Режим питания для: Правильный режим питания — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

• обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
• создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
• предупреждает застой желчи;
• поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях.

В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

• 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
• завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
• ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14. 00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд

, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Многие диеты предлагают преимущества, выходящие за рамки потери веса. Лучшие программы для похудения также улучшают общее состояние здоровья. Самая большая проблема — найти тот, который будет работать на вас.

Диеты нужны не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них предлагают преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощами
• фруктами
• цельными зернами
• рыбой
• орехами
• чечевицей
• оливковым маслом красное мясо ограничено.

  Кроме того, средиземноморская диета ограничивает:

  • рафинированное зерно
  • трансжиры
  • обработанное мясо
  • добавленный сахар
  • другие продукты с высокой степенью переработки

  Польза для здоровья и увеличение продолжительности жизни.

  Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

  Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

  Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

  Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

  Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

  Другие преимущества

  Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая снижение когнитивных функций и депрессию (6).

  Потребление меньшего количества мяса также связано с более рациональным питанием для планеты.

  Минусы

  Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

  Резюме

  Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел при ограничении рафинированных и сильно обработанных продуктов.

  Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

  2. Диета DASH

  Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

  Особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

  Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

  Как это работает

  Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

  Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает около:

  • пять порций овощей
  • пять порций фруктов
  • семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты
  • две порции обезжиренных молочных продуктов
  • две порции постного мяса или менее

  употребляйте орехи и семена два-три раза в неделю (7).

  Польза для здоровья

  Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9)., 10, 11).

  Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

  Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

  Другие преимущества

  Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

  Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

  Недостатки

  Хотя диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

  Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

  Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

  Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

  Резюме

  Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

  Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

  Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

  Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

  Как это работает

  Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

  Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

  • потребление растительного белка вместо животного
  • употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов
  • употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
  • ограничение сахара и сладостей

  Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

  Польза для здоровья

  Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

  Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

  Прочие преимущества

  Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

  Недостатки

  Растительные модели питания, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

  И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

  Резюме

  Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

  Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

  Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

  Как это работает

  Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

  В неделю MIND включает:

  • шесть или более порций зеленых листовых овощей
  • one serving of non-starchy vegetables
  • five or more servings of nuts

  Other foods it encourages multiple times a week include:

  • berries
  • beans
  • olive oil
  • whole grains
  • fish
  • домашняя птица

  Польза для здоровья

  Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

  Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

  Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

  Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

  Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

  • сливочное масло
  • сыр
  • красное мясо
  • жареная пища
  • сладости

  Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

  Другие преимущества

  Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

  Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

  Резюме

  Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

  Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

  WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

  Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

  Как это работает

  WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

  Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

  Польза для здоровья

  Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

  Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

  Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

  Другие преимущества

  WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

  Недостатки

  Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

  Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

  Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

  Краткая информация

  WW, или Weight Watchers, — это программа по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется балльная система.

  Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой гибкостью.

  Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

  Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

  Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

  Как это работает

  Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

  Польза для здоровья

  Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

  Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

  Это также может помочь вам похудеть.

  В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

  Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

  Другие преимущества

  В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

  Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

  Недостатки

  В целом интервальное голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

  Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать прерывистое голодание. В эти группы входят люди:

  • с диабетом
  • с низким весом
  • с расстройством пищевого поведения
  • с беременными
  • с грудным или грудным вскармливанием

  Резюме

  Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

  Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

  Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

  Как это работает

  План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

  В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

  Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

  • Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
  • Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
  • Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
  • Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

  Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

  Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

  Польза для здоровья

  Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

  Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

  Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

  Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

  Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

  Недостатки

  Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для улучшения здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

  Для некоторых это может быть проще, чем для других.

  Резюме

  Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

  Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

  Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

  Как это работает

  Разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, диета клиники Мэйо нацелена на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

  Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

  Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

  Диета состоит из двух фаз. Первоначальный двухнедельный этап, предназначенный для того, чтобы дать толчок вашему похудению за счет внедрения 5 более здоровых привычек и поощрения вас к отказу от 5 распространенных менее здоровых привычек.

  Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

  Польза для здоровья

  Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

  Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель ожидается потеря веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

  Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

  Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

  Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

  Недостатки

  В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, подписка на программу будет стоить вам ежемесячно.

  Резюме

  Диета Клиники Мэйо использует простую в использовании пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

  В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее пользу для здоровья.

  9. Низкоуглеводные диеты

  Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

  Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

  Как это работает

  Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов в пользу белков и жиров.

  Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

  В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

  Польза для здоровья

  Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

  Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

  Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

  Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

  Недостатки

  В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

  В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

  Резюме

  Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

  Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

  Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

  Некоторые из самых популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

  Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

  И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

  Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

  Лучшая диета для всех

  Этот заголовок действительно проблематичен, поскольку не существует такой вещи, как лучшая диета для всех. «Лучшая диета» — это та, которая включает в себя правильные продукты в правильных количествах, чтобы обеспечить оптимальное питание и энергию для вас и ваших уникальных целей, а не для кого-либо еще. По словам Кристен ДеАнджелис, здоровое питание — это больше, чем еда. вы едите, или сколько вы едите

  «Когда вы хотите что-то изменить, одинаково важно обратить внимание на образ жизни, сон, поддержку сообщества, управление стрессом, физическую активность и баланс между работой и личной жизнью», — говорит Кристен.

  • Связанный:  Как справиться со стрессом

  План здорового питания также должен позволять вам поддерживать желаемые результаты, будь то снижение веса или общее улучшение здоровья. Что может быть большой проблемой причудливых диет: они часто настолько строги или сложны, что обычному человеку трудно поддерживать какие-либо устойчивые изменения.

  «Причудливые диеты обещают быструю потерю веса за счет зачастую нездорового и несбалансированного питания, — говорит Кристен. «Хорошая диета должна способствовать изменению образа жизни, где речь идет не только о еде, которую мы едим, но и о том, как мы живем в целом».

  Ниже приведен список некоторых самых модных диет, за которыми следуют некоторые из «Лучших диет» из рейтинга США. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, потому что необходимо учитывать уникальное состояние здоровья каждого человека и диетические потребности. Независимо от того, выбираете ли вы одну диету для соблюдения или берете компоненты из нескольких, это может послужить руководством для начала здоровой стопы.

  Экстремальные причудливые диеты

  Диета с кленовым сиропом и лимоном: Этот план, также известный как Лимонадная диета Master Cleanse, включает в себя регулярное употребление соли, слабительного чая и смеси лимонада и сиропа. Этот тип диеты не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, чтобы дать нашему телу энергию, необходимую для поддержания активности.

  «Вы худеете потому, что ничего не едите. Вы голодаете для своего тела», — говорит Кристен. «Такие быстрые диеты часто не имеют под собой никаких медицинских исследований и могут быть довольно опасными, особенно если у вас есть основное заболевание, такое как диабет».

  Соковое голодание: Соковое голодание предполагает употребление только 100% овощных и фруктовых соков в течение установленного периода времени. В то время как употребление только свежевыжатого сока холодного отжима в течение короткого периода времени может ввести в ваш рацион больше овощей и фруктов, жизнь только на одном соке небезопасна для длительного употребления, поскольку вы теряете клетчатку, белок и полезные жиры. . Вместо этого ежедневное употребление свежего овощного сока вместе с диетой из цельных продуктов было бы более здоровым подходом к включению «выжимания сока» в изменение образа жизни, говорит Кристен.

  • Связанный:  Рецепты сока для борьбы с раком

  Причудливые диеты

  Средиземноморская диета Эта диета имитирует выбор продуктов питания и пищевые привычки жителей Средиземного моря (вспомните Грецию и Италию). «Популяции людей, которые придерживаются этой диеты, подвергаются гораздо меньшему риску и гораздо меньшей заболеваемости хроническими заболеваниями, чем мы здесь, в США», — говорит Кристен.

  «И они имеют меньший средний вес».

  Их секрет не тайна: они ведут активный образ жизни, едят меньшие порции и придерживаются диеты с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров. Диета также богата овощами, фруктами, орехами и полезными жирами (оливковое масло, рыба, авокадо) — иногда с бокалом красного вина. Средиземноморская диета может способствовать снижению веса, здоровью сердца и мозга, профилактике рака и профилактике или контролю диабета.

  «Люди, которые живут в Средиземноморье и питаются таким образом, действительно наслаждаются едой. Еда — это настоящий опыт. Здесь, в штатах, это часто упускается из виду, когда мы едим на ходу и пытаемся сделать как можно больше дел одновременно», — говорит Кристен. «Ключом к этой диете является не только пища, которую вы едите, но и то, как вы ее едите: осознанное питание».

  Диета DASH: DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH богата фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами.