Фитнес для начинающих в домашних условиях: тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировка для спины и подтянутых рук

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тренировка для спины и подтянутых рук — Упражнения для начинающих в домашних условиях. Фитнес дома Это: Девочки (или мальчики, если имеются-, оставьте, пжл, свое мнение на счет того, можно ли тренироваться каждый день? Или делать, например, хотя бы 5-6 раз в неделю разные комплексы упражнений на все тело? Пишут, что лучше чередовать верх/низ/кардио и оптимально 3р/нед.
А если тренироваться каждый день, либо 5-6 раз в неделю, это плохо? И почему?
Дата: 2022-11-04

← Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях — Тренировка дома для начинающих

Утренняя зарядка — Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес дома →

Похожие видео

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 14

Блаблаблв
на мой взгляд это слишком лёгкая тренировка, мышцы не забивались, не чувствовала усталости, хотя упражнения выполняла правильно и перерывы не делала, а также советую вам в начале ролика говорить, что людям следовала размяться, спасибо вам за ваш труд

Светлана
Я делала первый раз — и почему то подумала, что 1, 5 кг гири это мало, я ошибалась. Правда со стулом подходы осилила только по 10 раз. Но все равно мне понравилось, все мокрая, значит эффект есть ) спасибо

GodIs1
Спасибо! Может теперь у меня складки со спины уйдут, очень на это надеюсь. У меня вес нормальный, занимаюсь постоянно, очень активная и питание рациональное. Видимо — это наследственное.

Olga
Хорошая тренировка! Два последних упражнения делала плоховато, последнее по 20 раз не смогла, горели руки. А перед началом надо сделать разминку для разогрева мышц.

Алина
Я профессиональная подводная пловчиха, и руки физически слабее ног, поэтому надо качать руки, а эта тренировка просто идеально для этого подходит, спасибо

Марианна
Я полгода из-за депрессии не занималась. После вашей тренировки дышу как лошадь! Думала, что в лучшей форме. супер! Хороший способ поднять настроение!

workoutvlog
Спасибо за тренировку! -Для меня упражнения с гантелями оказались сложными, количество повторов пришлось сократить, буду работать над собой)

Лариса
Всю тренировку думала ну вроде не трудно, нормально, пока не пошло упражнение обратные отжимания, это жесть — -Спасибо за тренировку!

Виктория
Отличная тренировка, спасибо! Даже упражнение, которое раньше мне не удавалось ( обратное отжимание) с вами сделала.

Zulhumor
Здравствуйте, хотела спросить! Можно ли при грыжи позвоночника выполнять эти упражнения? Зарание благодарю! -

MeteorRed
-Как мастер гибкости одобряю без вариантов- — сам обожаю такую тягу гантелей делать и над спиной работать )

Phenomenal
Я не знаю, что я делаю не так, но это уже вторая тренировка именно с этим тренером, которая мне не заходит(

Таисия
Лёгкая тренировочка, но если с разминкой хорошей до и с заминкой+растяжкой — после = норм так — спасибо)

Ася
Впервые вижу тренировку без разогрева мышц и суставов( Не хватило упражнений на руки. как же бицепс.

Пилатес: 4 упражнения для начинающих в домашних условиях

Что это такое
Польза для здоровья
Как организовать место для занятий дома и настроить себя
Советы для начинающих
Видеотренировка

Вопреки тому, что часто можно увидеть в социальных сетях (сложные тренажеры, похожие не то на массажный стол, не то на пыточную), пилатесом довольно легко заниматься, не выходя из собственной комнаты.

Этот вид тренировок является достаточно спокойным и небыстрым, но очень мощным по эффективности, и хорошей новостью является то, что ты можешь заниматься им, независимо от того, предпочитаешь ты студию с навороченным оборудованием или комнату со спортивным ковриком.

Не пропустите

• Не пропустите

  В своем темпе: фитнес для женщин в 30, 40 и 50 лет

Что такое пилатес в фитнесе

Направление было разработано в 1920-х годах Джозефом Пилатесом. Его практика основана на движениях с низкой отдачей и упражнениях, которые помогают укрепить мышцы, сохраняя при этом их сбалансированность, гибкость. Танцоры, спортсмены часто используют его, чтобы сбалансировать другие свои тренировки, также он часто применяется, чтобы помочь людям реабилитироваться или восстановиться после травм.

Польза пилатеса для здоровья

1.

Повышает прочность мышц корпуса

Многие упражнения в пилатесе развивают силу. В частности, сила поперечной мышцы живота, которая является более глубоким слоем мышц брюшного пресса. Именно эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, приподнимают тазовое дно, поддерживают диафрагму.

Эта группа мышц создает систему поддержки, которая позволяет нам находить эффективность и баланс в движении, легкость, подвижность дыхания, а также плавность.

2. Улучшает осанку

Это направление в значительной степени сосредоточено на улучшении осанки, с упражнениями, разработанными для улучшения силы брюшного пресса, ягодичных мышц, глубоких мышц корпуса. Повышение силы этих мышц позволяет выравнивать позвоночник, осанку, а также уменьшить напряжение в суставах и связках, в том числе в области плеч, шеи. Упражнений пилатеса в домашних условиях для спины очень много.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 способов самостоятельно проверить свою осанку (и 4 упражнения для ее улучшения)

3.

Улучшает гибкость, мобильность

Пилатес использует плавные движения и упражнения на динамическую стабилизацию для улучшения диапазона движений, подвижности.

Плавное движение помогает естественным образом расслабить нервную систему, что часто влияет на гибкость, подвижность. Повторение этих плавных движений позволит тебе со временем улучшить диапазон движений в результате увеличения длины мышц и торможения нервной системы.

4. Уменьшает боль в спине

Чем хрупче твой корпус, тем выше риск возникновения болей в спине. Поскольку пилатес фокусируется на укреплении корпуса в качестве основы, особенно ориентируясь на контроль пояснично-тазовой области, движения, усиленные тренировками, могут быть перенесены на многие другие динамичные виды деятельности.

Таким образом, пилатес может помочь защитить тебя от болей в спине не только во время других тренировок, но также во время любой повседневной деятельности.

5. Улучшает баланс

Сильный корпус помогает телу успешно выполнять многие из автоматизированных процессов, включая поддержание нашего равновесия.

Наши мышцы — это результат работы нашей системы равновесия. Поскольку пилатес использует укрепление корпуса в качестве основополагающего компонента упражнений, это позволяет нам иметь хорошо функционирующие системы равновесия.

6. Уменьшает стресс

Доказано, что физические упражнения повышают уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения), которые действуют как естественное средство для снятия стресса.

На тренировке также используется контроль дыхания — еще один эффективный способ не только уменьшить стрессовые ощущения в данный момент, но и сбалансировать вегетативную нервную систему организма и облегчить долгосрочные симптомы расстройств, связанных со стрессом, таких как тревога и депрессия.

Усиленный дыхательный обмен помогает насыщать кислородом ткани организма, улучшая энергию, настроение и когнитивные способности.

7. Улучшает результаты других тренировок

Поскольку пилатес улучшает качество движений и контроль через движение, он может служить прекрасным дополнением к другим видам упражнений.

Стабильность в области корпуса и пояснично-тазовой области может быть необходима для более динамичных упражнений. Пилатес может улучшить тренировки, такие как бег на длинные дистанции или занятия с высокой интенсивностью, поскольку он помогает задействовать более глубокие мышцы и обеспечивает лучшую подвижность конечностей. В результате твое тело в целом функционирует лучше.

Пилатес также дополняет силовые тренировки и поднятие тяжестей, поскольку он развивает силу основных и постуральных мышц, одновременно защищая здоровье суставов, уменьшая нагрузку на них.

Не пропустите

• Не пропустите

  Йога, фитнес, пилатес: какой вид спорта больше подходит разным знакам Зодиака

8. Предотвращает и восстанавливает травмы

Однако больше всего пилатес преуспевает в своей способности снижать риск травм и боли, а также восстанавливать травмы, которые уже произошли.

Упражнения выполняются неспешно, поэтому люди с проблемами суставов и мышц могут использовать его, чтобы помочь разработать тело, не создавая дополнительного стресса или раздражения во время движений.

Как организовать место для занятий дома и настроить себя

Хотя тебе может быть не нужно вообще никакого оборудования для занятий пилатесом дома, несколько базовых вещей помогут тебе обустроить свое пространство и комфортно заниматься.

Прежде всего, тебе точно пригодится коврик для йоги.

В зале обычно используется тренажер реформер — он выглядит примерно как массажный стол, но у него есть скользящая основа и различные пружины, позволяющие контролировать сопротивление. Такой тренажер можно приобрести для домашнего использования, но он достаточно дорогой, а получить эффект можно даже без него.

Можно заменить его на другие инструменты. Например, слайдеры (скользящие диски) — это диски, на которые можно положить руки или ноги. Некоторые имеют поролоновую прокладку, которая может помочь, если нужна большая поддержка и амортизация.

Вместо слайдеров можно использовать буквально самые простые вещи — например, полотенца, пакеты или даже носки.

На некоторых занятиях используются утяжелители, которые помогают улучшить сопротивление во время тренировки. Если у тебя их нет, не страшно — многие тренировки можно проводить без отягощений. Но если очень хочется купить, необходимы легкие, до 3 кг.

Кода тренируешься дома, важно настроить себя на успех. Для этого:

• Шаг первый — найди себе территорию с большим количеством места и хорошим освещением.
• Шаг второй — создай атмосферу. Включи какую-нибудь музыку, зажги ароматическую свечу.

Создание пространства, в котором тебе не только комфортно заниматься, но и просто доставляет удовольствие находиться, поможет тебе почувствовать мотивацию и с большей вероятностью продолжить свою практику.

Не пропустите

• Не пропустите

  Гантели не нужны: 12 домашних предметов, которые можно использовать в тренировках

Советы для начинающих

Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что им можно заниматься каждый день. Даже новичок может приступить к ежедневной практике, не боясь ошибиться или перестараться. Прелесть пилатеса в том, что в нем есть множество направлений, вариантов с более чем 500 упражнениями на выбор. Можно начать с самых легких, постепенно усложняя. Можно делать каждый день упражнения для отдельных частей тела, а можно — сразу на все. Этот вид тренировок очень универсален.

Упражнения пилатеса в домашних условиях: 10-минутная тренировка

1. «Сотня»

Упражнение направлено на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объем талии, подтянуть живот.

• Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях.
• На вдохе одновременно подними корпус, ноги нужно вытянуть к потолку, а руки приподнять от пола.
• На выдохе вернись в исходное положение.

2. Ягодичный мостик

Он не только корректирует объем и форму ягодиц, но также укрепляет нижнюю часть спины.

• Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях.
• На вдохе подними сначала таз, затем поясницу и спину, оставив прижатыми к полу только лопатки.
• В таком положении надо продержаться пять вдохов. Затем медленно опустись на пол.

3. «Скручивания»

Это фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота.

• Ляг на пол, руки вытянуты за головой.
• На вдохе начинай подниматься всем корпусом вместе с руками.
• Подниматься нужно медленно, позвонок за позвонком.
• Затем также на выдохе медленно опустись, приняв исходное положение.

4. «Круги ногой»

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины, ног.

• Лежа на полу, согни ноги в коленях. Руки можно положить на пол ладонями вниз.
• Подними одну ногу к потолку и начинай как будто рисовать ею круги.
• Носок при этом должен быть вытянут, а пятка — чуть завернута вовнутрь.
• Затем повтори то же самое с другой ногой.

Различные комплексы упражнений можно найти в интернете — любой сложности, любого вида. И заниматься онлайн, не выходя из дома.

Главное — это начать, войти в режим, не сдаваться, идти к цели, и у тебя все получится.

Видеотренировка

Эксперт

Евгения Ячменева

Лайфстайл-блогер, мисс Фитнес бикини

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

тренировок для начинающих | Chuze Fitness

Занятия спортом — одно из самых важных занятий для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Это не только помогает улучшить вашу физическую силу и выносливость, но также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье. Тренировки могут снизить уровень стресса, улучшить настроение1 и улучшить сон2. Если вы только начинаете, вы можете составить простой недельный план тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих должна включать упражнения, адаптированные для достижения ваших конкретных целей. Если вы хотите увеличить мышечную силу или больше сосредоточиться на кардио- и аэробных упражнениях, эффективная программа тренировок может обеспечить баланс активности, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Кроме того, обратите внимание на любые ранее существовавшие заболевания или травмы, которые могут ограничить определенные упражнения, чтобы создать план тренировок, адаптированный к вашим потребностям.

Создав план тренировок для новичков, который лучше всего подходит для вас, вы сможете пользоваться многими преимуществами, сохраняя активность и получая максимальную отдачу от нового фитнес-упражнения.

Сколько упражнений должен делать новичок?

Упражнения являются важнейшим компонентом поддержания хорошего здоровья и поддержания формы, но они могут быть пугающими для тех, кто только начинает осваивать правильный режим тренировок для начинающих. Индивидуальный уровень физической подготовки и цели у всех разные, поэтому не существует универсального плана тренировок. Вообще говоря, новички должны стремиться к умеренным упражнениям не менее 30 минут несколько дней в неделю и постепенно увеличивать их до часа. Это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или любая другая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Ваша программа тренировок для начинающих может также включать силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Вы можете начать с легких весов и постепенно увеличивать вес, делая перерывы, когда это необходимо.

Тренировки, которые вы можете включить в свой распорядок дня

Поскольку вы, скорее всего, только начинаете заниматься фитнесом, начинайте медленно. Начало с высокоинтенсивных тренировок может привести к перенапряжению мышц и травмам, особенно если вы не привыкли к такому виду активности. Итак, если вам интересно, как составить программу тренировок и какие упражнения включить, вот несколько примеров, подходящих для начинающих:

Кардио

Кардиоупражнения не только отлично подходят для похудения, но также помогают укрепить ваше сердце и легкие, а также повысить выносливость.

Для новичков бег, плавание и езда на велосипеде — отличный способ привыкнуть к кардиоупражнениям. Если бег, плавание или езда на велосипеде не подходят, вы можете попробовать прыгать через скакалку или даже танцевать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Другие кардиоупражнения включают занятия аэробикой, подъем по лестнице, греблю, кикбоксинг и интервальные тренировки. Все эти действия могут помочь бросить вызов и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность кардиотренировок по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Не забудьте как следует разогреться до и остыть после, чтобы предотвратить травмы.

Приседания

Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела, улучшить баланс и гибкость. Они нацелены на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, что делает их эффективными упражнениями для нескольких групп мышц.

Чтобы выполнить правильное приседание, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад, держите грудь прямо и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, когда вы выполняете приседания и возвращаетесь в исходное положение, чтобы избежать чрезмерного давления на колени и спину.

Как новичок, вы можете начать с приседаний с собственным весом, а когда почувствуете себя комфортно, можете добавить веса. Для начала вы можете сделать два-три подхода по 10 приседаний. Со временем и последовательностью вы сможете прогрессировать и делать приседания более сложными.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, поскольку оно задействует как ягодичные, так и основные мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем оттолкнитесь и поднимите бедра от пола, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. В верхней точке упражнения напрягите ягодицы и медленно опустите бедра в исходное положение. Вы также можете добавить эластичную ленту вокруг колен для дополнительного сопротивления.

Вы начинаете с 3 подходов по 10-15 повторений ягодичных мостиков. Делайте перерывы между подходами, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться. Это упражнение — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы, а также повысить гибкость нижней части тела.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — еще один отличный способ начать тренировки для начинающих. Эти упражнения используют сопротивление вашего собственного тела для выполнения упражнений и наращивания силы. Они не требуют никакого оборудования, поэтому удобны и доступны каждому.

Примеры некоторых отличных упражнений с собственным весом для верхней и нижней частей тела для начинающих включают приседания, ягодичные мостики, выпады, отжимания, планки и даже йогу.

Ягодичный мостик — еще одно отличное упражнение с собственным весом для начинающих. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите корпус в напряжении и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше. Задержитесь в этом положении наверху на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься обратно.

Выпады также являются отличным упражнением с собственным весом для начинающих. Начните в положении стоя, ноги вместе. Шагните одной ногой вперед, согнув оба колена, удерживая переднее колено над лодыжкой. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и отталкивайтесь пяткой передней ноги, чтобы снова встать.

Йога

Йога — это отличная форма упражнений с низкой нагрузкой, которой можно заниматься практически в любом месте. Это также отличный способ развить силу, гибкость и равновесие. Существует множество различных видов йоги, но все они предлагают одинаковый уровень физических и умственных преимуществ.

Позы в йоге могут варьироваться от базовых поз для новичков до сложных поз, требующих большей силы и баланса. Однако, чтобы убедиться, что вы выполняете позы правильно, вы можете найти опытного инструктора по йоге, который покажет вам, как выполнять каждую позу. Важно помнить, что нужно не торопиться и подталкивать себя только настолько, насколько позволяет ваше тело.

Кроме того, в йоге особое внимание уделяется правильной технике дыхания. Вдох через нос и выдох через рот помогают расслабить тело и насыщают организм кислородом.

Выпады

Эти упражнения предназначены для квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр и основных мышц и могут помочь улучшить вашу осанку и равновесие.

Чтобы выполнить выпад, начните с положения ног на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов и опуская бедра, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как новичок, вы можете сделать по 10-15 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивать число повторений по мере увеличения вашей силы или по своему усмотрению. Вы также можете сделать выпады более сложными, добавив вес или попробовав различные варианты, такие как ходьба или обратные выпады.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для начинающих, поскольку они не требуют специального оборудования и их легко освоить. Они работают со всем телом, уделяя особое внимание груди, рукам и основным мышцам. Чтобы сделать отжимание, начните с пола, расставив руки на ширине плеч, а ноги чуть шире плеч. Опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус в напряжении, а спину прямой на протяжении всего упражнения.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, вы можете изменить упражнение, выполнив вместо него отжимания на коленях. Это будет то же самое исходное положение, но колено будет согнуто на земле, а не выпрямлено. По мере привыкания к ним можно постепенно увеличивать количество отжиманий или переходить к их выполнению с вытянутыми ногами.

Планка

Одним из лучших упражнений для любого уровня физической подготовки является планка, так как она позволяет проработать несколько групп мышц. Это упражнение включает в себя удержание положения на руках и пальцах ног в течение длительного периода времени, обычно 30 секунд или более. Планка может быть в традиционном положении для отжиманий или может быть модифицирована на руках и коленях.

При выполнении планки важно убедиться, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Держите плечи опущенными и подальше от ушей, не позволяйте бедрам провисать. Когда вы освоитесь с планками, вы можете добавлять дополнительные варианты или увеличивать время удержания каждой планки.

ВИИТ 

Если вы хотите бросить вызов себе как новичку, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок упражнения ВИИТ. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это форма упражнений, которая предназначена для коротких и интенсивных тренировок. Во время каждой тренировки HIIT вы выполняете комбинацию аэробных и силовых упражнений, обычно в 10–15 подходах по 30 секунд, после чего следует 15–30 секунд активного отдыха или восстановления.

Преимущества тренировок HIIT для начинающих включают повышение выносливости и мышечной силы. Важно использовать правильную технику при выполнении упражнений HIIT, чтобы предотвратить травмы.

Начните свой путь к фитнесу в Chuze

Физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни, и если вы только начинаете, это может быть увлекательным путешествием. Хотя перемещение по морю упражнений может показаться ошеломляющим, вам не нужно делать это в одиночку.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Chuze Fitness, чтобы помочь вам начать. Если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу, повысить силу или просто оставаться активным, вы можете записаться на занятия по фитнесу или найти личного тренера, который поможет вам достичь своих целей в фитнесе.

Источник:

Приложение первичной медицинской помощи к Журналу клинической психиатрии. Польза упражнений для людей с клинической депрессией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ 

Медицина сна. Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019457/ 

CNET. Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок . https://www.cnet.com/health/fitness/best-beginner-workouts/ 

 

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

 

 

С чего начать простую тренировку: 5 советов для начинающих

 

Вы думаете о том, чтобы начать тренироваться впервые или хотите возобновить занятия после долгого перерыва? Огромное количество вариантов упражнений может быть ошеломляющим, и переход от размышлений к действиям может оказаться самым большим шагом.

Несомненно, активный образ жизни улучшает ваше здоровье и самочувствие во многих отношениях, включая снижение риска заболеваний, улучшение когнитивных функций и укрепление психического здоровья. Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только половина взрослого населения США получает физическую активность, необходимую им для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний.

Начало тренировки начинается с планирования, позитивного настроя и практического применения. Бретт Вослагер, физиотерапевт из штата Небраска и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, делится пятью советами для начинающих.

1. Определите свое «почему».

Подумайте о своей мотивации начать заниматься спортом. Есть много веских причин, но что это для вас?

Возможно, вы хотите снизить риск заболевания, улучшить здоровье сердца, похудеть или улучшить сон. Может быть, вы хотите быть в состоянии не отставать от своих внуков или поддерживать свою силу и равновесие. Или, возможно, вы захотите продолжить заниматься спортом, который любили со школы, или отправиться в более сложные походы на природу с любимым человеком.

Какой бы ни была ваша мотивация, определение «почему» поможет вам придерживаться ее, когда вы устанете или захотите бросить курить.

2. Установите личные цели в фитнесе.

Ставьте перед собой разумные, измеримые цели, которые дадут вам возможность двигаться вперед. Заставлять себя слишком сильно и слишком быстро — хорошая формула для разочарования. Вместо этого ставьте перед собой цели, которых вы сможете достичь и развивать с течением времени.

Помните, немного упражнений лучше, чем отсутствие упражнений вообще. Начните с малого, заставьте свое тело двигаться и работайте над достижением первой цели. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более сложным упражнениям и ставьте новые цели.

3. Разработайте программу упражнений, которая вам подходит.

Какие упражнения будут соответствовать вашему образу жизни и помогут вам достичь ваших целей? Выбирайте занятия и упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашим текущим физическим возможностям, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их.

Рекомендации по дням упражнений и восстановления

• Упражнения три-четыре дня в неделю с днями отдыха между ними
• В дни отдыха разрешены ходьба, растяжка или выполнение поддерживающих упражнений низкого уровня
• Начните с тренировок низкой интенсивности и постепенно увеличивайте продолжительность и количество повторений
• Выберите время суток, подходящее для вашего расписания

Кардио, аэробика, кор, сила, интенсивность – откуда мне знать, что делать?

Начните с малого. «Ваши цели помогут определить, когда вы работаете над кардио и силовыми тренировками, но если вы работаете над общим здоровьем, можно объединить несколько упражнений в одно занятие», — говорит Вослагер. «Знающий личный тренер полезен для подотчетности, отслеживания прогресса и адаптации режима тренировок в соответствии с вашими целями».

CDC

Прислушивайтесь к своему телу и созидайте в дни отдыха

Старая поговорка «нет боли — нет пользы» не является хорошим руководством. Старайтесь не тренироваться слишком сильно или быстро, особенно если вы давно не тренировались регулярно. Некоторая болезненность является нормальным после тренировки в течение 24–48 часов, но если вы чувствуете боль после этого, прислушайтесь к своему телу и обратитесь к врачу по поводу продолжающейся боли в суставах или сухожилиях.

«Дни отдыха — это часть головоломки, которой не уделяют должного внимания, — добавляет Вослагер. «Упражнения — это не то, что делает вас сильнее, это стимул, вкладываемый в ваше тело, и эти периоды отдыха — это когда у вас есть возможность поставить на место лучшие и более сильные ткани».

См. рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний в отношении физической активности по возрастным группам, включая беременных и взрослых в послеродовом периоде, а также лиц с хроническими заболеваниями или инвалидностью.

Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

4. Измеряйте физическую форму и отслеживайте прогресс с помощью инструментов оценки физического состояния

Независимо от того, планируете ли вы работать с личным тренером или хотите заниматься самостоятельно, важно регулярно измерять уровень своей физической подготовки. Оценки определят отправную точку, помогут вам установить разумные цели и отследить ваш прогресс.

Как узнать, прогрессирую ли я?

Воспринимаемое усилие — это то, насколько сильно вы чувствуете, как работает ваше тело. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга измеряет уровень интенсивности физической активности, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, потоотделение и усталость.

По мере того, как вы научитесь следить за самочувствием своего тела с течением времени, вам будет легче определять, когда следует регулировать уровень интенсивности.

Кроме того, найдите базовый уровень и продолжайте измерять свой уровень физической подготовки в каждой области, включая:

• Аэробный фитнес — используйте тест 12-минутной ходьбы или бега (как далеко вы можете пройти за 12 минут) или сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать милю. Измерьте частоту сердечных сокращений и оцените свою целевую зону частоты сердечных сокращений во время тренировки.
• Мышечная сила и выносливость — попробуйте отжимания или приседания, если у вас нет силового оборудования, или определите, какой вес безопасно поднимать, используя одноповторный максимум или эквивалент
• Гибкость — попробуйте выполнить тест «Сидеть и тянуться»
• Состав тела – рассчитайте индекс массы тела (ИМТ)

Дополнительные ресурсы:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины)

Упростите отслеживание с помощью фитнес-технологий

На рынке представлено множество технических инструментов для отслеживания данных, таких как приложения для фитнес-трекеров, носимые браслеты и часы. Инструменты для фитнеса могут помочь вам сохранять отчетность, измерять прогресс и даже напоминать вам о необходимости вставать и двигаться.