Спортивные питание для набора мышечной массы: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Спортивное питание для набора мышечной массы » Спортивное Питание » Физкульт & ЗОЖ

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы.

Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора массы

Первоочередные:

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.
2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.
3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

Второстепенные:

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания.

Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Категории: физкультура, спортивное питание.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Спортивное питание

Вас могут заинтересовать следующие материалы раздела «спортивное питание»:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей.
   Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это отдельная индустрия в бодибилдинге, которая включает в себя:

• Питание для массонабора.
• Питание для жиросжигания.
• Специальное спортивное питание как дополнение к рациону.
• Специальные добавки, которые позволяют достигать любых персональных целей.

Спортивное питание в широком понимании данного термина – это рацион, которым вы дополняете свои тренировки для ускорения прогресса. В узком – спортивные добавки, которые являются дополнением к основному рациону.

 

Сегодня мы рассмотрим термин «спортивное питание» комплексно. Вы узнаете:

• О том, что такое спортивное питание.
• О применении спортивного питания для достижения различных целей.
• О сочетании привычных продуктов питания с добавками.
• Из каких продуктов и добавок составить рацион, чтобы достичь своих персональных целей.
• О пользе и вреде различных видах спортивного питания.

 

Рацион спортсмена. Основы массонабора и жиросжигания

 

Рацион спортсмена для массонабора должен включать в себя:

1. Профицит калорий. Из пищи нужно получать больше энергии, чем затрачивает организм на поддержание жизнедеятельности и тренировки.
2. Смесь быстрых и медленных углеводов. Ставку делаем на медленные углеводы для поддержания высокой энергетики на протяжении всего дня.
3. Смесь растительного и животного белка. Не менее 1 грамма животного белка на килограмм массы тела.
4. Витамины и микроэлементы, которые улучшают работу всех систем организма, снижают риск получить травму или заболеть.
5. Сырье для гормональной системы. Пищевой холестерин, цинк и другие важные микроэлементы.
6. Специальные добавки для коррекции гормонального фона, повышения уровня тестостерона.

Питание для похудения (жиросжигания) отличается от массонаборного варианта. Руководствуйтесь этими постулатами:

1. Жиросжигание невозможно без дефицита калорий! Из пищи нужно получать меньше энергии, чем потребляет организм на поддержание жизнедеятельности, тренировки и другую активность. Дефицит не должен быть чрезмерным.
2. Основным источником энергии становятся медленные углеводы. Отказываться от потребления углеводов вообще  – огромная ошибка, которая приводит к ужасному физическому и психическому состоянию спустя несколько дней. Более 80% углеводов – медленные. Потребляем не менее 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
3. Используем качественный животный белок с умеренным количеством жира. В качестве источника белка используем нежирные рыбу или мясо, яйца, творог, нежирные или умеренно жирные молочные продукты.
4. От жиров отказываться нельзя. Количество вредных «трансжиров» сокращаем до нуля. На их месте должны оказаться полезные животные источники жира. Яйца (Обязательно с желтками! Отказ от пищевого холестерина наносит огромный ущерб гормональной и сердечно-сосудистой системам), жир из рыбы, мяса и молочных продуктов сохранит ваше здоровье при интенсивном жиросжигании.
5. Активно используем витаминно-минеральные комплексы. На дефицитной диете организм не может получить все необходимые нутриенты из пищи, в связи с чем ухудшается здоровье и замедляется обмен веществ. В этой ситуации витаминно-минеральный комплекс играет роль жиросжигателя!
6. Пользуемся специальными добавками, о которых мы поговорим ниже.

Перечисленные выше пункты – это основа питания в бодибилдинге, на которую мы будем «надевать» продукты питания и спортивные добавки.

 

 

 

На постоянной основе используем эти белковые продукты:

1. Куриные яйца. Лучший и самый дешевый источник качественного животного белка. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которых трудно и набирать, и худеть.
2. Рыба минтай или (и) куриная грудка. Дешевый истоник нежирного белка, который позволяет набирать максимально обезжиренный вес.
3. Молоко (если у вас нет проблем с усвоением «белого эликсира») или (и) другие молочные продукты вроде кефира и ряженки. Это отличный источник белков, жиров и углеводов. «Застой» в росте мышечной массы может «пробить» обычный пакет молока, добавляемый к рациону на каждодневной основе.
4. Творог. Идеальный источник протеина, самый бюджетный вариант по соотношению чистый белок-цена для бодибилдера. Творог и куриные яйца составляют основу белкового рациона в бюджетном варианте.
5. Другие виды мяса и рыбы. Жирные виды мяса и рыбы являются отличным источником качественных жиров, но не подходят для жиросжигания.

Остальные белковые продукты животного происхождения выбираем на основе своих вкусовых предпочтений.

 

Лучшие углеводы в бодибилдинге:

1. Крупы. Причем любые. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, перловая, пшеничная и другие каши должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Каши – это идеальный источник медленных углеводов, которые являются основой рациона как в фазе массонабора, так и в период жиросжигания.
2. Овощи и фрукты. В фазе массонабора являются добавкой к медленным источникам углеводов. При жиросжигании – основой рациона наряду с крупами.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы. Или цельнозерновые макароны. Можно использовать при похудении, но в небольших количествах. В фазе массонабора макароны являются лучшим способом набрать калорийность, когда от избытка круп появляется рвотный рефлекс.
4. Картофель. Картошка – углевод с высоким гликемическим индексом, поэтому в период похудения картофель лучше не использовать. В фазе массонабора картошка является неплохой альтернативой макаронам, но не заменяет крупы, овощи и фрукты.
5. Другие источники углеводов по вкусу. Хлебобулочные изделия, шоколад (используем после тренировки в фазе массонабора) и другая углеводистая пища является приемлемой в фазе массонабора, но недопустимой при жиросжигании.

Лучшие источники жиров в бодибилдинге

 

Перечень лучших источников жиров в бодибилдинге выглядит так:

1. Жирная рыба и морепродукты, в которых есть омега-3. Омега-3 или рыбий жир – самый качественный и дефицитный источник жиров. Омега-3 ускоряет рост мышечной массы, а также обладает рядом полезных свойств. Жирная рыба – обязательный элемент здорового рациона для спортсменов, которые не получают омега-3 из добавки.
2. Куриные яйца. Внимание: желток из яиц выбрасывать нельзя! Он является одним из лучших источников жиров в бодибилдинге, а также содержит пищевой холестерин – вещество, которое регулирует работу гормональной системы, и является сырьем для строительства молекулы тестостерона.
3. Растительные масла. Содержат омега-6 и омега-9, которые нужны для полноценной работы гормональной системы. Сочетание жирной рыбы, растительных масел и куриных яиц – лучший вариант для построения недельного «жирового» рациона.
4. Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, кисломолочные продукты – отличное дополнение к источником жиров животного происхождения.
5. Жирные сорта мяса. Содержат холестерин. По ценности уступают куриным яйцам, но превосходят молочные продукты. Стоимость жиров из мяса существенно выше, чем из молочных продуктов, в связи с чем бодибилдеры редко «делают ставку» на этот источник жиров.
6. Жиры из растительных источников. Арахис, грецкий орех – как пример. Усвояемость этих жиров существенно ниже, но стоят они дешевле и приносят пользу организму.

Сочетание вышеперечисленных источников жиров в недельном рационе является идеальным вариантом для корректной работы гормональной системы и набора мышечной массы.

 

Эти продукты являются основой спортивного питания, которое закладывает «базу» в процесс мышечного роста и похудения.

Теперь поговорим о термине «спортивное питание» в узком понимании этого выражения – на «базу» мы нацепим спортивные добавки, которые позволяют ускорить процесс достижения результата.

 

Виды спортивного питания

Спортивное питание можно условно разделить на несколько видов:

• Спортивное питание для набора мышечной массы. Это добавки, которые способствуют увеличению массы тела, позволяют набрать необходимое количество калорий для перехода в анаболическое состояние. К этому виду относятся такие добавки:

1. Гейнер. Смесь быстрых и медленных углеводов с белком. Если у вас есть проблемы с «наеданием» нужного количества калорий, то гейнер – это первая спортивная добавка, на которую нужно обратить внимание.
2. Креатин. Лучшая добавка для массонабора по соотношению цена-качество. Креатин увеличивает мышечную работоспособность, что позволяет набрать несколько килограмм мышечной массы. Если проблем с потреблением необходимого количества калорий нет, то звание «лучшее спортивное питание для набора мышечной массы» принадлежит креатину.

 

• Универсальное спортивное питание. Использование этих добавок повышает эффективность тренировок как при массонаборе, так и при похудении:

1. Протеин. Порошок, который является продуктом переработки натуральной высокобелковой пищи. Протеин – это белок, без которого трудно построить мышцы и почти невозможно их сохранить при похудении. Протеин позволяет сэкономить время на приготовлении большого количества белковых продуктов и не перегружать ЖКТ. С помощью протеина спортсмен может получать чистый белок без примесей в виде жиров и углеводов, что особенно актуально при жиросжигании.
2. Витаминно-минеральные комплексы. Нехватка витаминов и микроэлементов затормаживает набор мышечной массы и замедляет обмен веществ, что вредит похудению. Полноценный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу гормональной системы, улучшает настроение и повышает работоспособность. Витаминно-минеральный комплекс особенно необходим при похудении, когда организм не получает необходимого количества нутриентов из пищи.
3. Комплексные аминокислоты и BCAA. Преимущество аминокислот над протеином заключается в их быстрой всасываемости в кровь и возможности получить идеальный аминокислотный состав без повышения калорийности рациона. В фазе массонабора аминокислоты используют сразу после тренировки для остановки катаболизма. При похудении аминокислоты также являются антикатаболиками, но используются на постоянной основе для максимального сохранения мышц.
4. Жирные кислоты омега-3. Омега-3 является незаменимым элементом для корректной работы гормональной системы, а также позволяет улучшить здоровье, нормализировать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. Эта добавка обязательна для спортсменов, которые не используют в своем рационе жирную рыбу на постоянной основе.

 

• Спортивное питание для похудения. Данный вид спортивного питания позволяет сжечь максимальное количество жира с минимальными потерями мускулов. Выделим следующие добавки:

1. Жиросжигающие комплексы. Специальные добавки от известных производителей спортивного питания, в состав которых входят популярные жиросжигающие компоненты. Зеленый кофе, йохимбин, имбирь, лиммоник и другие натуральные ингредиенты ускоряют и упрощают процесс похудения. Главной «фишкой» данных комплексов является использование компонентов, которые ускоряют обмен веществ и ухудшают аппетит. Потребность в калориях повышается, а потребление – снижается. За счет этого происходит похудение.
2. L-карнитин и другие добавки с недоказанной эффективностью. L-карнитин является витаминоподобной добавкой, которая ускоряет жиросжигание при использовании аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке). Согласно материалам исследований,  карнитин также ускоряет восстановление после тренировки и повышает работоспособность. Негативные отзывы о добавках на основе L-карнитина являются следствием отсутствия аэробной нагрузки, без которой L-карнитин не работает.

 

• Специальные добавки. Спортивное питание, которое позволяет реализовать различные цели. Выделим некоторые из них:

1. Добавки для повышения уровня тестостерона. Гормоны являются определяющим фактором успеха в бодибилдинге. Мужчина с низким уровнем тестостерона, который тренируется по идеальным программам и соблюдает все правила питания, будет набирать мышечную массу медленнее, чем «тестостероновый мутант», который приходит в зал один раз в неделю, лениво приседает, жмет, подтягивается, а потом заедает все это шаурмой. В состав тестобустеров входят различные растительные компоненты, которые в теории способны повысить уровень главного мужского гормона. На практике достоверное подтверждение эффективности тестобустеров выявлено только в деле улучшения потенции. Связано ли это с высоким уровнем тестостерона – неизвестно.
2. Предтренировочные комплексы. Добавки, которые позволяют собрать всю доступную энергию в теле и «выплеснуть» ее на тренировке. В состав «предтреника» обычно входит кофеин, женьшень, креатин и другие компоненты, которые стимулируют работу ЦНС. Побочным эффектом применения «предтреника» является эмоциональная и физическая опустошенность после тренировки, а также постепенное изнашивание нервной системы.
3. Добавки для укрепления суставов и связок. Спортивное питание, которое позволяет предотвратить травму и помогает при лечении повреждений связок и суставов. Наука сомневается в эффективности данных препаратов, но на практике хондропротекторы, которые являются основным компонентом данных добавок, собирают множество положительных отзывов.

 

Спортивное питание. Польза и вред

Спортивное питание является абсолютно безвредной добавкой к основному рациону. НО у этого утверждения есть несколько исключений:

• Спортсменам с больными почками нежелательно использовать протеин. Чрезмерное потребление белка (это касается не только добавки «протеин», но и обычных белковых продуктов) негативно влияет на состояние больной почки. Сверхдозы протеина оказывают негативное влияние даже на здоровую почку.
• Спортсменам с проблемными почками нельзя использовать креатин! Прием креатина на фоне наличии проблем с почками приводит к осложнениям в максимально короткие сроки.
• Спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нежелательно (либо нельзя – в зависимости от заболевания) использовать предтренировочные комплексы. После использования «предтреника» категорически запрещено принимать горячую ванну или отдыхать в бане! При совмещении неблагоприятных факторов (высокая  дозировка предтреника, тяжелая тренировка, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, слишком горячая вода) такой поход в баню может закончиться летально.
• Некоторые жиросжигатели нежелательно использовать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Летального исхода даже при передозировке не будет, но сердце «посадить» можно.
• Девушкам не следует использовать препараты для повышения тестостерона. Они не только неэффективны, но и вредны для женского организма.

Польза спортивного питания заключается в:

• Существенной экономии времени. Развести протеин в молоке – дело 2 минут, а на приготовление аналогичного по составу блюда уйдет 30-60 минут. С гейнером дела обстоят так же.
• Удобстве. Шейкер с белковым (или углеводно-белковым) коктейлем можно носить на учебу, работу или в спортзал. Готовить судочки с едой на каждый день – слишком утомительная работа.
• Повышении эффективности тренировок. Спортивное питание предоставляет вашему телу все необходимые материалы для строительства мускулов и сжигания жира.
• Пользе для здоровья. Человек, который употребляет менее 1 грамма животного белка в день, может улучшить свое здоровье с помощью протеина. О пользе витаминно-минеральных комплексов и других добавок мы поговорим в отдельных статьях.

Спортивное питание на практике

Специально для наших читателей мы создали уникальный комплекс, который позволяет максимально быстро нарастить мышечную массу.

Спортивное питание. Комплекс для набора мышечной массы.

Прием пищи	Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры
1	7:00	Овсянка (100 грамм в сухом виде) + 3 вареных куриных яйца (по 60 грамм)	342+257=599	60+1=61	12,5+22,5=35	6+17=23
2	11:00	Протеиновый коктейль (30 грамм порошка) на молоке (1 литр, 3,2% жирности)	113+600=713	2+47=49	24+29=53	1+32=33
3	11:15	Гречка (100 грамм в сухом виде) + овощи по вкусу+витаминно-минеральный комплекс	343	61,5	13,5	3,5
4	13:00	Углеводо-белковый коктейль (гейнер, 340 грамм порошка) на молоке (1 литр)	1261+600=1861	252+47=299	53+29=82	30+32=62
5	16:00	Креатин с апельсиновым соком (250 мл) перед тренировкой	112,5	25,5	2	0,5
6	17:10	Аминокислоты BCAA (8 капсул)	32	0	8	0
7	19:00	Рис (100 грамм) + цельнозерновые макароны (250 грамм) + овощи по вкусу	333+696=1029	74+133,5=207,5	7+29,5=36,5	1+3=4
8	20:30	Творог полужирный (9%) 200 грамм	338	6	36	18
Итого			5027,5	709,5	266	144

 

Комментарии к рациону:

• Порцию гейнера можно разделить на 2-3 части и принимать на протяжении дня.
• Данная диета рассчитана на мужчину с массой тела 75-85 кг (в зависимости от скорости обмена веществ). В том случае, если ваш вес меньше указанных цифр, – снизьте калорийность рациона. Больше – увеличьте.
• Эта схема является идеальным вариантом массонабора, но подходит она не всем из-за дороговизны спортивного питания. Вы можете заменить дорогие добавки на более дешевые компоненты.
• Рацион не учитывает ваших вкусовых потребностей. К диете можно добавит мясо, рыбу и другие продукты, о которых мы говорили выше. Меняйте время приема пищи, изменяйте продукты, но сохраните принцип построения рациона и примерное соотношение нутриентов.
• Количество калорий, белков, жиров и углеводов в спортивном питании рассчитана исходя из использования протеина и гейнера от Optimum Nutrition

 

О том, как составить комплекс спортивного питания для максимально быстрого похудения, мы поговорим в отдельной статье.

Спортивное питание в домашних условиях

 

Спортивное питание можно готовить в домашних условиях. Это предоставляет вам такие преимущества:

• Неограниченность в выборе продуктов. В домашний протеин или гейнер можно положить абсолютно любой продукт, согласно вашим вкусовым предпочтениям.
• Возможность контролировать источники белка и протеина. Покупной протеин в порошковом виде – это всегда риск нарваться на некачественного поставщика. Исключением являются дорогие бренды спортивного питания, которые производят качественный продукт за большие деньги. Домашний гейнер или протеин – это натуральный продукт, приготовление которого вы контролируете самостоятельно.
• Возможность сэкономить. Готовая смесь стоит в разы дороже, чем продукты, которые вы забросите в блендер и перемешаете между собой.
• Возможность варьировать вкус коктейля. Для вариативности вкусов готовых порошковых коктейлей необходимо приобрести несколько упаковок спортивного питания с разными вкусами. Это огромные деньги для большинства из нас. Приготовление протеина или гейнера в домашних условиях позволяет каждый день радовать себя новыми вкусами без избыточных трат.

 

Для приготовления спортивного питания в домашних условиях необходимо приобрести блендер. Не рекомендуем приобретать погружной блендер – со своей задачей он справляется лучше, но емкость таких агрегатов слишком мала для приготовления молочного коктейля. Минимальная емкость блендера – 1 литр. Лучше – от полутора литров.

 

Готовьте вместе с нами! Используйте следующие рецепты протеиновых коктейлей:

• Рецепт №1. Молоко + творог + банан. Экономный вариант коктейля.

Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм творога жирностью 1% ;
3. 2 банана.

С помощью данных продуктов можно приготовить гейнер в домашних условиях. Меняем пропорции:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 100 грамм творога жирностью 9% ;
3. 5 бананов.

В зависимости от того, какой прием пищи вам нужен (углеводистый или белковый), меняете соотношение данных продуктов.

 

• Рецепт №2. Коктейль для массонабора. Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 4 куриных яйца;
3. 4 банана;
4. 100 грамм творога;

Данный рецепт лучше использовать в фазе осенне-зимнего массонабора – коктейль обладает повышенной калорийностью.

 

• Рецепт №3. Протеиновый коктейль для сушки. Состав:

1. 1000 мл молока жирностью 1% ;
2. 300 грамм обезжиренного творога ;
3. Клубника или другой низкокалорийный фрукт (ягода) – 150 грамм.

Лучший вариант для сохранения мышц при похудении.

Рецепты гейнера в домашних условиях могут выглядеть так:

• Рецепт №1. Стандартный гейнер. Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм овсяного толокна ;
3. 4 банана.

Это не слишком тяжелый коктейль, который идеально подходит новичкам, а также людям, которые сомневаются в возможностях своего ЖКТ.

• Рецепт №2. Стандартный гейнер с протеином:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм овсяного толокна ;
3. 4 банана;
4. 200 грамм творога жирностью 9%.

Отличный коктейль для массонабора, который подойдет и новичкам, и опытным спортсменам.

• Рецепт №3. Коктейль супер-углевод. Состав:

1. 1000 мл молока;
2. 300 грамм овсяного толокна;
3. 6 бананов.

В данном коктейле порядка 370 грамм углеводов, что равносильно 1750 граммам приготовленной гречневой каши. В составе коктейля порядка 2250 калорий, что перекрывает дневную для поддержания веса у большинства новичков. Поэкспериментируйте с пропорциями, прежде чем готовить гейнер в домашних условиях именно по этому составу.

 

Принципы оптимизации результатов спортсменов – БАЗОВЫЕ показатели

Пища и напитки, которые употребляет спортсмен, могут существенно повлиять на его результаты. Правильное сочетание питательных веществ может помочь повысить уровень энергии, выносливость и время восстановления. И наоборот, неправильное питание может привести к усталости, снижению работоспособности и травмам.

Как спортсмена, ваши результаты имеют решающее значение для вашего успеха и, в конечном счете, для того, как вы оцениваете себя. Чтобы оптимально работать с максимальной производительностью, вы должны подпитывать свое тело правильными продуктами.

Если подумать, есть много способов добиться оптимальных спортивных результатов для спортсмена. Это не просто здоровое питание или употребление протеиновых коктейлей. Это намного больше.

Питание необходимо любому спортсмену, который хочет получить наилучшие результаты от своих тренировок. Правильное питание может помочь улучшить спортивные результаты и снизить риск получения травм во время интенсивных тренировок или соревнований.

Вот несколько советов по оптимизации питания спортсмена для достижения лучших результатов.

Состав тела и его влияние на результаты

Состав вашего тела — это процентное соотношение жира и мышц в вашем теле. Идеальный состав тела для большинства спортсменов составляет около 10-12% жира для мужчин и 15-20% для женщин.

Слишком большое количество жира в организме может привести к снижению спортивных результатов. Жир гораздо труднее преобразовать в энергию, чем мышцы. Поэтому, если у вас более высокий процент жира в организме, вы, вероятно, будете чувствовать усталость и вялость во время тренировок.

 

Белок и почему он жизненно важен для спортсменов

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для оптимального функционирования и стимулирования мышечного роста. Спортсменам, в частности, требуется больше белка, чем среднему человеку, из-за повышенного мышечного спроса во время упражнений.

Когда спортсмены увеличивают потребление белка, они снижают вероятность травм и улучшают свои результаты в тренажерном зале и на поле. Рекомендуемая суточная доза белка для спортсменов составляет 1,4 грамма на фунт массы тела.

Для сокращения, восстановления и роста мышц требуется белок. Поэтому, если вы не получаете его в достаточном количестве из своего рациона, ваши мышцы будут страдать от последствий.

Может показаться, что это много, но если разобраться, все не так страшно, как кажется.

Углеводы и почему они важны

Углеводы являются наиболее важным макронутриентом для спортсменов. Они являются основным источником энергии для большинства спортсменов во время тренировок или соревнований. Основная функция углеводов заключается в подпитке тела и мозга энергией.

Когда вы принимаете углеводы, они расщепляются на глюкозу — топливо, которое ваше тело использует для обеспечения энергией всех ваших действий. Время, когда вы потребляете углеводы, так же важно, как и их количество.

Углеводы следует употреблять во время приема пищи до и после тренировки. Если вы принимаете пищу после тренировки через пару часов после тренировки, время не имеет значения.

Жиры и почему они важны для спортсменов

В то время как углеводы являются основным источником энергии во время большинства тренировок и соревнований, жиры являются основным источником энергии, когда вы находитесь в период отдыха.

Существуют незаменимые жиры, которые необходимы в вашем ежедневном рационе, и заменимые жиры, которых можно избегать. Жиры также имеют решающее значение для роста мышц, гормональной функции и иммунитета.

Они также помогают усваивать определенные витамины, минералы и питательные вещества. Рекомендуемая суточная норма жиров составляет 20-30% от общего суточного потребления калорий. Лучший способ потреблять жиры — включать здоровые источники жиров в каждый прием пищи.

Ключевые принципы оптимизации результатов спортсменов

Следуя этим ключевым принципам, спортсмены могут оптимизировать свои результаты и улучшить общее состояние здоровья.

Потребляйте много углеводов

Углеводы обеспечивают организм энергией и необходимы для спортивных результатов. Углеводы могут быстро расщепляться и использоваться организмом, поэтому они являются хорошим источником энергии для напряженной деятельности. Спортсмены должны получать около 50% своих калорий из углеводов.

Углеводы являются основным источником топлива для организма во время физических упражнений. Они расщепляются на глюкозу, которая затем используется мышцами для получения энергии. Углеводы можно найти в различных продуктах, включая хлеб, макароны, рис, фрукты и овощи.

Количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от интенсивности и продолжительности его активности.

Получайте достаточное количество белка

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки. Это также важно для поддержания здоровой иммунной системы. Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и бобы.

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания новой мышечной массы. Это происходит после тренировки, когда ваши мышцы сломаны и нуждаются в восстановлении.

Белок имеет решающее значение для роста мышц и наращивания силы. После того, как вы съедите углеводы, они расщепляются на глюкозу и используются в качестве энергии. Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты и используется для наращивания мышечной массы.

Количество белка, необходимого спортсмену, зависит от его веса и уровня активности. В частности, женщинам-спортсменам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество белка, потому что у них меньше мышечной массы, чем у мужчин.

Не допускайте обезвоживания

Спортсменам необходимо избегать обезвоживания, чтобы оставаться здоровыми. Им следует пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать то количество воды, которое они теряют с потом, мочеиспусканием и дыханием.

Если вы не будете пить достаточно воды, ваш организм начнет ее задерживать, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Для спортсменов вода имеет решающее значение. Им следует выпивать около восьми стаканов воды в день. Носить с собой бутылку с водой — отличный способ избежать обезвоживания.

Очень важно избегать обезвоживания, выпивая много жидкости до, во время и после тренировки. Вода — лучший выбор для большинства людей, но спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные тренировки, может понадобиться спортивный напиток, содержащий электролиты.

Количество жидкости, необходимое спортсмену, зависит от уровня его активности, скорости потоотделения, а также температуры и влажности окружающей среды.

Например, человеку, выполняющему тренировку средней интенсивности в отличных сухих условиях, может потребоваться около 16 унций жидкости в час. Однако кому-то, кто занимается высокоинтенсивными тренировками в жарких и влажных условиях, может потребоваться до 32 унций жидкости в час.

Ешьте часто

Спортсменам необходимо часто есть в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии. Это означает, что нужно есть небольшими порциями и перекусывать каждые несколько часов, а не ждать, пока они проголодаются.

Неправильное питание может привести к ряду проблем, включая усталость, плохое восстановление после тренировок и повышенный риск травм.

Некоторые хорошие варианты закусок, которые можно добавить в рацион спортсмена, включают фрукты и овощи, йогурт, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и трейловые смеси. И некоторые хорошие блюда включают нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Чтобы похудеть, потребление энергии должно быть меньше, чем расход энергии. Этого можно достичь, употребляя меньше пищи чаще в течение дня.

Сбалансируйте питание

Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Это поможет убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму для достижения наилучших результатов.

Например, здоровый завтрак может включать овсянку с молоком и фруктами или яйца с тостами из цельнозерновой муки и авокадо. А здоровый обед или ужин может состоять из жареной курицы или рыбы с коричневым рисом и тушеными овощами.

Вес тела, потерянный во время физических упражнений, должен компенсироваться комбинацией жидкости и пищи. Например, если вы потеряли 2 фунта во время тренировки, вы должны выпить 16-24 унции жидкости и съесть закуску или пищу, содержащую углеводы и белок, в течение 2 часов после тренировки.

Очень важно совмещать приемы пищи и перекусы с тренировками. Это поможет убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Например, если вы собираетесь заниматься утром, вы можете съесть небольшой завтрак за час или два до тренировки. А если вы тренируетесь вечером, вы можете съесть легкий обед и перекусить перед тренировкой.

Подумайте о добавках

Если вы изо всех сил пытаетесь получить все необходимые вам питательные вещества из пищи, вы можете подумать о добавках. Некоторые хорошие варианты для спортсменов включают протеиновый порошок, креатин и аминокислоты с разветвленной цепью.

 Поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами и иметь другие потенциальные побочные эффекты.

Сухая мышечная масса очень важна для спортсменов. Спортивные напитки, добавки и другие продукты утверждают, что помогают нарастить мышечную массу, но правильное питание и физические упражнения — лучший способ сделать это.

Недостаточное или чрезмерное потребление добавок может быть вредным. Добавки не должны использоваться в качестве замены здорового питания и образа жизни.

Время решает все

В то время как углеводы и белки необходимы, углеводы являются наиболее важными с точки зрения времени. Как только вы принимаете углеводы, они расщепляются на глюкозу и медленно высвобождаются в кровоток.

Когда вы принимаете белок, он расщепляется на аминокислоты и значительно быстрее высвобождается в кровоток. Это означает, что углеводы с большей вероятностью повысят вашу работоспособность, чем белок.

Когда вы принимаете и то, и другое, рекомендуется рассчитать время приема углеводов, чтобы они попали в кровоток одновременно с белком.

Создание и поддержание хороших привычек

Спортсменам необходимо создавать и поддерживать здоровые привычки в отношении питания. Важно потреблять достаточно калорий и макронутриентов, чтобы не лишать свое тело того, что ему нужно для оптимального функционирования.

Не менее важно избегать переедания и набора веса. Когда вы выработаете хорошие привычки в еде, вам, вероятно, будет легче придерживаться их. Кроме того, у вас больше шансов увидеть результаты своих усилий, если у вас есть постоянные привычки в еде.

Практический результат

Спортсменам необходимо питать свой организм питательными веществами, необходимыми им для хорошей работы. Есть три макроэлемента (белки, углеводы и жиры), и важно помнить, что время, когда вы потребляете эти питательные вещества, имеет важное значение.

Рекомендуется употреблять углеводы во время приема пищи до и после тренировки, а также в периоды отдыха. Также рекомендуется пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело оставалось увлажненным и здоровым.

Питание и спортивные результаты тесно связаны. То, что и когда вы едите, может существенно повлиять на вашу работоспособность.

\

3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

Кейси Симон, зарегистрированный диетолог

 

Являетесь ли вы бодибилдером или просто пытаетесь привести себя в тонус к летнему сезону, наращивание сухой мышечной массы просто необходимо. Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

 

Несмотря на то, что силовые упражнения, такие как эта программа из 9 движений с гирями, необходимы для наращивания сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором. Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, которые люди совершают, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы!

1. Недостаток белка

Мышцы в буквальном смысле состоят из белка, и когда вы его не получаете, вы не можете нарастить больше мышц.

Убедитесь, что получаете высококачественные источники нежирного белка в течение дня , если вы хотите увеличить свои запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и неживотные источники белка, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

Конкретное количество, которое вам нужно, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам спрогнозировать ваши потребности в белке. Имейте в виду, что ваш организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз, поэтому не нужно переусердствовать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.  

2. Чрезмерное ограничение калорий

Как правило, ограничение калорий до 500 калорий меньше, чем обычно, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Однако, если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, которые сжигают калории и , ограничивая то, что вы едите слишком много, тогда ваше тело будет искать энергию в мышцах.

Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работу. В идеале ваше тело сжигало бы лишний жир, и мы все были бы счастливы! На самом деле, наше тело также сжигает мышечную массу, что никого не волнует.

Попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней и посмотрите, как изменится количество калорий.

3. Отсутствие правильного типа углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для достижения максимальной производительности ваш рацион должен состоять примерно на 40-50% из углеводов.

Ключевым моментом является выбор правильного типа углеводов, которые помогут вам взбодриться. Вы должны выбрать сложные углеводы, потому что они требуют больше времени для расщепления в организме и часто содержат больше жизненно важных питательных веществ и клетчатки. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельные зерна и овощи.