Чсс для сжигания жира калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Калькулятор пульса для сжигания жира

Для чего рассчитывают пульс?

Люди, постоянно занимающиеся фитнесом или спортом, часто хотят не только укрепить мышцы, но и похудеть, подсушиться. Чтобы процесс сжигания жира был более продуктивным, нужно подобрать такую интенсивность тренинга, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась бы в определённых пределах. Речь идет об аэробных нагрузках. Для бега, велотренировок и других сверхинтенсивных занятий пульс тоже контролируют, но по другой причине.

🫀 ЧСС, частота сердечных сокращений, или по-простому, пульс – это количество сокращений сердца в течение минуты.

Расчёт пульсового диапазона делается легко и быстро, буквально за минуту.

Какова взаимосвязь между расчётом ЧСС и эффективностью тренировок?

Во время физической активности ускоряется метаболизм (обмен веществ в организме). Источником энергии для млекопитающих являются органические вещества: белки, жиры и углеводы. При среднеинтенсивной тренировке длительностью не более 30 минут, организм использует углеводы (в том числе гликоген) как топливо. Если увеличить время до 45 минут, то при средне-низкой эффективности тренировок начинается процесс липолиза – расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

А измерить степень эффективности тренировок можно, рассчитав ЧСС.

Во время тренировок необходимо контролировать пульс, чтобы не выходить за максимальный предел и не нанести вред здоровью. Известно несколько формул расчёта МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Формула Карвонена

Самый простой расчёт МЧСС, допустимой при физических нагрузках, предложил в середине 20 века финский физиолог Мартти Карванен. Частоту сердечных сокращений рассчитывали для определения максимального значения, чтобы не нанести вред здоровью.

Мартти Карвонен (1918–2008) – финский военный врач, физиолог, один из основоположников эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики в Финлянди, и во всём мире.

Его именем назван метод определения границ частоты сердцебиений.

Формула Карвонена выглядит так:

МЧСС = 220 — возраст

Например, для 30-летнего человека МЧСС будет равна: 220 минус 30, то есть 190 ударов в минуту.

Более точными на сегодня являются формулы Хирофуми Танаки (Hirofumi Tanaka) и Марты Гулати (Martha Gulati).

Формула Танаки

Хирофуми Танака и его коллеги в 2001 провели исследования, которые показали, что максимальный пульс зависит не столько от пола и степени физической активности, сколько от возраста.

При этом погрешность формулы может достигать +/-20 ударов в минуту, потому что данные о пульсе усреднены (не индивидуальны).

Выглядит формула так:

МЧСС = 208 — 0,7*возраст

Рассчитаем, с каким максимальным пульсом может тренироваться двадцатилетний бегун.

208 — (0,7*20) = 197. Возможно, вы уже заметили некую взаимосвязь между возрастом и МЧСС. Мы ещё вернёмся к вопросу, как изменяется с возрастом верхняя допустимая граница пульса.

Формула Гулати

Марта Гулати в 2010 сделала расчёт МЧСС отдельно для женщин.

Формула такова:

МЧСС = 206 — 0,88*возраст

Сравним этот показатель с ровесниками обоих полов.

Максимальный пульс для тридцатилетней женщины по методу Гулати будет равен 180, а для её ровесника, при расчёте по формуле Танаки – 187.

Существуют методы непрямого определения МЧСС (тест Арстранда) и прямого измерения МЧСС

(например, на беговой дорожке) с помощью электрокардиограммы. Эти тесты делаются под наблюдением врача их результаты могут отличаться по дням, при этом они могут быть небезопасными для нетренированных людей.

Нам же важно узнать не только верхнее допустимое значение частоты пульса. Когда мы говорим о похудении, мы учитываем, что максимальное сжигание жира не зависит напрямую от степени интенсивности тренировок. Определить диапазон ЧСС во время тренировок разной степени интенсивности поможет калькулятор частоты сердечных сокращений. Калькулятор делает расчёт, базируясь на двух параметрах: ваш возраст и пол.

Максимальное значение ЧСС будет в последней пульсовой зоне, всего их четыре и каждой соответствует определённому результат работы.

🏃 Зоны пульса

1. Зона разминки и восстановления после тренировок

Она состоит из несложных и низкоинтенсивных комплексов упражнений, при которых частота пульса составит 50–60% от половины от максимального значения.

Например, если ваша МЧСС – 152 удара в минуту, то во время разминки пульс будет около 75. Оптимальная длительность разминки и упражнений, завершающих тренировку – 30–40 минут суммарно.

2. Зона фитнеса или лёгкой активности

Это зона основной тренировки. Пульс находится в пределах 60–70% от максимальной частоты.

Занятия здесь направлены на повышение выносливости и стимулирования обмена веществ. Идеальная нагрузка для жиросжигания происходит именно во второй пульсовой зоне. Аэробные тренировки длятся минимум 30 минут. Сюда входит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в лёгком темпе.

3. Зона аэробных нагрузок

Зона аэробных нагрузок направлена на развитие и укрепление сердечных мышц. ЧСС возрастает до 70–80% от максимальной. Длительность тренировок в третьей зоне – 10 минут.

Аэробные – это ритмичные нагрузки большой мышечной массы в течение длительного времени.

Например, скандинавская ходьба, катание на коньках, бег трусцой, гребля, фитнес-тренировки, в которых задействована вся группа мышц и наибольшая мышечная масса.

4. Анаэробная зона

Четвёртая – анаэробная, зона высокой интенсивности. Пульс достигает уже 80–90% от максимального. Это самый тяжёлый этап, при котором очень устают мышцы и затрудняется дыхание. Эта фаза не рекомендована неопытным спортсменам. Продолжительность анаэробной тренировки – не более 2 минут.

Наверное, у вас возникло много вопросов, ответим на самые популярные.

Часто встречающиеся вопросы

Почему высокоинтенсивные тренировки не являются максимально эффективными для похудения?

При увеличении интенсивности тренировок усиливается потребность организма в кислороде, а запасы гликогена (универсального источника топлива внутри клеток мышц и печени) резко сокращаются. Иногда такие потери могут составлять до 50%от общего количества гликогена в мышечных волокнах. И тогда происходит сжигание не жира, а мышечной массы! Вот одна из причин, почему очень важно измерять ЧСС.

Как меняются значения МЧСС с возрастом?

Предельные значения ЧСС и границы целевых зон меняются плавно, но довольно существенно. Если мы посмотрим на график, то увидим, что эти показатели снижаются с каждым десятилетием. К примеру, в период с 30 до 40 лет ЧСС в среднем снижается с 200 до 170 ударов в минуту.

Какие тренировки сочетают эффект жиросжигания и общую пользу для организма?

Это тренировки из второй и третьей пульсовой зоны. Вторая – зона фитнеса и активности, пульс 60–70%.

Спортивная ходьба, плавание, интенсивные интервальные занятия помогают сформировать выносливость и стимулировать метаболизм ускорится. Длительность тренировок второй зоны 35–40 минут.

Аэробные нагрузки из третьей зоны направлены на развитие сердечных мышц. Пульс поднимается до 70–80% от МЧСС, а протяжённость этого этапа около 10 минут.

Одинаково ли среднее значение ЧСС для мужчин и женщин?

org/Answer»>ЧСС будет отличаться. Для мужчин среднее значение в спокойном состоянии будет 60–70 ударов в минуту, а для женщин 70–80 ударов. Но на расчёт пульсового диапазона с помощью калькулятора это не влияет, ведь вы будете задавать своё собственное значение.

Как без пульсометра определить степень интенсивности кардионагрузки?

В этом случае вы можете опираться только на личные ощущения. Постарайтесь произнести фразу из шести слов. Если вам легко, ваша тренировка низкой интенсивности. Возникло минимальное усилие – вы занимаетесь с лёгкой активностью. Если же вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является максимально интенсивной, её длительность не должна превышать 2 минуты.

Но лучше всё-таки приобрести пульсометр, благо их великое множество на любой бюджет.

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

Эффективная тренировка: держи руку на пульсе

03 марта 2014

17932

Пульс — важнейший индикатор состояния человека во время физических упражнений. Он показывает, насколько вы верно тренируетесь, нужно ли вам прибавить в активности или, напротив, сбавить обороты. У тренировок бывают разные цели, и в зависимости от них вам нужно выбирать соответствующую «пульсовую зону». Для начала нужно рассчитать свой максимальный пульс. Назовем эту характеристику кратко — МП (максимальный пульс). Вычисляется он по простой формуле: 220 — (ваш возраст). То есть у человека, которому 33 года, МП равен 220 — 33 = 187.

Итак, идем дальше. Теперь нужно определить, каким должен быть пульс во время тренировки. Есть несколько «пульсовых зон»

1) «Разминочная зона»

находится в области 55-65% от МП. Не нужно быть гением, чтобы понять — в этой зоне нужно проводить разминку. Но, кроме того, такой пульс подойдет для терапевтических тренировок по развитию сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, «разминочная зона» пульса отлично снимает похмелье!

2) «Зона сжигания жира» — это 65-70%. Самые догадливые, наверно, уже поняли, что эта зона — идеальна, если вас интересует плавание для похудения. Ведь когда пульс в диапазоне 65-70% от МП, сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Чем выше мы будем поднимать свой пульс, тем меньше будет сжигаться жиров и больше — углеводов. В этой зоне следует тренироваться тем, кто ходит в бассейн для здоровья и красоты.

3) Аэробная зона — 70-80%. Тут начинается работа на выносливость. Жир продолжает сжигаться достаточно активно. Организм при такой работе тратит примерно 50% углеводов, 49% жиров и 1% белков.

Если ваша цель — повысить выносливость, следует работать именно в этой зоне. Зона для пловцов на длинные и средние дистанции.

4) Анаэробная зона — 80-90%. В этом диапазоне происходит развитие мышечной массы и повышение силовых показателей. Организму требуется все больше углеводов — 85%. Жир практически не сжигается — 14%. Ну и 1% остается белку. Зона идеальна для тех, кто плавает на короткие дистанции и кому важна взрывная скорость.

5) Зона МП — от 90% до 100%. Используется она редко и в основном подготовленными спортсменами для достижения их максимума. Как ни странно, эта зона также хороша для похудения — именно с ее помощью проводятся интервальные тренировки. Это такие сессии, во время которых пульс у вас сильно скачет — от зоны МП до «разминочной» или «зоны сжигания жира». Такие тренировки повышают обмен веществ. Эффект может длится до двух суток — в течение этого времени вы будете сжигать жир.

Для примера рассчитаем «зону сжигания жира» для нашего 33-летнего человека. Для этого умножаем его МП (187) на 0.65 — получаем 122, а потом МП (187)* 0.7 = 131. Значит, его «зона сжигания жира» будет находиться в диапазоне от 122 до 131. Остальные зоны легко рассчитываются аналогичным образом. Итак, мы разобрались в основных принципах работы с пульсом. Осталось только определить его, этот пульс.

Для определения пульса во время занятий плаванием (да и спортом в целом) Proswim.ru рекомендует специальное устройство: монитор сердечного ритма Aquapulse от компании Finis. Это устройство не имеет аналогов в мире по удобству использования. В отличие от большинства пульсомеров, он измеряет сердечный ритм без всяких нагрудных ремней, которые создают дискомфорт во время тренировки. Вместо этого компактный измеритель крепится на ремешок для очков или шапочку рядом с вашим ухом. Вторая часть цепляется на мочку уха — именно она считывает данные о вашем пульсе. Делает она это с помощью инфракрасного сенсора, который считывает движение крови по капиллярам.

Тут у вас может возникнуть вполне резонный вопрос: «Инфракрасный сенсор, капилляры — это все круто. Но где мне пульс-то смотреть?» А нигде смотреть его не надо! Прибор сам сообщит вам пульс посредством костной передачи звука прямо во внутреннее ухо. Никаких наушников для этого не требуется. Частоту сообщений о пульсе вы можете настроить самостоятельно. Ну разве не фантастика? Никаких неудобных ремней, да еще и не нужно отвлекаться и куда-то смотреть, чтобы узнать пульс! Люди, имевшие дело с традиционными пульсомерами, точно оценят эти свойства по-достоинству.

Заинтересовались? Давайте более подробно рассмотрим это уникальное устройство. Начнем с комплектации:

Что нужно делать с инструкцией и USB-кабелем, думаю, все знают. Поэтому перейдем сразу к описанию прибора. Посмотрите поближе: вот эта прищепка и будет считывать наш пульс с мочки уха. Не переживайте, больно не будет:)

USB-порт устройства спрятан под защитным колпачком. Нужен он для пополнения заряда пульсомера. Колпачок нужен в первую очередь для защиты от механических повреждений, так как от воды порт защищен.

Давайте посмотрим на настройки прибора.

У нас тут есть варианты:
1) Изменить громкость оповещения.
2) Изменить частоту оповещения.
Вот и все, посмотрели! Больше настроек никаких нет
Фактически, это одно из самых простых электронных устройств для спорта.

И эти две функции продуманы до мелочей! К примеру, каждый раз, как вы будете изменять громкость, пульсомер будет приветливо здороваться: «Hello!». Таким образом вы поймете, подходящий уровень громкости выбран или нет.

Для изменения громкости нужно быстрое разовое нажатие на одну из кнопок со стрелкой, а чтобы выбрать другую частоту оповещения, следует нажать и удерживать одну из тех же кнопок. Вот и вся разница. При изменении частоты оповещения, прибор сообщит вам новый промежуток. Доступны следующие интервалы: 10s, 20s, 30s, 45s, 1m, 2m, 5m. Кроме того, для удобства предусмотрена кнопка мгновенного оповещения. Если на нее нажать, вы тут же услышите информацию о своем пульсе, вне зависимости от интервала оповещения.

С настройками все предельно ясно, проще и быть не может. Переходим непосредственно к плаванию с устройством.

Вот так прибор крепится на ремешок очков. Можно также закрепить его на шапочку. Затем нужно закрепить прищепку на мочке уха и включить аппарат.

Все, можно плавать! Прибор хорошо слышно как под водой, так и над ней. В связи с этим, думаю, его можно с успехом использовать и для других видов спорта. Идеально для триатлона! Вы можете измерять пульс как во время плавания, так и во время бега и велосипедного этапа.

Информируя вас о пульсе, прибор сообщает среднее значение от трех последних расчетов. То есть, данные последних нескольких секунд. Получается, если даже вы выбираете интервал в две минуты — пульсомер сообщит не средний результат за эти две минуты, но средний за последние несколько секунд. И так с любым интервалом. Это очень полезно, так как вы получаете актуальные данные на конкретный момент времени.

Итак, если вы собираетесь измерять пульс в бассейне во время тренировок — лучшего варианта, чем Finis Aquapulse вы не найдете. Кроме того, прибор подходит для занятий на суше. Но компании Finis еще есть куда стремиться! Есть пара моментов, которые можно еще улучшить:

1)Пульсомер не держится на поверхности воды, то есть может утонуть. Конечно, крепление очень надежное и вряд ли он отцепится во время заплыва, но добавить плавучести ему все равно не помешало бы.
2) Хотелось бы, чтобы прибор мог хранить различные данные, как, например, средний уровень пульса за тренировку, самый высокий и низкий пульс. Это помогало бы видеть общую картину после тренировки.

Но это незначительные упущения, которые совершенно не портят впечатления о приборе. Ведь положительных моментов гораздо больше:

1) Точные данные о пульсе
2) Очень прост в эксплуатации
3) Не нужно никаких ремней вокруг торса
4) Не нужно никуда смотреть и отвлекаться, чтобы узнать пульс
5) Легко и понятно регулируются громкость и интервал оповещения
6) Компактность
7) Можно использовать для тренировок на суше
8) Батарея держится 5-8 часов — более достаточно, чтобы хорошо поплавать

Ну и напоследок хотелось бы рассказать небольшую и поучительную историю об этом пульсомере. Finis Aquapulse появился в 2012 году, хотя компания анонсировала его появление еще за два года до этого. Почему так затянулся выпуск? На финальном препродакшн тесте была зафиксирована небольшая погрешность — 5%. То есть данные о пульсе были верны на 95%. В отличие от многих компаний, Finis решил отложить выпуск на неопределенный срок — пока инженеры не смогут преодолеть эту погрешность и довести точно до 100%. Несмотря на то, что ушло на это на это около двух лет, компания терпеливо ждала этих 100%. Отличный пример для нас всех, правда?

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Расчет пульса для сжигания жира

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, а не основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны пульса:

частота сердечных сокращений в состоянии покоя
умеренная частота сердечных сокращений
целевая частота сердечных сокращений
максимальная частота сердечных сокращений

частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее частота сердечных сокращений составляла 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярны в последние годы, потому что они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, сжигающие жир действия могут ощущаться как от 11 до 14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

медленный бег трусцой
быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде (до 10 миль в час)
теннис (парный разряд)
бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и газированные напитки содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Расчет частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны частоты сердечных сокращений:

частота сердечных сокращений в состоянии покоя
умеренная частота сердечных сокращений
целевая частота сердечных сокращений
максимальная частота сердечных сокращений

Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Например, максимальная частота сердечных сокращений 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому, если вас что-то беспокоит, поговорите со своим врачом.