С чем лучше тренировать плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как сделать птиц на плечо? Преимущества и советы

Задние плечевые мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы) трудно тренировать. К счастью, подъем дельтовидных мышц с гантелями сзади, также называемый «птицей с гантелями на плечах», позволяет нам изолировать эти забытые мышцы.

Птиц на плечах можно включить в любую тренировку верхней части тела. До сих пор считается вспомогательным упражнением для крупных мышц.

Индекс

• 1 Что это такое?
• 2 Техника
• 3 Преимущества
  • 3.1 Улучшает силу и выносливость
  • 3.2 улучшенная осанка
  • 3.3 Более крепкие кости
• 4 распространенные ошибки
  • 4.1 Изгиб позвоночника
  • 4.2 выпрямить локти
  • 4.3 поднятие слишком большого веса
  • 4.4 использовать ускорение
  • 4.5 пожимание плечами
• 5 изменения
  • 5.1 использовать скамейку
  • 5.2 Сидящий
  • 5.3 шкив машина

Что это такое?

Плечевая птица, также известная как подъем задних дельтовидных мышц или разведение гантелей в обратном направлении, представляет собой тренировочное упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины и плечевые мышцы, особенно на задние дельтовидные мышцы. Подъемы задних дельт — это полезные изолирующие упражнения, которые могут подготовить вас к более сложным многосуставным упражнениям, таким как становая тяга, жим лежа и обратная тяга.

При правильной технике это упражнение для задних дельтовидных мышц также может активировать трицепсы, ромбовидные, подостные и другие лопаточные мышцы вокруг лопаток. Это движение состоит из поднимать тяжести в стороны в дуговом движении.

Основная цель упражнения – задние дельтовидные мышцы, которые расположены на задней части плеч. Но это движение также укрепит ваши трапециевидные (мышцы вокруг шеи и верхней части спины) и ромбовидные (мышцы между лопатками).

Любой, кто имеет дело с болью в плече или импинджментом, должен избегать сгибания плеч. Вероятно, лучше пропустить наклонную версию этого упражнения, если у вас также есть боли в пояснице. Выполнение этого движения стоя на канатной машине может быть более удобным.

Техника

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и сохранить плечи в безопасности, ключевое значение имеет правильная осанка. Пошаговые инструкции таковы:

1. Мы начинаем стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.
2. Мы будем отводить бедра назад и слегка сгибать колени, одновременно наклоняя туловище вперед с ровной спиной. Мы будем поддерживать это положение тазобедренного сустава на протяжении всего упражнения.
3. Мы позволяем весам висеть к полу, локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
4. Удерживая плечи подальше от ушей и слегка согнув локти, мы будем поднимать гири в стороны до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
5. Опускать гантели будем с контролем.

Чтобы убедиться, что мы активируем правильную мышцу, мы будем делать движения медленными и контролируемыми. Задняя дельтовидная мышца довольно сложная для тренировки, поэтому при выполнении этого упражнения важна техника. Лучше всего начать с легкой пары гантелей и сделать 10 повторений. Затем, когда мы привыкнем к упражнению, мы можем увеличить вес.

Преимущества

Помимо укрепления этого сустава, у выполнения плечевых птичек есть несколько преимуществ.

Улучшает силу и выносливость

Подъем задней дельты развивает силу и выносливость. В отличие от других изолирующих упражнений (движений, которые сосредоточены на одной мышце), это силовое упражнение одновременно задействует несколько мышц верхней части тела.

Также, когда мы делаем это в наклонном положении, мы также прорабатываем квадрицепсы и живот.

улучшенная осанка

Если мы проводим много времени, сгорбившись над телефоном или компьютером, у нас, вероятно, есть некоторые проблемы с осанкой, в том числе круглая верхняя часть спины. Наличие слабых мышц в верхней части спины и за плечами усугубляет проблему.

Укрепление задней части может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку. Это изменение положения также может помочь облегчить боль в плече и головную боль.

Более крепкие кости

Упражнения с отягощениями создают нагрузку на кости. Это может показаться плохим, но на самом деле это может увеличить плотность костей, что снижает риск развития таких заболеваний, как остеопороз.

Так что плечевые птицы еще и укрепят кости изнутри. Эти микроудары сделают плечевой сустав более стабильным и менее подверженным травмам.

распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при занятиях спортом. Мы должны быть внимательны к позе, чтобы избежать этих ошибок.

Изгиб позвоночника

Чтобы проработать задние дельты, мы должны поддерживать длинную нейтральную спину. Но многие люди округляют спину. Само по себе это положение может быть трудно поддерживать из-за нагрузки на бедра и основные мышцы. Также мы можем разгрузить дополнительную, потенциально болезненную нагрузку на поясницу.

Если нам трудно поддерживать это положение шарнира, рекомендуется выполнять это упражнение лежа лицом вниз на наклонной скамье, чтобы обеспечить дополнительную поддержку живота.

выпрямить локти

Несмотря на то, что в этом упражнении ваши руки достигнут высоты плеч, вам не нужно делать идеальную Т-образную форму. Блокировка локтей может добавить нежелательную нагрузку на суставы, что приведет к длительной боли или травме.

Вместо этого рекомендуется поддерживать микросгибание в локтях при поднятии тяжестей, чтобы избежать повреждения суставов.

поднятие слишком большого веса

Настоятельно рекомендуется, чтобы мы не начинали нести большой вес с плечевыми птицами. Контроль – это цель. Если мы действительно пытаемся изолировать задние дельты, нам нужно убедиться, что вес не слишком большой. Если вес слишком тяжелый, нам придется использовать другие мышцы, чтобы завершить движение.

Мы начнем с гантелей по 2 кг, пока не будем уверены, что можем поднять больший вес с хорошей техникой. Мы постараемся увеличивать вес с шагом в один фунт.

использовать ускорение

Мы также не хотим полагаться на импульс, чтобы поднять гантели. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать, что ваши колени опускаются, а спина поднимается с каждым повторением. Вместо этого мы сосредоточимся на том, чтобы сохранить нашу спину полностью стабильной и укрепить наш кор.

Мы можем изменить упражнение на скамье, если нам трудно удерживать верхнюю часть тела в наклонном положении.

пожимание плечами

Когда мы устаем, осанка неизбежно начинает шататься. Часто после слишком большого количества повторений этого упражнения верхняя часть спины и мышцы шеи (трапециевидные) начинают вступать во владение, поднимаясь до ушей, когда мы поднимаем вес.

Лучше уменьшить диапазон повторений и сосредоточиться на сведении лопаток вниз и вместе. Если мы заметим, что плечи поднимаются, вероятно, лучше закончить сет.

изменения

Есть несколько вариаций, которые могут помочь уменьшить или увеличить интенсивность плечевых птиц.

использовать скамейку

Мы можем установить скамью для упражнений с небольшим наклоном и опереться грудью на скамью, поставив ноги на пол вокруг сиденья. Банк дает нам немного больше стабильности и лишает возможности воспользоваться моментумом. Мы также можем использовать плоскую скамью.

Сидящий

Если устанут ноги или поясница, попробуем выполнить упражнение сидя. Мы просто сядем на край скамьи или стула, наклонимся вперед с ровной спиной и будем делать подъемы. Поза сидящих плечевых птиц немного отличается от того, что мы делаем стоя:

• Мы поместим гантели рядом с краем скамьи.
• Мы сядем на край скамьи, чтобы колени были вместе.
• Наклоняемся вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле.
• Будем приседать с гантелями.
• Мы начнем подъем.

шкив машина

Если у нас болит поясница, может помочь выполнение этого упражнения из положения стоя. Чтобы проработать задние дельты стоя, мы будем использовать тросовый тренажер.

Чтобы настроить обратную мушку на тросовой машине, нам понадобятся два троса рядом, настроенные на максимальную настройку. Без прикрепленных аксессуаров мы возьмем правый трос левой рукой, а левый трос правой, держа руки в форме буквы X перед собой на уровне плеч.

Затем мы просто разводим руки в стороны, пока кулаки не окажутся на одной линии с плечами. Мы всегда будем поддерживать небольшой изгиб в локтях.

Руки, плечи, пресс

Считается, что накачать верх мужчины могут только, налегая на «железо». Это не совсем так: укрепить мышцы пресса, рук и плеч можно, выполняя упражнения с эластичной лентой. Важно для этого правильно спланировать тренировки. Рассказываем, как это сделать.

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот». То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо».

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X-Fit «Монарх». Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему?

«Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин. Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)». Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин. Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33848-ruki-plechi-press-8-uprazhneniy-s-rezinovoy-lentoy.html © Живи!

Самый эффективный способ тренировки плеч

10 мая 2022 г.

Обновлено: 10 мая 2022 г. . Стремление тренировать их лучше — достойная цель, но как тренировать плечи наиболее эффективно?

Широкие плечи — одна из мышц, которые больше всего влияют на ваш внешний вид.

«Когда они хорошо развиты, они делают все остальное просто лучше», — говорит профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард. «Ваша талия выглядит меньше и более заостренной, все ваше тело приобретает X-образную форму — при условии, что вы также тренируете ноги — и все остальное в вашей фигуре, кажется, лучше подходит».

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, вам следует знать их анатомию, чтобы правильно воздействовать на нужные мышцы.

Содержание

• Плечевые мышцы
• Самый эффективный способ тренировки плеч
  • Лучшее упражнение для плеч
  • Гантели против штанги
  • Широкий или узкий хват для боковых дельт
  • Задние дельты
  • Как часто тренировать плечи?

Плечевые мышцы

Источник: Photo by Cottonbro на сайте Pexels

Дельтовидная мышца состоит из трех наборов различных волокон:

• Передняя/передняя дельтовидная
• Боковая/боковая дельтовидная
• Задняя/задняя дельтовидная

Дельтовидная мышца почти состоит д 50% медленно сокращающихся мышечных волокон и 50% быстрых мышечных волокон, поэтому использование комбинации большого и малого количества повторений — лучший способ оптимизировать общее развитие мышц. Ваше плечо имеет большую свободу движений по сравнению с другими суставами, но его основные функции:0005

• Передняя дельтовидная мышца : сгибание плеча и подъем руки перед собой
• Латеральная дельтовидная мышца : отведение плеча и подъем руки в сторону
• Задняя дельтовидная мышца 900 55. Горизонтальное отведение плеч и движение руками. горизонтально

Кроме того, у вас есть четыре стабилизатора плеча, а также внутренние и внешние ротаторы:

1. Надостная мышца
2. Подостная мышца
3. Малая круглая мышца
4. Подлопаточная мышца

Эти мышцы не очень важны для вашего внешнего вида, но их также важно тренировать, поскольку они способствуют прочности и долговечности плечевого сустава.

Самый эффективный способ тренировки плеч

Лучшее упражнение для плеч

Жим — краеугольное упражнение любой тренировки плеч. «Жим — самое полезное упражнение для верхней части тела для спортивной подготовки», — говорит Марк Риппето.

Но жать не надо; Было показано, что использование наклона вызывает наибольшую активацию плечевых мышц по сравнению с наклоном в несколько градусов.

Гантели против штанги

Что касается активации, то гантели лучше штанги для передних дельт в жиме сидя и стоя.

Свободные веса также могут привести к большей активации боковых дельт.

Подробнее: Упражнения на плечи с гантелями для прокачки всех мышц плеча

Источник: Фото предоставлено Чемпионатом Австралии по кроссфиту

Широкий или узкий хват для боковых дельт

Боковые дельты сильно активизируются при вертикальной тяге, но какой хват лучше ? Согласно исследованию 2013 года, широкий хват вызывает наибольшую активацию ЭМГ по сравнению с узким хватом или хватом на ширине плеч, а также большую активацию задних дельт и ловушек.

Задние дельты

Лучшими упражнениями для тренировки задних дельт являются обратная убавка грудных мышц, тяга широчайших в наклоне и тяга сидя.

Как часто тренировать плечи?

Тренировка плеч не менее двух раз в неделю является наиболее распространенным подходом, который подтверждается последними рекомендациями по частоте тренировок.

«Рекомендации по объему и частоте тренировок как для мужчин, так и для женщин будут зависеть от вашего уровня развития», — говорит Ниппард.

Источники изображений

• Лучшее упражнение для больших передних дельт: Фото автора Cottonbro на Pexels 2

  Новости по теме

  Полное руководство к тренировке плеч

  3 декабря 2018 г. Fraser_9to5 Полные руководства 0

  0054 Хорошие статьи и полезные Видео .

  На второй странице представлены Ключевые правила тренировки плеч и Примеры тренировок .

  Анатомия

  Дельтовидные (плечевые) мышцы используются при подъеме рук в любом направлении, и в зависимости от движения одни дельтовидные головки активируются больше, чем другие.

  Передняя дельтовидная мышца  часто работает вместе с грудной мышцей и может активироваться при жимовых движениях, таких как отжимания. Медиальная дельтовидная мышца активна, когда руки подняты в стороны, а Задняя дельтовидная мышца участвует в тяговых действиях, таких как гребля.

  Новые лифтеры

  Если вы новичок в тяжелой атлетике, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

  Статьи

  Ниже приведены ссылки на статьи по тренировке плеч, которые могут представлять интерес. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в  Пункты списка .

  Статья 1 – Библия по тренировке плеч @ T-nation.com
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом, передняя дельтовидная мышца, скорее всего, полностью стимулируется другими упражнениями. Изолирующие движения для боковой и задней головок необходимы большинству.
  • Лучшее упражнение для общего размера дельтовидных мышц — это Muscle Clean (мощное взятие на грудь с меньшим упором на ноги) в Push Press или просто Push Press .
  • Штанга или Жим гантелей над головой , как сидя, так и стоя, являются хорошими вариантами.
  • Используйте Scott Press для боковых дельтовидных мышц.
  • Используйте жим Landmine Press (в статье он называется Corner Press) для движения, более подходящего спортсмену.
  • Попробуйте Боковые подъемы сидя для латеральных дельтовидных мышц — когда вы сидите, вы отвлекаетесь от передней части головы.
  • A Боковой подъем с опорой на грудь (наклонная скамья, грудь на ней) позволяет еще больше акцентировать внимание на передней головке и на задней.
  • Боковые подъемы в наклоне можно использовать для нацеливания на заднюю головку (большие пальцы вниз), боковую головку (ладонями вниз) или больше для ромбовидных мышц и трапеций (большие пальцы вверх).
  • Для Гипертрофия попробуйте 4-6 подходов по 6-8 повторений в основных упражнениях и 3-5 подходов по 8-10 повторений во второстепенных упражнениях. Расширьте это до 3-4 подходов по 10-15 повторений для силовой выносливости.
  • Из-за участия в других основных упражнениях для плеч обычно требуется только один выделенный сеанс в неделю.
  Статья 2 – 7 лучших упражнений для увеличения плеч @ MensHealth.com
  • Top 7: Армейский жим штанги, Жим гантелей сидя, Жим Арнольда , Боковой подъем, В наклоне стих Мухи , Вертикальный ряд и Передний подъем .
  • Используйте 3 подхода по 6-8 повторений для основных упражнений и 3 подхода по 8-10 повторений для дополнительных упражнений с отдыхом в одну минуту.
  Статья 3 – Десять секретов тренировки плеч @ ThibArmy.com
  • Не более 25 % нагрузки на плечи должен приходиться на жим. Дельтовидные тренировки должны состоять из одного упражнения на пресс и 3-4 других движений.
  • При сведении лопаток больше задействуются ромбовидные мышцы, чем задние дельтовидные — старайтесь сохранять нейтральное положение плеч.
  • В любом упражнении, в котором вы поднимаете вес, обязательно опускайте его под контролем, иначе вы упустите большую часть пользы
  • Боковые и задние дельтовидные мышцы любят время под напряжением, поэтому, если возможно, делайте упражнения в суперсетах или трисетах.
  • Чтобы увеличить время под напряжением, используйте частичные повторения в медленном темпе
  • Мышцы-стабилизаторы отстают, если вы спешите увеличить вес в жимовых движениях, вместо этого попробуйте замедлить движение или добавить паузы, чтобы усложнить упражнение без добавления веса .
  Видео 1 – Научно обоснованная тренировка плеч Джереми Этье
  Видео 2 – Тренировка плечевого пояса Джейка Альвареса
  Видео 3 – Самый эффективный способ тренировки плеч Джеффа Ниппарда

  Перейдите к Ключевым правилам тренировки плеч и Примеры тренировок .

  Владелец сайта. Я выпускник спортивной науки и имею степень магистра спортивной биомеханики. Я создал 9to5strength в 2015 году как ресурс для людей, интересующихся силовыми тренировками, питанием и фитнесом.