Бодибилдинг питание для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Набираем массу без спортивных добавок

Современный бодибилдинг немыслим без применения спортивных пищевых добавок. Рынок спортпита огромен, а ассортимент добавок насчитывает сотни наименований.

В результате создается впечатление, что серьезные занятия в тренажерном зале невозможны без их регулярного применения. Особенно при тренировках, направленных на рост мышечной массы и силы.

Сегодня будем разбираться, насколько обосновано подобное мнение.

Спортивные добавки в истории бодибилдинга

Трудно поверить, но в бодибилдинге были времена, когда культуристы наращивали груды мышц без спортпита. Например, в 40-50-х годах ХХ века.

Посмотрите на фото “икон” того времени — Стива Ривза и Рега Парка. Кстати, Рег был кумиром для самого Шварценеггера.

Их фигуры до сих пор вызывают восхищение у многих любителей бодибилдинга. А ведь мышцы они нарастили только с помощью обычных продуктов питания!

Первые виды спортпита, такие как протеин и витамины, стали появляться в 60-70-х годах. Но качество и вкус протеина были далеки от совершенства, поэтому массового распространения он не получил.

Даже профессиональные спортсмены 70-х в интервью редко упоминали о приеме этой добавки.

Бум спортпита в бодибилдинге начался в 80-90-х годах.

Здесь совпало несколько факторов. С одной стороны, цена, качество и вкус наконец стали приемлемыми, а с другой, как ни странно — началась борьба со стероидами в империи братьев Вейдеров (федерация по бодибилдингу IFBB).

Этот период был недолгим, но благодаря ему на рынке пищевых добавок успело появиться много “безопасных альтернатив стероидов”.

Именно в начале-середине девяностых бодибилдеры всего мира узнали, а потом начали активно применять гейнер, креатин, аминокислоты ВСАА и, наделавший много шума в свое время, болгарский Трибестан.

То есть до 80-х годов в США большинство бодибилдеров все же набирали мышечную массу без спортивного питания или с минимальным его количеством.

А на бывших просторах СССР культуристы и вовсе качались без спортпита до конца 90-х.

Однако посмотрев на фото атлетов тех времен, вы увидите, что их форма была на приличном уровне.

Конечно, до современных “монстров массы” им далеко, но в отличие от нынешних профи, тогда культуристы делали упор на эстетичных пропорциях.

Рост мышечной массы был важен, но стоял на втором месте.

Итак, история бодибилдинга доказывает, что мышечной гипертрофии добиться можно и без спортпита.

Для этого необходимо лишь грамотно организовать тренировочный процесс и рацион атлета.

Питание на массу без использования добавок

Требования к мышечному развитию в бодибилдинге 40-50-х годов были намного ниже, чем сейчас. Это касалось как набора общей мышечной массы, так и качества рельефа.

И это понятно, ведь за прошедшие годы бодибилдинг сильно эволюционировал.

Разительные изменения в фигурах бодибилдеров произошли, благодаря усовершенствованию методики тренировок и массовому применению анаболических стероидов. И конечно же, появлению огромного рынка спортивных пищевых добавок.

Но если вы не принимаете анаболики или спортпит, тогда есть смысл обратиться за опытом питания культуристов «достероидной» эпохи, когда в бодибилдинге не было не то что анаболиков, но и такого понятия, как «спортивные пищевые добавки».

Некоторые советы тех времен, сегодня кажутся немного диковатыми. Но проявив смекалку, можно легко их подстроить под наше время.

Итак, поехали:

1. Суточная калорийность

Бодибилдеры 50-х по этому показателю сильно не мудрили. Правило одно — чем больше съешь, тем больше станешь.

Питание традиционно было трехразовым. Но для «хардгейнеров» (люди, с трудом набирающие мышечную массу) рекомендовалось целых 5 приемов пищи.

В целом калорийность питания была высокой. Примерно 50-60 ккал на 1 кг веса.

Таким образом добивались относительно быстрого набора мышечной массы. Но часть набранного веса приходилась на жир.

В те времена стандартной процедурой была работа на массу, пусть даже с накоплением излишков подкожного жира, а потом жесткая диета и многочасовые ежедневные силовые тренировки для снижения уровня жира.

2. БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов также было достаточно произвольным. Однако упор больше делали на жиры и углеводы.

Для быстрого набора мышечной массы рекомендовалось употреблять только цельные продукты. Если яйца, то обязательно с желтком, если молоко — то максимальной жирности.

Кстати, к сахару тоже относились спокойно. В период массонабора допускалось разумное потребление простых сахаров.

Судя по описанию диет для роста мышечной массы, соотношение БЖУ было 20:30:50 (где 10-20% — белки, 30% — жиры, 50-60% — углеводы).

Для сравнения, в современном бодибилдинге «классический» рацион на массу — это соотношение 20:20:60.

3. Суточная норма белка

В те времена «святого» правила потребления белка в 2 грамма на 1 кг веса еще не существовало.

Но бодибилдеры интуитивно чувствовали важность приема повышенного количества белка для быстрого мышечного роста.

Поэтому с каждым приемом пищи советовали обязательно употреблять какой-то белковый продукт.

Их набор был традиционен — цельные яйца (с желтком), мясо (говядина, телятина), птица (курица, индюшатина), рыба и молочная продукция (в основном молоко и йогурт).

Бодибилдеры 50-х буквально боготворили молоко и яйца, как источники качественного и дешевого белка.

В каждой диете тех времен цельные молоко и яйца употреблялись литрами и десятками в день. А вот мясо и рыбу ели не так часто, как современные бодибилдеры. Одна из причин — тяжелая экономическая ситуация после Второй Мировой войны и высокие цены.

Возможно поэтому суточная норма потребления белка была ниже, чем принято сейчас — примерно 1.2-1.5 грамма на 1 кг веса.

4. Углеводы и жиры

Здесь у бодибилдеров было полное раздолье!

При наборе мышечной массы ограничения по качеству и количеству углеводов и жиров отсутствовали.

О вреде холестерина для сердечно-сосудистой системы тогда не говорили, поэтому бодибилдеры спокойно ели жирную пищу, в том числе и животные жиры, в больших количествах.

То же самое касалось и углеводов. Макароны, картофель, белый хлеб и даже шоколадный или вишневый сироп — все было призвано побыстрее увеличить массу тела, пусть даже с накоплением жира.

Справедливости ради стоит отметить, что при занятиях на рельеф потребление «вредных» продуктов сводили к минимуму. Хотя и не исключали полностью.

Как видите, набор мышечной массы в 50-х давался «тяжким трудом» на кухне. Ведь ежедневно приходилось потреблять большое количество натуральной высококалорийной пищи (с акцентом на углеводы и жиры).

Для тех, кто не мог «впихнуть» в себя нужный объем пищи, рекомендовали правило «твердое-жидкое».

То есть первый прием — обычная твердая пища, следующий — жидкая (например, литр молока). И так далее.

Чтобы повысить калорийность жидких приемов пищи, использовали различные молочные коктейли.

«Классика» жанра — это молоко с сырыми яйцами. К примеру, 0.5 литра молока и 4-5 сырых яиц. Для улучшения вкуса добавляли шоколадный сироп.

В свете высокого шанса «словить» сальмонеллез от потребления сырых яиц, подобный рецепт — не слишком хорошая идея. Это одна из причин, почему современные бодибилдеры перешли на коктейли с молоком и порошковым протеином.

Были и другие варианты. Например, использовалось молоко, йогурт, сухое молоко, бананы и даже мороженое.

В целом можно сказать, что подобное питание исключительно натуральными продуктами способствует быстрому увеличению общей массы тела.

Однако набранная масса будет «сырой» — вместе с ростом мышц заметно увеличивается и жировая прослойка.

Тем не менее, натуральное питание бодибилдеров прошлого можно подкорректировать с учетом современных знаний и опыта.

• в первую очередь заметно ограничить потребление животных жиров
• убрать из рациона простые сахара или заменить их сложными (медленными) углеводами
• повысить потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса

Сделать подобную корректировку питания только с помощью натуральных продуктов сложно, но можно.

Получится хорошая диета для набора мышечной массы с минимальным накоплением жировой прослойки.

Кому и зачем нужны спортивные добавки

В эффективности спортивных пищевых добавок никто не сомневается. Многократно доказано, что использование БАДов ускоряет, повышает и улучшает различные спортивные показатели.

Поэтому использование всего ассортимента спортпита для профессиональных бодибилдеров  — это закон. Впрочем, как и применение анаболических стероидов.

Но вот насколько оправдано употребление пищевых добавок для обычных посетителей тренажерных залов, которые не собираются раскачивать мышцы до размеров профи или обзаводиться «бритвенным» рельефом?

Мнения специалистов по этому поводу довольно противоречивы.

Одни утверждают, что прием пищевых добавок с целью набора массы малоэффективен. Другие наоборот говорят об обязательном использовании спортпита для любителей. Причем в количествах даже больших, чем у профессиональных бодибилдеров.

Как обычно, истина лежит где-то посередине противоположных мнений.

Любителям не нужно принимать добавки на постоянной основе круглый год (как это делают профессионалы). Ведь потребности организма в макро- и микроэлементах у у них на порядок меньше.

Поэтому нет смысла «грузить» в себя с помощью добавок чрезмерное количество калорий, протеинов, витаминов и всего остального.

В лучшем случае организм просто утилизирует лишнее (при этом произойдет дополнительная нагрузка на почки и печень). В худшем — излишек калорий и белка отложится в виде жира.

При правильно организованном рационе большинство потребностей можно компенсировать только натуральными продуктами.

Другое дело, мало кто из любителей,строго следит за его сбалансированностью.

С помощью приема той или иной спортивной добавки можно компенсировать «погрешности» в питании.

В этом случае спортпит выступает, как дополнение к обычному питанию и не более того.

Некоторые виды добавок есть смысл принимать, в зависимости от сезона. Например, витаминно-минеральные комплексы в периоды вероятного авитаминоза (поздняя осень, зима, ранняя весна).

Или в период повышенных, ударных нагрузок на тренировках в тренажерном зале. Например, креатин и протеин.

Однако, большую часть года для любителей рациональнее питаться натуральными продуктами, без применения спортивных пищевых добавок.

Заключение

Опыт профессиональных бодибилдеров «достероидной» эпохи показывает, что наращивать мышечную массу только с помощью обычных продуктов вполне реально.

Применяя знания и опыт современного бодибилдинга, можно подкорректировать диету тех времен. Так вы добьетесь роста мышечной массы с минимальным накоплением подкожного жира.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Курсы для персональных тренеровшкола фитнеса Адреналин Минск

Коцуба Олег

Набор мышечной массы в бодибилдинге — это в первую очередь увеличение своего веса тела. Приведу пример, когда мой вес переходил отметку 120кг, чтобы увеличить объем бицепса на 1см мне нужно было прибавить около 4кг веса тела. Вот такая зависимость объемов от веса тела и, если кто-то хочет набрать массу, не увеличивая вес тела, тот глубоко ошибается.

Мой организм очень быстро привыкал к однообразной калорийности и рост веса тела останавливался, поэтому в течении всего набора массы я постепенно увеличивал калории примерно на 10% от общей калорийности к примеру, если у меня было 2000кал значит увеличивал на 200 кал если 3000кал значит увеличивал на 300кал и.т.д. Увеличение калорий я делал только когда вес тела останавливался на несколько дней. Если вес тела медленно, но увеличивался калорийность питания я не менял. Питаться сразу с высокой калорийности мне не нравилось. Да вес тела сразу рос быстро, но с моим медленным обменом веществ такой набор массы был больше за счет жира и воды. Я старался, чтобы вес тела увеличивался медленно, мышцы быстро не растут. Тем же правилом я пользовался и на сушке, если уменьшал вес тела, то медленно, иначе “сыпалась” мышечная масса.

Постепенное увеличение калорий я старался делать волнообразно, к примеру, перед каждым увеличением калорий я уменьшал калории на один день за счет углеводов, затем увеличивал. К примеру моя калорийность 3000 кал снижал до 2500 затем увеличивал до 3300 кал. Дальнейшее увеличение калорий происходило только когда вес тела останавливался на 2-3 дня. Так мой организм правильнее чувствовал прибавку калорийности. Если разобраться, то мой набор массы похож на сушку с его загрузками для раскрутки обмена веществ, только наоборот на сушке пользуются загрузками, а на массе разгрузками, Продукты питания натуральные в каждом приеме пищи старался, чтобы были белки животного происхождения и углеводы растительного происхождения, и много пил жидкости.Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела. Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела. Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период. Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось — это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!

Список продуктов для набора мышечной массы

В промежутках между тяжелыми приседаниями и высокоинтенсивными тренировками вам необходимо питаться, чтобы добиться большего набора массы, нарастить силу и оптимизировать состав тела. Качество имеет значение, когда речь идет о еде, и типы продуктов, которые вы едите, имеют значение. Мы составили всеобъемлющий список продуктов для бодибилдинга, чтобы помочь вам выработать устойчивые привычки питания с нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Создание устойчивого плана диеты, который поможет вам ускорить обмен веществ, сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу и силу, потребует целеустремленности, последовательности и добросовестности при выборе продуктов. При этом это не означает, что вам нужно исключать продукты или резко сокращать калории, чтобы достичь своих целей.

Отказ от еды и принятие менталитета «все или ничего» только настроит вас на неудачу, заставит вас чувствовать себя плохо, когда вы съедите этот кекс, и создаст нездоровые отношения с едой. Нет плохих продуктов. Просто продукты, которые вам нужно свести к минимуму, и есть только в умеренных количествах. Вы не хотите быть человеком, который приносит свою куриную грудку на вечеринку по случаю дня рождения и у которого нет торта, , если вы не готовитесь к шоу, которое есть. Если вы среди других 99% людей, которые просто хотят быть счастливыми, быть здоровыми, прекрасно выглядеть голыми и обрести уверенность в себе, вы можете съесть свой пирог и съесть его, мы покажем вам, как это сделать.

Здоровый образ жизни достигается только тогда, когда вы можете быть честным с самим собой. Если в вашем рационе должен быть сыр , тогда ешьте сыр, просто убедитесь, что вы сокращаете жир и калории где-то еще в течение дня. Возьми. Хороший. Теперь давайте поговорим о том, что вы собираетесь покупать в магазине, пока читаете эту статью, или как только вы закончите готовить еду и загружать свой холодильник здоровой пищей и продуктами.

Первым и наиболее важным макронутриентом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы, является белок. Вы должны съедать не менее 4-6 унций белка за один прием пищи, что обычно обеспечивает 25-35 г белка. Выберите любой из перечисленных ниже источников белка, чтобы приступить к созданию сбалансированного питания. Ваш белок известен как ваша основа.

• Говядина – филе миньон, стейк по-нью-йоркски, три-тип, бифштекс или говяжий фарш
• Индейка – фарш из индейки, грудка индейки или котлеты из индейки
• Курица – куриная грудка, куриные бедра или куриный фарш
• Морепродукты – креветки, морские гребешки, устрицы, мидии
• Рыба – лосось, стальная форель, тилапия, тунец,
• Яйца
• Жидкие яичные белки
• Бизон – Стейк или фарш из бизона
• Свиная корейка

Вам понадобятся богатые белком закуски между приемами пищи, чтобы достичь дневных макро- и белковых целей.

• Протеиновый коктейль – изолят сывороточного белка Svolverine, казеин, белок яичного белка, растительный белок Svolverine (белок гороха и тыквы), рисовый белок или соевый белок
• Протеиновые чипсы — Wilde, Quest Chips
• Протеиновые батончики — просто протеиновые батончики, barebells barebells, powercrunch
• Протеиновые штрудели — Legendary Protein Pop Tarts
• Протеиновое печенье — печенье Lenny and Larry
• Prote в пирожных — съешьте меня без вины пирожные
• Эдамаме
• Греческий йогурт Ellenos
• Творог
• Эпические свиные шкурки

Источники белка, которые следует минимизировать

• Обработанные мясные деликатесы
• Бекон
• Жирный говяжий фарш
• Куриный фарш в панировке

Затем вашими гарнирами к основным или вспомогательным продуктам будут углеводы.

Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, оптимизации восстановления и обеспечения организма энергией, необходимой для максимальной производительности. Сложные углеводы поступают в виде цельных зерен и крахмалов, таких как рис, пшеница, овес и сладкий картофель. Они также бывают в виде простых углеводов, также называемых рафинированными углеводами, или, если еще проще, сахара.

Сложные углеводы перевариваются дольше, и глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно.

Сложные углеводы также являются отличным источником клетчатки или пребиотиков, которые могут помочь замедлить пищеварение, способствуя снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний и снижению уровня холестерина. Добавьте полезные сложные углеводы к белковой основе.

• Чистые углеводы
• Коричневый рис
• Овсянка
• Овес
• Нут
• Паста с нутом Banza
• Рис с нутом Banza
• Продукты из пшеницы (макароны из цельнозерновой муки, хлеб, лепешки)
• Мускатная тыква
• Сладкий картофель
• Ямс
9 0019 Киноа
• Тортильи из миндальной муки (Siete)
• Цветная капуста
• Черная фасоль
• Пшеничная каша
• Рисовая каша
• Брюссельская капуста
• Спаржа
• Брокколи
• Цельнозерновой хлеб Ezekial/лепешки

Источники углеводов, которые следует свести к минимуму

Никакие продукты нельзя исключать из рациона, однако некоторые продукты следует свести к минимуму, например, рафинированные источники углеводов и углеводы, содержащие простые сахара, которые поднимут уровень инсулина, выводя избыток сахара из организма. кровоток, который затем хранится в виде жира. Как насчет нет.

• Зерновые
• Конфеты
• Выпечка
• Чипсы
• Мороженое
• Крекеры
• Сок

Если целью является бодибилдинг или эстетика тела, то для того, чтобы похудеть, необходимо ограничить потребление жиров. Да, я знаю. Вероятно, у вас есть друг, который перешел на кето-диету и похудел на тонну. Правдоподобно. Но съесть тонну сметаны, сыра и бекона — это неустойчиво. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь мочиться на палочку, чтобы измерить уровень кетонов, не так ли? Больше никогда не захочется есть мороженое или есть на ужин кусочек хлеба из кислого теста? Ага, не подумал. Все или ничего, ограничение в еде и отказ от еды ведут к неудаче. Включение здоровых жиров в ваш рацион поможет достичь оптимального здоровья и функционирования мозга, но давайте будем умеренными. Стремитесь к тому, чтобы 15-25% ваших дневных калорий приходилось на жир.

• Масло криля (Омега-3) Жиры
• Масло травяного откорма
• Грецкие орехи
• Кешью
• Арахисовое масло
• Арахис
900 19 Авокадо
• Насыщенный жир (из белков животного происхождения)
• Оливковое масло/льняное масло
• Хумус
• Чиа

Источники жиров, которые следует свести к минимуму

• Трансжиры (полностью исключить)
• Растительное масло или жир
• Маргарин
9 0019 Жареные продукты
• Пальмовое масло

Специи отлично подходят для того, чтобы придать пище пикантность и аромат. Вы можете использовать массу разных специй, тем более что они не содержат лишних калорий. Остерегайтесь специй или приправ, содержащих добавленные или скрытые сахара, таких как мальтодекстрин, декстроза или кукурузный сироп. Используйте основные продукты, такие как

• Паприка
• Орегано
• Перец
• Чесночная соль
• Приправа для тако
• Приправа для барбекю
• Citrus Herb
• 4 упаковки New Primal Seasoning

Соусы подчиняются тем же правилам, что и специи. Найдите здоровые соусы, которые содержат здоровые веганские ингредиенты на растительной основе, без добавления сахара, не просто сахара, а с добавлением сахара и с низким содержанием калорий.  

• Соус из буйволиного молока (Noble Made)
• Соус для барбекю (Noble Made)
• Кокосовые аминокислоты (Noble Made)
• Соус терияки (без сои, Noble Made) 9002 0
• Острый соус Habanero (Siete)
• Морковный кетчуп (Noble Made)
• Горчичный шашлык (Noble Made)

Дополнительные продукты

Добавляйте продукты, включая продукты без специй и соусов, такие как маринованные овощи, которые богаты полезными пробиотиками, улучшающими пищеварение. и здоровье кишечника.

• Маринованные овощи
• Маринованные перцы
• Маринованная цветная капуста
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Кефир

Когда вы оптимизируете свое здоровье, физическую форму и общее состояние здоровья, добавляя качественные добавки, чтобы помочь преодолеть пробелы в микро и макроэлементы, помогут вашей ясности ума, уровням энергии и эффективности тренировок.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина представляет собой очищенную форму сывороточного протеина, которая отфильтровывает избыток лактозы, углеводов и жиров для создания более быстро усваиваемого и эффективного белка. Изолят сывороточного протеина от Svolverine выкармливается травой и содержит 26 г белка на порцию, что помогает увеличить силу, мышечную массу и улучшить восстановление.

Креатин

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. В среднем, сбалансированная диета, состоящая из нежирного белка, качественных углеводов и полезных жиров, обеспечивает 1-2 г креатина в день. Продукты, богатые креатином, обычно содержат белок, например красное мясо, домашнюю птицу и рыбу.

Креатин хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и используется для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок или быстрых резких движений. Постоянно являясь одним из самых популярных эргогенных вспомогательных средств, исследования показали, что добавки с креатином увеличивают уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, что повышает анаэробную тренировочную способность и улучшает результаты. [И]

Greens+Reds

Зеленые порошки изготавливаются из супермощных и богатых питательными веществами обезвоженных овощей и суперзелени. Ингредиенты красных получаются из трав, специй или обезвоженных фруктов и растительных соединений. Большинство красных порошков содержат смесь   ингредиентов, таких как свекла, гранат, малина, асаи или черника, которые часто трудно включить в свой ежедневный рацион. Порошки из зелени часто содержат ингредиенты, которые вы найдете в своем холодильнике, такие как капуста, брокколи, спаржа, петрушка и шпинат. Тем не менее, лучших порошков зелени и красных содержат суперпищевые ингредиенты с высоким содержанием витаминов, такие как спирулина, чиа, куркума, хлорелла и ростки пшеницы.

Добавление зелени и красных в ваш ежедневный рацион может помочь восполнить дефицит питательных веществ в вашем ежедневном рационе, обеспечив вас важными микроэлементами, антиоксидантами и мощными растительными соединениями для повышения естественного уровня энергии и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Это особенно полезно, если вы не получаете здоровую порцию фруктов и овощей в своем ежедневном рационе.

Вы можете легко приготовить хорошо сбалансированное питание, содержащее 20-30 г белка, с добавлением полезных жиров и сложных углеводов, смешивая и сочетая любой из продуктов, указанных ниже. В идеале вы должны потреблять макросы в соотношении 40:40:20, 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров.

Если вы не совсем уверены, с чего начать или в каком направлении питаться, подумайте о том, чтобы составить еженедельный план питания, или обратитесь к сертифицированному консультанту по питанию из The Swole Kitchen и избавьтесь от догадок.

Индивидуальные планы питания на 7 дней

Тренировки по питанию и индивидуальные планы питания

Теперь, когда у вас есть солидный список всех продуктов, специй и соусы, которые вам нужны, чтобы начать строить себе отличный план питания, следующая остановка — поход в продуктовый магазин. Я рекомендую пойти в такой магазин, как Costco, чтобы запастись источниками белка, такими как стейк, курица и индейка, а также замороженными овощами и протеиновыми батончиками. Свежие сырые овощи и фрукты всегда являются лучшим вариантом, и если у вас есть время на приготовление пищи, свежие травы и специи всегда доставляют удовольствие и могут добавить больше вкуса. Но если вы заняты и у вас мало времени, бросьте стейк на барбекю или на плиту с пакетом замороженных овощей и нарезанными фруктами на гарнир.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

«Для наращивания мышечной массы самое важное — это достаточное количество калорий с пищей», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший клинический диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «9».0007 Рецепт выживания. «Без достаточного количества калорий не имеет значения, сколько чего-либо еще вы получаете или в какой пропорции — вы не нарастите мышечную массу, а, скорее всего, потеряете ее».

2. Получайте достаточное количество белка

Белок является строительным материалом для мышц и ключевым питательным веществом для их роста. Сколько тебе надо?

Среднестатистическому человеку, стремящемуся поддерживать общее состояние здоровья, рекомендуется как минимум потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 180 фунтов (82 кг) это всего 65 граммов белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужно больше, но не безгранично. Для стимуляции роста мышц специалисты рекомендуют ежедневно получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для мужчины весом 180 фунтов это примерно от 131 до 180 граммов.

Возможно, вы слышали о бодибилдерах, потребляющих гораздо больше. Но считается, что все, что выше 2,2 грамма на килограмм, окисляется для получения энергии или трансаминируется с образованием альтернативных телесных соединений.

«Больше белка не означает больше мышц, особенно если в целом вы не получаете достаточно калорий», — говорит Ханнес. И если вы получаете достаточно калорий, ваше тело может преобразовать любой избыток белка, который вы потребляете, в жир.

Однако, как отмечается в этом исследовании, «Хотя исследования показывают, что потребление более высоких доз белка (> 20 г) приводит к большему окислению АК [аминокислот], данные указывают на то, что это не судьба для всех дополнительных потребленных АК, поскольку некоторые используются для построения тканей».

3. Используйте правильные макросы

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь баланса 40-30-30. Старайтесь получать примерно 30 % калорий в виде белков, 30 % калорий в виде полезных жиров (таких как оливковое масло, орехи и авокадо) и 40 % калорий в виде углеводов.

4. Расчет для похудения и набора массы

Для бодибилдинга ваши ежедневные целевые калории будут варьироваться в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или придерживаетесь диеты для похудения в бодибилдинге. Точное количество, необходимое спортсмену, в значительной степени зависит от человека.

Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы просто набрать мышечную массу. На этом этапе, например, в межсезонье, старайтесь потреблять на 10-20% больше калорий.

И наоборот, «при сушке вы пытаетесь сбросить жир и просто сохранить мышцы, поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять столько калорий, сколько вам нужно для потери жировой массы, но не мышечной массы — и это может быть трудно делать», — говорит Ханнес. Стремитесь терять не более 1% массы тела в неделю, сохраняя при этом потребление белка для сохранения мышечной массы.

.

Лучшие продукты для занятий бодибилдингом

Лучшие продукты для занятий бодибилдингом включают:

• Достаточное количество белка, чтобы обеспечить не менее 1,6 г на килограмм массы тела
• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты, в умеренных количествах
9 0019 Орехи, семена и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)

Ханнес выступает за цельную растительную диету и говорит, что можно получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, придерживаясь вегетарианской диеты. «Если вы действительно думаете, что не получаете достаточно, вы можете добавить растительный протеиновый порошок, сывороточный протеиновый порошок или съесть яйца», — говорит она.

Если вы едите мясо, хорошими источниками нежирного белка являются курица, рыба, такая как лосось или тунец, и постное мясо, такое как говядина травяного откорма.

.

Лучшие продукты, которые нужно ограничить

Вы можете подумать, что «сезон набора массы» — это бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, но все же есть некоторые продукты, которых вам следует избегать.

Алкоголь

Выпивка — это одна из первых вещей, которую вы захотите ограничить или исключить. Мало того, что алкоголь является источником пустых калорий, то есть они не имеют никакой питательной ценности, наука обнаружила, что алкоголь активно препятствует наращиванию мышечной массы.

Исследования показывают, что избыток алкоголя может ухудшить синтез мышечного белка и замедлить восстановление мышц после тренировки. Но если употреблять его после занятий спортом или физических упражнений, порция примерно 0,5 грамма на килограмм массы тела вряд ли повлияет на большинство аспектов восстановления. Поэтому его можно рекомендовать (если алкоголь будет употребляться в этот период).

Крайне обработанные пищевые продукты

Эти промышленные пищевые продукты включают расфасованные закуски, сладкие хлопья, супы, готовые к употреблению блюда, хот-доги, картофель фри и купленные в магазине сладости. Они являются еще одним серьезным препятствием на пути к правильному набору веса. «Сверхобработанные продукты приводят к воспалению в организме, что противоречит наращиванию мышечной массы», — говорит Ханнес.

Сахара

Во время бодибилдинга разумно не злоупотреблять простыми сахарами. В то время как потребление сахара может вызвать всплеск инсулина сразу после тренировки, что может способствовать росту мышц, употребление слишком большого количества простых сахаров в течение слишком долгого времени может привести к резистентности к инсулину, что может подавить его. Продукты с высоким содержанием простых сахаров, как правило, имеют низкую пищевую ценность; эти пустые калории могут накапливаться в жире, что делает рост мышц менее заметным.

Продукты с высоким содержанием жиров

Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются ключевой частью любой здоровой диеты, особенно для бодибилдеров. Что не считается: жареные во фритюре продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Это означает жареную курицу, картофель фри, темпуру, кальмары, пиццу, пончики — вы знаете, как это делается.

.

Время приема пищи и пищевых добавок

Что касается того, как часто и когда принимать пищу, нет магического числа или уравнения. «Оптимальная частота и время приема пищи — это то, что подходит для этого человека», — говорит Ханнес. «Если вам нравится есть три раза в день, это работает, если вы получаете достаточно калорий и белка. Если вы предпочитаете перекусывать, это тоже работает! диета.»

Стремитесь потреблять белок в течение дня (при каждом приеме пищи и перекусе), чтобы оптимизировать синтез мышечного белка. Теория анаболического окна в значительной степени была опровергнута, поэтому теперь мы знаем, что анаболическое окно после тренировки длится от четырех до шести часов, а не 30 минут.

Так как же эти рекомендации превратить в рутину? Hunnes предлагает следующий пример плана питания на день:

Завтрак

• Овсянка с черникой, арахисом или миндалем
• Омлет из яиц или тофу с авокадо

Полдник

• 1 унция.