Видео фитность для начинающих дома: ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки) — timestudy.ru

упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Автор статьи:

Татьяна Минина

• Как построить занятие
• 15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Хотите улучшить тонус и форму ягодиц, но на фитнес-клуб не хватает времени, а дома нет нужного оборудования? Сделать первый шаг в нужном направлении поможет наша короткая домашняя тренировка. Ни гантели, ни другие отягощения для нее не понадобятся.

15 апреля

4163 просмотров

Поделиться

Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору.

Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.

Читайте также:

• Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
• План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
• Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
• Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
• Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
• Завершите занятие растяжкой.

15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Плечевой мост

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
• Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.

Подъем бедра из положения лежа на боку

• Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
• На выдохе приподнимите ногу вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Подъем бедра из положения «квадрат»

• Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
• С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
• Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
• Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.

Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Наклоны в диагональ

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
• Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.

Отведение бедра в наклоне

• Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
• Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Квадратные выпады

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• фитнес дома
• ягодицы

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 3. Классика

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 4. Позвоночник

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 5. Баланс

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Курсы Джастина Агустина

Курсы Джастина Агустина Добро пожаловать Видео Сообщество Отправить подарочную карту Использовать подарочную карту Войти Связаться с нами

Получите доступ к ежемесячным испытаниям для начинающих!

Каждый месяц вы будете получать доступ к новому 30-дневному испытанию! Цель состоит в том, чтобы оставаться последовательным, выполняя ежедневные видеопрограммы каждый месяц.

Зарегистрируйтесь сейчас!

Получите доступ к моим Ежемесячным задачам + Руководство по питанию + Неограниченный доступ ко всем программам и видео для начинающих!

Начать сейчас

Трансляция в любое время и в любом месте

Трансляция на любом из ваших устройств, где бы вы ни находились.

Попробуйте тренировку бесплатно!

Попробуйте первый день моего ежемесячного задания, чтобы узнать, подходит ли вам этот план! Кредитная карта не требуется.

Начните первый день бесплатно!

Не тренировался годами? Начало здесь.

Стань более сильной и здоровой версией Себя.

Фитнес для настоящих новичков

Мои программы созданы для людей, которые давно или никогда не занимались спортом. Это более реалистичный способ начать свое путешествие. Процедуры сделаны для абсолютных новичков, таких как вы. Все не выходя из дома!

Получите неограниченный доступ

Начните свой путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее!

Ежегодно

85 долларов США в год

Лучшая цена! Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Выставляется ежегодно. Все сборы указаны в долларах США.

Полугодие

60 долларов США / 6 месяцев

Хорошая цена. Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Оплата за пол года. Все сборы указаны в долларах США.

Ежемесячно

15 долларов США в месяц

Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Оплачивается ежемесячно. Все сборы указаны в долларах США.

Просто нажмите Play и следуйте!

Наслаждайтесь неограниченным премиум-контентом, не выходя из дома. Есть что-то для каждого уровня и каждой цели.

Упражнения на пресс стоя

Упражнения на стуле для начинающих

Растяжка и подвижность для начинающих

Сила нижней части тела для начинающих

Начинающий против среднего

Тренировка у стены для начинающих

Кардио для начинающих

Справочник по правильному питанию

Обладая членством, вы получите доступ к понятному Справочнику по правильному питанию для начинающих, который включает полезные рецепты завтрака, обеда, ужина, закусок и десерта!

Вкусные видео-рецепты

Наслаждайтесь быстрыми, простыми и полезными для начинающих кулинарными видеороликами, которые помогут вам на кухне.

Легкая запеченная курица

Протеиновые оладьи

Лосось с лимонным маслом

Тост с гранатом и авокадо

Парфе из греческого йогурта

по имени автора

5-звездочные отзывы

«Это идеальный способ снова начать тренироваться. Джастин составил программу, чтобы люди были в безопасности и осторожно начинали».

Лесли Кроуэлл

«Наконец-то! Тренировка, которая помогает мне чувствовать себя хорошо и чувствовать себя хорошо».

Myrna Solano

«Очень хорошо продуманная и простая в выполнении прогрессивная тренировка. Оооочень рада, что Джастин стал моим тренером по фитнесу дома, по моему графику и в моем темпе. Спасибо, Джастин.»

Констанс Фунг

«Спасибо за курс для начинающих, благодаря которому эта пожилая девочка с избыточным весом не чувствует себя так, как будто она потерпела неудачу еще до того, как закончила свою первую тренировку.

Я только закончила свою первую тренировку, но я могу ее закончить. !»

Анджела Уоллис

«Наконец-то тренировка, которую я могу выполнить как новичок! Я не координируюсь и легко впадаю в уныние, когда не могу правильно выполнить движение или не отставать. Это был темп для новичка и перерывы между каждым упражнением у меня было достаточно времени, чтобы отдышаться. Мне также нравится, как видео показывает, какое движение будет следующим. Спасибо, Джастин!»

Донна Джин

Попробуйте бесплатно прямо сейчас

Не готовы зафиксировать? Посмотрите одно из моих полнометражных видео, чтобы узнать, подходит ли вам мой план!

Запросите бесплатное видео!

Часто задаваемые вопросы

Что входит в членство?

Членство включает неограниченный доступ к невероятному каталогу видео о фитнесе для начинающих.

Сколько длится тренировка?

От 10 до 35 минут на программу в зависимости от дня.

Как отменить?

Если вы не хотите продолжать, вы можете отменить свое членство в любое время до следующего платежа. Следуйте инструкциям по отмене на странице оплаты, и ваше членство не будет продлено. Обратите внимание, что возврат средств за частично неиспользованные периоды членства невозможен.

Цены указаны в долларах США?

Ждём студентов со всего мира! Цены указаны в долларах США, так как большинство моих студентов проживает в США, но иностранные студенты могут зарегистрироваться. Пожалуйста, обратите внимание на курс конвертации вашего финансового учреждения.

Безопасны ли тренировки?

Упражнения, представленные в этой программе, являются упражнениями с меньшим воздействием по сравнению с обычными онлайн-планами. Как говорится, ничто не обходится без риска. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот план.

Ваш тренер

Джастин Агустин — специалист по лечебной физкультуре и тренер по фитнесу для начинающих. Он помогает новичкам начать заниматься фитнесом независимо от их уровня физической подготовки. Он был представлен такими популярными брендами, как Nike. com, Men’s Health, Buzzfeed, TED, Nifty, Popsugar, Askmen и Glam, а также появлялся на телевидении в CityNews и Global Morning News. Образцы его работ можно найти в Instagram и TikTok. С общей аудиторией более 2 миллионов подписчиков на различных платформах. Курсы Джастина Агустина быстро становятся новым стандартом фитнеса для начинающих.

Джастин Агустин

Специалист по лечебной физкультуре

Тренировка с эспандером для начинающих, которую можно выполнять дома

Проблема с тренировками заключается не в упражнениях, которые вы выполняете, а в том, как они объединены в программу, которая бросит вызов и изменит ваше тело.

В какой-то момент повтор за повтором за повтором просто не работает, как бы тяжело это ни было. И особенно это касается домашних тренировок. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время на тренировках, вам нужен план.

Мы здесь, чтобы положить конец случайным планам веса тела и диапазона сопротивления. Правда в том, что вы можете полностью изменить свое тело с помощью минималистского оборудования, но только если вы знаете, как прогрессировать каждую неделю и следить за тем, чтобы не сжечь свое тело.

Вместо того, чтобы использовать штанги или гантели, мы максимально используем эспандеры. В этой тренировке с лентой сопротивления используется классическое разделение тренировки (толкание/тяга/нижняя часть тела или PPL), чтобы создать идеальный трехдневный сплит для наращивания мышц и силы, который задействует все основные группы мышц. План достаточно прост, чтобы работать с новичками, и в нем достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым тренирующимся.

Push/Pull/Legs (PPL) — это трехдневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы. Каждая тренировка фокусируется либо на толчке, либо на подтягивании, либо на ваших ногах.

Ваша тренировка толчков будет направлена ​​в первую очередь на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы.

Упражнения на тягу сосредоточены на задней части тела. Он построен на гребных движениях, нацеленных на спину и бицепсы.

Наконец, тренировка ног направлена ​​исключительно на нижнюю часть тела. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы за одну тренировку.

Готовы? Независимо от того, тренируетесь ли вы только дома, хотите тренироваться в дороге или просто нуждаетесь в совместном новом плане тренировок, чтобы создать искру, мы разберем все, что вам нужно, включая 4-недельный план, рассчитанный на результаты.

Хотите больше тренировок? Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить дополнительные 12 недель тренировок с собственным весом.

Содержание

Вы новичок в тренировках с эспандерами?

Первый вопрос, который вы должны задать, это как установить правильное сопротивление. В конце концов, как мы уже упоминали, этот план может работать для новичков, а также может бросить вызов тем, кто постоянно тренируется, если вы добавите больше сопротивления или используете более тяжелые ленты.

Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с эспандером, вам нужно, чтобы эспандер начинал работу выше своего «порога покоя». Другими словами, от до вы начинаете любое движение, вы должны чувствовать сопротивление в полосе. Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте жжение и напрягите мышцы во время тренировки. Вы хотите, чтобы оно имело постоянное напряжение в течение всего диапазона движения.

Как добиться правильного натяжения лент

Правильное натяжение лент зависит от положения стопы. Сделайте это правильно, и лента будет сопротивляться вашему полному диапазону движений. Сделайте это неправильно, и лента будет либо слишком тугой (и, следовательно, ограничивающей диапазон ваших движений), либо недостаточно тугой, чтобы бросить вам вызов.

Вот краткое видео о том, куда ставить ноги в резинках и как регулировать натяжение.

Как часто нужно тренироваться?

Как минимум, вы должны выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы следуете каденсу Толчок, Тяга, Нижняя часть тела / Ноги. Примеры того, как структурировать свою неделю и когда отдыхать, приведены ниже.

Примеры сплитов тренировок, которые вы можете рассмотреть:

3 тренировки в неделю

• Понедельник: Тренировка ног
• вторник: выходной
• Среда: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Четверг: Выходной
• Пятница: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Суббота/воскресенье: выходной

3 рабочих дня, 1 выходной (6 тренировок в неделю)

• Понедельник: тренировка ног
• Вторник: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Среда: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Четверг: Выходной
90 220 Пятница: Тренировка ног
• Суббота: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Воскресенье: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Понедельник: Выходной
• Вторник: снова поднимитесь на тренировку ног

В качестве отправной точки выполните 3 подхода к упражнениям, описанным ниже. Вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от своего опыта силовых тренировок или увеличить количество подходов, как только почувствуете себя легко. Если у вас мало времени, просто выполните все упражнения один раз, и тренировка займет около 20 минут.

Ваша 4-недельная тренировка с резиновой лентой

Если вы хотите начать бросать вызов своему телу с помощью запланированной тренировки, попробуйте нашу 4-недельную тренировку с резиновой лентой. Ниже вы найдете схему плана, подробное видеообъяснение каждого упражнения и видео, показывающее всю тренировку.

 Упражнения для ног с резиновой лентой

Первые два движения этих тренировок мы называем «начальными». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты. После того, как вы выполните упражнения, вы переходите к тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Растяжка приводящей мышцы на коленях	2x :30 удержание
А2. Ягодичный мостик	2×10
В1. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой с лентой	3×10-12 шт.
С1. Лента резистивная RDL	3×10-12
С2. Медведь ползает	3×10 ярдов
Д1. Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением	3×10-15
Е1. Приседания с собственным весом	2×20 + :10 удержание последнего повторения

Упражнения с резинкой сопротивления толчку

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты.

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Плечевые метчики	2×8 шт.
А2. Планка на одной ноге (:15 на каждую ногу)	2x:30
В1. Отжимания	3×10-12
В2. Напольный жим с ленточным сопротивлением	3×10 (сожмите вверху для :2)
С1. Пресс для щуки (или дюймовый червь)	3×5-12
Д1. Боковой подъем с сопротивлением ленте	3×12-15
Д2. Жим на трицепс с сопротивлением ленты	3×12-15

Упражнения с резиновой лентой сопротивления тяге

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Используйте легкую ленту для вытягивания лица и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Собака-птица	2×10 шт.
А2. Лента с сопротивлением лицевой тяге	2×10
В1. Ряд эспандеров с одной рукой	3×10-12 шт.
С1. Эластичная лента с полой лентой для вытягивания широчайших мышц	3×10-12
Д1. Лента сопротивляется наклону над строкой	3×10-12
Е1. Лента сопротивления Pull Apart	3×15-20
Е2. Лента сопротивления Hammer Curl	3×15-20

Эта программа тренировок — отличное начало для вас, но если вы ищете более персонализированные тренировки, советы по питанию и ответственность, тогда ознакомьтесь с онлайн-коучингом Born Fitness. Все обрабатывается через частное приложение и настраивается в соответствии с вашим образом жизни.

Нужна помощь, чтобы поднять свою задницу дома? С нашей коучинговой программой вы получаете 2 тренеров в вашем углу. Узнайте больше здесь.

Что делать, если у вас дома нет браслета сопротивления?

Существует множество различных вариантов эспандеров, но мы рекомендуем мини-эспандер EliteFTS Pro Monster.

Демонстрация видео с эспандером

Давайте рассмотрим каждое движение ниже, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.

Растяжка приводящих мышц на коленях

Ягодичный мостик

Приседания с упором на заднюю ногу с упором на возвышении

Резистивная лента RDL

Bear Crawl

Резистивная лента Мост

Приседания с собственным весом 

Отжимания от плеч

Одноместный — Планка для ног

Отжимания

Жим с пола с сопротивлением

Жим согнувшись

Боковые подъемы с сопротивлением

Жим бинтами на трицепс с сопротивлением

Bird Dog

Лента с сопротивлением лицевой тяге

Однорычажная Лента сопротивления Ряд

Полая лента Лента сопротивления Широкая тяга

Лента сопротивления Согнутый ряд

Лента сопротивления для разведения

Сгибание молотка с лентой сопротивления

Теперь это ваше Поверните

Это все, что у нас есть для вас. Теперь мы хотим услышать от вас:

• Какое упражнение вам больше всего нравится делать?
• Какой сплит ты выберешь?
• Или у вас есть вопрос по любому из видео, которыми мы поделились?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

-BJ, главный тренер по фитнесу

P.S. Нужно больше контента для тренировок и поддержания здоровья дома? Посетите нашу страницу COVID-19, где у нас есть больше тренировок с собственным весом, советы по питанию и другой бесплатный контент.

BJ Ward

BJ имеет степень бакалавра наук. в области здоровья и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, в том числе Precision Nutrition Level 1 и сертифицированный тренер по физической подготовке BioForce.