Завтрак, обед и ужин. Калорийность приемов пищи. :: JustLady.ru
Гарри Руа, автор JustLady.
Для того, чтобы пища усваивалась наиболее эффективно, огромное значение имеет правильность режима питания. Надлежит есть только в четко установленные часы. В таком случае пищеварительные железы начинают работать еще до принятия пищи, а это способствует лучшему ее усвоению. Нерегулярное питание значительно ослабляет аппетит.
Важную роль играет количество приемов пищи в день и правильное распределение суточного рациона между приемами. Диетологи установили, что наиболее правильно и целесообразно есть три или четыре раза в течение дня.
Распределение пищи должно происходить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30% от калорийности суточного рациона, на обед — 45%, а на ужин — 25%.
Завтракать лучше всего перед началом рабочего дня, чтобы организм мог получить такое питание, которое покрыло бы все его затраты в первой половине дня.
При распределении рациона питания между отдельными приемами пищи следует учестьне только количественный, но и качественный состав пищи. Еда, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая требует более длительного времени на переваривание, должна подаваться на завтрак и обед, в период, когда деятельность организма наиболее активна. На ужин стоит употреблять более легкие, быстрее переваривающиеся блюда.
Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен приносить чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от состава пищи, от ее калорийности и объема. Достаточно калорийная, но малая по объему еда покажется несытной.
Длительность чувства насыщения также зависит от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в значительной степени обуславливается и способом ее приготовления.
Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и некоторые рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.
Соблюдение правильного режима питания — это важнейшее условие для сохранения здоровья, для предотвращения заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности человека.
Теги: ужин,питание,
Нравится: 1
Завтрак, обед и ужин. Калорийность приемов пищи. — Версия для печати
Принципы здорового питания — ГБУЗ «Брюховецкая ЦРБ» МЗ КК
КАЛОРИЙНАЯ МАТЕМАТИКА
Как можно снизить калорийность своего рациона без вреда для здоровья, а также с пользой для фигуры, душевного и физического комфорта? Посчитайте!
Для безопасной и устойчивой коррекции веса процесс похудения должен быть постепенным — без диетических срывов и резких скачков массы тела в ту или иную сторону.
Такое оптимальное снижение веса обеспечивается уменьшением калорийности рациона минимум на 250 ккал и максимум на 1000 ккал в день от среднестатистического суточного калоража в 2—2,5 тысячи ккал.
У привычки считать калории есть несомненные преимущества. Во-первых, мы начинаем понимать, насколько калорийными являются конкретные блюда из нашего меню. Нередко даже обнаруживается, что продукты, которые мы привыкли считать здоровыми, например, покупные соки, на самом деле более калорийны, чем пища, которую мы традиционно относим к тяжелой. Во-вторых, начиная исследовать содержимое тарелок, мы автоматически контролируем размер порций, а это уже половина успеха! К тому же, подсчитывая общее потребление калорий, легче оценить полученный результат, что весьма положительно сказывается на самооценке, а заодно и на самодисциплине людей, мечтающих похудеть.
4 действия для решения проблемы веса.
Действие первое: складываем количество необходимых калорий.
Вот формулы для простейших расчетов.
Где ИВ – идеальный вес. Если вам от 25 до 40 лет, то ежедневная норма калорий = 525 + (27 х ИВ). Если вам от 40 до 60 лет, ежедневная норма калорий = 475 + (24,5 х ИВ). Сделайте поправку на активный образ жизни (прибавьте к полученному результату 10%) ИЛИ, НАОБОРОТ, МАЛОПОДВИЖНЫЙ (ВЫЧТИТЕ 5%), + 15 МИНУТ НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Ешьте медленнее, так вы получите больше удовольствия от еды и лучше усвоите пищу, значит, насыщение наступит быстрее. В среднем люди, не страдающие от лишнего веса, совершают 15 жевательных движений, прежде чем проглотить кусочек пищи. Те, кто склонен к полноте, всего 12.
Если утомительно подсчитывать калорийность каждого приема пищи, можно поступить проще. Создайте свой собственный список блюд, не превышающих 300 ккал, и распределите их в течение дня. Даже при очень дробном питании вы вряд ли переберете лишнее.
Действие второе: стимулируем обмен веществ. Продукты, стимулирующие обмен веществ разнообразны. Это могут быть специи, например анис, улучшающий пищеварение, или кайенский перец, повышающий температуру тела и таким образом помогающий сжигать калории.
Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. Или натуральные йогурты, другие кисломолочные продукты стимулирующие работу желудочно – кишечного тракта. Наконец, простая вода: последние исследования показали, что спустя 1,5 часа после того, как вы выпьете стакан холодной воды, скорость обменных процессов возрастает на 24%.
Жиры. Исследования доказывают: чем меньше жиров мы потребляем, тем меньше наедаемся. Все дело в том, что жиры способствуют синтезу гормона, отвечающего за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров вызывает повышенную тягу к сладкому. Так что в вашем рационе они обязательно должны присутствовать, разумеется, если жиры представлены полезными растительными маслами, а не салом.
Действие третье: Вычитаем слово «диета» из своего лексикона.
Подсознательно мы воспринимаем диету как нечто временное, а значит, по окончании какого-то периода можем вернуться к старым пищевым привычкам. Это большая ошибка. Ваша цель – превратить диету в образ жизни, комфортный и здоровый одновременно.
А стройная фигура навсегда – достойное вознаграждение за это!
Обманчиво маленькие порции. Дело в энергетической ценности самих продуктов. Например, в полчашки помещается и клубника (23 ккал), и половина банана (100 ккал). Одна чашка картофельного пюре (249 ккал) совсем не тоже самое, что одна чашка тушеных баклажанов (35 ккал) или шпината (всего 7 ккал). В одном стакане апельсинового сока в 2 раза больше калорий, чем в целом апельсине. А в двух чашках попкорна калорий столько же, сколько в трех крекерах.
Продукты, содержащие мало воды: сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики… Вместо них рекомендуется выбирать более сочные продукты, так как в них меньше калорий: овощи, креветки, мясо куриных грудок и т.д.
Действие четвертое: Делим объем пищи.
Внимательно читайте этикетки и обратите внимание, что калорийность любых продуктов дается в расчете на 100 г, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Чтобы не промахнуться, используйте «правило ладони».
Оптимальная порция рыбы или мяса помещается в ладони, орехов – одним слоем на ладони, злаковых и круп – в двух горстях, макаронных изделий – столько, сколько поместится в горсти, сыра – размером с большой палец, масла – размером с ноготь большого пальца.
Границы калорийности для каждого приема пищи. Если ваш ежедневный максимум калорийности 1800 ккал, распределите прием пищи на 3 основных трапезы по 500 ккал и один перекус в 300 ккал. Среднестатистический обед, ужин, а иногда и завтрак может содержать порядка 800 ккал и даже больше. Если это ваш случай, попробуйте заменить один такой прием пищи блюдом в 300 ккал из вашего меню. Ежедневная экономия в 500 кал обещает потерю веса 0,5 кг в неделю.
Идеальное меню
Оттого, что мы едим, зависят наши внешность и здоровье.
Человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня. Утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию.
Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.
Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому пропустив завтрак, до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность завтрака — 25-30% от суточного рациона.
Далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать — делать утреннюю гимнастику. Занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.
Каша — лучшая утренняя еда. Злаки содержат полезные углеводы, витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения).
Любая каша — хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.
О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу. А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, превратится в жир. Калорийность обеда — 35-40% суточного рациона.
В обед мы обычно едим больше всего. Поэтому следует выбрать суп, кстати, способствующий пищеварению. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Суп – достаточно низкокалорийный продукт и создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий. Не стоит завершать обед десертом, дающим ненужные калории и вгоняющим в послеобеденную дрему.
Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.
Заснуть на голодный желудок — задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность ужина — 25-30% дневного рациона.
Перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.
Если время бодрствования превышает 12 часов, то необходимо добавить 4-й прием пищи. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,5 часа. После 5 часов без еды обмен веществ в организме резко замедляется, и все, что Вы съедите, отложится про запас. Поэтому, если хотите похудеть, кушайте дробно, не реже чем через каждые 404,5 часа.
Люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом.
Главное блюдо – овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.
Соблюдая эти несложные правила составления собственного меню, не «потеряв» фигуры, вы будете сохранять энергичность и хорошее настроение на протяжении всего рабочего дня.
Вот как выглядит завтрак из 400 калорий и обед из 600 калорий
Общественное здравоохранение Англии (PHE) выпустило новые рекомендации по калориям для взрослых, чтобы помочь нации лучше отслеживать пищу, которую мы едим, и снизить уровень ожирения.
В рамках своей кампании One You PHE рекомендует взрослым придерживаться диеты 400-600-600, то есть мы потребляем не более 400 калорий на завтрак и 600 калорий на обед и ужин. Оставшуюся рекомендуемую дневную норму калорий (2000 для женщин и 2500 для мужчин) можно поглотить за счет перекусов.
[ПОДРОБНЕЕ: «Британии нужно сесть на диету»: PHE выпускает новые рекомендации по калориям] 600-600 чаевых в магазинах. HuffPost UK попросила PHE поделиться с нами некоторыми из этих планов питания, а также поговорила с зарегистрированным консультантом по питанию Шарлоттой Стирлинг-Рид, чтобы узнать, какие блюда можно приготовить дома в соответствии с рекомендациями.
Реклама
«Цель кампании — дать людям приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют. Этот план питания является приблизительным, но будет варьироваться в зависимости от брендов и размеров порций», — сказала она HuffPost UK. «Хорошая идея — проверить рекомендации по размеру порции на упаковках, а также просмотреть информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки, чтобы дать вам представление о содержании питательных веществ и калорийности ваших блюд».
Завтраки 400 калорий
Greggs
Оригинальная овсянка Greggs Starbucks:
— Классическая овсянка, ванильный латте (короткий/маленький с сиропом без сахара)
Greggs:
— Оригинальная овсянка, плоский белый кофе
McDonalds:
— Яйцо и сыр McMuffin, пакетик с фруктами, белый кофе
Метро:
— 6-дюймовый бекон, яйцо (омлет) и сырная закуска на итальянском белом хлебе, обычный белый кофе с полуобезжиренным молоком
Если вы завтракаете в Дома Стерлинг-Рид рекомендует миску без добавления сахара, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки с полуобезжиренным молоком и горстью ягод или испанский омлет с большим количеством овощей и посыпкой из сыра чеддер.
Реклама
Обеды на 600 калорийStarbucks
Starbucks пахта с курицей и салатом из манго. Starbucks:
— Салат с курицей и манго на пахте, латте со льдом
— Сэндвич с яйцом, капучино (короткий)
Greggs:
— Острая запеканка из кальцоне, томатный крем-суп, малиновый лимонад
— Мексиканский куриный рулет, клубника и йогурт мюсли, мутный лимонад
McDonalds:
— Куриная легенда с острым и пряным майонезом, пакетик с морковью, средний Coke Zero
— The Garlic Mayo Chicken One (в жареной обертке), пакет с фруктами, средний Sprite Zero
Метро:
— 6″ стейк и сыр субстанция на итальянском белом хлебе, запеченные сырные чипсы Walkers и луковые чипсы, Pepsi Max (16 унций)
— 6-дюймовая грудка индейки и салат с ветчиной на 9-зерновом хлебе, запеченные сырные чипсы Walkers и луковые чипсы, бутылка воды (500 мл)
Ботинки :
— Вкусная обертка с уткой и соусом хойсин, Вкусный фалафель с йогуртом и мятным соусом, Кола без сахара (500 мл)
— Вкусный сэндвич с оладьями в луизианском стиле, питательный авокадо, хумус и овощи, Plenish Water+ (со вкусом черники и груши)
— Вкусный сэндвич с яйцом и авокадо, запеченный сыр и луковые чипсы Walkers, Vit Hit Apple + Elderflower (500 мл)
Реклама
В качестве сбалансированного домашнего обеда Stirling-Reed рекомендует бутерброд с салатом из цельнозернового лосося, горшочком йогурта, кусочком фруктов и небольшим количеством воды или овощной и куриный суп с хлебом из непросеянной муки и кусочком фруктов.
Кампания PHE также рекомендует взрослым потреблять на ужин не более 600 калорий. В рамках этой инициативы PHE поставила перед пищевой промышленностью задачу сократить количество калорий в продуктах, потребляемых семьями, на 20 % к 2024 году.
карри с йогуртом и коричневым рисом или спагетти болоньезе с говядиной, фасолью, гарниром и посыпкой из пармезана можно приготовить менее чем за 600 калорий.
Реклама
Прежде чем идти
Предложить исправлениеВам может понравиться
Легкий 7-дневный план питания на 1800 калорий для похудения
День 1: Завтрак
Con Poul ОСДень 1: Обед
Getty ImagesДобавьте к одному среднему запеченному сладкому картофелю:
- 1/4 стакана консервированной морской фасоли (промытой и высушенной)
- 1/4 стакана сальсы
- 1/4 стакана сыра с низким содержанием натрия
- 1/2 стакана 0% греческого йогурта
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
День 1: закуски
Con Poulos Смешайте сладкое и острое, нанизав 1/2 стакана кусочков ананаса и посыпав сверху кайенским перцем.
Добавьте 1 столовую ложку кокосовой стружки и 10 орехов кешью.
Упакуйте шоколадный батончик RXBAR с арахисовым маслом и пакетик Enlightened Bada Bean Bada Boom в сумку на потом.
Реклама — Продолжить чтение ниже
День 1: Ужин
con poulosДень 2: Завтрак
Con PoulosДень 2: Обед
Getty ImagesСмешайте 1 чашку приготовленной на пару чечевицы с:
- 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука
- 1 столовой ложкой грецких орехов
- 1/3 чашки нарезанных огурцов
- 1/3 стакана помидоров
- 1 /3 чашки моркови
Для заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла с 2 столовыми ложками красного винного уксуса. Подавайте более 6 унций шпината.
Реклама — Продолжить чтение ниже
День 2: Закуски
Getty Images Окуните 1 чашку смешанных crudités в сливочно-сырный соус, приготовленный из 1/2 чашки 0% простого греческого йогурта и 1 дольки светлого швейцарского сыра Laughing Cow.
Обуздайте тягу к сладкому с помощью одноразовой упаковки чудесных фисташек и 1/2 банки обезжиренного йогурта Siggi в сочетании с 1/2 чашки свежих или замороженных ягод.
День 2: Ужин
Kate SearsВерните в меню картофель фри, подав сладкого и копченого цыпленка с 3 унциями (около 12) замороженного картофеля фри, как в Alexia.
Получить рецепт курицы в кленовой глазури »
День 3: Завтрак
Con PoulosKIND Полезные зерна гранолы Грозди мюсли придают нотку сладости этой красочной ягодной миске. Йогурт также является отличным источником белка и кальция для насыщенной питательными веществами основы.
Получить рецепт парфе с фруктовым йогуртом0003 листья салата мейн. Сделайте небольшую сырную доску, смешав 1/2 стакана винограда с одним кусочком частично обезжиренного сыра. Позже съешьте одну порцию миндаля Sahale плюс 1 столовую ложку арахисового масла и половинку средней груши. Для приготовления этой «лапши» не нужен спирализатор. Приготовленные тыквенные спагетти легко разделяются на пряди одной вилкой. Не можете найти тыкву-спагетти или нет времени готовить ее самостоятельно? Попробуйте замороженные вегетарианские спирали Green Giant. Получить рецепт «Спагетти» и Фрикадельки » Реклама — Продолжить чтение ниже Наслаждайтесь любимым поздним завтраком в середине недели. Поджарьте две вафли Kashi 7 Grain Frozen Waffles и добавьте 1 столовую ложку миндального масла, 2 столовые ложки нарезанных фиников и корицу по вкусу. Завершите свой заказ фаст-фуда, выбрав чашу Chipotle Burrito Bowl с салатом романо, овощами фахита, стейком и фасолью пинто (без риса). Разбавьте день батончиком KIND и 1 унцией жареных несоленых тыквенных семечек. Позже попробуйте этот рецепт пудинга из тыквенного пирога: Смешайте 1/2 стакана консервированной 100% чистой тыквы с 1/2 стакана 0% греческого йогурта. Сверху посыпать корицей, мускатным орехом и капелькой меда. Advertisement — Продолжить чтение ниже Вырваться из рутины салатов с добавками, такими как грибы шиитаке, желудевые тыквы и нут. Дополните его 1 чашкой свежей или замороженной клубники на десерт. Получить рецепт салата из жареных овощей на зиму » Не трудитесь доставать рисоварку. Поместите один пакет быстрой смеси из нескольких злаков в микроволновую печь, и она будет готова к тому времени, когда вы закончите жарить яйцо. Получить рецепт яичной миски с диким рисом и шпинатом » Подогрейте 1 чашку замороженной овощной смеси и 1 чашку замороженной тыквы, нарезанной кубиками, согласно инструкции.
Подавайте со средней грушей. День 3: Закуски
Getty Images День 3: Ужин
Con Poulos День 4: Завтрак
Getty Images День 4: Обед
Getty Images
Откажитесь от соуса и вместо этого выберите порцию кукурузной сальсы. День 4: Закуски
Getty Images День 4: Ужин
Con Poulos День 5: Завтрак
Con Poulos День 5: обед
Getty Images
