Правильное питание и бодибилдинг
Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.
Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:
1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.
2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.
3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.
4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.
5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.
6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.
7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.
В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два.
Что касается раздельного питания, то вряд ли имеет смысл переходить на него, пока вы занимаетесь с отягощениями. Белок, так или иначе, требует одновременного приема углеводов. Вызвана эта необходимость тем, что углеводы провоцируют повышение секреции инсулина – гормона, который улучшает доставку аминокислот, на которые распадаются пищевые белки, в клетки. То есть, белок в случае раздельного питания будет усваиваться у вас несколько лучше, но с доставкой аминокислот, на которые он распадается, «по месту назначения» будут возникать проблемы.
Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.
Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?
Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.
Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:
— Вы не достаточно тренируетесь.
— Вы плохо восстанавливаетесь.
— Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.
— Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление.
Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?
Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес — сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.
Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.
Практические шаги для набора массы
Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?1. Есть каждые 2-3 часа. Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе.
Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.
2. Калорийность и ощущение сытости. Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.
3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи. Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли.
Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.
4. Взвешивайтесь почаще. Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.
5. Оптовая закупка продуктов питания. Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.
Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.
Рацион питания для набора массы
Завтрак. Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу.
Вот вам суперский рецепт для завтрака
Овсяная каша бодибилдера. Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция — это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.
Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую! )) Главное, чтобы ее было много.
Перекус №1. Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.
Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:
300 мл нежирного натурального йогурта? стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)
Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение. Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.
Перекус 2. Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).
Ужин. Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).
На ночь. Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.
Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? — Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.
Удачного кача и правильно питайтесь!
Источник cтатьи: КокоБай
Правильное питание в бодибилдинге | Fitneslife.ru
Как уже давно известно, в бодибилдинге 70% успеха зависит не от тренировочных программ, а от правильного питания и отдыха. Без нормального питания добиться существенных результатов будет очень и очень сложно. Полагаю, что если вы новичок, то основной вашей целью является набор мышечной массы. Конечно, набрать массу можно и потребляя все продукты подряд, но такую массу мышечной назвать язык не поворачивается. Нужно набирать качественную мышечную массу, то есть с минимальным количеством жира. Но тут есть один момент, а именно, мышцы растут только вместе с жиром. Так что совсем без прибавки жира мышечного роста не будет.
Такова уж физиология нашего организма. А правильное питание как раз помогает в достижении этих целей.
Вся пища, которую мы едим, в основном состоит из белков, жиров и углеводов. Сейчас более подробно об этом. Белки это строительный материал для нашего организма. Нельзя построить дом без кирпичей, так же нельзя построить мышцы без достаточного количества белка. Если вы будете пытаться это сделать, то у вас получится в лучшем случае будка вместо дома. При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.
Белки бывают животного и растительного происхождения. В животных белках находятся все незаменимые аминокислоты. В белках растительного происхождения некоторых незаменимых аминокислот нет. Еще животные белки перевариваются лучше растительных.
Жиры это один из источников энергии для организма. Так же они входят в состав различных тканей организма.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла — в жидком. Большинство жидких масел — растительного происхождения, а твердые жиры — в основном животного происхождения. Но избыток жиров в организме откладывается в виде жира, под кожей и вокруг внутренних органов. Так что во всем нужна мера, не стоит переедать продуктов, в которых содержится много жиров.
Углеводы — основной источник энергии для организма. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков. Исходя из этого, совершенно очевидно, что если человек хочет похудеть, то нужно сократить количество углеводов, которые поступают с пищей в организм. Если же потребление углеводов чрезмерное, то это непременно приводит к ожирению. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются.
Сложные углеводы наоборот имеют более сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Сразу же после тренировки необходимо скушать простых углеводов для того, что бы восстановить уровень гликогена. Проще говоря, пополнить энергию.
Под правильным питанием я подразумеваю, употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров. Исходя из выше написанного, в вашем рационе должны присутствовать белки не меньше, чем 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а то и больше. Углеводы примерно 3,5 – 4 г. на 1 кг своего веса. Ну и, естественно, куда же без жиров – 1,5-2 г на 1 кг веса вполне достаточно. Сколько чего содержится, в каких продуктах – можно узнать из таблицы калорийности и состава продуктов.
Как именно составить свой рацион, решать только вам, потому что это зависит от многих факторов. Скажу только, что кушать желательно как можно чаще не большими порциями. Всегда старайся следить, в основном, за белками, так как это строительный материал для мышц. Высчитывать их до грамма не нужно, достаточно знать хотя бы приблизительное количество.
В этом опять же поможет таблица калорийности и состава продуктов.
Таблица калорийности и состава продуктов
Питание в бодибилдинге: Мой совет для достижения успеха
Вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть Вы пытаетесь достичь своей цели и усердно тренируетесь в тренажерном зале или дома для ее достижения? Но после нескольких месяцев усилий вы так и не достигли своей спортивной цели? Есть большая вероятность, что проблема связана с вашим питанием . Действительно, ваша диета должна быть безупречной, чтобы добиться успеха в наборе веса или похудении. Но контролировать потребление калорий в соответствии с его энергозатратами – непростая задача. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как придерживаться диеты, соответствующей вашим ожиданиям.
Важность адаптированной программы питания в бодибилдинге
Когда мы хотим нарастить мышечную массу или сбросить жир, это обязательно включает расчет ежедневной потребности в калориях и учет различных параметров для получения хорошего распределения макронутриентов .
РАССЧИТАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ
Будь то прогресс в бодибилдинге или поддержание хорошего общего состояния здоровья, этот этап является основополагающим как для занимающихся бодибилдингом, так и для бодибилдеров или спортсменов в целом.
Действительно, так же, как тренировки, сон и мотивация, питание является важным элементом, который необходимо учитывать для прогресса в бодибилдинге . Но почему диета так важна при попытке похудеть или нарастить мышечную массу?
Диета очень важна в бодибилдинге, потому что0003 хорошая диета неизбежно повлияет на ваши результаты. Действительно, мышцы строятся в состоянии покоя благодаря макроэлементам (липидам, углеводам и белкам) и микроэлементам (витамину А, витамину С, железу, магнию и т. д.), которые мы обеспечиваем за счет потребления пищи и приема пищевых добавок. и не во время тренировки.
Кроме того, здоровое питание улучшит ваш сон .
Это, естественно, будет способствовать восстановлению мышц и нервов, что является еще одним важным элементом вашего спортивного прогресса.
Даже если вы новичок в бодибилдинге Чтобы набрать мышечный объем и массу, ваша пища должна быть хорошего качества. Без диеты с высоким содержанием белка , сопровождающей наращивание мышечной массы, ваш прогресс может быстро застопориться.
Основы хорошей диеты для бодибилдеров
Независимо от того, ищете ли вы план питания для набора массы или сухости, некоторые фундаментальные принципы неизбежны.
При силовых тренировках здоровое и сбалансированное питание действует как топливо. Чем качественнее ваша пища, тем быстрее и эффективнее будет ваше выздоровление.
Для восстановления микроразрывов мышечных волокон Во время физической активности обязательно следите за тем, чтобы потребление калорий было достаточным. Точно так же, чтобы стимулировать работу метаболизма, диета спортсмена должна обеспечивать сбалансированное распределение макроэлементов (белков, липидов, углеводов и, конечно же, других необходимых витаминов и минералов, о которых мы поговорим в другой специальной статье).
В зависимости от вашей цели (набор массы, потеря веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и т. д.) каждый макронутриент должен удовлетворять определенный процент ваших ежедневных потребностей в энергии.
Возьмем в качестве примера человека, который не занимается спортом. Его потребление макронутриентов должно быть распределено следующим образом:
- 25 % белка для образования новых клеток и восстановления мышечных волокон (это могут быть белки животного или растительного происхождения),
- 50 % углеводов для получения энергии,
- 25 % липидов для поддержания гормонального баланса (вопреки распространенному мнению, жирные кислоты не следует исключать из рациона).
Для настройки распределения этих макросов необходимо учитывать несколько факторов. Таким образом, потребности, покрываемые диетой худеющей женщины, будут сильно отличаться от потребностей сидящего на диете мужчины.
Точно так же в контексте цели роста мышц потребление белка должно быть более постоянным.
Поэтому для достижения результатов важно как читать этикетки на продуктах . Это позволит вам лучше понять питательную ценность продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Чтобы точно отслеживать распределение макронутриентов, вы можете загрузить приложение, посвященное питанию для бодибилдеров (например, Fatsecret или MyFitnessPal ).
ПОСМОТРЕТЬ МОЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТОВНужно ли взвешивать пищу перед каждым приемом пищи?
Чтобы узнать, сбалансированы ли ваши приемы пищи для набора массы или потери жира, действительно рекомендуется взвесьте свою еду перед тем, как съесть ее. Таким образом, вы будете точно знать, сколько калорий потребляется в течение дня, а также распределение ваших макросов.
По общему признанию, взвешивание того, что вы едите, поначалу может показаться ограничивающим.
Но со временем вы будете все лучше и лучше следовать своему плану питания, и ваш опыт поможет вам корректировать порции на глаз.
Если у вас нет кухонных весов, вы можете использовать простой прием рукой. Несмотря на то, что он менее точен, он все же поможет вам сделать правильный выбор хорошие порции во время еды.
Для мяса Если вы едите большую порцию мяса, вы не должны есть больше, чем размер вашей ладони. Это эквивалентно от 75 до 130 граммов мяса с превосходным содержанием животного белка. Измерение то же самое для хлеба, и это будет составлять около 30 граммов.
Для рыбы планируйте столько, чтобы заполнить всю руку. Для бобовых , таких как чечевица и молочных продуктов (йогурт, скир и т. д.), кулак представляет собой целую чашку или 175 миллилитров.
Для крахмалистых продуктов, таких как макароны или рис, порция должна быть размером с сжатый кулак. Если вы съедите фруктов и овощей, доля овощей, особенно зеленых, может быть выше и будет эквивалентна двум кулакам.
С другой стороны, если вы едите сливочное или оливковое масло, убедитесь, что вы не едите больше одного пальца.
порция мяса порция рыбы порция риса и овощейЗнайте продукты, которые нужно есть сбалансированно
Каким бы ни был ваш аппетит, очень важно хорошо питайтесь и как можно здоровее. В дополнение к улучшению пищеварения, отказ от необработанных продуктов поможет вам нарастить мышечную массу или похудеть.
Итак, существуют разные виды продуктов питания:
- необработанные продукты или продукты с минимальной обработкой, такие как зеленые овощи, фрукты, яйца, красное мясо, белое мясо, рис басмати, коричневый рис или чечевица,
- переработанные кулинарные ингредиенты, такие как масла, сливочное масло или сливки,
- Обработанные пищевые продукты, такие как продукты в банках (в которые добавляют соль и сахар для продления срока их хранения), пшеничная мука, сахар или консервированные сардины,
- ультрапереработанные продукты с добавлением жира и консервантов, такие как печенье, безалкогольные напитки, колбасы, наггетсы, рыба в панировке, пакетированные супы, замороженная пицца и кордон блю.
ультрапереработанные продукты имеют самый приятный вкус. Их можно узнать по пластиковой или картонной упаковке. С другой стороны, как кордон-блюс, они губительны в плане питания. Несколько исследований показали, что синие шнуры вредны для здоровья. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это полностью переработанный продукт, содержащий мясо, а также перья и фрагменты костей. Кордон блю с низким содержанием белка и высоким содержанием жира и добавок.
Ультраобработанные продуктыК сожалению, ультраобработанные продукты являются наиболее доступными с финансовой точки зрения. Поэтому им часто отдают предпочтение определенные государственные органы, например, больницы или дома престарелых.
Основой спортивного питания является акцент на необработанных пищевых продуктах и обработанных кулинарных ингредиентах. Включение их в свой ежедневный рацион в количестве 80 % — отличный способ питаться здоровой и сбалансированной пищей.
Даже если в детстве мы привыкли есть обработанные и ультрапереработанные продукты, особенно в школьной столовой, мы обязаны научить наших детей важности0003 здоровое и разнообразное питание Занимаетесь ли вы бодибилдингом или нет.
Некоторые примеры продуктов для бодибилдинга
Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, следует отдавать предпочтение определенным продуктам:
- яйца (особенно яичные белки),
- куриные грудки,
- сладкий картофель,
- овсянка,
- цельнозерновые,
- масличные культуры (миндаль, кешью, несоленый арахис и др.),
- киноа или рис,
- чечевица, 9 шт.0070
- рыба,
- юрист,
- все овощи, потому что они богаты клетчаткой.
Сколько раз в день вы должны есть в бодибилдинге?
В идеале рекомендуется три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с добавлением перекуса в 16:00 и перекуса перед сном.
Это, конечно, зависит от вашей цели в бодибилдинге.
Наконец, не забудьте правильно увлажнить . Когда вы занимаетесь спортом, силовыми тренировками или фитнесом, вы выводите много воды через пот. Поэтому важно пить воду в течение дня.
Вызов тренера, специализирующегося на спортивном питании, позволит Вам быстрее достичь поставленных целей и придерживаться сбалансированного питания. Действительно, профессионал составит план питания с учетом количества калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Эта программа питания, конечно же, будет включать типичные рецепты, советы и рекомендации. примерное меню и советы по кормлению и тренировкам с отягощениями. Тренер может даже составить для вас список покупок, чтобы облегчить задачу. Так что вам не нужно беспокоиться о том, что есть и когда есть.
Вы, конечно же, получите пользу от контроля питания , чтобы скорректировать свой рацион в соответствии с вашей активностью и прогрессом.
При желании вы также можете воспользоваться программой силовых тренировок, адаптированной к набору мышечной массы, набору сухой мышечной массы или потере жира.
ЗАПРОСИТЬ ОБУЧЕНИЕ
Заключение
Таким образом, в бодибилдинге диета играет фундаментальную роль и оказывает непосредственное влияние на результаты спортсмена. Это также имеет место в большинстве видов спорта. Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, важно точно знать, сколько калорий вам нужно в день и как они распределяются. Чтобы достичь своих спортивных целей, всегда выбирайте здоровую, необработанную пищу.
Другие статьи для чтения:
Акцент на макроэлементы и микроэлементы
Какая польза спирулины в бодибилдинге?
Каковы преимущества семян масличных культур в бодибилдинге?
Выложить на :
Лучшие продукты, которые можно есть для бодибилдинга!
Бодибилдинг — это вид спорта, который требует интенсивной работы.
Диета бодибилдера очень важна для его успеха, и продукты, которые он ест, должны выбираться с умом. Эти продукты обеспечат организм всем необходимым для оптимального функционирования и помогут вам сохранить мышечную массу.
Бодибилдерам нужно много есть, чтобы получать достаточно белков, углеводов и жиров. Они должны сосредоточиться на нежирных белках, таких как яйца, курица и рыба, здоровых жирах, таких как авокадо, орехи и оливковое масло, и сложных углеводах, таких как рис.
Многие люди не знают о важности хорошей диеты для бодибилдинга. Бодибилдеры должны убедиться, что они едят правильные продукты, чтобы их мышцы могли быстрее восстанавливаться и расти. Есть несколько продуктов, которые должен употреблять каждый бодибилдер, например, яйца, бананы, миндаль и куриные грудки.
Любой диетолог скажет вам, что здоровое сбалансированное питание является одним из важнейших аспектов здорового образа жизни. Не всегда легко придумать вкусные рецепты, которые были бы питательными и при этом удовлетворяли аппетит.
Бодибилдинг — один из самых любимых силовых видов спорта. Он включает в себя силовые и силовые тренировки для наращивания мышечной массы и улучшения общего телосложения. Бодибилдеры в первую очередь сосредотачиваются на наращивании мышечной массы с помощью диетических изменений и интенсивных тренировок.
Бодибилдинг обычно включает в себя две фазы: набор массы и сушка. Во время фазы набора массы бодибилдеры потребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием белка и поднимают большие веса, чтобы максимально нарастить мышечную массу. Эта фаза также приводит к небольшому увеличению процента жира в организме.
На этапе сушки бодибилдеры стремятся сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу, внося необходимые изменения в диету и физические упражнения.
Диета играет решающую роль на обоих этапах, и диета бодибилдера не означает достаточного количества калорий. Должно быть хорошо спланированное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы получить желаемые результаты..jpg)
В бодибилдинге питание так же важно, как и сами тренировки. Возможно, вы слышали поговорку: «Плохую диету невозможно перетренировать», и это особенно верно в отношении мира бодибилдинга.
Правильное питание необходимо для наращивания и восстановления мышц, обеспечения энергией для тренировок и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Без правильных питательных веществ ваше тело не сможет работать наилучшим образом, и ваш рост мышц может быть затруднен.
Для наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий и макронутриентов, особенно белка. Белок необходим для восстановления и роста мышц, и без его достаточного количества ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
Но дело не только в белке — углеводы и полезные жиры также имеют решающее значение для бодибилдинга. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, и способствуют восстановлению мышц, в то время как полезные жиры поддерживают общее состояние здоровья и являются источником энергии.
Питание в бодибилдинге должно основываться на употреблении нужного количества продуктов, богатых питательными веществами, чтобы питать мышцы питательными веществами, необходимыми для роста, восстановления и восстановления. Нездоровый и неправильный выбор продуктов питания может в значительной степени помешать достижению целей. Вот список продуктов, которые можно есть на любом этапе занятий бодибилдингом:
1. Цельные яйцаЯйца — источник питательных веществ и наиболее предпочтительный белковый продукт для бодибилдеров. Они богаты аминокислотами для наращивания мышечной массы, жирами омега-3, холином, витамином B12 и многими другими.
2. Цыпленок и морепродукты Один из лучших продуктов для бодибилдинга, содержащий высококачественные белки, хорошие жиры и большое количество витаминов и минералов. Их можно использовать в различных блюдах по своему вкусу и наслаждаться пользой для здоровья.
Протеиновые порошки и гейнеры популярны среди бодибилдеров и спортсменов. Бодибилдеры предпочитают гейнеры, чтобы набрать вес, когда им нужна высококалорийная пища, богатая углеводами и белками. В то же время протеиновые порошки можно использовать как во время набора массы, так и во время сушки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке. Протеиновые порошки обычно обеспечивают хорошее количество белка и незаменимых аминокислот, необходимых для стимулирования роста мышц.
4. Арахисовое маслоАрахисовое масло является довольно популярной частью диеты бодибилдеров. Он содержит полезные жиры и белки, но меньше углеводов, что делает его идеальным для бодибилдеров во время низкоуглеводной диеты. Арахисовое масло представлено в широком ассортименте, и его можно употреблять по своему вкусу.
5. Молочные продукты Такие продукты, как молоко, йогурт, творог, творог, пахта являются идеальными вариантами, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых во время бодибилдинга.
Будь то молочные коктейли, салат из панира на гриле, смузи из греческого йогурта или бутерброды с сыром, а также молочные продукты — все это здоровое удовольствие для наших вкусовых рецепторов.
Углеводы играют жизненно важную роль в бодибилдинге, поскольку они обеспечивают запасы энергии и гликогена в мышцах для интенсивных тренировок и поднятия тяжестей. Кроме того, углеводы также экономят белок для роста мышц, потому что наш организм начинает получать энергию из белков, если запас углеводов недостаточен. Следовательно, диета должна включать хорошие и сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые чапати, рис, лебеда, овес и просо.
7. Фрукты и овощи Не стоит недооценивать потенциал витаминов и минералов. Фрукты и овощи необходимы, если вы хотите построить крепкое и здоровое тело. Они богаты пищевыми волокнами и другими важными питательными веществами, необходимыми для поддержания крепкого кишечника для лучшего пищеварения и усвоения высококалорийных диет и улучшения энергетического обмена.
Это идеальные продукты, богатые белком, особенно если вы вегетарианец или веган. Зернобобовые и бобовые содержат пищевые волокна, витамины группы В, кальций, железо и многие другие питательные вещества, катализирующие процесс наращивания мышечной массы.
9. Полезные жирыНи в коем случае нельзя игнорировать жиры во время занятий бодибилдингом, поскольку они нужны нам для получения энергии и усвоения жирорастворимых витаминов. Рекомендуется сосредоточиться на хороших источниках жира, таких как кокосовое масло, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, яичный желток, горчичное масло, арахисовое масло и топленое масло.
Продукты, которых следует избегать в таблице продуктов для бодибилдеров Источник: Canva Когда вы знаете о продуктах питания для бодибилдеров, вам следует узнать о продуктах, которых следует избегать или употреблять только в умеренных количествах.
Эти продукты могут препятствовать росту мышц и наносить вред организму в целом.
Мы часто склонны выбирать готовые к употреблению закуски или блюда, выпечку и обработанное мясо из-за удобства, с которым они поставляются. Обработанные продукты имеют скудную питательную ценность и часто содержат много калорий. Они вредны для здоровья и богаты искусственными консервантами, солями и сахаром, поэтому я советую избегать их как можно больше.
2. АлкогольАлкоголь не является продуктом питания, но рекомендуется избегать его, если вы занимаетесь бодибилдингом, так как алкоголь может обезвоживать вас и мешать усвоению питательных веществ.
3. Жареные продукты Жареные во фритюре и нездоровые продукты, такие как пакора, самса, картофель фри и т. д., не подходят для организма, поскольку они богаты трансжирами, вызывают избыточное потребление калорий и могут усилить воспаление в тело.
Бодибилдинг — очень требовательный вид спорта. Это требовало много самоотверженности и усилий в диете и физических упражнениях. И важно отметить, что сбалансированное и разнообразное питание имеет ключевое значение. Употребление в пищу разнообразных продуктов гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для достижения наилучших результатов.
Кроме того, хотя правильное питание имеет решающее значение для успеха в бодибилдинге, важно помнить, что это всего лишь одна часть головоломки. Упражнения также необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы.
Сочетая правильное питание с регулярными физическими упражнениями, вы можете добиться оптимальных результатов в бодибилдинге. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость или просто вести более здоровый образ жизни, сосредоточение внимания как на питании, так и на физических упражнениях — это способ добиться этого.
Итак, подведем итог: питайте свое тело лучшими продуктами для бодибилдинга, убедитесь, что ваша диета сбалансирована и разнообразна, и сочетайте питание с физическими упражнениями для достижения оптимальных результатов. Благодаря самоотверженности и усердной работе вы можете достичь своих целей в бодибилдинге и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Какие продукты лучше всего есть для бодибилдинга?
Мясо, птица и рыба: филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска . Молочные продукты: йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр. Зерновые: хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
Что такое питательные вещества для бодибилдинга?
Организму требуются три макроэлемента: углеводы, белки и жиры . Определение необходимого соотношения макронутриентов имеет решающее значение при наборе массы. Доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белков и более низкое содержание жиров способствуют бодибилдингу и росту мышц.
Что ускоряет рост мышц?
Употребление достаточного количества калорий и белка помогает восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и потребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо для ограничения распада мышечного белка и содействия синтезу мышц (росту новых мышц).
Какая пища ослабляет кости?
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере организмом кальция и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов и соли, добавляемой в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, богата ли та или иная пища натрием, посмотрите на этикетку с информацией о питании.
Какой напиток помогает костям?
Богатые витамином С апельсины и апельсиновый сок помогают организму вырабатывать вещества, необходимые для укрепления костей.
