Как накачать широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как эффективно накачать широкую спину?

Виктор Симкин

Содержание статьи:

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Начнем, пожалуй, с того, что я бы в первую очередь рекомендовал работать на «глубину» спины. Примеров широкой, но не достаточно глубокой спины – масса.

Однако вы редко встретите человека, обладающего выдающейся глубокой, но не широкой спиной. Поэтому тренировка спины, предложенная мной в данном видео с Виктором Симкиным, может стать для вас хорошей альтернативой и разнообразием вашего тренировочного сплита.

Также, я бы рекомендовал вам обратить внимание на следующие аспекты:

грамотная разминка, затрагивающая мышцы стабилизаторы и целевую мышечную группу;
подбор оптимальных рабочих весов на тренировке;
концентрация на тренировку конкретной мышечной группы;
комбинация упражнений из растянутой и сокращенной позиции.

Не забывайте, что ваши энергетические затраты на тренировке должны компенсироваться процессом восстановления. Обратите внимание на ощущение рабочей мышечной группы и контролируйте каждое движение.

Упорство и четкие анализ – путь к успеху. Но даже если вы столкнетесь с трудностями – не отчаивайтесь. Мы всегда с радостью ответим вам на ваши вопросы в комментариях или лично, в сети фитнес клубов D’Athletics.

бодибилдинг рекомендации советы СПб спина спортзал тренировки

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины

В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их. Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц. Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации. Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх.

6 секретов широкой спины (упражнения и тренировки)

Развитие спины часто ускользает от среднего атлета. Вы не можете видеть это в зеркале, что затрудняет развитие связи между мозгом и мышцами. Но если вы мечтали прошаркать через дверные проемы боком, то у меня есть для вас шесть секретов, чтобы вы могли получить более широкую спину.

Прежде чем я поделюсь ими с вами, мы должны понять анатомию спины и какие мышцы нужно развивать, чтобы иметь широкую спину.

Анатомия спины

Спина состоит из множества мышц из-за большой площади поверхности и способности двигаться. Но если вы хотите сделать спину шире, есть только одна важная мышца. Это широчайшие мышцы спины или сокращенно широчайшие.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы под мышками, которые проходят по бокам вашего тела. Бодибилдеры часто называют их «крыльями», так как при выполнении разведения широчайшие большие широчайшие напоминают крылья, подобные крыльям вингсьюта.

Однако, чтобы сделать спину крупнее и шире, нужны не только мышцы спины. Другой важной мышцей является боковых дельт и небольшая талия. Это создаст тот V-образный конус, где широкое основание верхней части спины сужается к меньшему основанию талии.

Главное, иметь хорошо развитые широчайшие, боковые дельты и быть худощавым. Итак, вот шесть секретов создания широкой спины размером с дверь амбара.

6 секретов для более широкой спины

Активация широчайших

Многим лифтерам не удается добиться широкой спины, потому что они не чувствуют, как работают широчайшие. Есть несколько способов усилить активацию широчайших, чтобы почувствовать их работу при тренировке спины. Во-первых, вы можете выполнить упражнение, которое позволит вам почувствовать широчайшие с легкими нагрузками перед тягой вниз или тягой .

Идеальное упражнение — тяга прямой руки вниз. Широчайшие мышцы активно участвуют в разгибании плеч, а выполнение тяги прямыми руками позволит вам сжимать широчайшие в каждом повторении. 2-3 подхода по 10-20 повторений в конце разминки подготовят вас к атаке на тренировку спины.

Начав тренировку широкой спины, вы должны сосредоточиться на широчайших, думая «сжимать широчайшие» при каждом повторении вместо того, чтобы думать о перемещении веса. Было показано, что это резко увеличивает размер мышц в два раза ^[1] !

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы партнер по тренировке проинструктировал вас во время тяги и гребных движений, используя следующие элементы:

Пропальпируйте широчайшие (слегка коснитесь широчайших во время упражнения).
Поручить вам нацеливаться только на широчайшие.
Попросите вас тянуть спиной, а не руками.

Одного этого достаточно, чтобы увеличить активацию широчайших на 17% ^[2] без увеличения активации бицепсов. Итак, священная тройка развития широчайших состоит в том, чтобы использовать тягу прямой руки вниз, чтобы активировать широчайшие во время разминки, сжимать широчайшие во время упражнений и получать инструкции от партнера по тренировке во время подъема.

Упор с широким захватом

Средний захват позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем широкий захват ^[3] . Более тяжелые нагрузки означают большее механическое напряжение и, следовательно, более значительный рост мышц. Насколько широкий слишком широкий? Вот изображение широкой ширины хвата.

^[4]

Кроме того, широкий хват сокращает диапазон движения широчайших, и, следовательно, выполняется меньше работы при подъеме с меньшим временем под напряжением. Палка со средней шириной хвата.

Используйте пронированные хваты

Пронированные хваты (ладони в стороны) во время подтягиваний и опусканий вызывают большую активацию широчайших по сравнению с супинированными (ладонями к себе) положениями рук ^[4 ^, ^5] . Супинированные хваты усиливают активацию бицепсов, так как они находятся в выгодном положении для участия в упражнении.

Подтягивания к широкой спине

По сравнению с любым другим упражнением для спины, подтягивания показывают наиболее значительную активацию широчайших ^[6 ^, ^7] . Растягивание по широте ненамного отстает от ^[7] . Ряды отличные. Но когда вы нацеливаете широчайшие мышцы на ширину спины, вам подойдут тяги вниз и подтягивания.

Большое количество повторений с большим весом

Широчайшие (и мышцы спины в целом) являются одной из немногих групп мышц, которые могут выполнять как большое количество повторений с тяжелым весом. Наиболее примечательным является ряд Крока, прославленный Мэттом Крочалески. История гласит, что он довел свои гантели до максимума, выполняя тяги гантелей одной рукой.

Поскольку он не мог увеличить нагрузку, он решил установить личные рекорды повторений вместо рекордов по весу. С тех пор оно превратилось в отдельное упражнение, в котором сеты из 20+ повторений выполняются с очень тяжелыми гантелями.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы и сделает спину широкой.

Тренируйте боковые дельты

Но подождите… боковые дельты — это не мышцы спины? Вы будете правы. Но широкое телосложение — это больше, чем просто наличие крупных мышц спины. Боковые дельты округляют ширину спины. Это поможет расширить верхнюю часть V-образного конуса, поэтому ваша талия не должна быть такой тонкой.

Лучшие упражнения для более широкой спины (V Taper)

Я уже подробно описал лучшие упражнения для спины на массу. Вместо этого в этой статье будут описаны лучшие упражнения для широкой спины. Некоторые упражнения будут похожими, но

Тяга вниз на прямых руках

Это наше упражнение для активации широчайших. Установите кабельное крепление в верхней части колонны, чтобы выполнить это правильно. В качестве альтернативы, вы можете использовать ленты, если тренируетесь дома, что может дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.

Наклонитесь примерно на 45° назад. Расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.

Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания — это лучшее упражнение для спины, которое активизирует широчайшие. Поэтому это, вероятно, лучшее упражнение для широкой спины. Выбирайте средний пронированный хват для максимальной активации широчайших и контролируйте концентрические и эксцентрические движения, чтобы вы могли сжать и почувствовать работу широчайших. Цель не в том, чтобы перекинуть голову через перекладину. Это значит, что ваши широчайшие мышцы работают на протяжении всего упражнения.

Тяга Крока

Тяга Крока выполняется аналогично тяге гантелей одной рукой. Тем не менее, это должно быть 20+ повторений и достаточно тяжело, чтобы использовать английский язык тела. Под достаточно тяжелым я подразумеваю вес, с которым вы едва можете сделать 20 повторений.

Это единственное упражнение, в котором вы можете игнорировать «чувство» широчайших. Все дело в том, чтобы выполнить как можно больше рядов. Вы почувствуете, как горят ваши широчайшие.

Широчайшие подтягивания

Если вам трудно подтягиваться или у вас недостаточно объема подтягиваний, используйте подтягивания для увеличения объема. На традиционном приспособлении для вытягивания я предпочитаю держать мизинцы немного за краем, как вы можете видеть на видео.

Этот средний хват обеспечивает превосходный баланс между активацией широчайших, диапазоном движений и комфортом.

Тяга лежа

В то время как вертикальные тяговые движения лучше всего подходят для ширины спины, гребные движения завершат развитие вашей спины. Кроме того, некоторые из вас могут страдать от болей в пояснице, поэтому тяги Крока могут не подойти.

Тяга лежа — это вариант тяги с опорой на грудь, который снимет нагрузку с нижней части спины. Таким образом, вы можете использовать штангу и выполнять тяги с большим количеством повторений.

Боковые подъемы

Основным упражнением для проработки боковых дельт являются боковые подъемы. Они сильно нацелены на боковые дельты, чтобы заполнить вашу рубашку.

Тренировка для широкой спины

Вот пример тренировки для построения широкой спины с использованием вышеуказанных упражнений и принципов.

A1) Тяга вниз на прямых руках 3 x 15

B1) Подтягивания 4 x 1 до отказа (т. е. столько повторений, сколько возможно, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение)

C1) Тяга вниз на широчайших 4 x 10 @ 9RPE

D1) Тяга Крока 1 x 20-30 повторений @ 10 RPE

E1) Разведение гантелей в стороны 5 x 10-15 @ 9 RPE

Список литературы

1. Contre Schoenfeld, B., Vigotras, J., J. , Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018).

Европейский журнал спортивной науки

2. Снайдер, Б.Дж., и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(8), 2204-2209..

3. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. The Journal of Strength & Conditioning Research , 28 (4), 1135-1142.

4. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования

5. Ласк, С.Дж., Хейл, Б.Д., и Рассел, Д.М. (2010). Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (7), 1895-1900.

6. Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?

7. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.

Об авторе

Создайте толстую, широкую спину

ВОПРОС

По сей день я считаю, что у вас все еще лучшая спина. Как мне сделать спину такой же широкой и толстой, как у тебя?

ОТВЕТ

Спасибо за комплимент! Всегда приятно слышать, что люди еще не забыли о старине Ли. Что касается того, лучшая у меня спина или нет, я уверен, что двое парней по имени Дориан и Ронни могли бы что-то сказать по этому поводу, но мне хотелось бы думать, что я на одном уровне с ними.

Итак, ты хочешь построить спину, как у меня? Легче сказать, чем сделать. Это не потому, что у вас нет драйва и трудовой этики, чтобы достичь этого, но у меня всегда была большая спина, даже когда остальная часть моего тела была худой. Я часто рассказываю историю о том, как я стоял перед телевизором, пока моя сестра пыталась его посмотреть. Она крикнула: «Уйди с дороги, Большая Спина!» С этого момента за мной закрепилось прозвище «Большая спина». Имейте в виду, в то время я еще даже не начал тренироваться. Мне просто повезло, что я родился с генетикой для большой спины.

Я не знаю, родились ли вы с таким же преимуществом. Возможно, вы также благословлены в заднем отделе, и в этом случае вы можете обнаружить, что ваши собственные родственники называют вас Большой спиной. Также есть шанс, что как бы усердно вы ни тренировались, у вас никогда не будет такой спины, как у меня. Однако, если это так, не отчаивайтесь. У каждого из нас есть врожденный набор сильных и слабых сторон, и наша работа как бодибилдеров состоит в том, чтобы максимизировать наш потенциал для создания наилучшего телосложения.

Теперь, чтобы максимально увеличить вашу спину. . .

Тренировка спины на самом деле довольно проста — вам нужно выполнять упражнения, которые тянут руки вниз или назад, или и то, и другое. Вы можете проработать все области спины всего за 13 подходов, при условии, что вы сконцентрируетесь на работе спины, а не только на перемещении тяжелых весов.

Мне нравится начинать тренировку спины с построения ширины, используя либо подтягивания, либо передние тяги. Каждый из них воздействует на широчайшие немного по-разному, но я предпочитаю передние тяги, потому что мне легче регулировать сопротивление, чем для подбородков. Используйте хват сверху на ширине плеч. Обязательно прогибайте спину, когда тянете штангу к верхней части грудных мышц.

После подтягиваний перейдите к общему упражнению для наращивания массы: тяге штанги в наклоне. Они поражают каждую часть вашей спины, от ловушек до поясничной области. Будьте осторожны, чтобы не обмануть их. Это упражнение очень легко выполнить неправильно, в результате чего вы можете получить травму.

Наконец, выполните тягу троса сидя для толщины нижней и внутренней ширины. Убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь в начале и хорошо сжимаетесь в конце каждого повторения. Они сжигают, как никакое другое упражнение!

Регулярно выполнять эту тренировку — это именно то, что доктор прописал, чтобы максимизировать ваш потенциал.

Рубрики

Как накачать широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как эффективно накачать широкую спину?

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины