Тренировки трх: Официальный сайт TRX в России

тренировки TRX — фитнес родом из спецназа

В прошлый раз поделилась с вами о том, как проходят мои тренировки EMS. Сегодня расскажу подробнее о TRX и круговых тренировках в Energy Club.

С тренерами мы чередуем различные виды тренировок. Например, если в неделю три тренировки, то две из них EMS и одна круговая, включающая упражнения с TRX, а если тренировок четыре, значит, добавляется еще одна круговая.

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует. И так делаете три круга подряд, каждый раз повторяя те же упражнения.

Такая тренировка быстро сжигает жир без потери мышечной массы.  Упор делается на основные мышечные группы и аэробные упражнения. Это довольно сильная нагрузка на сердце, поэтому прежде чем решиться на такую тренировку, убедитесь, что у вас нет сердечных заболеваний.

Что такое чудо-петли TRX?

TRX (Total Body Resistance Exercises) — это петли для занятий с весом собственного тела. Такие тренировки были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа, и по праву их можно назвать универсальными, поскольку с помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статистическими тренировками, и также тренировками на растяжку.

Петли можно регулировать по высоте, облегчая или усложняя интенсивность выполнения упражнения. В ходе тренировки прорабатываются не только внешние мышцы, но и мышцы так называемого кора, в том числе пресса. Упражнений существует бесчисленное множество, поэтому, чтобы в них не потеряться, персональный тренер будет работать с вами по индивидуальной программе. TRX безопасны для спины, поскольку тренировки исключают осевую нагрузку на позвоночник. Противопоказаний для занятий нет.

Трудно сказать, какие именно из тренировок мне нравятся больше. В каждой есть что-то своё, что доставляет удовольствие или боль. Самое интересное, что тяжелее всего даются простые, казалось бы, элементарные упражнения, которые мы делали еще в школе. Например, прыжки в длину и кувырки через спину.

На тренировках тренер всегда следит за правильной техникой выполнения и осанкой. Поверьте, очень многое зависит от того, в каком положении вы делаете упражнения. Делая упражнения в неправильной позе, нагрузка перемещается с одних мышц на другие и можно заработать себе травмы. Поэтому не пренебрегайте советами тренеров и следите за техникой. Пока что из-за лишнего веса от кардио я устаю больше, чем от силовых занятий, но с каждым разом я чувствую прогресс.

Как отъезд в другую страну сказался на моем режиме?

По причине отъезда я целую неделю не посещала тренировки. Пропуск тренировок сказался не лучшим образом. В отпуске у меня не было возможности взвешивать еду, готовить себе самой, и поэтому столкнулась с некоторыми трудностями.

Наш путь лежал в Белоруссию, а это значит, целый день в машине без движения. Я старалась пить много воды, как всегда, чаще останавливаться, и взяла в дорогу еду, которую мне посоветовала нутриционист Катрин Савченко. В дороге очень важно не налегать на углеводы, чтобы не приехать с лишними килограммами и отеками.

Мне, конечно, повезло, что мой молодой человек меня поддержал и сразу четко сказал родственникам, что у меня своё питание. Также мы много двигались и гуляли на протяжении всего отпуска.

Иногда тяжело объяснить людям, особенно старшего поколения, почему вы не едите хлеб, ведь с утра же якобы можно. Или, что мед для тебя — тот же сахар. Это только часть примеров и, поверьте, на вашем пути вы можете столкнуться со стеной непонимания и чувством жалости к тебе от людей, которые думают, что ты себя сильно ограничиваешь в удовольствиях.

Расскажите им, что это ваш осознанный выбор и почему это для вас важно. Если разъяснения не помогают, просто отпустите ситуацию и внутренне не реагируйте на неприятные и неудобные для вас высказывания.

К моменту поездки я уже довольно долго придерживалась меню, которое для меня составила Катрин, и это дало свои плоды. Мне уже самой не хотелось вредных продуктов. По утрам я ела белковую пищу или каши, в обед и ужин всегда салат и белковую пищу, в ресторанах заказывала только рыбу и морепродукты. Все же в поездке порции были больше, чем обычно, но вернулась я обратно без большого количества лишних килограммов.

Первая тренировка после отпуска далась мне тяжелее чем обычно, мышцы очень болели. Возможно, ещё виной всему симптомы ПМС, на этой неделе появились отеки.

Из-за пропуска занятий я сбросила вес меньше, чем хотелось бы. Но я не унываю, и впереди у меня новые мотивации и новые вызовы. Остаюсь верной своей цели. Спасибо всем, кто поддерживает меня.

Ниже делюсь своими результатами потери в объемах и в весе. Несмотря на то, что обо всем самом важном я буду писать здесь, кое-что из моего повседневного «закулисья» можно будет увидеть у меня в Instagram. Добро пожаловать!

Напоминаем, что в течение шести месяцев Ольга будет заниматься спортом, консультироваться с нутриционистом, ходить на различные процедуры, способствующие похудению, а также получать мотивационные подарки от наших партнеров. Раз в две недели девушка ведет блог на портале GLOSS.ee о своих взлетах и падениях, о своих трудностях и победах, а также делится рекомендациями и советами с теми, кто так же, как и она, работает над своим телом. Следующая публикация Ольги выйдет 28 октября.

Тренировки TRX в Москве | Republika

С каждым годом в Москве все большую популярность приобретают тренировки TRX. TRX или Total Body Resistance Exercises это разновидность силовых тренировок, при котором используются специальные подвесные тренажеры.

Фитнес-государство [Republika] в Москве приглашает всех желающих попробовать позаниматься на уникальных TRX тренажерах.

Что такое TRX тренировки?

TRX тренировки были придуманы в 1997 году командиром подразделения «Морские котики» Рэнди Хетриком. Его подразделение находилось в тот момент в Юго-Восточной Азии. Командиру нужно было подготовить людей к захвату судна, при чем тренировки должны были происходить в условиях строгой секретности. Рэнди попались парашютные стропы. Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Когда он уволился с военной службы, то запатентовал свое изобретение и стал продавать TRX тренажеры. Министерство обороны США тоже оценило систему TRX. Они закупили тренажеры и сделали TRX тренировки частью обязательной подготовки военных.

Польза TRX тренировок.

— TRX тренировки позволяют развивать и поддерживать в хорошей форме все группы мышц.

— Во время занятий на TRX петли развивается гибкость, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

— TRX тренировки безопасны. Во время занятий вы работаете только с весом собственного тела.

— Во время TRX тренировки вы тратите большое количество калорий, что способствует снижению лишнего веса.

— Занятия на петлях TRX благотворно влияют на позвоночник. Поэтому тренировки TRX почти единственный вид спорта, который разрешен людям с травмами позвоночника.

Занятия на петлях TRX в Москве

Успех TRX тренировок в том, что у этой системы почти нет противопоказаний. TRX тренировки в Москве могут посещать взрослые и дети. Во время занятий почти нет никакой нагрузки на позвоночник! Для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве используют TRX петли. TRX петли это два эластичных ремня, концы которых снабжены удобными кольцами. Несмотря на простоту TRX тренажеров, петли TRX могут выдерживать до 180 кг.

TRX петли идеальный тренажер занятий для дома. Вам потребуется лишь закрепить его. Но не торопитесь покупать TRX петли в магазинах Москвы. TRX занятия дадут замечательный результат, если правильно выполнять упражнения. Какая должна быть поза, как держать руки, как поставить ноги – все это вам должен показать инструктор. Он же должен следить за тем как вы выполняете упражнения, подсказать, когда и как можно увеличить нагрузку, провести разминку перед занятиями.

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве занятия на петлях TRX проходят для новичков, для людей среднего уровня физической подготовки и для подготовленных спортсменов.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве считают, что занятия должны быть безопасными и доставлять нашим гражданам пользу и удовольствие. Поэтому мы всегда настаиваем, чтобы перед выбором того или иного вида тренировок, наши граждане проходили медицинское обследование. Врач подскажет можно ли вам заниматься на петлях TRX или лучше выбрать другие тренировки.

Занятия на петлях TRX в Москве это способ не только похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме, но и развить ловкость и гибкость. [Republika] в Москве ждет всех желающих на занятиях TRX. Записывайтесь на тренировки по телефонам или у администраторов клубов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

TRX в Щёлково в фитнес клубе Лето для всех возрастов

Услуга	Цена
TRX	входит в стоимость абонемента

TRX в Щёлково – отличная возможность приобщиться к спорту

Современная фитнес-индустрия постоянно развивается и предлагает всё новые и новые направления и методики тренировок. Не все из них становятся популярными и востребованными, но многие остаются на долго и стремительно развиваются.

Что такое TRX?

Изначально тренинг TRX был создан для спецназа армии США. Подобного рода занятия осуществляются на особых подвесных петлях с собственным весом и позволяют тренировать выносливость мышц, сжигают лишние калории и являются отличной кардио тренировкой.

TRX тренировки доступны в фитнес клубе Лето в Щёлково. Несмотря на то, что разработана система была для военных, она подходит людям с любым уровнем физической подготовки. TRX – это новинка в мире фитнеса, которая уже стала довольно популярной. Такие занятия отлично подходят тем, кто решил:

• похудеть;
• набрать мышечную массу;
• укрепить тело;
• добиться отличной растяжки;
• накачать себе пресс;
• восстановиться после травмы.

Преимущества TRX

Тренировки с петлями TRX уникальны тем, что во время выполнения упражнений исключается нагрузка на позвоночник. Особенно актуально это для тех, у кого есть хронические заболевания позвоночника. Могут заниматься на петлях TRX дети, подростки и даже пожилые люди. Любое упражнение на таком необычном тренажёре одновременно вовлекает в процесс большое количество мышечных групп и является максимально функциональным.

Подвесные петли позволяют глубинно прорабатывать все мышцы, а также укреплять связки и суставы. Тренировки на них абсолютно безопасны. TRX тренинг может быть основным или единственным направлением, или являться дополнением к любому виду силового тренинга.

Тренировки TRX в Щёлково проходят в фитнес клубе Лето. Есть групповые занятия, но при необходимости это может быть индивидуальный тренинг. Все наши сертифицированные тренеры имеют необходимые знания по анатомии и физиологии для того, чтобы индивидуально подходить к каждому клиенту и оценивать его возможности и учитывать пожелания.

Изучить расписание различного вида тренировок, а также подобрать для себя удобное время занятий можно на сайте фитнес клуба Лето. Приглашаем всех, и новичков и уже профессионалов. У нас вы сможете заниматься на отличных тренажёрах самостоятельно или под руководством тренера. Есть групповые занятия по многим направлениям. Приобщайтесь к спорту!

назад к услугам

TRX ТРЕНАЖЕР — Фитнес Легенда Пермь

Вы можете заниматься с использованием подвесного тренажера TRX в Перми в нашем фитнес клубе Легенда. Прообразом устройства были обычные парашютные стропы с петлями на конце.

Современный TRX имеет форму буквы Y с двумя удобными, функциональными ручками, замкнутыми в кольцо. Закрепив тренажер на опоре, можно проделать множество упражнений на развитие всех групп мышц, а также для тренировки опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен тренажер TRX?

Система упражнений на TRX уникальна тем, что тренировка происходит с собственным весом, исключая осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка c TRX обеспечивает неограниченное число углов и плоскостей движения при выполнении упражнений, что позволяет тренировать движения так, как они происходят в реальной жизни, в место того что бы сидеть и тренировать одну плоскость или одну мыщцу изолированно.

Используя петли TRX, вы сможете разнообразить свои тренировки. С их помощью можно эффективно нагружать мышцы спины и живота, плечевого пояса и бедер. При этом нагрузка на позвоночник остается весьма щадящей, что есть один из главных плюсов приспособления.

Двигаясь совместно с гибкими лентами тренажера, довольно сложно удержать равновесие. Вот почему в каждом движении мышцы участвуют не по одиночке, но в комплексе. Все это ускоряет метаболизм, усиливая энергозатраты организма. Расход энергии продолжается и через несколько часов после тренировки, что особенно привлекает женщин, желающих похудеть.

Тренажер TRX пригодится и опытным спортсменам, и новичкам. Каждый сможет подобрать для себя систему упражнений по силам. Петли TRX – удобный и эффективный снаряд, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Купить абонемент на TRX в Перми

Для того, чтобы начать заниматься на тренажере TRX необходимо приобрести абонемент в клуб Легенда Радуга в Перми. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на кнопку «купить» в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Суть и преимущества методики TRX

ТРХ, петли, функциональный тренинг – уже хорошо известные понятия для представителей фитнес-сферы Украины, но все еще вызывающие много вопросов. Отвечает на самые популярные Анастасия Кайсина – преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина», сертифицированный специалист в области TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC и других направлениях.

Что такое TRX? Как расшифровывается? 

ТРХ – это эффективные функциональные тренировки с собственным весом. Основной снаряд – петли. Петли помогают выполнять упражнения на развитие силы, гибкости, выносливости  и равновесия. 

Основатель TRX – Рэнди Хетрик, командир подразделения «морских котиков» армии США. Во время длительного нахождения на изолированных базах, Хетрик и его сослуживцы должны были поддерживать физическую форму в должном состоянии в любых условиях. Для решения данной проблемы был изобретен уникальный тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первоначальном варианте тренажер был выполнен из нескольких парашютных строп, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. Сегодня петли TRX – это продуманный тренажер, создаваемый из специальных материалов лучшими производителями спортинвентаря. 

Чем ТРХ отличается от обычных тренировок в зале? Основные преимущества

 

Тренировки ТРХ развивают функциональные возможности организма, одновременно улучшая гибкость и баланс и стабилизируя корпус тела.

 

Основные преимущества TRX Suspension Training:

• тренировки подходят людям с любым уровнем подготовки;
• возможность тренироваться в любом месте;
• благодаря широкому спектру возможностей модификаций упражнений и изменению нагрузки ТРХ решает все задачи, поставленные в тренировочном процессе; 
• в основе упражнений TRX Suspension Training намеренное смещение центра тяжести, что активизирует мышцы-стабилизаторы (мышцы кора) во время выполнения каждого упражнения;
• возможность выполнять упражнения в многоплоскостном режиме.

Что должен знать тренер TRX? Какое обучение пройти?

Тренер, решивший использовать тренировочные петли, должен обладать базовыми знаниями анатомии и физиологии, биомеханики, желательно иметь сертификацию по направлениям силовых видов фитнеса или тренажерного зала. Есть много видов обучения, от персонального тренинга до группового, реабилитационный курс и прочее. Каждый тренер выбирает для себя оптимальный вид обучения. И, конечно же, посещает семинары для постоянного профессионального роста в будущем.

Каких результатов позволяет достичь ТРХ?

Основные цели функционального тренинга: 

• повышение уровня физической подготовки;
• повышение эффективности упражнений; 
• повышение результатов в спорте и задачах повседневной жизни. 

Силовые тренировки в стабильных положениях тела способствуют развитию конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для роста оптимальных силовых показателей и спортивных достижений. 

Упражнения ТРХ позволяют выполнять движения в трех плоскостях, что невозможно при использовании других тренажеров. Можно тренировать силу и стабильность на всем диапазоне выполнения упражнения, в том числе и в его крайних отрезках, на которых часто случаются травмы. Немного сместив положение тела, можно сосредоточить работу на конкретной зоне тела человека, а также обойти индивидуальные физические ограничения. Можно менять уровень сложности и переходить от упражнения к упражнению за конкретный период времени. Такой режим позволит повысить мышечную выносливость и улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

В ТРХ используются комплексные многосуставные и односуставные упражнения. В частности, изолированные упражнения – это более локализованные, односуставные движения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц. Они чаще всего выполняются в одной плоскости движения. Могут быть эффективными для развития мускулатуры, но это, как правило, простые движения, при которых развитие нервно-мышечных связей незначительно.

Комплексные упражнения включают все тело. И многосуставные, и часто многоплоскостные движения, в основе которых лежат координированные действия нескольких суставов и групп мышц. Данный тип тренировок значительно улучшает координационные способности нервной системы, создает прочные моторные связи, улучшает стабилизацию и дает функциональный рост мышечной массы.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»

Тренировка всего тела с 3 движениями

Можно ли добиться серьезных изменений в общем составе тела с помощью всего трех упражнений? Что ж, давайте ненадолго рассмотрим альтернативный подход.

Мы часто оказываемся в ловушке множества упражнений и рутин, которые представлены во всем Интернете. Наличие слишком большого количества вариантов на выбор может помешать нам сосредоточиться на наших целях. Мы начинаем тренировку с надеждой нарастить больше мышц и силы и быстрее, но в конечном итоге находим другую отличную программу, которой можно следовать через две недели.Это правда, что вам нужно время от времени менять вещи, чтобы создавать постоянные адаптации. Но многие доводят это до крайности. Шесть недель — хорошее время, чтобы постоянно работать над рутиной. Отслеживание своих показателей и добавление веса к штанге, продолжая работать над формой и выполнением, принесет вам гораздо больше результатов, чем постоянное изменение распорядка.

Ничего особенного. Только основы.

Тренеры, такие как Марк Риппто, Дэн Джон и Павел Цацулин, всегда проповедовали использование базовых упражнений и постоянный прогресс в этих базовых упражнениях.Никаких причуд — просто постоянная работа с тяжелыми грузами и овладение этими навыками.

Когда дело доходит до , вы можете, , построить надежный распорядок дня, используя всего три проверенных и настоящих силовых упражнения, и получить результаты. При разумном использовании этих трех движений вы можете увеличить размер каждой основной группы мышц и , продувая запасы жира, чтобы выявить новые детали.

В течение шести недель мы предлагаем вам только использовать следующие три упражнения в своей повседневной жизни.

Ваша цель — освоить эти три упражнения. Но нет смысла скучать по пути, поэтому вы будете использовать три разных подхода в трех запланированных тренировках. Первая тренировка будет основана на силе, вторая тренировка будет направлена ​​на гипертрофию, а третья будет включать протоколы тренировок с большим количеством повторений / большого объема. Отслеживайте свой прогресс и узнавайте, как минималистичный подход к тренировкам может принести вам огромные успехи.

Перед тем, как приступить к тренировке, выполните хорошую разминку всего тела.Перед рабочими подходами выполняйте несколько легких подходов каждого движения.

Разделение проб

День / тренировка

1 Сила
2 ОТДЫХ
3 Гипертрофия
4 ОТДЫХ
5 Кондиционирование
6 ОТДЫХ
7 Повторений цикла или ОТДЫХ

3 упражнения, которые должны занять постоянное место в вашем расписании тренировок

Что в вашей программе фитнеса в этом году? Сентябрь — идеальное время, чтобы пересмотреть свой текущий план тренировок, определить, какие дисциплины силовых тренировок нужно улучшить, и перейти к более сложным аэробным заданиям.Вы не сможете добиться успеха, практикуя те же устаревшие навыки, которые вы уже знаете, или играя со своими здоровыми привычками. Для процветания фитнеса необходима хорошо продуманная учебная программа, которая помогает обучать, вовлекать и заряжать энергией.

Если вам нужно учебное пособие по повышению тонуса, чтобы стать мастером тренировок, в приведенной ниже схеме есть все элементы упражнений, необходимые для успешной еженедельной тренировки.

Prep and pep. Несмотря на соблазн пропустить разминку, когда у вас мало времени, эта часть вашей накачки имеет решающее значение для защиты и подготовки вашего тела к движениям.Всего за пять минут вы сможете улучшить кровообращение, повысить гибкость и повысить частоту сердечных сокращений в здоровом и стабильном темпе. Если дать вашему телу достаточно времени для повышения температуры и облегчения упражнений, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью проведете эффективную тренировку.

Не нужно фантазировать, чтобы разогреться перед работой. Ходьба на месте, круговые движения руками или ходьба работают хорошо.

Придерживайтесь постоянных кардиотренировок. Федеральные органы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, чтобы снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Поэтому независимо от того, гуляете ли вы с собакой или гуляете с ребенком по окрестностям, посвятите 30 минут кардио в день, пять дней в неделю. Для тех, кто любит более интенсивные тренировки, такие как бег или HIIT-схема, старайтесь в общей сложности 75 минут в неделю. Главное — сделать это увлекательным и выполнимым для вашего расписания. Когда вам нравится заниматься спортом, вы более склонны придерживаться программы тренировок.

»ПОДРОБНЕЕ: Дни отдыха важны для достижения ваших целей в фитнесе, поэтому максимально увеличивайте свободное время.

Усиленные силовые тренировки. Тренировки с отягощениями улучшают качество вашей жизни. Он укрепляет кости, укрепляет мышцы, защищает суставы и позволяет легко двигаться в повседневной жизни. Кроме того, сухая мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чтобы безопасно тренировать силу и пожинать плоды, старайтесь проводить три дня в неделю с перерывом между ними. Включите это в свою кардио-тренировку для достижения максимальных результатов.

При создании программы силовых тренировок следующие три упражнения должны занять постоянное место в вашем списке, с вариациями, чтобы избежать плато или скуки:

• Опустите свое тело на пол, чтобы руки лежали ниже плеч, позвоночник прямой, ступни на расстоянии бедер, взгляд немного вперед.Держите 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, добавьте время к доске или попробуйте второй вариант.

• Из позы «планка» подпрыгните ступнями на ширине плеч, а затем быстро верните их в исходное положение. Это должен быть контролируемый прыжок, при котором бедра остаются на одной линии с позвоночником. Продолжайте эту быструю последовательность на 10 счетов.

»ПОДРОБНЕЕ: 3 быстрых способа защитить и укрепить колени

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, плечи назад, глаза вперед, вес на пятках.Поверните назад бедра, чтобы опустить их так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

• Встаньте, поставив ноги вместе. Теперь широко выпрыгните ногами, одновременно поворачиваясь назад к бедрам, и опустите правую руку к полу, чтобы коснуться ее кончиками пальцев.

• Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Воздерживайтесь от прыжков слишком высоко при каждом повторении, так как это может вызвать ненужное воздействие на суставы при приземлении. Продолжайте прыгать вперед и назад, чередуя руки, которые касаются земли, на 10-12 счетов.

• Встаньте прямо и сделайте шаг назад правой ногой. Распределив вес равномерно между передней пяткой и подушечкой задней ноги, опускайтесь вниз, пока передняя и задняя ноги не образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног.

• Протолкните переднюю пятку, чтобы встать, затем снова опустите. Повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

• Сделайте большой шаг в сторону вправо, согнитесь в бедрах и опустите в выпад. Ваша левая нога должна быть полностью выпрямлена, а весь вес вашего тела приходится на правую пятку.

• Оттолкнув правую ногу, чтобы встать, подтягивайтесь к внутренней стороне левого колена. Задержитесь, чтобы укрепить равновесие на пять счетов, прежде чем продолжить выпад.Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

Когда дело доходит до фитнеса, думайте о себе как о студенте, всегда стремящемся узнавать новое.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, перейдите на ashleyblakefitness.com .

12-3-30 Тренировка | 12-3-30 Тренировка на TikTok

Тренировка 12-3-30 появляется во всем фитнес-TikTok.Тренировка, первоначально созданная Лорен Хиральдо, фактически появилась на ее канале YouTube еще в 2019 году, когда она искала простой и доступный способ привести себя в форму.

«Я был не в форме, и в то время у меня не было хороших отношений с фитнесом», — сказал Хиральдо Runner’s World. «Я обнаружил, что многие советы по фитнесу и тренировки в Интернете были чрезвычайно сложными, и их невозможно было придерживаться в долгосрочной перспективе».

Итак, она решила придумать свою тренировку.В тренажерном зале Хиральдо обнаружил, что вес пугает, и вместо этого тяготел к беговой дорожке. И методом проб и ошибок родилась тренировка 12-3-30. С тех пор он появился в TikTok и покоряет мир беговых дорожек.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но законна ли эта тренировка и может ли она принести пользу вам как бегуну? Мы спросили Джесс Мена Д.P.T., сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, и Брианна Бернард, спортсменка Isopure и сертифицированный личный тренер, чтобы помочь нам разобраться в этом.

Что такое тренировка 12-3-30?

Тренировка 12-3-30 довольно проста: вы устанавливаете беговую дорожку на 12-процентный наклон и скорость 3,0 и ходите 30 минут.

«Я обнаружил, что 12 наклонов, 3 скорости, 30 минут на беговой дорожке были достаточно легкими для меня, чтобы делать это часто, но все же достаточно сложно, чтобы я чувствовал себя успешным после», — сказал Джиральдо.«Это то, что заставляло меня каждый день ходить в спортзал и закладывать основу для моего пути к фитнесу и здоровью».

Установка протектора на 12-процентный наклон заставляет ваше тело работать намного усерднее, чтобы подтолкнуть свой собственный вес вверх по склону, — говорит Мена. Скорость 3,0 — это средняя скорость ходьбы, доступная для большинства людей, поэтому это очень удобный вариант для новичков.

giphy

Ненавижу беговую дорожку? Мы здесь, чтобы изменить ваше мнение!

Хиральдо, которая сказала, что никогда не занималась бегом, любит тренировку 12-3-30, потому что это способ использовать беговую дорожку и чувствовать, что она получает от нее больше, чем просто ходьба.

Кто должен выполнять тренировку 12-3-30?

Если вы хотите начать тренироваться, это отличная тренировка для новичков. Вы даже можете начать с меньшего наклона или более медленной скорости. Поскольку ходьба по наклонной поверхности развивает силу ягодиц и подколенных сухожилий, она может служить трамплином для силовых тренировок.

Но любой, кто хочет получить серьезную кардио-тренировку — как опытные, так и начинающие бегуны — может выполнить эту тренировку, — говорит Бернард. Для бегунов, которые боятся протектора, наклон вызывает учащение пульса, а также большую активацию задней цепи (подумайте: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия) по сравнению с ходьбой по ровной дороге, — говорит Бернард.Для опытных бегунов эта тренировка — отличный вариант для восстановления или кросс-тренинга.

---

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

NordicTrack amazon.com 3 198,00 долл. США

26985,00 руб. (16% скидка)

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack амазонка.ком

1 899 долл. США

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner trueformrunner.com

4 795 долларов США

---

Каковы преимущества тренировки?

Giraldo по-прежнему использует 12-3-30 для кардио и говорит, что со временем это дало ей уверенность в том, чтобы пробовать что-то новое в тренажерном зале, так что это может быть полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы и уверенности в себе.Теперь она через несколько дней после кардио занимается с отягощениями.

Ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке означает, что вам не нужно куда-то ехать, чтобы найти холмы, а если у вас дома есть ступенька, это отличный способ тренироваться, не посещая тренажерный зал (особенно вариант во время пандемии COVID-19).

Мена говорит, что тренировку можно использовать как способ повысить выносливость и выносливость бегунов на длинные дистанции. «Это хороший способ заставить другие мышцы работать немного усерднее и по-другому», — говорит Мена.

Если вы обычно бегаете по ровной дороге, эта тренировка может стать отличным способом подготовиться к холмам, которые могут встретиться на гоночной трассе. По словам Бернарда, наклон помогает развить выносливость, которая поможет вам преодолеть последние, иногда изнурительные мили в гонке или интенсивной тренировке.

Плюс, он отлично подходит для тех, кто работает за столом. Если у вас мало времени, Бернар также предлагает разбить тренировку на три 10-минутных прогулки. Исследования показали, что 30-минутной тренировки по окончании восьмичасового рабочего дня недостаточно, чтобы нейтрализовать все сидячие занятия, которые мы делаем.«Следовательно, нам нужно увеличивать количество движений в течение дня, и 12-3-30 — это легкое решение», — говорит Бернард.

Как часто нужно тренироваться?

Хиральдо старается тренироваться каждый день.

«Это стало не тренировкой, а образом жизни», — говорит Хиральдо. Я использую это как «свое время». Я включаю видео на YouTube или мое любимое шоу Netflix и отключаю мир. Даже по прошествии трех лет я все еще чувствую себя столь же успешным, когда делаю это сейчас, чем когда начинал.”

Новичку лучше всего расслабиться, выполняя тренировку всего два раза в неделю. Каждую неделю добавляйте один день, пока не достигнете пяти с лишним дней, проверяя свое тело, чтобы увидеть, как оно приспосабливается к тренировке, чтобы избежать травм, — говорит Мена.

Со временем ваше тело адаптируется к этой тренировке, поэтому, если вы хотите увидеть изменения — увеличить кардио, нарастить силу или даже похудеть, — вам в конечном итоге придется добавить новый стимул, например силовые тренировки или бег, чтобы повлиять на большее изменение.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший трехдневный сплит для роста мышц

Лучшая программа тренировок — та, которая вам запомнилась.И отличный способ сделать это — придерживаться трехдневной программы сплит-тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, автор, личный тренер и ютубер, поделился своим видением программ сплит-тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

1. Слишком много ненужного объема
2. Плохое распределение тренировок
3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с поднятием всего, что вы можете в одном подходе, что мешает вашим достижениям.Например, вместо 30 непрерывных отжиманий, лучше разделить их на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Вторая проблема связана с некоторыми программами, в которых не учитываются некоторые группы мышц. «Полные дни, отведенные для этих небольших групп мышц, лучше всего использовать для продвинутых лифтеров, которым необходимо тренировать отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача № 3 касается того, что прирожденные бодибилдеры должны воздействовать на каждую мышцу тела не реже двух раз в неделю, а не выполнять программу «братан-сплит»:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги и пресс
• Пятница: руки

Чтобы решить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший трехдневный тренировочный сплит для рост мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

1. Упор при вытягивании
2. Упор при нажатии
3. Упор для ног

Это тренировки всего тела, и, хотя они сосредоточены на вытягивании, толчке или мышцах ног, они также активируют различные группы мышц.

Источник: Unsplash

Тренировка 1:

• Становая тяга — четыре подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги — три подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания — три подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 8-10 повторений
• Болгарский сплит приседания — три подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания лицом — три подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 2:

• Жим лежа — четыре подхода по 4-6 повторений
• Жим над головой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей с опорой на грудь — три подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами — три подхода по 10-12 повторений
• Лежа Сгибание ног — три подхода по 10-12 повторений
• Боковое поднятие — три подхода по 10-12 повторений
• Отжимание на скакалке — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 3:

• Приседания — четыре подхода 4-6 повторений
• Румынская становая тяга — четыре подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа — три подхода по 8-10 повторений (немного меньше нагрузки, чем тренировка 2 и большее количество повторений)
• Тяга на тросе сидя — три подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей стоя — три подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой — три подхода по 12-15 повторений
• Skull crushers — три подхода по 12-15 повторений

Подробнее: 7 упражнений, необходимых для набора массы

15-минутная тренировка с собственным весом для быстрого тонуса тела

У нас многое ассоциируется с хитом фитнес-шоу « The Biggest Loser». Это внимательное, мотивационное обучение, преодоление физических и эмоциональных барьеров и, конечно же, эмоциональное раскрытие финальных преобразований каждого. Возможно, вы помните, что звездный тренер Долветт Квинс был ответственен за множество этих преобразований, когда он все еще украшал наши экраны, и одна из его фирменных процедур по лепке тела называется методом 30-1.

Эта революционная тренировка кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой: она очень интенсивная, занимает всего 15 минут и может выполняться практически в любое время и в любом месте.Не говоря уже о результатах, которые работают на тонизирование всего тела, и вы начнете их ощущать уже через три недели.

Заинтересованы в собственном физическом и эмоциональном преобразовании? У нас есть полная информация о методе 30-1 ниже, с советами экспертов от Айвы и личного тренера Бри Оглетри.

Что такое метод 30-1?

«Метод 30-1 — это быстрая 15-минутная тренировка всего тела с использованием только движений с собственным весом», — объясняет Оглетри.«Идея состоит в том, чтобы сделать 30 повторений каждого упражнения и отдохнуть одну минуту перед тем, как перейти к следующему упражнению». В то время как Оглетри творчески подходит к упражнениям, она включает в тренировку и адаптирует их для каждого клиента; Стандартный метод 30-1 включает всего пять упражнений с собственным весом: приседания, отжимания, бёрпи, скручивания и отжимания на трицепс.

Каковы преимущества?

MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Вы ожидаете, что тренировка от The Biggest Loser принесет эффективный удар, и метод 30-1 делает именно это.«Цель одной минутной процедуры восстановления с 30 повторениями — набрать силы [и] определить такие мышцы, как грудь, ноги, ягодицы и ядро ​​», — говорит Квинс. «Это дает вам цель, которую нужно достичь, с мыслью, что у вас есть время, чтобы восстановиться за минуту». Он объясняет, что этот формат тренировки разработан, чтобы «проверить свои слабые стороны» и дать вам шанс сделать их сильнее. Таким образом, он служит хорошим эталонным упражнением, которое вы можете периодически выполнять в течение всей программы тренировок, чтобы оценить свой прогресс.По мере улучшения вашей физической формы вы можете выполнять больше раундов в течение 15 минут.

Оглетри добавляет, что пять конкретных упражнений по методу 30-1 сами по себе приносят много пользы. «Приседания и отжимания — фундаментальные модели движений для развития общей силы тела. Берпи, независимо от того, какой вариант вы выберете, повысит частоту сердечных сокращений и заставит вашу кровь биться быстрее », — объясняет она. «Скручивания помогут укрепить мышцы живота, а отжимания укрепят грудь и трицепсы.«Поскольку вам нужно только ваше тело и 15 минут, Оглетри отмечает, что метод 30-1 — отличный вариант для некоторых движений, которые проверяют как силовые, так и кардио-боксы, если у вас мало времени и ресурсов.

Какие недостатки?

FELIX HUG / Stocksy

По словам Оглетри, один из недостатков метода 30-1 состоит в том, что ему не присуща прогрессивная перегрузка, которая является важным принципом фитнес-тренировок, который включает систематическое увеличение сложности ваших тренировок с течением времени для поощрения прогресса.Она говорит, что это обычно достигается «за счет увеличения веса, который вы поднимаете, увеличения количества повторений, которые вы делаете, уменьшения количества отдыха, которое вы даете себе между подходами или упражнениями, или выполнения большего количества подходов (увеличение плотности упражнений ). » По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее от упражнений, ваше тело адаптируется к тренировкам, и со временем они становятся более управляемыми. Чтобы продолжать становиться сильнее и в лучшей форме, вы должны постоянно бросать вызов своему телу и увеличивать сложность или интенсивность тренировок.

«Поскольку структура метода тренировки 30-1 установлена ​​на 30 повторений и одну минуту отдыха, в этой тренировке нет прогресса», — предупреждает Оглтри. «Это может быть нормально в течение нескольких недель, и вы можете увидеть некоторые начальные преимущества в силе, тонусе и кардио, но через некоторое время ваше тело привыкнет к тренировке и перестанет адаптироваться, потому что оно уже адаптировано к тренировке».

Хорошей новостью является то, что Ogletree вооружил нас некоторыми идеями, которые помогут избежать застревания на плато тренировок.Она рекомендует начинать со стандартного метода 30-1 в течение двух-четырех недель или до тех пор, пока он не начнет чувствовать себя относительно комфортно. Затем, чтобы продвинуться по методу 30-1, Ogletree предлагает попробовать одно или несколько из следующих:

• Добавление нескольких дополнительных повторений к каждому упражнению каждую неделю.
• Уменьшение интервала отдыха на 10-15 секунд в неделю.
• Добавление сопротивления в виде гантелей или лент.

Жилет с утяжелением — отличный способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом.

Как применять метод 30-1

Чтобы начать работу с методом 30-1, все, что вам нужно, — это таймер, ваше тело и немного воды. Следуйте порядку упражнений, показанному на рисунке выше. Если вы чувствуете страх и беспокойство, что недостаточно подготовлены для тренировки, Ogletree побуждает вас подумать еще раз. «Поскольку этот метод ориентирован на движения с собственным весом, любой человек с любым уровнем подготовки может заставить этот метод тренировки работать на себя, включив в него упражнения с собственным весом, которые бросают им вызов, — объясняет она.Вы всегда можете изменить упражнения или саму тренировку. Например, вы можете делать отжимания на коленях или у стены, чтобы облегчить упражнение. Поиграйте с количеством повторений и продолжительностью отдыха. Начните с пяти-десяти повторений, если это то, на чем вы сейчас находитесь. «Помните, что какое-то движение всегда лучше, чем полное отсутствие движения! Я думаю, что метод 30-1 — отличный способ начать регулярно двигаться или получить тренировку, если вы не справляетесь вовремя », — говорит Оглетри.

И Айва провела достаточно людей на этой тренировке, чтобы понять, что она работает.«Выполняя этот распорядок два раза в неделю, вы [начнете] видеть результаты через три недели, почувствуете себя сильнее и будете выглядеть более подтянутым», — говорит Айва.

Внезапно кажется, что 15 минут тяжелой работы того стоят.

Правило трех тренировок: Veni, Vidi, Vici!

Вы когда-нибудь смотрели сериал The Three Stooges ? Слышали когда-нибудь анекдот вроде «Священник, врач и адвокат заходят в бар …»? Почему Златовласки пришлось иметь дело с тремя медведями?

Что-то в числе три глубоко резонирует с нашим биологическим видом.Будь то в рассказах вроде « Три мушкетера» , религии, подобной христианской Святой Троице, или в речах, подобных фразе Мартина Лютера Кинга «Справедливость, добрая воля и братство»; у нас больше шансов запомнить, усвоить и использовать информацию, если она представлена ​​тремя частями.

Ваше тело не сильно отличается от вашего разума. Чтобы стать сильнее, нужно не только упорно трудиться или даже делать ПРАВИЛЬНУЮ работу, но и делать это ПРАВИЛЬНО.

Итак, если правило трех так хорошо работает для вашего мозга, почему бы не применить его к вашему телу?

В нашем тренажерном зале мои лифтеры редко делают больше трех упражнений за тренировку. Они могут делать больше, но другие упражнения — это просто дополнения, которые можно было бы отбросить без каких-либо серьезных потерь. Мне не нравятся рутины, когда вы бросаете все подряд и кухонную раковину, чтобы «покрыть все свои основания». Как правило, это приводит к запутыванию.

Вместо этого вам нужен лазерный фокус в ваших тренировках.Отточите ключевые вещи, в которых вы хотите добиться хороших результатов … и практикуйте их! На самом деле это не так сложно, как люди думают.

«Omne Trium Perfectum» — на латыни означает «Все вещи, которые входят в тройку, совершенны».

Правило трех тренировок довольно простое. В нем вы делаете три упражнения за тренировку, три тренировки в неделю в течение трех недель. Затем возьмите легкую неделю и повторите.

Насколько это просто?

ДЕНЬ 1

Первый день программы посвящен нижней части тела.Не волнуйтесь, мы поработаем ваши потрясающие руки в День 2.

Тяга бедра

Тяга бедра — не самое известное упражнение, если вы не использовали его до проверки. из моего видеоурока по Hip Thrust. Подобно приседаниям и становой тяге, тяга бедра — это упражнение для нижней части тела, которое является не только «сложным» подъемом (одновременно задействует несколько групп мышц), но и позволяет вам добавить тонну веса.

Обычная проблема новичков в том, что они не принимают всерьез фундаментальную идею «прогрессирующей перегрузки».Это может показаться очевидным, но если вы не будете постоянно увеличивать вес штанги, вы не станете сильнее. Период.

Работа с гирями отлично подходит для кондиционирования, скоростных и начальных силовых тренировок — она ​​также прорабатывает бедра так же, как и тяга бедра, но вы не можете сделать мах с гирей на 400 фунтов! Вы МОЖЕТЕ сделать таз тазобедренным суставом на 400 фунтов.

Hang Clean

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, «как» повесить чистую, потому что я уже написал (трехэтапный!) Учебник по этому поводу.Но причина, по которой вы включите Hang Clean, заключается в том, что это довольно простое для освоения упражнение, которое позволяет выполнять взрывную работу. И, как и таз бедра, он загружаемый. Вы можете начать с очень небольшого веса и работать с некоторыми более тяжелыми весами.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — мое самое любимое упражнение. Это дает вам большую часть преимуществ приседаний со спиной, но с очень небольшими недостатками. Вы просто не можете обмануть приседания на груди так, как приседания на спине.Если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед, а бедра слишком высоки, вы просто сбросите штангу.

Программа дня 1

• Тяга бедра
• Hang Clean
• Приседания спереди

Сетов x повторений
Это легкая часть. Все, что вы собираетесь делать, это работать до тяжелого подхода из 3-х повторений. В день, когда вы чувствуете себя сильным, вы можете попробовать сделать «максимум», продолжая прибавлять вес, пока не пропустите 3-е повторение.

Кстати, вы знаете, что Hip Thrust стал слишком тяжелым, когда вы больше не можете вытягивать бедра выше параллели.

ДЕНЬ 2

Я слышу, как ты кричишь: «Мне нужно поработать с оружием, чувак!» Не волнуйся, сегодня мы займемся этим. Но сначала мы должны обработать твои хамми.

Румынская становая тяга

Мне нравится румынская становая тяга отчасти потому, что вы не должны работать с такими тяжелыми упражнениями, как обычная становая тяга.

«Но, Ник, ты все время говоришь мне, чтобы я прибавлял вес на штангу… А как насчет прогрессивного сопротивления?»

Я знаю.Но вот в чем дело. Люди постоянно травмируются, выполняя становую тягу, потому что это упражнение, как сирена, побуждает вас сделать слишком тяжелую тягу слишком быстро. С румынской становой тягой вы просто не можете этого сделать. Это упражнение «на повторения», а не упражнение на 1 повторение.

Push Press

Хорошо, теперь мы поработаем ваших питонов! Ну … вся верхняя часть тела, кора и даже в некоторой степени ноги.

Толкающий жим похож на приседание верхней части тела.Это похоже на жим лежа в том смысле, что вы можете нагружать его сумасшедшим весом. Но, как и приседания, он заставляет вас научиться стабилизировать корпус и туловище с помощью тяжелых весов, пока вы стоите на ногах.

(Взвешенные) Подтягивания

Вы собираетесь делать подтягивания в поместье, совершенно не похожее на то, что вы делали бы в клубе CrossFit. Никаких прыжков, никаких повторений. Как и во всех упражнениях этой программы, цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Это означает малое количество повторений с прицелом на прогрессивное сопротивление.

Программа дня 2

• Румынская становая тяга
• Жим пресса
• Подтягивания подбородка

Опять же, вы собираетесь работать только до одного тяжелого подхода из трех повторений. В день, когда вы действительно увлечены (с точки зрения энергии), старайтесь прибавлять в весе до тех пор, пока не сможете сделать последнее повторение.

ВНИМАНИЕ: делайте это только для упражнений на верхнюю часть тела во второй день. Румынская становая тяга НИКОГДА не должна доводиться до отказа.

ДЕНЬ 3

День 3 ТОЧНО такой же, как и День 1! И День 4 будет точно таким же, как День 2 и т. Д. Вы чередуете два тренировочных дня по три дня в неделю. Итак, в течение трехнедельного периода вы будете делать каждый день по четыре или пять раз.

Световая неделя

Каждую 4-ю неделю должно быть легче. Под этим я подразумеваю, что вы должны делать те же упражнения, но не работать так тяжело.Просто выполняйте движения. Я разрешаю тебе полениться, вот… возьми!

Жизнь не должна быть сложной, как и ваши тренировки. В моей предыдущей статье в Breaking Muscle о предвзятости статус-кво я рекомендовал вам попробовать новую программу тренировок и попробовать ее по стилю колледжа.

Попробуйте тренировку по правилу трех в течение полных трех недель, возьмите легкую неделю и затем оцените заново. Часто все, что нужно для быстрого прогресса, — это делать это…

1. Придерживайтесь основ
2. Придерживайтесь основ
3. Придерживайтесь основ!

Почему тренировки Адель «2-3 раза в день» — это «слишком много»

С другой стороны интенсивных тренировок Адель могут быть некоторые долгосрочные риски для здоровья.

И поскольку 33-летняя блюзовая бомба рассказала Vogue, что она «пристрастилась» к упражнениям «два-три раза в день», медицинские эксперты предупреждают, что соблюдение экстремального режима фитнеса может иметь неблагоприятные последствия для мышц тела. суставы и иммунная система.

«Поддержание умеренного режима физических упражнений — важный компонент ведения здорового образа жизни», — сказал The Post главный врач WebMD Джон Уайт. «Но тренироваться два-три раза в день — это уже слишком».

По словам Уайта, чрезмерная физическая нагрузка часто приводит к «множеству травм, связанных с чрезмерной нагрузкой».

«Когда мы тренируемся, мы нагружаем наши мышцы, кости и органы», — сказал он. «И если мы не дадим этим частям нашего тела шанс восстановиться после использования, их функция может начать ухудшаться.”

Он отмечает, что регулярные упражнения также могут снизить иммунную функцию организма.

Адель сказала, что ее режим тренировок снимает стресс. Vogue

«Когда вы переусердствуете в тренажерном зале, это нагружает ваше тело и мышцы», — объяснил Уайт.

«Ваше тело вырабатывает кортизол в ответ на этот хронический стресс», — добавил он. «А повышенный уровень кортизола может подавить способность иммунной системы предотвращать болезни».

Но в случае с гармонизатором «Hello», ее новообретенная склонность к физической форме способствовала ее потере веса на 100 фунтов за последние два года, и она связывает свое эмоциональное благополучие с одержимостью избавлением от пота.

«[Тренажерный зал] стал моим временем», — сказала Адель Vogue, добавив, что она не соблюдала никаких определенных диет, несмотря на предыдущие сообщения о том, что она была на диете sirtfood.

Вместо этого она выполняет строгий распорядок кардио- и силовых тренировок под руководством специалиста по производительности и совладельца спортзала Heart & Hustle, жителя Нью-Йорка Грегга Миле.

И по настоянию певицы Миле увеличила количество тренировок до нескольких раз в день — несмотря на давние проблемы со спиной из-за нескольких выскользнувших дисков.

«Я понял, что когда я тренировался, у меня не было никакого беспокойства», — сказал лауреат премии Грэмми и развелся с мамой 8-летнего Анджело.

Адель сказала, что ей не удалось похудеть.REUTERS

«Речь не идет о похудании», — добавила она. «Я подумал:« Если я смогу сделать свое тело физически сильным, и я смогу это почувствовать и увидеть это, то, возможно, однажды я смогу сделать свои эмоции и свой разум физически сильными »».

Во время беседы с Vogue Адель призналась, что чувствовала себя психологически подавленной из-за разводов с генеральным директором благотворительной организации Саймоном Конецки.Пара расторгла брак в сентябре 2019 года.

Но Адель призналась, что она «недовольна» и годами «рассматривала ходатайства», прежде чем подала в суд документы для официального прекращения их союза.

Она также отметила, что мотивы для ее повторяющихся, хотя и терапевтических, тренировок связаны с давлением совместного родительства Анджело с Конецки, который живет в Лос-Анджелесе, через дорогу от нее и их сына в доме, который она купила для него после их разрыва, и недавняя смерть ее отчужденного отца Марка Эванса, который умер от рака в мае.

Несмотря на психические и эмоциональные преимущества психической деятельности, спортивный хирург из Нью-Йоркского университета в Лангоне Корделия Картер говорит: «Слишком много хорошего иногда может быть плохим».

«Физические упражнения — это лекарство», — сказал Картер. «Когда мы тренируемся, наше тело выделяет эндорфины или« гормоны счастья », и мы испытываем огромный прилив энергии и позитивного настроения».

Адель сказала, что она тренируется дважды или трижды в день с личным тренером. Vogue

Однако избыток аэробики может вызвать умственное и эмоциональное выгорание, что со временем может уменьшить физиологическое вознаграждение.

«В дополнение к риску получения травм от перенапряжения и стрессовых переломов, слишком много упражнений со временем начнут ощущаться как работа, а не удовольствие, и это может уменьшить удовольствие, которое мы получаем от этого».

Вместо того, чтобы беспрерывно качать железо или по несколько раз в день ломать кардио тренировки, Картер предлагает принять умеренный режим тренировок с тренировками несколько раз в неделю, есть чистую и пить воду.

«Ваше общее состояние здоровья имеет первостепенное значение.Речь идет не только о похудании или хорошем внешнем виде », — сказала она.