Как накачать спину отжиманиями от пола: можно ли накачать широчайшие и другие мышцы спины

можно ли накачать широчайшие и другие мышцы спины

Крепкие мышцы спины легче справляются с физической нагрузкой, поддерживают ровную здоровую осанку, помогают избежать дегенеративных болезней позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной дозированной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже остальных узнают о больной пояснице.

Содержание

1. Качается ли спина при отжиманиях
2. Техника выполнения отжиманий и правила тренировок
3. Ограничения и противопоказания

Качается ли спина при отжиманиях

Отжиманиями в домашних условиях можно хорошо накачать спину, чтобы потом продолжить тренировки в зале

Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.

Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.

Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:

• Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
• Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
• Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
• Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.

Мышцы, которые работают при отжиманиях

Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.

При отжиманиях в любом случае работают спина, плечевой пояс и плечо. Постановка рук помогает правильно распределить нагрузку. Классическое выполнение с широко расставленными руками задействует широчайшую мышцу. «Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает больше нагрузки на плечевой пояс. Наибольшую нагрузку на спину дают обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре.

Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.

Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред.

Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно. Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.

Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.

Техника отжиманий широким хватом

Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.

Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки – это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.

Техника выполнения классических отжиманий:

• Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
• Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
• Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.

В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.

Техника отжиманий от опоры может выполняться после освоения классической техники

Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:

• В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
• Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
• Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
• Возвращение в исходное положение.

Спина работает на обоих этапах упражнения.

Ограничения и противопоказания

Вертикальные отжимания на брусьях для людей с проблемами позвоночника

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи «как накачать широчайшие мышцы спины».

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос «как накачать спину в домашних условиях без турника».

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу «как накачать спину». Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

Правильная форма для отжиманий

Отжимания — одно из тех упражнений, которые присутствуют почти в каждом комплексе упражнений, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть место на полу. Хотя они могут показаться простыми упражнениями, это не значит, что они легкие! Может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы сможете выполнять их хорошо. Если вы новичок, понять, с чего начать, может быть сложно. В этой статье вы найдете советы по правильному выполнению отжиманий и несколько альтернативных версий этого популярного упражнения.

Во-первых, давайте поговорим о пользе отжиманий. Вы избегали добавления отжиманий в свою тренировочную программу? Мы получим это! Но вы, вероятно, окажете своему телу медвежью услугу, исключив их из списка. Отжимания — это невероятный инструмент в вашем арсенале, потому что это тренировка всего тела.

Правильные отжимания задействуют корпус, спину и даже ноги. Как и в случае с планками, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы, а это значит, что это больше, чем просто тоник для верхней части тела! Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, что улучшает вашу силу для других физических задач, которые вы испытываете в мире вне тренажерного зала. Кроме того, поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует все движение, вы также увеличите силу брюшного пресса.

Ниже мы покажем некоторые из наших базовых руководств по отжиманиям с участием Сьюзен Слейтер, одного из наших инструкторов BodyPump™. Если вы новичок в игре с отжиманиями или просто хотите отцентровать свою форму и убедиться, что делаете все правильно, посмотрите наши видео ниже. Мы надеемся, что вы уйдете с новой оценкой этого эффективного упражнения для всего тела.

Базовые отжимания

Для начала опустите руки на пол, чуть шире плеч. Затем поднимитесь на носки. Думайте об отжиманиях как о движущейся планке, когда ваши бедра и плечи опускаются с одинаковой скоростью. Опускаясь на пол, помните о локтях. Вы хотите, чтобы они расклешились, но не были расклешены до конца, а это означает, что вы можете держать их чуть-чуть.

Опускаясь, представьте, что пытаетесь дотянуться подбородком до пола. Ведение подбородком поможет вам сохранить правильное положение шеи. Вы не хотите уткнуться подбородком в грудь, и вы также не хотите смотреть в небо. Опуститесь вниз так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

Начните с одного и посмотрите, сколько вы сможете сделать, сохраняя правильную форму. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом, становясь все сильнее и сильнее.

Отжимания от стены

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы плеча, отжимания от стены — отличное место для начала. Начните с того, что положите руки за плечи, примерно на уровне плеч. Затем отойдите от стены. Чем ближе вы к стене, тем легче будет отжимание. По мере того, как вы прогрессируете и наращиваете свою силу, вы можете немного отступить.

Как если бы вы были на полу, опустите тело ближе к стене, а затем медленно оттолкнитесь от него, сделав столько повторений, сколько сможете. Прежде чем вы это узнаете, вы будете на ногах!

Варианты отжиманий

Существует множество различных способов отжиманий в зависимости от ваших потребностей. Вы можете увидеть успех, стоите ли вы на носочках, на коленях или у стены. Правильный способ сделать толчок коленом — поставить руки на пол немного шире плеч. Затем начните как стандартное отжимание, на носках, в высокой планке, всего на секунду. Эта высокая планка покажет вам, где именно вы должны опустить колени.

Вы лишитесь основных преимуществ, если поднимете колени слишком высоко. Итак, встаньте на носки, затем опустите колени, чтобы достичь этого полного диапазона. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вам нужен большой диапазон движения. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы научиться справляться с полным отжиманием, поэтому не бойтесь сделать хорошее отжимание на коленях, прежде чем пытаться сделать это на пальцах ног.

Для вашего тела гораздо полезнее выполнять полный диапазон движений на коленях, чем лишь немного опускаться на носки. Не торопитесь и наращивайте силу, отжимаясь от стены или на коленях, пока не станете достаточно сильными, чтобы сделать одно упражнение всем телом.

Если вы тренируетесь в правильной технике, вы все равно задействуете все мышцы и получите отличную тренировку.

Заключение

Теперь, когда у вас есть обзор, примените его на практике! Задавайте свои вопросы в классе и получайте исправления и советы, необходимые для получения максимальной отдачи от работы, которую вы выполняете!

Дайте нам знать, что вы думаете и на какие новые вопросы мы можем вам ответить!

6 способов научиться отжиматься и подтягиваться Игра

Отжимания и подтягивания увеличивают вашу относительную силу. Относительная сила определяет вашу способность перемещать тело в пространстве. Это твоя сила по сравнению с твоим размером.

В то время как большинство тренировочных программ строят абсолютную силу с помощью классических подъемов штанги, они часто уделяют мало внимания увеличению относительной силы. Независимо от ваших целей, отжимания и подтягивания должны быть одним из основных элементов вашей программы. Ваши руки вырастут, спина вырастет, грудные вырастут, и у вас будут предплечья, как у Попая.

Стандарты относительной силы

• Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 20-30 непрерывных отжиманий и 5-10 подтягиваний.
• Каждая женщина должна стремиться сделать не менее 5-10 непрерывных отжиманий и 2-4 подтягивания.

Если вы регулярно тренируетесь в течение нескольких лет и не можете этого сделать, пришло время скорректировать свой подход к тренировкам (и, возможно, к восстановлению). Используйте отжимания и подтягивания в качестве показателей подъема, чтобы измерять свой прогресс с течением времени.

Вот шесть способов вывести отжимания и подтягивания на новый уровень. Выберите один метод и тренируйтесь 1-2 раза в неделю в течение 3-4 недель подряд. Затем переходите к другому. Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, и одновременно найти то, что подходит вам и вашим целям.

1. Задействуйте корпус

Вопреки распространенному мнению, отжимания и подтягивания задействуют не только руки. Они требуют напряжения всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от них. Напряжение увеличивает ваш силовой потенциал и способность генерировать силу.

Вспомните, когда вы в последний раз делали тяжелый жим или приседали. Во время сета ты был распущенным? Возможно нет. То же самое касается упражнений с собственным весом. Если вы мокрая лапша, когда делаете их, вы не получите столько преимуществ.

Вот как задействовать корпус

1. Очень легкий наклон таза назад для поддержания плоской или «нейтральной» нижней части спины (представьте себе грустную собаку, поджимающую хвост между ног).
2. Сожмите ягодицы.
3. Держите ребра опущенными и напрягите мышцы кора. Представьте себе, как вы напрягаетесь перед ударом в живот.

2. Выполняйте изометрические упражнения

Изометрические повторения — это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой без изменения угла сустава. Вы занимаете позицию. Они улучшают ваше положение во время упражнений и задействуют мышцы, одновременно увеличивая общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Независимо от того, готовитесь ли вы к своим первым отжиманиям или подтягиваниям или хотите перейти на следующий уровень, изометрические упражнения помогут развить базовую силу.

Изометрические подтягивания

1. Подтянитесь вверх, перекинув подбородок через перекладину, и удерживайте.
2. Сожмите подмышки вместе и держите «гордую» грудь.
3. Сохраняйте напряжение всего тела и не двигайтесь.

Изометрические отжимания

1. Начните с полного отжимания и опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от пола.
2. Удерживайте нижнюю часть отжимания и сохраняйте напряжение всего тела.

Поскольку во время изометрического удержания не происходит никаких движений, ваши суставы практически не изнашиваются. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и увеличить мышечную массу.

Попробуйте задерживать каждое повторение на 30-60 секунд или делать несколько повторений с более короткими задержками.

3. Выполняйте медленные эксцентрические движения

Эксцентрическое повторение — это когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой, как это происходит во время опускания части отжимания или подтягивания. Поскольку вы сильнее во время эксцентрической фазы, вы можете выдерживать большую нагрузку и время под напряжением (ВПН).

Медленные эксцентрические отжимания

1. Примите положение полного отжимания.
2. Медленно опускайтесь, пока ваше тело полностью не коснется пола.

Медленное эксцентрическое подтягивание

1. Подтянитесь (или прыгните вверх), перекинув подбородок через перекладину.
2. Медленно опускайтесь до полного висения.

Используйте медленные эксцентрические повторения, чтобы перегрузить мышцы, сосредоточившись исключительно на нижней части. Попробуйте 20-30-секундные эксцентрические повторения или выполните несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами.

4. Выполните позиционную изометрию

Позиционная изометрия — это когда вы добавляете сегментированные паузы по всему диапазону движения (во время эксцентрической и/или концентрической фаз).

Позиционное изометрическое отжимание

1. Начните с позиции полного отжимания. Опуститесь наполовину вниз и задержитесь.
2. Полностью опуститесь, оторвав грудь от пола на дюйм, и задержитесь.
3. Нажмите наполовину вверх и снова удерживайте.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Позиционное изометрическое подтягивание

1. Начните с мертвого виса и подтяните себя наполовину, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Держи его там.
2. Полностью подтянитесь, перекинув подбородок через перекладину, и удерживайте.
3. Опуститесь наполовину и снова задержитесь.
4. Полностью опуститесь до полного виса и повторите.

Это чертовски жестоко. Позиционная изометрия также укрепляет ваши точки преткновения. В то время как изометрические сокращения включают статические положения, увеличение силы происходит примерно на 10 градусов по обе стороны от угла сустава (1). Поэтому, если вы чувствуете себя наиболее слабым в нижней или средней части отжиманий или подтягиваний, добавление пауз в этих областях повысит вашу способность выполнять их.

5. Делайте повторения с полной остановкой

Повторения с полной остановкой или остановкой — это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют вашу форму и улучшают вашу способность генерировать силу.

Отжимания с полной остановкой

1. Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
2. Полностью остановитесь, коснувшись грудью пола.
3. Поднимитесь и повторите.

Чтобы сделать это оптимально, ваше тело должно быть единым целым.

Подтягивания с полной остановкой

1. Держите перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на платформу или подставку).
2. Сделайте подбородок и опуститесь до полной остановки, поставив ноги на пол.

Когда вы устаете во время подтягиваний, обычная тенденция состоит в том, чтобы раскачиваться и использовать английский язык тела, чтобы встать, но вы не становитесь сильнее, используя импульс в своих интересах. Повторения с полной остановкой исключают это и заставляют вас использовать оптимальную технику для завершения подхода.

6. Делайте повторения с отягощением

Если вы зверь, добавьте сопротивление. Вы можете делать это с ремнем (для подтягиваний), утяжелителем, гантелью, диском, лентой или дать кому-нибудь контрейлер.

Подтягивания с отягощением

Отжимания с резинкой