Программа для тренировок в зале на сжигание жира для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

6 Беговые тренировки для сжигания жира —

Ищете лучшие беговые тренировки для сжигания жира? Тогда вы пришли в нужное место.

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, стуча ногами по тротуару, является самым ярким событием моего дня.

И если вы такой же бегун, как и я, то вы точно понимаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я принял решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

На самом деле, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и/или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

• соблюдать здоровую диету (не является предметом этого поста) и
• следуйте беговой программе , специально разработанной для того, чтобы помочь вам сжечь максимальное количество калорий за максимально короткое время (тема этого поста).

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 тренировок, которые вам следует выполнять.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов — пресловутые короткие всплески интенсивных упражнений, смешанные с периодами восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервального бега

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, интервальный бег позволяет сжечь в три раза больше калорий, чем бег в удобном и легком темпе.

Это очень много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», испытуемые, выбравшие метод интервального бега — двухминутный тяжелый бег с последующим трехминутным восстановительным бегом, — сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного, устойчивого пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов своего жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

Дополнительная ссылка – Медленный бег против быстрого бега для сжигания жира

Начальные интервальные тренировки

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

В качестве общего руководства, вот как действовать в следующем спринте.

Прыгайте на беговой дорожке, выезжайте на дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростным тренировкам.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым нагрузкам.

Затем, как только вы должным образом разогреетесь, бегите 20 секунд, бегите трусцой 30 секунд для восстановления.

Затем снова бегите.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите сеанс заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь всем телом.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы пробежки.

Дополнительный ресурс – Вот как можно уменьшить жировые отложения.

Добавьте интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Жилет-утяжелитель поможет вам сжечь больше калорий.

Согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходоки, которые носили жилет, вес которого составлял примерно 20 процентов от их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий.

Жилет-утяжелитель не только поможет вам сбросить безумные калории, но и улучшит вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжеляющие жилеты для тренировок, часто отмечают повышение производительности после снятия утяжелителя.

Следуйте той же схеме спринта, что и выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте только жилет весом от 5 до 10 фунтов или оставьте жилет с утяжелением от 5 до 10 процентов от общего веса вашего тела.

Слишком большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины создает чрезмерную нагрузку, что может вызвать проблемы.

Бег по холмам поможет вам вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

На самом деле, большинство экспертов по фитнесу и тренеров считают спринт в гору самой интенсивной беговой тренировкой.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы так эффективны, просты.

Холмы задействуют больше мышц, чем равнины, что приводит к повышенному сжиганию калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также улучшая физическую форму.

Чтобы узнать больше о беге по холмам, прочтите мой пост здесь.

Стартовый интервальный бег в гору

Настройте беговую дорожку на 5-процентный уклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разогрева на ровной поверхности — 5-минутного бега с баллистической растяжкой — бегите в гору в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить шесть-восемь раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Завершите сессию надлежащей заминкой.

Бег по лестнице – это следующий уровень тренировок в горах.

Лестница простая, сложная и самостоятельная универсальная гимнастика.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам на лестнице, включают отжимания на возвышении, выпады на лестнице, прыжки с приседаниями на лестнице и удержание доски.

Найдите подходящую лестницу

Почти в любом городе можно найти множество подходящих уличных ступеней для занятий спортом.

В результате выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можно идти.

Тренировка

Как следует разогрейтесь, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение не менее пяти минут.

Затем как можно быстрее бегите от низа лестницы к верху. Бег трусцой или силовая ходьба для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сеанс заминкой.

Потянитесь потом.

Дополнительный ресурс – Как измерить процент жира в организме

Бег по протоколу Табата — мой любимый вид бега.

Они сильны.

Они интенсивны.

Табата-сессия проста и понятна.

Вы взрываетесь в полную силу в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем следует десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

Благодаря протоколу Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите в комплекс упражнений с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный и физически сложный способ продолжить следующую беговую тренировку для сжигания жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в спринт Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного, но очень полезного, чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом, чтобы проверить свои предельные возможности с точки зрения выносливости и выносливости.

Вот процедура. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальные усилия или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 подходов.

После хорошей разминки (5-минутный бег трусцой и легкая растяжка) сделайте следующее:

Упражнение первое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Второе упражнение: табата-отжиманий как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Третье упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдых.

Упражнение пятое: Спринт 200 метров, отдых 10 секунд.

Шестое упражнение: табата-приседаний как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение седьмое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение восьмое: табата-берпи как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение девятое: Бегите в полную силу до тех пор, пока не сможете больше ничего делать.

Завершите этот мощный сеанс правильной заминкой.

Медленно побегайте в течение пяти минут и потянитесь всем телом.

Дополнительный ресурс – Как есть меньше сахара

Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек – НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную спринтерскую тренировку, чем за 45-минутный легкий бег.

Но длительный бег также должен быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

Тем не менее, я по-прежнему считаю, что вам следует включить эти длинные медленные забеги, или сокращенно ЛСД, в вашу тренировочную программу.

Преимущества длительного бега

Пробежки на длинные дистанции улучшают базовый уровень физической подготовки , помогая получать больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для улучшения формы и механики бега.

Вам нужно всего лишь один раз в неделю выполнять длительные пробежки, чтобы получить максимальную пользу от сжигания калорий. Кроме того, убедитесь, что все ваши длинные пробежки выполняются в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о стратегиях похудения во время бега, ознакомьтесь с моей подробной статьей о том, как похудеть на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Дополнительный ресурс – Trx для бегунов

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.