Упражнения с гантелями: лучшие варианты для домашних тренировок
Упражнения с гантелями идеально подходят для работы над телом в домашних условиях. Все движения максимально влияют на мышцы за короткий промежуток времени. VerywellFit рассказывают, как с помощью гантелей получить тело мечты.
Содержимое материала
Перед тем, как попробовать выпонять упражнения с гантелями, обратитесь к врачу, чтобы исключить наличие травм или заболеваний. Для выполнения упражнений вам понадобятся: гантели, скамейка, если ее нет, то подойдет пол.
Руководство к выполнению:
• Для новичков: начните с легкого веса, выполняя 1 подход по 14-16 повторений.
• Для продвинутых: выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
• Перед началом разогрейтесь, для этого будет достаточно 5 минут кардио.
• Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то замените их или пропустите.
Будьте внимательны и следуйте всем рекомендациям, чтобы не навредить организму.
При острой боли или травмах обратитесь к доктору.
Ваша тренировка начинается с упражнения на развитие грудной клетки. Вы также можете его немного изменить, чтобы дать нагрузку на плечи и трицепсы. Таким образом вы трансформируете свои действия в сложное упражнение.
Выполнение: лягте на скамейку, возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой. Затем согните локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: грудная клетка — это более крупная группа мышц, поэтому вам может быть тяжеловато выполнять это упражнение, если у вас мало опыта. Для начала снизьте нагрузку.
© xalanx/iStockВы поработали над своей грудной клеткой, теперь вам нужно заняться мышцами спины. Также это упражнение делает руки рельефнее.
Выполнение: поместите левую ногу на ступеньку или платформу. Затем положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Удерживайте гантель в правой руке, наклонитесь вперед и опустите руку вниз.
После этого согните локоть и потяните его слегка вверх, пока он не достигнет уровня туловища или чуть выше него. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: попробуйте взять гантели потяжелее, бросьте себе вызов. Для женщин оптимальный вес от 3, 5 кг до 9 кг, для мужчин – от 7 кг до 16 кг.
После предыдущих упражнений вы уже достаточно разогрелись, поэтому пора приступить к проработке плеч и верхнего пресса.
Выполнение: поставьте ноги на ширине бедер. Возьмите гантели, поднимите руки и согните локти. Затем выталкивайте руки вверх и опускайте в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: не делайте упор на плечи, так вы только обманите себя. Старайтесь держать их неподвижными.
© Julia_Albul/iStockУпражнения с гантелями нельзя представить без этого варианта. Если слишком сложно, то стойте на двух ногах. Но для лучшего результата, советуем стараться балансировать на одной ноге.
Это сложнее, чем кажется, но того стоит.
Выполнение: возьмите гантели, станьте ровно и поднимите правую ногу. Затем сгибайте руки по направлению к себе. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: не размахивайте руками слишком активно. Делайте все медленно и контролируйте движения.
Лучше упражнения для пресса не существует. С его помощью вы поработаете над всеми мышцами пресса, особенно над косыми.
Выполнение: лягте на пол и делайте поочередные движения ногами. Подтягивайте одну к грудной клетке, а вторую — от. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: если вам тяжело, то найдите упрощенную версию.
© fizkes/iStockНи одна качественная тренировка не может обойтись без работы трицепса. Это поможет дополнительно поработать над руками и подтянуть пресс.
Выполнение: станьте ровно, наклонитесь вперед, удерживая спину ровной. Согните локти и держите руки на уровне талии.
Затем выпрямите их назад. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: если почувствуете боль в спине, то согните слегка колени или поставьте одно колено на возвышение. Держите локоть рядом с торсом все время и не позволяйте ему дрейфовать, когда вы устаете.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей тренировки, то без выпадов вам не обойтись. Упражнение работает с несколькими группами мышц. Таким образом за минимальное количество времени вы получаете максимум пользы.
Выполнение: станьте ровно, возьмите гантели. Затем сделайте выпад вперед, удерживая прямое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: если у вас болит колено, то рассмотрите альтернативные варианты.
© Bojan89/iStockЭто одно из самых тяжелых упражнений. Вам необходимо научиться правильно его делать. Оно нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, и работает над нижней частью спины.
Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, возьмите гантели в руки и опустите их вниз. После этого поднимайте вверх и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Полезный совет: держите плечи на одном уровне. Не округляйте спину, это может привести к травме нижней части спины.
Приседания, вероятно, являются одним из самых важных упражнений в любой силовой тренировке. Этот вид деятельности прорабатывает и укрепляет мышцы, которые участвуют в ежедневном движении.
Выполнение: возьмите гантели, станьте ровно, руки должны быть по бокам. Согните колени и опуститесь как можно ниже. Выполните 1-3 подхода по 8-16 приседаний.
Полезный совет: во время приседаний делайте упор на ягодицы, а не на колени.
© Milkos/iStockУпражнения с гантелями – это отличный вариант для полноценной тренировки, которые позволяет поработать над всеми мышцами тела.
Читайте также Как похудеть, не переставая есть любимые продукты: 4 совета
Пятиступенчатая тренировка с гантелями с малой ударной нагрузкой, которую вы можете выполнить за 30 минут
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы ищете короткую тренировку с низким уровнем воздействия, чтобы привести мышцы в тонус и нарастить мышечную массу, не ищите дальше. Эта простая схема отлично подходит для любого возраста и демографической группы, от пожилых людей до тяжело тренированных людей. Если у вас есть пара гантелей, вы можете выполнять этот простой комплекс из пяти упражнений независимо от уровня вашей физической подготовки.
Тренировка с гантелями подходит как для новичков, так и для более опытных, особенно при использовании одной из лучших регулируемых гантелей , , которые можно адаптировать к вашему уровню силы.
Тренировки с отягощениями особенно важны в возрасте от 30 до 40 лет для борьбы с потерей костной и мышечной массы, которая начинается в среднем возрасте, замедляя наш метаболизм и увеличивая риск заболеваний костей, таких как остеопороз.
Однако не всегда легко совмещать упражнения, поэтому личный тренер Кейт Роу-Хэм (основатель программы Owning Your Menopause ) создала эту простую тренировку из пяти движений, которую вы можете выполнить за 30 минут.
минут, или укоротите, чтобы соответствовать любому времени, которое у вас есть. Ознакомьтесь с полной тренировкой ниже:
Кейт рекомендует делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и от 3 до 4 подходов, в зависимости от вашего уровня силы и количества свободного времени. Если у вас мало времени, просто уменьшите количество подходов. «Всегда старайтесь согреться и остыть», — добавляет она.
Гоблет-приседания
- Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
- Держите одну гантель вертикально у груди так, чтобы обе руки держали верхний вес, локти были направлены вниз.
- Согните колени и медленно опуститесь в положение глубокого приседа, удерживая грудь приподнятой. Сделайте паузу, затем поднимитесь, чтобы завершить повторение.
Обратные выпады с отягощением и сгибание рук на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад и сделайте выпад.
- Одновременно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и одновременно опустите гантели.
- Повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.
Разгибание трицепса
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, колени мягкие.
- Держите одну гантель вертикально над головой так, чтобы обе руки удерживали верхний вес. Руки должны быть прямыми, а локти направлены вперед.
- Опустите вес за голову, согнув руки в локтях. Поднимите его обратно, чтобы завершить повторение.
Жим гантелей от груди
- Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.
- Держа по гантели в каждой руке, поднимите прямые руки вверх ладонями к стопам.
- Медленно опустите гантели наружу, сгибая руки в локтях под углом 90⁰.
- Медленно поднимите гантели вверх, чтобы завершить повторение.
Тяга бедра с отягощением
- Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу.
- Положите гантель на тазовую кость, крепко удерживая ее обеими руками.
- Напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы, поднимите бедра в воздух, сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы завершить повторение.
Нравится удобство тренировок дома? Вы можете сделать еще один шаг вперед и инвестировать в некоторые из лучших тренажеров для дома для еще большей гибкости. Например, тренажеры TRX и мультитренажерные залы могут предложить еще более широкий спектр решений для тренировок с отягощениями, выводя ваш домашний тренажерный зал на новый уровень.
Сегодняшние сегодняшние сделки с гантели
30 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)
☆☆☆☆☆
(Opens in New Tab)
£ 7,99
(открывает новая вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
179,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
199,99 фунтов стерлингов
View
Показать больше предложений
Клэр — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и продуктов питания.
