Нарастите мышцы всего тела всего за 25 минут с помощью этой тренировки с гантелями из пяти движений
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Развитие силы отлично облегчает движения и помогает вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей. Вам не нужно стремиться к мышцам бодибилдера, чтобы увидеть преимущества. Вместо этого вы можете использовать эту короткую сессию из пяти движений, чтобы нарастить силу во всем.
Упражнение, разработанное персональным тренером Рианнон Бейли (открывается в новой вкладке), предназначено для верхней и нижней частей тела, а также для устойчивости и баланса мышц кора. Все, что вам нужно для начала, это набор гантелей.
По словам Бэйли, «сочетание отягощений с высокоинтенсивными интервальными [тренировками] — отличный способ улучшить свою физическую форму, нарастить мышечную массу и максимально проработать все тело за короткий промежуток времени».
Затем вы повторите круг из пяти движений пять раз, чтобы получить эффективную 25-минутную тренировку для наращивания мышечной массы. Очень важно сосредоточиться на своей форме, поэтому попрактикуйтесь в технике с помощью демонстраций Бейли, прежде чем начать.
Сообщение, которым поделилась Рианнон Бейли, онлайн-тренер (@rhiannoncbailey) (откроется в новой вкладке) tab), которые задействуют несколько мышц одновременно для эффективного занятия по времени и стиля тренировки. Программа Бейли является примером высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (HIRT).
Эти тренировки аналогичны высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), но в них основное внимание уделяется силовым упражнениям, а не кардиотренировкам. Цель состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться короткими очередями с минимальным отдыхом, что помогает усердно работать мышцам, но имеет и другие преимущества.
Упражнения таким образом повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше энергии, чем во время эквивалентных упражнений в стабильном темпе. Поддержание этой высокой частоты сердечных сокращений имеет долгосрочные последствия, например, увеличение вашего метаболизма для сжигания жира в течение всего дня. Таким образом, вы получаете тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы всего за 25 минут.
Такая тренировка мышц вызывает небольшие разрывы в волокнах, которые организму необходимо восстанавливать для укрепления и роста мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, очень важно получать больше белка, используя лучшие протеиновые порошки для похудения (открывается в новой вкладке), поскольку это важное питательное вещество помогает вашему организму восстанавливаться.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£113,84
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
См.
все цены в новой вкладке)
300 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
3 (открывается в новой вкладке)(открывается в новой вкладке)
715,91 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552i
90 дюймов новая вкладка) открывается в новой вкладке)£200
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
новый вкладка)
(откроется в новой вкладке)
330,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке) Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.
С тех пор он стал преданным медитирующим, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
тренировок всего тела | 1st Phorm
Тренировки для всего тела — это тренировки, которые, как вы уже догадались, тренируют все ваше тело за один сеанс!
Это означает, что при правильном выполнении они будут использовать и стимулировать большинство, если не все, основные группы мышц.
Они могут быть полезны практически всем! Важно убедиться, что вы делаете их правильно…
Тренировки всего тела: как делать правильно
Итак… я уверен, вам интересно, что я имею в виду, говоря «делать это правильно». Когда я говорю это, я в основном говорю о структуре ваших тренировок для всего тела.
Кроме того, вы должны быть уверены, что выбираете правильные упражнения. Прежде всего, вы должны быть уверены, что на каждой тренировке вы действительно прорабатываете все основные группы мышц.
Эти 6 основных групп мышц – это кор, руки, спина, грудь, ноги и плечи.
Если вы не выберете правильные упражнения, вы многое упустите. Вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, не так ли? Что ж, отличный способ узнать, что вы ставите галочку в этом поле, — включить в свою тренировку больше сложных упражнений.
Составные упражнения — это движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает их эффективными и результативными! Поскольку они задействуют больше мышц, они очень требовательны физически. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений, что может привести к большему сжиганию калорий. Они также разрушают гораздо больше мышечной ткани и потребляют много энергии, что часто приводит к большему сжиганию калорий после самой тренировки!
Я обязательно подробно расскажу о некоторых из этих упражнений … но сначала давайте подробнее рассмотрим преимущества тренировок для всего тела…
Каковы преимущества тренировок для всего тела?
Давайте рассмотрим некоторые из множества преимуществ, которые вы получите от тренировки всего тела! Вот то, что я считаю лучшими 3:
1. Ни одна мышца не остается позади
Вы не сосредотачиваетесь на одной группе мышц, и это здорово. Вы не только тренируете все группы мышц, но и можете тренировать их чаще.
Если вы что-нибудь знаете о наращивании мышечной массы, то знаете, насколько важен объем. Короче говоря, объем — это просто общий объем работы, которую вы выполняете для мышц за определенный промежуток времени. Увеличение объема, которое вы тренируете, — это, в конечном счете, то, как вы наращиваете новые мышцы.
2. Они гибкие и эффективные
Если вы пропустите тренировку, вы не упустите возможность проработать определенную группу мышц в течение недели. Большинство тренировочных сплитов имеют отдельные дни для проработки разных групп мышц. Но это не относится к тренировкам на все тело. Если вы пропустите сеанс, вам не обязательно «наверстывать». Вы можете просто перейти к следующей тренировке всего тела, зная, что не пропускаете ни одной группы мышц!
На самом деле, они отлично подходят для людей, которым нужно больше гибкости во время тренировок.
Вы также можете выполнять эти тренировки, используя различные типы оборудования или только своим телом — практически в любом месте и часто за меньшее время, чем «обычная» тренировка.
3. Они отлично подходят для любых целей в фитнесе
Если ваша цель — похудеть, они помогут вам сжечь больше калорий. Если вы хотите добиться такого худощавого вида, они помогут вам его создать. Когда дело доходит до здорового образа жизни, они могут помочь в тренировках как для функциональной силы, так и для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Разговор о комплексной сделке!
Хорошие упражнения для всего тела
Давайте рассмотрим несколько хороших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела. Вот 5 моих любимых упражнений:
Становая тяга
Становая тяга — это феноменальное комплексное упражнение, которое задействует большую часть вашего тела. Вы нацелитесь на все, от спины и кора до ягодиц и подколенных сухожилий!
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за нагруженную штангу хватом сверху прямо с внешней стороны ног.
Затем сожмите ягодицы и толкните ноги, чтобы оторвать штангу от земли. Как только штанга достигнет коленей, выпрямите спину и встаньте прямо с весом. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения и не наклонялись вперед.
Чтобы опустить его обратно, медленно наклонитесь к бедрам, как будто вы закрываете дверь ягодицами, и опустите вес на пол. Все время держите штангу близко к ногам.
Жим лежа
Жим лежа — еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Когда вы делаете это правильно, жим лежа — отличное упражнение для груди, трицепсов, передних дельт и даже кора.
Как выполнять: Лягте на скамью, прижавшись к ней затылком. Вы должны расположиться под штангой, а ваши ноги должны стоять на полу, плотно прижимаясь.
Поднимитесь и возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч.
Когда штанга достигнет груди, выдохните и толкните грудь и трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Приседания
Еще одно классическое многосуставное упражнение! Приседания отлично нагружают каждую мышцу ног, а также кор. Для этого упражнения вам понадобится нагруженная штанга и стойка, чтобы удерживать ее на уровне груди.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Держась за перекладину, согните колени, чтобы пройти под перекладиной, опираясь на верхнюю часть спины/трапеции (основание шеи/верхнюю часть плеча).
Отсюда выпрямите колени, чтобы встать прямо с весом на спине, и сделайте несколько шагов назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга (некоторые люди предпочитают еще более широкую стойку).
Теперь, когда вы готовы к работе, вдохните, затем медленно начните опускаться в бедра и выдвигайте колени вперед, как будто вы сидите на стуле.
Штанга должна двигаться по прямой линии вверх и вниз на протяжении всего упражнения.
Жимы над головой
Жимы над головой или жимы от плеч — еще одно отличное упражнение для тренировки всего тела! Вы активируете мышцы верхней части груди, плеч, кора и трапеций. Для этого упражнения вам понадобится нагруженная штанга и стойка.
Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Отсюда снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад от стойки. Вы должны расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, удерживая корпус в напряжении и выталкивая штангу над головой руками и плечами. Когда ваши руки выпрямятся над головой, опустите штангу обратно в исходное положение на груди.
Тяга в наклоне
Это отличное упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и кора. Вы также можете делать это с нагруженной штангой или парой гантелей!
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх). Держите спину прямо и слегка согните колени, руки свесьте перед собой.
Отсюда отведите локти назад прямо за бока, подведя штангу к пупку и опустив ее обратно.
Пример сплит-тренировки для всего тела
Чтобы нарастить силу и достичь идеального телосложения, вам необходимо тренироваться с отягощениями и сопротивлением 3–5 раз в неделю. Ниже приведены два примера того, как вы можете планировать свою неделю, если хотите начать программу упражнений для всего тела!
Если вы хотите проводить 3 тренировки для всего тела в неделю:
Понедельник: все тело
вторник: отдых
среда: все тело
четверг: отдых
пятница: все тело
суббота: отдых
воскресенье: отдыхЕсли вы хотите тренироваться 4 раза в неделю, вы можете просто чередовать дни отдыха и дни полного тела:
Понедельник: все тело
вторник: отдых
среда: все тело
четверг: отдых
пятница: все тело
суббота: отдых
Воскресенье: Полное телоВ выходные дни я все же рекомендую вам больше двигаться! Вы можете рассматривать их как дни активного восстановления, гуляя, выполняя упражнения на подвижность, катаясь на велосипеде и многое другое.
Это то, что я всегда люблю делать, чтобы оставаться активным и сжигать лишние калории, когда я не занимаюсь спортом в спортзале.
Подходит ли вам тренировка всего тела?
Уверен, вам интересно, подойдут ли тренировки всего тела для достижения ВАШИХ целей. Мой ответ: они могут быть. В конце концов, существует так много разных стилей тренировок, которые могут помочь вам увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
Я бы солгал вам, если бы сказал, что есть «лучший способ» достичь ваших целей. Теперь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, сжигания жира или даже просто оздоровления … в игру вступает множество факторов. Это такие вещи, как ваше питание, тренировки и восстановление.
Я знаю, что есть много разных движущихся частей, когда дело доходит до результатов заработка … но именно поэтому мы сделали первое приложение Phorm. Внутри приложения вы получите доступ к индивидуальным тренировкам, полной библиотеке планов тренировок, отслеживанию питания и обучению в прямом эфире, которые помогут вам достичь своих целей.
все цены в новой вкладке)
Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
Это включает в себя верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Если вы только начинаете или уже являетесь продвинутым лифтером, вы можете добиться больших успехов, тренируя все тело.
Во многих случаях это может означать увеличение объема каждой группы мышц к концу недели.
Это потому, что комплексные упражнения БЫСТРО утомляют вас.
Отсюда вам нужно отвести плечи назад и держать спину прямо, а голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником).
Выдохните, когда поднимаете штангу со стойки, вытягивая руки прямо перед грудью. На вдохе опустите штангу вниз к груди, держа локти по бокам.
Держите плечи отведенными назад, а шею и спину в прямом/нейтральном положении все время. Когда вы погрузитесь в бедра, насколько можете, выдохните, толкая пятки, толкая ноги и сжимая ягодицы, чтобы снова вернуться в положение стоя.
Убедитесь, что вы все время смотрите прямо вперед.
