Пять базовых упражнений: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Содержание

5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму — Первый блогерский

Если у вас мало времени и вы не хотите идти на компромисс с результатом, тогда вы должны хорошо планировать свою тренировку. Пять базовых силовых упражнений будет вполне достаточно. Важно, чтобы все группы мышц были задействованы. Лучше всего делать упражнения с собственным весом. Они функциональны, наращивают мускулатуру и силу и помогают вам справиться с повседневной жизнью.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Тренирует ноги и ягодицы.

Упражнение 1: приседания на одной ноге

Техника выполнения приседаний на одной ноге: Положите правую ногу на возвышенность (ящик, стул). Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Левое колено согните до уровня бедра. Держите руки и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Ненадолго задержитесь в этом положении, и поднимайтесь. В следующем повторении поменяйте ноги.

Почему приседания на одной ноге так эффективны?

При приседании на одной ноге, мышцы подвергаются более интенсивной нагрузке. Эффект тренировки выше, чем если бы обе ноги были бы задействованы.

Усложненный вариант приседаний на одной ноге: Держите банку с водой или другим весом перед грудью и выполняйте приседания с весом.

Базовое упражнение №2: подтягивания на турнике

Тренирует спину, плечи и руки.

Упражнение №2: подтягивания на турнике

Техника выполнения подтягиваний: Руки на турнике должны быть на ширине плеч, а еще лучше шире (чем шире хватка, тем сложнее и эффективней будет чувствоваться упражнение). Потяните тело вверх, пока ваш подбородок не пройдет четко планку турника. Следите за техникой, старайтесь делать подтягивания чисто, без толчков ногами. Комбинируйте подходы на турнике: делайте подтягивания за голову и широким хватом.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания — просто лучшее упражнение для спины, потому что вы активируете много мышц при подтягивании. Таким образом, в дополнение к большой мышце спины, мышцы средней и верхней части спины, бицепс и мышцы туловища также будут работать.

Совет: если у вас дома нет швейцарской стенки, вы обязательно найдете турник на территории любой школы, во дворе или на спортивной площадке.

Усложненный вариант подтягиваний: положите в портфель определенный вес (для начала пару кило), оденьте его при подтягиваниях. Также можно удерживать движение над перекладиной и двигаться как можно медленнее.

Базовое упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Тренирует ноги, ягодицы и туловище.

Упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Техника выполнения подъема таза: положите голову и верхнюю часть спины на швейцарский шар и скрестите руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она находилась на уровне бедра. Из этого положения поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте тело и вернитесь в исходное положение. Сменить ногу в следующем сете.

Почему тазовый подъем на одной ноге так эффективен?

Особенно те, кто много сидит, часто страдают от болей в пояснице, которые не обязательно связаны с самой спиной, часто слишком слабые ягодицы и подколенные сухожилия вызывают данную проблему. С помощью подтяжки таза на одной ноге вы тренируете мышцы ягодиц и ног, чтобы они снова выполняли свою работу. Кроме того, брюшной пресс и поясница также задействованы, чтобы стабилизировать вас. Вы не обязательно должны ложиться на швейцарский шар во время выполнения. Стул, скамейка или ящик тоже подойдут. А если поблизости нет возвышения, вы можете выполнять упражнение на полу. Но на полу бедро гораздо меньше задействовано, поэтому эта модификация подойдет лишь в качестве временного варианта.

Упрощенный вариант: начните с обеих ног

Усложненный вариант: положите на бедра какой-нибудь вес, чтобы усложнить задачу.

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

Базовое упражнение №5: интервальный спринт

Спринт увеличивает секрецию гормонов роста, потому что мышечные волокна испытывают огромную нагрузку. Особенно большие мышцы ног и ягодиц, поэтому спринты являются идеальным дополнением для наращивания силы и мышц. Конечно, выносливость также приносит огромную пользу.

Те, кто регулярно работают на полную мощность, ускоряют наращивание мышечной массы

Обязательно выкладывайтесь на полную в каждом спринте. Новички выбирают более короткое расстояние (50-100 м), более опытные — подлиннее. Нужно делать 6 забегов подряд. Конечно, не без перерыва. Не останавливайтесь, просто ходите вокруг, дышите глубоко через нос и через рот. Кроме того, подождите 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Новички могут делать еще более длинные паузы, пульс должен быть ниже 130, дыхание должно немного успокоиться.

Какие цели я могу достичь с помощью силовых тренировок?

С помощью силовых тренировок вы на один шаг приблизитесь к двум конкретным целям: наращивание мышечной массы и увеличение силы. Силовые тренировки улучшат ваш метаболизм, так что жира в вашем организме станет меньше. Силовые тренировки также достигают третьей цели — похудения. Конечно, только если вы измените свою диету. При каждой силовой тренировке вырабатываются гормоны счастья. Значит, вы будете чувствовать себя лучше после каждой тренировки.

Ваш план тренировок для лучших базовых упражнений

Тренировка из 5 базовых упражнений выглядит следующим образом:

Для разминки вы можете бегать 5 минут на месте или подтягиваться, а затем мобилизовать все тело, 30 секунд на упражнение достаточно.

Затем идет от 8 до 12 повторений приседаний на одной ноге. Выполните 4-6 походов.

После выполните подтягивания (первый подход сделайте на максимум, затем 8-12 повторений). Выполните 4-6 подходов.
Затем выполните 12-15 (а лучше больше) тазовых подъемов на одной ноге. 4-6 подходов.
Без перерыва выполните отжимания (лучше делайте на максимум, чтобы почувствовать результат). Сделайте 4-6 подходов.
В конце пробегите 5-6 спринтерских интервалов не менее 50 метров (для продвинутых более 100 м). Не забудьте ходить между пробежками 1-2 минуты и глубоко дышать.

Правильная регенерация

Между тренировками должен быть хотя бы один полный день отдыха, так как это полная тренировка тела. В идеале, проводить от 2 до 3 занятий в неделю. Упражнениями с собственным весом можно легко управлять темпом — просто продлите самую сложную часть упражнения на 1 или 2 секунды, и вы можете заморозить и удерживать движение в средней части, что означает изометрическую работу. Кроме того, нет ничего плохого в добавлении количества и подходов, чтобы увеличить нагрузку, таким образом, установить новый тренировочный стимул. Вы все еще не совсем устали? Тогда дополните вес рюкзаком с весом.

>>> Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вывод: 5 базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

5 базовых упражнений в домашних условиях, о которых всегда следует помнить | Wolf Fit 🐺

Доброго времени суток, дорогие друзья. Мы будем говорить о базовых упражнениях которые можно будет выполнять в домашних условиях. В первую очередь нужно разобраться с тем что такое вообще базовые упражнения. Базовые упражнения, это те упражнения которые включают многие мышечные группы или основные.

К примеру, если мы говорим о тренировках с железом,то тренировка в зале — это одна история, а если речь о тренировках в домашних условиях, то здесь всё немного иначе. Но, это всего лишь в рамках упражнения. По сути, упражнения те же самые, но они немного переиначенные.

В зале базовыми упражнениями являются такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, армейский жим и жим сидя, которые хорошо прорабатывают плечи.

В домашних условиях есть аналоги данных упражнений, с помощью которых можно накачать хорошую мышечную массу. Давайте более детально об этом поговорим.

Отжимания от пола

Отжимания от пола, — это по сути аналог жима штанги лежа. Почему так? Дело в том, что жим штанги лежа выполняется лицом вверх, а отжимания от пола выполняются лицом вниз. А по сути всё тоже самое. Но, в целом, отжимания от пола могут быть более сложными чем жим штанги, ведь здесь мы упираемся носками в пол, при этом работают ягодичные, отлично работает пресс, выпрямители спины, а также квадрицепсы бедер. В жиме штанги лежа всё намного скромнее.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — они и в Африке отжимания на брусьях.Здесь работают те же мышцы которые включены в отжиманиях от пола, но всё же работают они немного по-иному. Если отжиматься на брусьях, то в большей степени прорабатывается нижняя часть грудных мышц, а также очень хорошо прорабатываются трицепсы.

Если в отжиманиях от пола работает вся плоскость грудных, то отжиманиями на брусьях можно проработать нижнюю часть грудных.

В домашних условиях можно установить брусья на пол, или вмонтировать их в стену.

Подтягивания на перекладине

Еще одно хорошее упражнение, — это подтягивания на перекладине. Перекладину можно установить в дверной проем и продуктивно тренироваться в домашних условиях. Подтягивания очень хорошо воздействуют на широчайшие мышцы, на руки, а также работает очень много мышцы в статическом режиме.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс это замечательное упражнения которые можно выполнять где угодно. Дома же нужно зафиксировать ноги, скажем, под батареей, или же если вы более-менее подготовленный человек, то ноги можно не фиксировать. Но, их нужно обязательно согнуть в коленях. После того как вы легли и согнули ноги в коленях можно делать поднятия туловища, то есть скручивания.

Приседания с собственным весом

Ну и стоит поговорить о приседаниях. Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичная мышца, а если вы еще возьмете штангу, гантели или гири, то будет работать еще больший объем мышц.

5 базовых упражнений для мышц груди

Жим штанги лежа

Первое и базовое упражнение для бодибилдинга – это жим штанги лежа. Без него нельзя добиться проработки грудных мышц. Помимо этого, жим позволяет развивать трицепс и дельтовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти находятся сразу под запястьями. Во время выполнения подъема и опускания штанги, необходимо делать все максимально плавно. Главное сохранять симметричность. После того как штанга зафиксирована вверху, обязательно сделайте небольшую паузу.

Жим на наклонной скамье

Это второе упражнение, но оно в целом похоже на жим на горизонтальной скамье. Здесь потребуется только проработать опускание штанги к определенному месту. Если выполняется жим на наклонной скамье вниз, то нужно опускать штангу к нижней части груди, если же скамья приподнята, то, соответственно, к верхней части.

Жим гантелей лежа

Это упражнение, которое имеет важное преимущество по сравнению со штангой – большая амплитуда. Это значит, что проработка будет более детальной и эффективной. В конце можно доводить гантели и совмещать их друг с другом, чтобы сокращать и прожимать мышцы. В этом случае скамью можно наклонять в любую сторону или же заниматься на горизонтальной плоскости.

Поднимать гантели следует до вытянутых рук. При этом, эффективнее сводить их друг к другу, но не касаться, а оставлять небольшое пространство. Жим гантелей следует выполнять после классического жима на наклонной скамье.

Разведение гантелей

Здесь потребуется взять чуть меньший вес. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо на немного приподнятой вверх. Руки выпрямляются и останавливаются в верхней точке. Далее, нужно как можно более плавно и, сохраняя руки прямыми, начать разведение в сторону. Мышцы груди должны прочувствовать растяжение. Далее руки возвращаются в верхнее положение при помощи сведения.

Отжимания на брусьях

Неплохое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом. Главное начинать упражнение с верхней точки, чтобы мышцы успели сократиться и привыкнуть к дальнейшей нагрузке. Чтобы напрягать грудные мышцы, необходимо наклонять туловищу немного вперед. Главное контролировать движение и добиваться идеальной проработки.

Использование тренажера на жим

Есть и достаточно простой способ прокачивать мышцы груди. Он подойдет для новичков, которые хотят подготовить себя к свободному весу. Жим сидя происходит по заданной траектории, и здесь можно лучше контролировать технику. Предплечья и рукоятки тренажера всегда должны находиться на уровне груди.

Конечно, есть еще множество упражнений, которые можно описать, к примеру, отжимания, но мы говорили базе, доступной каждому в спортивном зале. Это позволит достаточно быстро развить грудную мышцу и добиться ее проработки.

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Все новички, которые пробуют себя в силовых тренировках проходят через комплекс из базовых упражнений, без которых их «карьера» в большом спорте не сможет стартовать. Что же ждет за занавесом базовых упражнений бывшего лентяя и будущего качка?

Представим, что вы пришли в качалку или спортивный зал, с целью подтянуть свое, не перегруженное физическими усилиями тело. Как вы думаете, с чего вы начнете свои занятия? Сразу накидаете на штангу «блинов» и будете жать 100 кг в три подхода? Нет, все будет весьма прозаичнее, вы начнете с группы упражнений, которые помогут «прокочегарить» ваши мышцы. Собственно это и будет «база», которая в дальнейшем станет основой и началом всех ваших тренировок.

Впрочем, базовые упражнения для многих в итоге становятся основными, как наиболее подходящий системный комплекс действий для поддержания мышц в тонусе.

Итак, 5 любимых базовых упражнений, которые должны полюбиться новичкам, по версии опытных качков.

Становая тяга

Простое упражнение, ориентированное на тренировку мышц корпуса. Суть проста, вы берете штангу с пола и поднимаете ее, распрямляясь в полный рост. С подобным упражнением справиться любой новичок, а его цель «проработать» мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы. Разумеется, «рвать» на себя штангу не стоит, так как данное упражнение скорее разминка, требующая размеренного темпа. К слову штанга совсем необязательна, вы вполне обойдетесь гантелями.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, ориентированное на формирование развитых мышц спины и плеч с правильной пропорцией. Для его выполнения нужно занять позу с полусогнутыми коленями расставленных на ширине плеч ног. После вы берете гриф, слегка наклоняете корпус туловища и тяните штангу на себя (к животу) сгибая руки в локтях. Во время выполнения данного упражнения важно следить за дыханием: вдох – подъем штанги, выдох – опускание.

Жим лежа

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на узкую скамейку под стойку со штангой, плотно прижать к полу ступни ног, зафиксировать в широком хвате гриф штанги, снять ее с подставки и плавными движениями без рывков опускать ее на грудь с четко заданной траекторией сгибания рук в локтях.

Основная цель упражнения «прокачка» грудных и плечевых мышц, бицепса.

Французский жим лежа

Вы снова на горизонтальной скамейке с плотно прижатыми к полу ступнями и держите над собой гриф штанги. Ваша задача плавно опускать штангу себе за голову сгибая руки в локтях. В процессе вы должны ощущать, как напрягается ваш трицепс, растягиваясь под тяжестью снаряда. Это основное упражнение для формирования тренировочной нагрузки на основную группу мышц рук.

Армейский жим

Вы сидите на краю скамьи с выпрямленной спиной и плотно прижатыми к полу ступнями. У вас в руках гантели, поднятые на уровне плеч. Ваша задача поднимать гантели на полностью вытянутые руки, сводя их в верхней точке, максимально близко друг к другу. В процессе важно постоянно держать спину прямо и не филонить с траекторией сгиба локтей, которая при каждом поднятии гантелей должна быть одинакова.

В процессе выполнения и по мере роста вашей «тренированности» базовый комплекс можно расширить дополнительными упражнениями, которые вы будете делать в промежутках между подходами к работе со снарядами.
Так, например подходы к упражнению №1 можно чередовать с отжиманиями от пола, в случае с №2 можно прибегнуть к подтягиванию узким хватом на турнике, перед упражнением №3 можно сделать обратные отжимания.

Завершить комплекс базовых упражнений можно «планкой» — одним из самых простых и одновременно тяжелых упражнений. Его суть в том, чтобы простоять на полу определенное количество времени на локтях с упором в ноги как при отжимании от пола (впрочем, положение тела при выполнении «планки» может быть самым разным: на локтях, руках, с поднятой ногой или на боку с упором на один локоть).

Рекомендации к выполнению базовых упражнений

Ели вы хотите добиться прогресса, выполнение базовых упражнений должно проходить с регулярным ростом нагрузок. Каждое из упражнений принято делать в несколько подходов, при этом по мере роста вашей подготовки вес штанги и гантелей необходимо увеличивать. Когда это должно происходить вы поймете по мере выполнения упражнений, понимая, что мышцы не получают необходимых нагрузок. Проще говоря, вам становиться слишком легко.

Отметим, что ключевыми нюансами в правильном выполнении упражнений является контроль над дыханием и размеренный темп тренировок.

5 базовых упражнений для тонкой талии — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

О женской грации и тонкой талии сказано множество слов, недаром о ней мечтали женщины в совершенно разные эпохи. Каноны красоты сменялись, но тонкая талия практически всегда оставалась неизменным атрибутом женской привлекательности и здоровья

При этом похвастаться той самой желанной линией тела может далеко не каждая красавица. Но все в ваших руках! В нашей статье Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM, охотно делится своими знаниями в области достижения красоты женского тела.

На пути к идеальной талии

Первое, о чем стоит знать, начиная активную борьбу за желанную талию – она не терпит жира. Любое значительное повышение массы тела приводит к полному искажению контуров тела, линия буквально «плывет». И чтобы исправить ситуацию потребуется некоторые важные изменения, как в ритме жизни, так и привычках.

Бывают и исключения, так женщины с фигурой «песочные часы» сохраняют аппетитность форм даже при повышенном весе, но такие таланты скорее исключение из общего правила. Поэтому если вы задумались украсить себя, будьте готовы к активным действиям, направленным на снижение общей массы тела.

Организуйте щадящую диету с обязательным дефицитом калорий.
Применяйте в жизни правила правильного питания, которые помогут запустить процесс расщепления жировых отложений.
Возьмите за привычку выполнять несколько кардиоупражнений.
Начните моделировать мышечный корсет, приобретая желаемые очертания.

Представьте свою талию и тело в мельчайших подробностях и начинайте действовать! Победить нежелательные сантиметры на боках под силу абсолютно любой женщине, главное внутренняя уверенность в себе и мотивация.

Упражнения, которые помогут вернуть красоту стана

На самом деле нет никаких специальных упражнений для тонкой талии, так же как нельзя похудеть в отдельных частях тела. Рано или поздно вы приобретете желаемые формы, главное не выбор определенных упражнений, а их систематическое повторение.

Цель большинства спортивных комплексов – это сжигание жировой прослойки с параллельным укреплением мышц. Идеальным сочетанием в таком случае становится совмещение интервальных кардиоупражнений с постоянным дефицитом калорий.

Планируя тренировки дома можно воспользоваться доступным набором упражнений в следующей последовательности:

Подходы повторяются по 2 раза с продолжительностью в 20 секунд и перерывом между ними: бег на месте, интенсивное подтягивание колен, горизонтальный бег и упражнение «конькобежец». Важно держать ритм и чувствовать работу мышц. Завершают первый блок прыжки с разведением рук и ног.
Для второго блока понадобится коврик. Упражнения выполняются в течение 30 секунд с 15 секундами отдыха. Используйте подъем рук и ног, встав на четвереньки, лежа на спине и отрывая плечи от пола, выполняйте повороты в сторону. Оттачивайте подъем ноги, стоя на колене и повороты бедер в планке на локтях.
Завершающими подходами станут кардионагрузки с продолжительностью упражнения в 40 секунд и отдыхом между ними не более 20 секунд. Поочередно меняя положение ног и рук, выполните упражнение «Ножницы», после преступайте к прыжкам в планке с разведением ног, боковые прыжки и махи в бок с касанием пола.
Завершающим этапом тренировки станут: повороты в сторону из позиции полусидя, упражнение «Плавание», «Велосипед» и поворот корпуса в боковой планке.

В зависимости от своей физической подготовки вы можете увеличивать количество повторов каждого блока или отдельных упражнений, однако даже на начальном уровне тренировка должна продолжаться не менее 20 минут! Будет тяжело, но не пытайтесь жалеть себя, ведь ваше упорство будет вознаграждено.

Впоследствии вы сможете скорректировать план эффективной тренировки со своим индивидуальным подходом, однако при любом стечении обстоятельств вашими лучшими помощниками останутся 5 базовых упражнений для тонкой талии:

планка с широко расставленными ногами;
боковой мостик;
V-образные скручивания;
различные вариации «Конькобежца»;
упражнение «Плавание».

Не старайтесь «Накачать пресс», так как активное наращивание мышц в области живота не способствует тонкой талии и на примере бодибилдеров можно в этом легко убедиться. Думайте о теле в комплексе, уделяя время ягодицам, икрам и даже мышцам рук.

Мифы, которые не работают на практике

Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUMЕлизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Зачастую женщины хотят приобрести желанное тело без лишних усилий, и индустрия красоты старается всячески поддерживать данную иллюзию. Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM, напоминает, что несмотря на популярность методов, следующие «хитрости» попросту бесполезны:

Обертывания и массажи могут быть частью ритуала, который будет приносить вам наслаждение. Однако реально смоделировать тело они не смогут.
Корсеты и утягивающие пояса могут стать частью вашего гардероба, но их магия пропадает сразу после того, как вы снимите их с себя. Помимо этого, приобретая утягивающее белье, помните о безопасности, сильное стягивание тела может привести к проблемам с сердцем и пищеварением.
Термопояса для упражнений помогают обильно потеть, а значит терять влагу. Ничего кроме обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце вы не получите.

Список можно продолжить, однако увлекаясь новомодными способами похудения и моделирования талии, помните, что все гениально просто и уже давно вам известно!

Существует ли диета для уменьшения талии

Нет, без всякого сомнения говорит Елизавета Васькович – топ-тренер VARDA Ladies Club. К сожалению, локально похудеть в том или ином месте невозможно. Но чтобы талия была тонкой, а живот плоским, необходимо:

Создать диету, при которой вы сможете питаться сбалансировано и максимально полноценно.
Поддерживать достаточный уровень физической активности и увеличивать нагрузки соизмеримо с развитием мышечного каркаса.

Главное, чтобы эти правила выполнялись постоянно и вошли в привычку. Убрать лишний жирок с талии поможет только общее похудение. Без этого никакие, даже самые усердные тренировки на пресс, результата не дадут.

Помогает ли обруч уменьшить талию

Да, но ненамного и только при правильной технике предупреждает Елизавета Васькович – топ-тренер VARDA Ladies Club. Сам по себе данный спортивный инвентарь заставляет подкожные жиры расщепляться и проблемные области просто механически «разбиваются». Далее запускается процесс «рассасывания», но по сути – массаж помогающий моделировать фигуру.

Обруч способствует улучшению состояния кожи, стимулируя кровообращение и обменные процессы. Но как мы уже говорили, локально проработать и довести до идеала талию не получится. Для наилучшего результата стоит задействовать весь торс целиком, ведь процесс жиросжигания наступает спустя 30-40 минут тренировки.

Что делать, если жира нет, но талия так и не появилась

Возможно, проблема в неподходящих упражнениях и в их чрезмерном количестве, объясняет Елизавета Васькович – топ-тренер VARDA Ladies Club. Каждодневные скручивания, а тем более скручивания с гантелями только раскачают мышцы пресса, сделав талию более широкой.

Хорошей заменой станут упражнения на пресс со статической нагрузкой, такие как вакуум и планка. Но не забывайте о строении своего тела! Если природа наградила вас фигурой «Прямоугольник», тогда создать желанную форму помогут лишь хирургическое вмешательство.

Талия исчезла после родов. Что делать

Отвечает Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club:

В этом случае поможет комплексный подход. Для начала нужно сбалансировать питание. Не стоит доводить себя до истощения, придерживаясь строгой диеты.
Откажитесь от чрезмерного употребления быстрых углеводов: сладкое, мучное. Употребляйте больше белка и клетчатки: свежие и запеченные овощи, мясо, рыба. Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Далее следует получить разрешение у врача заниматься физическими нагрузками. И тут лучше обратиться за помощью к фитнес-тренеру, чтобы подобрать индивидуальную программу занятий, так как большинство упражнений на пресс (куда входят и упражнения на талию) могут быть противопоказаны девушкам после кесарева сечения, а также с осторожностью при возникновении диастаза.

Ссылка на источник: https://www.vitajournal.ru/activity/fitness/uprazhnenija-dlja-tonkoj-taliji/

Плавание кролем — 5 базовых упражнений на технику

Многих начинающих пловцов интересует, как с нуля с помощью упражнений научиться элементарной технике плавания кролем и правильному положению тела на воде? Действительно, это вполне реально! В нашей статье расскажем о простых, но эффективных упражнениях, которые вам в этом помогут.

Данные упражнения позволят, пожалуй, любому человеку с нуля начать правильно плавать. Но упражнения стоит делать регулярно. Не нужно расстраиваться, если что-то не будет получаться с первого раза.

Упражнение 1. “Звездочка”. Для его выполнения пловец ложится на воду грудью вниз. А затем сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги при этом расправляются в стороны. В таком положении необходимо полежать столько, сколько у получится. При этом нужно почувствовать баланс. Цель такого упражнения – научиться спокойно лежать на воде.

Важно! Если вы чувствуете, что начинаете тонуть, то упражнение стоит начать заново. Получаться “звездочка”, скорей всего, начнет у вас с 3-5 раза. Самое главное в этом упражнении – научиться держать “золотую середину”. Лучше всего делать “звездочку” на мелководье. Это позволит не бояться глубины.

Упражнение 2. Кроль ногами с доской. Для него понадобится доска для плавания, которая будет служить опорой. Во время выполнения упражнения необходимо работать ногами. Для этого доска берется в руки. Пловец ложится на воду и вытягивается, голова опускается под воду.

Обратите внимание на то, что руки на доске должны лежать определенным образом, как на картинке.

Ноги во время выполнения упражнения работать в стиле кроль. Важно делать движения спокойно и не быстро. Необходимо почувствовать, как тело начинает двигаться от работы ног.

При этом ноги должны быть расслаблены и работать от ягодиц. Кроме того, стоит стараться делать небольшой фонтанчик. Даже если продвижения получаются небольшими, это уже хороший результат.

Упражнение 3. Кроль с доской. После того, как с помощью доски была отработана правильная работа ногами, добавляются руки. Для выполнения упражнения необходимо лечь на воду, вытянуться и начать плыть. Голова в этот момент находится под водой. Выполняется 5 ударов ногами, затем делается вдох с поднятой головой, и затем голова снова уходит под воду. Далее выполняется большой круг рукой. При этом вторая рука продолжает держаться за доску.

Важно! В данном упражнение не стоит спешить. Необходимо спокойно повторять последовательность, соблюдая паузы.

Упражнение 4. Кроль с доской + дыхание в сторону. Упражнение выполняется только после того, как были освоены все предыдущие. Оно касается дыхания. Необходимо научиться дышать не вперед, а в сторону. Для его выполнения нужно лечь на воду. Доска при этом находится в руках, а ноги работают кролем. Снова необходимо выполнить пять движений ногами. Затем начинается выполнение кругового движения одной рукой. Она доходит до бедра, а голова в этот момент поднимается над водой и поворачивается в сторону, выполняется вдох. Затем голова опускается под воду, а рука круговым движением возвращается на доску. На этом цикл завершается, а пловцу нужно повторить данную последовательность, но уже второй рукой.

Важно! Следите за тем, чтобы вы не напрягались и соблюдали четкую последовательность действий. Как только вы почувствуете, что у вас начало получаться, постарайтесь постепенно начать отпускать доску.

Упражнение 5. Кроль полный без доски. Оно выполняется без доски. Алгоритм выполнения упражнения аналогичен предыдущему, но уже без опоры на доску.

Важно! При выполнении упражнения старайтесь максимально вытягиваться, как “струна”, и не торопиться.

Хотите отлично научиться плавать? Вам помогут тренеры школы плавания SwimRocket! Записывайтесь на занятия и наслаждайтесь результатом!

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Единственные пять упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в форме дома

В это время самоизоляции я вернулся в будущее для своих тренировок, заменив свою четырехразовую терапию в тренажерном зале всего на пять упражнений по художественной гимнастике, разработанных Royal Canadian Воздушные силы.

Программа, получившая название 5BX, включает в себя пять базовых упражнений, занимает всего 11 минут и не требует абсолютно никакого оборудования. Программа, запущенная в 1950-х годах, также положила начало фитнес-буму после того, как было продано 25 миллионов копий.Теперь, когда мы выходим из состояния шоколадно-яичного кома, он предлагает легкий способ начать наши занятия фитнесом.

Стивен Брук вернулся к основам своего фитнес-режима в самоизоляции. Кредит: Луи Дувис

Среди почитателей знаменитостей — Хелен Миррен и представители нескольких поколений членов королевской семьи Великобритании. Впервые я наткнулась на него на книжной полке родителей, когда была ребенком. Мне, как человеку, которого не увидят мертвым в спортзале, тогда это подходило, а сейчас, как человеку, который не может обойтись без спортзала, это подходит мне сейчас.

Пять упражнений повышают гибкость, силу и аэробную форму. Они начинаются до абсурда легко и постепенно становятся все сложнее, уровень за уровнем в шести графиках.

Растяжка: Вначале это просто касание пальцами ног. Но по мере продвижения добавляйте дополнительные штрихи слева и справа. Продвинутый уровень требует вертикальных круговых изгибов туловища. Я никогда не доберусь туда.

Приседание: Это начинается с простого подъема головы и плеч от пола перед переходом в полноценное приседание.Спину держите прямо. И при необходимости зацепите ноги под стул.

Вытяжка спины: Будь еще моей спиной средних лет! Это на самом деле отлично подходит для уменьшения стеснения в пояснице. Лягте на живот и оторвите голову и ноги от пола. (Предварительно необходимо пропылесосить ковер.)

Отжимания: Повышает силу рук и плеч. Начинается с простого отжимания от колен. Сделайте полное отжимание, а затем приложите лоб лбом к полу для дополнительной сложности.

План тренировки 5BX: обновленный и улучшенный

Без сомнения, многие из вас слышали о фитнес-программе, разработанной еще в начале 1960-х годов канадскими вооруженными силами, известной как план 5BX.

Аббревиатура 5BX относится к пяти базовым упражнениям. 5BX имеет 6 уровней и сочетает в себе серию напряженных упражнений, таких как бег, приседания и отжимания.

Предыстория состоит в том, что в 1950-х годах Королевские военно-воздушные силы Канады (RCAF) обнаружили, что значительное количество их пилотов не в форме.

Находясь на различных постах — на некоторых удаленных военных базах без фитнес-центров — была необходима программа, в которой персонал мог бы выполнять необходимое количество упражнений без необходимости полагаться на оборудование или специализированные помещения.

Это привело нас к плану 5BX, элементарному плану фитнеса, который каждый может выполнить в любом месте за 11 минут. Программа RCAF поставляется с 6 слегка модифицированными версиями, каждая из которых имеет все более высокий уровень сложности, однако программа была предназначена для обеспечения легко поддерживаемого уровня пригодности на протяжении всей жизни.

Это предшественник программ круговой тренировки типа HIT, которые все еще популярны сегодня по уважительной причине: они являются эффективным способом фитнеса. Лично я считаю, что такого рода программы полезны для широкой выборки населения.

Пожилые люди, люди с плохой физической подготовкой или желающие вернуться в форму, а также люди с ограниченными физическими возможностями могут получить огромную пользу, равно как и опытные спортсмены, которые выполняют эти упражнения в выходные дни, чтобы помочь с восстановлением.

Первоначальная стартовая программа 5BX состояла из растяжки касанием пальцев ног, приседания, разгибания спины, отжиманий и бега на месте.

Неплохая комбинация движений, хотя на протяжении многих лет высказывалась обеспокоенность по поводу того, что есть некоторые более эффективные заменяющие упражнения, так как, в частности, первые два могут быть не лучшими упражнениями для людей с проблемами диска и т. Д.

Диаграмма 2, программа 5BX

Я предлагаю заменить первые два в тренировке начального уровня, тренировки первого уровня лучшими, более безопасными альтернативами: хват с полым телом и ягодичный мост, а также V-образные сиденья и настольный мост в более продвинутой версии второго уровня.Хотя в оригинале с разгибанием спины присутствует некоторая вовлеченность ягодичных мышц, также известная как «supermans», добавление ягодичных мостов еще более полезно.

Запуск на месте — это невероятно масштабируемая опция, которая может быть адаптирована в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и возможностями.

Это может быть более интенсивная версия с «высокими коленями» или, в нашем случае, для начала, более легкая версия, когда вы отбрасываете пятки назад. Или для кого-то постарше это может быть шаркающее шаговое движение.

Улучшенная, модифицированная тренировка 5BX

Для тех, кто хочет получить базовую отправную точку в фитнесе, версия Level One является идеальной отправной точкой. Это можно делать 4-6 дней в неделю.

Что касается количества повторений, это тоже субъективно. Для справки вы можете посмотреть исходные таблицы прогресса (ссылка в формате pdf), изложенные в плане 5BX, чтобы дать вам хорошее представление о прогрессе и возрастающей сложности.

Для тех, у кого недостаточно силы для выполнения полных отжиманий, всегда есть прогрессия отжиманий, когда они начинают с того, что во время отжимания держат колени на полу.

Первый уровень:

Ягодичный мост
Держатель для полого тела
Отжимания
Приседания
Бег на месте

Далее следует более интенсивный вариант. Ягодичные мосты были заменены мостами на столе, удержанием полого тела с V-образными сидениями, приседаниями с прыжковыми приседаниями и бегом на месте с прыжками.

Все это отличные упражнения, безопасные для подавляющего большинства людей.

Второй уровень:

Table Bridge
V-Sits
Отжимания
Jumping Squats
Jumping Jacks

Лично я делаю это в нерабочие дни с прыжками со скакалкой, что стало одним из многих новых инструментов в моем арсенале тренировок с блокировкой. . Сообщите мне, работает ли это для вас!

Пять простых упражнений, 11 минут — все, что вам нужно.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что выполнение нескольких базовых упражнений в течение 11 минут всего три раза в неделю может улучшить вашу физическую форму.

Кинезиологи из McMaster изучили эффективность традиционных физических тренировок и обнаружили, что простые упражнения с собственным весом, если они выполняются энергично в течение коротких периодов времени, улучшают кардиореспираторную подготовку.

Новое исследование было смоделировано на основе классических принципов физического воспитания и фитнес-плана, известного как «5BX» или пяти базовых упражнений, первоначально разработанного в 1950-х годах доктором Дж.Билл Орбан для Королевских ВВС Канады.

11-минутная тренировка включает:

1) Разминка: встаньте, расставив ноги, руки вытянуть над головой. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, затем потянитесь вверх и наклонитесь назад. При необходимости согните колени. Повторяйте в течение двух минут.

2) Приседания: лягте на спину, расставив ступни на расстоянии шести дюймов, руки по бокам. Сядьте достаточно далеко, чтобы видеть пятки. Ноги держите прямо. Голова и плечи должны быть свободны от пола.Одна минута.

3) Подъем ног: лягте на живот, ладони под бедрами. Поднимите голову и одну ногу. Повторите, используя чередующиеся ноги. Держите ногу прямо; бедра должны подниматься над ладонями. Одна минута.

4) Отжимания: лягте на живот, ладони под плечами. Выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела от колен, затем, держа тело прямо, сгибайте руки, пока грудь не коснется пола. Повторить. Одна минута.

5) Бег на месте: Бегите на месте, считая шаг каждый раз, когда ваша левая нога касается пола.Поднимите ноги примерно на четыре дюйма от пола. После 75 шагов сделайте 10 прыжков «ножницами» — встаньте и вытяните правую ногу и левую руку вперед, левую ногу и правую руку назад. Прыгайте, меняя положение рук и ног в воздухе. Шесть минут.

План не зависит от каких-либо специализированных помещений или оборудования и может масштабироваться в соответствии с уровнем физической подготовки человека, что идеально подходит для периодов пандемии, когда действуют ограничения.

Согласно исследованию McMaster, 5 простых упражнений 3 раза в неделю улучшат кардиореспираторную подготовку.Ведущий автор Мартин Гибала объясняет преимущества и результаты.

Упражнения включали простую художественную гимнастику, такую как бег на месте, модифицированные бёрпи и прыжки на корточках. Участники выполняли упражнения в самостоятельно выбранном «стимулирующем» темпе с небольшими периодами активного восстановления.

11-минутная программа, которая включала в себя короткую разминку, не требует чрезвычайно высокого уровня мотивации или «максимальных усилий», которые характерны для многих подходов к интенсивным интервальным тренировкам.

После шести недель тренировок три раза в неделю кардиореспираторная подготовка была выше, чем в контрольной группе, которая не тренировалась.

Упражнения 5bx — стоит еще раз взглянуть?

5BX Exercise Plan for Physical Fitness

Ищете простую тренировку для всего тела, не требующую доступа к полноценному тренажерному залу или даже к весу?
У вас нет времени, чтобы как следует потренироваться, но вы хотите оставаться в какой-то форме?
Прививайте привычку с помощью ежедневной программы упражнений!

Существует программа упражнений для всех, независимо от того, является ли ваша цель силы, выносливости, потери веса и т. Д., НО простая 11-минутная ежедневная рутина, каждый день дома (или где бы вы ни находились) намного проще вначале, чем «сходите в спортзал и сделайте такое количество повторений на этих тренажерах в эти дни… но не в эти дни… и не после того, как съели это…»

Большинство упражнений на Internal Force Fitness более современные типы нежных тренируйте программы , но для чего-то более интенсивного почему бы не попробовать 5BX .

Решить, какие старинные упражнения стоит еще раз взглянуть, — важная часть того, что я делаю здесь, в Internal Force Fitness. В конце концов, времена меняются, и некоторые старые упражнения просто опасны. С другой стороны, сейчас я вижу много видео на YouTube, которые были бы опасны, если бы люди попытались подписаться на них (и я не сомневаюсь, что они это делают). Тем не менее, я предпочитаю проявлять осторожность, поэтому давайте внимательнее рассмотрим 5BX и сделаем наши СОБСТВЕННЫЕ мысли.

Что такое 5BX?

Так что же тогда это за штука 5BX? Что ж, это первое, что должно вас взволновать: 5BX — это сокращение для 5 базовых упражнений, потому что в любой программе это количество различных упражнений, которые вы выполняете!

В 1961 году уставшие и вялые канадцы после работы отправляются домой, чтобы плюхнуться перед трубой.Королевские военно-воздушные силы Канады спешат на помощь! RCAF разработал 5BX, комплекс упражнений, который, несомненно, даст нации вдвое больше энергии. В течение многих лет RCAF использовал режим 11 минут в день, чтобы привести себя в форму, независимо от того, в каком месте. 5BX имеет 6 уровней и объединяет в себе серию напряженных упражнений, таких как бег, приседания и отжимания.
5BX for Physical Fitness

ВНИМАНИЕ: Некоторые из этих упражнений теперь считаются опасными! На каждого 85-летнего человека, который ругается ими и делал это каждый день в течение последних 45 лет, найдется кто-то, кто скажет, что сгибание, касающееся пальцев ног, вредно для спины, бедер или и того, и другого.Лично, и это только мое мнение, я хочу иметь возможность легко дотрагиваться до пальцев ног и мне нравится выполнять упражнение, но я предлагаю вам проверить эти альтернативные упражнения:

Безопасные альтернативы опасным упражнениям.

Найдите упражнение, которое вам понравится.

Уловка в выполнении упражнений — найти упражнения, которые вам нравятся. Возможно, вы ищете что-то социальное (например, Zumba) и / или развлечение. Что ты хочешь? Чтобы прийти в хорошую физическую форму? Нарастить мышечную массу? Тон какой у вас? Сбросить несколько фунтов? Физические упражнения никогда не должны восприниматься как работа или как долг.

5BX — это относительно легкая и минимальная программа упражнений, которую очень легко выполнять. Нет никакого оборудования, вам не нужно много места, вам даже не нужно выходить из дома — очень сложно придумать предлог, чтобы этого не сделать (кроме того, что это слишком просто!). Подумайте, сколько оправданий вы можете сразу придумать, чтобы избежать занятий в спортзале!

Вот страница из начала программы 5BX.

Какая польза от 11 минут упражнений?

5BX направлен на то, чтобы доставить вас на вашу «базу».То, что мы в торговле называем вашим базовым уровнем физической подготовки. Теперь, что это за уровень, со временем будет меняться по мере того, как проводится все больше и больше исследований, но разве вы не хотите иметь возможность бежать к автобусу или подниматься по лестнице , чтобы не стал ярко-красным и задыхаться в течение следующих 2 часов ? Помните также, что что-то вроде Radio Taiso занимает ПОЛОВИНУ этого количества времени и ДОКАЗАНО, чтобы помочь улучшить здоровье и физическую форму!

The Radio Taiso Fitness Series:

Фитнес для начинающих.

Я считаю, что большинство современных советов по фитнесу не подходят новичкам. Некоторые люди делают это правильно; они ходят в спортзал и разрабатывают распорядок дня или покупают хорошую книгу и неукоснительно придерживаются этой программы — и видят результаты. Однако чаще люди «пробуют» на несколько месяцев, обнаруживают, что не могут себе этого позволить или у них нет времени, а затем сдаются до «следующего раза». 5BX не поможет вам пробежать марафон, но вы хотите пробежать марафон? Вам нужен , чтобы пробежать марафон? Готовы ли вы изменить свою диету и образ жизни, чтобы приспособиться к тому, что вам нужно делать, чтобы пробежать марафон? ЭТИ — важный вопрос, когда думаешь, какое упражнение делать.

5BX — это то, о чем стоит подумать, если вы в настоящее время вообще не занимаетесь упражнениями.

Сравнение здоровья и фитнеса

Лучше всего реалистично относиться к «спортивной форме и здоровью». Оставаться здоровым — это хорошо, а становиться «супер-спортивным» — не очень. Проведение большого количества времени в тренажерном зале, если вы действительно не знаете, что делаете, может принести вам столько же вреда, сколько пользы. Когда я ходил в спортзал в подростковом возрасте, я вспоминал женщин, которые всего 30 минут занимались степпером, или читали журнал о лыжниках.Но даже тогда я не мог видеть конечной точки, если только они не хотели просто износить свои суставы.

5BX существует уже 50 лет и продано более 20 миллионов копий. Теперь я знаю, что здесь мы находимся на территории предсудовой культуры, но я думаю, что к настоящему времени возникли бы какие-либо серьезные проблемы (хотя я действительно рекомендую использовать замены для некоторых приседаний и т. Д.). Еще одна хорошая вещь в 5BX заключается в том, что, когда вы найдете свою «базу», вы упадете до 3 занятий в неделю — точно так же, как в современной программе, но к тому времени вы «привили привычку».’

В любом случае хватит разговоров! Взгляните на мужскую и женскую программы, представленные ниже, и примите решение.

Загрузите части упражнений из 2 книг ниже:

Дайте мне знать, как у вас дела!

Не для тебя? Тогда почему бы не взглянуть на Daily Dozen Уолтера Кэмпа — всего 5 минут в день!

Если вам нравится формат 5BX и вы не хотите опускаться на землю, взгляните на «Ежедневные упражнения в малом космосе», который состоит из 6 базовых упражнений, так что вы можете комбинировать их по своему усмотрению. нравиться!

Альтернатива 5BX

Последнее предупреждение:

Программа 5BX (Five Basic Exercises), чрезвычайно популярная в 1950-е годы, больше не существует.Принципы упражнений программы уже давно доказали свою несостоятельность благодаря научным достижениям современной физиологии упражнений. Программа 5BX также считалась опасной, поскольку проводилась без присмотра.
С веб-сайта ВВС Канады.

Делайте из этого то, что хотите. Я принял решение очень давно. Пора тебе сделать то же самое!

Ричи.

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Ищете тренировку, которую можно было бы делать где угодно? Попробуйте эти пять базовых упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Несмотря на то, что для создания сбалансированного режима тренировок важно выполнять широкий спектр упражнений, некоторые упражнения просто приносят больше пользы, чем другие.

Эти упражнения превосходны, потому что они:
— Настраиваемые для новичков
— Легко выполняются где угодно — оборудование не требуется
— Просто выполнять
— Эффективно для быстрых результатов

Ищете простой способ начать тренировку ?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Выполняя эти пять движений в режиме упражнений, вы повысите мышечный тонус, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой подтянутой версией себя.

Лучшая часть : вы не потратите ни цента, и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, основные преимущества и целевые группы мышц, а затем узнаем, как их выполнять эффективно.

Тренировка для новичков, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы — самая большая и самая мощная группа во всем вашем теле, это упражнение определенно возглавляет список. Хотя в этом упражнении больше всего прорабатываются ягодичные мышцы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания — важное функциональное упражнение, потому что они имитируют сидение и стояние — важные навыки для людей любого возраста.

Хотя существует множество разновидностей приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом с вытянутыми руками.

Как выполнять приседания :

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч (шире, если вы боретесь с гибкостью бедер).
Вытяните руки прямо перед грудью.
Вдохните, держите корпус напряженным, спину прямо, согните бедра, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели на стуле. Стремитесь согнуть колени на 90 градусов.
Перенесите вес назад так, чтобы пятки давили больше, чем пальцы ног.
Сделайте паузу внизу на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, надавливая на пятки, чтобы снова подняться.
Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, ненадолго задерживаться внизу и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания — это, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует укреплению и устойчивости всего тела.

Как делать отжимания :

Старт в положении на четвереньках, расположив руки ниже плеч.
Поднимите колени над землей, чтобы образовалась высокая доска, и расставьте ступни немного шире плеч.
Напрягите основные мышцы и держите голову в нейтральном положении на вдохе, чтобы согнуть руки в локтях и опустить грудь к земле.
Как только ваши локти согнуты под углом 90 градусов, выдохните, плотно прижимая ладони к земле, чтобы снова подняться наверх.
Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, задерживая каждый подъем по 3 секунды

Мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными из всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и согнувшись в креслах, что делает еще более важным выполнение упражнений, укрепляющих спину и изменяющих сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю часть цепи, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь поясничные мышцы нижней части спины.

(Альтернативный вариант — руки за головой; это немного проще и также растягивает грудь.)

Как сделать Супермен :

(Альтернативный вариант — руки за головой; они немного легче и растягивают грудную клетку)

Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
Для модифицированной версии слегка заведите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: у вас тоже получится растяжка в груди).
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите вниз, контролируя себя.
Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа важна, особенно если у вас есть работа за столом или жизнь, в которой много сидений.Когда мы сидим, мышцы пресса расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть мышц), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, направив пальцы в потолок.
Поднимите голову, шею и верхнюю часть плеч над землей, чтобы задействовать мышцы живота.
Выдохните, перекатитесь к коленям и наклонитесь вперед.
Согните мышцы брюшного пресса вверху, затем вдохните, осторожно опуская позвоночник к земле, по одному позвонку за раз.
Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при опускании.

Подсказка : Важно контролировать спуск — именно здесь ваш пресс получает наибольшую пользу. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь назад с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте о альпинистах как о бегущих по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с собственным весом с очень низкой нагрузкой на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малошумное и компактное, оно возглавляет список лучших кардио-упражнений номер один.

Как заниматься альпинистами :

Начните с высокой планки, выровняв руки под плечами.
Поднимите одно колено между локтями, затем подпрыгните, чтобы вернуть ногу в исходное положение, одновременно переключаясь, чтобы поднять другое колено.
Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, соблюдая ритм, напоминающий темп бега.
Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
Сосчитайте всего 10 шагов, по 5 с каждой стороны, затем отдохните.

Совет : Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше будет возрастать ваш пульс.Отрегулируйте уровень интенсивности со своей скоростью.

(Ваша следующая тренировка: подтягивание, которое вы можете выполнять дома — планка не требуется!)

Пять основных упражнений, которые можно выполнять дома — все в порядке

Трудно поддерживать темп в этом быстро меняющемся мире. Мы так стремимся к успеху и богатству, что не понимаем, что оставляем после себя. Сколько людей просыпаются утром и проводят немного времени, чтобы освежить свое тело? Ответ таков: менее 5% взрослых занимаются физической активностью по 30 минут каждый день, и только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю.
Это в основном связано с их напряженным графиком работы и отсутствием навыков управления временем. Часто большее количество рабочих часов делает нашу жизнь однообразной, и поэтому мы начинаем терять интерес ко всему, включая наше здоровье и физическую форму. Мир, переживший COVID-19, будет нездоровым и небезопасным с множеством новых болезней, возникающих из-за нашей слабой системы иммунитета. Упражнения играют большую роль в поддержании нашего тела в форме и здоровье. Эти упражнения могут быть даже базовыми, для которых нам даже не понадобится тренажер.Эти упражнения отнимут около получаса нашего времени как утром, так и вечером, или в другое удобное время.

Вот пять базовых упражнений, которые мы можем регулярно выполнять дома —

1. Отжимания:

Отжимания в основном сосредоточены на верхней части тела, включая плечи и трицепсы. Они также помогают укрепить поясницу и мышцы кора.

2. Приседания:

Приседания укрепляют мышцы нижней части тела, такие как икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Приседания определенно сделают наши ноги сильнее.

3. Доски:

Доски помогают улучшить осанку нашего тела. Он укрепляет позвоночник и мышцы живота, что помогает поддерживать хорошую осанку.

4. Скручивания:

Скручивания помогают наращивать мышцы живота, такие как пресс, и мышцы кора.

5. Подтягивания:

Подтягивания сосредотачиваются на силе верхней части тела, такой как плечи, руки и мышцы спины. Они также улучшают хватку и общую силу тела.

Эти упражнения не только поддерживают ваше тело в форме, но и поддерживают ваше психическое здоровье. Когда мы тренируемся, наше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые вызывают позитивные ощущения в нашем теле. Это лучший способ избавиться от стресса, который мы несем за весь день. Постепенно упражнения также повышают самооценку, что, в свою очередь, помогает людям, страдающим депрессией и тревогой. У тебя не так много оправданий, чтобы не тренироваться, верно? Давайте поставим нашу физическую форму и здоровье на первое место в нашем списке приоритетов!

Deeksha Gaur

Следите за обновлениями на нашей странице в facebook

Почему всем нужно тренироваться

Этот 81-летний фитнес-влиятельный человек стал сенсацией в социальных сетях

У вас сердечные заболевания? Избегайте этих поз йоги.Эти упражнения, считающиеся безопасными даже для новичка, укрепляют духовные органы восприятия.

Как выполнять упражнения: Поскольку их цель состоит в том, чтобы обрести контроль над разумом, чувствами и импульсами воли к делу, первое испытание начинается уже тогда, когда требуется уделять не менее пяти минут практике каждый день. желательно в одно и то же время, в течение одной недели, прежде чем приступить к следующему упражнению. Если какой-то день пропущен, нужно начать заново, чтобы без перерыва пройти семидневную растяжку.Затем вторая неделя посвящена исключительно второму упражнению, и так в течение пяти недель. Поскольку именно непрерывность усилий создает силу контроля, можно добиться большего, увеличив период практики до двух, трех или даже четырех недель. Это, конечно, требует большей дисциплины, чтобы выдерживать более длительную растяжку без перерыва, но такая дисциплина приносит далеко идущие выгоды. Постепенно в душе развиваются твердость, уверенность, равновесие и та последовательность, которая составляет «характер».Поэтому старайтесь выполнять каждое упражнение по месяцу, если вы можете его выдержать.

Помните, доктор Штайнер в книге «Знание высших миров», сказал, что эти упражнения составляют безопасный духовный путь, если вы соблюдаете две вещи: во-первых, ваши мотивы должны быть не эгоистичными. Вы должны делать это по более высоким причинам, чем просто для личной выгоды. Во-вторых, вы должны иметь большое терпение к себе. Не заставляйте себя проявлять терпение. Это может показаться простым, но вы, скорее всего, столкнетесь с трудностями, если найдете время для роста на этом пути.Еще один фактор, который я считаю важным, — это проницательность с собой в вашем путешествии. 1 Иоанна 4: 1-4 дает одно основание для различения.
Упражнение 1: Концентрация — Создайте мысленный образ какого-нибудь простого объекта, например, обычного карандаша с ластиком на одном конце. Исключая все остальные мысли и чувства, задайте себе такие вопросы, как: «Из чего они сделаны?» «Как это устроено?» И т. Д., Чтобы удерживать разум прикованным к одной интересной точке. Или возьмите простую фразу вроде: «Дождь освежает воздух.»и поддерживайте это в течение 5 минут. Следите за идеями, пытающимися вмешаться в ход ваших мыслей, например,» Я должен не забыть остановиться на рынке сегодня «или что-то еще, совершенно не связанное с этим. Мы так привыкли отвлекаться и приспосабливаться к перебоям. Пять минут только на одно! Просто, но не обязательно легко. Записывайте в дневнике заметки о своем опыте. Обратите внимание на типы мыслей, которые пытаются вас прервать, и на то, откуда они приходят (вверх, вниз, в сторону и т. Д.). Вы можете записать элементы, которые входят в ваш список «дел», чтобы они не мешали.
Упражнение 2: Управление волей — Выберите какое-нибудь простое действие, которое вы обычно не выполняете в определенное время дня, например, отнесите подушку дивана к стулу в соседней комнате, поверните кольцо на руке, потрите ваш нос или потянув за ухо. Это должно быть что-то без значения или ценности, просто произвольное. Для этого необходимо высвободить импульс глубоко внутри вас, который побуждает вас вспомнить, что вы выбрали делать в данный момент, а затем ДЕЛАТЬ ЭТО ежедневно в одно и то же время.Таким образом, вы учитесь подчиняться своим командам, тренируя свои силы воли. Чем тривиальнее действие, тем труднее пробудить волю к его выполнению — без неудач, ежедневно в одно и то же время (это цель, может потребоваться некоторое время, чтобы достичь ее, если это упражнение является проблемой для вас). Беззаботное желание чего-то, что кажется недостижимым, порождает неудовлетворенность и нестабильность в душе. Но применение усиленной воли для сосредоточения на этом вопросе либо покажет, что это праздное желание, а значит, будет отклонено, либо воля овладевает и трансформирует то, что казалось невозможным, в возможное, и желание исполняется.Какое тогда удовлетворение! В результате становится сильнее сама душа.
Упражнение 3: Беспристрастие — Здесь мы стараемся избегать колебания между симпатией и антипатией по отношению к тому, что приходит к нам извне. Вместо этого мы стараемся поддерживать баланс между двумя крайностями. Сознательно обращая внимание на наши реакции, мы приходим к пониманию того, как возможность колебаться из стороны в сторону мешает нам увидеть истинную природу того, что нам встречается. Мы становимся более восприимчивыми к тому, что живет в нашем окружении, если мы избегаем крайних проявлений, например, восторга и печали; один стремится унести нас или самих себя, другой ввергает нас в отчаяние.Это упражнение помогает нам сохранять уравновешенное настроение, чтобы никакая внезапная ситуация не приводила к вспышке гнева и не заставляла нас тревожиться и бояться. Как часто мы судили о чем-то плохом и реагировали негативными эмоциями, а потом обнаруживали, что это было одним из лучших событий, которые когда-либо происходили? Невозмутимость важна по мере вашего духовного развития, поскольку с большими способностями приходят и большие обязанности. Рудольф Штайнер сказал: «Равновесие, которым мы уже обладаем, менее важно, чем практика того, чего нам не хватает.Хотя жизнь, возможно, многому нас научила в этом отношении, важны способности, которые мы приобретаем собственными усилиями. «
Здесь может помочь старая китайская сказка . У старика была лошадь, которая убежала, и соседи сказали:« Как грустно, как плохо ». и он сказал: «Посмотрим. Посмотрим». Через три дня лошадь вернулась с четырьмя другими лошадьми, и соседи сказали: «Какая удача!» Старик сказал: «Посмотрим. Посмотрим». На следующей неделе его сын сломал одну из новых лошадей, упал и сломал ногу, и соседи сказали: «Как грустно, как плохо.Старик сказал: «Посмотрим. Посмотрим.» На следующей неделе всех молодых людей по соседству призвали в армию, но его сын не смог поехать из-за сломанной ноги. Спустя месяц их группа была полностью уничтожена.
Упражнение 4: Позитивность — Воспитывать такое душевное отношение не означает избегать всякой критики или закрывать глаза на то, что плохо, ложно или низко. Невозможно найти плохое хорошее и ложное истинное. Это действительно означает достижение позиции сочувствия, входящего в любую ситуацию, чтобы увидеть ее лучшие качества.Это значит реагировать на то, что достойно похвалы, искать хорошее, конструктивное, красивое во всех вещах и ситуациях. Это развивает способность сводить на нет дурные влияния. Само по себе поддержание позитивного отношения порождает конструктивные влияния и многое делает для преодоления слишком частой невнимательности к тонким деталям в ситуациях, которые так разоблачают и помогают узнать, как сделать их конструктивными. Быть позитивным — это не значит быть агрессивным, а только подходить к человеку или ситуации в духе конструктивного интереса.На эту тему написаны целые книги.
Упражнение 5: Открытость — Независимо от регулирующих сил, которые мы жили до сих пор и к которым привыкли — верования, обычаи, законы — мы должны быть готовы в любой момент принять новую идею, новый опыт, с полной беспристрастностью. Жизнь непрерывно развивается, иногда в быстром темпе, и нам нужно видеть, что для блага, а что для него вредно; также как мы должны действовать в отношении этого. Новые проявления истины должны быть готовы в любой момент принять их.Наше мышление и наши порывы станут более зрелыми по мере того, как мы свободно, без предубеждений принимаем то, что является новым. Хотя мы не игнорируем прошлые идеи и опыт, мы должны быть готовы постоянно испытывать то, что является новым. Мы должны верить в возможные противоречия старого и нового как путь эволюции. Поэтому мы внедряем в свое сознание необходимость всегда сохранять беспристрастность, непредвзятость и свободу от предрассудков. Это упражнение.
Упражнение 6 Езда на велосипеде — и очень важно — Когда вы успешно завершили один последовательный цикл из 7 дней каждого из пяти упражнений (если вы пропустили один день упражнения, вы вернетесь и начнете снова с 1 до тех пор, пока не достигнете результата). управляйте 7 днями подряд) теперь начните практиковать их снова, но с более частой сменой.Выполняйте их парами, по одной паре каждый день в течение недели; другая пара на следующей неделе, и так в течение пяти недель — без перерыва. Вы можете сделать это так: я соединил с 3, 2 с 4, 1 с 5, затем 2 с 3, 4 с 5; или как вы считаете, они больше всего нужны. Цель этого чередования упражнений — добиться хорошего баланса в эффективности упражнений. Вы также можете выполнять одно упражнение в день в течение нескольких недель. Как указано ниже, вы также можете делать их один месяц за раз. Со временем станут очевидны прекрасные результаты.
« Эти упражнения подходят для всех, кто серьезно к ним относится. », — сказал Рудольф Штайнер. «Важным моментом является не стремление к какому-либо особому достижению — например, достижение« духовного видения »,« просветление »или тому подобное, — а постоянное движение в выбранном вами направлении, независимо от результатов. Обычное отношение в нашем материальном мире — «идти и добиваться», духовные результаты приходят сами по себе, когда мы постоянно практикуем. Духовные качества, их ценность приходят к нам, но только тогда, когда мы готовы их принять, нести их.Он также сказал: «Когда эти упражнения будут выполняться сознательно, обнаружится, что они постепенно уступают, намного больше, чем в них сначала казалось».