Углеводы для спортсменов: ТОП-10 полезных источников углеводов

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”.

Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5.

Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Почему спортсменам нужны углеводы?

Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду

+7 (915) 422-86-64

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок.

Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

1. Достаточная частота приемов пищи.
2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

все статьи

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность

• Список журналов
• Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, открытый доступ
• PMC5794245

Питание сегодня

Нутр Сегодня.

2018 янв; 53(1): 35–39.

Опубликовано в сети 21 октября 2017 г. doi: 10.1097/NT.0000000000000238

Отчет экспертной группы

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Хотя все эксперты согласились с тем, что потребность в белке для работоспособности, вероятно, больше, чем считалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировочных схваток с низкой интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40-50 лет, неизменно указывают на то, что углеводы являются основным макронутриентом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы, с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки/аминокислоты, и исследований альтернативных режимов питания, таких как кетогенные диеты и периодическое питание, наши знания о принципах спортивного питания расширились.

расширился, в то время как консенсус в отношении того, что представляет собой наиболее подходящую диету для активного человека, был омрачен. Альянс исследований и образования в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях макронутриентов для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда находятся в поиске преимущества – новой техники, режима тренировок или предмета одежды, которые могли бы помочь им сократить на несколько минут или секунд свой лучший результат, привести к приросту силы, необходимому для участия в соревнованиях. более высокий уровень или ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием.

Теперь большинство тренированных спортсменов могут перечислить потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои тренировочные методы, с такими режимами питания, как 9.0025 кетогенная диета , периодизированное питание ( или тренировки по питанию ) и низкоинтенсивные тренировки регулярная часть обсуждения в раздевалке.

Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько изменилось наше понимание пищевых потребностей для физической работоспособности за последнюю четверть века? Является ли старое наставление для физически активных людей «есть углеводы и пить жидкость» устарело, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, остаются в силе и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетовали на то, что основные принципы питания часто забываются в стремлении найти следующую «большую вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и ведет к повышению производительности. Поскольку общее непонимание ограничения потребления углеводов по состоянию здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что спортсмены безоговорочно нуждаются в потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов для увеличения накопления мышечного гликогена и доставки углеводов в мышцы. во время напряженной тренировки. 1–3

В среде, заполненной спортсменами, желающими экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения производительности, и защитниками здоровья, увещевающими людей включать в свой рацион меньше углеводов, желание более полно понять принципы высокоэффективного питания побудило APRE, некоммерческую организацию научный руководитель одного из ведущих источников натуральных углеводов, чтобы получить ответы от экспертов. APRE созвал группу исследователей и практиков в области спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и представить их коллективные взгляды на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились за эти годы.

Группа состояла из доктора Лоуренса Спрайта из Университета Гвельфа, одного из наиболее плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в физических упражнениях за последнюю четверть века; д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала производителей картофеля по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и лектор в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, калорийными простыми сахарами на производительность и меняющуюся роль белка в диете спортсмена. Была затронута мудрость режимов питания с низким содержанием углеводов для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками для физической работоспособности. Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом больше осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных спортивных диетологов и других специалистов по спортивному питанию доступен для спортсменов больше, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление калорий или исключает определенные группы продуктов из своего рациона), по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок, содержащих макроэлементы и микроэлементы. Группа экспертов признала, что разные типы спортсменов, от велосипедистов, выступающих на длинные дистанции, до хоккеистов, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение повторяющихся коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют разные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление. 2,4 Тем не менее, существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкости в различных сочетаниях (в зависимости от вида спорта и интенсивности режима тренировок), в идеале из натуральных, цельных пищевых источников, для подпитки требования к обучению, восстановлению и адаптации физически активного человека.

Несмотря на множество новых данных, которые были получены за эти годы, и постоянно развивающееся понимание того, как спортсмены усваивают продукты питания, участники дискуссии в целом согласились с тем, что основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем предполагалось предыдущими поколениями5, один фактор, который остается таким же верным сегодня, как и десятилетия назад, — это незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте. диеты. Хотя диетический белок и жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда быстро сокращаются мышцы. в первую очередь полагаются на волокна.1,3,4,6

Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного пополнения запасов мышечного гликогена7, что может привести к снижению производительности, особенно при регулярных напряженных упражнениях.8 Например, , один из участников дискуссии назвал суточную потребность в углеводах серьезного спортсмена, который может тренироваться по четыре часа в день и более, потенциально превышающей 12 г/кг массы тела, что соответствует колоссальным 3800 углеводным калориям для человека весом 175 фунтов. спортсмен.4 По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, такими как картофель, рис и макаронные изделия (5–7 г/кг в день для умеренных физических упражнений, до 8–12 г/кг в день для очень человек, занимающийся тяжелыми физическими упражнениями), у спортсмена мало шансов удовлетворить такие высокие потребности в углеводах.

Эксперты отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. В течение многих лет некоторые специалисты по спортивному питанию предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют притупленному повышению реакции глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, потому что они имеют тенденцию «измерять». появление глюкозы в крови. Однако эта конструкция не подтверждается надежными данными; Эксперты указали на недавние исследования, указывающие на отсутствие разницы между потреблением пищи с низким ГИ перед соревнованием (чечевица, ГИ = 26) или едой со средним ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) на способность поддерживать или улучшать высокоинтенсивные нагрузки. ходовые качества9(в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора пищевых продуктов, подходящих для физических упражнений и восстановления, или общего состояния здоровья, если на то пошло, была поставлена ​​​​под сомнение многими спортивными диетологами в свете недавних данных, ссылающихся на плохую внутрисубъектную и межсубъектную изменчивость показателя. ).10

Исследования показывают, что в первые часы после тренировки питательная, богатая углеводами пища, которая быстро переваривается, всасывается и транспортируется кровью, может наиболее легко изменить гормональный фон, чтобы ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором. при выполнении напряженных упражнений в последующие дни или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5–0,6 г/кг быстроусвояемых углеводов (приблизительно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов) ; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокая скорость синтеза гликогена. Что касается длительного восстановления гликогена (например, 24 часа и более), участники дискуссии указали на недавний обзор Burke et al. по типу углеводов, но в большей степени по общему количеству потребляемых углеводов.

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность спортсменов в углеводах, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности диет с низким содержанием углеводов среди активных людей. периодизированного питания, а также стратегический подход к приему пищи/упражнениям, призванный способствовать адаптации к тренировкам), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкоуглеводного питания для повышения производительности, которые комиссия сочла потенциально скорее причудливыми, чем практичными. Концепция тренировочного минимума обычно требует, чтобы спортсмен выполнял интенсивные тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более легко использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя более активным реакциям на молекулярные сигналы. которые ведут к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «низкой тренировки» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «низкая тренировка» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболеваний, снизить интенсивность тренировок и увеличить окисление белков во время упражнений. 13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы уточнить полезность режимов «с низким уровнем тренировок» для оптимального здоровья, производительности и восстановления после тяжелых упражнений. Кроме того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально поставят под угрозу улучшение производительности.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность диет с низким содержанием углеводов и кетонов как средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при питании с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений, — использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена. Некоторые из экспертов ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости16 и неспособность сосредоточиться на поставленной задаче в качестве причины для отказа от низкоуглеводной диеты. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с использованием запасов с низким содержанием углеводов. потеря экономичности упражнений, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их потребность в углеводах для получения энергии фактически увеличивается, что свидетельствует о дополнительных преимуществах адекватных запасов углеводов.18, 19Все участники дискуссии были непреклонны в том, что низкие запасы углеводов затрудняют поддержание уровней интенсивности, на которых тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

The Skinny on Protein

Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука последовательно демонстрирует, что белок необходим в большем количестве, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг на человека). день) уровни для повышения производительности, восстановления и роста скелетных мышц.5 Было много дискуссий по поводу недавнего появления методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценить влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как оказывающее большое влияние на наш организм. понимание потребности спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота, особенно богатая сывороткой и яйцами, была названа ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц, факт, который не так давно был в значительной степени неизвестен ученым, занимающимся физическими упражнениями.0011

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, примерно 1,2–2 г/кг в день. 2 Кроме того, недавний акцент на белке для физической работоспособности, возможно, затуманил проблемы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальной диетической практике. Спортсмены, потребляющие протеин в количествах, намного превышающих рекомендуемые в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) потреблять больше жира, чем им необходимо. Эти методы могут привести к субоптимальным уровням гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он/она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он/она сможет работать во время последующих тренировочных схваток. .

Некоторое обсуждение было сосредоточено на предполагаемом потенциале различных белков, способствующих сытости,21,22 фактор, который может быть не выгоден для серьезных конкурентов, для которых еда является топливом. Для спортсменов с очень высокой потребностью в калориях чрезмерное потребление насыщающих продуктов может привести к недостаточному потреблению калорий, что может привести к потере веса или ухудшению работоспособности. Для нерегулярно активного человека понятие сытости, ведущее к снижению потребления калорий, может быть привлекательным; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картошка?

В завершение встречи эксперты обсудили преимущества сбалансированного питания и отказ от сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов как на ключе к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не оспаривал удобство и портативность многих батончиков и гелей, представленных на рынке, и их практичность во время соревнований, все они считали, что диеты с высоким содержанием натуральных цельных продуктов являются лучшим выбором для спортсменов. Приводя картофель в качестве примера продукта с высоким содержанием углеводов и другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокое содержание в нем калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули о содержании клетчатки в картофеле и отметили, что качество белка в картофеле очень высокая, с биологической ценностью от 90 и 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых источников белка животного происхождения.23 Наконец, один из участников дискуссии упомянул различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие фитонутриенты, которые еще предстоит открыть. в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых источниках, в этом отношении, еще больше подчеркивая, что цельные, натуральные продукты должны составлять основную часть диеты спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от интенсивных физических нагрузок, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронической высокоуглеводной диеты и физических упражнений на показатели сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

В качестве возможных исследовательских вопросов, заслуживающих рассмотрения, участники дискуссии назвали следующие:

• Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после тяжелых упражнений у элитных спортсменов, в частности во времени пополнения запасов гликогена между тяжелыми тренировками

• Влияние быстроусвояемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на выполнение следующей тренировки после умеренного периода восстановления

• Влияние картофеля как хорошего источника углеводов и антиоксидантов, таких как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физической нагрузкой

• Влияние потребления углеводов картофеля на параметры работоспособности у различных спортсменов в различных возрастных группах

• Сравнение способности картофельного белка к синтезу мышечного белка по сравнению с другими источниками белка, используемыми преимущественно после тренировки, такими как соевый или молочный белок

• Постоянное потребление источников углеводов с высоким содержанием питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками углеводов с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемию, воспаление и другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей

• Влияние картофеля и других источников пищи с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертензией метаболизировать продукты питания стали более изощренными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приемов пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмену жизненно необходимы углеводы как ключевой компонент рациона.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений. Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных продуктов с высоким содержанием калорий. -углеводы из цельных пищевых источников, таких как картофель, в качестве средства повышения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

  Хотя необходимо провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части дневной нормы калорий в виде высококалорийных продуктов. высококачественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, в качестве средства улучшения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

  Потратив целый день на обсуждение пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше все меняется, тем больше оно остается прежним. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 19 году.87. Для повышения физической работоспособности высококачественные, богатые питательными веществами источники углеводов по-прежнему имеют решающее значение.

  Автор является оплачиваемым консультантом Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) благодаря своей работе в FoodMinds.

  1. Хельге Дж.В. Диета с высоким содержанием углеводов остается основанным на доказательствах выбором элитных спортсменов для оптимизации результатов. J Физиол . 2017;595(9):2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  2. Согласительное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному питанию, 2010 г. J Sports Sci . 2010;29(прил.1):S3–S4. [PubMed] [Google Scholar]

  3. Хоули Дж. А., Леки Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(прил.1):S5–S12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  4. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения . 2016;48(3):543–568. [PubMed] [Академия Google]

  5. В журнальном стиле используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 и более раз. RDA была упомянута только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Пожалуйста, подтвердите правильность. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011;29(прил.1):S29–S38. [Google Scholar]

  6. Йеукендруп А.Е. Периодизированное питание спортсменов. Спорт Мед . 2017;47(прил.1):51–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  7. Кокс Р.С., Сноу Р.Дж., Берк Л.М. Потребление углеводов в день гонки элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийских дистанциях. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20:299–306. [PubMed] [Google Scholar]

  8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol . 2006; 100:194–202. [PubMed] [Google Scholar]

  9. Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Влияние продуктов с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20(6):447–456. [PubMed] [Google Scholar]

  10. Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr . 2016;104(4):1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  11. Burke LM, Van Loon LJC, Hawley JA. Ресинтез мышечного гликогена у человека после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar]

  12. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. J Физиол . 2017;595(9):2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  13. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290:E380–E388. [PubMed] [Google Scholar]

  14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar]

  15. Volek JS, Noakes T, Piney SD. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sports Sci . 2015;15(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar]

  16. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol . 2004;96(4):1331–1340. [PubMed] [Google Scholar]

  17. Gavin JP, Myers SD, Willems ME. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц в условиях низкого уровня гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015;25(1):53–60. [PubMed] [Google Scholar]

  18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медицинские спортивные упражнения . 2012; 44:1949–1957. [PubMed] [Google Scholar]

  19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Физиол Rep . 2015;3(8):e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  20. Rowlands DS, Nelson AR, Raymond F, et al. Прием белка и лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномикс . 2016;48(1):21–32. [PubMed] [Google Scholar]

  21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин. Нутр J . 2014;13:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  22. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений, хотя и снижает ежедневное потребление и чувство голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение . 2015;23(9):1761–1764. [PubMed] [Google Scholar]

  23. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013;45(7):467–473. [PubMed] [Google Scholar]

  24. Лю Р.Х. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе. Ад Нутр . 2013;4(3):384С–392С. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  25. Brown CR, Culley D, Yang CP, Durst R, Wrolstad R. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанная с ними антиоксидантная ценность в селекционных линиях картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130:174–180. [Google Scholar]

  26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новые идеи и последствия для их биологической активности и биодоступности. Пищевая функция . 2015;6(5):1399–1417. [PubMed] [Академия Google]

  Почему вам нужны углеводы, если вы активны

  Углеводы являются наиболее важным источником топлива в рационе спортсмена; однако существует распространенное заблуждение, что все углеводы вредны. На самом деле, есть много видов здоровых углеводов, которые должны быть включены в ежедневное питание каждого человека.

  Вот пять основных причин, почему эти типы углеводов полезны и почему вам не следует их бояться или избегать!

  1. Углеводы питают мозг и мышцы.

  

  Углеводы являются основным источником энергии для нашего мозга и самым быстрым способом производства энергии нашим телом. Углеводы действуют на наш организм так же, как топливо действует на ваш автомобиль. Как и в случае с автомобилем, запасы углеводов в нашем организме ограничены, и, поскольку они помогают поддерживать вас во время тренировок или занятий спортом, важно потреблять достаточное количество углеводов во время тренировок.

   

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

   

  Приправьте свою кулинарную игру этим рецептом куриного супа с высоким содержанием белка сегодня вечером ⤵️ #meal #inspo

  в 13:07 по тихоокеанскому времени

  2. Углеводы предотвращают разрушение мышц.

  При употреблении достаточного количества углеводов в течение дня белок может выполнять свою основную работу: восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Если мы ограничим углеводы, белок будет необходим в качестве источника энергии и не будет использоваться для наращивания мышечной массы. Хотя в спорте очень часто спортсмены потребляют белок только после тренировки, комбинация белка и углеводов на самом деле является ключом к восстановлению.

  3. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

  Спортсменам необходима диета с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать ежедневные потребности в тренировках и упражнениях. В то время как потребности будут варьироваться в зависимости от человека и типа упражнений или спорта, которыми они занимаются, углеводы всегда будут составлять большую часть калорий.

   

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

   

  Сбалансированная диета включает #healthycarbs. Научитесь правильно их делить! #размер порции

  Сообщение, опубликованное Herbalife Nutrition (@herbalife) 13 апреля 2020 г. в 9:30 утра по тихоокеанскому времени

  4. Углеводы перед тренировкой повысят вашу работоспособность.

  Употребление достаточного количества углеводов за 1-2 часа до тренировки помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для наших мышц.

  Выбирайте легкоусвояемые закуски перед тренировкой, такие как бананы, английский кекс с джемом или мюсли, или Herbalife24 Formula 1 Sport.

  5. Углеводы ускоряют восстановление.

  Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы энергии, которые только что были израсходованы во время напряженной тренировки.

  Мышцы нуждаются в белке и углеводах, чтобы правильно восстановиться и стать сильнее. Rebuild Strength от Herbalife24 — отличный вариант для любой тренировки, но для более интенсивных упражнений или упражнений на выносливость вы можете смешать его с фруктами для получения дополнительных углеводов. еда, чтобы подпитывать ваш день. Проведите пальцем, чтобы узнать больше о #Herbalife24 Formula 1 Sport ➡️

  Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24) 5 мая 2020 г. в 10:37 по тихоокеанскому времени

  Прочитайте эту статью, если хотите узнать больше о расчете углеводов и макросов.

  Дана РайанДоктор философии, магистр делового администрирования, MBA – директор по спортивным достижениям, питанию и образованию

  Д-р Дана Райан является директором по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего. Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности.

  До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA)*, посвященные влиянию общественного питания и программы физической активности на риск сердечно-сосудистых заболеваний.