Программа тренировок на массу 3 х дневная: 3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Содержание

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа для набирания массы. Программа тренировок для набора массы. Основные требования для роста мышц

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Пресс: 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Данная статья является логическим продолжением о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на набор мышечной массы в тренажерном зале — AtletIQ.com

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе.

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. 

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон.

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. 

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна. 

Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.

Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для того, чтобы подготовить организм спортсмена к будущим более сильным нагрузкам и помочь в обучении правильной техники, при выполнении различных упражнений.

Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем случае, этого не надо делать самостоятельно. У каждого человека различные физиологические особенности организма, из-за чего вполне стандартный режим для одного, могут стать непосильными для другого мужчины.

Давайте попробуем разобраться, как будет выглядеть идеальная 3 х дневная программа тренировок, которая поможет достичь вам нужных результатов.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Важность определения своего «веса» и интенсивность занятий

Начинаться всё должно с обязательного определения вашего оптимального «рабочего» веса, это касается каждого задания. Это не является какой-то трудной задачей, но лучшего всего определять его в присутствии опытного спортсмена или инструктора, который, в случае чего, сможет подстраховать вас и расскажет первоначальную технику.

Вам необходимо взять гриф без блинов и самые легенькие гантели, после чего начинать выполнять задания. Далее, под руководством напарника, немного увеличивайте свою производительность и следите за собственным состоянием. Чаще всего, оптимальным весом считается тот, который вы смогли поднять в промежутке от 8 до 12 раз подряд. Поэтому, как только вы его определили, запишите в свой дневник физической подготовки данные веса.

Также обращайте внимание, что подготовка организована для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, рассчитывается специально таким образом, чтобы не напрягать ваш организм «до предела». Помните, что связки, мускулы и организм новичка совершенно не подготовлен к максимальной мощности, поэтому не надо упражняться до тех пор, пока вы не потеряете абсолютно все силы, нормальной ситуацией является сильное утомление, но не более того.

Благодаря такому подходу, не будет создано условий для получения травмы и, наоборот, сможет укрепить связки и помочь для подготовки к будущим нагрузкам.

Ещё одной из основных ошибок у новеньких является неправильная техника выполнения упражнений, а этому всегда необходимо учиться с первых занятий, чтобы потом не было проблем. Приходя в любой тренажерный зал, вы увидите в нём завсегдатаев, которые будут помогать вам на первых занятиях, но следует учитывать, что большинство из них также как и вы, не умеет выполнять их правильно.

Советом здесь будет необходимость брать уроки инструктора, чтобы показали правильную технику с самого начала вашей подготовки, это поможет привыкнуть к движениям и не допускать ошибок в будущем. Всё сделано с учетом того, что вам надо начинать обучение с самых азов.

Правильный отдых – залог успеха спортсмена

Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.

Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание. Важно знать:

  1. Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
  2. Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
  3. Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа;
  2. Тяга верхнего блока за голову;
  3. Жим ногами;
  4. Жим гантелей сидя;
  5. Сгибание рук на бицепс с EZ штангой стоя;
  6. Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять;
  7. Скручивания.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Для объема необходимо делать все упражнения (3 подхода – по 10 раз). Если хотите набрать силу, то делать упражнения следует (3 подхода – по 6 раз). Для похудения выполняйте (3 подхода – по 15 раз). После каждого упражнения отдых 2 минуты.

Начинаем первую программу тренировок для мужчин с жима лежа, это задание является одним из самых популярных среди спортсменов. С помощью него распределяются основные нагрузки на важнейшие мышечные группы верхней части тела, такие как трицепсы и бицепсы, широчайшие, дельтоиды и грудные мускулы.

Начинают это упражнений с меньших весов и продолжают их наращивать, хорошим считается результат около 150 килограммов. При таком задании лежа ваши мышцы верхней части тела станут не только более массивными, но и окрепнут, став действительно сильнее.

Вам не надо употреблять дополнительный допинг (например, стероиды), если начать с такого упражнения, можете смело рассчитывать на увеличение объема грудной клетки до 110 сантиметров и бицепса до 40 сантиметров.

Следующим этапом станет тяга верхнего блока за голову. Это упражнение является одним из самых популярных среди новичков, так как приводит к поразительным результатам. В нём очень хорошо раскачивается спина, работа идет на её среднюю часть, но основной акцент направлен на широчайшие мышцы.

Его можно выполнять различными способами: обратным и прямым хватом, что будет немного видоизменять нагрузку. Тяга верхнего блока за голову очень похожа на самое стандартное подтягивание на турнике, однако немного менее эффективно, так как на турнике нам приходится бороться со всем весом тела.

За этим же кроится и преимущества данного упражнения, которое заключается в возможности самостоятельного определения условия работы.

Практически каждое занятие включает в себя работу ногами, там есть момент: одновременно очень качественная проработка ног и относительная безопасность выполнения. Потрясающий эффект вы увидите на собственных бедрах, потому что вся основная работа идет именно на них, что позволяет легко разгрузить спину.

Существует множество вариантов подбора веса, который дают возможность увеличивать или снижать мощность, но необходимо помнить, что переусердствовать здесь тоже не надо. Выполнять лучше всего по 10 повторений «своим весом» не чаще чем два-три раза за один день.

Кроме того, если вы чувствуете усталость от однообразия выполнения, советуем просто поменять угол наклона платформы, за счёт чего немного поменяется нагрузка.

Жим гантелей сидя является одним из самых лучших упражнений. В нем развиваются не только дельтовидные мышцы, но и весь плечевой пояс в целом. Благодаря длинной амплитуде и траектории движений гантелей, можно глубоко прорабатывать мышечные волокна, быстро улучшая их массу и силу, после чего плечи становятся более округлой формы.

Сгибание рук на бицепс с EZ перекладиной стоя помогает вам дать нагрузку и увеличить их массу. Основным отличием от обычной, является её большая изоляция бицепса, а также уменьшение давления на запястья. Особенно чувствительным будет воздействие на долю, ближе всего примыкающую к предплечью.

Выполнять её необходимо стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. На выдохе надо сгибать руки, тело чуть-чуть «опрокинуть» вперед, далее, когда двигаем руки вниз надо научиться полностью, выпрямлять их, а при движении вверх, наоборот, сгибать.

Основная цель следующего упражнения — разгибание на трицепс вниз, используя V-рукоять, заключается в давлении на трицепс. Благодаря этому вы сможете получить столь необходимую для вас «накачку», но надо будет приложить немаленькие усилия.

Для начала удобно расположитесь перед тренажером, повесьте V – образную рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Крепко возьмите оборудование в руки и прижмите локти к бокам, старайтесь не отодвигать их. При неподвижных локтях опускайте трос и гриф по направлению вниз, ваша задача – выпрямить руки. Далее повторяйте такие подходы, пока не почувствуете усталость в трицепсах.

Программа тренировок для мужчин закачивается упражнением – скручивание, которое очень хорошо влияет на укрепление поясничной области и сбалансированное развитие мускул живота. Косые мускулы пресса будут также подвергаться дополнительному давлению, которая позволит просто замечательно накачать их. Красивый и твердый брюшной пресс теперь будет доступен каждому!

Тренировка 2

  1. Подтягивания
  2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
  3. Приседания со штангой на груди
  4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
  6. Французский жим лежа
  7. Скручивания на наклонной скамье
  8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье. Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

Работа лежа на наклонной доске, позволит задействовать передние части дельтовидных мышц, переднюю малую грудную и зубчатую мускулы, трицепсы. Любое занятие обязательно содержит подходы к доске. Выполняются которые обычно в зоне свободных весов.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

8) Очень часто прибегают к подъему ног в тренажере с упорами для локтей. Это включает в себя довольно тяжелую работу по «прокачке» пресса. Вам необходимо подняться на тренажер, взять в руки брусья, опершись на них и подвесить собственное тело на руках. Далее надо просто вытянуть ноги вниз и пытаться поднимать их как можно ближе к груди.

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Сведение рук в тренажере Бабочка
  4. Жим штанги, стоя из-за головы
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье
  6. Жим штанги, лежа узким хватом
  7. Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости.

Существует огромное количество вариаций: на плечах, груди, шее, с широким или узким хватом, но любые принесут огромную пользу для вашего организма.

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно. Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все.

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Эффективность занятий

Описанная выше программа подойдет практически каждому начинающему атлету. Создавали её на основе огромного количества изученной литературы и, непосредственно, с помощью её практического применения. Прежде чем приступать к изучению следующего процесса, удостоверьтесь, что вы уловили каждую мелкую деталь со слов тренера о предыдущем занятии.

Существует огромное количество информации о том, как лучше всего обучаться новенькому, но мы можем заявить уверенно, что данная программа тренировок для мужчин поможет любому новичку без лишней затраты энергии и сил войти в ритм новой спортивной жизни.

Как мы заметили выше, очень важно не форсировать события и дать организму привыкнуть к нагрузкам. При адекватном подходе к каждому упражнению, у вас не возникнет трудностей со здоровьем и не появится каких-либо повреждений. Помните, что любая программа тренировок для начинающих будет начинаться со щадящего режима, и если у вас будет хороший тренер и помощники – не бойтесь никаких проблем!

Отзывы

Каждый из описанных планов имеет практически 100%-ый результат и отзывы огромного количества мужчин, попробовавших хотя бы одну из них, подтверждают это.

Валентин, 23 года

Всё грамотно написано, очень интересная подготовка. Я, хоть и не новичок, но у меня был очень большой перерыв между тренировками. После нескольких недель занятий начал чувствовать, как улучшалось физическое состояние и выносливость. Дальше всё пошло только на возрастание, спасибо авторам!

Андрей, 35 лет

Всегда скептически относился к своему телу, но до спортивного зала «руки не доходили». Как-то друг рассказал о программе тренировок для начинающих, решил попробовать. Этот момент стал переломным в моей жизни, теперь я чувствую себя намного лучше, смог нарастить мышечную массу вместо живота, который раньше не давал мне спокойно подниматься по лестнице.

Юрий, 28 лет

Я был совсем новичком, когда впервые узнал о программе тренировок для начинающих, и, считаю, что мне безумно повезло. Мои друзья перепробовали множество способов, но так и не смогли вызвать у себя желание постоянно следить за своим здоровьем и заниматься спортом. Я же, с первых дней подготовки, стал чувствовать не только, как моя мышечная масса нарастала, но и с какой легкостью мне стали даваться всё более тяжелые упражнения. Спасибо!

Post Views: 833

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:22-03-2019

программа трех дневных тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг вот моя программа на данный момент тк сейчас мало время на тренировки то приходится заниматься 3 раза в неделю День -1 (ведется учет тяжелых и легких тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu-3 Cached Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? Программа тренировок на массу 3 раза в неделю Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок fit4gymru/trekhdnevnyy-split-na-massu Cached Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок ? Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3 Cached Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий Эта классическая программа тренировки бодибилдера Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с selclonescom/programma-5-ti-dnevnyx-trenirovok-kamov Cached Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с закупщиками сетей Во время обучения осуществляется контроль понимания материала у студентов на трех уровнях Программа тренировок для набора массы wwwbuildbodyorgua/programmyi-trenirovok/super-program Cached Лучшая программа тренировок для набора Если вы считаете что вам мало трех , можно сделать Четырехдневный сплит для набора массы 4ramacom › … › Бодибилдинг Такие атлеты переходят на трех — или четырехдневные сплиты 4- дневных сплитов на массу, в 30 дневная программа для похудения — подробный план easy-lose-weightinfo/programma-dlya-pohudeniya Cached Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок , набор упражнений, число подходов и сетов Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 17,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, ф
  • отоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка. Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка,
  • ника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность. Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года! Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения. В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока

фотоальбом

  • по-другому говоря
  • набор упражнений
  • отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок

программа трех дневных тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 430 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Возможно, вы имели в виду: программа трехдневных тренировок Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия Перейти к разделу Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? — Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела Сохраненная копия Похожие 3 х дневная программа тренировок на массу дает отличный прирост мышечного объема при соблюдении ряда условий Каковы особенности этой 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу 3-х дневная программа тренировок на массу — Это достаточно базовая тренировка , рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не ‎ Питание на массу · ‎ Ешьте больше · ‎ Рекомендованные добавки Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора Сохраненная копия 12 дек 2018 г — Особенности трёхдневных тренировок в неделю Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по Мы используем грамотные 2-х,3-х,5- дневные СПЛИТЫ, которые не 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy/dlya/234-3-dnevnaya-programma-trenirovok-na-mass Сохраненная копия 3 апр 2016 г — Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг» Многие люди Видео 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — эффективный wwwexpfitru/training/410-bazovaya-programma-na-massu-trening-3-raza-v-nedelyu Сохраненная копия 30 мар 2017 г — Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить 3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 28 янв 2019 г — Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день Данный метод тренировок хорошо Трехдневная программа тренировок в тренажерном — Gym-Sportru gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно Программа 3 дневной тренировки — OKBODYru wwwokbodyru › Программы тренировок › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа 3 дневной тренировки В первый день уделяем внимание груди и спине Во второй- ногам На третий день качаем бицепс, трицепс и плечи Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_3_и_4_тренировки_в_неделю Сохраненная копия Похожие Тренировочная программа для бодибилдинга Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно Состоит из: 9 тренировочных Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться 3-х дневный тренинг в зале для мужчин Трехдневная программа тренировок в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎182 голоса 11 февр 2011 г — Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга» Первая ступень включает в Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов Перейти к разделу ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК — Двухдневный сплит на массу Программа тренировок Фулбоди Программа Трёхдневная программа тренировка для новичков | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю Специально для вас мы составили программу тренировки , которую 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия 6 дек 2012 г — Просто 3х дневная , для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки 1й тренировочный день 1 Приседания 4х10-8-6-15 2 Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в Многие утверждают, что используя 3- дневную программу рост мышц Трехдневный сплит — классическая программа тренировок — GSport Сохраненная копия Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, стоит начать с тренировок на массу Узнайте, как составить программу для наращивания мышц POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на Сохраненная копия Похожие 22 дек 2017 г — Жажда массы: в топку линейный тренинг, упор — на разумную периодизацию нагрузок по программе 3- дневного правильного сплита 3 дневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=691 Сохраненная копия Для подготовки организма новичка перед началом проведения серьезных нагрузок, необходимо пройти 3 дневную программу тренировок , требуемую 4-дневная программа тренировок «Максимум массы» — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 июл 2016 г — В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов тебе будет тяжело, можешь перейти на 3- дневную тренировку ( программу для 3- дневных В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу) а также трех — четырех силовых тренировок в неделю с акцентом на Картинки по запросу программа трех дневных тренировок Другие картинки по запросу «программа трех дневных тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы Сохраненная копия 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Среди трех основных типов телосложения — эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы Её используют как начинающие, так и опытные Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и Это финал программы Титан После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Не найдено: дневных Упражнения для мужчин в спортзале – Идеальная программа Сохраненная копия Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео Сохраненная копия Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на тренировку мышц, так и на изучение конкретных силовых упражнений Тренировка ног с собственным весом от Евгения Лось 100- дневный воркаут 2017 (Осень) App Store: GetFit: Программа тренировок — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎150 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент (GetFit: Программа тренировок ) и используйте его на iPhone, 1 месяц за $1999 с бесплатным 3- дневным пробным периодом Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс ▷ ▷ 3 дневная программа тренировок для начинающих bentleyplemtechru//3-dnevnaia-programma-trenirovok-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 5 дней назад — 3 дневная программа тренировок для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 30 дневная программа тренировки по калистенике — Fit-boxxyz Сохраненная копия 30 дневная программа тренировки по калистенике, на общефизическое развитие всего тела 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе Каждая программа тренировок для Не найдено: дневных ▷ ▷ программа тренировки на массу 3 дня в неделю prim-chessru/userfiles/programma-trenirovki-na-massu-3-dnia-v-nedeliuxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировки на массу 3 дня в неделю нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит 3-х дневная программа тренировок на Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу 4- дневное расписание занятий — Это то же самое, что и в 3- дневной программе День 2 — спина и бицепсы День 3 — плечи ​Любители уличных тренировок смогут принять участие в gazetauzaoru/lyubiteli-ulichnykh-trenirovok-smogut-prinyat-uchastie-v-programme- Сохраненная копия 3 мар 2017 г — В 2017 году такие встречи будут проводиться в трех странах (Россия, Программа 100- дневный воркаут была разработана в качестве ▷ ▷ программа трехдневных тренировок на массу для начинающих szb-cmru//programma-trekhdnevnykh-trenirovok-na-massu-dlia-nachinaiushchikh Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа трехдневных тренировок на массу для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» ▷ ▷ программы тренировок 3 дня для начинающих deepsoundpro/uploads//programmy-trenirovok-3-dnia-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок 3 дня для начинающих на спину — Ясон! Трех дневный сплит Базовая программа тренировок для начинающих Вместе с программа трех дневных тренировок часто ищут программа тренировок 3 раза в неделю на массу программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу 3 раза в неделю для девушек 3-х дневная программа тренировок для сушки программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, фотоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка. Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность. Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года! Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения. В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

Программы набора массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

  • — 3 х 10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть . Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
2 10
3 до отказа
3 10


Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение Подходы Повторения
4 10
3 12
3 10
3 8-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
3 12
3 12
4 8-10
3 10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу


Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей — 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12;
  • жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио (бег на дорожке) — 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Программа «Один подъемник в день»

Тренировка журнала Anti-Fitness

Когда я был подростком, я перешел от комиксов к «мужским журналам». Не только примечательного с Хью Хефнером у руля; Еще я стал листать журналы о фитнесе. В то время это были Strength and Health , старые (и всегда причудливые) Ironman и набор чистых тряпок для бодибилдинга.

За последнее десятилетие или около того появился совершенно новый жанр фитнеса, а также мужские журналы с «позицией», что обычно означает один параграф на каждые три почти обнаженных женщины, держащей бензопилу.Назовите их «Сила Lite», если хотите.

Я признаю, что эти журналы — лучшая книга о рейсах авиакомпаний, которую я когда-либо находил. Переверните одну страницу, и вы получите тридцать маркированных пунктов, в которых подробно описывается все, от быстрого устранения разливов до ухода за домашним животным. Но что недавно привлекло мое внимание, так это очень интересная статья о повседневной одежде для мужчин … написанная женщинами. Меня остановили не предложения, а другое:

  • Рубашка: $ 245
  • Брюки: «Плоские и сексуальные», 210 $
  • Ремень: 105 долларов
  • Носки: $ 29
  • Обувь: $ 285

Это повседневная одежда? Я покупаю носки в сумках по шесть пар, мои костюмы стоят столько же, сколько рубашка этого парня, и я не уверен, что когда-либо покупал пояс… разве они не идут в штанах?

Пролистав еще несколько страниц, я нашел «Тренировочную программу месяца». Забудьте о приседаниях, тягах и жимах. Эта статья посвящена скручиванию с резиновым шаром на топоре обратным хватом в сочетании с венгерским кросс-прыжком. Я понятия не имею, что это за упражнения в реальном мире, но парень, моделирующий их, похоже, получил тренировку.

Не думаю, что когда-нибудь буду зарабатывать на жизнь продажей программ упражнений. Почему? Потому что единственная лучшая тренировочная система, которую я когда-либо использовал, остается единственной тренировочной программой, которую я могу порекомендовать.Эта проблема? Что ж, проблема с этой программой обучения: это действительно сложно . Нет, правда.

Это действительно сложно, но очень просто. Тем не менее, фитнес-журнал никогда не выпустит его, потому что средний читатель даже не попробует. Вы будете? Мы собираемся это выяснить.

Одна тренировка, одно упражнение

Я называю это программой «Один подъем в день». Его корни уходят в смутное прошлое олимпийской атлетики, но оно пренебрегает всеми чертами современной тренировки. Это настолько просто, что это легко не заметить.Это сокращает время занятий в тренажерном зале, но увеличивает время восстановления. Это также может привести к пропуску работы.

Во-первых, давайте обсудим, почему любой, кто попробует это, возненавидит это. Я подниму этот вопрос позже, но есть некоторые тонкие и не очень тонкие вопросы, касающиеся программы One Lift a Day. Трудно понять самую большую проблему для большинства людей, которые пробуют это в первый раз: вы не можете проводить много времени в тренажерном зале … потому что вы не можете проводить много времени в тренажерном зале.

Другая проблема тесно связана: поскольку вы выполняете только одно упражнение, вы не можете ускользнуть от приседаний к тренажеру для разгибания ног, чтобы убедить себя, что вы прорабатываете ноги.Если вы делаете только приседания, вы делаете приседания. Если вы делаете только подтягивания, вы собираетесь подтягиваться 45 минут!

Выполнение «простых подтягиваний» могло показаться грандиозной идеей в машине по дороге в спортзал, но я гарантирую, что вы будете осматриваться после пяти подходов в поисках «облегчения», которое приносит смена упражнений. тело и разум. В программе «Один подъем в день» вы просто не получите такого облегчения.

Самая большая проблема в том, что нет оправданий. Если вы решите делать приседания, это день приседаний.В этой программе негде спрятаться. Вы не можете убедить себя, что у вас был хороший день, потому что вы сделали 41 упражнение или большой объем, или вы сделали много пресса после того, как избавились от того, что ненавидите.

Это очень просто: вы выбираете одно упражнение каждый день и делаете его на протяжении всей тренировки. Первым преимуществом, очевидно, является простота: вам не нужно приносить компьютеризированную распечатку всех упражнений, положений сидений, выравнивания, темпа и порядка подъемов. Вы делаете одно движение за всю тренировку.Звучит просто, не правда ли? Да, это может быть обманчиво.

Повторения и подходы

Прежде чем рассматривать варианты упражнений, давайте рассмотрим подходы к повторениям и подходам. Одна вещь, которая может помочь при выполнении программы «Один подъем в день», — это взглянуть на тренировочную неделю чуть более «глобально», чем большинство тренеров рассматривают типичный месяц или неделю. Одна из идей — сокращать объем наполовину каждую последующую неделю, просто меняя количество повторений и подходов:

Первая неделя: 7 подходов по 5 повторений

Это сложная тренировка для любого упражнения, но выполнение «больших» упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жимы, рывки или подгибания, может стать очень утомительным.Путем проб и ошибок я обнаружил, что простая «волна» с выбором веса дает лучший результат:

  • Набор 1: 225 на пять
  • Набор 2: 245 на пять
  • Набор 3: 265 на пять
  • Набор 4: 275 на пятерых (усталость, тяжелый подъем, возможно, не получится достать другой набор)
  • Сет 5: 235 на пять (приятное освежающее падение интенсивности)
  • Сет 6: 255 на пятерых (хороший, сложный набор … но не адский)
  • Набор 7: 275 или 285, в зависимости от корректировщиков и энергии

Еще одна идея, которая хорошо работает для жима лежа (если у вас есть отличные корректировщики) и приседаний (еще лучше), — это использование максимальных весов.Опускайте штангу самостоятельно, но попросите страхующих помочь вам выполнить подъем, чтобы обеспечить плавное повторение. Закончив пять повторений, поднимите штангу и выполните от восьми до десяти быстрых прыжков на высоту (если приседаете) или от восьми до десяти взрывных отжиманий (если жмете).

Это тренировка, из-за которой на работе или учебе потеряно больше дней, чем любая тренировка, которую я когда-либо рекомендовал. Семь подходов по пять максимальных приседаний с последующими прыжками, кажется, сжигают каждую клеточку ног. Мои спортсмены в некоторых случаях буквально не могут встать с постели на следующий день.

Я знаю только двух спортсменов, которые когда-либо делали «семь подходов по пять» с прыжками и на следующий день отправились на работу или в школу. Но, как я им говорю: «Однажды вы меня поблагодарите. Сегодня не тот день».

Вторая неделя: 6 подходов по 3

При 18 повторениях эта неделя составляет в основном 50% объема первой недели (35 повторений против 18). Повторите тот же еженедельный формат, что и на первой неделе, но постарайтесь сделать немного тяжелее. После тома «Неделя первая» неделя вторая кажется довольно простой … на бумаге.

Третья неделя: 5-3-2

Это может быть мой любимый выбор подходов и повторений.По сути, мы рассматриваем удвоение как максимум. Я узнал, как и многие тренеры, что все спортсмены лгут о максимальных значениях в одиночном разряде, но мы редко находим «нечеткую логику» в парных разрядах. Одна вещь, на которую вы обычно можете рассчитывать, — это то, что все, что кто-то может сделать для двойника, он обычно может сделать для одиночного.

Поверьте, спортсмены и тренеры все время лгут о максимумах. Сходите в любую раздевалку американского футбола и спросите номера. Недавно один футболист из колледжа заявил о максимальном результате в 540 очков. Американский рекорд в толчке — 517.

Четвертая неделя: выключено!

На бумаге первые три недели выглядят так легко. Когда вы смотрите на эту неделю, многие люди смеются над этой идеей. «Неделя выходной! Я над тобой издеваюсь!» Попробуйте идею «Один подъем в день», а затем вернитесь ко мне. Если неделя перерыва звучит не так, я готов поспорить, что вы не давили больших упражнений!

Выбор упражнений

Выбор упражнений должен соответствовать вашим целям. Он также должен соответствовать вашей жизни. Если вы любите заниматься брусьями или танцевать по выходным, уберите приседания с четверга или пятницы.Вы буквально не сможете переходить с одной ноги на другую. Если подумать, я все равно танцую именно так.

Для пауэрлифтера или тех, кто использует подход «силового бодибилдинга», эта программа «Одно упражнение в день» будет идеальной. Рассмотрим такой еженедельный подход:

  • Понедельник: жим лежа или жим лежа на наклонной скамье
  • Вторник: строка или вариация строки
  • Среда: Приседания
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Военная пресса
  • Суббота: сгибание рук, становая тяга, все что угодно

Я уже слышу некоторых из вас: «А как насчет пресса? А как насчет зубчатых костей?» Поверьте мне, 45-минутная тренировка военного жима проработает мышцы живота так же, как любой тренажер, рекламируемый по ночному телевидению.

Несколько вещей, о которых следует подумать

Программа «Один подъем в день» действительно сложна. Конечно, это самая продуктивная программа, которую когда-либо пробовали большинство людей, но она слишком сложна. Это не весело, за исключением ваших приятелей, которые смеются над вами, когда вы пытаетесь ходить после приседаний. Скорее всего, вы даже не дойдете до целого месяца. (Это двойной вызов собаки? Да, я думаю, это так.)

Хотите попробовать? Подумайте о нескольких вещах:

  1. Большие веса, короткие тренировки.На длительной тренировке тяжело тяжело. Если вы мне не верите, примите участие в состязании силачей или играх Хайленда.
  2. Если вся идея звучит безумно, просто попробуйте время от времени проводить «только один подъем». Это, безусловно, ломает стереотипы о том, что делают большинство тренеров, и на самом деле доставляет удовольствие.
  3. Одно упражнение в день может открыть новую парадигму тренировок для многих лифтеров: основные упражнения являются основными, а вспомогательные упражнения — вспомогательными! В последнее десятилетие многие тренеры забыли эту основную истину.
  4. Худшее, что может случиться, если приседать раз в неделю, — это то, что ваши бедра могут перерасти ту пару брюк за 210 долларов, которые «плоские и сексуальные».»

Вас предупредили.

Почему вам следует поднимать тяжести, если у вас диабет 2 типа

Никто не оспаривает преимущества регулярных аэробных упражнений для лечения диабета. Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, улучшая при этом общее состояние здоровья.

Но теперь ученые обнаруживают, что люди с диабетом могут извлечь выгоду из регулярной работы с отягощениями или силовых тренировок. Фактически, исследование в журнале Internal Cardiology показывает, что у людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут быть более полезными для регулирования уровня сахара в крови, чем кардио », — говорит Одра Уилсон, RD, CSCS, бариатрический диетолог и силовая и физическая подготовка. специалист в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.Тем не менее, она отмечает, что исследование JAMA показывает, что лучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки сочетаются с аэробными упражнениями.

Вот почему в заявлении о позиции от ноября 2016 года Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала, чтобы помимо выполнения не менее 150 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности в неделю (или 75 минут упражнений высокой интенсивности), взрослые с диабетом 2 типа силовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 6 отличных упражнений для людей с диабетом

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно обсудить со своим врачом любые особые соображения, которые вам необходимо учесть.Осложнения диабета 2 типа, такие как болезни сердца, периферическая невропатия, диабетическая ретинопатия, проблемы с артериальным давлением и остеопороз, могут повлиять на то, какие формы упражнений (и силовые тренировки) наиболее полезны для вас, согласно ADA.

Так что же такого хорошего в поднятии тяжестей при диабете 2 типа?

Поднятие тяжестей может облегчить управление диабетом 2 типа

Диабет характеризуется неспособностью организма перерабатывать глюкозу и эффективно использовать инсулин, но силовые тренировки могут помочь в решении этих проблем разными способами.

Сжигает сахар в крови

Силовые тренировки в первую очередь зависят от гликолитической или глюкозной метаболической системы организма для получения энергии. «Во время силовых тренировок мы используем накопленный гликоген в мышцах в качестве топлива», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, физиолог из Ред-Бэнк, штат Нью-Джерси. «Когда этот запасенный гликоген в мышцах заканчивается, мы начинаем мобилизовать дополнительный гликоген из печени и крови. Это помогает напрямую снизить уровень глюкозы в крови, а также истощить запасы гликогена в мышцах и печени, давая глюкозе в крови место, куда можно пойти в следующий раз, когда мы будем есть.”

Улучшает хранение глюкозы

Ваши мышцы служат хранилищами потребляемого сахара и углеводов. «Тренированные мышцы обладают большей способностью накапливать глюкозу в крови в виде гликогена, что способствует снижению уровня глюкозы в крови», — говорит он. Это означает снижение уровня сахара в крови и более легкое регулирование уровня глюкозы.

Шпоры для похудания

У людей с лишним весом потеря от 5 до 10 процентов веса тела может улучшить показатели A1C, среднее значение уровня сахара в крови за два-три месяца, согласно John Hopkins Medicine.Помимо сжигания калорий во время тренировок, силовые тренировки способствуют потере жира за счет увеличения мышечной массы. «Мышцы — одна из немногих метаболически активных тканей в организме в состоянии полного покоя», — объясняет Окчипинти. «Это означает, что даже когда мы сидим и смотрим футбол или сидим за столом и работаем, мышцы нашего тела служат для сжигания калорий».

Нацелен на вредный животный жир

Брюшной жир, также называемый висцеральным жиром, поскольку он находится внутри и вокруг внутренних органов тела, усиливает инсулинорезистентность и затрудняет регулирование уровня сахара в крови, говорит он.Он объясняет, что помимо хранения энергии клетки висцерального жира вырабатывают химические вещества и гормоны, которые препятствуют эффективному использованию инсулина организмом. К счастью, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями эффективны (даже в большей степени, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы) для снижения уровня висцерального жира и контроля уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью, согласно исследованию Internal Journal of Cardiology .

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая потеря жира на животе с помощью этой программы упражнений, благоприятных для диабета

Силовые тренировки помогают защитить от осложнений диабета

Улучшая здоровье инсулина и снижая уровень сахара в крови, силовые тренировки помогают предотвратить некоторые из осложнения сахарного диабета 2 типа.Но это также помогает справиться с осложнениями диабета и другими способами.

Улучшает здоровье сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диабет 2 типа является ведущим фактором риска в развитии сердечных заболеваний. К счастью, силовые тренировки повышают уровень хорошего холестерина в организме, одновременно снижая уровень плохого, говорит Окчипинти. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Hypertension , показывает, что он также помогает снизить гипертонию или высокое кровяное давление.

повышает плотность костей

Хотя люди с диабетом 2 типа часто имеют нормальные показатели минеральной плотности костей, согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в журнале Bone , у них повышен риск перелома костей. По словам Уилсона, силовые тренировки с весовой нагрузкой, особенно выполняемые из положения стоя, укрепляют кости ног, позвоночника и бедра, что снижает риск переломов костей.

Предотвращает возрастную потерю мышц

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок напрямую борется с потерей мышечной массы, которая может происходить в течение десятилетий.Согласно заявлению ADA, диабет 2 типа является независимым фактором риска ускоренного снижения мышечной силы. Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2017 года под номером PLoS One , связывает тяжелую возрастную деградацию мышц, называемую саркопенией, с потерей физической функции, раком и депрессией, а также повышенным риском ранней смерти.

Снижает риск периферической невропатии и потери зрения

«Когда у нас хронически высокий уровень сахара в крови, молекулы глюкозы начинают прикрепляться ко всему, включая наши красные кровяные тельца.Это может помешать здоровому кровотоку во многих местах тела, где у нас очень маленькие кровеносные сосуды », — говорит Окчипинти. Так уж получилось, что глаза и нервы рук и ног имеют эти сосуды. Когда эти области не получают необходимого кровотока, это может привести к периферической невропатии и диабетической ретинопатии. По словам Окчипинти, силовые тренировки улучшают кровоток, снижая риск этих осложнений.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить мотивацию к тренировкам при диабете 2 типа

6 советов по тренировке силы при диабете

ADA предлагает людям с диабетом 2 типа заниматься двумя или тремя силовые тренировки в неделю в непоследовательные дни.Вот несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок.

1. Поговорите со своим лечащим врачом

Как и в случае любой программы упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим силовых тренировок. Особенно важно обсудить ваш контроль уровня сахара в крови. «Люди обычно не связывают силовые тренировки с низким содержанием сахара в крови, но у некоторых пациентов силовые тренировки оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови», — говорит Уилсон.По ее словам, врач может порекомендовать проверить уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, а также есть углеводы во время тренировки, чтобы предотвратить или устранить гипогликемию.

2. Обращение за помощью

«Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ», — говорит Уилсон. В качестве некоторого руководства рассмотрите возможность тренировки с сертифицированным тренером или записаться в класс силовых тренировок.Они предлагаются как лично, так и онлайн.

3. Сосредоточьтесь на самых больших группах мышц тела

Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, широчайшими, трапециями и грудью. По словам Окчипинти, одними из лучших силовых упражнений для таких групп являются составные, многосуставные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, сгибания подколенных сухожилий, тяги, тяги вниз, жимы от груди и отжимания.

4. Следуйте плану

Планирование того, как вы хотите, чтобы ваши тренировки выглядели, может помочь вам составить и сохранить распорядок, говорит Уилсон.Если вы планируете силовые тренировки два или три раза в неделю, вам лучше делать все тренировки на все тело. Однако, если ваши силовые тренировки будут более частыми, например, четыре или пять дней в неделю, чередование тренировок для верхней и нижней части тела или тренировки на вытягивание и толкание могут помочь гарантировать, что каждая группа мышц по-прежнему получит время на восстановление. это нужно, говорит она. Время от времени пробуйте новые варианты ваших любимых упражнений или меняйте количество выполняемых подходов или повторений, чтобы ваши тренировки и результаты продолжали прогрессировать.

5. Расставьте приоритеты восстановления

Предоставление себе одного, если не двух, дней между проработкой определенной группы мышц может помочь дать ей время на восстановление, говорит Уилсон, при этом продолжая тренировать ее с достаточной частотой, чтобы адаптироваться и расти. Отличные варианты включают катание с пеной, растяжку и кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде.

6. Рассмотрите возможность использования нескольких инструментов

Да, штанги, гантели и силовые тренажеры могут быть полезными инструментами для силовых тренировок, но они не являются обязательными, говорит Окчипинти.Эспандеры, спортивные сумки с наполнителем и другие предметы домашнего обихода эффективны для нагрузки на мышцы и особенно хороши для того, чтобы помочь вам больше заниматься домашними тренировками.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Хотите подтянуться? Попробуйте 30-минутную тренировку три раза в неделю.

В этом месяце местные тренажерные залы будут заполнены новогодними праздниками, которые откроют фитнес-программы. Но наступит февраль, толпы уже не будет.

Почему?

Большинство скажет, что у них просто нет времени заниматься спортом.

Некоторые люди будут придерживаться фитнес-программы, только если у них есть кто-то, кто будет их привлекать к ответственности. Если вы попадаете в эту категорию, найдите напарника по тренировкам или наймите личного тренера.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые могут справиться с этим в одиночку, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать рутинные тренировки.

Во-первых, вспомните четыре угла фитнеса: гибкость, силу, кардио и питание. Вы можете провести в тренажерном зале весь день, но если вы не растянетесь, вы рискуете получить травму.Если вы действительно травмируетесь, вы вернетесь на диван и будете смотреть повторы «Звездного пути». Большие мышцы выглядят великолепно, но если ваше сердце и легкие тоже не тренируются, это не имеет большого значения. Хорошее питание, топливо, которое питает организм, вероятно, наиболее важно.

Вы можете написать книгу об этих четырех основных принципах — и у людей их десятки.

Обычно люди посещают тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Первая ошибка многих сторонников решения состоит в том, что они думают, что им нужно потратить час или больше, чтобы увидеть результаты.

Неправильно. Повторяйте за мной: что-то лучше, чем ничего. Вам не нужно проводить 90 минут в тренажерном зале, чтобы почувствовать себя и выглядеть лучше. Тридцать минут три или четыре раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы добиться успеха на пути к новому себе.

Но прежде чем начать, запомните следующее: удобство — ключ к успеху. Вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-плана, если он станет частью вашей повседневной жизни.

Вы жаворонок или вечерний человек? Тренажерный зал открывается в 6 часов утра.м. не лучший выбор, если вы хотите начать с 5. Определите, когда вы хотите тренироваться, а затем решите, где.

Обычный тренажерный зал на каждый день через дорогу от вашего офиса или по дороге домой, вероятно, будет более практичным в долгосрочной перспективе, чем современный комплекс на другом конце города.

Опять же, может быть, все, что вам нужно, — это набор гантелей в гараже или на заднем крыльце. Вы можете получить использованный набор утяжелителей за 100 долларов или меньше, если будете ходить по магазинам.В ближайшие несколько месяцев вы, вероятно, найдете множество выгодных предложений в Интернете и в магазинах, торгующих подержанным оборудованием для фитнеса.

Как только вы узнаете, когда и где будете тренироваться, вы должны решить, как. Когда вы выделяете себе 30 минут на тренировку, вам нужно действовать эффективно. Нет времени терять зря. Прежде чем начать тренировку, откажитесь от мобильного телефона. Верните эти тексты и проверьте Facebook после вашей тренировки.

(Предположим, вы заранее немного расслабились, поэтому время, потраченное на растяжку перед тренировкой, не входит в ваши 30 минут.И еще раз: растяжка очень важна.)

Хорошее практическое правило — начинать любую обычную фитнес-программу с небольшого кардио (прыжки, лестница, велотренажер, бег) — скажем, 10 минут или около того — и сделай это. Ваша цель — заставить работать сердце и легкие. Конечно, было бы лучше, если бы вы могли делать 30 минут энергичных, продолжительных сердечно-сосудистых упражнений три или четыре дня в неделю, но это только начало.

Теперь, когда это у вас есть, пора заняться гантелями или тренажерами.Здесь пригодится личный тренер… чтобы продемонстрировать правильную форму. Если вам некому помочь, изучите схему на машине. Он покажет вам правильную технику. (27-летний Джастин Руфф, личный тренер-директор Anytime Fitness в Южной Пасадене, демонстрирует некоторые упражнения на прилагаемых фотографиях.)

Выберите вес, который вы сможете поднять с комфортом 10–12 раз, прежде чем ваши мышцы откажутся. Сделайте подход, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Стремитесь сделать три подхода.По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода.

Теперь отправляйтесь к следующему тренажеру с отдыхом не более стандартного 30–60 секунд. Не разговаривать. Никакого общения. Следите за своими упражнениями в блокноте или в голове. (На самом деле не имеет значения, какой метод вы выберете. Важно оставаться сосредоточенным и продолжать.)

По мере продвижения добавьте еще одно упражнение или сократите время перерыва между подходами. Если вы начинаете с 60 секунд отдыха между подходами, уменьшите его до 50, затем 40, затем 30, сохранив общую тренировку до 30 минут на каждое занятие.Через несколько недель вы будете пыхтеть, пыхтеть и потеть, как будто вы только что пробежали марафон.

Хотите перепутать? Сделайте верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, верхнюю часть тела в пятницу … и продолжайте в том же графике вращения.

Соблюдайте удобный и последовательный режим упражнений, 30 минут, три раза в неделю, и вы по-прежнему будете придерживаться его в течение 2016 года и даже в 2017 году.

Свяжитесь с Терри Томалином по адресу [email protected]

Трёхдневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

Лучшие диапазоны повторений и наборов для наращивания мышечной массы

Это тема, на которую большинство людей обращаются, говоря о тренировках с отягощениями… Сколько подходов и повторений я должен сделать?

Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и подходов… То, как быстро (темп) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте посмотрим на общие диапазоны повторений:

  • Повторения: от 4 до 6 — Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением размера
  • Повторений : От 8 до 12 — Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышц (гипертрофия)
  • Повторений: 15+ — Считается, что это более тренировка мышечной выносливости

А как насчет скорости движения?

Два человека (Дэйв и Стив) делают по 10 повторений жима лежа на 60 кг.Какой из них строит больше всего мышц?

Нет, это не загадочная головоломка, которую вам предстоит разгадывать…

Ответ: это будет зависеть от скорости передвижения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузу и толкают штангу. Также известен как Tempo.

Давайте посмотрим, как они поднимают…

Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не останавливается и толкает 0,5 секунды. Это, наверное, типично для большинства людей в спортзале.

Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкается 1 секунду.

Как они соотносятся?

  • Дэйв подверг свои мышцы напряжению в течение 15 секунд (Time Under Tension)
  • Стив напряг мышцы в течение 40 секунд

Здесь большая разница. Сет Стива почти в 3 раза больше, чем набор Дэйва по времени в напряжении!

То же упражнение, одинаковый вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это ключевой момент, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.

Что это значит для вас…

В зависимости от вашей цели вы можете подумать о том, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести.

Всегда быстрый подъем означает, что вы используете импульс, который снижает нагрузку на ваши мышцы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно знать время под напряжением (TUT) и темп.

Вот пример из жима лежа с хорошим количеством подходов, повторений и темпа наращивания мышц:

  • Используйте 3-секундную эксцентрическую фазу (опускание), паузу на 1 секунду, 1-секундную концентрическую фазу (толкание), паузу. вверху в течение 1 секунды
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений

Если вы привыкли к «нормальному» темпу, вам определенно нужно сначала снизить вес.

Отложите в сторону свое эго. Подъем очень тяжелых обычно не требуется.

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул. Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом.Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это верно, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже).Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы. Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость.Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир 90–150 и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса.Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и практика активного восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще важнее, если вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе. Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы с легкостью справитесь с ними.

Главное — увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки.Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать. Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день по , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и с большим количеством повторений, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером. Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничто из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на неделю предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это больше соответствует вашему графику.

Дважды в день — плохо для наращивания мышц?

Два дня на работу, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться.Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками . Это даст вашему организму достаточно времени для отдыха и восстановления для следующего раунда.Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня. Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам.Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме.Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус. «Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной.«Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить. Мы платим за тренировки с помощью практик восстановления, поэтому планируйте приложить больше усилий.”

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься по два дня каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, вам не следует этого делать (см. Образец расписания на два дня ниже).С учетом всего сказанного, вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только один раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а оттуда увеличьте до трех.

Понедельник A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бег.

Кардио-тренировка: гребля «не могу» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и выполните разминку с помощью подтягиваний, жима штанги лежа, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтягивание

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз так, чтобы он был параллелен полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Жмите на перекладину над головой, толкая голову, когда перекладина проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Держатель планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

вторник

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: интервалы 30/30

Используйте гребной тренажер и гребите изо всех сил в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, а затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднимать штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется на высоте примерно дюйма над полом.Поднимите себя обратно.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

четверг

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Gut Punch»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гантели весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Удерживая гирю в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Стремление к аду»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите его компьютер на «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.


Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных брусьях, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно поднимите лопатки над землей, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, в котором вы случайным образом переходите от простых к умеренным к тяжелым усилиям. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите, получайте удовольствие, и пусть они текут свободно.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады при ходьбе

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Базовая тренировка: Опора планки для отжиманий

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бег.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов при ходьбе на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, делая на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не сделаете только один выпад на каждую ногу.

Выпады при ходьбе

См. Описание с понедельника утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардиотренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник после полудня.

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который усложнит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и приседания со штангой

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Комплекс Clean + Front Squat + Hang Clean

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Держите штангу на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину за плечи, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Core Workout : колени до локтей

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтей

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите ленту за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Push Press Hold

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите корпус.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий образ

Наборов: 1 Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой удерживайте гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой, направив ее в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы поднять бедра, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг .

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардиотренировка: «Не могу » против « Не буду» Гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг PM

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Push Press Hold

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание на стене

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Сеты: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница PM

Кардиотренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

суббота

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Воскресенье

День отдыха

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Вы в восторге. Вы просто пиарили свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли — хорошая идея бросать штангу каждый день? Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы ежедневного подъема тяжестей.

Преимущества ежедневного подъема тяжестей

Основное преимущество частых силовых тренировок i s Повышенная сила.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Сказать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелая атлетика, тем больше силы. Если серьезно, то частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активным с возрастом.У пожилых людей поднятие тяжестей помогает уменьшить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактикой остеопороза.

Повышенная выносливость: Повышенная выносливость мускулов , указать. Поднятие тяжестей с более высоким диапазоном повторений (10+ повторений в подходе) улучшает аэробную способность ваших мышц.

Лучшее телосложение: Если в настоящее время вы не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не тренируетесь), это может стать искрой, которая воспламенит ваш метаболизм.Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, вызывает потребление кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при поднятии тяжестей каждый день


Возможно, вам будет трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься ежедневно.

Заторможенное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реальных шансов на восстановление.Это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием мышц, или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Разделение тренировок может помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие виды упражнений — или полноценный день отдыха — могут принести вашему организму много пользы.

Устойчивая болезненность: Поднятие тяжестей без возможности восстановления тела между тренировками приводит к хроническому DOMS (отсроченной мышечной болезненности), если вы не будете тщательно спланировать тренировки и не оптимизировать восстановление мышц.

Убывающая отдача: Поднятие тяжестей каждый день может привести к тому, что вы упадете на плато, как кирпичную стену. Если вы не управляете переменными в ваших тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движений, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому тренировки надоедают. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

Имея план, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы примените некоторые базовые передовые практики, вы, безусловно, сможете тренироваться с отягощениями каждый день и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы от ваших усилий. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

  • Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо поднимать тяжести каждый день, не выполняйте тренировку по поднятию тяжестей каждый день.Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
  • Fo По принципу прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Вашему телу требуется постоянная проблема, чтобы адаптироваться, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к достижению плато.
  • Но, никогда не становитесь тяжелыми в день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа.Позвольте себе несколько дней с легкими тренировками, и вы удивитесь, насколько сильными вы себя чувствуете в тяжелые дни.
  • Сделайте приоритетным сон и восстановление. Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с персональным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного ежедневного плана тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации / Ссылки

  1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
  1. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE
  1. Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
  1. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
  1. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать ее гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
  1. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к схожей мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями
  1. Усталость и недостаточная успеваемость спортсменов: синдром перетренированности
  2. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения

Сочетание силовых тренировок и бега

Вы уже знаете, что силовые тренировки нижней части тела могут сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время в стойке для приседаний не мешает вашим ногам перед завтрашней пробежкой.Если вы когда-нибудь находили рациональное решение пропустить его, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы были правы. Согласно недавнему обзору 132 исследований, восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге.

Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые начали заниматься спортом во взрослом возрасте и в свободное от работы время много сидят. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить дисбаланс и слабость мышц, которые являются обычным явлением в современной жизни.

Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а лучше понять, как изменить свой график. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.

История силовых тренировок и бега

Чтобы понять это правильно, вы должны понимать, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку на 50 футов. Очень легко. Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом.Теперь задвиньте тележку под холодильник и протолкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повреждают больше, чем удары на 1000 футов.

Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, ученый по спорту и упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор книги исследование 2014 года по этой теме, опубликованное в European Journal of Sports Science .Ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, поэтому вы тратите меньше энергии. Исследования Дома предлагают рекомендации о том, как лучше всего сочетать повторения миль и повторений в тренажерном зале.

Исследование о том, как сочетать силовые тренировки и бег

Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды выполняли разные силовые тренировки. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивной, но только для ног, а третья — низкоинтенсивной тренировкой для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с темпом 70 процентов порогового значения вентиляции (легкий), затем 10 минут с темпом 90 процентов порогового значения (примерно, близким к полумарафонскому темпу), а затем до тех пор, пока насколько это возможно, при темпе в 110 процентов от порогового значения. Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы оценить, как они будут работать в свежем виде.

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке.В тесте производительности они продержались в среднем около 5 минут при 110% пороговой скорости. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до изнеможения сокращалось почти на минуту, что говорит о том, что тяжелые тренировки с отягощениями шестью часами ранее резко снизили способность бегунов выдерживать быстрый бег.

Как применить это в своих тренировках

Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свои тренировки.

Во-первых, он советует не планировать тяжелую беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями нижних конечностей, и поэтому тренированным бегунам с умеренной подготовкой потребуется больше, чем это время, чтобы восстановиться после беговых тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.

Plus, по словам Дома, бег с максимальным усилием по-прежнему ухудшается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Таким образом, в случае тренированных и умеренно тренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные беговые тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления.

Дома также обнаружила, что тренировка с отягощениями не повлияла на результаты бега с меньшей интенсивностью. «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая тренировка настроена на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома. Другими словами, если у вас в расписании легкая, длительная пробежка или пробежка для восстановления, можно удвоить этот день, если интервал между тренировками составляет более шести часов.

По возможности, Дома предлагает составить свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы бегаете и занимаетесь спортом, бег был на первом месте.«Я обнаружил, что тренировки с отягощениями нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы проводите тренировки с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести бег перед тренировкой по силе. Например, бег утром перед работой и тренировка с отягощениями нижних конечностей вечером после работы.”

[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , рассчитанный на любую скорость и любое расстояние.]

В этом сценарии было бы разумно, чтобы утренняя пробежка была одной из ваших тяжелые тренировки недели. Тогда ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечерних упражнений, но, согласно исследованиям Дома, она гораздо более востребована.

Эта последовательность также согласуется с рекомендациями многих тренеров о значительном несоответствии между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.

Еженедельный план пробного бега + подъема
  • День 1: Тренировка с легким отягощением с акцентом на верхнюю часть тела
  • День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
  • День 3: Легко бег, затем выполните тяжелую тренировку с отягощением с упором на нижнюю часть тела
  • День 4: Выкл.
  • День 5: Темповый бег
  • День 6: Легкий бег
  • День 7: Длинный бег
    Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.Дэн Роу Редактор тестов Бывший бегун Дивизиона 1, Дэн вырос, катаясь на фиксах и горных велосипедах, а теперь делает обзоры на все, от кроссовок для бега до шоссейных и кроссовых велосипедов, до новейших технологий для бегунов и велосипедистов в Bicycling и Runner’s World.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .