Тяга к груди штанги стоя: Вертикальная тяга штанги к груди стоя — Каталог упражнений

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Тяга к груди стоя. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит. Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из

Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тягу также можно выполнять удерживая штангу параллельным хватом, гриф при этом располагается межу ног и поднимается при этом только одна его часть. 

Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом

Также данное упражнение может выполняться с использованием тренажёра «Шток», при наличии в данном тренажёре упора для груди изолируется нагрузка на мышцы верха спины и снимается нагрузка с мышц низа спины и позвоночника.

Тяга к груди на тренажёре «Шток»

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, за счёт работы одних рук, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

3. Сгибания рук со штангой (Подъём на бицепс)

Сгибания рук со штангой (подъём на бицепс) является одним из наиболее распространённых упражнений для развития бицепса. По характеру работы данное упражнение является локальным, в силу чего эффективным считается применение небольших весов с рабочим числом подходов 12-15 раз. Среди различных подъёмов на бицепс данное упражнение считается наиболее эффективным для его тренировки. В данном упражнении необходимо тщательно следить за техникой его выполнения, зачастую спортсмены стремятся максимально увеличить вес штанги в ущерб техничности упражнения, что в свою очередь сильно снижает его эффективность, а основная нагрузка переносится на другие мышечные группы.  

Сгибание рук со штангой стоя

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища, за счёт сгибания рук в локтевых суставах, поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить её вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать раскачивания туловища и смещения плеч вперёд или назад от вертикали к полу так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъёма локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса. При выполнении упражнения с узким хватом воздействие идёт преимущественно на длинную (наружную) головку бицепса.

 Сгибание рук со штангой стоя узким хватом

При выполнении упражнения с использованием широкого хвата нагрузку получает преимущественно короткая (внутренняя) головка бицепса.  Следует заметить, что данный вариант упражнения считается достаточно травмоопасным для короткой головки бицепса, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют его использовать.

 Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху, при таком выполнении упражнения дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья и плечевая мышца (брахиалис), у бицепса нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.

 Сгибание рук со штангой стоя хватом сверху

Также часто подъёмы на бицепс выполняются с Z-грифом или W-грифом, что позволяет обеспечить анатомически более удобное положение кистей рук и снизить нагрузку на запястье. Недостатком использования данных грифов считается то, что при их использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.

 Сгибание рук с W-грифом

Также подъём на бицепс можно выполнять лёжа грудью на наклонной скамье, благодаря чему тело фиксируется и нагрузка идёт исключительно на бицепс. Данный вариант подъёмов получил название «Паучьи сгибания».

 Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье («Паучьи сгибания»)

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъёма штанги отклонять туловище назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и околопредельными весами — так можно повредить сухожилие бицепса. При опускании веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается ^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире ^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются ^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 96

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Протяжка в блочной раме.

• Махи с гантелями в стороны.

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На повестке дня — тяга штанги за один конец.

На календаре 28 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
• вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы спины;
• формирование V-образного торса;
• развитие толщины спины;
• увеличение силы хвата;
• увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой стоя сбоку;
• с использование треугольной рукояти;
• одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
• держите спину ровной, не круглите ее;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
• в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
• для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
• при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок — сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 упражнений, которых следует избегать, если вы хотите избежать травм

Эти упражнения еще часто встречаются, если вы их выполняете, у вас есть хороший шанс навредить себе. Узнайте, что это такое и почему они могут вам навредить.

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения хороши, некоторые — прекрасны, а некоторые упражнения — это травма, которую только и ждут. Знание того, каких упражнений следует избегать, избавит вас от многих месяцев, если не лет, от боли и разочарования.

Упражнение 1. Тяга штанги в вертикальном положении

Упражнение с вертикальной тягой выполняется для развития плеч и трапеций. Держа перед собой штангу или гантели узким хватом сверху, вы подтягиваете вес к груди, удерживая его близко к телу, ведя вперед локтями.

Тяга вверх — одно из самых вредных упражнений, которым вы можете подвергать плечи. Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки, чтобы выполнять движение.Это положение называется «внутренним вращением».

Чтобы продемонстрировать внутреннее вращение, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Теперь поверните руки вперед, как если бы вы наливали в каждую по стакану воды. Чтобы выполнить прямую тягу, руки согнуты в локтях, а затем повернуты внутрь.

Само по себе внутреннее вращение не обязательно плохо для ваших плеч. Проблема возникает, когда вы поднимаете руки вверх и добавляете сопротивление в этом положении. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плеча.

Это может не повредить сразу; может даже долго-долго не болеть. Проблема в том, что сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Вы можете даже не знать, что у вас проблема, пока однажды не сломается сухожилие!

Вместо этого

Упражнение 2. Тяга вниз широким хватом

Это упражнение предназначено для работы мышц спины. Хотя само упражнение действительно эффективно для тренировки спины, проблема заключается в том, что оно может сделать с вашими плечами.

В предыдущем упражнении я говорил о внутренней ротации плеч. Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Возвращаясь к вытянутым руками к примеру сбоку, вместо того, чтобы лить воду вперед, поверните руки назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Это движение, противоположное внутреннему вращению.

Чтобы выполнить тягу вниз за шею в соответствии с обычными инструкциями, вы должны как можно больше повернуть плечи наружу.Это очень деликатное положение для плеч.

Опорные мышцы плеч (известные как вращающая манжета) не находятся в хорошем положении для стабилизации сустава, что может привести к травме этих поддерживающих мышц, что может привести к дальнейшему повреждению соединительной ткани сустава.

Вдобавок ко всему, поскольку большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы тянуть за шею по прямой линии, они должны сгибать шею вперед, чтобы даже выполнять движение.Это может привести к деформации шеи и плеч.

Эта информация также относится к упражнению «подтягивание за шею». Механика движения точно такая же, с той лишь разницей, что вы тянете себя вверх, а не тянете вес вниз.

Вместо этого

Упражнение 3. Жим штанги из-за шеи стоя

Жим из-за шеи вызывает те же проблемы с плечами, что и при опускании из-за шеи.Для выполнения движения необходимо максимально вращать плечи наружу.

Опять же, это ставит плечи в очень уязвимое положение, что может легко привести к растяжению мышц вращающей манжеты.

Кроме того, как и в случае с тягами, большинство людей просто не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы получить прямую линию движения — они должны наклонять голову вперед, чтобы переместить штангу позади нее, что значительно увеличивает вероятность травмы.

Вместо этого

Упражнение 4.Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, сделанная правильно, на самом деле является очень хорошим движением для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Проблема возникает, когда в попытке увеличить растяжку подколенных сухожилий упражнение выполняется стоя на блоке или скамье.

Чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия и защитить нижнюю часть спины от травм, во время движения следует поддерживать свод в нижней части спины. Чрезвычайно сложно поддерживать свод в нижней части спины, когда вы тянетесь вниз как можно дальше к полу со штангой, тянущей вас вниз.

Без дуги позвоночник естественным образом будет изгибаться, а поддерживающие мышцы позвоночника расслабляться. Это переносит большую часть напряжения упражнения непосредственно на соединительную ткань и кости позвоночника, а не на поддерживающие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.

Стремясь сильнее растянуть подколенные сухожилия, вы вместо этого ставите под угрозу опорные конструкции нижней части спины.

Упражнение 5. Приседание

Если вам нравится безболезненная нижняя часть спины, следует избегать обычных приседаний на полу.Когда вы делаете приседания, механика движения и положения вашего тела передает большую часть крутящего момента движения на вашу поясницу.

Сгибатели бедра тянутся непосредственно к позвоночнику, чтобы оторвать туловище от пола во время выполнения упражнения, что приводит к растяжению нижней части спины.

В довершение всего, мышцы живота (настоящая цель упражнения) прорабатываются только изометрически. Это означает, что они на самом деле не сокращаются и не двигаются, они просто работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как сгибатели бедра делают тягу.Это не очень эффективное упражнение для пресса.

Вам будет намного лучше выполнять прямые упражнения для тренировки пресса, такие как скручивания, скручивания мяча, скручивания с тросом и т. Д. Эти упражнения напрямую нацелены на пресс, не вызывая чрезмерного напряжения в нижней части спины.

Отличным упражнением для брюшного пресса, которое внешне похоже на обычное приседание, но с упором на пресс, является приседание на живот.

Заключение

Упражнения, которые вы выполняете, сильно влияют на вашу тренировку и ваше здоровье.Обязательно выбирайте упражнения, которые помогут вам двигаться вперед к вашим целям и не отбросят вас назад из-за травм.

— проработанные мышцы, преимущества, вариации и демонстрации упражнений

Тяга в вертикальном положении может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы плеч, гипертрофии мышц, а также для закрепления правильных положений и техники в более сложных движениях тяжелой атлетики.

В этом руководстве по упражнениям в вертикальном ряду мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

• Форма и техника вертикального ряда
• Преимущества вертикального ряда
• Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
• Кто должен делать вертикальную тягу?
• Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
• Варианты и альтернативы вертикального ряда
• и более…

Как выполнять вертикальный ряд: пошаговое руководство

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять тягу стоя, в частности тягу штанги.Вы также можете использовать гантели, гири и т. Д. И выполнять аналогичные упражнения.

Шаг 1. Выберите ширину захвата

Начните с определения ширины захвата, которую вы возьмете, так как более широкий захват будет нацелен на большую часть задних плеч, а более узкий хват больше подчеркнет трапецию (оба захвата будут нацелены на обе группы мышц.

Атлет может также выбрать захват, который лучше всего соответствует его потребностям (рывок / упор), общему развитию плеча и т. Д.

Совет тренера : Начните с захвата примерно на 3 дюйма за пределами ширины плеч (чистый хват или немного шире).Это позволит вам получить лучшее из обоих миров (заднего плеча и трапеции).

Шаг 2. Стой прямо

Поднимите штангу к бедру и вытяните грудь вверх (примите прямое положение).

Плечи должны быть отведены назад, лопатки опущены назад.

Совет тренера : Вернувшись в вертикальное положение, сожмите штангу так, чтобы суставы пальцев были направлены к полу, а локти были слегка расширены в стороны (не позволяя плечам округляться вперед).Это улучшит вашу способность поднимать локти вверх (шаг 3).

Шаг 3. Локти вверх

Вытяните локти вверх и немного в стороны, удерживая штангу близко к телу.

Убедитесь, что штанга не выходит за пределы тела. В этом случае ваши локти не остаются выше запястий и / или не поднимаются вверх, а, скорее всего, возвращаются назад.

Совет тренера : Чтобы мышцы работали, не требуется большой вес, поэтому держите вещи легкими и контролируйте весь диапазон движений.Как только планка достигнет максимально возможной высоты, сделайте небольшую паузу, затем контролируйте эксцентрический (опускающийся) аспект и повторите.

3 преимущества вертикальной тяги

В следующем разделе мы обсудим три преимущества выполнения тяги в вертикальном положении.

1. Размер плеч и мышцы

Тяга вверх — отличное движение для увеличения мышечного размера и силы плеч, особенно передней и боковой головки дельтовидной мышцы.Это ключевой момент для атлетов, стремящихся набрать размер и силу в дельтовидных мышцах для выполнения жимовых движений или общего развития. При выполнении этого упражнения обязательно используйте полужесткую или строгую технику, чтобы убедиться, что вы перемещаете нагрузку, поднимая плечи в верхней части движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.

2. Большие ловушки

Создание ловушек большего размера необходимо не только для более сильной становой тяги, приседаний и жима, но и для многих спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями.При выполнении вертикальной тяги обязательно используйте узкий хват, если вас беспокоят трапеции, так как чем шире ваши руки, тем меньше подъема вы можете получить со штангой, и тем больше нацелены на заднюю часть плеча и плеча

3. Лучше очищает и уводит

Когда вы хотите улучшить свою способность отбрасывать мяч и отводить рывок, в игру могут вступить многие факторы. У некоторых лифтеров проблемы возникают после первого рывка (при условии, что первое подтягивание и установка в порядке). После первого рывка и фазы взрыва в толчке / рывке атлет должен поднять ловушки и локти, чтобы держать штангу близко во время фазы переворота (третьего рывка) подъема.Часто у атлетов может отсутствовать это техническое понимание или активация мышц, и они, в свою очередь, тянут штангу руками, что может резко снизить конечную высоту штанги, что часто приводит к более слабым тягам и / или разрушительным весам.

Мышцы проработаны

Вертикальная тяга — это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, что является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Следующие ниже мышцы задействованы при выполнении вертикальных тяг.Обратите внимание, что в некоторых упражнениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика, используются очень похожие движения, называемые сильными натяжками, для работы с одними и теми же группами мышц. Если вы об этом знаете, главное отличие тяги в вертикальном положении с высокой натяжкой заключается в том, что тяга в вертикальном положении сводит на нет импульс ног и бедер, чтобы вертикальное тянущее движение больше нацелено на верхнюю часть тела.

• Трапеция верхняя (более узкая ручка)
• Заднее плечо / дельтовидная мышца (более широкий хват)
• Передняя часть плеча / дельтовидной мышцы (более узкий хват)
• Бицепс
• Ромбовидные

Кто должен делать вертикальные тяги?

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.Ключ для любого спортсмена — сначала уметь поднять руки в непосредственной близости от тела без какой-либо боли из-за асимметрии перед нагрузкой этим движением. Хотя вертикальная тяга может помочь развить плечи и трапеции (см. Ниже), она может раздражать переднюю часть плеча и / или шеи, если атлет выполняет движение неправильно.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из положения вертикальной тяги из-за его способности увеличивать силу плеч, мышечную массу и применять при выполнении таких движений тяжелой атлетики, как рывки и подметания.

• Пауэрлифтеры : Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения массы тела и укрепления задних плеч / трапеций; и то, и другое может помочь в укреплении спины при выполнении таких движений, как становая тяга и приседания с низким грифом.
• Strongman Athletes : Сильные плечи, трапеции и мышцы спины помогают почти в каждом движении силача. Тяга к груди — отличное вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить более мелкие мышцы в задней части плеча и увеличить общий размер и силу верхней части спины / задней части плеча.
• Олимпийские тяжелоатлеты : помимо увеличения силы и гипертрофии трапеций и задней части плеча, это упражнение специально укрепляет мышцы и моделирует движения, необходимые для успешных рывков и чисток.

Общий и функциональный фитнес

Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения силы плеч и гипертрофии по всем схожим причинам, описанным выше. Обратите внимание, что у некоторых атлетов могут быть проблемы с вертикальной тягой из-за подвижности плеча, необходимой для движения (а также из-за внутреннего вращения плеча).Поскольку большинство начинающих лифтеров часто имеют слабую внешнюю ротацию / плохую подвижность плеч, возможно, лучше начать с таких движений, как подтягивание лица и махи в обратном направлении, если правильное положение ограничено.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении

Ниже приведены две (2) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении вертикальных тяг в тренировочные программы.

Сила — повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать тягу в вертикальном положении на силу и приложение к другим движениям (например, тяговому усилию).

• 4-6 подходов по 3-8 повторений
• Обычно не рекомендуется повторять менее 1–3 повторений с тяжелыми грузами, поскольку это часто может привести к нарушению формы и потенциальной травме (единственное исключение — высокие тяги рывка с тяжелым рывком, выполняемые специально для тяжелой атлетики).

Гипертрофия — повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать вертикальную тягу на гипертрофию мышц.

• 3-5 подходов по 8-15 повторений можно использовать для увеличения мышечной усталости, необходимой для мышечной гипертрофии.
• Еще раз, есть широкий спектр схем нагрузки, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки размера и силы. Главное здесь — сосредоточиться на сокращении мышц и «накачке», а не просто бездумно перемещать веса. Кроме того, сами нагрузки не должны быть большими, чтобы иметь эффект.

Варианты выполнения тяги в вертикальном положении

Ниже приведены пять (5) вариантов вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер, спортсмен и ученик, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.

1. Узкий вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении узким хватом — это вариация гребли в вертикальном положении, часто выполняемая со штангой. Цель более узкого хвата штанги — увеличить задействование верхних трапеций и спины, а также минимизировать необходимость или увеличить силу и работоспособность задней части плеча.

2. Вертикальный ряд с чистым захватом

Тяга к штанге чистым хватом — это размещение штанги хватом на ширине плеч (или немного шире), которое можно использовать для увеличения силы спины, трапеций, силы задней части плеча и мышечной массы.Подобно узкому хвату (и вертикальному ряду рывков), это движение имеет высокую применимость к олимпийской тяжелой атлетике, особенно в толчке.

3. Тяга рывком хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном захвате рывком — это широкая вариация двух предыдущих тяговых движений, обеспечивающая более активное вовлечение задней части плеча и спины. Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, занимающихся тяжелой атлетикой, и тренеров, занимающихся техникой рывка, высокое тяговое усилие рывковым хватом является основополагающим паттерном движения, необходимым для увеличения второго рывка и повышения шансов на успешный подъем в рывке и минимизации пассивной ловли гирь над головой. .

4. Вертикальный ряд кабеля / ленты

Бинты и другие кабельные тренажеры удерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, в конечном итоге увеличивая активацию мышц и гипертрофию. Это можно сделать с помощью любого приспособления, однако одними из наиболее распространенных приспособлений являются веревка и прямая штанга для тяги вниз.

5. Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей к вертикали выполняется с удержанием гантелей в каждой руке. Преимущество выполнения такого упражнения заключается в том, что оно может увеличить одностороннюю силу, мышечную массу и координацию движений (преимущества односторонних тренировок).У некоторых лифтеров могут быть проблемы с точным перемещением обоих грузов в унисон, что часто указывает на асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс.

Альтернативы вертикального ряда

Ниже приведены три (3) варианта вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер и спортсмен, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.

1. Рывок / толчок Высокий толчок

Высокое тяговое усилие — это движение, в котором задействовано большее участие нижней части тела для увеличения силы и импульса для подъема груза с земли (или низкого подвешивания) на плечи, аналогично тяге в вертикальном положении.Однако это упражнение имеет более прямое определение времени и техники для таких движений, как рывок и подметание, и поэтому часто используется для увеличения общей силы тела, силы тяги и улучшения положения в фазах разгибания рывка и толчка.

2. Рывок / толчок мышц

Рывок / толкание мышц аналогичен вертикальной тяге и высокому натяжению, однако при этом лифтер берет нагрузку с конца высокой тяги и продолжает нажимать на нее над головой. Это упражнение является отличным моментом для объединения как тянущих, так и толкающих мышц в одно мощное упражнение для наращивания мышц.

3. Подтяжка лица (трос или браслет)

Тяга лица похожа на тягу стоя в том смысле, что часто тренируемые мышцы такие же. Разница между этими двумя движениями заключается в том, что тяга в вертикальном ряду тянется вверх вертикально, тогда как при подтягивании лица нагрузка тянется горизонтально или под небольшим углом, что может привести к незначительным изменениям в мышцах, на которые направлено упражнение.

Дополнительные руководства по обучению

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по тренировкам, чтобы получить больше советов и инструкций по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и тренировки на новый уровень!

Показанное изображение: Майк Дьюар

Лучшая альтернатива вертикальной тяге для огромных плеч и массивных ловушек — Fitness Volt

Вертикальная тяга — это что-то вроде спорного упражнения на силовую тренировку .С одной стороны, это эффективный способ проработать дельтовидные мышцы, верхние трапы и бицепсы. Но, с другой стороны, это связано с большим количеством вращения плечевого сустава медиально (внутрь), что может вызвать у некоторых людей боль в суставах и травмы.

Это упражнение является чем-то вроде классики золотой эры, и многие лифтеры старой школы с большим эффектом использовали вертикальные тяги, создавая при этом выдающиеся верхние части тела. Но в эту более просвещенную эпоху упражнений риски более известны, а это означает, что большему количеству людей нужна альтернатива вертикальной гребне.

В этой статье мы собираемся раскрыть 10 лучших альтернатив вертикальной тяги, которые прорабатывают те же мышцы, но легче для суставов.

Вертикальная тяга 101

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы вертикальной тяги, давайте кратко рассмотрим, что делает это упражнение таким популярным, несмотря на его репутацию тяжелого для плеч, локтей и запястий.

Тяга в вертикальном положении — это сложное упражнение. — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Это делает их очень эффективными по времени. Если вы ищете упражнение, которое одновременно прорабатывает ваши плечи и верхние трапы, а также бицепсы и предплечья, вертикальные тяги — хороший выбор.

Они могут придать вам «силовой» вид. — прямые тяги помогут вам застегнуть коромысло, а верхние трапеции и дельты выглядят прочными и мощными. Если вы хотите выглядеть сильным, как футбольный полузащитник или борец в супертяжелом весе, вам нужны большие ловушки и дельты. Вертикальные ряды — универсальное упражнение для достижения этого вида.

Позволяет использовать ноги и поясницу. — Тяга в вертикальном положении часто связана с большими весами и взрывными движениями. Это может помочь увеличить мышечную массу и силу одновременно. Это потому, что они позволяют вам использовать ноги и поясницу, чтобы поднимать вес. Хотя это может увеличить мышечное напряжение, это также увеличивает риск травм, так что это преимущество — палка о двух концах.

Есть несколько способов выполнения вертикальных тяг — хотя многие тренажеры предпочитают вертикальные тяги со штангой, существуют и другие варианты.Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями, гирями, тросами, эспандерами или грифом EZ. Некоторые из этих методов легче воздействуют на суставы, чем обычные тяги штанги стоя, и описаны ниже.

Это комплексное упражнение на вытягивание плеч. — большинство сложных упражнений на плечо — это жимы, будь то штанга, гантели или тренажер. Все эти упражнения также прорабатывают ваши трицепсы, а это может означать, что выполнение большего, чем пара упражнений на пресс, вызывает больше утомления трицепсов, чем дельтовидную.Тяга в вертикальном положении, будучи упражнением на тягу, является полезным способом разбить серию жимов. Например:

1. Жим штанги плечами
2. Тяга штанги в вертикальном положении
3. Жим гантелей
4. Боковые подъемы в стороны
5. Разгибание рук назад

Также ознакомьтесь с Ultimate Guide to Upright Rows.

10 лучших альтернативных упражнений вертикальной тяги

Если вертикальная тяга причиняет вам боль или вы не против, но просто хотите попробовать что-то другое, у нас есть лучшие альтернативные упражнения для вас.Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки или дать плечам отдохнуть от напряжения вертикальных тяг.

1. Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх — отличная альтернатива тягам со штангой вверх . Использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо и следовать менее жесткой траектории, чем вариант со штангой. Это делает их потенциально более удобными для плеч, а также является эффективным способом исправить дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и поднимите тяжести вверх по передней части тела. Держите локти вверх. Вытяните гантели примерно на уровень груди. Не отклоняйтесь назад.
3. Опустите гантели обратно к бедрам и повторите.

2. Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера может не выглядеть как альтернатива вертикальной гребке, но на самом деле она очень полезна. При прогулках фермера вам нужно использовать верхние ловушки, чтобы удерживать плечи вверх и назад во время ходьбы. И, без необходимости поднимать или опускать вес, вы сможете использовать очень тяжелые грузы. Это создаст большую нагрузку на ваши верхние ловушки; потенциально, намного больше, чем могут генерировать вертикальные ряды. Это упражнение также помогает укрепить хват.

Узнайте больше о Farmer’s Walk.

3. Вытягивание за канат

В тех случаях, когда вертикальные тяги — это упражнение на вертикальную тягу, тяга за поверхность кабеля — это упражнение на горизонтальную тягу. Это упражнение прорабатывает ваши средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, и хотя это не совсем те же мышцы, что и вертикальные тяги, оно достаточно близко для большинства из нас! Кроме того, эта альтернатива вертикальной гребле ХОРОШО для ваших плеч и вряд ли вызовет травмы.То же самое нельзя сказать о тяге штанги стоя.

Подробнее о вытягивании забоя.

4. Тяга в вертикальном положении на тросе

Если идея отказаться от вертикальных тяг во время тренировок вызывает у вас страх, попробуйте заменить штангу тросом. Некоторые спортсмены считают, что тяги с кабелем в вертикальном положении более удобны для плеч, особенно если они используют гриф EZ. Для еще меньшей нагрузки на плечи попробуйте выполнять тросы в вертикальном положении с помощью веревочной ручки, чтобы ваши запястья могли сгибаться естественным образом.

5.Тяга гири одной рукой в ​​вертикальном положении

При выполнении тяги со штангой вы должны работать обеими руками одновременно, и это может быть причиной боли в плече. Выполнение этого упражнения одной рукой за раз позволяет вашему плечевому поясу двигаться более свободно, потенциально снимая нагрузку с плечевого сустава. Кроме того, поскольку это одностороннее (одностороннее) упражнение, вы также можете почувствовать его в своем ядре.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, более низкий центр тяжести гири может сделать его еще более комфортным.

Как это делать:

1. Держите гирю перед бедрами, ладонью к ноге. Встаньте, ноги расставьте, колени слегка согнуты для устойчивости. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не наклоняясь в стороны, согните руку и поднимите вес вверх по передней части тела. Ведите локтем. Поднимите гирю примерно на высоту груди.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Высокая тяга штанги

Высокая тяга штанги — взрывная альтернатива вертикальной тяге. По сути, это первая часть чистки. Хотя это сложное упражнение, оно также доставляет удовольствие и очень полезно для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта. Это можно делать от пола или с колен, что известно как тяга со штангой в висе. В этом втором варианте задействовано меньше ног.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.Присядьте и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой. Руки должны быть прямыми.
2. Взрывно встаньте и, когда штанга пройдет мимо ваших колен, потяните руками. Опираясь на локти, потяните штангу вверх вокруг грудины. При этом пожмите плечами вверх и назад.
3. Когда штанга достигнет вершины своего пути, не пытайтесь поймать ее, а вместо этого опустите ее обратно к бедрам, а затем на пол.
4. Чтобы выполнить это упражнение из положения висения, встаньте, держа вес в руках, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите перекладину чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Отсюда начинайте и заканчивайте каждое повторение.

Это упражнение также можно выполнять из пола, используя широкую стойку. Это называется становой тягой сумо с высокой тягой и очень популярно в кроссфите.

7. Подъем гантелей в стороны

Хотя подъемы гантелей в стороны и не очень похожи на тяги стоя, они на самом деле удивительно похожи.Если вы посмотрите на движение плеч в обоих этих упражнениях, то вскоре увидите, что они очень похожи, и оба включают отведение плечевого сустава. Единственная реальная разница между этими движениями состоит в том, что руки остаются неподвижными и не имеют тенденции выходить намного выше параллели при подъемах в стороны.

Как и вертикальные тяги, вы также можете выполнять подъемы в стороны, используя тросы, которые некоторые лифтеры считают более удобными и эффективными.

Узнайте больше о подъеме гантелей в стороны.

8. Жим плечом лежа на наклоне

Это сложное упражнение не только прорабатывает многие мышцы, что и тяги в вертикальном положении, но также полезно для осанки и здоровья плечевых суставов.Это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого используйте легкие гантели и сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы. Если вы станете слишком тяжелыми, вы просто не сможете выполнять это упражнение должным образом и не получите никаких преимуществ.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх.
2. Поднимите гантели на переднюю часть плеч. Вытолкните локти вперед и потяните плечи вниз и назад.Это должно напоминать исходное положение для жима гантелей над головой, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед.
3. Удерживая веса на одной линии с телом, нажимайте их вперед и вверх. Если вы не можете выставить гантели под тем же углом, что и скамья, значит, они слишком тяжелые.
4. Верните гантели на плечи и повторите.

9. Четырехсторонний плечевой комплекс

Эта альтернатива тяге со штангой в вертикальном положении на самом деле представляет собой четыре упражнения с гантелями, соединенных в одно, чтобы составить комплекс, который поражает ваши дельты и трапеции под разными углами.Для этого комплекса не нужны тяжелые веса, но он все равно должен бросить вызов вашим мышцам и заставить их гореть. Это идеальный финишер для тренировки плеч и идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите проработать дельты и трапеции, но у вас есть всего несколько минут на тренировку.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к ногам.
2. Поднимите обе руки вперед и до уровня плеч. Опустите их и повторите. Сделайте десять повторений.
3. Затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.Опустите их обратно к ногам и повторите. Снова сделайте десять повторений.
4. Затем поднимите гантели до уровня плеч ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, а затем опустите их обратно на плечи. Сделайте десять повторений.
5. Наконец, начиная с отягощения перед бедрами, сделайте десять тяговых тяг с гантелями в вертикальном положении.

10. Кубинский жим со штангой

Согласно легендам тяжелой атлетики, это упражнение было изобретено кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами еще в 1950-х годах, когда они были доминирующей силой в этом виде спорта.Так или иначе, это хорошая альтернатива тяге со штангой в вертикальном положении, которая дает вашим плечам и трапециям очень тщательную тренировку.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке рядом с ногами, ладони смотрят назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Согните руки и вытяните руки в локтях так, чтобы предплечья стали параллельны полу — тяга стоя на три четверти диапазона.
3. Поверните гири вперед и примерно на уровне глаз.
4. Поднимите гантели вверх и над головой на длину вытянутой руки.
5. Опустите их обратно к плечам, а затем по бокам. Это одно повторение; продолжать идти!
6. Это упражнение можно делать и со штангой.

Альтернативы вертикальной тяги — завершение

Хотя мы не говорим, что вам не следует делать вертикальную тягу, мы знаем, что для некоторых упражнений традиционная версия со штангой может быть неудобной. Тренироваться достаточно тяжело и без упражнений, от которых болят суставы!

Эти альтернативные упражнения со штангой в вертикальном положении работают с одними и теми же группами мышц, но с немного разными совместными действиями.Это означает, что они столь же эффективны, но с меньшей вероятностью вызывают боль в плече. Они также полезны для разнообразия ваших тренировок.

Итак, хотите ли вы уберечь свои плечи от износа или встряхнуть свои тренировки плеч, вы можете использовать любое из этих упражнений для построения дельтовидных мышц и ловушек, которыми вы можете гордиться!

Почему вертикальная тяга вредна для плеч (с безопасными и эффективными альтернативами)

Вертикальная тяга — это упражнение, направленное на плечи, когда вы тянете штангу или гантели вертикально на высоту плеч перед вашим телом.Хотя это популярное упражнение для наращивания плеч, оно часто вызывает боль в плечах.

Для выполнения вертикальной тяги возьмите штангу или гантели перед собой, потяните вес вертикально примерно до уровня шеи и затем опустите под контролем.

По словам д-ра Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и владельца компании John Rusin Fitness Systems, вертикальная тяга — это мощное упражнение для бодибилдеров, заинтересованных в развитии средней и передней части своих дельтовидных мышц, т.е.е, круглые мышцы по бокам плеч.

Но за пределами бодибилдинга у упражнения нет особой цели. Фактически, Русин говорит, что у него никогда не было клиентов, выполняющих вертикальные тяги за все время, пока он работал в индустрии.

тяги в вертикальном положении эффективно воздействуют на ваши плечи. Никто с этим не спорит, и многие клянутся этим упражнением. Однако это вызывает несколько проблем из-за присущего упражнения движению.

Русин говорит, что когда вы поднимаете руки вверх, верхняя часть руки вращается внутри плеча.Это не проблема, если у вас здоровые плечи, идеальная осанка и совершенная техника, но у очень немногих людей есть все три.

«У подавляющего большинства людей нет этих реквизитов, поэтому это становится для них вредным ходом», — добавляет Русин.

Выполнение этого упражнения может вызвать у вас приступ боли во время повторения, который проходит после того, как вы закончите, или вы можете усугубить ранее существовавшую проблему, которая может привести к более серьезной травме.

Тяга в вертикальном положении обычно является наиболее проблематичным вариантом, потому что ваши руки заблокированы в нужном положении, что с большей вероятностью вызовет проблемы с плечом.Использование гантелей или гирь может облегчить эту проблему, потому что ваши руки могут двигаться, но это упражнение по-прежнему не является идеальным движением для здоровья плеч.

У спортсменов мало причин тренировать переднюю часть дельтовидных мышц. Упражнения на пресс, такие как жим лежа, жим над головой и отжимания, уже позаботятся об этом.

Совместите это с нашей склонностью весь день глянуть вперед, глядя на экран компьютера или мобильного телефона, и вы получите рецепт напряженных и чрезмерно развитых передних дельт, которые могут вывести ваши плечи из строя.

«У многих людей уже есть хроническая стесненность, потому что мы пользуемся мобильными телефонами, компьютерами и сидим за столами», — говорит Русин. «Таким образом, попытки увеличить тренировочную нагрузку на эту конкретную ткань на самом деле ничего не значат, независимо от того, что это за упражнение».

Вместо этого потратьте больше времени на развитие задних или задних дельтовидных мышц с помощью таких упражнений, как боковое поднятие в наклоне. Это не только укрепит ваши плечи и сделает их более устойчивыми к травмам, но также поможет округлить их и улучшить эстетику, так что вы получите лучшее из обоих миров.

Вопрос, который вы должны себе задать: «Почему?» Если вы спортсмен, трудно оправдать выполнение упражнения, которое может поставить под угрозу здоровье вашего плеча, особенно если вы спортсмен, занимающий верхнюю часть тела, например, питчер или квотербек. Это даже очень сомнительно для не спортсменов.

Множество других упражнений эффективно тренируют плечи и намного проще для суставов, так что нет ничего, что говорило бы, что вам нужно выполнять тяги в вертикальном положении.

Вот два из любимых свопов Русина для вертикальной тяги:

Выполнение боковых подъемов под углом 30 градусов позволяет расположить ваши плечи в более удобном для суставов положении, позволяя лопаткам двигаться более свободно.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.Напрягите корпус и поднимите гантели под углом 30 градусов к своему телу, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите гантели с контролем и вернитесь в исходное положение.

Сеты / повторения: 3 × 15-20

По словам Русина, этот вариант бокового подъема — идеальный вариант для спортсменов, потому что вы вынуждены взорваться, преодолевая сопротивление гантелей и повязки, которые развивают быстро сокращающиеся волокна ваших передних и средних дельт.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подложите под ступни эспандер. Держите гантели и ручки эспандера по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч. Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения: 3 × 15-20

СВЯЗАННЫЕ:

8 лучших альтернатив вертикальных рядов (с изображениями)

Тяга вверх — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы.Обычно это выполняется с использованием стандартной штанги или грифеля EZ для завивки рук.

Тем не менее, вы можете захотеть заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение больно выполнять, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают правильные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.

Итак, как вы можете воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя это точное упражнение?

Восемь лучших альтернатив вертикальных рядов:

В статье ниже мы расскажем о наиболее важных деталях, которые вам нужно знать при выборе альтернативы вертикальному ряду.Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив печати над головой (с изображениями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

Эффективный заменитель вертикальной тяги: (1) воздействует на те же группы мышц, что и те, что работали в вертикальной тяге, и (2) точно повторяет двигательный паттерн вертикальной тяги.

Мышцы, используемые в вертикальном ряду

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапы
• Ромбовидные мышцы
• Бицепсы

Вертикальный ряд требует значительного отведения плечевой кости (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).В результате боковые дельты и верхние трапы являются основными движущими силами в этом упражнении соответственно.

Тем не менее, ромбовидные кости также помогают втягивать лопатки в верхней части упражнения, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, происходит небольшое сгибание (сгибание) локтя, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна в первую очередь нацеливаться на боковые дельты и верхние трапеции.

Вертикальный ряд: схема двигателя

При выполнении тяги стоя руки атлета отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх ближе к вершине движения. Локти также немного сгибаются на протяжении всего упражнения.

Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги имитирует аналогичную схему движений за счет отведения плечевой кости и подъема лопатки.

1.Тяга штанги вверх

Тяга штанги в высоту — фантастическая замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на вертикальную тягу и задействует все те же группы мышц.

Если для вас важна специфика вертикальной тяги, то не ищите ничего, кроме тяги штанги в высоту.

Основное различие между ними — это степень поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног для подъема штанги вверх минимальна — желательно вообще никакой.

С другой стороны, тяга штанги в высоту выполняется намеренно за счет включения толчка бедра от ног. Это сначала помогает подтолкнуть штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, повышая нагрузку на боковые дельты и верхние трапы.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу обычным хватом в вертикальном положении
• Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам
• Прежде чем штанга достигнет верхней части колен, с силой встаньте на движение бедрами вперед
• Когда штанга поднимается к бедрам, вытяните локти вверх и назад
• Верните штангу в исходное положение под контролем

Pro Tip

При выполнении тяги со штангой наверху распространенная ошибка — когда атлеты позволяют штанге слишком далеко уйти впереди них.Если вы позволите этому случиться, вы потеряете равновесие и споткнетесь. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снять рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Этот сигнал поможет вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

2. Рывок мышц сидя

Рывок мышц сидя — отличная замена тяги в вертикальном положении, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн и задействует те же группы мышц.

Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на тягу стоя.

Фактически, рывковой хват (широкий хват штанги), как было показано, увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц, одновременно снижая активность бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапеции, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

К сожалению, его специфичность также является потенциальным недостатком.Поскольку первый компонент рывка сидячих мышц очень похож на тягу в вертикальном положении, вы также можете испытать дискомфорт в этом упражнении, если тяга в вертикальном положении причиняет вам боль.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу и удерживайте ее в положении рывкового захвата
• Сядьте на ящик, в котором ноги располагаются под углом примерно 90 градусов
• Расположив штангу на верхней части квадрицепсов, с силой подтяните штангу вверх, двигая рукой локти вверх
• Когда штанга проходит мимо подбородка, начните махать локтями вниз
• Завершите подъем, вытягивая руки вверх над головой
• Верните штангу обратно на колени под контролем

Pro Tip

При выполнении упражнений над головой рывковым хватом некоторые лифтеры обнаруживают, что их запястья могут быть тяжелыми.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы порекомендовал немного вытянуть запястье. Обычно при этом перекладина располагается почти прямо над тем местом, где кости предплечья входят в запястье, что обеспечивает более эффективный захват.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

3. Силовой рывок гантели одной рукой

Силовой рывок гантели одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, которое напоминает схему движений в вертикальной тяге, что делает его хорошей альтернативой.

Хотя силовой рывок гантели одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя такой же двигательный паттерн, как и тяга в вертикальном положении. Рука должна тянуться вверх и назад (прорабатывая боковую дельту), в то время как лопатки дрейфуют вверх, чтобы завершить тягу (нацеливаясь на ловушки).

Тем не менее, силовой рывок гантели одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем тяга стоя. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

По этой причине силовой рывок гантели одной рукой, вероятно, будет утомительнее, чем тяга в вертикальном положении.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель и поставьте ее на пол (ручка должна указывать горизонтально)
• Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
• Присядьте, чтобы вы могли удерживать гантель одной рукой
• Когда готово, с силой оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
• Когда гантель достигнет высоты бедра, вытяните локоть вверх и назад
• Переместите руку под гантель, когда она поднимется до вашего плеча
• Подумайте о том, чтобы пробить потолок, чтобы закончить движение
• Повторить такое же количество повторений с другой стороны

Pro Tip

Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинал каждый подход в первую очередь с вашей недоминантной руки.

Поскольку вы больше отдыхаете в начале подхода, чем в конце, вы сможете направить больше энергии и сосредоточиться на своей более слабой стороне. Выполнив необходимое количество повторений на не доминирующей стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

4. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, поскольку она в первую очередь нацелена на боковые дельты.

Как и тяга стоя, подъем гантелей в стороны является упражнением со свободным весом.

В то время как боковой подъем в основном задействует боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели немного выше уровня плеч. Это дополнительное перемещение гантелей вызывает небольшой подъем лопатки, подчеркивая также верхние ловушки.

Как это сделать

• Встаньте прямо, две гантели пассивно свисают по бокам
• Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо в стороны
• Остановитесь, когда гантели немного выше уровня плеч
• Опустите гантели с контролем

Наконечник Pro

Распространенная ошибка при подъеме гантелей в стороны — когда атлеты используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Если позволить этому произойти, то это почти полностью устраняет «изоляционную» цель этого упражнения.

Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и / или спину, чтобы бросить гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой в вашей технике.

Я написал статью, в которой сравнивал тягу стоя и подъем в стороны. Вот полное руководство: Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы.

5.Боковой подъем на ленте

Боковой подъем с лентой изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

Этим движением вы проработаете боковые дельты, поднимая их против натяжения ленты, прикрепленной к полу.

Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы с верхними трапециями, так как в конечном итоге лопатки очень мало поднимаются вверху.

Как это сделать

• Возьмитесь за тонкую (легкую) ленту сопротивления
• Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на ленту правой ногой
• Сделайте широкую стойку левой ногой назад
• Начните с кулака около левого бедра, и прямая рука
• Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
• Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите с контролем
• Повторите те же повторения с другой стороны

Pro Tip

Это упражнение лучше всего работает с непрерывными петлями — щелкните, чтобы узнать текущую цену.Поскольку у них нет встроенных ручек, существует меньше потенциальных слабых мест, где лента могла бы сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

6. Натяжной трос

Тяга лицевой стороны троса является отличной заменой вертикальной тяги, так как она нацелена на аналогичные группы мышц.

В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфику вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, поскольку вы не используете штангу.

Тем не менее, это отличное упражнение для дельтовидных, ромбовидных и бицепсов.

Как это сделать

• Найдите канатную машину и закрепите веревку на карабине
• Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
• Держите грудь вверх, а плечи опущенными
• Когда будете готовы, потяните веревки к ушам
• Вверху сильно сожмите лопатки вместе
• Верните трос в исходное положение под контролем

Pro Tip

При вытягивании лицевой стороной троса лифтеры обычно выполняют это упражнение с захватом сверху.

Несмотря на то, что захват сверху вниз вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет так сильно втягивать (стягивать) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, он на самом деле меньше работает с вашими ромбами.

Вместо захвата сверху используйте нейтральный захват на веревке — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.

7. Гантель YTW

Гантель YTW — надежный заменитель тяги в вертикальном положении, поскольку она нацелена на аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения тяги в вертикальном положении.

Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапеции (особенно средние и нижние трапеции), в основном за счет отведения рук и втягивания лопаток.

Тем не менее, YTW с гантелями имеет тенденцию игнорировать боковые дельтовидные мышцы. Если для вас важна боковая часть плеч, это может быть не лучшим упражнением в качестве альтернативы вертикальной тяге.

Как это сделать

• Установите скамью под наклоном 45 градусов
• Возьмите пару легких гантелей
• Положите грудь на скамью, подбородок должен быть выше ее вершины
• Ступни должны оставаться в контакте с землей
• Разрешить ваши руки должны быть пассивно направлены к полу
• Поднимите руки вверх и наружу, образуя Y-образную форму
• Верните руки в исходное положение
• Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму
• Верните руки в исходное положение
• Положите плечи под углом 90 градусов к туловищу
• Затем поверните руки вверх, образуя W-образную форму.
• Вся последовательность (все 3 буквы) считается как 1 повтор

Наконечник Pro

Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять и с небольшими пластинами для атлетов, которым требуются более легкие нагрузки.К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

Из-за легкого веса и небольшого размера этих пластин вы также можете приобрести собственную пару и хранить их в спортивной сумке (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузка в упражнениях по пауэрлифтингу.

8. TRX YTW

TRX YTW — отличная замена для вертикальной тяги, так как она задействует сопоставимые группы мышц, которые активны в вертикальной тяге.

TRX YTW — альтернатива вертикальному ряду с собственным весом.

Чтобы облегчить это упражнение, атлет должен оставаться более вертикальным. Чтобы сделать TRX YTW сложнее, атлет может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

Как это сделать

• Найдите TRX
• Возьмитесь за ручки и выпрямите руки нейтральным хватом
• Сохраняйте натяжение ремней, слегка поставив ступни перед собой
• Держа руки прямыми, поднимите их вверх и наружу — образуя Y-образную форму
• Затем разведите их прямо по бокам — образуя Т-образную форму
• Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх, образуя «Т-образную» форму. W ”форма
• Завершение всей этой последовательности считается 1 повторением

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, то ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Наконечник Pro

Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, это движение на удивление сложно. Если вы выполняете это впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете, что вам нужно. Помните, вы всегда можете усложнить задачу, шагая вперед по мере выполнения подхода.

Последние мысли

Наилучшая альтернатива для вертикальной тяги включает в себя ту же схему движений, что и для вертикальной тяги, с нацеливанием на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Лучшее упражнение для вас зависит в первую очередь от имеющегося у вас оборудования и от того, насколько точным должен быть ваш заменитель вертикальной тяги.

Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные тяги

Учитывая такое большое количество критики в адрес вертикальных гребков, неудивительно, что многие считают, что следует вычеркнуть из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от них, вертикальные тяги — это одно из движений, которое вам действительно нужно освоить.Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом тяги и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.

Основная проблема с вертикальными рядами — это риск удара плеча. Обычно удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо изнутри (слегка наклоняете его вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка).Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

Удар плеча является прямым результатом используемой техники.

Первая проблема — ваши руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.

Вторая проблема — удлиненная лопатка (плечи закруглены вперед). Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей выше плеч — еще один способ повысить вероятность удара плечом.

Правильный способ гребли в вертикальном положении

• Держите руки широко — примерно на ширине бедер. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
• Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
• Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.

Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядков — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто он действует как скорая помощь у подножия утеса. Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Если вы хотите больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь в Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.

Вертикальные ряды хороши для силы, но соблюдайте осторожность

Когда дело доходит до спорных тренировочных движений, вы можете подумать о толкании шин через комнату, использовании гимнастических колец и других упражнениях в стиле кроссфит, которые рискованно выполнять без надлежащей подготовки и наблюдения и которые больше напоминают акробатику, чем качание железом.Вертикальные тяги — это, вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об этой категории упражнений. Несмотря на это, у этого относительно простого упражнения есть свои недоброжелатели, и некоторые заходят так далеко, что заявляют, что вам вообще не следует их выполнять.

Мы хотели узнать больше о вертикальных тягах, в том числе о том, почему и как прямое движение для наращивания мышц потенциально может быть проблематичным. Чтобы узнать все возможное о вертикальных тягах, мы поговорили с тренером приложения WeStrive, студентом-терапевтом, специалистом по повышению производительности и сертифицированным тренером по питанию Томми Хокенджосом из Compass Performance и тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором boxingnbarbells.

Тяга стоя — это упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить прямую тягу, вы держите в руках гантели или штангу с отягощениями на концах в верхнем хвате. Уильямс объясняет, что «держите гирю на ширине плеч ладонями к себе и позволяйте весу висеть перед собой». Затем поднимите вес до ключицы перед собой, близко к телу, прежде чем снова медленно отпустить его обратно.Уильямс предлагает держать локти «выше уровня предплечья и позволять запястьям сгибаться вместе с движением», сохраняя при этом мышцы кора. В этом движении задействованы как передняя, ​​так и задняя части рук, а это значит, что вы задействуете как трицепсы, так и бицепсы.

Помимо тренировочного движения, Хоккеньос говорит, что движение, связанное с вертикальным тягом, является «обычным движением, которое необходимо для жизни и спорта», а «вертикальное тяговое движение выглядит как движение, необходимое для того, чтобы снять рубашку.«Всегда полезно укреплять мышцы, которые мы используем в повседневной жизни, в чем могут помочь вертикальные тяги.

Какие преимущества от этого?

Тяга вверх укрепляет ваши плечи, руки и верхнюю часть спины. Хоккеньос говорит нам, что «в мире тяжелой атлетики, особенно в кроссфите и олимпийской тяжелой атлетике, вертикальная тяга помогает улучшить тягу». Это полезно, потому что упражнения на вытягивание необходимы нам для приобретения одинаковой силы между тянущими и толкающими мышцами, последние из которых, как правило, намного сильнее от природы.

Прямые ряды имеют больше преимуществ, чем этот уже важный список. Хоккеньос говорит, что они увеличивают мышечную массу, помогают предотвратить травмы от других упражнений благодаря силе, которую они помогают вам наращивать, и улучшают вашу производительность при других тренировках с поднятием тяжестей.

Каковы риски?

Прежде чем углубляться в возможность получения травм, важно отметить, что мы представляем и подробно описываем нижеприведенные риски из-за излишней осторожности, и вертикальные ряды вряд ли станут серьезной проблемой для обычного человека, имеющего некоторый опыт тренировок.Лично я регулярно делаю их с легкими гантелями — мне 43 года, у меня отсутствует кусок лопатки, и я перенес несколько операций на плече. Вертикальные тяги требуют осторожности, о чем мы также подробно поговорим, но, как правило, они являются безопасной частью режима тренировки.

Уильямс просто описывает риски вертикальной тяги: «Я считаю, что вертикальная тяга плохо сказывается на плечах, и на самом деле не рекомендую ее выполнять». Хоккеньос рассказал нам немного подробнее.Он говорит: «Вертикальные ряды имеют плохую репутацию, потому что они заставляют нас отводить плечо и внутреннюю ротацию плеча. Благодаря нашей функциональной анатомии, это положение действительно ограничивает пространство между плечевой костью и акромионом в нашем «плечевом суставе». У некоторых это «столкновение», вызванное нехваткой места, может вызвать раздражение и боль ».

В отличие от Уильямса, Хоккеньос считает, что этот риск можно снизить с помощью правильной техники, и считает, что вертикальные тяги — полезное упражнение, которое стоит выполнять.Он рекомендует выполнять их в правильной форме, чтобы избежать риска травм от этого движения.

Ключи к правильной форме

Поскольку вертикальные ряды могут причинить вред, если их не выполнить должным образом, очень важно следовать указаниям по форме, чтобы избежать любого риска травмы. Вот ключевые моменты Хоккенджоса, которые помогут вам достичь этой цели.

• Руки должны быть шире бедер. Он говорит, что «это более широкое положение поможет ограничить внутреннюю ротацию вашего плеча.”
• Плечи и лопатки должны быть отведены назад, избегая скругления плеч.
• Если вы склонны к боли в плече, выберите меньший диапазон движений.

• Чтобы лучше сосредоточиться на движении, используйте гантели вместо штанги и поднимайте по одной руке за раз. Хоккеньос говорит, что выполнение этого движения «очень важно для людей с асимметричным диапазоном движений, когда одна рука не может совершать такое внутреннее вращение».”
• Используйте кабельную гребную машину. Чтобы выполнить прямую тягу на тросе, вы поднимете прямую штангу, прикрепленную к тренажеру, из нижнего положения, затем встанете, выпрямив руки (но не заблокировав их). Оттуда вы перемещаете штангу ближе к груди и поднимаете ее к ключице. Как и при выполнении движения со штангой или гантелями, захват рукой пронизан, а локти поднимаются вверх вместе с руками.

Тяга в вертикальном положении — это упражнение на тягу со штангой или гантелями, хотя их также можно выполнять на тренажере на тросе.Они прорабатывают множество мышц плеч, спины и рук. Хотя движение плеч может быть затруднено, риск травмы можно снизить, соблюдая правильную технику. Если вы хотите попробовать вертикальные тяги, используйте штангу без дополнительного веса или легкие гантели — самый безопасный способ начать. Будьте осторожны с положением своего тела и, в частности, с положением плеч, и начинайте медленно. Мускулистые плечи могут стать вашими, а вертикальные тяги помогут вам достичь их.