Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения
Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.
Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.
Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.
Давайте перейдем к изучению вопроса.
Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации
Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:
- Не допускайте перетренированности
Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;
- Нацельтесь на объемы
Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;
- Правильно выполняйте упражнения
Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;
- Выделяйте бицепсам отдельный день
Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;
Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».
Подъем гантелей на бицепс стоя
Краткая техника:
- Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
- Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
- Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
- Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
- Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.
Концентрированный подъем на бицепс
Краткая техника:
- Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
- Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
- Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
- Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Краткая техника:
- Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
- Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
- В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Упражнение молоток
Краткая техника:
- Возьмите гантели используя нейтральный хват;
- Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
- Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
- Следите за дыханием;
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3-4 | 8-12 | 2 |
| Концентрированные подъемы на бицепс | 3 | 10-14 | 1,5 |
| Подъемы гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1,5 |
| «Молоток» | 3-4 | 10-12 | 2 |
Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.
Хороших вам результатов, массы и рельефа!
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок
11592 Просмотров 0Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.
Важность бицепса в бодибилдинге
1. Легче выполнять упражнения на спину
Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.
2. Накачка непосредственно бицепса
Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.
3. Снижение риска получения травм
Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.
Преимущества тренировки бицепса
1. Никаких слабостей
Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.
Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.
2. Укрепление силы рук
Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.
Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.
3. Это база для любой тренировки
Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.
4. Нацельтесь на технику, а не на вес
Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.
1. Поочередные сгибания рук на бицепс
- Одно из базовых упражнений на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
- Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
- Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.
2. Упражнение на бицепс «Молоток»
- Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
- Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
- Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.
3. Сгибание рук на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
- Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
- Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
- Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
- Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
- Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
- Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
5. Сгибание рук лежа на спине
- Лягте на скамью лицом вверх.
- В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
- Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
- Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
Заключение
Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.
Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.
Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.
Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.
Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/
Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!
Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.
Содержание:
- — Программа на бицепс с гантелями
- — Молотки для бицепса
- — Подъем гантелей стоя
- — Попеременные подъёмы боковые
- — Сидя попеременные сгибания рук
- — Концентрированные сгибания сидя
- — Концентрированные сгибания гантелей стоя
- — Подъем гантелей стоя в упоре
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях
Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!
Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.
Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Молотки для бицепса | 3 | 10 |
| Подъем гантелей стоя | 3 | 10 |
| Попеременные подъёмы боковые | 3 | x2 по 10 |
| Сидя попеременные сгибания рук | 3 | x2 по 10 |
| Концентрированные сгибания сидя | 3 | 10 x2 |
| Концентрированные сгибания гантелей стоя | 3 | 10 x2 |
| Подъем гантелей стоя в упоре | 3 | 10 |
Подъем гантелей хватом молоток
- Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
- Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.
Подъем гантелей хватом молоток
Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
- Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Подъем гантелей на бицепс стоя
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
- Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
- Выполните 10-12 повторений в 3 сета.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременные боковые подъёмы гантелей
Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Подъем гантелей сидя попеременно
- Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
- Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
- Опустите гантель в исходное положение.
- Повторите движение второй рукой.
- Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.
Подъем гантелей сидя попеременно
Концентрированные сгибания сидя
Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.
Как выполнять?
- Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
- Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.
Читать: Программы тренировок для рук
Концентрированные сгибания стоя
Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.
Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.
Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену
Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.
Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.
Читать: Эффективные упражнения для накачки рук
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму.
Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы.
Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом.
Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными.
В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье.
В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.
Особенности тренировки
Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.
Существуют следующие особенности:
- Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
- Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
- Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
- Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.
При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца.
Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.
Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела.
Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.
Способы тренировки
- поднятие штанги;
- тренировка с гантелями;
- упражнения с гирей;
- применение эластичной ленты или универсального эспандера;
- занятия на турнике и брусьях;
- отжимания.
Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма.
Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
- Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
- Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
- Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
- Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
- Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
- На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
- Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
- Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
- На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
- Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
Подход второй: программа с гантелями
Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук.
Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании.
Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.
Программа для новичков имеет следующий вид:
- «молот»;
- концентрированные сгибания.
Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов.
Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.
Молотковые сгибания
Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим.
Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.
Этапы выполнения:
- Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
- На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.
Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.
Концентрированные сгибания одной рукой
Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд.
Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.
Выполнить необходимо следующее:
- Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд. Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
- На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.
С разворотом
В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.
Правильная техника:
- Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
- На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
- Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.
Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.
На скамье Скотта
Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно.
Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта:
- Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
- Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.
Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.
Подход третий: штанга
Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.
Техника имеет общий вид:
- Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.
- Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.
Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер.
Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.
Прокачка бицепса бедра со штангой
Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги.
Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.
Этапы выполнения мертвой тяги:
- Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!
- С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.
- Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.
Сделать 10-15 повторений в один подход.
Накачка без дополнительного снаряжения
Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.
Отжимания «алмаз»
Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол.
Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложная и имеет следующий вид:
- Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.
- На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.
Отжимания на брусьях
Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.
Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.
Техника выполнения:
- Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.
- На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.
Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.
Подтягивание узким хватом
Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом.
Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.
Как делать:
- Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.
- На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.
Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».
Диета при тренировках
Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:
- протеины для постройки мышечных волокон;
- аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
- креатин – лучший энергетик для мускулов;
- минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.
Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела.
Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.
Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.
Примерный рацион при наборе массы
- 8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
- 11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
- 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
- 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
- 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
- 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;
Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.
Алкоголь и табак следует исключить полностью!
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.
💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.
✅ Подъем гантель на бицепс.
Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема».
Вариант первый: классический.
Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.
Вариант второй: с супинацией.
Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».
Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).
✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.
Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели.
Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку.
✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.
Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.
Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.
✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.
На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).
✅ Подъем гантель на бицепс сидя.
Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.
📝Программа на бицепс с гантелями.
Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:
Классический подъем на бицепс.
Французский жим сидя.
Подъем гантели на бицепс сидя.
Разгибание руки в наклоне.
Подъем на бицепс с упором в бедро.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3
✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.
❓Частые вопросы.
упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома
Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать
Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.
Строение и функции мышцы
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?
К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
Как можно качать бицепс без оборудования
Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.
Как правильно и быстро накачать бицепсы
И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.
Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.
Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.
Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.
Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.
Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»Самые эффективные упражнения
- Сгибание рук со штангой стоя;
- Сгибание рук со штангой сидя с колен;
- Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
- Сгибание рук со штангой широким хватом;
- Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
- Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
- Сгибание рук в блочном тренажёре;
- Подъём гантелей с разворотом кисти;
- Сгибание рук «молот»;
- Сгибание рук с гантелями попеременно;
- Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.
Тренировки с гантелями
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12
Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.
Сгибание рук «молот» 4х8-12
Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12
Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.
Тренировки на турнике
Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15
Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.
Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15
Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.
Занятия со штангой
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12
Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.
Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12
Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12
Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.
Питание для лучшего роста мышц
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.
Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.
Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.
Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.
Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.
Советы
- Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
- Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
- Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
- Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как накачать бицепс?
Этот вопрос для начинающего бодибилдера, серьезно озабоченного своей внешностью, фигурой, решившего создать привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов достижения желаемого результата. Для достижения нашей цели вам придется серьезно и собранно отнестись к тренировкам, мышцы накачать не так-то просто. Наши упражнения для прокачки бицепса будут очень интенсивными. Важно в этом деле заниматься своим обучением и морально.Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинству из нас нужен бицепс в объеме 45-55 сантиметров.
Качаем бицепс дома
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?
Эффективно займешься, по возможности сосредоточишься на результате. Поначалу будет особенно сложно привыкнуть. Я настоятельно рекомендую вам иметь блокнот или блокнот, чтобы вы могли вести статистику, делать заметки и записывать любые изменения или необычные вещи.Например, используемый вес, количество повторений и подходов.
Обращаю ваше внимание на то, что ни в коем случае нельзя допускать резких рывков / рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это исключит опасность травм и повысит эффективность развития мышц. Техники безопасности нужно соблюдать всегда и везде, особенно если вы не умеете накачать бицепс в домашних условиях.
Техника как накачать бицепс гантелями
Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, то этот способ для вас.Ход выполнения упражнения ниже:
- Принимаем положение лежа (ни в коем случае на животе), а на наклонной плоскости роль его может сыграть скамья. Отслеживайте угол наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
- Опускаем руки и расслабляемся. Естественно, мы уже держим в них гантели, хват свободный, на ваше усмотрение. Отмечу только одно: если вы решите обхватить ладони руками вниз, то с помощью бицепсов вы получите хорошее предплечье.В общем, не беда, держи гантели сколько хочешь, это не важно.
- Поднимаем гантели вверх, делаем равномерно (!) И максимально плавно.
- Мы следим за своей спиной — он должен прижаться к скамейке.
- То же с тазом — прижат к скамейке. Эта и предыдущие меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть не позволят переносить вес с бицепса на другие части тела, группы мышц.
- В верхней точке траектории движения гантели (на уровне плеч) начинаем плавно опускать руки в исходное положение.
- Выполняем необходимое количество повторений. Мы стараемся сделать из них максимум.
Добавлю небольшое замечание. Многие про-бодибилдеры в верхней точке подъема дополнительно напрягают мышцы. Первое время я бы не советовал так поступать, есть опасность получить травму. В общем, ограничьте количество повторений своими болезненными ощущениями. Руки «заныли» — пора остановиться, а не сразу.
Как накачать бицепс со штангой
Не ищите способов накачать бицепс неделю.Запомните, бесплатный сыр только в мышеловке. Перейдем к одному из самых известных способов накачки бицепса — упражнениям со штангой.
Алгоритм как накачать бицепс:
- Держим штангу для шеи обеими руками снизу, руки на ширине плеч.
- Закрепите спинку в вертикальном положении, поможет обычная стенка.
- Прижимаемся к стене, параллельно этому локтю прижимаемся к бокам тела.
- Мы напрягаем спину как можно сильнее, и самая мощная сила бицепса начинает поднимать вес вверх.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а локти прижаты к телу. В этом случае не стремитесь поднять планку выше, чем позволяют локти, не нужно повторять чужие ошибки.
- Определившись с верхней точкой подъема штанги, верните ее в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы мышцы были слегка напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно свисать. Дыхание происходит так: подъем — выдох, опускание — вдох.
Вариант как накачать бицепс на турнике
Как правило, турник (или перекладина) знаком нам с детства.Практически все пытались его подтянуть. Вы помните, как нас заставляли подтягиваться на уроках физкультуры? Нет, мы не клянемся злым физруком, я имел в виду другое — как именно они заставили нас собраться вместе? Обычный хват, ладони от себя. И все обратили внимание на то, что вернуть себя намного легче. Неудивительно, что при заднем хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что задним хватом тренируем и предплечья.
Прочтите, как правильно накачать бицепс на перекладине. Следующая информация очень им
как накачать бицепс с гантелями
На что женщины часто обращают внимание в фигуре одетого в летнее платье мужчины? Конечно, на руках. Рельефный бицепс понравится любой девушке. Так приятно быть в крепких объятиях. А физически сильный мужчина воспринимается как более интересный. Он защитит или поможет с тяжелыми вещами. Однако сначала ему нужно поработать с менее тяжелыми предметами — гантелями.Как правильно накачать бицепс гантелями?
Начать нужно с предварительного осмотра и оценки. Обязательно измерьте бицепс в самом широком месте с помощью сантиметровой ленты и запишите показатели. Конечно, окружность увеличивается не только от увеличения мышечной массы, но у здорового мужчины обычно руки не плавают жиром, поэтому этот показатель достаточно точный, хотя и не абсолютный. Измерения следует производить и записывать в письменной форме каждые две недели.Реже в этом нет смысла, так как вы потеряете мотивацию, чаще — результаты будут недостаточно впечатляющими. Однако записи следует вести регулярно, вы можете записывать результаты измерений в том же месте, где вы подсчитываете количество потребляемого за день белка.
О том, как накачать бицепс с гантелями, напишите легко затеряться среди огромного количества упражнений и инструкций. Однако немного пишут о том, как сохранить мышечную массу надолго. Во-первых, вам понадобятся регулярные тренировки, поддерживающие тренировки должны составлять не менее 75% нагрузки, которую вы практикуете для мышечной массы.Так что заранее планируйте уделить тренировочному процессу какое-то время. Во-вторых, чтобы не терять мышечную массу, ее необходимо кормить, поэтому обратите внимание на медленные углеводы, например, на крупы и бобовые. С хлебом и сахаром нужно быть очень осторожным, иначе можно получить совершенно ненужный слой жира на мышцах. В-третьих, количество белка в пище нужно будет снизить на 25% по сравнению с периодом, когда вы набираете мышечную массу.
Если ищете информацию, как накачать гантели на верх бицепса, про гантели веса напишите немного.Мужчинам нужно начинать с гантелей по 2 кг, через 2-3 месяца можно начинать использовать три килограмма. Еще через 2-3 месяца можно переходить к более сложным, если удастся их найти. И лучше пойти в спортзал, хотя, конечно, домашние тренировки имеют свои плюсы. Лучше начать тренироваться дома, а продолжить в зале. Ведь при правильной подготовке вы будете хорошо выглядеть даже на фоне завсегдатаев зала. Так что начинайте тренироваться немедленно.
Как часто нужно проводить обучение? Специалисты, умеющие накачать бицепс с помощью гантелей, рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю.Если заниматься меньше трех, результатов придется ждать слишком долго. Если больше — вы сильно устанете и не дадите мышцам восстановиться, что также ухудшит ваши результаты. К 5-6 раз в неделю можно приступать только хорошо подготовленным спортсменам.
Итак, как накачать бицепс с гантелями? Предлагаем вашему вниманию хорошие упражнения на бицепс.
- Лягте спиной на диван (гимнастическая скамья, фитбол) так, чтобы за головой оставалось достаточно места, затем соскользните с дивана, пока он не станет всего лишь туловищем над поясницей.Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Рука с гантелями должна быть поднята вверх, полностью вытягиваясь. Положите руки на диван так, чтобы они были вытянуты параллельно телу. Затем согните руки, поднося гантели к плечевым суставам. Затем поднимите руки в исходное положение. Повторить 30 раз. Как минимум два подхода.
- Ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты в стороны, предплечья подняты вверх и составляют угол 90 градусов с полом.Локти держите перед собой, не опуская плеч. 30 повторений, 3-4 подхода.
- Увеличьте плечи и поднимите Предплечье перпендикулярно полу. Предплечья с гантелями нужно опустить к плечевым суставам. 30 раз за подход, минимум 4 подхода. Будьте осторожны с этим упражнением, не берите слишком много веса.
Регулярно работайте над предплечьями — и скоро вам не будет стыдно появляться на пляже или в спортзале.
стр >>Как накачать бицепс: 4 программы тренировок
Большой мускулистый бицепс с четкой вершиной — мечта многих спортсменов.Они проводят бесчисленные часы изнурительных тренировок в тренажерном зале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще поднятые бицепсы!
Кто может нас винить? Когда вы слышите: «Покажи мышцы», в первую очередь приходят на ум бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. В троеборье впечатляющие бицепсы не особо нужны, но на соревнованиях бодибилдеров они играют огромную роль, ведь без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Какая польза от накачанной груди и широкой спины, если у вас слабые руки?
Перетренированность — одна из самых больших ошибок при накачке мышц, и чаще всего это касается бицепсов. Спортсмены тратят один час на тренировку, следуя подходу сгибания рук со штангой, гантелями и сгибания на тренажере и блоке для получения желаемого результата. Многие из этих упражнений выполняются бессмысленно, и вы в лучшем случае просто теряете время.В надежде накачать мышцы многие делают программы бездумно и столь же ужасно.
В этой статье я расскажу, как накачать бицепс. Выбор упражнений, схемы повторения, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому сделайте глоток протеинового коктейля и приступайте!
Хотя кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, выполняющих двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть двуглавой мышцы и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах лопатки. Головки соединены с лучевой костью, которую можно поворачивать. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворот наружу) предплечья. Ему помогают плечевые и плечевые мышцы (в основном, мышцы предплечья).
Плечевая мышца : начинается ближе к середине плеча спереди (плечевая кость).Он проходит через плечевой сустав и прикрепляется к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца прикреплена к локтевой кости, которая не вращается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачка впечатляюще поднятых бицепсов!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать бицепс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Сгибание рук со штангой и гантелями
Для увеличения общей массы и силы бицепса нет ничего лучше старого доброго сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и прижмите локти в стороны. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов.Сгибайте руки на перекладине с полным набором движений и не упирайтесь в верхушку. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Для выполнения сгибания рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении, встаньте руками с гантелями вдоль туловища, большой палец должен смотреть вниз. Согните руки, сжимая запястья — поворачивайте так, чтобы большие пальцы в верхней части упражнения смотрели наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Стандартное сгибание рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения, подобные сгибанию со штангой) — отличный способ разнообразить программу. Благодаря принципу действия сгибания на блоки, они подчеркивают верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой, согнутой шеей и гантелями
Чтобы по-настоящему заставить работать низ бицепса, вам просто нужно согнуть руки на скамье Скотта.Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью до максимального сокращения и полностью до полного растяжения. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие спортсмены любят отдыхать в верхней точке. Не делайте этого. Вместо этого сожмите мышцы, не снижая нагрузки, и сразу же снизьте нагрузку. Старайтесь не использовать слишком много отягощений, потому что сгибание рук на скамье Скотта может быть немного опасным из-за строгой техники выполнения этого упражнения.Кроме того, если вы работаете с прямой шеей, у вас болят запястья, попробуйте использовать согнутое запястье.
Для выполнения сгибания рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Следите за тем, чтобы в конце упражнения мышцы сокращались так же интенсивно, как при сгибании со штангой. Дополнительный плюс вариант с гантелями — вы можете вращать гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамейке Скотта». Упражнения на этом тренажере — отличное дополнение в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «накачать» бицепсы.
Совет: В качестве заключительного упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа для полных повторений попробуйте частичную накачку в верхней трети движения, пока вы не перестанете перемещать нагрузку совсем.Ваш бицепс будет молить о пощаде!
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.
Сгибание рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибание рук в наклоне очень похоже на сгибание на скамье Скотта. Просто встаньте, опершись грудью о подушку, на которую обычно кладете локти.Руки будут свисать с другой стороны подушки. Возьмите штангу легким или умеренным хватом на ширине плеч и согните руки вверх, чувствуя, как сокращаются мышцы. Опустите груз назад так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимущество сгибания рук с наклоном вперед по сравнению с сгибанием на скамье Скотта заключается в постоянном напряжении мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибания рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Сгибание рук в наклоне с гантелями такое же, как сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и старайтесь не отдыхать в самой нижней точке. От этого упражнения можно получить максимум даже с небольшим или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите меньший вес, чем обычно, и выполните семь повторений от нижней точки до середины, затем семь повторений от средней до верхней точки и, наконец, семь полных повторений, чтобы завершить подход.Твой бицепс просто ревет!
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденный инструмент для растяжки мышц и наращивания мускулов живота с помощью волчка. Отрегулируйте скамью примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы делаете упражнение впервые). Положите спину на скамью так, чтобы плечи соприкоснулись с ее поверхностью (многие спортсмены ошибаются и наклоняются вперед), и опустите прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений немного изолированы, поэтому не стоит брать на себя много отягощений, иначе есть риск травмы.
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, лежа их на спине, как при выполнении сгибаний с гантелями стоя. Следите за тем, чтобы руки вы сгибали вдоль корпуса и не отрываете плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Чтобы заставить мышцы работать еще более интенсивно, попробуйте выполнить сгибание рук на блоках на скамье с положительным наклоном.Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамейку перед тренажером так, чтобы вы сидели к ней спиной. Выполняйте складывание сначала одной рукой, затем другой. Постоянное напряжение точно накачивает мышцы!
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют в конце тренировки, — отличное упражнение, если вы хотите накачать верхнюю часть бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и опустите локоть на внутреннюю поверхность бедра.Согните руку с гантелью к плечу и напрягите мышцы. Опять же, не используйте слишком большой вес. Не время брать тяжелые гантели и раскачивать ими из стороны в сторону.
Используйте вес, который вы можете поднять и который вы можете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, а всю работу выполнять бицепс.
Совет: Вы также можете выполнять концентрированные сгибания стоя, хотя они немного сложнее и требуют большего мастерства.Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от пола. Согните вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс вжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Это упражнение с двойной функцией идеально подходит как для развития предплечий, так и для прокачки верхней части бицепса. Опустите гантели (хват большим пальцем сверху) вдоль туловища.Не сжимая запястье, согните руку, запястье должно оставаться неподвижным (движение молотком). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять обеими руками одновременно или по очереди.
Совет: Многие спортсмены выполняют это упражнение в несколько иной форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, вытягивайте гантели через тело к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной.Меняйте руки при каждом повторении. Многие утверждают, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что для запястий это более комфортно.
Делайте один из следующих 1-2 комплексов один раз в неделю, чтобы между ними был перерыв не менее 4 дней, чтобы обеспечить максимальный результат. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением, чтобы разогреть мышцы.
Здравствуйте! Мне нужно всего 15, но мне нужно попрактиковаться, спасибо за предоставленную информацию.
Добрый день. Мне 18 лет, прочитав эту статью, мне удалось увеличить размер рук на 7см.Большое спасибо.
хожу в зал месяц, мне 17, рост 172, хожу в зал каждый день и все чередуют день плеч, день трицепса и бицепса, день груди, день спины из чего выльется? Спасибо за ответ)
Привет. Каким должен быть средний прогресс при накачивании бицепсов за месяц? Например, сейчас я поднимаю штангу на бицепс стоя 20 кг 8 раз. В общем, примерно схема 20х8, 19х8, 18х8. То есть с каждым новым подходом я стреляю по 1 кг, чтобы выполнить 8 повторений.Пауза 1 минута. Каким должен быть нормальный прогресс через 1 месяц без аптеки? Например, 23 × 8 в первом подходе? У Вейдера есть программа, которая начинается с 3-х подходов по 8 повторений, но с одинаковым весом. Когда количество повторений достигнет 3х12, вы должны добавить вес, чтобы начать снова с 3х8. Но он не говорит, что нам нужно похудеть. То есть для реализации последнего подхода на 8 повторений первый подход делать не до крайнего повторения, а с запасом сил.Поэтому я думаю, что если я варьирую шкалы, какое необходимое количество повторений делать с последним пределом, то действую правильно.
Хочу увеличить бицепс. 17 лет помогаю составить программу.
Мне 17 лет, вес 55 кг, рост 173 см. Особо сразу не качали, поэтому решил взяться за работу. Есть гантели 10 кг. Подскажите, с чего начать.
Базу делать надо обязательно!
Здравствуйте! У меня вопрос: мой вес 98 кг, хочу накачать рельефную форму, какой вес должен работать? Спасибо.
Z6 лет. 174. 75. Он начал учиться в октябре, постепенно увеличиваясь. нагрузка.
1. Штанга 20 кг на бицепс, 10 повторений.
2. Пруток 40 кг. Жим лежа. 10 исх.
3. Отжимания. 10 исх.
4. Блины по 5 кг. Беру, поднимаю перед собой, сгибаю в локтях 90 град., И иду по следу. Движение: Раскладываю в стороны, потом снимаю. 15 исх.
5. На полу качаю пресс. 10 исх.
6. Я подтягиваюсь на перекладине.W rep.
7. Приседаю со штангой 20 кг. 10 исх.
ТО БОЛЕЕ 3 ПОДХОДОВ (всего — 4).
Все это каждый день.
В целом цель: накачать мышцы, г.о. бицепс. Есть ли перспектива? Что посоветуете?
Без отдыха и восстановления будет постоянный эффект перетренированности.
На Crossfit больше похоже (только отдых между подходами снимать :)) Так что мускулы не увеличиваться.
привет, у меня такой вопрос, какие мышцы накачиваются, когда поднимаешь руку вверх? Ну, сначала сгибаю руку в локте, потом поднимаю вверх, это имеет смысл.
Сгибание в локтях-бицепсах, подъем-плечо (передние дельты)
При поднятой руке работают мышцы плечевого пояса.
а если осветить тренировку полностью бицепс и сделать
1 опорная штанга на бицепс
Подъем гантелей на бицепс 2 сидя
3 скотта с изогнутой штангой
Подъем гантелей 4 поперечных на наклонной скамье
5 концентрированных бицепсов сидя
7 подъемов гантелей на скамейке под углом лежа
он действительно будет такой тренинг на бицепс
Почти нет! если вы не химик взрослым.Советую прочитать серию книг Курта Брунгардта! помогает мне!
Смысл этого обучения будет очень мал.
а что посовутуете и какие упражнения?
В этой статье расписаны все упражнения на бицепс и показаны 4 программы. Выбирайте любой на свой вкус. Или их что-то не устраивает?
А для девушек упражнения на бицепс более чем разные?
Для девушек все равно только количество повторений можно увеличить до 15.
Вес 60, упражнения на бицепс выполняю 2 раза в неделю. Делаю концентрированные сгибания на бицепс сидя, бью, поднимая гантели стоя. Использую 3 подхода с весом 10-12 кг (10 первый подход) по 8-12 повторений. Я потребляю белка около 90-100 граммов в день. Занимаюсь месяц, худощавая, рост 178. Бицепсы вширь не растут, только вершина, но вершина хорошо выросла, оформилась. Возможно, что-то посоветуют или продолжат в том же духе.
хочешь накачать руки — бей ногами ©
За месяц ничего не вырастет
И еще что-нибудь, кроме бицепса, вы «качаете»?
Без базовых упражнений не обойтись.
Подъем штанги на бицепс c читинг — одно из лучших упражнений на вес и толщину, можете попробовать.
Скажем, поднятие гантелей молотком обозначено 5 подходов по 5 повторений. Это для обеих рук, если поочередно жимы лежа или на каждую руку по 5 повторений?
С каждой стороны по 5 повторов.
а как качать надо, все время одно и то же хорошо делаете например бицепсы сверху и все или нужно их сдавать ??? Ну например в один день делаем только сверху, а в другой по ширине и так далее.
Читала, что если вечером качать, то мышцы почти не растут. (Как думаете, есть ли смысл качать часы в 5 вечерах ??
есть. Качать успел только вечером в 17 часов так мускулы и востановиться успели и нормально росли вообще за пол года из дрифта превратился в культивиста
Спасибо, все доходчиво и понятно)
но можно s11 лет качать.
ребята, а если я сделаю себе такой коктейль: 200 г молока, 4 повторяющихся яйца, мед (1 столовая ложка) и я употребляю 3 раза в день после небольшого приема пищи, я делаю это каждый день, но тело больше разогреваю , и я делаю 3 раза в неделю с правильной техникой. Мне 17, вес 59 кг, скажите, этот коктейль поможет мне в увеличении мышечной массы?
Зависит от остальной диеты, для набора мышечной массы нужно около 200 г белка и 3000 ккал в день.
Никого не слушайте! если вы хотите увеличить бицепс, тогда работайте с танго, гантель дает бицепсу только реле.нужно работать с такими весами, которые качаются. вы можете сделать 8 раз тремя способами. в день тренировки бицепса не делать более трех упражнений, не качать чаще двух раз в неделю! всем удачи в спорте
Бицепс Шварценеггера размахивал в основном гантелями. Одна только штангу не накачивает, мышцы быстро привыкают к равномерной нагрузке. Необходимо постоянно пробовать разные упражнения и менять количество подходов и повторений.
Здраствуйте.Подскажите пожалуйста, как и что делать в упражнениях на бицепс, чтобы он рос внизу?
Я на турнике накачал, половину потянул и все.
Ну сколько повторений и подходов вы сможете решить с отягощением. Качается довольно неплохо.
Ребята как правильно тренироваться с гантелями?
Так я понял, что нужно сначала подходить к общей массе, затем к вершине, рельефу и толщине, а после старта сразу начинать новый подход? Или вы делаете паузу после каждого подхода?
А не подскажите какой вес гантелей лучше брать при росте 171 и весе 66 кг? До этого я просто каждый день извивалась и поднимала гантели по 5 кг на бицепс стоя, но в одном подходе на 50 повторений, почитала ваш сайт, поняла, что наверное понесла ерунду ^^
Выберите цель тренировки, масса / рельеф / сила бицепса.Потом по программе для цели. В то же время делать упражнения на все цели неправильно и невозможно.
Не забывайте про остальные мышцы, бицепсы не будут расти отдельно от всего остального.
А программу можно перепутать?
Здесь выполняйте все упражнения с гантелями и выполняйте каждое упражнение по очереди. Так как гантели только в 10 кг = (Будет ли от этого польза и правильно ли это делать, а кроме этого отжимания и занятия на пресс?
мышцы привыкают к весам, поэтому после месяца тренировок следует увеличивать веса и подходы, и естественно выполнять упражнения, затем можно вернуться к тому же упражнению
мне 18) если например делать, 3-4 подхода, с пиковым весом для меня (с которым к примеру я всего 10-12 поворений) это нормально? если да, то сколько раз это делать? а вес все равно надо увеличивать? Заранее благодарю за ответ)))
и ранее.. Просто сделал .. и 4-5 подходов, по 20-30 повторов в каждом) Я так понимаю было не правильно (
немного увеличивать вес — это нормально
Большого количества бицепсов можно достичь только при одном условии — эта мышца должна быть сильной! Не стоит сразу браться за увеличение громкости. Сначала сделайте мышцы сильными. Объем рук — следствие его силы. Начинайте набирать силу, то есть выполняйте 4-5 подходов с 3-4 повторениями. Но рабочий вес должен быть для вас максимально экстремальным.Здесь очень хорошо работает «неправильная техника»: сделайте 3-4 повторения с максимальным весом самостоятельно, затем еще 2-3 с помощью партнера. Придерживаясь этих правил, вы достаточно быстро набираете силу, что неизменно влечет за собой массу.Как наращивание мышечной массы позволит только сделать себя сильными мышцами, переходите к упражнениям на набор веса.
Качаю бицепсы и трицепсы по подходу 3 по 20 повторений гантелей по 10 кг плюс выполняю программу 100 отжиманий. Бицепс и трицепс я качаю весь день и отжимаюсь каждый день по 40 раз.Мне 18 лет, мой вес выше 85 кг, рост 193 см. так ли качать мышцы. Посоветуйте, пожалуйста, как быстро и эффективно накачать бицепсы и трицепсы.Заранее спасибо))))
Для увеличения мышечной массы нужно делать 8-12 повторений в каждом подходе. В этом случае вес должен быть максимальным, с которым вы сможете выполнять все подходы.
Друг моих 8-12 повторений — грубое высказывание, вообще надо реализовывать подход к отказу на 20-30 секунд при работе на массу, если успеешь выполнить за это время, то подход к отказу может будет 5 и 6 и 15 и 20 повторений делаем)))
то есть даже небольшого результата не вижу.
Нет, результат будет, но накачать большие банки без подъема большого веса вряд ли получится.
Совершенно верно! Набор веса будет при серьезном рабочем весе, тренировки с весом от 10 до 40 кг ничего не дадут. Из этого и вывод, что для роста массы рук сомневаюсь, что всем нужен только бицепс, необходимо все внимание уделить сказкам ног, спины, грудных мышц, дельт, трапеций, раз уж вы сами подумайте, к чему привязаны ваши руки? Из этого и нужно исходить.Рок разумно 🙂
и если увеличить вес гантели до 35 кг. на пару см можно накачать бицепс и трицепс.
и если 3 подхода по 10 повторений с гантелью по 10 кг обойдутся без особых трудностей, то нужно ли увеличивать вес гантелей для дальнейшего развития и прокачки бицепса.
Zdrastvujte, я все еще новичок в подтягивании железа, и я хотел бы знать следующее: я пока делаю упражнения на общую массу бицепса, веса не такие тяжелые, поэтому я пробую вместо 10, каждое в соответствии с до 20.После тренировки бицепсы совсем не болят, руки практически не устают, выдыхают сами. Это нормально? Всмысле будет ли результат такой тренировки?
Друг мой! Те, кто говорит, что без силы мышц мышцы растут, или им скучно, или они получают серьезную поддержку фермы. Если вы тренируетесь без фарма, сила мышц — это то, чем вы должны заниматься! В частности, пересмотреть в первую очередь технику, рабочий вес, количество повторений, подходов и упражнений.Лично после тренировки спины крепаторит спина (приятные боли в мышцах при сокращении) 3-4 дня! Делайте правильные выводы и тренируйтесь с умом 🙂
Если руки не устают, то прогресса не будет. Вы достигли определенного предела, ваше тело с трудом переносит восхождение на бисебсу, нужно укреплять выносливость всего организма, нужно делать приседания со штангой не менее 3 подходов по 8 повторений раз в неделю и у вас будет в силах накачать бицепс до предела.Вес штанги предельный, не забывайте делать разминочные приседания перед основными.
Стоит ли менять количество повторений с тренировки на тренировку и может ли быть скорость выполнения? Не привыкайте к мускулам и не остановитесь в развитии, если каждый раз придерживаться одной тактики.
Есть ли смысл чередовать тренировки на верх бицепса и ширину? допустим первый в верх, через 5 дней в ширину, ну и тд
нужно постоянно экспериментировать, так что дерзайте
а можно ли качать сразу бицепсы и трицепсы.
Да, это называется суперсет.
Не только можно, но и нужно. Сочетание нагрузок на бицепс и трицепс в одной тренировке дает отличные результаты.
Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.
Как подтянуть бицепс с помощью сгибаний сидя
- Здоровье
- Упражнение
- Как повысить тонус бицепсов с помощью сгибаний сидя
В качестве части вашей новой тренировки добавьте упражнение на сгибание бицепсов сидя в одно и то же время .Эти кудри помогут тонизировать и подтянуть вялое плечо. Сидя, вы одновременно работаете обеими руками.
Упражнения для рук намного эффективнее, если вы правильно дышите. Выдыхайте во время самой сложной части упражнения — во время напряжения. Вы должны сделать вдох, готовясь снова начать упражнение.
Следующие советы помогут ускорить развитие сильных и контурных рук.
Сбалансируйте бицепсы и трицепсы: Убедитесь, что прорабатывались как бицепсы, так и трицепсы.Если один слабее другого, вы настраиваете себя на травму локтя.
Держите запястье прямо: Если вы согнете запястье, возникающее напряжение сделает тренировку руки менее эффективной и может привести к травме.
Избегайте раскачивания: Если вы обнаружите, что ваше тело смещается во время движения руки, уменьшите вес, который вы используете, пока не сможете выполнять упражнение, соблюдая правильную технику.
Это классическое упражнение формирует и укрепляет двуглавую мышцу, и его можно выполнять где угодно.Просто используйте стул вместо скамейки. Вместо гантелей используйте любые подручные предметы равного веса, например, две бутылки с водой или две банки лака для волос.
Для выполнения сгибаний на бицепс сидя за одно и то же время:
Сядьте в конце скамьи для тренировки. Держите две гантели по бокам нижним хватом (ладони смотрят вперед).
Если вы откинулись назад, вероятно, вы используете слишком тяжелые гантели.
Сядьте прямо, спина прямая, голова высоко поднята.Не выгибайте спину. Крепко сожмите брюшной пресс.
Медленно согните (поднимите) гантели над грудью и направьте их к плечам. В верхней части движения сделайте паузу на секунду, чтобы сократить (сжать) мышцы бицепса. Медленно вернитесь к началу.
Сделайте один или два подхода по восемь-десять повторений. По мере продвижения работайте до двух-трех подходов по восемь-десять повторений с увеличенным весом.
Держите предплечья по бокам на протяжении всего движения.Это сохраняет концентрацию на мышцах бицепса.
Никогда не раскачивайте тело вперед и назад в неправильной форме.
Вот несколько удобных альтернатив:
Альтернативные руки: Попробуйте выполнять исходное упражнение по одной руке за раз. Сменить руки для каждого повторения легче, чем тренировать обе руки одновременно.
Выполняйте отдельные подходы на одной руке за раз: Выполнение всех повторений одной рукой перед переключением на другую труднее, чем выполнение обеих рук одновременно.Никогда не раскачивайте свое тело вперед-назад в неправильной форме.
Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но, черт возьми, сложно
Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?
• Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это
Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепса, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.
• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь
Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний, или на раме для нескольких тренажеров.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?
Как делать отжимания на бицепс
ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить толчок на бицепс UPS. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.
• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и скамейкой с отягощениями
Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их, чтобы активировать бицепсы. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет на ваши дельты (плечи) и запястья большее давление на lot .
• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных домашних гантелях в Великобритании и США
Чтобы выполнить отжимание на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно больше (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите корпус в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.
Вот и все!
Альтернативные варианты отжиманий на бицепс
Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.
Подтягивания
Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, по общему признанию, это непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать дома. Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую как набор TRX Home 2.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.
Жим над головой
Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут
План похудания: 100 быстро…
Передний фонарь Knog Plus -…
Лайм-зеленый High Density Yoga …
Perfect Fitness Ab Carver Pro …
Fitbit Aria Air Smart -…
Marcy Recumbent Mag Cycle .. .
Магнитный складной тренажер …
Складной тренажер XTERRA Fitness TR150 …
Практические инструкции T3
Как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения
Забота о собственном здоровье ведет человека по миллионам дорожек дороги: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте.Для современного горожанина или горожан, которые целыми днями сидят перед монитором за офисным столом, но передвигаются исключительно сидя за рулем автомобиля, вопрос поддержания физической формы не праздный.
Особенность женских рук: что «цепляет» мужчины
Тело успешной дамы — это комплекс хорошо тренированных мышц, где нет второстепенных — важно все. Но если живот и бедра всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин иногда считается неважным: их часто несправедливо отводят на второй план в системе тренировок.А между тем именно красиво «сшитые» руки в первую очередь привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что сильные мышцы значительно облегчают жизнь представителям слабого пола. Именно поэтому вопрос, как накачать мышцы рук, является достаточно принципиальным как для молодых, так и для зрелых женщин.
Напрасные страхи нежных созданий
Женщин довольно часто сбивает с толку заблуждение, будто тренировать руки нужно только мужчинам: их украшают мускулистые холмики, но им совсем не нужен слабый пол.Опасаясь чрезмерного роста бицепса, махов плеч и общей маскулинизации туловища, их совершенно не волнует проблема, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют различные упражнения, но не уделяют внимания тренировке мышц руки.
Нежным природным существам не стоит беспокоиться Это потому, что природа сама защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, отвечающий за мужественность и рост мышц, присутствует в организме женщин в незначительном количестве.
Из каких мускулов идут «руки»
Сделать красивые руки может каждый, даже от природы не очень одаренной женщины. Нужно только поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и разработать стратегию и тактику тренировок. В данном случае «накачка» для девушек — это не наращивание видимой бугристой мускулатуры, а лишь укрепление рук, придание им соблазнительного рельефа и изящества линий. Те же упражнения, которые делают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины будут применять в своих целях, отвечая на вопрос «как мне накачать мышцы рук и при этом оставаться женственной?».
Мышечная анатомия рук проста для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где расположены бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и что они собой представляют, чтобы понять общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая позволит максимально задействовать мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить под вечерним платьем, гордо демонстрируя грацию линий.Сколько упражнений для рук делать в день
Эффективные упражнения для основных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не усердно выполнять всю программу тренировок и делать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить расписание на дни недели и строго ему следовать.
Такой график предписывает за один день проработать одну мышцу, например, бицепс и трицепс, которые нужно выполнить в следующий раз.То же самое касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно одно из этих упражнений занимает всего несколько минут. Следует отметить, что укрепление мышц рук у женщин связано не только с изолированными движениями: руки тренируются еще и косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Взяв в руки ту или иную ношу — штангу, гантели — или используя резинку, женщина тем самым уже нагружает мелкие мышцы руки.
Место изолированных упражнений в системе тренировок
Давая рекомендации, как женщина может накачать мускулы рук, фитнес-эксперты упоминают изолированные упражнения, подразумевая, что они будут включены в общие тренировки для основных мышц тела: спины, груди, ноги. Акцент делается только на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет потрясающим, а тело приобретет гармоничные формы.
Тем, кто решил серьезно взяться за руки и придать им окончательно форму, избавиться от неприличной дряблости, спросите: «Как накачать мышцы рук за 1 день, чтобы в комплекс были включены все необходимые упражнения» для всех групп сгибателей и разгибателей? » Один-два раза в неделю можно отложить тренировку рук или разбросать отдельные упражнения, как рекомендовано выше, на все дни расписания.
Виды упражнений для мышц рук
Часто женщины, только начинающие свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук с помощью гантелей или сделать
.