Сгибатели бедра: мышцы, обеспечивающие выполнение функций ТБС

Содержание

Растяжка сгибателей бедра: лучшие упражнения

Наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.

Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге. Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра.

Как повысить эластичность сгибателей бедра

Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра.

  • Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат.
  • Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.

Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.

  • Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости  (на внутренней части таза).
  • Поясничная мышца крепится  к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
  • Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
  • В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему

. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

2. «Планка»

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.

3. Выпады с положением задней ноги на лавке

Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.

Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.

В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.

При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сидение не укорачивает и не спазмирует сгибатели бедра

Сидение не укорачивает и не спазмирует сгибатели бедра

Среди физиотерапевтов бытует мнение, что сидячий образ жизни укорачивает сгибатели бедра, постоянное напряжение которых приводит ко многим неприятным последствиям.

Канадский физиотерапевт Грег Лехман эту точку зрения не разделяет, о чем и написал в своем блоге.

Бедренное «пугало»

Слишком часто приходится объяснять пациентам, что их боль, дисфункция или низкая результативность, какое бы движение они ни выполняли, вызвана великим бедренным «пугалом» — напряженными сгибателями бедра. Происхождение этой идеи неизвестно, возможно, ее породила теория нижнего перекрестного синдрома. Она утверждает, что, когда сгибатели бедра и поясничные мышцы напряжены, а ягодичные и абдоминальные расслаблены, таз наклоняется вперед, что и приводит к дисфункции. Фактически, данная теория воспринимает тело как марионетку, у которой положение таза зависит от того, за какие ниточки мы будем дергать, или какие мышцы напрягать.

Почему они напряжены?

Большинство специалистов, в том числе искренне уважаемых Лехманом, убеждены, что сгибатели бедра напряжены из-за сидячего образа жизни — приметы нашего века. Если сидеть за столом по 8 часов в день, наши бедра будут постоянно согнуты, а их сгибатели напряжены, сокращены, и растянуться им потом будет трудно. Несмотря на привлекательность этой теории, Лехман в нее верить отказывается. Он уже 15 лет имеет дело с этой теорией и убежден, что ее выводы ни на чем не основаны.

Может ли длительное сидение сжать и укоротить сгибатели бедра? Да ни за что. И вот почему.

  1. Даже если сидеть по 8 часов в день без перерыва, этого недостаточно для того, чтобы мышцы стала короче. Укорочение происходит, когда вы действительно долго, не часы, а дни и недели, находитесь в гипсе, и ваши мышцы при этом укорочены и неподвижны. Сидящий человек в течение дня встает, прерывая это мышечное укорочение.
  2. Даже если эти 8 часов настолько ужасны, вы сводите их действие на нет, когда 8 часов спите с вытянутыми ногами или делаете что-нибудь стоя. С другой стороны, почему мы не укорачиваем мышцы бедра, если спим, согнув ноги, в позе эмбриона? Кто-нибудь говорил свои пациентам, что вредно спать на боку, согнув колени? А эмбрионы, которые 9 месяцев проводят в скрюченном состоянии? Может быть, и они потом с трудом ноги распрямляют?
  3. Нашу манеру сидеть часто противопоставляют другим культурам, в которых сидят иначе. В некоторых странах принято сидеть в глубоком приседе, то есть на корточках. Интересно, как у них со сгибателями бедра? Осознают ли эти люди опасность сокращения, которой подвергаются? Пожалуй, их надо предупредить.

Теория тугих сгибателей бедра имеет следствия

Если вы поддерживаете теорию тугих сгибателей бедра, то представления о функции мышц и движении должны у вас формироваться определенным образом.

1. Неправильное применение закона взаимного торможения

Многие терапевты ссылаются на закон реципрокной (сопряженной) иннервации мышц Шеррингтона, или закон реципрокного подавления. Согласно ему, сокращение мышцы сопровождается расслаблением ее антагонистов. Следовательно, тугие и укороченные сгибатели бедра должны подавить активность больших ягодичных мышц. С этим, однако, нельзя согласиться по двум причинам.

А). Реципрокная иннервация требует, чтобы сигнал, сокращающий мышцу, был связан с расслаблением ее антагониста. Предположение, что укорочение сгибателей бедра вызвано продолжительным сидением, подразумевает, что это пассивный процесс, не связанный с тоническим сокращением мышц-сгибателей. Если нет нервного импульса, сокращающего мышцу, нет и сопряженной иннервации.

Б). Даже если к мышце поступает нервный импульс, его может быть недостаточно для заметного подавления антагониста. Этот механизм отличается от механизма взаимной иннервации. Обзор статьи, посвященной данной проблеме, и ее полный текст можно прочитать здесь. Рефлекторное торможение при ходьбе обычно происходит на рефлекторном уровне, а не волевом. Грег Лехман даже не уверен, проверял ли кто-нибудь специально силу «подавленной» мышцы, потому что, как только мы попробуем это сделать, антагонист немедленно превратиться в агониста. Кроме того, мышечное сокращение происходит при многих видах деятельности. Мы сокращаем мышцы (например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы), чтобы обеспечить стабильность суставов и контролировать движение. Если бы взаимное торможение работало при напряженных или сверхактивных сгибателях бедра, трудно было бы при совместных сокращениях добиться стабильности суставов. По мнению Лехмана, доказательства того, что реципрокная иннервация вызывает слабость, вряд ли существуют. Если кто-то считает иначе, он готов выслушать контрагрументы. При этом Лехман ссылается на две статьи, одна посвящена влиянию растяжки на реципрокное торможение, другая — нейромышечным адаптациям к растяжению, которые подтверждают его точку зрения.

2. Тугие сгибатели бедра нуждаются в расслаблении

Самому Грегу Лехману сгибатели бедра несколько раз растягивали. Эта процедура в буквальном смысле пробирала до кишок: сжимался и кишечник, и сальник, сокращались абдоминальные мышцы, но поясничные мышцы, по крайней мере, глубокие, при этом не расслабились. Да и как могли бы 3 минуты расслабления поясницы повлиять на последствия многолетнего сидения по 8 часов в день? Механически? Через нейронный механизм? Никто в это не верит. Можно представить, к чему приведет попытка растянуть поясничную мышцу, если рассмотреть пределы растяжения при изменении длительной мышечной жесткости и, следовательно, длине покоя. Краткий пост о растяжке и мышцах здесь.

3. Вера в напряженные мышцы бедра может привести к их перерастяжению

Тот, кто верит в теорию нижнего перекрестного синдрома, будет этот синдром искать и найдет, а найдя, пожелает исправить, то есть растянуть сгибатели бедра. Однако их растяжка может навредить и спортсменам, и пациентам. Это все равно что с силой выкручивать плечо, отводя и супинируя его. Что произойдет в таком случае с передней капсулой? Это адаптация или стресс, которому вы желаете подвергнуть каждого?

4. Почему вы хотите разогнуть бёдра? Насколько это необходимо?

Нам нужно всего 10—15 градусов для ходьбы и примерно столько же для бега. Следовательно, важность растяжения бедра переоценивают. Вы даже не используете ягодичные мышцы, чтобы растянуть бедро ни при ходьбе, ни при беге. К тому времени, когда ваша нога оказывается сзади, касаясь земли, и начинает выходить из нейтрального положения, ягодичные мышцы уже отключились. Это парадокс разгибающих мышц.

5. Предупреждение о возможных клинических последствиях: разгибание бедра при беге связано с наклоном таза вперед

Некоторые специалисты полагают, что ограниченное разгибание бедра при беге усиливает поясничный лордоз и может вызвать травму. Лехману есть, что возразить.

  1. На самом деле никто не проверял, ведет ли такая ситуация к травме и снижает ли она производительность. Это лишь предположения.
  2. Тесты для оценки эластичности сгибателей бедра (тест Томаса, например) не коррелируют с количественными показателями разгибания при беге. Это означает, что во время бега вы не обязаны полностью разгибать бедро. Таз при этом наклоняется вперед, не потому, что сгибатели бедра напряжены. Степень разгибания бедра не коррелирует со степенью наклона. Это прекрасный пример того, что результаты квазистатических и динамических тестов не всегда совпадают. Сгибание бедра может быть лимитировано движением, а не физическими ограничениями, выявленными во время теста Томаса.
  3. Таз наклоняется вперед не потому, что напряженные мышцы тянут его в новое положение. Скорее, наклон происходит потому, что бедро должно двигаться назад, и сделать это можно двумя способами: разгибая бедра или наклонив таз. Некоторые люди предпочитают посильнее наклонить таз, и потому им нет необходимости разгибать бедро.

Финальные размышления

  1. По мнению Лехмана, диагноз «укорочение сгибателей бедра» ставят слишком часто. Тест Томаса может давать ложноположительные результаты. Сам Лехман часто проверяет пациентов, просто укладывая их на кушетку и вытягивая ногу в разгибание. Потеря движения наблюдается крайне редко.
  2. Лехман не считает, что восьмичасовое сидение способно укоротить сгибатели бедра.
  3. Ощущение напряженности сгибателей бедра может быть субъективным.
  4. Скованность движения не обязательно имеет механические причины. У нас еще и нервная система есть, и ограничение движения может быть связано с предполагаемой угрозой или защитным поведением.
  5. Тем не менее, все методы, применяемые для лечения несуществующего «нижнего перекрестного синдрома», могут быть полезны при болях или дисфункции. Не стоит вместе с грязной водой несуществующих диагнозов выплескивать и ребенка, т.е. полезные упражнения.

Грег Лехман самокритично отмечает, что он не первый, пишущий на эту тему. Есть и другие посты, покороче.

Отведение ноги назад в тренажере Как делать и техника выполнения

Передняя группа мышц бедра

  1. Портняжная мышца, m. sartorius, имеет вид
    узкой ленты и является наиболее длинной
    мышцей человеческого тела. Располагаясь
    на передней поверхности бедра, мышца
    спиралеобразно направляется книзу,
    переходя на его внутреннюю поверхность,
    а затем, обогнув сзади epicondylus medialis,
    переходит на переднемедиальную
    поверхность голени.

Мышца начинается от spina iliaca anterior superior
и, направляясь косо вниз, переходит в
плоское сухожилие, которое прикрепляется
к tuberositas tibiae, а некоторое количество
пучков вплетается в фасцию верхнего
отдела голени.

Действие: мышца сгибает бедро и
голень, вращая бедро кнаружи, а голень
– внутрь, тем самым принимает участие в
забрасывании ноги за ногу.

  1. Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps
    femoris
    ; располагается на переднелатеральной
    поверхности бедра, а в нижних отделах
    переходит на латеральную сторону его.

Каждая из четырех головок
имеет свое начало, но, подойдя к области
колена, все они входят в общее сухожилие,
которое переходит по передней поверхности
надколенника
и прикрепляется к tuberositas tibiae.

а) Прямая
мышца бедра, m. rectus femoris
,
наиболее длинная из четырех головок.
Занимает переднюю поверхность бедра.
Мышца берет начало тонким сухожилием
от spina iliaca anterior inferior и верхнего края
acetabulum.

Направляясь вниз, мышца
переходит в узкое сухожилие, которое
срастается с основанием и передней
поверхностью надколенника.
Достигнув большеберцовой кости, сухожилие
мышцы прикрепляется к tuberositas tibiae. Ниже
patella это сухожилие принято называть
lig. patellae.

б) Медиальная
широкая мышца бедра, m. vastus medialis
,
занимает переднемедиальную поверхность
нижней половины бедра. Мышечные пучки,
ее образующие, направлены косо сверху
вниз и изнутри наперед. Спереди она
немного прикрыта прямой мышцей.

Мышца берет начало от labium
mediale lineae asperae femoris и, направляясь вниз,
переходит в широкое сухожилие, которое
частично вплетается в общее сухожилие
вместе с прямой мышцей, а частично
прикрепляется к медиальному краю
надколенника,
образуя retinaculum patellae mediale.

в) Латеральная
широкая мышца бедра, m. vastus lateralis
,
занимает почти всю переднелатеральную
поверхность бедра. Сверху она несколько
прикрыта m.tensor fasciae latae, а спереди – m.
rectus femoris. Мышечные пучки, входящие в
состав мышцы, направлены сверху вниз и
снаружи наперед.

Мышца берет начало от
trochanter major, linea intertrochanterica и labium laterale linea
asperae. Направляясь вниз, мышца переходит
в широкое сухожилие, которое частично
соединяется с сухожилием прямой мышцы
в общее сухожилие, а частично прикрепляется
к латеральному краю надколенника,
образуя retinaculum patellae laterale.

г) Промежуточная
широкая мышца бедра, m. vastus intermedius
,
располагается на передней поверхности
бедра между mm. vasti medialis et lateralis,
непосредственно под m. rectus femoris. Эта мышца
является наиболее слабой среди остальных
головок.

Она берет начало от передней поверхности
бедренной кости, начиная от linea
intertrochanterica, и, направляясь вниз, переходит
(почти на половине своей длины) в широкое
сухожилие, которое в своем дистальном
отделе присоединяется к сухожилию m.
rectus femoris, переходя в общее сухожилие
четырехглавой мышцы.

Все четыре головки мышцы,
образующие четырехглавую мышцу бедра,
прикрепляясь к различным участкам
надколенника,
имеют в местах прикрепления сумки: а)
подкожную преднадколенную сумку, bursa
subcutanea prepatellaris;залегает в толще подкожной
клетчатки, впереди надколенника;
б) наднадколенниковую сумку, bursa
suprapatellaris: располагается под сухожилием
четырехглавой мышцы, над надколенником;
в) подкожную поднадколенниковую сумку,
bursa subcutanea infrapatellaris; залегает кпереди от
связки надколенника; г) глубокую
поднадколенниковую сумку, bursa
infrapatellaris profunda: лежит у прикрепления
связки надколенника к бугристости
большеберцовой кости и ряд других сумок.
Некоторые из указанных сумок могут
сообщаться с полостью коленного сустава.

Действие: четырехглавая мышца
сокращением всех своих головок разгибает
голень, за счет m. rectus femoris принимает
участие в сгибании бедра.

  1. Суставная мышца колена, m. articularis genus,
    плоская пластинка, состоящая из
    нескольких хорошо выраженных мышечных
    пучков, залегает на передней поверхности
    бедра под m. vastus intermedius. Мышца берет
    начало от передней поверхности нижней
    трети бедренной кости и, направляясь
    вниз, прикрепляется к передней и боковой
    поверхностям капсулы коленного сустава.

Действие: натягивает капсулу
коленного сустава.

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно

Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение

А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

2. «Планка»

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.

3. Выпады с положением задней ноги на лавке

Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.

Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы

При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение

Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.

В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.

При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Как накачать бедра с внутренней части

Советы и рекомендации, которые помогут повысить эффективность упражнений

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата

Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее

Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения

Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал

Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам

Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

  1. Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
  2. Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
  3. Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

УпражненияСетыПовторы/Время
Отведение ноги в сторону325
Обратная гиперэкстензия315
Приседания в широкой стойке (приседания плие)315-20
Выпады вперед315
Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция будет зависеть от тренажера, то есть или лежа или стоя. Руками возьмитесь за опоры или расположитесь в позиции, лежа на специальной скамье. Поясница должна находиться в естественном прогибе. Рабочая нога должна быть слегка согнута в колене.
  2. Отводите рабочую ногу с помощью работы мышц ягодиц. Это очень важный момент техники и его стоит очень тщательно соблюдать.
  3. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе, разогнуться она должна только в конечной точке, это поможет сделать усилие лучше.
  4. В верхней точке делают паузу в несколько минут и возвращаетесь в начальное положение.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
Движения должны быть строго маятниковые;
При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая
    приводящая

  • Длинная
    приводящая

  • Короткая
    приводящая

  • Тонкая

  • Гребенчатая

При
выполнении приседаний параллельно
полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы
также прорабатываем ягодичные мышцы.
От положения стоп зависит то, на какую
часть ноги будет идти нагрузка. При
постановке стоп шире плеч, основная
нагрузка будет направлена на внутреннюю
часть бедра, при узкой постановке
качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно
с выполнением приседаний будут
увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит
пугаться, развитие этих мышц тоже важно,
как и развитие спины, бедер и других
частей тела. На фоне хорошо развитой
общей мускулатуры неразвитые ягодицы
создадут нелепую картину

Ягодицы также
могут казаться значительно больше, чем
они есть на самом деле, если у вас
неразвитые, плоские бицепсы бедер. В
этом случае, важно включать в тренировки
работу над бицепсами бедер, чтобы
сохранить необходимую пропорцию между
ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно
хорошо развить при выполнении становой
тяги на прямых ногах и приседаний
примерно с одинаковыми весами.

Нужно
сказать, что приседания задействуют
практически все группы мышц в теле. Не
забывайте, что развитие мышц ног, спины
и таза – основа мышечного роста во всем
теле. Уделяя приседаниям много времени
и сил, вы запускаете процесс накачивания
всех мускулов тела. Большее количество
приседаний равно большему потенциалу.
Мощные мышцы нижней части тела – первый
шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка
ног посредством подъемов на носках
помогает накачать икры. При выполнении
упражнения на одной ноге вес тела
выступает в качестве утяжелителя, для
дополнительной нагрузки можно также
взять гантель в руку, противоположную
ноге, на которую идет нагрузка. Смена
положения производится по достижении
предельной боли в икре.

Скакалка
является замечательным примером того,
как накачать ноги без использования
сложных тренажеров. Начинать можно с
20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем
количество повторов, а затем и темп
упражнения. Прыжки на скакалке также
способствуют повышению выносливости
нижних конечностей. Другим замечательным
примером того, как накачать ноги в
домашних условиях, являются выпады

При
его выполнении важно следить за положением
колена: оно не должно уходить вперед
стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и
приседания с гантелями – они являются
хорошей альтернативой для желающих
заниматься дома

Мышечная структура таза и их функция

Анатомия человека – сложна, поэтому для удобства и лучшего понимания всех областей – разделили послойно все тело организма, то есть каждую ткань рассматривают отдельно.

Мышечные элементы области таза делят на внешний и внутренний блок, каждое из мышечных волокон имеет собственные функции.

Внешний блок подразделяется на три слоя, идущих один за другим.

Внутренний блок

Внутренние тазовые мышцы в первую очередь служат своеобразной стенкой для брюшной полости, вторая их функция – осуществление прямохождения и управление бедренной областью конечности.

Внутренний блок состоит из следующих мышц:

  1. Большой поясничной. Берет начало на внешних сторонах позвонков, начиная с грудного отдела, служит неким скрепителем поясничной области и таза.
  2. Подвздошной. Она соединяется с большой поясничной в районе подвздошной ямки и далее называется подвздошно-поясничной.
  3. Подвздошно-поясничной. Широкий элемент, прикрепленный к бедренному вертелу. Помогает приводить ногу к животу.
  4. Внутренней запирательной. От запирательного отверстия проходит по области таза, на середине резко меняет ориентир и стремиться к большому вертелу.
  5. Близнецовых. Близнецовые мышцы помогают в отведении бедренной зоны.
  6. Грушевидной. Делит большое седалищное отверстие на 2 части по вертикали, рядом с бедренной шейкой входит в сухожильную структуру к большому вертелу. Осуществляет движение конечности в верхней зоне наружу, но отведение крайне мало.

Кроме этих мышечных элементов, различают еще один – малый поясничный, однако в 39% у людей он отсутствует и никакой значительной функции не несет.

Внешний блок

Внешний блок мышечной структуры таза располагается на наружной стороне тазовой области. Весь блок участвует в осуществлении двигательной деятельности тазобедренных суставов.

Внешний блок образуется тремя слоями:

  • поверхностным;
  • средним;
  • глубоким.

Поверхностный содержит большую ягодичную, которая осуществляет мощное распрямление конечности, например, при физически тяжелых нагрузках для человека, и напрягателя широкой фасции.

Средний слой содержит части внутренних тазовых мышечных структур:

  • грушевидной;
  • внутренней запирательной;
  • близнецовых.

Сюда же относят среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вместе с маленькой ягодичной держаться человеку в вертикальном положении. Еще одна мышца, квадратная бедренная, помогает поворачивать конечность наружу.

Внутренний слой внешнего блока образуется малой ягодичной и наружной запирательной, которые помогают осуществлять повороты по горизонтали бедра.

Подъем таза лежа

Работающие мышцы

Упражнение задействует две достаточно крупные мышечные группы. Работу выполняют большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся двуглавая (или же бицепс), полуперепончатая и полусухожильная. Расположенные на разной глубине, они нагружаются достаточно, чтобы проработать все волокна. Роста массы от этого, правда, ожидать не следует.

Кому, когда и зачем надо выполнять подъемы таза лежа

Упражнения с собственным весом (именно к таким и относится подъем таза лежа) обладают достаточно серьезной популярностью. Их очень часто включают в разминку и в сами тренировочные комплексы, как в качестве дополнения к основным упражнениям, так и в качестве отдельного способа проработки мышц.

Кому?

Ввиду своей простоты и, вместе с тем – эффективности – выполнять подъем таза лежа может каждый атлет. Исключений и ограничений практически не существует: его делают и беременные женщины, и пожилые люди, и впервые в жизни начинающие тренироваться спортсмены.

Когда?

Поскольку задействованные мышцы прорабатываются в день тренировки ног – то и подъем таза следует тоже включать в это же занятие.

Его можно выполнять во время разминки, перед тяжелыми приседаниями – чтобы максимально разогреть мышцы и подготовить их к серьезной нагрузки. Как вариант (кстати, чаще всего большинство атлетов выбирают именно его) – можно делать упражнение в конце тренировки, вместе с проработкой мышц пресса.

Если рассматривать тренировочный комплекс по периодам занятий – «сушка» или набор массы – то следует заметить, что упражнение одинаково хорошо впишется в любую программу. Единственный нюанс: при наборе лучше включать упражнение в разминку, а при работе на рельеф – как отдельное полноценное упражнение в конце тренировки.

Зачем?

Упражнение достаточно качественно «подтягивает» ягодицы и заднюю часть бедра. Правильное и регулярное его выполнение позволяет повысить эффективность любой тренировки, а при интенсивных и многократных повторениях в период «сушки» – заполучить четко очерченные ягодицы и «прорисованные» бедра.

Техника выполнения

Для классического варианта исполнения вам не потребуется специальных тренажеров, штанг, грифов или гантелей – достаточно просто плоской ровной поверхности.

  1. Ложимся на пол (коврик). Позвоночник выпрямлен, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу. Руки – за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
  2. Упираясь пятками в пол, усилием ягодиц отрываем тазобедренный сустав от поверхности, и начинаем поднимать его вверх. Движение осуществляем до тех пор, пока это возможно. При этом на полу остаются только ступни, плечи и голова.
  3. В верхней точке ненадолго задерживаемся.
  4. Плавно опускаемся обратно на пол.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Если вы применяете упражнение для разминки – будет достаточно небольшого количества повторений (до 10-15 в 1 подходе). Если же вы включаете его в программу, как полноценное упражнение – актуально увеличить количество. 10-30 повторений в 3-5 подходах – вот оптимальный вариант.
  2. Поверхность. Не следует выполнять упражнение, лежа на мате – поверхность должна быть жесткой и устойчивой.
  3. Скорость выполнения упражнения. Двигаться следует плавно и неспешно – быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
  4. Задержка в верхней точке. Ненадолго задерживаться в верхней точке – весьма эффективно. Такой прием позволяет добиться максимального напряжения мышц (в первую очередь – ягодичных).
  5. Поскольку упражнение не является особо эффективным, лучше всего выполнять его после приседаний – само по себе оно не сможет качественно проработать мышцы.

Как увеличить нагрузку

  1. Не опускайте ягодицы полностью на пол – останавливайтесь примерно в 5-10 сантиметрах от пола. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении.
  2. Ставьте ноги выше плеч. Для этого можно использовать степ-платформу, ступеньки шведской лестницы, несколько блинов от штанги или же скамью.
  3. Используйте отягощение. Возьмите в руки блин от штанги (или же пустой, для начала, гриф) и положите его на бедра. На протяжении движения постоянно удерживайте его обеими руками.
  4. Поочередно отрывайте ноги от пола. Все упражнение выполняется с опорой на одну ногу – вторая, в это время, на протяжении всего выполнения остается вытянутой вперед.

Бодибилдинг так же включает в себя и это упражнение, но мужчины его практикуют крайне редко.  Как вы уже поняли, с помощью этого упражнения, так же можно накачать ноги, но не ноги являются целью.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
  • Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

  • Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
  • Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
  • Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
  • Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
  • Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
  • При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
  3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
  4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
  5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.
Советы по выполнению:
  • Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
  • Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
  • Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
  • Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
  • Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
  • Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
  • Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
  • В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
  • Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
  • Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Заключение

Очень многие интересуются, реально ли отведение ноги назад в тренажере помогает сделать бедра стройнее. И каких результатов можно добиться. Специалисты утверждают, что очень эффективный и при соблюдении всех правил, есть возможность на протяжении долгого времени поддерживать свои ноги в идеальной форме.

Также это упражнение хорошо помогает сжигать жировые отложения в проблемных местах. Если вы сбросите вес, то сможете интенсивно сжечь жир, который находится под кожей.

Это упражнение очень комфортно для многих женщин и они любят его включать в свои тренировки. Благодаря этому многие из них держат форму и заботятся о форме своих ножек.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

✅В этой статье мы перечислим наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.

Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге.

Комплекс упражнений: Поговорим о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра

Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра. Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра. Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат. Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.

Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра. Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости  (на внутренней части таза). Поясничная мышца крепится  к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.

Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки. В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

Упражнения Для Растяжки Сгибателей Бедра

1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

2. «Планка»

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.

3. Выпады с положением задней ноги на лавке.

Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.

Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.

В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.

При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра

  • Главная