Вакуум в животе упражнения: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье

Содержание

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу. «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами. Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота, — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании можно и чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Упражнения вакуум для живота: техника выполнения (ВИДЕО)

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит

Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

Упражнение вакуум для живота: ограничения

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

Как построить занятие

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

Вакуум — упражнение, помогающее сделать живот плоским » Eva Blog

Вакуум — это базовое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц живота. Крайне простое в выполнении, оно помогает справиться с некрасивым валиком в нижней части живота, убрать жировую прослойку и сузить талию.

А еще вакуум заряжает энергией и приносит большую пользу для всего организма. Уддияна бандха — так называют вакуум в йоге — улучшает работу дыхательной, репродуктивной, кровеносной и пищеварительной систем. Во время его выполнения усиливается приток крови к внутренним органам и происходит их массаж. Это позволяет бороться с опасным висцеральным жиром — тем самым, который накапливается вокруг внутренних органов и мешает их нормальной работе.

В чем особенность этого упражнения

Неприятный валик на животе возникает вследствие слабости поперечной мышцы — она выполняет функцию пояса-каркаса, удерживающего все внутренние органы. И когда она нетренированная, живот начинает висеть даже у худых людей. Поперечная мышца проходит слева направо глубоко под косой мышцей и поэтому такие упражнения, как скручивания или качание пресса, просто не добираются до нее.

Вакуум отличается тем, что при его выполнении задействуются все группы мышц живота, в том числе и поперечная. Тренируется ее эластичность, в результате чего живот подтягивается, а талия становится стройнее.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять вакуум утром натощак — такая зарядка поможет пробудить тело и запустить метаболизм. Если сделаете все правильно, то почувствуете, как работает поперечная мышца и вакуум сам подтягивает живот под ребра в сторону позвоночника.

Сделайте глубокий выдох и сильно втяните живот, чтобы он тянулся вверх и назад к позвоночнику. Не дыша, зафиксируйтесь в этом положении на комфортное для вас время.
Выпустите живот и сделайте медленный вдох.
Повторите несколько раз. Начинать лучше с 3–5 раз, со временем достигая 20–30 раз.

Вакуум можно делать лежа, сидя, стоя — как угодно. Вначале попробуйте выполнять стоя, слегка наклонившись вперед, прижав подбородок к груди и держа руки на коленях.

А есть ли противопоказания

Как и любая другая физическая активность, вакуум тоже имеет свои противопоказания — в основном стандартные и немногочисленные:

Беременность и менструация.
Любые новообразования: доброкачественные или злокачественные.
Острые инфекционные заболевания органов брюшной полости.
Тромбоэмболическая болезнь.
Обострение хронических заболеваний органов пищеварения.
Послеоперационный период.

Вакуум не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками, как у профессиональных спортсменов. Но при ежедневном выполнении он совсем скоро подарит вам желаемый подтянутый животик и стройную талию. Желаем приятных тренировок!

Для осиной талии и не только. Как делать «вакуум»? | Секреты красоты | Здоровье

Да. Если делать упражнение правильно. Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2011–2012 гг., мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Валерия Букина рассказала, на чём основан этот способ похудения, может ли он навредить и кому его выполнять категорически нельзя.

Что такое «вакуум»?

«Вакуум» — это дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота, которое помогает держать внутренние органы в тонусе. Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Что нужно знать, прежде чем делать упражнение?

«Вакуум» для живота рекомендуется делать утром на пустой желудок. Перед выполнением «вакуума» не ешьте и не пейте. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Без правильного дыхания упражнение не получится. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. И на пустые лёгкие втягиваете свой живот максимально, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы будто уходят наверх, под рёбра. Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 10 секунд, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Делать нужно по 3–5 таких повторов. Повторяйте упражнение не менее 3 раз в неделю.

Фото: Shutterstock.com

Варианты упражнения

Лёжа, с согнутыми или с прямыми ногами
Стоя
Сидя
На полу, на четвереньках

Что даёт упражнение «вакуум»?

Подтягивает низ живота.
Улучшает осанку.
Сжигает висцеральный жир («внутренний» — жир вокруг внутренних органов).
Становится легче «держать» живот.
Профилактика и уменьшение болей в нижней части спины.

Когда нельзя делать:

При обострениях любых хронических болезней внутренних органов.
При язвах желудка и кишечника.
При грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
При грыжах живота и диастазе с большой осторожностью.
При сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца.
При наличии тромбоза вен и ишемической болезни.
В течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.
При наличии инородных тел в матке (спирали).

Фото: Shutterstock.com

Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает, первое время упражнение надо выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1–3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений. Если боли не проходят, упражнение выполнять нельзя.

Тренер рассказала о влиянии упражнения для живота «вакуум» на весь организм

Бодифлекс не может помочь похудеть, если питаться неправильно, но отдельные упражнения этой техники способны улучшить обмен веществ и избавиться от некоторых проблем со здоровьем после родов, рассказала диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.

Бодифлекс — система тренировок с акцентом на особую технику дыхания. Её сторонники считают, что сочетание вдохов с напряжением диафрагмы и статичных упражнений помогает убрать жир в проблемных местах тела. Тренер не вполне согласна с этим мнением.

Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя, — сказала эксперт.

Однако ведущая обратила внимание на одно популярное упражнение из этой техники, «вакуум», для выполнения которого надо максимально втянуть живот и задержать дыхание. Скоромная отметила, что такая тренировка помогает укрепить мышцы пресса, при её регулярном выполнении живот не будет «выпадать» к вечеру или после обильного питья, но это не единственный её плюс, передаёт радио Sputnik.

«Вакуум» может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, «вакуум» помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами, — подчеркнула тренер.

Она добавила, что борьбой с лишним весом нельзя считать дыхательные упражнения, выполняемые сидя на диване, но «вакуум» задействует всё тело, организм «работает», что нормализует обмен веществ. И всё же похудеть можно, только сочетая нагрузки с правильным питанием.

Как писал NEWS.ru ранее, бодибилдер и тренер Михаил Малек рассказал, как правильно «сушиться». К такому способу похудения часто прибегают спортсмены, когда им необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы. Однако слишком быстрая потеря веса может нанести вред организму.

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
Скручивания пресса также не влияют на жир.
Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.

Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.

Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.

Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.

Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

Корректировку питания

Повышение физической активности

Укрепление мышц живота и спины

Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

Работайте над своим прессом без усилий с помощью техники «вакуума живота»

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий.Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий при правильной настройке», — объясняет Флавиен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы.«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом.Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

Ваяние живота »Прочтите сейчас!

Давайте посмотрим правде в глаза, ваши мышцы живота в прошлом году пережили напряжение. Может быть, живот вашего ребенка медленно увеличивался, или, может быть, внезапно лопнуло ! В любом случае, мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс — это часть вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, возникнут боли в спине, и вы легко сможете травмироваться, просто взяв новорожденного на руки. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть пресс.

У некоторых женщин наблюдается диастаз прямых мышц живота, или разрыв прямой мышцы живота после беременности. Если у вас возникла эта проблема, вы заметите палатку в животе, когда попытаетесь сжать брюшной пресс. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для пресса с диастазом прямой кишки . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом.Для тех женщин, у которых уже был диагностирован Диастаз прямой кишки — мы обнаружили, что метод Dia — отличный способ вернуть живот в форму!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, так как после беременности каждый человек поправляется по-своему. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, обычно необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для пресса.
Сделайте 1 подход по каждого упражнения первые 2 недели .Увеличьте до 2 подхода на следующие 2-3 недели , а затем до 3 подхода . Отдыхайте 30-60 секунд между каждым подходом. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с двух подходов и продвигаться дальше.
Если вы не чувствуете, что готовы к полноценной тренировке, начните с упражнения вакуум для живота в течение недели или двух.

Нет времени на тренировку? Выполните не менее по 2 упражнения на каждую группу мышц (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).Остальные упражнения делайте на следующем занятии. Попробуйте делать 3 занятия по каждую неделю.

Рекомендуемое снаряжение: мяч для упражнений

Вакуум

Основные задействованные мышцы: Transversus Abdominis

Сделай это:

Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
Потяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.

Форма подсказок: Представьте, что вы выдавливаете живот.

Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте выполнить упражнение сидя и стоя.

Скручивание мяча

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis

Сделай это:

Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
Медленно перекатывайте спину по мячу, пока бедра и туловище не станут параллельны полу.
Скрестите руки на груди.
Сокращая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела не более чем на 45 градусов.
Выполнить 20 повторений.

Наконечники формы: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.

Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу, а также проработайте косые мышцы.

Велосипеды

Основные задействованные мышцы: Все мышцы живота

Сделай это:

Лягте на спину на пол с напряженными мышцами живота.
Осторожно заведите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
Медленно двигайте ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
Поочередно касайтесь локтями противоположных колен, поворачивая туловище вперед и назад.
Выполните 20 полных повторений.

Наконечники формы: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас есть яблоко под подбородком, чтобы сохранить пространство под подбородком.

Слишком просто? Выпрямите каждую ногу чуть выше пола, прежде чем снова поднять колено к локтю.

Обратный кранч

Основные задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота

Сделай это:

Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
Положите руки на пол рядом с телом.
Поднимите колени к груди, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота и слегка оторвите бедра от пола.
Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемым образом опустите бедра.
Выполнить 20 повторений.

Подсказки формы: Управляйте движением с помощью мышц брюшного пресса — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается от пола, попробуйте чередовать ноги и постучать пальцами ног по полу.

Слишком просто? Сделайте это сложнее, заложив руки за голову.

Доска

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis и Erector Spinae

Сделай это:

Лягте на живот, положив предплечья на пол ладонями вниз.
Поднимитесь с пола на пальцы ног и локти.
Удерживая спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодица не торчала и не провисала.
Удерживайте 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.

Подсказки по форме: Попробуйте выступить перед зеркалом или перед другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не сгибайте плечи.

Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд.Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с подъемом ног.

Складной нож лежа

Основные проработанные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодицы

Сделай это:

Начните с положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, а голени — на ширине бедер на мяче для упражнений.
Удерживая ноги на мяче, подтяните колени к груди.
Вернуться в исходное положение.
Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте своей спине выгибаться.

Слишком просто? Попробуйте перекатиться на мяч с наклоном лежа, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Посмотрите этот вариант здесь: Кувырок на животе в наклонной плоскости.

Вертикальный хруст

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis & Obliques

Сделай это:

Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты.Руки заведите за голову.
Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
Опустите туловище и повторите.
Выполнить 12-15 повторений.

Форма кончиков: Поднимите подбородок и не тяните за шею.

Слишком просто? Во время скручивания поднимите руки к ступням — будьте осторожны, чтобы не растянуть шею.

Боковая планка

Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра

Сделай это:

Лягте на бок, положив предплечья и бедра на пол. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна опираться на нижнюю.
Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до ступней.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Выполнить 3-5 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Не позволяйте ягодицам отталкиваться назад, держите его вогнутым. Положите все предплечье на землю, перенося большую часть веса на локоть.

Слишком просто? Попробуйте добавить к боковой планке отжим для бедер. Посмотрите этот вариант здесь: Боковая планка с отжиманием от бедра.

Нужно поработать над другими частями тела? Ознакомьтесь с нашими другими тренировками для тела после родов !

Этот пост предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет медицинский совет вашего терапевта, врача или медицинского работника. Пожалуйста, прочтите наши условия использования для получения дополнительной информации.

Фотография предоставлена: Искусство зачать ребенка

18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота (которые можно выполнять во время беременности)
Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?
Из этого поста вы узнаете, как это сделать.
В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота независимо от того, в каком триместре вы находитесь.
Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.
Вы готовы?
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?
Да, упражнения для пресса во время беременности безопасны. На самом деле, рекомендуется, чтобы мышцы кора были сильными по мере того, как вы переходите во 2-й и 3-й триместры.
Самое главное, чтобы вы избегали традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.
Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вашего лечащего врача есть разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
Преимущества укрепления кора во время беременности
Так почему же так важна основная работа во время беременности?
Во-первых, ваш кора значительно ослабевает на протяжении всей беременности.
Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).
Выполняя прямую нагрузку на мышцы во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, например:
Снижение риска диастаза прямых мышц живота
Улучшение осанки
Снижение риска боли в пояснице
Повышение послеродового восстановления
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.
В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.
Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.
Как я могу предотвратить отделение живота во время беременности?
К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота не случится с вами.
С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, разработав сильное ядро.
Ядро состоит из трех важных групп мышц:
Поперечные мышцы живота или TVA
Косые мышцы живота и
Прямые мышцы живота
Давайте быстро их рассмотрим.
Поперечный живот (TVA)
Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.
Эта глубокая мышца действует, сжимая ребра и внутренние органы, сохраняя при этом стабильность позвоночника.
На самом деле, поперечный живот играет важную роль при родах.
Косые
Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».
Эти мышцы помогают сгибаться в стороны и вращаться.
Они делятся на внешние косые и внутренние косые.
Прямая мышца живота
И, наконец, прямая мышца живота — это мышца с шестью кубиками. Они стабилизируют позвоночник и таз и позволяют сгибать туловище.
Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.
Как мне укрепить поперечный живот во время беременности?
Так как же воздействовать на поперечные мышцы живота?
Вам нужно делать упражнения, которые
требует стабильности позвоночника, а
мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все упражнения для пресса, перечисленные ниже, будут нацелены на одну или несколько основных мышц при укреплении TVA.
Но вот три основных упражнения, которые делает больше всего на поперечный живот, которые вы можете делать во время беременности.
Лучшие упражнения на изоляцию TVA, которые вы можете выполнять во время беременности
# 1 Задний наклон таза
Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активации мышц TVA.
Также помогает вернуть бедра и поясничный отдел позвоночника в нормальное анатомически нейтральное положение.
Вот как это сделать:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
Цель этого упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику повернуться вверх к небу.
Удерживайте это положение 5 секунд.
Каким бы легким ни было движение, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
Повторить.
Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — делайте это упражнение у стены.
Вот как это сделать:
Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
Опять же, в нижней части спины будет естественный изгиб.
Цель упражнения — сгладить этот изгиб, чтобы поясница касалась стены.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести пупок назад к стене, одновременно наклоняя таз назад.
Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Повторить.
# 2 Диафрагмальное дыхание
Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.
Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.
Вот как:
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
Отсюда вдохните столько, сколько сможете, расширяя живот до максимума.
На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA (а также мышц тазового дна) в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
Повторить.
# 3 Cat Cow
Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.
Вот как это выглядит:
Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
Удерживайте это положение 2-3 секунды.
Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
Повторить.
Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.
Помогут
Укрепите свой корпус,
Увеличьте приток крови к позвоночнику и
Повысьте подвижность позвоночника
Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.
Они будут воздействовать на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.
Упражнения для пресса в первом триместре беременности
Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.
Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.
Приступим.
Подъемы ног
Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит нижнюю часть живота, а также поперечный живот.
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы кладете руки, тем сложнее упражнение)
Затем поднимите обе ноги к небу, удерживая ноги прямыми и вместе.
Задержитесь в этом положении в течение 1 секунды и медленно опуститесь обратно.
Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, в то время как другую ногу держите на полу.
Чтобы усложнить задачу, поднесите руки ближе к ногам.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Входы и выходы
Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите руки на пол по бокам у бедер.
Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
Не позволяйте ногам касаться пола.
Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.
Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Боковые планки
Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых и глубоких мышц живота.
Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
Вот как это сделать:
Сядьте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
Опереться на локоть / предплечье.
Затем напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.
Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.
Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.
Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.
Мертвые ошибки
Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.
Вот как это выглядит:
Лягте на спину, согнув колени, стопы оторванные от пола.
Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
Отсюда наклоните таз кзади.
Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
Не позволяйте пояснице отрываться от земли
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.
Чтобы облегчить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.
Чтобы усложнить задачу, поместите валик из поролона или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Доски вверх и вниз
Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.
Вот как это сделать:
Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
Затем вы продолжите чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.
Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.
Нет нужды усложнять это упражнение :).
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Если вы ищете полную тренировку для кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.
Упражнения для пресса во втором триместре беременности
Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из упражнений для пресса, перечисленных выше.
К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, и которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку для пресса.
Вот они.
Подъем ног с чередованием сидя
Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
Положите руки по бокам.
Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Чередование входов и выходов
Точно так же мы можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.
Вот как это сделать:
Сядьте на пол, выпрямите колени и поставьте ступни перед собой.
Положите руки на пол по бокам у бедер.
Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
Поднимите одно колено к груди.
Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
Теперь займемся другой стороной.
Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу.
Убедитесь, что ноги не касаются пола.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Птичьи собаки
Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать кора из безопасного положения.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
Сначала напрягите ядро и наклоните таз назад.
Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и напрягая мышцы пресса.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Боковые доски модифицированные
Следующее — наклонное сфокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.
Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что ваше нижнее колено остается на полу.
Вот как это выглядит:
Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.
Альпинист
Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.
Вот как это сделать:
Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
Отсюда возьмитесь за одну ногу и подтяните колено к локтю.
Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
Упражнения для пресса в третьем триместре беременности
Хорошо, теперь вы в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.
Это важное время для укрепления ядра.
Вот как.
Разгибание четвероногих ног
Четвероногий разгибатель ног — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы.
Вот как это сделать:
Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
Отсюда напрягите ядро и наклоните таз назад.
Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Модифицированные повторения планки
Следующее упражнение — модифицированная планка.
Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
Отсюда поставьте одно колено на землю.
Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
Держите корпус напряженным все время
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)
Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.
Вот как это выглядит.
Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).
Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.
Паллоф Пресс
Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.
(я рекомендую вам подобрать набор, потому что он позволит вам делать так много разных упражнений).
Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!
Вот как это сделать.
Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
Подтяните сердечник и вытяните ремешок прямо перед собой.
Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд и медленно верните браслет обратно к груди.
Повторить.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Фермер Керри
Последнее упражнение — фермерское керри.
Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, не требующее движений живота.
Вам понадобится умеренно тяжелый предмет, например гантель, небольшой чемодан с книгами или рюкзак с книгами.
Вот как это сделать:
Возьмитесь за гирю только одной рукой и прижмите к себе.
Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
Повторить с другой стороны.
Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.
Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.
Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:
.
Скручивания и
Приседания
Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.
Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировать мышцы кора во время беременности.
Можно ли крутить во время беременности?
Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.
Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может привести к чрезмерному давлению на живот или растяжению связок матки.
Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Можно ли пылесосить желудок во время беременности?
Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.
Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение на время.
Я рекомендую вам избегать упражнений с вакуумом, поскольку они потенциально могут снизить приток крови к сердцу и, в конечном итоге, к матке.
Пылесос отличается от фиксации распорок.
Это плохо — напрягать живот во время беременности?
№Напрягать мышцы живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы в определенной степени напрягали брюшной пресс.
Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, скручивания по-русски и вакуум живота.
Какие упражнения для поперечной мышцы живота лучше всего подходят после беременности?
А как насчет послеродового периода? Какие упражнения для поперечного пресса лучше всего подходят после беременности?
У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.
На самом деле, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.
Между прочим, вы можете получить диастаз прямых мышц живота, если вам сделали кесарево сечение. У меня есть целый пост об этом.
Заключительные слова о тренировках пресса во время беременности
Итак, вот оно.
Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.
Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение вы собираетесь делать в первую очередь, чтобы развить силу кора?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Связанные упражнения во время беременности Сообщения
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.