirl #gymtok
255,3 тыс.
лайков, 511 комментариев. Видео в TikTok от 𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶<33 (@alexa_alija): «Отвечаю @andreeaa🤍 домашняя тренировка ног #fyp #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok». 25x4 30 секунд отдых между подходами | 20x 3 | 20x3 | ... babydoll x the perfect girl (скорость) - INDRAGERSN.
2,3 млн просмотров|
babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN
move.with.margie
Margie Tuttle
Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #tonedlegs #legsworkout #beginnerworkout #workoutsforwomen #foryoupage
6.8K Likes, TikTok video from Margie Tuttle (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #tonedlegs #legsworkout #beginnerworkout #workoutsforwomen #foryoupage». Женщина — Доджа Кэт.
184,2 тыс. просмотров|
Женщина — Кошка Доджа
kristaelisabetttth
Крис
Домашний день ног!! Дома у вас такие же успехи 🙂 💪🏽‼️👏🔥#gym #newtothegym #gymexercises #beginnerworkout #begin nerworkout #тренировка #упражнение #домашняя тренировка #тренировки дома #тренировки дома на ногах #beginnerlegday #legdayworkout #legdaychallenge #legdaybeginner #glutesworkout #gluteworkoutsforwomen #gluteworkoutathome #athomegluteworkout
9,1 тыс.
лайков, 55 комментариев. Видео TikTok от Криса (@kristaelisabettttth): «Дома день ног!! У вас столько же успехов дома 🙂 💪🏽‼️👏🔥 #athomelegworkout #beginnerlegday #legdayworkout #legdaychallenge #legdaybeginner #glutesworkout #gluteworkoutsforwomen #gluteworkoutathome #athomegluteworkout». Вибин — Кеш Кеш.
227,3 тыс. просмотров|
Vibin — Kesh Kesh
chiarapuliesi
ChiaraPugliesi
Отлично подходит для моих домашних тренировок, девочки 🧡
49,1 тыс. лайков, 103 комментария. Видео TikTok от ChiaraPugliesi (@chiarapugliesi): «Отлично подходит для моих домашних тренировок, девочки 🧡 #homelegworkout #homeworkout #dumbbellonlyworkouts #workoutforbeginners #gluteworkoutforbeginners #gluteworkoutsforwomen #legworkoutathome».
Увеличьте ягодичные мышцы всего с двумя гантелями 🍑
(Начинающие/застенчивые девушки) | Толчки бедра одной ногой 4×10 каждой ногой | РДЛ 4×12 | … Seen It All — Nike с участием Chong The Nomad.
987,3 тыс. просмотров|
Seen It All — Nike с изображением Кочевника Чонга
mermaid_keels
Келси
В 2022 году нет оправданий!!!!!! #fyp #latina #gymtok #RufflesOwnYourRidges #workout #shygirlworkout #athomeworkout 9000 4 #тренировка ног #тренировка ног #pushingp
7,4 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Келси (@mermaid_keels): «Никаких оправданий на 2022 год!!!!!! Застенчивая девушка/дома Тренировка ног для начинающих | 3 подхода по 12 повторений (для начинающих)
| **** гантели по желанию **** Yo Perreo Sola — Bad Bunny.
159,9 тыс. просмотров|
Yo Perreo Sola — Bad Bunny
move.with.margie
Margie Tuttle
Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #tonedlegs #workoutsforwomen #beginnerworkout #GEICOGiveHappy #fyp
2K Likes, TikTok видео от Margie Tut tle (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #тонированныеноги #тренировки для женщин #тренировки для начинающих #GEICOGiveHappy #fyp». НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ ТОНИРОВАННЫЕ НОЖКИ | ✨Для новичков✨ | Пульс в приседе до подъема икры: | … Все, что я хочу на Рождество, это ты — Мэрайя Кэри.
55 тыс. просмотров|
All I Want for Christmas Is You — Мэрайя Кэри
kayladjukic
Kayla Djukic
Это отлично подходит для начинающих или если у вас нет оборудования дома! 10 0002 1,7 тыс.
45,6 тыс. просмотров|
Воспоминания (Напитки возвращают) — Аджай Стивенс
sammiefit27
sammiefit27
Четырехфокусная тренировка || завершить 3 раунда! Большинство упражнений не требуют веса, но когда я использовал вес, он составлял 15 фунтов!#quadworkoutforwomen #тренировка ног дома #sissysquats #выпады вперед #quadburnout #workoutsforbeginners 900 04
1,8 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от sammiefit27 (@sammiefit27): «Тренировка на четвереньках || завершить 3 раунда ! Большинство упражнений не требуют веса, но когда я использовала вес, он составлял 15 фунтов! КВАДРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА
ДОМА ☠️ 🏠 🔥 | Полуприседания
3×10 с каждой стороны | Колено поднимает
3х15 в каждую сторону
15 фунтов | .
72,4 тыс. просмотров|
Down On Me — Jeremih
Bandbar
Band Bar | Домашнее спортивное оборудование
Отвечая на @Paige Reed я никогда не думал об этом!! 🤯 #жим ногами #домашние тренировки для женщин #домашние тренировкидля начинающих #домашние тренировкиидеи #resisrancebandworkout #домашние тренировкидля вас
900 03 #glutesworkout #gluteworkoutathome5,1 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok из Band Bar | Оборудование для домашнего спортзала (@bandbar): «Отвечая на @Paige Reed, я никогда не думал об этом!! КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ НА ДОМУ | группа сопротивления editionLeg Press Cupid (Twin Ver.) — FIFTY FIFTY.
72,9 тыс. просмотров|
Cupid (Twin Ver.
) — FIFTY FIFTYЛучшие упражнения для ног для женщин — Tiger Fitness
Почти каждый раз, когда я захожу в свой спортзал в колледже, я вижу его: молодые женщины на поролоновых ковриках делают ягодичные мостики, приседают с этими розовыми 5-фунтовыми гантелями. Давайте также не будем забывать давнюю классику… небрежное повторение сетов на тренажере для приводящих/отводящих мышц бедра. Точно так же, как я могу ожидать, что женщины будут выполнять эти упражнения каждую неделю, я также могу рассчитывать на то, что они будут выглядеть одинаково от семестра к семестру. Несмотря на то, что многие женщины уделяют большое внимание достижению идеального тела для пляжа, меня удивляет широко распространенное представление о том, что такие неэффективные упражнения действительно принесут результаты. Кажется, что женщины думают, что приседания и жимы ногами так же вредны для их самочувствия, как и отказ от приглашения Реджины Джордж на их вечеринку (ссылка на подлых девчонок, которую получит большинство женщин).
Поскольку нормальный этикет в тренажерном зале включает в себя не давать советов, если их прямо не попросят, я решила вместо этого написать статью, чтобы объяснить, почему обмен этих ягодичных мостиков на место в стойке для приседаний может быть лучшим решением, которое женщины могут принять, чтобы получить пару ноги, которые они искали.
Невероятная масса или сказочная добыча?
Не хотите стать большим и громоздким? Вы не будете. Это невозможно.
Без сомнения, первое объяснение, которое большинство женщин выдвинет, это то, что они не хотят стать «большими и громоздкими». Что ж, у меня для вас хорошие новости: если вы не являетесь генетической редкостью или не принимаете препараты для повышения работоспособности, уровень ваших гормонов естественным образом ограничивает количество мышечной массы, которую вы набираете в течение жизни.
Даже если вы захотите, вряд ли вы станете «слишком большим». Черт возьми, даже прирожденные бодибилдерши, которые ХОТЯТ набрать много мышечной массы и соответственно строят свою диету и тренировки, изо всех сил пытаются набрать количество мышц, которое они хотят соревноваться на сцене.
Что произойдет, так это то, что вы фактически создадите достаточно стимулов, чтобы побудить вашу мышечную систему адаптироваться, что позволит вам добавить сухую мышечную массу, необходимую для достижения худощавого, слегка пышного вида, который привлечет внимание парней в бассейне. лето.
Последовательные тренировки для кривых!
Это проблема большинства членов тренажерного зала, которая также актуальна для многих женщин, которых я вижу или с которыми разговариваю об их тренировках. Большинство женщин просто недостаточно последовательно тренируют ноги, чтобы увидеть заметные результаты.
Особенно среди студентов колледжей, где я часто бываю, многие женщины, кажется, думают, что ходить в спортзал, когда это «удобно», будет достаточно. Вечер пятницы перед свиданием или каждую вторую субботу перед выходом на пляж — не самая оптимальная частота тренировок для получения хорошего телосложения.
Если вы еще этого не делаете, поставьте перед собой цель тренировать нижнюю часть тела не менее двух раз в неделю, и это поможет вам со временем стать лучше.
важно помнить, что улучшение телосложения — это скорее марафон, а не спринт. Время от времени тренироваться всякий раз, когда вы чувствуете, что это небольшой шаг к тому, чтобы вообще не тренироваться. Вы не будете проводить недели без еды или душа, точно так же вы не должны целыми днями не заниматься спортом, если хотите улучшить свое состояние.
Прибыль в мужском мире
Некоторые женщины избегают выполнения определенных упражнений, потому что они не хотят рисковать в секции свободных весов, которая обычно заполнена мужчинами. Эта область тренажерного зала может быть пугающей, а иногда даже жуткой. Я не могу сказать, что горжусь тем, как некоторые из моих коллег-мужчин относятся к женщинам в тренажерном зале, но я могу сказать, что большинство мужчин, которые на самом деле являются джентльменами, будут впечатлены, увидев, как женщина серьезно работает в спортзале. тренажерный зал, не склонный к грубости или оскорблениям. Любой, кто достаточно уверен в себе, чтобы пойти в спортзал и приступить к работе, завоюет уважение своих товарищей по спортзалу.
Я могу заверить вас, что первоначальная непривычность пребывания в незнакомой атмосфере намного перевешивается долгосрочными улучшениями, которые это позволит вам сделать в своей внешности. Не говоря уже о том, что хорошая пара наушников и отсутствие чуши — это надежный способ заглушить любые неудачи, которые в противном случае могут отвлечь вас от получения прибыли!
Некоторые женщины избегают определенных упражнений, потому что не хотят рисковать в секции свободных весов, которая обычно заполнена мужчинами.Может показаться заманчивым придерживаться этих 5-фунтовых розовых гантелей, особенно когда другие женщины вокруг вас, кажется, так преданы им. Но если вы готовы потратить всего 2-3 месяца и сосредоточиться на серьезной тренировке ног, сосредоточив основу своей тренировки на комплексных упражнениях с отягощениями, вы будете впечатлены тем, сколько улучшений вы можете сделать.
вы заметите, что в этой программе используется много многосуставных движений, таких как приседания и становая тяга.
Основное преимущество сосредоточения внимания на этих типах упражнений заключается в том, что каждое из них задействует одновременно большое количество различных групп мышц.
В то время как ягодичный мостик с собственным весом фокусируется только на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, не говоря уже об ограничении количества прогрессивных перегрузок, которых можно достичь, чтобы продолжать прогрессировать от недели к неделе; Становая тяга будет способствовать развитию ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, всего корпуса и даже мышц спины и предплечий. Вы бы предпочли потратить одну минуту на набор ягодичных мостиков и стимулировать только несколько групп мышц или одну минуту на становую тягу и стимулятор на удвоенное количество мышц и в гораздо большей степени для загрузки?
Выполняйте эти тренировки 2-3 раза в неделю, стремясь постепенно увеличивать количество используемых весов или количество повторений, выполненных на каждой тренировке, и начните получать результаты, которых вы ожидаете от посещения тренажерного зала.
| Месяц 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка ног для женщин | |||||
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Остальное | ||
| Приседания со штангой | 3 | 12-15 | 1:15 | ||
| Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:15 | ||
| Становая тяга со штангой | 3 | 12-15 | 1:15 | ||
| РДЛ с гантелями | 3 | 12-15 | 1:15 | ||
| Подъем на носки сидя | 3 | 10-15 | 1:15 | ||
| Месяц 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка ног для женщин | |||||
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Остальное | ||
| Становая тяга со штангой | 4 | 8-10 | 1:30 | ||
| Приседания со штангой | 4 | 8-10 | 1:30 | ||
| Шагающие выпады DB | 3 | 10-12/Этап | 1:30 | ||
| Бедренные тяги со штангой | 3 | 10-12 | 1:30 | ||
| 1 Подъем ножек на ступеньках | 3 | 10-12/Этап | 1:00 | ||
| Месяц 3 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка ног для женщин | |||||
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Остальное | ||
| Приседания со штангой | 4 | 5-8 | 2:00 | ||
| Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 5-8 | 2:00 | ||
| Болгарские сплит-приседания с гантелями | 4 | 5-8/Этап | 1:30 | ||
| Повышающие коробки DB | 4 | 8-10/Этап | 1:30 | ||
| Тренажер для подъема икры стоя | 4 | 8-10 | 1:30 | ||
Дружеское напоминание о том, что этот пример программы предназначен только для тренировки нижней части тела.
Добавление нескольких дней в неделю, посвященных верхней части тела, так же важно, чтобы убедиться, что у вас сбалансированное телосложение.
Женщинам, которые уклоняются от тренировки верхней части тела, я часто напоминаю им, что хорошо тренированная верхняя часть тела имеет большое значение в том, как женщины будут выглядеть в платьях на званых обедах и других мероприятиях. Как я объяснял выше, иметь «мужские руки» — это необоснованный страх, но достижение сбалансированной, стройной верхней части тела будет иметь большое значение для достижения привлекающего внимание телосложения. Я настоятельно рекомендую тренировать верхнюю часть тела с той же или, по крайней мере, близкой к той же частотой, что и нижнюю часть тела.
Выполнение переключения
Если вы долгое время были членом команды «Розовые гантели» и недовольны прогрессом, достигнутым вами в нижней части тела, попробуйте эту базовую тренировку в течение следующих нескольких месяцев. Не решаетесь оторваться от обычной тренировки с девушками? В худшем случае я ошибаюсь, и через несколько месяцев вы выглядите так же, как и последние несколько лет, занимаясь тем, чем занимались.
