Техника выполнения подтягивание на высокой перекладине: «Подтягивания из виса на перекладине»

Техника выполнения норматива ГТО — подтягивание из виса на высокой перекладине.

• Родителям и ученикам
  • Полезная информация
    • Будущим первоклассникам
    • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
    • Помощь в трудной ситуации
    • Правила приема, перевода, отчисления
  • Новости Минпросвещения России
  • Разговоры о важном
  • Мероприятия
  • Воспитательная работа
    • Секции и кружки
    • Российское движение школьников
  • Платные образовательные услуги
  • Экзамены
  • Новости
  • Каникулы
  • Функциональная грамотность
  • Стипендии и меры поддержки обучающихся
  • Услуги и сервисы
• Наша школа
  • О школе
  • Администрация
  • Педагогический состав
  • Профильные направления
    • Естественно-научный профиль
    • Технологический профиль
    • Гуманитарный профиль
• Педагогам и сотрудникам
  • Электронный журнал
  • Образовательные ресурсы
  • Профессиональные стандарты
  • Аттестация педагогических работников
  • Новости Минпросвещения России
  • Повышение квалификации
  • Профсоюзная организация
  • Вакансии
• Сведения об образовательной организации
  • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
  • Организация питания в образовательной организации
  • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Методический совет
    • Педагогический совет
    • Родительский совет
  • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Кабинеты физики
    • Кабинет информатики
    • Библиотека
  • Основные сведения
  • Документы
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Стипендии и меры поддержки обучающихся
  • Платные образовательные услуги
  • Финансово-хозяйственная деятельность
  • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
  • Доступная среда
  • Международное сотрудничество
• Независимая оценка качества образования
  • Независимая оценка качества условий образовательной деятельности
  • Независимая оценка качества подготовки обучающихся
• Расписание
• Вопросы и ответы
• Контакты

Спорт ГТО

07 июня 2022, 18:11

Нормативы ГТО в подтягивание и техника

Главная » Сдача ГТО

Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:

• девочки и женщины 6-15 лет и 18-59 лет на низкой перекладине, 16-17 лет на высокой перекладине;
• мальчики и мужчины 9-59 лет на высокой перекладине, в 6-8 лет мальчики выполняют тест по выбору на высокой или низкой перекладине.

Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.

Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.

При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки — рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.

Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.

Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.

Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.

Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.

Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.

( 2 оценки, среднее 1.5 из 5 )

Explosive Muscle-Up — Как это сделать — BERG MOVEMENT

После того, как вы (очень) освоитесь с подтягиваниями и отжиманиями, вы можете начать думать о переходе к довольно приятному упражнению, известному как Muscle Up. В этом конкретном уроке мы рассмотрим взрывной подъем мускулами (в отличие от медленного подъема мускулами).

Посмотрите полное видеоруководство о том, как научиться делать взрывные подъемы силой.

Подъем мышц — это разнонаправленный навык, в котором нам нужно сначала тянуть, а затем толкать. Между ними находится переход, который позволяет нам переключиться с подтягиваний на отжимания, и переход — это то место, где большинство людей испытывают трудности при выполнении подъема мышц. Чтобы быть готовым тренировать мышцы, вы должны сначала нарастить до взрывного и сильного высокое подтягивание , а также глубокое и стабильное отжимание на брусьях. Кроме того, было бы неплохо изучить «чрезмерный хват» или «полуложный хват», о которых я расскажу позже. Взрывной подъем мышц также требует большой техники. Кроме того, научиться немного кипеть и, как бы безумно это ни звучало, обмануть на пути к вашему первому мускулу, на самом деле может быть хорошей идеей. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

В строгом взрывном подъеме мышц разгибом ноги, т. е. махом ногами, нет. Называть то, что вы делаете, строгим взрывным подъемом мышц, а затем разгибом, было бы неправильно. Однако, если ваша цель не состоит в том, чтобы сделать строгая сила, но скорее просто для того, чтобы подняться выше планки, тогда я делаю рекомендую использовать кип/»обман» в начале в вашей тренировке. Это нормально делать кипы сначала , но не забывайте пытаться делать кипы все меньше и меньше по мере того, как вы все больше и больше прогрессируете в своих тренировках, и все ближе и ближе приближаетесь к строгим взрывным мышцам вверх . Обучение выполнению навыка, хотя и в плохой форме, сначала , все же очень ценно для вашего обучения — до тех пор, пока вы не подвергаете себя риску получения травмы. Сделай сначала некрасиво, потом красиво.

Строгое взрывное усилие. Это движение требует силы и техники, и вы не должны размахивать ногами во время движения.

Говоря о травмах, есть одна вещь, которую следует особенно избегать: поднятие мышц вверх по одной руке за раз. Кроме того, чтобы избежать травм, всегда старайтесь держать локти согнутыми внутрь. Если локти согнуты, это также сделает ваши мышцы чище, а также позволит вам подтягиваться выше, чем когда локти разведены в стороны, и таким образом переход/завершение мышц становится легче.

Техника подъема силой: избегайте разгибания локтей и попадания одного локтя за другим при выполнении подъема силой.

Чтобы достичь взрывного подъема мышц, мы будем использовать трехсторонний подход. То есть мы собираемся атаковать тягу , толчок/падение , и техническую часть . В этом случае техническая часть состоит из тренировки «Верхний хват» и разгибаний.

Тяга

Конечно, чтобы подтягиваться силой, нужно уметь подтягиваться. На чем я рекомендую сосредоточиться, так это на увеличении амплитуды ваших подтягиваний . То есть работайте над подтягиванием вверх на . Вы можете начать с попытки дотянуться грудью до перекладины, а не только подбородком; затем вы можете перейти к попытке дотянуться нижними ребрами до перекладины; и, в конце концов, вы можете работать над подтягиванием от носа к перекладине.

Перенос подбородка над перекладиной не должен ограничивать вас, если вы работаете над увеличением мышц. Вот три прогрессии, с которыми вы можете работать, чтобы еще больше развить тяговый аспект подъема силой вверх.

Чтобы привыкнуть к увеличенному диапазону движений в упражнении, поначалу можно использовать тонкую резиновую ленту. Я рекомендую использовать не слишком толстую ленту и использовать ее в качестве промежуточного шага между различными шагами высоких подтягиваний.

Например: 

1. Обычные подтягивания

2. Подтягивания от груди к перекладине с лентой

3. Подтягивания от груди к перекладине

4. Подтягивания нижних ребер к перекладине с лентой

5. Подтягивания нижних ребер к перекладине

6. Подтягивания носовой части к перекладине с лентой

7. Подтягивания носовой части к перекладине

Это пример того, что НЕЛЬЗЯ делать. Старайтесь держать свое тело ближе к перекладине, чем это.

Когда вы делаете подтягивания от носа к перекладине, подумайте о попытке врезаться штангой в свой нос. Попробуйте , а не , чтобы ваше тело было так далеко от перекладины, когда вы делаете это подтягивание, так как это затруднит преодоление перекладины, когда вы попытаетесь применить ее к мышцам.

Для получения полных программ по взрывному подъему мускулов, а также многим другим движениям, таким как стойка на руках, отжимания в стойке на руках, стойка на одной руке и т. д., перейдите в мое приложение. Если вы намерены серьезно отнестись к своему путешествию по художественной гимнастике, важно иметь какое-то руководство и коучинг. Даже у профессионалов есть тренеры!

Отжимания на брусьях

Скорее всего, вы сможете с легкостью выполнить строгие отжимания на брусьях задолго до того, как сможете выполнить строгий взрывной подъем мышц. Итак, что я рекомендую вам делать, так это работать со все более и более тяжелыми последовательностями отжиманий, пока вы не сможете выполнять строгие отжимания на кольцах . Изучение отжиманий на кольцах будет полезно для изучения Slow Muscle Up, если вы решите, что в какой-то момент тоже захотите научиться этому.

Примером прогрессии отжиманий для улучшения этой части взрывного подъема мышц может быть: 

1. Обычные отжимания на брусьях с эспандером

2. Обычные отжимания на брусьях без эспандера

3. Отжимания на брусьях с супинацией

4. Супин

5. Кольцевой отжим с лентами

6. Дип-кольцо без полос 

7. Дип-болгары 

Как и в случае с подтягиваниями, когда у вас есть обычные отжимания, работайте над более сложными прогрессиями, чтобы улучшить этот аспект вашего подтягивания силой.

Техника + Переход 

Из-за взрывного характера этого движения сам переход становится в большей степени вопросом техники, а не силы. При медленном переходе мышц вверх требуется много силы, так как нам нужно медленно и контролируемо перемещаться из-под перекладины в над перекладиной. Но со взрывным подъемом мышц мы используем более мощное высокое подтягивание вместе с Over-Grip и быстро переключаем локти из положения вниз в положение вверх.

 

Чтобы облегчить себе жизнь (ну, сначала сложнее), я рекомендую изучить Over Grip/ Half False Grip.

С чрезмерным хватом вы, по сути, берете — шокирующе — вместо гриф, т.е. вы кладете большую часть своей руки на гриф, а не просто держитесь за гриф в основном пальцами/верхней ладонью. Использование чрезмерного хвата значительно облегчит вращение над перекладиной. Чтобы освоить чрезмерный хват, начните вводить его в свои обычные тренировки по подтягиванию. Поначалу это будет казаться странным, когда вы можете сделать 10 чистых подтягиваний обычным хватом, вы даже не сможете сделать ни одного чрезмерным хватом/полуложным хватом. Держитесь, однако, и это придет.

Еще одна важная техника, которая поможет вам в изучении взрывного подъема мышц, — это разгибание рук со штангой. Разгибания рук у перекладины — технически сложный навык, поскольку вы должны держать руки прямыми на протяжении всего движения, а это означает, что вы полностью используете нижнюю часть тела, чтобы перемещать свое тело из-под перекладины через нее. Но, если мы вводим тягу вместе с разгибом штанги, то мы делаем это движение мышцами вверх.

Строгий разгиб рук со штангой

С помощью , сочетая некоторые черты строгого взрывного подъема мышц со строгим разгибом рук, мы облегчаем взрывной подъем мышц. Таким образом, мы получаем Kipping Muscle Up. Строгий взрывной подъем мышц требует высокого уровня 9.0017 прочность , а строгий гриф требует высокого уровня техники . Но смешивание обоих движений вместе означает, что нам нужно только среднее количество силы и среднее количество техники.

Слева находится разгибающая мышца вверх, где вы можете разгибать/размахивать ногами, а также тянуть и использовать силу спины для создания импульса при преодолении перекладины. Со строгим взрывным подъемом мышц вы используете только силу/мощь и вообще не должны раскачивать ноги.

Я бы сказал, что, начав с разгибания мышц разгибом, вы сможете на пути к строгому разгибанию рук со штангой, а также строгому взрывному подъему мышц.

Подъем мускулов с большим количеством разгибов. Я рекомендую смешивать некоторые черты разгибания разгибом ноги с вашей взрывной тренировкой мышц и стараться делать махи все меньше и меньше, пока вы не сможете выполнять строгую взрывную работу мышцами.

Технические сверла для разгибания грифа 

Для строгого разгибания грифа вам понадобится взрывная сила сердечника. Два основных движения, из которых состоит разгиб в перекладине, — это пальцы ног к перекладине и бедро к перекладине. Чтобы развить эти базовые движения для разгибания рук со штангой, вы можете использовать следующие упражнения: 

1. Подъем наполовину колена

2. Колено к груди

3. Полупальцы одной ноги в перекладину

4. Подъем носков одной ноги в перекладину негативы  9 0003

5. Пальцы к перекладине негативов 

6. Пальцы к перекладине 

7. От бедра до перекладины

Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать носки к перекладине + бедро к перекладине, вам нужно ввести в движение небольшой мах. Поэтому продолжайте выполнять упражнения до: 

1. Махи пальцами ног к перекладине

2. Махи носками + бедра к перекладине

3. Перекладина

Последний шаг — создание тянущее движение в то же самое время, когда мы подводим бедра к бар. После некоторой практики это создаст достаточный импульс, чтобы привести вас к точке, где вы сможете вращаться над перекладиной и выполнять заключительную часть движения: отжимания.

Это было много, так что позвольте мне попытаться обобщить все это.

Как сделать взрывной подъем силой

1. Разработать сильное и мощное/взрывное

   высокое подтягивание.

   Работайте над усилением подтягиваний, начиная с подтягивания подбородка к перекладине, до подтягивания груди к перекладине и подтягивания пупка/бедра к перекладине.

2. Разработайте сильное падение.

   Работайте над отжиманиями до тех пор, пока вы не сможете сделать медленное, глубокое, кольцевое отжимание.

3. Развитие чрезмерного/полуложного хвата

   Развитие избыточного хвата уменьшит количество вращений рук на перекладине и облегчит переход после освоения.

4. Развивайте взрывную силу корпуса

   , работая над разгибом штанги .

5. Работайте над разгибом мышц.

6. Уменьшайте разгиб все больше и больше

   т.е. делайте ваши взрывные мышцы все строже и строже, пока вы не сможете делать взрывные мышцы без разгиба.

Взрывной подъем мышц — очень сложное с технической точки зрения упражнение, требующее длительной подготовки. Но если вы пройдете через прогрессию и усердно поработаете над объединением всех вышеупомянутых аспектов, это, безусловно, придет.

Если вам нужна полностью управляемая тренировка для тренировки взрывных мышц, вы всегда можете зайти в мое приложение. Там вы можете найти программы для взрывных мышц, медленных мышц, а также множество других движений, силовых навыков и программ.

Спасибо вам, ребята, как всегда за то, что проверили это. Надеюсь, что учебник поможет, и если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной здесь, в видео на YouTube или в моем инстаграме. Мир!

Поделиться публикацией!

Джон Донохью 13 февраля 2023 г. Комментарий

0 лайков

Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.

Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

Подтягивания с пронацией

Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.

Было ли это полезно?

Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.

• Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам ухватиться за перекладину.
• Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
• Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
• Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, натягивают кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
• Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.

Подтягивания или подтягивания?

Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.

Было ли это полезно?

Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
2. Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
3. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть шире плеч.
4. Опустите плечи.
5. Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
6. Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
7. Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
8. Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.

Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если сначала вы не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.

С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы контролировать движение по пути вниз, что укрепит силу и натренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.

Подтягивания с помощником

Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.

Частичные подтягивания

Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.

Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнять движение, когда вы достаточно окрепнете. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.

Подтягивания с прыжком

Перед подтягиванием с прыжком решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.

Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.

Не размахивайте ногами

Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.

Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.

Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.

Держите шею свободной

В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих технику подтягиваний.

Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в упражнении, вызвавшем напряжение.

Тренируйте бицепсы

Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов. Убедитесь, что темп себя с точки зрения веса и повторений.

Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.

Подтягивания — тяжелое упражнение для многих спортсменов. Как и любой достойный проект, они требуют времени и концентрации, чтобы довести их до совершенства.