3 раза в неделю тренировки: Персональная тренировка (1 год, 3 раза в неделю) | ЯРБОКС

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

• долгая и более здоровая жизнь;
• красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
• контроль собственного аппетита;
• уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
• благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
• здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
• повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
• возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
• победа над собственной ленью и неорганизованностью;
• получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий

Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.

Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.

Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.

Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.





Какое время отводить на тренировку?

Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.

Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

1. Болезни сердца и сосудов.
2. Инфаркты, инсульты.
3. Нарушения артериального давления.
4. Сахарный диабет.
5. Лишний вес, ожирение.
6. Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
7. Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
8. Онкологические новообразования.
9. Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков

Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.

1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.

2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.

3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.

Цель тренировок 1: набор мышечной массы

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.

Цель тренировок 2: похудение

Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.

Тренировать ноги 3 раза в неделю — это слишком много? Миф разоблачен как полуправда

Содержание

Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много?

Учитывая тот факт, что тренировка ног и комплексные движения, такие как приседания, могут быть очень утомительными, перетренированность вызывает серьезное беспокойство. Однако миф о том, что тренировать ноги 3 раза в неделю — это излишество, верен только наполовину, потому что во многих случаях это не обязательно слишком много.

Уточнить, когда речь идет о частоте тренировок ног, что действительно имеет значение, так это общий выполняемый объем, то, как тело справляется с этим объемом (индикаторы объема), правильно ли спортсмен использует периодизацию, а также отношение стимула к утомлению. выбранных упражнений.

Итак, прежде чем бессистемно тренировать ноги 3 раза в неделю, убедитесь, что ваша программа учитывает приведенную выше информацию, чтобы максимизировать отдачу в тренажерном зале.

Почему частота имеет значение при тренировке ног

Ключом к тренировке ног, как и любой другой мышцы тела, является частота, с которой они работают. Частота в программе тренировок с отягощениями — это ссылка на количество сеансов, в течение которых мышечная группа, в данном случае ноги, получает тренировку за определенный период времени, или количество раз, когда мышечная группа работает в течение установленного времени. ¹

Это важный компонент тренировки ног, и исследования показали, что тренировка мышечной группы два раза в неделю по сравнению с один раз в неделю приводит к усилению мышечной гипертрофии (росту). Ноги имеют самые большие мышцы в теле, и работать с ними сложно, но они нуждаются в надлежащей и постоянной стимуляции, чтобы стать похожими на то, что повлечет за собой план тренировок с прогрессивной перегрузкой.

Проще говоря, чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она растет, как и следовало ожидать с логической точки зрения, но только до определенного предела. Важно дать мышцам ног время на восстановление, особенно если они испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — это реакция организма после тренировки, в результате которой болезненность появляется через 12–24 часа после интенсивной тренировки и стихает примерно через 72 часа. часы. ² Позволив телу восстановиться, вы предотвратите перетренировку, а также предотвратите травмы.

Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю?

Тренировка ног несколько раз в неделю может быть хорошей во многих случаях, тренировка их три раза в неделю может быть хорошей в одних случаях и плохой в других — когда ноги тренируются 3 раза в неделю, это становится контрпродуктивным, если периодизация не проводится делается правильно. Периодизация — это манипулирование тренировочными переменными, такими как вес, количество повторений и подходов, для предотвращения перетренированности.

³

Другими словами, все зависит от объема и объема ориентиров. Объем тренировки считается интенсивностью тренировки и является произведением количества повторений, веса нагрузки и общего количества подходов. ⁴ Что касается ориентиров объема, то есть 4 принципа, которые относятся к этому, и кратко:

• Минимальный эффективный объем (MEV) —минимальный объем, необходимый для достижения роста мышц
• Максимальный адаптивный объем (MAV) — это количество весов, которое может выдержать тело, прежде чем потеряет чувствительность к нагрузке.
• Максимальный восстанавливаемый объем (MRV) — это когда объем становится больше, чем восстанавливаемый, что приводит к затруднению прогресса.

Внимание к чьим-либо ориентирам определит, действительно ли они могут тренировать ноги 3 раза в неделю. Это будет зависеть от интенсивности объема и от того, как он соотносится с ориентирами объема.

Хотя можно будет тренировать ноги 3 раза в неделю, всегда следует следить за тем, чтобы MRV не превышалась, а MV поддерживалась, как минимум, MEV должна выполняться в пределах диапазона MAV.

Когда тренировать ноги 3 раза в неделю слишком много?

Учитывая все вышесказанное, не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? Тренировка ног 3 раза в неделю может стать слишком много, как только будут превышены вышеупомянутые ориентиры объема. Например, при превышении максимального восстанавливаемого объема.

Чтобы представить это в контексте, если атлет выполняет тренировочный объем, превышающий его MRV, и не дает мышцам достаточно времени для восстановления после DOMS, это препятствует прогрессу в наборе мышц, поскольку мышцам не хватает времени. отрастать, восстанавливаться и адаптироваться к возложенному на них стрессу.

Атлету, задающемуся вопросом, почему он становится сильнее, а не больше, было бы разумно обратить внимание и знать об этих ориентирах, например, разгрузив тренировку ног, когда достигнута MRV, чтобы предотвратить травму и продолжить рост мышц.

Впоследствии, когда атлет превышает тренировочный объем (MV), он вводит так называемый мусорный объем. Тренировка ног 5 дней в неделю была бы контрпродуктивной, и впоследствии, в некоторых случаях для некоторых лифтеров, в зависимости от их интенсивности тренировок и ориентиров объема, работа ног 3 раза в неделю не приводит к приросту.

Достаточно ли тренировать ноги один раз в неделю?

Лица, которые только начинают заниматься или участвуют в программах пауэрлифтинга для начинающих, обычно тренируются либо с весом собственного тела, либо с легкими весами, и тренировки один раз в неделю может быть достаточно. Они могут тренировать ноги раз в неделю, потому что их тренировочные цели отличаются от целей опытных лифтеров, которые тренируются дольше. В этом случае тренировки ног раз в неделю будет достаточно, так как такая тренировка в конечном итоге подготовит тело к более тяжелым весам в будущем.

Однако следует отметить, что тренировки ног один раз в неделю для опытных атлетов будет недостаточно. Скорее всего, они не поразят ни MV, ни MEV. Также вероятно, что из-за пониженной частоты MAV также не будет достигнута — в результате очень вероятно, что прирост будет медленным или тренировочное плато будет достигнуто из-за недостаточной стимуляции.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги? Как часто нужно тренировать ноги?

Тренировка ног слишком мало или слишком много, и то, и другое оказывает негативное влияние на атлета, приводя к небольшим результатам или в других случаях, вызывая травму — сколько раз за раз следует тренировать ноги? В большинстве случаев. ноги следует тренировать не менее двух раз в неделю как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий. Поддерживающий объем для квадрицепсов должен составлять примерно 6 подходов в неделю, а подколенные сухожилия должны получать 3 подхода в неделю.

Однако можно выполнять 6 подходов в неделю за одно занятие при тренировке ног один раз в неделю и при этом сжигать калории и тренироваться одинаково. Ягодицы в большинстве случаев получают адекватную тренировку во время приседаний со спиной или других интенсивных тренировок на квадрицепсы. Их количество должно совпадать с четверной тренировкой.

Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? Тренировки 3 раза в неделю могут быть идеальными и не слишком частыми, но их следует сократить до двух раз, если симптомы DOMS не исчезают, что свидетельствует о том, что ориентиры по объему были превышены. Мышцам ног необходимо дать время на восстановление и восстановление, чтобы предотвратить препятствие прогрессу. Максимальное количество тренировок ног в неделю — 4.

Как выбор упражнений и соотношение между стимулом и утомлением влияют на частоту тренировок

Как и любая другая часть тела, выбор упражнений может сильно повлиять на частоту тренировок. Это потому, что некоторые упражнения не так нагружают организм, как другие.

Например, приседания и становая тяга имеют очень высокое отношение стимула к утомлению, потому что они очень стимулируют, но также и очень, очень обременительны. Так что, если вы приседаете с тяжелыми весами 3 раза в неделю, это может легко перерасти в усталость. С другой стороны, выпады или сплит-приседания обладают достаточной стимуляцией, но они не очень утомительны.

Таким образом, если вы просто выполняете разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носки и другие упражнения с низким отношением стимула к утомлению, то тренировка ног 3 раза в неделю вряд ли вызовет чрезмерную усталость при правильном программировании и разгрузке.

Чтобы получить дополнительные разъяснения, посмотрите это видео или, по крайней мере, прочитайте слайды, чтобы полностью понять отношение стимула к утомлению (SFR) и то, как оно влияет на то, как часто вы должны тренировать ноги.

Сколько подходов ног я должен делать в день?

Количество подходов, которые следует тренировать на ноги в день, следует делать, ориентируясь на различные вышеупомянутые ориентиры. И для квадрицепсов, и для ягодиц, и для подколенных сухожилий рекомендуется выполнять разное количество подходов в день.

Квадрицепсы и ягодицы

В случае атлетов среднего и продвинутого уровня, 8 подходов прямых тренировок квадрицепсов и ягодичных мышц в неделю будет достаточно, чтобы гарантировать, что прогресс достигается и не остается на столе. Предполагая, что лифтер тренируется два раза в неделю, это будет означать 4 подхода за тренировку и около 2-3 подходов за тренировку, если атлет тренирует ноги три раза в неделю.

MAV не должен быть ниже 4 подходов за сеанс и не должен превышать 12 подходов за сеанс. Чтобы не было перетренированности, MRV для двух еженедельных тренировок ног будет составлять 18 подходов в неделю. Лифтеры, которые тренируют ноги 3 раза в неделю, должны иметь MAV около 22 подходов в неделю.

Тип тренировки также будет влиять на MRV для квадрицепсов и ягодичных мышц — обычно приседания приводят к более низким MRV из-за возникающей усталости, но разгибания ног имеют более высокие MRV, поскольку они менее утомительны.

Подколенные сухожилия

Поскольку для подколенных сухожилий достаточно 2-х еженедельных занятий, поддерживающий объем (MV) будет составлять примерно 1-2 подхода на каждом занятии; хотя возможно, если мышцы задней поверхности бедра тренируются один раз в неделю, в этот день можно выполнять 3 подхода.

В случае атлетов среднего и продвинутого уровня для набора мышечной массы достаточно 4 подходов прямой тренировки подколенных сухожилий. Это соответствует 2 подходам за тренировку, если спортсмен тренирует ноги два раза в неделю, или 1-2 подходам за тренировку, если ноги тренируются три раза в неделю.

Можно ли делать одну и ту же тренировку ног 3 раза в неделю?

Выполнение одной и той же тренировки ног 3 раза в неделю может быть приемлемым в некоторых ситуациях и может иметь некоторые преимущества и недостатки, однако до тех пор, пока тренировка проводится в пределах установленных ориентиров объема, должно наблюдаться увеличение мышечной массы и силы .

Преимущества

Ниже приведены плюсы выполнения одной и той же тренировки ног 3 раза в неделю:

• Мышцы получат достаточную стимуляцию для укрепления и роста.
• Улучшится связь мозговых мышц в результате повторяющегося характера упражнений. Связь мозговых мышц, по сути, предполагает активное вовлечение мышц во время их тренировки, т. е. осознание мышц во время упражнений. Усиление связи мозговых мышц приводит к увеличению мышечного роста. ⁵
• Спортсмен сможет совершенствовать свою технику и форму, тренируя ногу таким же образом; практика делает совершенным. Однако это принесет пользу только в том случае, если форма и техника будут правильными.

Недостатки

Тренировка ноги таким же образом имеет свои недостатки, а именно:

• Целевые мышцы ног могут перенапрягаться, что может привести к перетренированности и травмам в будущем.
• В результате такой же нагрузки на мышцы ног можно легко достичь тренировочных плато. Тренировочное плато достигается, когда мышцы со временем становятся более эффективными при выполнении упражнений, что приводит к меньшему росту мышц и сжиганию меньшего количества калорий. ⁶
• Мышечный дисбаланс может развиться, когда одни мышцы переразвиты, а другие недоразвиты.
• Спортсмены могут устать от повторения одной и той же тренировки, что может привести к потере интереса.

Хотя тренировать мышцы ног одинаково 3 раза в неделю может быть нормально, всегда полезно внести разнообразие в тренировку, работая с мышцами ног по-другому, добавляя остроты в режим упражнений и полезно не придерживаться одной и той же рутины; прогресс не может быть достигнут оптимально, если мышцы ног работают одними и теми же движениями. ⁷

Впоследствии использование ежедневной волнообразной периодизации, которая включает в себя изменение тренировочных переменных (объем и интенсивность), поможет предотвратить тренировочные плато. Таким образом, ноги постоянно подвергаются нагрузке и в результате становятся хорошо сбалансированными.

Сплит-тренировка 3-дневная программа тренировки ног

Сплит-программа тренировки разделяет программу тренировки на области тела, подъем или движение — в случае 3-дневной сплит-программы режим сосредоточен на объединении верхней и нижней части тела (ноги).

Сплит-программы тренировок так же эффективны, как и полные программы тренировок для набора мышечной массы как верхней, так и нижней части тела. ⁸ Тренировки для всего тела включают 4-дневную сплит-программу, которая также эффективна для гипертрофии, но эта программа тренирует ноги один раз в 4-дневный цикл.

Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много? Не обязательно, и миф, разоблаченный как полуправда, воплощается в трехдневной сплит-программе, приведенной ниже, которая помогла многим элитным пауэрлифтерам и бодибилдерам добиться значительного прироста при сохранении ориентиров оптимального объема 9. 0039 .

День 1: Развитие силы ног

Тренировка	Наборы	повторений
Приседания с телом	5	3
Приседания со штангой	3	5,3,2
Румынская становая тяга	3	5
Скручивания	3	10-30

День 2: Разработка опоры для ног

Тренировка	Наборы	повторений
Махи гири	3	50,25,15
Кубковые приседания	3	10
Бедренный тренажер на одной ноге	3	20 с каждой стороны
Прогулка фермера	3	40 метров

День 3: Развитие мышц ног

Тренировка	Наборы	повторений
Фронтальные приседания	5	5
Выпады для ходьбы	3	20 шагов
Сгибание ног	3	8-12
Толкатели саней	3	60-е годы

Следует отметить, что следующий день после дня ног 1 зарезервирован для верхней части тела, а затем день отдыха перед переходом ко второму дню ног, за которым следуют верх и тело и так далее.

После наблюдения за первым днем ​​тренировки ног по этой программе многие лифтеры могут спросить себя: «Можете ли вы приседать и тягать в один и тот же день»? Это определенно возможно! Все зависит от того, какие тренировочные цели поставлены, опасности от этого также нет.

Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много? Это может зависеть, а может и не зависеть от обеспечения ориентиров объема и протоколов относительной периодизации, хотя их тренировка по крайней мере два раза в неделю будет полезна лифтеру для достижения результатов — поэтому миф, представленный как полуправда, не должен ограничивать атлета в рискованных действиях. больше дней для тренировки ног по причине .

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног 3 раза в неделю слишком много

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и пеший туризм. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Натан Петитпас

Как тренироваться один раз в неделю и сделать так, чтобы это засчитывалось

Если бы у вас было по-своему, вы бы тренировались каждый день недели. В хорошем тренировочном сплите вы часто будете тренироваться от трех до пяти дней в неделю, а иногда и больше. В программе «тяни-толкай» вы часто можете обойтись шестью тренировками на каждый день отдыха. Когда вы станете еще более продвинутым, вы можете увеличить свою «тренировочную неделю» до восьми-десяти дней, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении или дикое расписание. Но что делать, если жизнь ведет вас в противоположном направлении?

Иногда вы застреваете без возможности тренироваться с обычной частотой. Может быть, вы путешествуете или восстанавливаетесь после операции, и вам нужно вернуться к ней. Вы знаете, что между физическими упражнениями и достижениями существует зависимость «доза-реакция» — это означает, что ваше тело адаптируется в ответ на трудности, с которыми вы сталкиваетесь. (1)

Кредит: Akhenaton Images / Shutterstock

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы быстрее добьетесь прогресса. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, он привыкнет к этому и, вероятно, ему потребуется больше интенсивности, чтобы продолжать прогрессировать. Однако иногда у вас будет время тренироваться только раз в неделю, независимо от вашего уровня опыта. Если в вашем расписании есть время для тренировок только раз в неделю, поддерживать достигнутые результаты может быть проще, чем открывать новые горизонты. Но это не значит, что тренироваться всего раз в неделю бесполезно.

• Что говорит наука
• Как вы сюда попали
• Факторы, которые следует учитывать
• Как организовать хорошую тренировку
• Тренировка один раз в неделю

Что говорит наука

Хотя это и не идеально, нечастые тренировки не уничтожат все ваши достижения . Вы, вероятно, захотите увеличить свою частоту, как только сможете. Но хорошая вещь в поддержании вашего прогресса заключается в том, что это требует гораздо меньше усилий, чем открытие совершенно нового пути.

Объем и частота для новых результатов

Особенно когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, вы, как правило, обнаружите, что чем больше вы поднимаете, тем лучше ваши результаты. Как правило, вы увеличиваете гипертрофию, когда добавляете объем к недельной тренировке. (1) Объем не обязательно связан с частотой — то есть с тем, как часто вы тренируетесь.

Вы можете выполнить четыре подхода по 10 повторений, всего 40 повторений за одну сессию, или вы можете выполнить два подхода по 20 повторений за два отдельных занятия. Таким образом, ваша громкость остается неизменной даже при изменении частоты. Но обычно может быть трудно втиснуть недельный объем, необходимый для роста мышц, в одну недельную сессию .

Кредит: ORION PRODUCTION / Shutterstock

Интенсивность также важна для роста мышц. При прочих равных условиях стимулирование роста мышц тесно связано с тем, насколько близко вы подходите к сетам до отказа . (2) Использование некоторых методов интенсификации, таких как дроп-сеты, сокращение времени отдыха или суперсеты, — отличный способ объединить эту интенсивность в одну тренировку и добиться максимального прогресса. (3)

Если ваш объем и интенсивность высоки, частота тренировок относительно менее важна для вашего прогресса. Тем не менее, чем опытнее вы становитесь в тренажерном зале, тем труднее в целом добиться прогресса . Например, было доказано, что всего один тяжелый подход жима ногами в неделю увеличивает силу у нетренированных спортсменов. (4) Но по мере того, как ваш новичок замедляется, становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Объем и частота для поддержания усиления

Ваша сила и мышцы могут расти при низком объеме тренировок на группу мышц в неделю. Но как только вы станете более опытными, более низкие объемы, скорее всего, помогут вам сохранить прирост , а не создавать новые. (1) 

Тем не менее, даже для опытного пауэрлифтера снижение объема или частоты тренировок не ограничивает их достижения. Всего от трех до шести рабочих подходов от одного до пяти повторений в любом соревновательном упражнении может помочь вам поддерживать силовую тренировку в крайнем случае . Альтернативой является работа до тяжелого сингла в день с двумя-тремя повторными подходами с высокой оценкой воспринимаемой нагрузки. Это может привести к меньшему прогрессу, но все же является жизнеспособным вариантом. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Имея это в виду, иногда техническое обслуживание является прогрессом. Это будет держать вас в хорошем положении, когда возобновится нормальная тренировка. Тренировки в объеме от одной трети до одной девятой вашего обычного тренировочного объема могут помочь сохранить вашу мышечную массу — по крайней мере, это поможет вам отсрочить потерю мышечной массы. (6) Хотя этот небольшой объем не задержит потерю мышечной массы навсегда, выполнение что-то явно помогает, когда сталкиваешься с альтернативой ничегонеделания. То же самое относится и к поддержанию силы. Тренировки с очень низким объемом могут помочь вам сохранить силу даже более эффективно, чем сохранить мышцы. (6)

Как вы сюда попали

Как только вы наберете несколько миль под ногами за годы тренировок, вы поймете, что вам нужны регулярные недели разгрузки. Но тренировки раз в неделю в течение нескольких недель подряд изначально кажутся невозможными. Как ты мог когда-либо ходили в спортзал реже, чем раз в неделю? Но путешествие, травма или ужасные жизненные обязанности могут отвлечь вас от вашего счастливого места на большее время, чем вам хотелось бы.

Путешествия

Распространенной причиной сокращения тренировочной недели (или даже недель) является напряженный график поездок. Одно дело — посетить новый спортзал и немного изменить свою программу.

https://www.youtube.com/watch?v=Mzre__QQmOMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самая простая в мире тренировка в отеле (победите усталость от путешествия!) (https://www.youtube.com/watch? v=Mzre__QQmOM)

Но иногда ты так спешишь, что не можешь попасть в спортзал, пока не уляжется суета. Когда вы жонглируете всеми своими планами поездок, обучение часто отодвигается на второй план для людей и мест, на посещение которых вы тратите время, деньги и энергию.

Травма

Не все травмы полностью мешают вам тренироваться. С разрешения вашего врача вы вполне сможете изменить упражнения или безопасно обойти травму. Вам также может понадобиться больше времени между тренировками для восстановления. Возврат к стилю обучения в безопасном режиме, когда вы ставите все флажки для технического обслуживания, может быть вариантом, пока вы снова не начнете работать на полную мощность.

Жизненные обязанности

Хотя иногда кажется, что спортзал — это наша жизнь, с годами обязанности растут. Работа по дому, не подлежащая обсуждению (еда не приготовится сама), забота о детях, домашних животных, уход за домом, учеба, работа или любые другие личные обязанности в какой-то момент могут отнять у вас время на отдых. Как бы серьезно вы ни относились к своим достижениям, жизнь часто стоит на первом месте.

факторов, которые следует учитывать при тренировке один раз в неделю

Если вы вынуждены сократить график тренировок до одного дня в неделю, вам нужно начать расставлять приоритеты для определенных тренировочных факторов. Независимо от того, сколько вы хотите упаковать, у вас будет столько времени, которое вы можете посвятить одной тренировке, во время которой вы всегда будете мчаться на часах усталости. Когда вы объединяете эти две вещи, сортировка ваших целей на данный момент — это то, о чем нужно серьезно подумать.

Время

Продолжительность вашей тренировки не обязательно увеличится только потому, что вы можете тренироваться только один раз в неделю. Имея это в виду, большинство тренировок рассчитаны на период от одного до двух часов. Это позволяет вам вложить в тренировку как можно больше, не утомляясь до точки плохой формы и неэффективно низкой интенсивности. Даже если у вас достаточно работоспособности, чтобы растянуться более чем на два часа, подумайте о времени, которое вы сможете постоянно уделять одной тренировке.

Накопление усталости

Когда дело касается тренировок, это всегда борьба с усталостью. Каждое упражнение — это еще одна песчинка, проскальзывающая сквозь песочные часы, накапливая все больше и больше усталости на другой стороне. Когда вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела, чтобы сохранить все за один раз, вы должны думать о том, как каждое упражнение, сет, повторение и схема загрузки повлияют на следующее. И даже если вы можете эффективно завершить тренировку, подумайте о влиянии усталости и потенциальной болезненности на остаток дня и неделю.

Объем обучения

Сочетая время и соображения усталости, поддерживать все сразу становится все менее и менее осуществимым. Чтобы получить наибольшую отдачу от инвестиций, выберите наиболее важные атрибуты, которые будут задействованы в вашей высокоинтенсивной тренировке на неделе. Это больше всего поможет, когда вы вернетесь к обычному графику тренировок. Например, вашим предпочтением может быть поддержание силы и мышечной массы за счет небольшого количества кардио.

Как построить хорошую тренировку

Ваша тренировка один раз в неделю, скорее всего, будет сильно отличаться от полной сплит-тренировки. Чтобы достичь как можно большего, вы должны начать смотреть на вещи с точки зрения моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и общей физической подготовки.

Схемы движений

Схемы движений, такие как приседания, выпады, шарниры или жимы, являются основополагающими почти для каждой тренировочной программы. Они так хороши, потому что охватывают огромную территорию с точки зрения наращивания силы, мышц и улучшения подвижности — или даже физической формы — при правильном программировании. Выяснение того, какие из основных моделей движений вам нужно включить в одну тренировку, чтобы наилучшим образом поддерживать общий прогресс, будет важным решением.

Группы мышц

Группы мышц — еще одна важная часть планирования тренировки. Вам нужно выяснить, как заставить все ваши основные группы мышц по всему телу работать достаточно хорошо, прежде чем ваш бензобак опустеет.

https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&t)

Использование одного-двух паттернов движения, а также некоторых стратегических подходов и манипуляций с повторениями должно позволить вам хорошо концентрироваться везде, где вам нужно.

Энергетические системы

Энергетические системы являются неотъемлемой частью всех областей вашего обучения. В силовых тренировках вы обычно сосредотачиваетесь на более непосредственных энергетических системах — тех, которые помогают вам сразу поднимать тяжести — таких как фосфагеновая или гликолитическая системы. Если вы не собираетесь заниматься перекрестными тренировками и включать в себя серьезные кардиотренировки на длинные дистанции, некоторых тренировок с тяжелым сопротивлением, за которыми следует работа с большим количеством повторений, должно быть достаточно, чтобы воздействовать на каждую из этих энергетических систем и поддерживать ваш прогресс.

Подвижность

Подвижность — это количество контролируемых движений всего тела. Каждая конечность должна иметь возможность безопасно перемещаться в своем суставе, чтобы вы могли тренироваться и справляться с жизнью без каких-либо явных дисбалансов. Выбор упражнений, нацеленных на все ваши основные мышцы (и, соответственно, суставы) с упором на полный диапазон движений, должен поддерживать вашу подвижность в отличной форме.

Кондиционирование

Кондиционирование — бич очень многих людей в тренажерном зале. Хотя не все хотят победить в беге на 100 метров, поддержание физической формы будет иметь большое значение для того, чтобы вы не увидели падения производительности, когда вернетесь к обычным тренировкам. Если вы найдете способ бросить вызов своим легким во время одной этой тренировки, это поможет вам плавно вернуться к регулярно запланированным занятиям.

Тренировка один раз в неделю

Если вы находитесь в трудном положении и можете ходить в спортзал только один раз в неделю (в идеале только на короткий период времени), хорошо продуманная, интенсивная тренировка должна поддерживать вас. вы поддерживали по всем направлениям, пока не сможете вернуться в ритм. Учет моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и физической подготовки за одну тренировку сложен, но выполним.

Тренировка

Возможно, это не похоже на обычные тренировки, потому что на этом занятии ваше внимание будет распределено по многим другим направлениям. Но эта тренировка для всего тела должна отвечать всем требованиям и держать вас в готовности к действию, как только вы вернетесь в спортзал на регулярной основе.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Каждое упражнение является составным по своей природе, задействуя основные модели движения, группы мышц, энергетические системы и некоторые жесткие условия посредством суперсетов. Поддерживайте чистую технику с полным диапазоном движений, чтобы сохранить подвижность в центре всей этой тяжелой работы. Упражнения с гантелями дают даже тонну основного внимания.

• Подтягивания : 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
• Гантель Румынская становая тяга : 3 x 8
• Жим гантелей сидя : 3 x 12
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 15
• Шагающие выпады Суперсет с Отжимания : 3 x 12 шагов на ногу + AMRAP

Если вы более продвинутый лифтер, применяйте такие стратегии, как дроп-сеты, темповые тренировки и повторения с паузами, чтобы увеличить интенсивность тренировки раз в неделю. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о доступе к арсеналу чрезвычайно тяжелых весов. Вместо этого вы можете повысить интенсивность, не увеличивая нагрузку.

Делайте больше с меньшими затратами

В тот или иной момент мы все были вынуждены сделать шаг назад от образа жизни, связанного с высокоинтенсивными и объемными тренировками, который близок и дорог нашему сердцу. Когда это происходит, легко выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны и полностью взять отпуск — но это не обязательно так.

Если жизнь требует, чтобы вы тренировались меньше, чем обычно, некоторые тренировки почти всегда лучше, чем ничего. Поддерживайте свои достижения, тренируясь как и где вы можете, даже если это только один раз в неделю. Сосредоточив внимание на основах, стратегически реализованная программа может преодолеть разрыв между вашим почти кризисным уровнем низкой тренированности и регулярным возвращением в спортзал.

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Баз-Валле, Э., Фонтес-Виллальба, М., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 (3), 870–878.
3. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.
4. Берт, Дж., Уилсон, Р., и Уиллардсон, Дж. М. (2007). Сравнение тренировки один раз и два раза в неделю на силу жима ногами у женщин. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 47 (1), 13–17.