Что лучше — подтягивания или тяга верхнего блока и как совмещать упражнения
Что выбрать для тренировки спины – подтягивания или тягу верхнего блока? На самом деле потребуется и то и другое упражнение, но задачи у этих технически похожих движений отличаются, хотя и направлены на развития мышц спины. Давайте с этим разберемся подробнее.
Содержание
- Подтягивания
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Тяга верхнего блока
- Тяга верхнего блока к грудной клетке
- Тяга верхнего блока за голову
- Тренировка с использованием тяг и подтягиваний
Подтягивания
Подтягивания – это базовое упражнение, являющееся самым эффективным для развития мышц спины. Существует множество вариантов выполнения подтягиваний, но если говорить о схожести с тягой верхнего блока, то следует уделить внимание подтягиваниям широким хватом к груди и за голову.
Подтягивания к груди
Упражнение направленно на развитие широчайших мышц спины, также активно в работе принимают участие круглые мышцы.
В этом упражнении нагрузка на бицепсы и заднюю часть дельт минимальна. Это базовое упражнение, которое в тренировках всегда выполняется первым, поскольку во время его выполнения тратится большое количество сил и энергии. Мышцы сильно утомляются. Для оптимального и быстрого набора массы используют отягощение.
Подтягивания за голову
Этот вид подтягиваний направлен на тренировку центральной части спины, а также задней части дельтовидных мышц. Активно в этом упражнении работают ромбовидные мышцы. Стоит упомянуть нагрузку на трицепсы. Недостатком этого варианта можно считать появление болевых ощущений в плечевых суставах из-за плохой их подвижности. В этом случае, если есть боль, следует отказаться от упражнения. Подтягивания за голову можно выполнять первыми или после классических подтягиваний.
Тяга верхнего блока
Это упражнение работает аналогично подтягиваниям и выполняется либо тягой перекладины к груди, либо за голову. В этом упражнении тоже работают мышцы спины, преимущественно широчайшие.
Работа в блочном тренажере актуальна тем, кто в силу своей физической подготовки не в состоянии выполнять подтягивания, а еще эти упражнения являются вариантом дополнительной нагрузки для целевой мускулатуры, чтобы проработать мускулы как можно глубже и более концентрированно.
Тяга верхнего блока к грудной клетке
Это аналог подтягиваний широким хватом. Выполняется после упражнений на турнике (если упражнений на перекладине несколько). В работе участвуют широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы. Незначительную нагрузку получают трицепсы и задние пучки дельт.
Тяга верхнего блока за голову
Является аналогом подтягиваний за голову и подходит для дополнительной нагрузки целевой мускулатуры. Как и прочие тяги в блоках, упражнение актуально после базовых упражнений на спину. Его можно выполнять с тягой нижнего блока в суперсете.
Тренировка с использованием тяг и подтягиваний
- Подтягивания широким хватом с отягощением.
- Подтягивания нейтральным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
Упражнения выполняются сетами, их количество нужно подбирать, отталкиваясь от индивидуальных физических возможностей, так же, как и рабочий вес. Подтягивания и тяга в рычажном тренажере выполняются по 10-12 повторов, по 12-14 – тяги блоков, а гиперэкстензия – в диапазоне 15-20.
А также читайте:
Что лучше – подтягивания или отжимания?
Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?
Как правильно дышать при подтягивании?
Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Тяга верхнего блока к груди одно из главных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению скрученных вперед плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания.
Является превосходной заменой подтягиваний, в том случае если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет турника в зале к примеру. Но всё таки моё мнение что подтягивание одной из лучших, и прежде чем прийти к этому движению, нужно научиться подтягиваться хотя на 12 15 повторений в 3 подходах без проблем.
Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу.
Итак находим блочное устройство в вашем зале. Заранее настраиваем высоту подушечек соразмерно вашей толщине бёдер и садимся вниз. Далее Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки стянуться к позвоночнику; Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру; Будущий мистер Вселенная садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх; То есть слегка прогибаем верх нашей спины, плечи оттягиваются от ушей, лопатки стягиваются вниз к позвоночнику; Плечи нужно развернуть немного назад; Затем тянем рукоятку тренажера к верху груди, не строго вниз, а немного под наклоном, к верхней части грудных, и низу шеи.
И беру максимально широкий хват!
Трапецевидные прорабатываю в других движениях!
Дата: 2022-12-28
← Только Эти Упражнения Вам Нужны Чтобы Накачать Ягодичные Мышцы
9 Неортодоксальных Упражнений если не Растёт Верх Грудных →
Похожие видео
10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!
• Дикий Лось
СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова
• GoB Channel
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ
• Swim Rocket — Школа плавания
Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен
• Алекс Митчелл — Strong Silence
СМАЕВ./55-4161298-Face-Pulls-GIF-b7fe9ca661ad487499518fc1cb513c78.gif)
• GoB Channel
Другие видео канала
7:19Что Происходит с Вашим Телом при Ежедневной Ходьбе
8:2Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Бицепс
8:52Вот Почему не Получается Убрать Живот и Похудеть. 5 Причин
8:14Что Будет с Вашим Телом Если Делать Приседания со Штангой
9:810 Вещей Которые Нужно Делать во Время Тренировки
9:21Что Происходит с Телом Человека при Перетренированности
8:56Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Спину
8:7Как подтягиваться в 2 раза Больше за 22 Дня
8:27Вот Почему Фулбади Лучшая Система Тренировок мышц всего тела!
10:1710 Упражнений для Роста Мышц Рук(от Худших к Лучшим)
Как тренироваться на массу с помощью подтягиваний и отжиманий
Стефан Хеденгрен33 комментария.
Тренировка на массу без штанги — дело хитрое. Я разработал эту программу именно для этой цели, но прежде чем вы спишете ее как еще одну программу бодибилдинга, вам может быть интересно узнать, что — это серьезная силовая программа для верхней части тела.
Я собираюсь представить вам двухнедельный цикл, который добавит больше веса вашим подтягиваниям и отжиманиям с отягощением, чем любая другая программа, с которой я когда-либо сталкивался. Пока я это делал, Я добавил 20 кг к своему 3ПМ , что привело к подтягиваниям и отжиманиям на 150% веса тела.
Вас может удивить такое малое количество повторений в массовых программах, но на самом деле это имеет смысл, если подумать. Чтобы нарастить массу, нужно сначала стать сильным . Представьте, что дополнительные 20 кг в вашем 3ПМ сделают для ваших 8ПМ — ваш предыдущий вес покажется вам детской игрой! Больше вес = больше прирост.
Модель, которую я использовал, представляла собой блочную периодизацию, чередующую два блока, один блок объема и один блок интенсивности, каждый продолжительностью две недели. Увеличение силы, полученное в блоке интенсивности, позволяет вам поднимать больший вес в блоке объема. В этой статье я представлю блок интенсивности.
Масса с подтягиваниями и отжиманиями: основная схема
Я не могу приписать себе основную схему этой программы. Мне на него обратил внимание генеральный директор StrongFirst Павел Цацулин, но он принадлежит неизвестному российскому автору. Возможно, вы знаете ее как «программу подтягиваний бойца», и она выглядит следующим образом применительно к вашему 3ПМ:
День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3 : 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
Это означает, что вы делаете четыре подхода каждый день, начиная с трех повторений (ваш максимум) и работаете Ваш путь к четырем. Затем программа продолжается, последовательно добавляя повторения. Но мы хотим добавить вес , , поэтому вместо этого мы сделаем следующее:
- Вычислите свой 3ПМ. Выделите день и работайте над этим. Продолжайте увеличивать вес, пока не перестанете делать три повторения. Это ваша отправная точка и вес, который вы должны использовать для начала всех подходов.
- Когда вы отработаете первые шесть дней, вернитесь к первому дню , но прибавьте 1,5-3 кг. Вы начинаете сначала с трех повторений.
- По истечении этих двух недель вы переключаетесь на блок томов на две недели, а затем снова возвращаетесь к этому блоку. Когда вы вернетесь, вы должны быть на 3-6 килограммов лучше.
- Продолжайте чередовать.
Это ваша отправная точка и вес, который вы должны использовать для начала всех подходов.Сделайте этот блок с подтягиваниями и отжиманиями . Одинаковая прогрессия работает для обоих. Они могут быть не в том же весе, и это нормально. Выберите любую вариацию подтягиваний: подтягивания, подтягивания, нейтральный хват и т. д. Вы даже можете менять их в каждом блоке, просто убедитесь, что вы сохраняете эту вариацию для всего блока. В качестве отжиманий я предлагаю только отжимания на брусьях, а не отжимания на скамье. Я делал отжимания на брусьях между двумя стульями.
Блокировка длится от десяти до четырнадцати дней, в зависимости от того, насколько хорошо вы сможете восстановиться.
Теоретически вы могли бы сделать пять дней, а затем начать сначала, прежде чем менять блок. Вы также можете выполнять программу, указанную выше (двенадцатидневный блок). В конце концов, вы можете обнаружить, что добавление дня отдыха где-то посередине может быть хорошей идеей, поэтому сделайте его двухнедельным блоком. Все хорошо, пока вы выздоравливаете.
Что делать, если вы провалите повторение?
Если вы провалите любой сет после первого, вы просто недостаточно долго отдыхали. Завтра больше отдыхайте. Нет никакой причины, по которой вы должны потерпеть неудачу после первого сета. Периоды отдыха сколько нужно .
Если вы провалите первый набор, у вас есть несколько вариантов:
- Возьмите выходной и попробуйте еще раз после этого.
- Повторите попытку завтра. Может быть, у вас просто был плохой день — такое бывает.
Сочетание этой программы с другой работой
Работа с нижней частью тела зависит от вас — пистолеты, махи, приседания — только не убивайте себя.
Лично я считаю, что лучше всего делать это позже в тот же день на отдельной тренировке. Даже если это всего 7-10 повторений двух движений, утомление будет накапливаться, особенно если вы будете увеличивать вес с высокой скоростью.
Немного о блоке объема
Когда двухнедельный блок интенсивности будет выполнен, вы захотите использовать свою новую силу в блоке большего объема и меньшей интенсивности. Вот несколько рекомендаций:
- Сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности: больше подходов, больше повторений и больше движений, но с меньшими весами.
- Включите подтягивания и отжимания, но с большим количеством повторений (5-8 или даже больше).
- Используйте сплит-программу, не делайте подтягивания и отжимания каждый день.
- Ешь и расти.
Эта программа добавила 20 кг к моему 3ПМ в подтягиваниях и отжиманиях и позволила мне достичь 150% веса тела в повторениях в обоих движениях при значительном увеличении массы.
Он может сделать то же самое для вас. Удачи.
Стефан Хеденгрен
Стефан — личный тренер, проживающий в Лунде, Швеция. Ранее он специализировался на тренировках практически без оборудования, но в последние годы обратился к пауэрлифтингу. С использованием штанги и гири или без них, цель Стефана — сделать мир сильнее, по одному клиенту за раз.
Программа периодизации Гипертрофия на брусьях Вес тела Сила подтягиваний на брусьяхПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ
Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Марти Бишоп (1)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутвелл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1) )Lauren Brooks (2)Sara Brownstein (1)Catherine Buck Le (1)Maggie Burrows (1)Todd Cambio (2)Anna Cannington (4)Chris Carlsen (1)Tony Carrigan (1)Dan Cenidoza (5)Andrea U- Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Эл Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1) )Мариана Да Роса (1)Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э.
(1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2) Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1) Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасия (1)Тони Грасия (4)Майкл Грэм (1)Аррин Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон ( 2) Др. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор.
Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Доктор. Папа Мозли (1)Джастин (1)Эрик Мосс (1)Гэри Мьюзик (1)Ренета Мьюзик (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1)Гленн Пендлей (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3)Крейг Расмуссен (1)Марк Рейфкинд (9)Марк Райнке (1)Свен Ригер (6)Делайн Росс (2)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шенфельд (1)Илария Скопис (1) )Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1)Марк Сноу (2) )Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс (2)Серена Такка ( 1)Алекс Тэнски (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (96)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Дариуш Валус (2)Джей Уидалл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2) Эяль Янилов (1)Ву-Чхэ Юн (2)Джимми Юань (2)Фабио Зонин (12)
Выбрать МесяцМай 2023 г.
(4)Апрель 2023 г. (3)Март 2023 г. (3)Февраль 2023 г. (2)Январь 2023 г. (3)Декабрь 2022 г. (4)Ноябрь 2022 г. (1)Октябрь 2022 г. (5)Сентябрь 2022 г. (2)Август 2022 г. ( 2)июль 2022 г. (2)июнь 2022 г. (4)май 2022 г. (2)апрель 2022 г. (3)март 2022 г. (3)февраль 2022 г. (3)январь 2022 г. (2)декабрь 2021 г. (2)ноябрь 2021 г. (2)октябрь 2021 г. ( 4)Сентябрь 2021 г. (2)Август 2021 г. (2)Июль 2021 г. (3)Июнь 2021 г. (2)Май 2021 г. (3)Апрель 2021 г. (3)Март 2021 г. (2)Февраль 2021 г. (1)Январь 2021 г. (5)Декабрь 2020 г. ( 2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. (5)февраль 2020 г. ( 4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г.
(6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г.
(4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)
ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты
Слушайте наши подкасты.ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА
Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell Нажмите, чтобы просмотреть все руководства по подготовке к StrongFirstОТПРАВИТЬ СТАТЬЮ
Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами подачи заявок здесь.
КАТЕГОРИИ
- Статьи
- Штанга
- Блог
- Вес тела
- Кондиционирование
- Тренировка выносливости
- Только для инструкторов
- Гири
- Военные службы экстренного реагирования LEO
- Образ мышления
- Мобильность и восстановление
- Питание
- Подкаст
- Программирование
- Спорт
- Спортивная психология
- Силач
- ТСК
- Обновления
- Женский фитнес
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ
Загрузка.
..
ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ
- Вы согласны с этим утверждением? [24]
- Я не думаю, что имеет значение, что он боевой ветеран. Это никоим образом не соответствует…
- Я разговариваю с моими Пирросом Димасом, Лидией Валентин и Тошики Ямамото…
- Одно предложение трудно изложить. Мне нужно услышать больше, чтобы получить …
- Еще одна ветка HR & A+A [15]
- Я не знаю почему, но тест на разговор и другие тесты, связанные с дыханием, не…
- Не знаю почему, но …
- СЕМИНАР ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ РАЗМИСТИЗИРОВАННЫЙ! [9]
- Сегодняшняя статья в информационном бюллетене — это часть того, что мы узнаем: Взгляните на это…
- Будет там! Надеюсь увидеть людей из …
- Вау, я бы с удовольствием подписался на это! Мне нужно посмотреть, смогу ли я качать …
STRONGFIRST ON INSTAGRAM
Вы можете увеличить сложность упражнений с собственным весом, сведя к минимуму отскок и импульс.
Есть два способа сделать это. Первый — «тупиковый старт» [см. видео]. Используя пример отжимания на одной руке, вы бы не коснулись грудью деки и не пошли бы. Вы ляжете и полностью расслабитесь на палубе, затем снова согнетесь и снова наберете силу.
Второй метод — динамическая изометрия. Это включает в себя паузу на несколько секунд и упорное пребывание в мертвых точках упражнения, прежде чем двигаться дальше. Возвращаясь к примеру с отжиманием на одной руке, вы делаете паузу от 1 до 5 секунд, когда грудь почти касается пола.
— Павел, в: «Голый воин»
Демонстрация: Батист Леливр @hardstyle_coaching, #strongfirst Elite
—
УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии):
Онлайн-курс StrongFirst по основам работы с собственным весом > strongfirst.skilltrain.com
–StrongFirst Workshop: Bodyweight 101: The Naked Warrior > strongfirst.com/workshops
Сертификация инструктора по силовой подготовке StrongFirst > strongfirst.com/certifications
#sfb #bodyweight #bodyweightstrength #thenakedwarrior #bestrongfirst
2 дня назад
Посмотреть в Instagram | «Выражая нашу благодарность, мы никогда не должны забывать, что высшая оценка заключается не в том, чтобы произносить слова, а в том, чтобы жить ими».
–Джон Кеннеди
#strongfirst #memorialday #memorialday2023
1 неделю назад
Посмотреть в Instagram |#strongfirst #kettlebell #bestrongfirst
1 неделю назад
Посмотреть в Instagram |По словам советского нейрофизиолога и биомеханика Николая Бернштейна, «упражнение — это повторение без повторения». Мы рассматриваем силу, выносливость и другие качества как навыки и подход. наше обучение как «практика», а не «тренировка». Выдающийся тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс заметил: «Павел реконструировал то, что сильнейшие делают естественным образом». #сильныйпервый #лучшийпервый
2 недели назад
Посмотреть в Instagram | #strongfirsttip: укрепите диагональное соединение в отжиманиях на одной руке
Распространенной проблемой в OAPU является смещение слишком большого веса тела на работающую руку и ногу с той же стороны, что затрудняет удержание плеч и бедер прямо на полу.
Прочное диагональное соединение между рабочей рукой и противоположной ногой, которая должна сильно прижиматься к полу во время OAPU, может предотвратить это.
Найдите платформу, на которой вы можете легко выполнить OAPU. Это будет уровень, на котором вы сможете потренироваться и построить сильную диагональную связь между рабочей рукой и диагональной ногой. Используйте ногу «с той же стороны» в качестве «подножки», чтобы сохранить равновесие в положении. Это поможет вам лучше контролировать свое тело в OAPU.
– Анджелика Стефаньска-Ковалик @andzelika_stefanska_tigerzone, старший сертифицированный инструктор StrongFirst
#strongfirst #sfb #onearmpushup #onearmpushups #onearmonelegpushup #onearmonelegpushups #bestrongfirst
2 недели назад
Посмотреть в Instagram | «Много лет назад я научился становой тяге у Фабио Зонина. Благодаря его опытному тренерскому взгляду и его программам, сегодня я могу тянуть в 3,5 раза больше собственного веса».
— Гвидо Посанте @guido.posante, сертифицированный старший инструктор StrongFirst
Видео: Становая тяга 212,5 кг при собственном весе 60 кг
—
KNOCK ‘EM DEAD: Полное руководство по становой тяге для силы и мастерства мирового уровня Фабио Зонин @x_fab_69, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst
Чтобы получить скидку в размере 50 долларов США до окончания действия этого вводного предложения в пятницу, 19 мая.
, введите strongfirst.skilltrain.com/ked (ИЛИ НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО!)
#strongfirst #deadlift #ked #bestrongfirst
3 недели назад
Посмотреть в Instagram |#strongfirst #bestrongfirst
3 недели назад
Посмотреть в Instagram | KNOCK ‘EM DEAD: Полное руководство по становой тяге для силы и мастерства мирового класса – ДОСТУПНО СЕЙЧАС!: strongfirst.skilltrain.com/ked (ИЛИ НАЖМИТЕ ССЫЛКУ В БИО!)
Становая тяга – это высшая проверка силы. В хардкорных спортзалах, если вы не крутите много колес, «вы ничто».
Позвольте Фабио Зонину, сертифицированному мастер-инструктору StrongFirst и большому тягачу познакомить вас с тонкостями профессионального выполнения становой тяги:
– Разберите становую тягу до мельчайших компонентов и соберите ее снова прочно и безопасно.
– Если вы пришли из гиревого опыта, сделайте легкий переход к штанге. Навыки, которые вы изучаете в нашей Школе силы, полностью совместимы с несколькими силовыми инструментами.
– Изучите плюсы и минусы обычного стиля становой тяги и стиля сумо и выберите тот, который подходит именно вам.
– Настройте свою стойку и хватку в соответствии с вашей индивидуальной структурой.
– Изучите золотые стандартные подсказки StrongFirst: лучшее из восточноевропейской и западной науки, интуитивные открытия лучших тренеров и лифтеров по всему миру, а также идеи медицинских работников, отполированные и систематизированные, чтобы помочь вам развить чемпионскую технику в рекордно короткие сроки.
-Узнайте, как достичь максимума, как профессионал, и когда нужно расслабиться.
– Получите два современных плана тренировок с подробными инструкциями по их персонализации, которые сочетают в себе одну из двух самых успешных в истории методологий силовых тренировок с инновациями StrongFirst. Гарантированно работает.
– Поскольку становая тяга – это не только высший подъем, но и одно из лучших упражнений на общую силу тела, превосходство в ней улучшит ваш спринт, прыжки, удары, броски…
Будь то ваше первое родео со штангой или вы опытный атлет, готовый перейти на следующий уровень, пройдите этот курс и сокрушите всех своей силой!
ДОСТУПНО СЕЙЧАС!: strongfirst.
skilltrain.com/ked (ИЛИ НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО!)
#strongfirst #становая тяга #bestrongfirst
4 недели назад
Посмотреть в Instagram | Протокол испытаний на рывок Simple Strong Endurance™
Неделя 1: В первую неделю этого протокола мы хотим тренировать алактатную и аэробную системы. Мы будем делать 5 мощных повторений каждые тридцать секунд и отдыхать в оставшееся время. Алактатная система в первую очередь отвечает за работу, а аэробная система пополняет запасы АТФ. Если вы обнаружите, что не можете говорить на третьей или четвертой минуте, уменьшите количество повторений до 4 или оставайтесь с этой схемой повторений еще на несколько недель. Не переходите к следующей неделе, пока вы не сможете выполнить эту тренировку, не задыхаясь и не заканчивая предложения. Проводите эту тренировку 4 дня в неделю.
с 00:00 до 00:30 — осталось 5 рывков
00:30–01:00 — 5 рывков вправо
с 01:00 до 01:30 — осталось 5 рывков
01:30–02:00 — 5 рывков вправо
с 02:00 до 02:30 — осталось 5 рывков
02:30–03:00 — 5 рывков вправо
с 03:00 до 03:30 — осталось 5 рывков
03:30–04:00 — 5 рывков вправо
с 04:00 до 04:30 — осталось 5 рывков
04:30–05:00 — 5 рывков вправо
Неделя 2: Мы будем делать 6 повторений каждые тридцать секунд.
Если вы не можете закончить предложение или задыхаетесь в конце, вам, возможно, придется вернуться к пяти повторениям или провести еще одну неделю с 6 повторениями.
Неделя 3 и далее: продолжайте добавлять по одному повторению каждую неделю, пока не достигнете 10 повторений каждые тридцать секунд. Такой темп позволит вам сделать 100 повторений за пять минут. Это интересно, потому что люди, которых я тренировал, используя этот метод, часто выглядели так, будто могли бы продержаться еще пару минут, когда поставили гирю на 100 фунтов. Это был бы хороший способ подготовиться к 10-минутному тесту рывка с 200 повторениями ( тест секретной службы). Я также помню, как Марк Райфкинд спрашивал, сколько людей могут выдержать биомеханическое дыхание в 100 повторениях. Используя этот метод, я видел, как несколько человек выполняли каждый подход из десяти упражнений с биомеханическим дыханием на протяжении всех раундов.
– Крейг Маркер, почетный старший сертифицированный инструктор StrongFirst.
Видео: @strongfirst_france
#strongfirst #гиря #рывок #snatchtest #snatchtestorep #bestrongfirst
4 недели назад
Посмотреть в Instagram |Примените эти 8 секретных приемов, чтобы улучшить подтягивания
вторник, 6 октября 2020 г.
Сила для подтягиваний может пригодиться больше, чем вы думаете. Надеетесь ли вы присоединиться к клубу подтягиваний или ваша цель — завершить спартанскую гонку, подтягивания — одно из этих важных упражнений.
Здесь мы рассмотрим технику прогрессии подтягиваний, чтобы помочь вам улучшить силу верхней части тела и добиться идеальной техники подтягиваний.
Подтягивания и подтягиванияХотя их часто путают друг с другом, разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук.
Технически, подтягивание — это подтягивание ладонями к себе, а традиционное подтягивание — это когда ладони смотрят наружу, от себя .
Оба упражнения являются сложными и надежными показателями силы верхней части тела. Однако известно, что подтягивания сложнее, чем подтягивания. Короче говоря, подтягивания — это разновидность подтягиваний, но оба они могут помочь улучшить силу верхней части тела.
Во время работы с физиотерапевтом над достижением цели правильного выполнения подтягиваний у вас будет индивидуальный план прогресса, который поможет вам пройти путь от абсолютного новичка до выполнения нескольких подходов подтягиваний подряд.
Источник изображения – Outlift
Вот некоторые приемы, которые ваш физиотерапевт может использовать для улучшения вашей игры в подтягиваниях.
Как улучшить свои подтягивания в 9ШагиТехника развития подтягиваний заключается в том, чтобы начинать медленно и постепенно продвигаться к конечной цели. Делая слишком много слишком рано, вы можете вообще сдаться или, что еще хуже, вы можете получить довольно серьезную травму.
Итак, для абсолютного новичка, работающего над подтягиваниями, вот пример прогрессии подтягиваний из 9 шагов, над которой вы можете поработать со своим физиотерапевтом:
- Полая позиция
Подобно V-up, поза на полу помогает укрепить корпус и подготавливает тело к пониманию правильного положения подтягиваний на перекладине.
- Лягте на спину, руки над головой, ноги прямые и скрещены в лодыжках.
- Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы кора и поднимите ноги и верхнюю часть тела, создавая «полое положение», почти как в положении V.
- Удерживайте, отпустите и повторите.
Источник – Тони Джентилкор
- Выкатывание с мячом для устойчивости
Это упражнение с фитболом также можно использовать для укрепления корпуса и подготовки тела к подтягиваниям.
- Встаньте на колени перед мячом для устойчивости и положите запястья на мяч.
- Удерживая корпус в напряжении, откатите мяч от себя, вытянув руки в стороны, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы спина не перенапрягалась.
youtube.com/embed/2UQx-1dxyY8?start=45″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Источник – Рекреационные услуги UI
- Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять для подготовки к подтягиваниям. Тем не менее, вам следует избегать вариантов, в которых вы опускаете колени. Если вам нужно внести изменения, вместо этого делайте отжимания на прямых ногах, опираясь руками на скамью, степ или блок для йоги.
Источник – Чакистеническое движение
- Подвес с прямыми руками
Теперь вы готовы стать турником.
Однако все, что вы будете делать, это вис на прямых руках, также известный как мертвый вис.
- Примите положение полого тела, вися на перекладине обратным хватом (ладони обращены к вам).
- Убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей.
- Держите тело в напряжении, ноги прямые.
Это упражнение не только подготавливает ваши мышцы к подтягиваниям, но также подготавливает ваши руки к этому испытанию, поскольку сам по себе захват перекладины может быть трудным. Даже если вы можете продержаться всего несколько секунд за раз, это важный шаг к улучшению ваших подтягиваний.
Источник – Адам МакКаббин
- Подвес с согнутыми руками
Как только вы привыкнете висеть на перекладине, самое время попробовать висеть на согнутых руках.
Используйте табурет или попросите физиотерапевта помочь вам принять исходное положение.
- Держитесь за перекладину обратным хватом, согнув локти и подбородок над перекладиной.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше, привыкая к тому, какие мышцы активируются.
Этот шаг намного сложнее, чем вис на прямой руке, поэтому делайте это медленно. Всегда безопаснее работать с тренером или физиотерапевтом к тому времени, когда вы доберетесь до этого шага в развитии техники подтягиваний.
Когда вы начнете замечать, что вис на согнутых руках становится легче, вы можете начать плавно опускаться в вис на прямых руках вместо того, чтобы рухнуть из положения.
Источник – Департамент физического воспитания Вест-Пойнт
- Подтягивания с помощью
Это та часть, где вы начнете собирать все вместе в одно движение с помощью подтягиваний.
- Поместите табурет или стул под перекладину для подтягиваний.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками, используя нижний хват, поставив одну ногу на стул или табурет.
- Попрактикуйтесь в подтягиваниях, помогая себе ногой.
Источник – Майк Ваканти
- Подтягивания со складным ножом
Ваши ноги будут стоять не на земле, а на возвышении. Найдите перекладину, за которую можно ухватиться (выше ваших ног), и потяните, поднимая подбородок над перекладиной.
Источник – Коди Бум Бум МакБрум
- Эксцентрические подтягивания
Без посторонней помощи используйте импульс для эксцентрических подтягиваний.
Прыгните в согнутое положение подбородка вверх, когда ваш подбородок находится над перекладиной, и медленно опуститесь вниз.
Источник – Лаборатория ягодичных мышц
Вы готовы к подтягиваниямТеперь все, что осталось сделать, это выполнить серию обычных подтягиваний из мертвого виса до полного выражения упражнения с помощью подбородок над перекладиной. После завершения каждого шага в подтягиваниях делать полное подтягивание должно быть намного проще, чем когда вы только начинали.
Другие упражнения для улучшения ваших подтягиваний По правде говоря, большинство упражнений для верхней части тела помогут вам в подтягиваниях. Тяга вниз, тяга и сгибание рук на бицепс будут очень полезными, если вашей конечной целью является правильное выполнение подтягиваний.
