Как набрать массу в 15 лет: 7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Содержание

Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?»

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме — как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим клиентом, которого я тренировал, был 14-летний молодой парень.

Кстати, за полтора года тренировок мой подопечный стал призером чемпионата мира по жиму лежа. Еще я тренировал 18-летнего атлета, который стал чемпионом мира по жиму лежа среди юношей.

Теперь по тему — меня часто спрашивают, с какого возраста можно заниматься в зале? Думаю что можно даже с восьми лет браться за тренировочный процесс. Тем более, что тренироваться подросткам приседая с большой штангой, не обязательно, также не обязательно использовать в тренировках такие упражнения как становая тяга и приседания.

Еще один момент, на который хочу обратить ваше внимание — результат от тренировок у подростков будет 100%.

Более того, мышцы у них растут намного быстрее чем у взрослых. Главное не навредить своему здоровью, своим суставам и позвоночнику.

Что же мешает подростку набрать мышечную массу? Во-первых, это то, что в юном возрасте подростки думают, что они все знают, что они все ужа нашли, прочитали и просмотрели в интернете о тренировках. Во-вторых, подростки слишком преувеличивают значимость белка, который они должны съедать. В действительности белок важен, но не на столько, очень важно употреблять сложные углеводы, в соотношении 80% углеводы и 20% белка. Но если у вас ожирение, тогда данная система для вас не приемлема. В-третьих, большинство подростков просто зацикливаются на упражнениях, они стараются использовать на тренировках большое количество упражнений. А еще акцентируют внимание на технике, дескать нужно поднимать «чисто».

Еще одной причиной, которая мешает подросткам наращивать мышечную массу, является то, что они придерживаются канонов в бодибилдинге. Например, что между подходами нужно отдыхать 60 секунд, что повторения в диапазоне от 8 до 12 это работа на массу и т.

д.

Пятой причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы является чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Нельзя в 14-16 лет приседать со штангой и делать становую тягу, тем более без наличия тренера.

Очередной причиной является непропорциональное развитие, то есть, подростки не тренируют свое тело полностью, а только отдельные мышечные группы. На самом деле следует тренировать полностью все мышечные группы.

А теперь перехожу к самому главному, к основному ключу к набору мышечной массы. Чтобы добиться результатов, необходимо своевременно переходить к корректировке тренировочной программы и питания. То есть, необходимо каждые три месяца менять свою тренировочную программу, в противном случае у вас будет образовывать застой в развитии. Естественно, если вы будете производить изменения в тренировочном процессе, тогда нужно обращать внимание на питание.

Далее, если вы хотите начать тренироваться, тогда вам нужно пройти вот по этой ссылке https://www.youtube. com/watch?v=ohWR2SiTa-M это программа тренировок для новичков. Если же вы хотите получить целый тренировочный комплекс из 8-ми программ, тогда пишите мне на почту [email protected].
Если вы хотите получить программы тренировок
Описание:
Каждый подросток хочет иметь красивое, мускулистое тело, но не каждому это удается сделать. Не каждый получает от тренировок тот результат, на который он надеется. Поэтому я решил провести вебинар на тему: «Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?».
Как по мне, то получилось довольно информативное видео, в котором я старался максимально выложить все причины отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. А также что нужно предпринимать, чтобы ваши мышцы увеличивались.

Смотрите видео, берите на вооружение полученную информацию, достигайте результатов в наращивании мышечной массы.

http://credit-n. ru/calc.html

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте готовую программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах) / (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Победить первокурсника 15 — Детская больница Джонса Хопкинса

Главная | Пациенты и семьи | Библиотека здоровья | Победить первокурсника 15

Что стоит за набором веса в первый год?

Все слышали предупреждения о «первокурснике 15». Но правда ли, что многие студенты колледжей набирают 15 фунтов в первый год обучения в школе?

Недавние исследования показывают, что некоторые первокурсники действительно могут набрать вес, но это может быть не полный первокурсник 15, и не все это может произойти в течение первого года обучения. Это может звучать как хорошая новость, но это не так.

Исследования показывают, что студенты в среднем набирают от 3 до 10 фунтов в течение первых 2 лет обучения в колледже. Большая часть этого увеличения веса происходит в течение первого семестра первого года обучения.

предлагает множество соблазнов. Вы предоставлены сами себе и можете есть все, что хотите и когда хотите. Вы можете нагромождать порции в столовой, есть на ужин картофель фри и мороженое, а также побаловать себя сладкими и солеными закусками, чтобы подпитывать ночные учебные занятия. Кроме того, вы можете не так много заниматься спортом, как в старшей школе.

Колледж — это также время перемен, и стресс, связанный с привыканием к школе, может спровоцировать переедание. Люди иногда едят в ответ на беспокойство, тоску по дому, грусть или стресс, и все это может быть частью адаптации к отсутствию в школе.

Должен ли я беспокоиться о весе?

Некоторое увеличение веса является нормальным явлением, поскольку тело подростка растет и меняется обмен веществ. Но выраженная или стремительная прибавка в весе может стать проблемой.

Прибавка в весе, из-за которой вы выходите за пределы нормального диапазона тела, несет риск для здоровья. Люди с избыточным весом чаще имеют высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, одышку и проблемы с суставами. Люди с избыточным весом в молодости имеют большую вероятность иметь избыточный вес во взрослом возрасте. Неправильное питание и физические упражнения в колледже могут поставить вас на путь, который впоследствии может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа или ожирению, а также увеличить риск развития некоторых видов рака.

Даже без прибавки в весе выбор нездоровой пищи также не даст вам баланса питательных веществ, необходимого для выполнения требований колледжа. Вы можете заметить, что ваша энергия отстает, а ваша концентрация и память страдают. Исследования показали, что большинство студентов получают меньше рекомендуемых пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Что, если я наберу вес?

Если вы набрали вес, не паникуйте. Пересмотрите свои привычки в еде и физических упражнениях и внесите коррективы. В исследовании, в котором первокурсники набрали 4 фунта за 12 недель, студенты съедали в среднем только 174 дополнительных калории каждый день. Поэтому отказ от одной банки газировки или перекуса на ночь каждый день и повышение активности помогут вам вернуться на правильный путь.

Может возникнуть соблазн пойти на легкое решение, например, пропустить прием пищи или попробовать последнюю причудливую диету. Но эти подходы не помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе. Лучше всего внести в свой рацион небольшие коррективы, которых вы точно сможете придерживаться.

Как не набрать вес?

Лучший способ остановить увеличение веса — полностью его предотвратить. Хорошие привычки, такие как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна, могут не только сбросить вес, но и помочь вам сохранить здоровье и избежать проблем в будущем. Принятие некоторых простых практик может оказать большое влияние сегодня и через годы.

Подходите к еде разумно. Вот несколько простых способов перейти на здоровое питание:

избегать приема пищи при стрессе, во время учебы или просмотра телевизора
есть медленно
ешьте в обычное время и старайтесь не пропускать приемы пищи
свести к минимуму количество перекусов между приемами пищи и поздним вечером
выберите смесь питательных продуктов
по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко вместо цельного молока или легкую салатную заправку вместо жирной заправки
следите за размером своих порций
сопротивляться возвращению за дополнительными порциями
держитесь подальше от торговых автоматов и фаст-фуда
держите под рукой в номере полезные закуски, такие как фрукты и овощи
замените безкалорийные безалкогольные напитки водой или обезжиренным молоком

Следите за своим отношением к еде.

Узнайте о питании. Во многих школах есть консультанты по питанию. Если у вас нет, поговорите с кем-нибудь из сотрудников службы здравоохранения для студентов о питании и о том, как сделать правильный выбор в столовой.

Изменение образа жизни для управления весом

Некоторые изменения в образе жизни могут помочь людям контролировать свой вес. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

Следите за потреблением алкоголя. Мало того, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, пиво и алкоголь содержат много калорий и могут привести к увеличению веса. (Как вы думаете, почему это называется пивным животом?)

Курение — еще одна причина. Хотя сигареты могут подавлять аппетит, курение может затруднить физические упражнения и даже обычную деятельность, такую как ходьба по университетскому городку или подъем по лестнице, не говоря уже о проблемах с сердцем и легкими и увеличении риска развития рака.

Многие бросившие курить обнаруживают, что у них больше энергии, поэтому боритесь с лишними килограммами, занимаясь спортом. Вы можете избежать набора веса и увеличить свои шансы бросить курить, если вы это сделаете. Если вы хотите бросить курить, вам не нужно делать это в одиночку. Кто-нибудь в вашем студенческом медицинском центре может направить вас к программам по прекращению курения и дать вам советы и поддержку, необходимые для того, чтобы бросить курить.

Делайте достаточно упражнений. Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались спортом по крайней мере 3 дня в неделю, с большей вероятностью сообщали о лучшем физическом здоровье, а также о большем счастье, чем те, кто не занимался спортом. Они также с большей вероятностью сообщали о продуктивном использовании своего времени.

Получить пользу от упражнений не так сложно, как может показаться. Попробуйте включить в свой график 30 минут умеренных упражнений каждый день (например, ходьба, бег трусцой, плавание или тренировка в тренажерном зале), и вы почувствуете и увидите результаты. Для других вариантов, проверьте велосипедные или пешеходные маршруты или запишитесь на занятия боевыми искусствами. Посещение занятий по расписанию может мотивировать некоторых людей придерживаться своих целей в фитнесе.

Если вам не нравятся организованные формы упражнений, вы можете включить в свое ежедневное расписание хотя бы 30 минут упражнений, быстро прогуливаясь по кампусу вместо того, чтобы садиться на автобус, поднимаясь по лестнице вместо лифта или ездя на занятиях на велосипеде. И найдите время — даже несколько минут здесь и там — чтобы подвигаться и потянуться, когда вы сидите в течение длительного времени, например, во время учебных занятий.

Выспитесь. Недавние исследования связывают достаточное количество сна с поддержанием здорового веса. Сон также является отличным способом справиться со стрессом, который может вызвать переедание. Так что сделайте сон приоритетом и постарайтесь работать по 7 или 8 часов каждую ночь.

Вот несколько способов максимально использовать свой сон:

соблюдать регулярный график сна, вставая и ложась спать примерно в одно и то же время каждый день
не спи слишком много
избегать кофеина вечером
не занимайтесь спортом, не смотрите телевизор и не слушайте громкую музыку перед сном

Прибавка в весе в течение первого года обучения в колледже не является неизбежной. У вас могут быть взлеты и падения, но несколько простых изменений в вашем распорядке дня помогут вам избавиться от лишнего веса, сохраняя при этом физическое и психическое здоровье.

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
© 1995-2023 KidsHealth® Все права защищены. Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Вот базовый план диеты для мальчиков-подростков, чтобы набрать вес

В подростковом возрасте тело мальчика претерпевает ряд изменений; некоторые из них могут начаться уже в 13 лет. Мальчики начинают прибавлять в весе, особенно мышечной массе, происходит расширение плеч, огрубение голоса и появление волос на лице. Если ваш диетолог рекомендует вам набрать вес, так как ваша худоба угрожает вашему здоровью и энергии, то сбалансированная диета, а также дополнительные калории и питательные блюда, а также хорошие физические упражнения помогут вам. Будьте нежны и терпеливы со своим телом и старайтесь не ускорять процесс; для достижения взрослого размера может потребоваться 3-4 года.

Подросток не может полностью достичь своего взрослого веса до 18 лет, поэтому принимайте меры, которые медленно и постепенно помогут набрать вес. Добавление чрезмерного количества калорий может увеличить жировые отложения, а не помочь развить здоровую мышечную массу. Но если худоба истощает энергию, заставляет его чувствовать себя неуверенно или негативно влияет на его иммунную систему и здоровье, добавление калорий и правильные тренировки с отягощениями помогут ему стать здоровее. Чтобы убедиться, что ребенок-подросток потребляет достаточно калорий, чтобы помочь его текущему весу.

Читайте также: Вода из пажитника при расстройстве желудка и похудении

Добавление калорий из здоровой пищи, а не из нездоровых закусок или фаст-фуда, поможет ребенку набрать мышечную массу. Обработанные продукты, такие как газированные напитки, чипсы и белый хлеб, добавляют калорий, но не обеспечивают питания. Эти продукты никогда не помогают подростку выглядеть или чувствовать себя лучше. Диета, в которой не хватает питательных веществ, препятствует оптимальному росту ребенка.

Большие порции домашних продуктов, например, дополнительные порции белков, таких как творог, панир, молоко, тофу, лебеда, овес, необработанные зерна, такие как коричневый рис, черный хлеб, овсяные хлопья, цельнозерновая мука, джавар, баджра, раги и овощи на основе крахмала, такие как картофель, горох, кукуруза, способствуют увеличению обычного потребления калорий на 250-500 калорий каждый день.
Например, подайте 2 жареных куриных грудки и вместо 1 полной горсти коричневого риса съешьте 2 или выберите самую большую запеченную картофелину.
Отдайте предпочтение куриному супу с лапшой, ешьте бутерброды с плотным цельнозерновым хлебом, а не с белым хлебом, ешьте брокколи, цветную капусту и белокочанную капусту.

Если вы не увеличиваете размер порций, то увеличьте калорийность его блюд, заявив, что вы должны добавлять больше калорий к продуктам, которые ест ваш сын. Дайте овсянку на молоке, а также положите немного изюма и грецких орехов; выкладываем овощи на бутерброды, а для жарки добавляем горчичное или кунжутное масло.

Небольшие приемы пищи между завтраком, обедом и ужином помогают увеличить количество калорий. Когда ваш мальчик-подросток будет в школе, давайте ему семечки, фрукты и орехи, чтобы он мог есть их в перерывах между уроками. Кроме того, вы можете дать ребенку бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе во время занятий после школы. Перекус перед сном, например цельнозерновые хлопья с молоком, также повышает калорийность.

Читайте также: Знаете ли вы, какой китайский напиток помогает похудеть?

Сухофрукты, творог, смузи, приготовленные из протертых фруктов и молока, а также мясо и рыба — другие полезные продукты.