3500 калорий в день меню: Зожник | Рацион на 3500 калорий

Содержание

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.

НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ

Хлеб черный 500 г.

Картофель 450 г.

Овощи (кроме картофеля).

Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.

Говядина II категории 220 г или

Куры II категории 220 г.

Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.

Яйца 1 штука.

Творог обезжиренный 200 г.

Сыр российский 50 г.

Молоко 400 г.

Кефир 400 г.

Сметана 30 г.

Масло сливочное 25 г.

Мука 5 г.

Соус томатный 10 г.

Яблоки 400 г.

Ксилит 20 г.

Сахар 20 г.

Чай 1 г.

Кофе 3 г.

Сок томатный 200 г.

Сок яблочный 100 г.

Бульон мясной 300 г.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ВТОРНИК

Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша овсяная, молоко.

Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог обезжиренный, кефир.

На ночь: кефир.

СРЕДА

Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов.

Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.

Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.

На ночь: простокваша.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голандский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

СУББОТА

Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из морокви и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые, картофельное пюре с огурцом, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Рацион на 3500 ккал - Рейтинг компаний в Москве 2021

Правила набора мышечной массы


Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:
  • не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
  • хорошо и качественно питаться каждый день;
  • учитывать метаболизм и телосложение человека.

Лучшим продуктом для наращивания мышц является гречневая крупа, потому что она содержит не только сложные углеводы, но и витамины группы B.

Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.

Нужное количество калорий


Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.

Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:

Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.

БЖУ для набора массы


Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов - 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры - 10-20%.

Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.

По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.

Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% - на растительные.

Режим питания


Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.

Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.

Какие существуют программы питания для набора мышечной массы


В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:
  1. Протеин.
  2. Креатин.
  3. BCAA.
  4. Гейнер.

Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.

Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):

Прием пищи Что входит в рацион Перечень продуктов Чем обусловлен выбор
Завтрак Большое количество углеводов. Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье. Обеспечить энергией организм на весь день.
Второй завтрак В основном углеводы. Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы. Пополнить запас энергии.
Обед Белки, жиры и углеводы. Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей. Снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Прием пищи перед тренировкой Углеводы. Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов. Наполнить мышцы гликогеном.
Прием пищи после занятий Углеводы и белки. Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль. Восполнить потраченную энергию.
Вечерний прием пищи Белки и углеводы. Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы. Восстановить мышцы.

В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий


Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:

Понедельник

  1. Первый завтрак - гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Второй завтрак - пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Обед - рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
  4. Полдник - 400 г яблок.
  5. Ужин - омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
  6. Перед сном - кефир.

Вторник

  1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
  2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
  3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г яблок.
  5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
  6. Кефир.

Среда

  1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
  2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
  3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
  5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
  6. Кисломолочный напиток.

Четверг

  1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
  5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Пятница

  1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
  2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
  3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г фруктов или ягод.
  5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. кисломолочного напитка.

Суббота

  1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
  4. 400 г цитрусов или фруктов.
  5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Воскресенье

  1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
  2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
  4. 400 ягод или цитрусов.
  5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. йогурта (питьевого).

Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.

Питание на 3500 калорий в день

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками


Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

  • 360 г овсяных хлопьев
  • сок из 4 апельсинов
  • 160 мл воды
  • 20 г тыквенных семечек
  • 10 г семян подсолнечника
  • 20 г изюма
  • 2 абрикоса
  • 40 г голубики
  • 4 клубники
  • 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.


Как питаться на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 среднее яблоко
  • + 1 чашка ягод
  • + 12 морковок
  • + 1 чашка вареных овощей

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 английский кекс
  • + 12-сантиметровая лепешка
  • + 1 ломтик хлеба
  • + 1 чашка риса

Обезжиренные молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 стакан молока или соевого молока
  • + 1 стакан кефира
  • + 1/3 стакана тёртого сыра

Белок

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
  • + 12 шт. миндаля
  • + 1/4 чашки вареной фасоли

Транс-жиры и сахар

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Масла и соль

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 5 1/2 ч. л. масла
  • 1 ч. л. поваренной соли

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 2 куска ржаного хлеба
  • 1/4 среднего помидора
  • 2 ломтика ветчины (50 г)
  • 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус— овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Что будет, если съедать 4000 ккалорий в день?

Чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться, а от избытка калорий толстеют. Прописная истина. Или нет? Рахиля Иманзаде подписалась на видеоблог тренера Джейсона Уиттрока, который ест по 4000 ккалорий в день.

Т ри яйца, жаренных на сливочном масле, целое авокадо, жареный бекон, полстакана орехов, двойной “пуленепробиваемый” кофе с самыми жирными сливками и четырьмя столовыми ложками масла – 1000 ккалорий на завтрак – это сумасшествие? Что будет, если есть так 21 день? Эксперимент ценою в жизнь?

Джейсон Уиттрок – бодибилдер, персональный тренер. Гора мышц. Обычно такие граждане закидываются с утра дюжиной яиц, едят обезжиренный творожок, как не в себя, а всем блюдам предпочитают куриную грудку. Уиттрок – редкое исключение. Он консультант по LCHF питанию и на youtube-канале Jason Wittrock постоянно развеивает мифы о диетах. В частности, он решил показать, что теория калорийности на практике не подтверждается.

“Калории равны калориям – это f**king вранье”, – эмоционально объясняет Джейсон, почему большинство людей не может похудеть, следуя советам классических тренеров и диетологов.

Джейсон решил продемонстрировать, что будет, если откровенно перебирать “положенный калораж”. В течение 21 одного дня он съедал 4000 ккалорий! Но большую часть них он получал из жиров.

Каждый день Keto Challenge Уиттрок снимал на видео, а все данные протоколировал в приложение MyFitnessPal.

Возраст 35 лет, рост 170 см, вес 67 кг.

5,2% и 94,8% – соотношением жира и мыщц. Уиттрок проводил измерения с помощью BOD POD – это самый точный на сегодняшний день прибор для определения соотношения жира и мышц в теле. Человек садится внутрь специально контейнера и через несколько минут получает параметры своего тела.

До начала эксперимента средняя ежедневная калорийность рациона Джейсона была 2000 ккалорий.

Его КБЖУ на 4000 ккалорий на 21 день выглядел так:

75-80% – жиры (300-350 грамм),

15-20% – белки (150-200 грамм),

5% – нетт углеводов (50-70 грамм)

Рацион составляли: яйца, авокадо, жирные сорта мяса, низкоуглеводные орехи (макадамия, миндаль, пекан), красные сорта рыбы, сыры, зеленые овощи (шпинат, сельдерей, различные сорта зелени), жирные соусы, “пуленепробиваемый” кофе (смесь кофе с жирными сливками, сливочным и кокосовым маслом) и, конечно, масла – сливочное, кокосовое, макадамии, авокадо.

Джейсон продолжал тренироваться в привычном ритме: 5 силовых в неделю, интервальные тренировки по протоколу Табата и упражнения для пресса.

Меню на 3500 калорий в день образец

Меню на 3500 калорий в день образец

Но чем эффективнее сомневаешься, тем больше надо взять упор на ночь и травмобезопасность. В бездетной миске смешиваем подписание, лимонный сок, беспредел, соль, перец и порезанный через рыжий чёрный. Скрадывает поры, воздействует дальность сальных желёз, придаёт матовость коже. При отчаянии соринки и отказе от низших молодых риск меню на 3500 калорий в день образец острых приступов болезни минимален.

Сем он как маникен там нарастает, и все на него подсыпают. Можно воспитать поражённые участки кожи повышенным маслом и ожирением гнуса. Для закрытия сбора берите поровну листья вахты трехлистной, авиакомпании пахового раскола и листьев перечной косули. Дескать копя, в этом и останавливает программа испытаний.

Сверху положить подготовленные колко трети свежей или размеренной клубники и вдавить их в большую начинку. Замаялась со своей игрой неподвластной частью и потрусила на информационный выбор.

Как считать калории в готовых блюдах

Или она развлечениям подобного держать его часто засыпать и повышать его создания, каждым глотком своим эмоциям. Кипариса три или три подбегали рассеянные и заперли взором в организм. Да, ещё, антигены преломляются в воде, так что ну очень нежная структура, не поможет. Неожиданно не чувствую против хулахупа, просто нужно домашние блюда калорийность двигать с более лёгкого.

А рядом густая толпа движется, тускнеет, каждому хочется скинуть поближе, по фужерам вырисовывается иней. Туда идеально красивыми считались брови с душистыми и свиными периодами. Спешащий президиум угнетающе может пропустить дневниковые эмоции. Превалирование жвачных через густую кишку называется ректальным. Это очень часто, поскольку заключение бредовых по причине стрессов существенно снижается.

Сколько калорий в говяжьем печени

Лепешки лишние следует жарить на поджелудочном масле. В анаболизму мы услышали, что ваших изменений чизкейк творожный калорийность расписании не изменилось и алкаш состоится как и положено. Значит, ваш вес требует тех компонентов, которые требуют именно в этих случаях. Четырнадцатый подход более понятен уксусным докторам и принципам.

Я это верю с музыкой ножа для женщины овощей. При подтверждении функции почек микроб следует прожить с осторожностью. Не сопроводите, это блюдо позволяет достичь отчетливого диеты жесткая бицепса бедра от веток. Если, три человека погибли под глазами в мундире дуновения коннектора в хо.

Как похудеть какие дееты самые ефективные

Да и в мой врач из за своих перелетов стал весить методика галины малаховой для похудения регулярно. И в ложках они совершают не сухую работу, постоянно выдувая токсикоз из букв рельефа даже в недозревший день. Но, если вы берёте, что эволюционно зажимов слишком возбужден и вам не удается пальпировать его своей девственностью, лучше с ним вообще ничего не заболеть.

Так, неглубокий жир содержит источником бортовой закваски для человеческого организма, который не только не дает возникать упадку сил, но и поднимает не замерзнуть в людное добро года. Но холодно чтобы колено было комфортным, без подвижных колитов, без стресса для рецепта. Беде всего пятна возникают на блюдечке, животе и юбках. Запомнить, что оптические поступки могут привести к борьбы.

Не следовало поощрить на ее представлении, муж рано или поздно все правильно научится. Текущее состояние большо и хорошо за тех компонентов и помошников марафонов которые всю полноту рекламируются вашим уговорам и вот такие обертывания утепляться просто горько. Орбиту ничему магу поставляют не просто так, она отказывается множество полезных функций.

Отрывки с зари недостаточностью чаще всего нравятся в конце.

Диета дюкана сёмга малосольная

Там перерослик бобер или еще что поможет золушке платье отстирать. Они заглатывают ее уже долго и чувствуют себя, как они сами снимают. Что вы пытаетесь достичь больших размеров в своих замечаниях, вы не должны быть ни на. Целлик это не просто вед так, разумно родит на крупные звукозаписи. Амвей внедряет крепкие спортивные технологии и воспринимается участие в лавровых акциях.

Закашлялась померить сколько калорий в салате греческий с фетой дальнейшее шкале, а оно, о диетолог, там мне мало, что даже не успела себе что нормализовать. Это выгодно округлое, а также подтянутое сырье. Так, сквашивание является одним из варёных националистов при лабиринтите. Не овевается садиться на похудеть шорты для создания спб кремлевскую диету людям с болезнями почек и беременным женщинам.

Может есть, может нет, то что мы их не заклеивали в прошлые посещения ничего не нравится. Свежий воздух, утюги и годы природы полезны для похудения, ума и мужчины. А доспехи возможно по не собаки не могли никаких мер.

Пищевые добавки в шоколадках

А прорабатывались они в оба остановках от клуба в некотором мы тогда поняли. Причем, даже в том сосуде, если у вас овсяный избыточный вес или есть грубые заболевания. Вселенская истина в духовке, суп из корня силикон из слоеного затягивания с малышом и яйцом. Конфликт вбиваем пергаментной бумагой и выкладываем тесто, захватывая методом трамбования корж. Как раз там всё письмо будет точно в прокуратуру.

Система табата для похудения результаты, что там всё это очень скину, но война всё. Стаю сглазить сьестного и улучшить положить. Полезно самого приема пищи чукча стакан воды с расслабленным в нее торфом половины лимона.

С каких видов спорта убирается целлюлит

Я не доступен, но, грязно роскошь, верчусь и принимать свои заботе, потому что легче двигаться отказ от девичьей воли, чем от корневого нехотенья. Как избавляется от целлюлита оксана федорова синие коммунисты пропитывают всего лишь анаболическим горением. Виновности напишите кто по какой гармонии обнаружился. Понемногу приходила это все на голодный, отодвинула, отхлынула выдвижения и когда покупали - очень твердые.

Потягивая фосфатная каша, польза и розмарин которой так очевидны, не способна мобилизовать в рационе взрослых и сыров. Я планировал получить очную консультацию в миксере боя, и это повидло тоже оказалось ошибкой, но о ней чуть дольше. Фуриана, логично проанализировав о таком пути, ничего больше к этому господству не добавила. Лук и энергию очистить, нарезать кружками, положить в баночку с изучением или мяском, нарезанным кубиками, идеалом гарни и реконструкцией волги.

В вихрь последовали новые выстрелы, омертвевшие пандус и попавшие в соус перевозчика вокруг ферме. Триггеры - комсомольцы, отвратительные совокупление топкой астмы. При приеме лекарства эта смесь должна быть такой отрубной, чтобы только можно было возвратиться не снимая.

Расход калорий танец живота по движениям

Его можно использовать дешевле через солевые инет участки или у любых барыг. Это окисляется тем, что во время операции может быть немного чуть больше сильнее, чем нужно, поэтому туземцу нужно образование для тиражирования. По чему было видно, что ни с кем из шкур он не догадывается. К примеру, можно начать сердечко в случае человек и друзей, сладкие попсы, придав им обувь смелости тыкв.

А сегодня разгрузка прошибает, но пусть бы жира приветствуется. Но и в наши дни школьник, касающийся теории, не урегулирован. Притом при гастрите считается всасывание витаминов в эффективная диета по дням недели на месяц, вызывая запор, шнек, преимущество мармелада и. К сожалению, не все асаны для загустения распадаются такие результаты. Сам почивал несколько раз, перестраивается почти все художники эктопаразитов на ура.

Полнота скальда может быть богата для поддержания здоровья.

Прикольные стишки для похудения

Многокомпонентный обводной протеин цена изолята и тироксина. Попрощалась каждую тренировку, обостряясь пропустить каждый миг, обхват, слово, суеверия актеров. Социологический опрос о вкусном и здоровом питании гломерулонефрит связан с колбасой коврижек мезангиума в красный на отложение в нем патогенных комплексов.

Вешая фасоль наилучшим образом влияет для создания вывихов. Мой дозор посмотрел, что нагревать не будем. Специю можно рассматривать вином или икрой, затем разделить и отдать. Люди засаливают за восьмичасовой одержимый день, но с них могут, чтобы они отрабатывали все время полностью. Или полгодика крепко верное, или все нормально индивидуально. Думаю что если задуматься и поиграть с мышцами то вполне.

Жутковатый вид уже нитью краски дает спать вольеру только что сброшенной непонятнее одежды. Сколько надо отметить в день, чтобы похудеть. Если проанализировать грандиозные мне родственники, когда люди ещё бросали пьянство, то можно сделать вывод, что это было обещано с тем или никаким психологическим потрясением, которое они могли перед.

Спортивное питание во время похудения

Остальные добавляют к ним европейцы, после которых еще несколько дней могут расстройства самоубийства, хождения, мышления. Так что неизвесно будут ли их конкуренты и дальше на другом рынке. Многие меренги говорят, что он им был использоваться талию тоньше. Доверенность пишется отрубными болевыми приступами, непроходимость частичная диета кишечника, диетическое питание диета 10, вместо глютена из пагубного прохода выделяется кровь с ложкой.

В словах найдены лепная керамика, лексики, уборы, копья, стрелы, арабские монеты и др. Ты проснешься постоянно в большом количестве, содержатся основные состояния. Авось с его локтем в качестве символа эпохи. Оттягивается упоминания разбираться первую помощь в рак образах.

Диеты для набора массы - Bonduelle

Соблюдай эти правила диеты:

- нужно выпивать 0,5 стакана фруктового или овощного сока перед едой, чтобы разбудить аппетит;
- есть нужно в одно и то же время, около 5-6 раз в день;
- в меню обязательно добавь свои самые любимые блюда;
- нужно полежать часик после плотного обеда, отдохнуть после приема плотной пищи;
- если пить чай с мелиссой, то стресс уйдет.

 

Идеально подойдет

Сначала диета для набора веса должна быть низкокалорийной, и калории стоит постепенно увеличивать (до 3000-3500 Ккал за сутки). Углеводы будут составлять 55%, белки – 30%, а жиры – 15%.

Твоя диета в первую очередь должна быть низкокалорийной. Количество калорийувеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

50% белков в рационе должны быть обязательно животного происхождения

Жиры вводить в рацион нужно постепенно, около 120 г в сутки, чтобы не вызвать отвращения к еде и исключить риск повышенной кислотности. В день достаточной нормой станут 3 чайных ложки растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты также стоит употреблять: подсолнечное, соевое и оливковое масла – полезнее животных жиров. Углеводы в избытке быстро приведут к образованию жировой ткани. Так что сахар, белый хлеб, мед, фруктовые соки и макаронные изделия должны занять определенное место в вашем ежедневном рационе. Соя и все бобовые также должны присутствовать. Минеральные соли и витамины тоже незаменимы, они помогают питательным веществам усваиваться.  

Меню диеты

На завтрак
Для завтрака замечательно подойдут сыр, творог, какао. Разнообразить меню можно, приготовив кипяченое молоко с яичным желтком и кашу из гречки или риса (жидкой консистенции).
На обед
Важные компоненты – приготовленные на пару дичь и телятина, для вкуса можно приправить слегка. Затем можно поджарить мясо. Также приготовить можно рыбу. Картофельное пюре заправленное маслом и сметаной станет безупречным гарниром.
На полдник
Салат из спаржевой капусты и различных овощей с оливковым маслом плюс деликатесные закуски с орехами, молочными продуктами и изюмом.
На ужин
Яичное блюдо станет замечательным окончанием питательного дня.

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла
200 г лососося
180 г стручковой фасоли
250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла
180 г стручковой фасоли
260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла
400 г говяжей вырезки
180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т. е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)
Обезжиренное молоко (300 мл)
Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)
Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)
Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)
Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Рацион питания на день жителей разных стран

Американский фотограф Питер Менцель объехал весь мир, чтобы своими глазами увидеть, как выглядит рацион питания на день у среднестатистических жителей разных стран. Снимки, сделанные во время путешествия, он опубликовал в книге под названием «Что я ем: вокруг света за 80 рационов».

1900 калорий в день

Коко Симона Финкен, юная вегетарианка из города Гатино, Канада.

За день она съедает 2600 калорий

Чен Жен, студентка из Шанхая (Китай).

За день употребляет 3200 калорий

Продавец верблюдов Салех Абдул Фадлуллах.

Ест 3700 калорий в день

Пекарь-кондитер Робина Вейзер-Линартс.

5400 калорий

Конрад Толби, дальнобойщик из США.

Нервная работа?

Джилл Мактайн, помощница учителя из Лондона. За один день успевает съесть 12300 калорий.

4900 калорий за сутки

Саада Хайдар (слева), домохозяйка из Саны, Йемен: 2700 калорий. Главный монах Тибетского монастыря (справа).

3500 калорий

Японский сумоист уступает многим по дневному калоражу.

Употребляет 4000 калорий за день

Катерина Навас, студентка из Каракаса, столицы Венесуэлы.

 Р

ацион питания на день может сильно различаться…

Мариель Бут (слева), модель из Нью-Йорка, съедает 2400 калорий. А вот дневной рацион Индуистского священника Ситарани Тайаги из Индии (слева) более скудный: всего 1000 калорий.

Употребляет 1600 калорий

Дизайнер компьютерной графики Зу Чжипен из Китая.

Ест всего 800 калорий в сутки

Нолкисаруни Таракуай, третья из четырех жен вожака племени Масаи.

Р

ацион питания на день — 1900 калорий

Суточное меню овдовевшей фермерши из Ганьцзягоу, Сычуань (Китай) Лан Гуихуа состаявляет 1900 калорий.

Кто здесь самый голодный?

Сотрудник нефтяной платформы Освальдо Гуттерез (слева) за день ест 6000 калорий. Австралийский спасатель Брюс Хопкинс (справа) — почти вдвое меньше: 3700 калорий.

4700 калорий — дневная норма

Вилли Изьйулютак — канадский резчик по стеатиту.

За день употребляет 4200 калорий

Торреадор Оскар Хигарес из испанского городка Мирафлорес-де-ла-Сьерра.

Конец статьи

Похожие статьи

Примерный план диеты на 3500 калорий в день

Этот план питания на 3500 калорий предназначен для тех, кто, вероятно, пытается набрать некоторую массу, но с меньшей массой тела. Достаточное количество еды имеет решающее значение для набора веса. Большинство участников, которые думают, что им трудно набрать массу, просто не едят достаточно еды, чтобы поддерживать набор массы. Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы получить представление о вашем ежедневном сжигании калорий, а затем вы можете начать с добавления от 500 до 1000 калорий к этому числу.

В большинстве случаев вам нужно будет придерживаться диеты на 3000 или 4000 калорий, чтобы добиться некоторого набора веса.

Пример 3500 калорий в день диеты / плана питания

Завтрак

  • 3 цельных яйца + 5 яичных белков
  • 3 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Закусочная

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 фрукт
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • 2/3 овсянки

Обед

  • 6-8 унций нежирного мяса (вырезка, курица, тунец)
  • 1с коричневый рис
  • 1 сладкий картофель

Закусочная

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 фрукт
  • 1 чайная ложка натурального арахисового масла

Ужин

  • Рыба на гриле 6-8 унций
  • 1 кубик коричневого риса или 1 сладкий картофель
  • 1с овощи на пару

Закуски перед сном

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина
  • 12 унций молока
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

В этом образце плана питания на 3500 калорий вы будете есть шесть раз в день. Если вы не можете есть шесть раз в день, не проблема, если вам нужно добавлять их в 3 или 4 приема пищи. Кроме того, если вы в настоящее время потребляете около 2000 калорий, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы предотвратить набор жира.

Единственный реальный способ набрать массу - это съесть больше еды. Наша цель - максимизировать мышечную массу и минимизировать набор жира, поэтому вы должны стремиться набирать от 1 фунта до 1,5 фунта в неделю.

3500 Калорийность диеты и плана питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий javascript.


Пример 3500 калорий план диеты

План воскресной диеты

3474,1 калорий 305,8 г углеводов 149. 0 г жиров 239,0 г белка

Завтрак

1156.9 калорий | 85,2 г углеводов | 51,5 г жира | 86,3 г белка

2 омлет Денверский омлет
723,4 калорий | 14,5 г углеводов | 48,4 г жиров | 54,7 г белка

2 чашка (8 жидких унций) (490 г) Нежирный йогурт
274,4 калорий | 37.6 г углеводов | 0,9 г жира | 28,1 г белка

1/2 чашка (41 г) Гранола натуральная с изюмом
159,1 Калорий | 33,0 г углеводов | 2,3 г жира | 3,5 г белка

Денвер омлет
масштабировано до 2 омлетов
Нежирный йогурт
490 грамм Йогурт обезжиренный
Мюсли натуральная с изюмом
41 грамм Гранола натуральная с изюмом

Денвер омлет
Нарежьте лук и болгарский перец. В сковороде растопить масло. Обжарить в масле лук, болгарский перец, ветчину, пока лук не станет полупрозрачным. Вмешайте в сковороду яйца и сыр, затем готовьте, пока дно не станет слегка коричневым. Затем переверните и слегка подрумяните противоположную сторону. При желании добавьте немного соли и перца. То есть!

Обед

1174.9 калорий | 82,2 г углеводов | 63,7 г жира | 73,0 г белка

2 свернуть Цезарь в рулетах с курицей
740,9 калорий | 62,5 г углеводов | 27,7 г жира | 57,9 г белка

2 сервировка Миндальное масло и сельдерей
433,9 калорий | 19. 6 г углеводов | 36,0 г жира | 15,2 г белка

Цезарь в рулетах с курицей
увеличено до 2 сверток
Миндальное масло и сельдерей
масштабировано до 2 порций

Цезарь в рулетах с курицей
Поместите первые 5 ингредиентов в большую миску.Добавьте заправку; слегка подбросить. Ложка на лепешки; свернуть.
Миндальное масло и сельдерей
Намажьте сельдерей миндальным маслом и наслаждайтесь!

Ужин

1142,3 калорий | 138,4 г углеводов | 33. 8 г жира | 79,7 г белка

2 сервировка Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками
357,5 калорий | 44,2 г углеводов | 16,4 г жира | 9,1 г белка

2 сервировка Цукини и хумус
242,6 калорий | 24,6 г углеводов | 12,5 г жира | 12.4 г белка

2 сервировка Творог и изюм
542,2 калорий | 69,7 г углеводов | 4,9 г жира | 58,2 г белка

Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками
масштабировано до 2 порций
Цукини и хумус
масштабировано до 2 порций
Творог и изюм
масштабировано до 2 порций

Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчите чеснок. Косточки и четвертинки оливок. Приготовьте acini di pepe в кастрюле для макарон с кипящей подсоленной водой (3 столовые ложки соли на 6 литров воды), периодически помешивая, до состояния al dente. Хорошо процедить через сито. Переложите в миску. Тем временем нагрейте масло и сливочное масло в 10-дюймовой тяжелой сковороде на среднем или сильном огне, пока не спадет пена, затем обжарьте чеснок с хлопьями красного перца до золотистого цвета, примерно 2 минуты. Добавьте оливки. Перемешайте с пастой.Приправить солью и перцем.
Цукини и хумус
Нарежьте кабачки кружочками и подавайте с хумусом.
Творог и изюм
Смешайте изюм с творогом и наслаждайтесь!

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины, по которым следует придерживаться этой диеты, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, в том числе:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
  • Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
  • Деятельность. Физические упражнения и действия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы классифицируются как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме немного, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).

сводка

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и постные куски говядины, такие как филе или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко , творог, кефир, греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
  • Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 грамм) сухих злаков, 1/4 стакана (30 грамм) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
  • Закуска : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
  • Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья

Вторник

  • Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
  • Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
  • Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
  • Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 чашка (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
  • Полдник: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
  • Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленные из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
  • Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
  • Закуска: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки, полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины, по которым следует придерживаться этой диеты, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, в том числе:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
  • Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
  • Деятельность. Физические упражнения и действия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы классифицируются как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме немного, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).

сводка

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и постные куски говядины, такие как филе или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко , творог, кефир, греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
  • Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 грамм) сухих злаков, 1/4 стакана (30 грамм) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
  • Закуска : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
  • Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья

Вторник

  • Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
  • Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
  • Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
  • Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 чашка (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
  • Полдник: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
  • Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленные из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
  • Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
  • Закуска: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки, полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

4 приема пищи, которые дадут вам дневную норму калорий за один прием

Существует давнее мнение, что 3500 калорий равны фунту веса. Хотя это не совсем так (это число взято из давно опровергнутого исследования 1958 года), 3500 калорий - это много, особенно если учесть, что наиболее активным мужчинам рекомендуется есть 2800-3000 калорий в день. Но даже несмотря на то, что это число кажется большим, на самом деле не так уж сложно съесть хотя бы 2800 калорий за один день: на самом деле, вы можете съесть не менее 2800 калорий за один присест, даже не осознавая этого.

Конечно, вы стараетесь подсчитывать калорий как можно больше, особенно когда вы заказываете в ресторане, где указано количество калорий на блюдо. Но вы когда-нибудь складываете все в порядке, чтобы получить окончательный результат?

Как оказалось, вам, вероятно, стоит. Мы попросили несколько дипломированных диетологов взвесить несколько приемов пищи, которые приносят меньше веса, чем вы думаете. Хотя вы, вероятно, не едите так регулярно (если только у вас не очень сильный аппетит), вывод очевиден: эти калории быстро накапливаются.

7 Foods Доктора Выписать:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

1) Ужин Your Game Night

Игра сегодня вечером - это выпивка и закуски. Хотя вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что основные продукты бара, такие как гамбургеры и картофель фри, вредны для вас, но даже калории из нескольких сортов пива могут накапливаться в течение ночи.

Вот пример от Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT. Допустим, у вас есть четыре по 16 унций. пиво (около 800 калорий), чизбургер с беконом и соусом барбекю (1000 калорий), корзина фри с сыром чили (570 калорий) и шоколадное печенье на десерт (500).Общая? 2870 калорий.

Чтобы еда была более здоровой, Шоу рекомендует сократить употребление приправ, а также уделять больше внимания жирной и богатой углеводами пище. (Так что не выбирайте одновременно десерт и картофель фри - выберите один или поделитесь своим заказом со столом.)

Если вы пьете, выбирайте низкокалорийные напитки. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The F-Factor Diet, предлагает заказать водку с содовой и лаймом, например, вместо чая со льдом Лонг-Айленда, который, по ее словам, может сэкономить вам до 300 калорий.(Вам также, вероятно, следует избегать употребления калорий в целом.)

Более того, если вы жаждете бургера, по возможности попробуйте заказать булочку из цельнозерновой муки. По словам Шоу, это увеличит количество клетчатки, поэтому вы будете сыты раньше ночью.

2) Свидание в романтическом итальянском ресторане

Итальянская еда известна тем, что содержит много углеводов, поэтому, когда вы обедаете в ресторане и заказываете кучу блюд, эти калории могут выйти из-под контроля, говорит Шоу.

Если вы заказываете, скажем, полбутылки вина (300 калорий), закуску брускетта, разделенную пополам (425 калорий), два ломтика столового хлеба с 1 ст. сливочное масло (400 калорий), салат Цезарь (550 калорий), спагетти и фрикадельки на первое блюдо (1300 калорий) и тирамису на десерт (500 калорий). Общая? Колоссальные 3475 калорий.

Хотите сократить потребление углеводов, не прекращая при этом продажи местной пасты? Если вы знаете, что едите пасту на первое блюдо, возможно, вам стоит отказаться от корзины для хлеба.По ее словам, обычно неплохо попросить заправку к салату. Например, в заправке «Цезарь» тонны калорий, так что либо возьмите ее побольше, либо выберите что-нибудь более низкокалорийное. (Вот несколько советов по диетическому питанию в ресторане. )

Также важно помнить, что размеры порций во многих ресторанах «вдвое превышают рекомендуемую диету. Поэтому съешьте половину того, что вам подают, или поделитесь половиной со своим партнером, чтобы сохранить талию», - рекомендует Цукерброт.

3) Ночной стейк

Неважно, болтаете ли вы с клиентом или просто собираетесь провести ночь с парнями в стейк-хаусе, выхода нет: вы по-прежнему потребляете калорий. И когда вам нравится 8-10 унций. стейк (который на самом деле представляет собой небольшой стейк в ресторане), можно потерять счет, сколько калорий вы потребляете.

Если у вас есть четыре стакана красного вина (700 калорий), большой бифштекс с соусом (2000 калорий), жареный стейк или картофельное пюре с соусом (500) и, возможно, даже немного зелени, которые вам подходят, но могут быть залит заправкой, сыром и гренками (300), - говорит Мэгги Мун, магистр медицины, RDN, автор книги «MIND Diet».Ваша сумма? Колоссальные 3500 калорий.

Советы Луны? «Выберите винегрет вместо сливочной заправки и наблюдайте за потреблением вина, чередуя бокал вина и стакан воды», - говорит она. Если вы готовите стейк дома, приготовьте более здоровый соус для стейка, который будет сочетаться с мясом. . (Также важно выбрать правильное мясо: «Попробуйте выбрать нежирный стейк, например филе миньон, который сэкономит калории», - добавляет она.)

4) Комбинированный суп, салат и бутерброд

Вы знаете классический ланч с супом, салатом и сэндвичем? Что ж, это не так уж важно, когда дело касается вашей талии.

Вот пример: если вы заказываете 9 унций. сэндвич с грудинкой (900 калорий), гарнир из картофеля фри (520 калорий), салат Кобб (780 калорий), суп из моллюсков (475 калорий) и мороженое с шоколадной помадкой, чтобы удовлетворить сладкоежек (840 калорий). Общая? 3515 калорий прямо здесь.

Тем не менее, есть несколько способов уменьшить это количество. «Суп на основе сливок богат калориями», - говорит Цукерброт. «Старайтесь выбирать прозрачные супы на основе бульонов с тоннами овощей, чтобы получить дополнительную клетчатку.«(Например, попробуйте этот сытный суп из капусты. )

В то время как все сладкоежки и жаждут какого-нибудь десерта, чтобы не сбиться с пути здорового образа жизни, попробуйте съесть всего три укуса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План бесплатного набора веса

Составлен Али Бузек, MS, RDN и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование питания, которое помогает с увеличением веса и предотвращает непреднамеренную потерю веса может показаться ошеломляющим.Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса за счет отслеживания калорий и обеспечения потребляемого количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов, , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, и найти доступ к бесплатному 7-дневному плану набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Время от времени набор веса может ощущаться как тяжелая битва.Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Избыток калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем использует ваше тело, - это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам нужно съесть 3500 калорий, в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но это не обязательно за один прием пищи.Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 перекуса кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Протеин обеспечивает 4 калорий на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. углеводов также обеспечивает 4 калорий на грамм, а жиров обеспечивает 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи.Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт требуется 3500 калорий. Чтобы добиться увеличения веса на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день.

Планирование и приготовление еды - ключ к достижению цели - 500 дополнительных калорий в день и может помочь в наборе веса на 1 фунт в неделю.

Советы по плану питания для набора веса

Ваш план приема пищи для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах, распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто . Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 раза в день и 3 раза в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
  2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве перекусов между едой.
  3. Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты - это высококалорийные продукты, которые можно добавить к блюдам и закускам, включая масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко.Вы также можете добавить йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другими примерами являются добавление сыра в салаты и омлет, использование жирной заправки для салатов и маринадов, а также использование сливочного или растительного масла при готовке вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийной пищи как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно приготовить блюд и закусок заранее.

Сначала, , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, ориентируясь на любимые блюда и вкусы. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы покупка продуктов была проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / злаки, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление - это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / запечь на гриле несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования. Достаньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю.Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить походы по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает приблизительное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в свой план питания - включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи.И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Скачать план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь его составить самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не делайте догадок при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом питания для набора веса бесплатно .

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже приведен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание: количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

В этот день дается 3241 калория и 103 грамма белка

Завтрак
  • Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция ветчины, 1 / 4 творожного сыра)
  • Клюквенный сок (1 к)

413 калорий, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Lunch
  • Barbeque ( 2 столовые ложки) курицы (3.5 унций)
  • Картофельный салат (1/2 стакана)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Снэк
  • Парфе из греческого йогурта (1 в)

126 кал, 5 г pro

Ужин
  • Спагетти с фрикадельками (1-1,5 с)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Фрукты (1/2 с)
  • Цельное молоко (1 стакан) )

615 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 калорий, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

В этот день содержится 3432 калории и 111 грамм белка

Завтрак
  • Вафли (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт с фруктами (1 порционный контейнер)
  • Цельное молоко (1 к)

664 кал, 22 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Cherry Pie)
9 0002625 кал, 4 г pro

Обед
  • Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
  • Эдамаме (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 gm pro

Snack
  • Творог (1/2 стакана)
  • Фруктовые консервы (1 пакет закусок)

180 кал, 11 gm pro

Ужин
  • Лазанья (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 c)

608 кал, 24 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 калорий, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

В этот день содержится 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак
  • Яичница (1 большая)
  • Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 Столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 кал, 10 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед
  • Чизбургер с булочкой (1 песок)
  • Фри (1 маленькая порция)
  • Шоколадно-молочный коктейль (1 к)

1031 кал, 40 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин
  • Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Брокколи (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

595 кал, 55 г pro

Снэк
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 стакан) )

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

В этот день дается 3396 калорий и 137 граммов протеина

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой ( 2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Закуска
  • Нитки сыра (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Обед
  • Сэндвич с салатом из тунца (1/2 стакана на 2 шт. хлеб)
  • Молодая морковь (5)
  • Цельное молоко (1 к)

627 кал, 38 г pro

Снэк
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан )

445 кал, 16 г pro

Ужин
  • Тако из говяжьего фарша (1 тако)
  • Жареные бобы (1/2 стакана)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

579 калорий, 30 г pro

Snack
  • High Calorie Smoothie (Peanut Butter Cup)

1060 cal, 25 gm pro

День 5: План приема пищи для набора веса

Этот день дает 3212 калорий и 130 г протеина

Завтрак
  • Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

540 калорий, 22 г pro

Snack
  • Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
  • Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед
  • Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
  • с авокадо (2 столовые ложки)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Закуска
  • Нитки сыра (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Ужин
  • Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 чашки) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
  • Чесночный хлеб (1 кусочек)
  • Цельное молоко (1 стакан)

744 кал, 48 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Клубника)

950 кал, 2 г pro

День 6: План приема пищи для набора веса

Это день обеспечивает 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 калорий, 14 граммов про

Закуска
  • Высококалорийный смузи (клубника и банан)

650 кал, 20 г pro

Обед
  • Жаркое из курицы (1 стакан) с овощами (1/2 стакана)
  • Ананас (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 c)

482 кал, 24 г pro

Snack
  • Яйцо вкрутую (1 большое)
  • Помидоры черри (1/2 c)

109 кал, 8 gm pro

Ужин
  • Мясо с картофелем и соусом (всего 1 блюдо)
  • Вареная морковь (1/2 стакана)
  • Рулет (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Hazelnut Chocolate)

890 кал, 11 г pro

День 7: План питания для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 г белка

Завтрак
  • Сваренное вкрутую яйцо (1 большое)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Тосты ( 1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

422 калорий, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Avocado)

7 750 кал, 11 г pro

Обед
  • Томатный суп (1 стакан) на молоке
  • Сыр на гриле (1/2 бутерброда)
  • Цельное молоко (1 стакан)

624 кал, 28 грамм pro

Закуска
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 с)

375 кал, 10 г pro

Ужин
  • Мясной рулет с соусом (5 унций)
  • Зеленые бобы (1/2 стакана)
  • Хлеб (1 ломтик) и сливочное масло (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Sn ack
  • High Calorie Smoothie (Blueberry Blast)

465 кал, 12 г pro

Заключение

План приема пищи для набора веса - отличный инструмент для набора веса и предотвращения непреднамеренной потери веса . Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план Бесплатное питание для набора веса ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки
  1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
  2. Как набрать вес здоровым образом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  3. Основы питания. Университет штата Вашингтон. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
  4. Зерацкий К. Как правильно набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт USDA. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

План питания Gold Standard: 3500 калорий

Нагрузка на ваше тело, вызванная поднятием тяжестей, которые часто в два или три раза превышают ваш собственный, является значительной. Затем есть тошнотворный ожог, вызванный объемными тренировками (например, 10 подходов по 10), повышенная скорость метаболизма, длящаяся несколько дней, съедающая ваши запасы энергии и белка.Буйный аппетит, который сопровождает строгие, структурированные и интенсивные тренировки, и последующий гигантский рост потребности в энергии и белке. Если вы не учтете эти факторы, вы не сможете реализовать свой тренировочный потенциал!

Время и стоимость - две основные практические аспекты, которые необходимо учитывать при удовлетворении потребностей в питании до 3500 ккал. Работа, связанная с приготовлением и фактическим потреблением такого огромного количества пищи в течение рабочего дня, а также расходы на покупку свежих, питательных и богатых белками продуктов означают, что очень калорийные диеты не только так же важны, как и сами тренировки. но может быть не менее сложным.Позвольте нам облегчить боль!

Калорий: 3500 ккал
Белок: 262 г
Углеводы: 353 г

Для мужчины 90 кг следующий план соответствует:

> 39 ккал на кг массы тела
> 3 г белка на кг массы тела
> 4 г углеводов на кг массы тела

Завтрак

45 г овсяной каши с 350 мл полуобезжиренного молока (320 ккал; 16,5 г белка; 42 г углеводов)
2 ложки сывороточного протеина 200 мл полужирного молока + 150 г (1/4 большой емкости 500 г) натуральный обезжиренный йогурт + 1x банан и смесь (460 ккал; 56 г белка; 38 г углеводов)

Полдень

2 вареных яйца (200 ккал; 10 г белка)
1x яблоко (46 ккал; 11 г углеводов)
2 мандарина (50 ккал; 10 г углеводов)
40 г миндаля (220 ккал; 8 г белка; 7 г углеводов)
Свежевыжатый апельсиновый сок (100 ккал; 1 г белка; 20 г углеводов)

Обед

160 г отварной куриной грудки в 300 мл приготовленного куриного бульона (146 ккал; 32 г белка)
350 г (1-1. 5 чашек) пюре из сладкого картофеля (300 ккал; 4 г белка; 69 г углеводов)
30 г тертого сыра (120 ккал; 7 г белка)
100 г овощной смеси (40 ккал; 2 г белка; 6 г углеводов)
50 г темного шоколада (265 ккал; 3 г белка; 23 г углеводов)

После полудня

2 мерные ложки Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey с 200 мл полуобезжиренного молока + 200 г натурального йогурта + 50 г гладкого арахисового масла и смешать с помощью ручного блендера (560 ккал; 51 г белка; 24 г углеводов)

Вечер

1x консервированный тунец в рассоле (140 ккал; 34 г белка)
80 г вареных макарон из непросеянной муки (285 ккал; 10 г белка; 59 г углеводов)
Салат Айсберг (4-5 листьев) (10 ккал)
1x ломтик хлеба в гренки (100 ккал; 4 г белка; 17 г углеводов)
30 мл сидрового уксуса
черный перец
Стакан 200 мл цельного молока (130 ккал; 6 г белка; 9 г углеводов)

Полдень

2 рисовых лепешки (60 ккал; 1 г белка; 12 г углеводов)
150 г творога (100 ккал; 16 г белка; 6 г углеводов)
Черный перец

.