В день сколько раз можно кушать: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и не толстеть

Образ жизни

У современного человека не так много времени на приготовление и прием пищи. Однако специалисты предупреждают: объедаться один раз в день — плохая идея.

24 мая 2022

Источник:: iStockphoto

Большинство из нас привыкло к традиционной схеме трехразового питания: завтрак, обед, ужин. На деле, правда, у многих еще и не обходится без постоянных перекусов.

Однако сколько на самом деле раз нужно есть человеку, чтобы быть здоровым и поддерживать фигуру в порядке? Разбираемся вместе со специалистами.

Есть состояние организма, возникающее при длительном отсутствии пищи, в результате возбуждения латеральных ядер гипоталамуса — это голод.

Виды голода:

Объективный — возникновение голодных сокращений желудка, приводящих к пищедобывающему поведению;
Субъективный — неприятные ощущения в эпигастрии, гипогликемия, тошнота.

Почему же возбуждается гипоталамус? Вот причины:

«Голодная кровь»

При переливании крови голодного животного сытому у последнего возникает пищедобывающее поведение (и наоборот). «Голодная кровь» активирует нейроны гипоталамуса за счет низких концентраций глюкозы, аминокислот, липидов. Кстати, тут еще можно ощущать симптомы гипогликемии, тошноты.

«Периферические сокращения»

Сокращения желудка передаются на латеральные ядра и приводят к их активации. Вот тут уже боль в эпигастриии, ощущение, будто «сосет под ложечкой».

По этим двум проявлениям можно интуитивно понять: организм голодный.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть.

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.
Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток.

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу:

Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Велотренажеры >>

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.

Правильное питание без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

Еда из маленьких тарелок
Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
Вода всегда рядом
Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
Цвет тарелки — контрастирующий с едой
Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды.
Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
Полезные продукты — на видное место
Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
Нездоровая еда — в фольге
А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
Правило «половины тарелки»
½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
Правило «внешнего кольца»
Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы оставаться здоровым? Оптимальное время приема пищи

Блог Habio

Многие люди задаются вопросом, сколько раз в день нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в форме. Конечно, один размер не может подойти всем. Прочитайте эту статью Habio, чтобы узнать оптимальное время приема пищи и выбрать, сколько приемов пищи вы должны есть в день.

Часто возникает вопрос о том, как часто вы должны есть. Некоторые специалисты рекомендуют есть часто и небольшими порциями. Другие рекомендуют большие, но менее частые приемы пищи. Что действительно лучше?

Есть часто и небольшими порциями

Специалисты по питанию рекомендуют есть три сбалансированных приема пищи и один-три перекуса каждый день. Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, таких как вес, возраст, пол, рост и уровень активности. Специалисты по питанию рекомендуют не оставаться без еды более пяти часов. Ожидание без еды более пяти часов (когда вы бодрствуете) влияет на принятие решений человеком и может сделать его прожорливым. Это может означать, что вы в конечном итоге выберете нездоровую пищу, такую как фаст-фуд и высококалорийные угощения.

Плюсы небольших порций и частого приема пищи

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Организм превращает пищу, которую вы едите, в глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии в организме. Когда вы едите большое количество пищи, уровень глюкозы быстро увеличивается. После этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который перемещает глюкозу в клетки для использования, когда кровоток переполнен ею.

Когда в организме повышен уровень глюкозы, поджелудочная железа, вероятно, вырабатывает слишком много инсулина, что может привести к снижению уровня сахара в крови. В результате мозг думает, что вам нужно больше глюкозы, и снова заставляет вас чувствовать себя голодным.

Циклическое переключение между низким и высоким уровнем сахара в крови может привести к увеличению веса. Но при частом питании небольшими порциями уровень глюкозы и инсулина будет более стабильным.

Контроль веса

Меньшие порции уменьшают чувство голода и помогают снизить общее потребление калорий. Чувство сытости влияет на то, сколько и как часто вы едите. Меньшие порции дают организму возможность немедленно использовать их для получения энергии, а не откладывать в виде лишнего жира.

Улучшение пищеварения

Употребление больших порций пищи может привести к расстройству пищеварительной системы. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, переедание может привести к дискомфорту из-за того, что растянутый желудок давит на другие органы.

Переедание также может вызвать изжогу. Когда желудок полон, он выталкивает соляную кислоту обратно в пищевод. Кроме того, обильные приемы пищи могут привести к избыточному газообразованию, что может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь избежать негативных последствий переедания.

Экономит деньги

Маленькие порции особенно полезны, когда вы обедаете вне дома. Когда вы находитесь в ресторане, выбирайте меньшие размеры порций, разделите блюдо с другом или закажите из детского меню (если вам разрешено). Вы также можете упаковать половину еды и оставить ее на потом. Все эти советы помогут вам сэкономить деньги, получая два приема пищи по цене одного.

Минусы маленьких порций и частого приема пищи

Чрезмерное потребление

Несмотря на то, что более частые приемы пищи меньшими порциями могут помочь контролировать аппетит, это также может иногда приводить к перееданию, особенно у тех, кто пытается контролировать свои калории.

Обильное и редкое питание

Другая перспектива – есть один или два больших приема пищи в день. Это дает людям меньше возможностей потреблять лишние калории в течение дня.

Плюсы больших и менее частых приемов пищи

Сжигает лишний жир еда, которую вы едите.

Более крупные и менее частые приемы пищи также могут снизить риск развития метаболического синдрома, резистентности к инсулину, диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

Редкий прием пищи двумя большими порциями борется с метаболическим синдромом, когда у человека имеется большое количество висцерального жира и/или высокое кровяное давление.

Экономит время

Чем реже вы едите, тем меньше времени уходит на приготовление пищи. Сосредоточение внимания на двухразовом питании также может побудить вас выбирать более здоровые варианты.

Ограничение калорий

Строгое и дисциплинированное двухразовое питание также ограничивает потребление калорий. По данным клиники Кливленда, когда человек ограничивает калории, это может улучшить такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление, кислотный рефлюкс, артрит и сердечные заболевания.

Издательство Harvard Health Publishing обнаружило, что сокращение калорий также может улучшить чье-то настроение, сон и даже половое влечение.

Минусы больших и менее частых приемов пищи

Голод

Если вы привыкли есть три раза в день и более, то, вероятно, вы почувствуете голод, если будете пропускать приемы пищи.

Усталость

Вы можете чувствовать усталость, в основном, если запас энергии не распределяется должным образом в течение дня.

Чувство слабости и плохого настроения

Поскольку уровень сахара в крови снизился, вы также можете чувствовать слабость и плохое настроение. Также возможно, что вам будет трудно сосредоточиться.

Окончательный вердикт:
сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Все зависит от вашего тела и здоровья. Для человека, страдающего от недоедания, может быть вредно для здоровья есть только два раза в день. Точно так же, если у кого-то есть проблемы с контролем размера порции, еда шесть раз в день может ему не подойти. Частота приемов пищи полностью зависит от вашего организма и вашего здоровья. Проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего поможет вам почувствовать себя энергичным, здоровым, омоложенным. Сколько приемов пищи вы должны есть в день? Правда в том, что это варьируется, и нет стандарта, который подходит всем.

Краткая информация

Когда дело доходит до питания и здоровья, каждый хочет для себя самого лучшего. Многие люди хотят знать, сколько приемов пищи в день рекомендуется, сколько раз в день они должны есть или сколько калорий они должны потреблять. Подобные вопросы распространены.

Небольшие, но частые приемы пищи и большие, но менее частые приемы пищи имеют свои преимущества и недостатки. Не существует универсального подхода, когда речь идет о питании и здоровье. Вместо этого проведите исследование и поговорите со своим врачом. Прислушайтесь к своему телу и примите лучшее решение для своего здоровья. Если у вас есть проблемы с весом или здоровьем в целом, ваш врач может посоветовать вам лучший курс действий.

Статьи по теме

Воскресенье, 20 декабря

11 поз йоги сидя, которые сделают вас более гибкими и сильными

Позы йоги сидя больше всего подходят для начинающих, и каждый может их выполнять. Узнайте больше о сидячих позах йоги и о том, как правильно их практиковать, чтобы улучшить гибкость и силу своего тела.

Пятница, 18 декабря

Полезные напитки, кроме воды, которые можно делать каждый день

Вода — идеальный способ утолить жажду, но иногда вам может понадобиться разнообразить свой ежедневный выбор напитков. Помимо воды, есть и другие напитки, которые полезны для вас. Прочтите эту статью и узнайте о некоторых здоровых альтернативах, которые помогут избежать обезвоживания.

Пятница, 18 декабря

Лимонная диета и другие безумные идеи: помогут ли они похудеть?

Диета с лимонной водой и другие методы детоксикации сегодня являются тенденцией, и многие люди верят, что с помощью этих методов можно сбросить 10 фунтов в неделю. Но действительно ли эти «диеты» работают или это просто развод в Instagram? Читайте здесь, чтобы узнать.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Потеря веса очень похожа на поиск идеальной пары джинсов: ни один стиль не подходит всем.

Если ваша цель — похудеть, должны ли вы есть часто в течение дня или должны есть только три классических приема пищи?

Оказывается, ответ у каждого свой.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

«К рекомендациям по питанию нужно подходить индивидуально, принимая во внимание индивидуальные цели», — говорит Джессика Бахман, доктор философии. и директор по обучению питанию в Stronger U.

Теория № 1: Ешьте часто

Один из давних и популярных подходов к улучшению общего состояния здоровья и поддержанию веса заключается в распределении калорий в течение дня в виде нескольких небольших приемов пищи.

Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелица Active Nutrition в Саутбери, штат Коннектикут, рекомендует есть небольшими порциями и перекусывать каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы поддерживать активность и сохранять чувство сытости.

Это, по ее мнению, может снизить вероятность того, что вы будете потреблять лишние калории во время еды — чем больше вы голодны, тем больше вероятность, что вы будете тянуться к высококалорийной нездоровой пище, такой как пицца и газировка, говорит она.

Есть данные, подтверждающие это. Бахман руководил исследованием, опубликованным в Журнале Академии питания и диетологии , в котором люди с нормальным весом или те, кто поддерживал свой вес, сообщали, что едят чаще, чем люди, страдающие ожирением.

«Гипотеза состоит в том, что если вы едите небольшими порциями и перекусываете в течение дня, вы никогда не позволяете себе проголодаться», — говорит Бахман. «Мы знаем, что люди, как правило, едят больше, когда они очень голодны, поэтому, избегая этого более высокого уровня голода, возможно, люди могут ограничить переедание и, следовательно, контролировать потребление калорий и, в конечном итоге, вес».

Теория № 2: Ешьте три раза в день, и все

Бахман продолжила свое первоначальное исследование шестимесячным вмешательством по снижению веса с участием двух групп из 25 взрослых с избыточным весом и ожирением.

Одной группе было предложено потреблять все свои калории за три приема пищи в день, а другой группе было предложено принимать пищу и закуски с двух-трехчасовыми интервалами в течение дня.

Обе группы похудели, но группа, которая питалась три раза в день, съела меньше калорий и потеряла больше.

«То, что мы обнаружили, противоречило наблюдениям», — говорит она. «Оказалось, что прием пищи реже и, следовательно, меньше возможностей для переедания может помочь людям сбросить вес».

Теория № 3. Попробуйте есть в течение ограниченного времени

Некоторые исследования (проведенные на мышах) показывают, что сосредоточение внимания на ограниченном во времени питании — то есть вы сосредоточены на еде исключительно в течение 9–12 часов каждый день — может повлиять на потерю веса у тех, кто страдает ожирением.

Исследование, проведенное в Институте Солка в Ла-Хойе, решило изучить ограниченное по времени питание, вместо того чтобы сосредоточиться на конкретных типах диет или количестве потребляемых приемов пищи.

Исследователи под руководством доцента Сатчидананды Панды протестировали 400 мышей.

Мышам давали различные диеты, от продуктов с высоким содержанием жиров до только сахарозы или фруктозы. Ученые обнаружили, что те, кто ограничивался восьми-двенадцатичасовым окном для кормления, теряли вес и были здоровее, чем те, кому разрешали есть весь день.

Их гипотеза: насколько эффективно тело обрабатывает калории, более тесно связано с циркадными ритмами периодов активности и отдыха, чем с потребляемой пищей.

Результаты: даже мыши, получавшие в течение 24 часов диету с высоким содержанием жиров и страдающие ожирением, теряли вес, как только их диета была ограничена временными рамками кормления.

Это верно для рационов с высоким содержанием жира или сахара, даже если мыши потребляли такое же количество калорий, как и те, кто ел весь день: те, кто питался в интервале от 9 до 12 часов, были стройнее.

«Это подчеркивает временной аспект кормления, а не содержание калорий, и показывает, что важно есть во время вашей активной фазы, когда ваше тело настроено на расход энергии, а не на ее хранение», — говорит доктор циркадной биологии. Амандин Чейкс, которая участвовала в исследовании и считала, что эти результаты могут иметь дополнительные положительные эффекты при тестировании на людях.

Бахман сказал, что исследования ведутся в направлении определения времени приема пищи и могут иметь дополнительные преимущества для стареющего населения в дополнение к людям с избыточным весом, особенно в том, что касается потребления белка.

«У этого метода есть потенциальные важные применения для пожилых людей, которые обычно страдают от потери мышечной массы с возрастом, а также для тех, кто пытается похудеть», — говорит Бахман.

Итог

Все это может сводиться к игре чисел: калорий. «Если кто-то пытается похудеть, — говорит Бахман, — ему нужно создать дефицит калорий, в идеале, потребляя меньше калорий и больше тренируясь».

Если несколько противоречивые исследования о том, когда и как часто употреблять эти калории, сбивают вас с толку, имейте в виду, что разные подходы могут работать для разных людей, и основной смысл заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве и количестве потребляемых вами калорий.

Не существует универсального подхода к тому, как делить эти калории и когда вы их едите.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета должна включать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирные белки, полезные жиры (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные), много воды и цельнозерновые продукты.

Рубрики

В день сколько раз можно кушать: Сколько раз в день нужно есть