Как сделать ноги стройными за месяц: 5 несложных упражнений для красивых ног | Похудение, ПП, фитнес НТ
Каждой женщине хочется, чтобы у нее были красивые и стройные ноги. Существуют несложные упражнения, которые помогут привести эту часть тела в порядок и сделать их привлекательными.
Упражнения для красивых ног.Что важно знать для гимнастики ног
Что необходимо знать, прежде чем начинать делать упражнения? Есть несколько простых правил, которые необходимо запомнить:
- перед выполнением упражнений делается разминка и растяжка ног в течение 5 минут, чтобы разогреть суставы и мышцы;
- для усложнения нагрузок можно применять фитнес-резинки;
- для похудения в ногах упражнения выполняются в быстром темпе.
Упражнения на ноги следует делать фиксированное время – 10-15 минут, или в 3 подхода по 10-15 раз исходя из самочувствия.
ТОП-5 упражнений для стройных ног
Вот эти 5 несложных и знакомых упражнений для похудения ног и укрепления мышц бедер и ягодиц:
Упражнение №1.
НожницыСледует лечь на спину, поднять ноги в верх и делать в быстром темпе перехлесты, меняя ноги. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер и икр.
Упражнение для ног «ножницы».Если ноги держать не под углом 90 градусов, а немного опустить, то усиливается нагрузка на пресс, и дополнительно тренируются мышцы живота.
Упражнение №2. Вращение ногой лежа на боку
Нужно лечь на бок и опереться на предплечье, далее напрячь верхнюю ногу и поднять ее под углом 45 градусов, начиная вращать по кругу.
Упражнение для мышц ног «вращение ногой лежа на боку».Когда нога идет в нижнее положение, ее также держать в напряжении. С первого взгляда кажется, что это упражнение очень легкое. Но оно очень эффективно, так как хорошо прорабатывает суставы и мышцы ног. Выполняется упражнение для обеих ног.
Упражнение №3. Махи прямой ногой лежа на боку
Лежа на боку, как и в предыдущем упражнении, опереться на предплечье. Поднять верхнюю ногу под углом 45 градусов, чувствуя, как напрягаются сбоку мышцы бедер.
Следует обратить внимание на то, что мах должен быть небольшим (45 градусов). Только тогда упражнение эффективно для ног, и еще получится дополнительно убрать жир с боков. Делаем упражнение для обеих ног.
Упражнение №4. Пожарный гидрант
Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра и прокачать ягодицы и в результате получаются красивые рельефные формы бедер и ног.
Исходное положение – стоя на четвереньках не разгибая ноги, поднимаем ее в сторону под углом 90 градусов. Упражнение выполняется для обеих ног.
Упражнения в домашних условиях для мышц ног «пожарный гидрант».Упражнение №5. Мах ногой в верх
Стоя на четвереньках, следует поднять согнутую ногу в колене вверх. Для правильного выполнения упражнения, нужно чтобы бедро было параллельно полу.
Упражнения на ноги «мах ногой вверх».Тренируются обе ноги. Чтобы усилить эффект упражнения, нога вверху задерживается и делаются несколько пульсирующих движений вверх.
Если 3 раза в неделю выполнять эти упражнения для ног, то уже через месяц буден виден результат стройности ног.
фитнесногиупражненияпохудениестройностьПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
5 эффективных упражнений для красивых ног. Кулинарные статьи и лайфхаки
Стройные ноги и подтянутые ягодицы добавляют привлекательности каждой женщине. Они делают фигуру красивой и гармоничной, позволяют эффектно выглядеть в любом наряде и притягивают восхищенные взгляды окружающих. А еще это залог летящей грациозной походки. Заниматься преображением собственных ножек можно не выходя из дома. Все, что для этого нужно, — 15 минут свободного времени и комплекс простых эффективных упражнений.
Наклоны
1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе, спина прямая.
2. Плавно наклонитесь вниз и зафиксируйте корпус, когда он будет параллельно полу. Спина при этом остается ровной, а колени слегка согнуты.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Совет: поднимая корпус вверх, максимально напрягайте мышцы ягодиц и старайтесь не задействовать мышцы спины.
Махи ногами со стулом
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула перед собой.
2. Плавно отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Держите спину прямо и полностью расправьте плечи.
3. Сделайте 10–12 повторов в удобном для вас темпе.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для обеих ног.
6. Для увеличения нагрузки можно со временем выполнять махи с утяжелителями на щиколотках.
Совет: выполняя мах, максимально напрягайте внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Не расслабляйте рабочую ногу в самой низкой точке и не опускайте ее на пол полностью.
Выпады в движении
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Сделайте правой ногой широкий выпад вперед и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу.
Руки при этом опущены вдоль тела, спина абсолютно прямая.
3. Оттолкнитесь правой стопой, поднимитесь в полный рост и приставьте левую ногу к правой.
4. Теперь сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.
5. Выполняйте такие выпады от одной стены комнаты до другой, туда и обратно. В общей сложности сделайте 3 подхода по 8–10 выпадов.
Совет: колено сгибайте строго под прямым углом и следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Ягодичный мостик
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Не отрывая затылок, плечи, руки и стопы от пола, плавно поднимите таз вверх. Грудная клетка, живот и бедра должны образовывать прямую линию.
3. Зафиксируйте корпус на 2–3 секунды.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
6. Для увеличения нагрузки, находясь в верхней точке, приподнимите стопы на носочки.
Совет: выполняя мостик, не выгибайте спину колесом и старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.
Махи ногами на полу
1. Исходное положение: упор на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Поднимите правую ногу, не разгибая в колене, на максимальное расстояние. Тяните носок к потолку.
3. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.
Совет: поднимая ногу в высшую точку, задержитесь на 1–2 секунды, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц. А для усиления нагрузки сделайте 2–3 пружинящих движения стопой в воздухе.
Прежде чем приступать к тренировке, проведите короткую разминку для всего тела с акцентом на мышцы ног. Если при выполнении упражнений вы ощущаете покалывание или судороги, сделайте перерыв на несколько минут. Занимайтесь регулярно и старайтесь в точности соблюдать технику каждого упражнения. Тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.
6 лучших упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц
Фото: envato
Последнее обновление:
Если вы хотите иметь красивую и подтянутую фигуру, возможно, вы уже включили силовые упражнения в свой план тренировок. При этом нельзя забывать об упражнениях для ног и ягодиц: с их помощью вы не только добьетесь эстетического вида, но и большей силы и выносливости в ведении повседневных дел. Мы подготовили для вас 6 лучших упражнений для ног и ягодиц, которые не требуют никакого оборудования.
1. Приседание у стены
Фото: Кетут Субиянто / pexels Он приседает у стены вы начинаете место у стены , где она должна быть ваша спина прямая , ваша ноги но помещен в ширина бедра . Держите руки рядом с телом или на бедрах . Затем согните колени и у стены прокрутите вниз , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем вы напрягаете мышцы живота и ягодиц и поднимите в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз .
2. Широкие приседания
Широкие приседания отличаются от классических тем, что они ваши ноги расставлены шире , так что ваши ступни стоят немного врозь от ширины бедер. Твои пальцы ног они должны быть немного повернуты наружу , твои руки пусть будут бедрами или вместе на груди . Затем вы напрягаете мышцы живота и опускаетесь в присед , пока ваши бедра не окажутся ниже колен . Затем перенесите вес на пятки и поднимитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10 повторений .
3. Дропауты
Фото: Максим Гончаренок / Pexels Вы начинаете упражнение в положении стоя , где должны быть ваши стопы в ширину бедра . Затем левая нога колено сложите ее и вытяните правую назад так, чтобы ваше тело приняло положение опущенной ступеньки .
Опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола — оба колена должны быть в форме под прямым углом . Затем поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение на каждую сторону 10 раз .
См. также
4. Приседание с ударом ногой
Вы начинаете упражнение в вертикальном положении . Ваши футов должны быть помещены в ширина бедра и вверх ногами прямо . Затем опустите тело в положение присев . Когда из приседа встанете , правую ногу поднимите вверх в наружном направлении. Разместите ее как можно выше , где обе ноги должны быть уровня . Затем ногу опустите на и вернитесь в присед. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз .
5. Шаги с выпадом в сторону
Шаги с падением в сторону захват, поместив себя в положение стоя , где ваши футов в ширину бедра .
Затем правая нога переместиться на правую , при этом согнуть колено и опустить ягодицы. Ваша левая нога пусть будет в горизонтальном положении . Затем поднимитесь в исходное положение и выполните упражнение каждой ногой по 10 повторений .
6. Пинок прямо
Пинок прямо это простое упражнение, которое вы начинаете в вертикальном положении . Затем правую ногу вытягиваешь вперед, при этом
Рекомендуемый
упражнений для ног для женщин: стройные ноги!
Сила — это новая сексуальность, а тренировка ног для женщин — это то, как вы тоже можете добиться красивой нижней части тела!
Подтянутые, мускулистые ноги — первое, что бросается в глаза у самых сильных женщин.
Упражнения для ног для женщин — отличный способ сделать ноги сильными и красивыми.
Вы не только будете отлично выглядеть, но и сможете с легкостью выполнять повседневные дела и улучшите общее состояние здоровья.
Наращивание сухой мышечной массы ног поможет вашему телу сжигать калории и жир.
Кроме того, вы снизите риск получения травм, укрепив мышцы вокруг суставов.
И не забывайте, силовые тренировки также снижают риск развития остеопороза.
Преимущества построения сильных ног многочисленны, поэтому начните сегодня с этой тренировки ног для женщин!
Не забудьте оружие! Посмотрите эти упражнения на бицепс для женщин!Преимущества силовых тренировок для женщин
Было обнаружено, что силовые тренировки имеют ряд преимуществ для женщин, которые выходят за рамки простого внешнего вида.
Во-первых, было обнаружено, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела и качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин.
Это важно для улучшения психологического и психического благополучия, а также для поддержания мотивации женщин к продолжению физической активности.
Исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для здоровья, в том числе уменьшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Это достигается за счет повышения чувствительности к инсулину, снижения артериального давления и улучшения профиля холестерина.
Кроме того, силовые тренировки могут повысить минеральную плотность костей, что снижает риск развития остеопороза и хронических заболеваний, таких как боль в пояснице.
Как видите, силовые тренировки необходимы для любого фитнеса.
Тренировки ног для женщин — отличное начало.
Сильные ноги позволяют выполнять повседневные действия, например, ходить и подниматься по лестнице.
Подъем, толкание и тяга также требуют сильной нижней части тела.
Тренировка ног для женщин также подразумевает проработку больших групп мышц.
Это увеличит сжигание калорий и нарастит мышечную массу.
Это означает, что вы сможете худеть и сжигать жир более эффективно.
Всегда помните, что форма и качество важнее, чем вес, который вы используете.
Исследования показали, что пока вы тренируете мышцы до утомления, вы достигнете роста мышц и силы.
Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!
12 лучших упражнений для ног для женщин
Тренируя ноги, вы сосредоточитесь на нескольких различных группах мышц.
Сюда входят подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Я также включаю ягодичные мышцы в упражнения для ног, так как они являются главными движущими силами во многих тренировках ног для женщин.
Кроме того, подтянутые ягодичные мышцы необходимы для подчеркивания подтянутой нижней части тела.
Для всех этих упражнений начинайте с небольшого веса и увеличивайте его.
Старайтесь выполнять по 10–12 повторений каждого движения в трех подходах.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для ног для женщин. Вы будете работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
Кроме того, вы также задействуете и укрепите свое ядро!
- Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
- Старайтесь переносить вес на пятки.
- Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете перейти к приседаниям в кубок.
- Это включает в себя удерживание гири или гантели у груди и выполнение того же движения.
- Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, вы также можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.
- Вы всегда должны использовать корректировщика или, по крайней мере, стойку для корректировщика, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.
Становая тяга
Становая тяга — это великолепное упражнение для ног, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Конечно, вы также будете тренировать спину и корпус, что сделает это упражнение отличным упражнением для всего тела.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину снаружи ног.
- Держите штангу близко к телу, когда вы выпрямляете ноги и взрываетесь.
- Когда штанга пройдет мимо колен и ваши руки выпрямятся, прижмите ее к бедрам, сохраняя прямую спину.
- Затем медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени, чтобы опустить штангу обратно.
Стандартные выпады
Это еще одно отличное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Это также поможет вам улучшить баланс и стабильность корпуса.
- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведите назад.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за пальцы ног.
- Перенесите вес на пятки и оттолкнитесь в исходное положение.
- Затем повторите слева.
- Продолжайте чередовать, пока не сделаете 8-10 повторений на каждую сторону.
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе нацелены на ноги под разными углами и действительно задействуют медиальные и латеральные квадрицепсы, а также приводящие и отводящие мышцы ног.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для устойчивости.
- Используйте левую ногу, чтобы сделать большой шаг назад и вправо.
- Вы на самом деле скрестите левую ногу за правой ногой.
- Затем присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться наверх.
- Затем повторите с другой стороны.
- Чередуйте каждую сторону, пока не выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
- После того, как вы улучшите форму и наберете силу, попробуйте держать гантели в руках во время выполнения этого упражнения для ног.
Боковые выпады
Еще один вариант выпада, нацеленный на несколько мышц одновременно.
Сюда входят латеральные четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Встаньте, слегка согнув колени и бедра и поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вправо.
- Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
- Вытяните левое колено, перенося вес тела вправо, сгибая колено и бедро в боковом выпаде.
- Сделайте паузу в нижней точке, а затем вытяните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Затем повторите вправо.
- Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Ходячие приседания с бинтами
Это отличное упражнение для укрепления внешних мышц ног — отводящих, ягодичных и напрягающих широкую фасцию.
- Чтобы выполнить это упражнение, начните с неглубокого приседания, поставив ноги на ширине плеч и ступни параллельно.
- Убедитесь, что у вас достаточно места для спуска.
- Наденьте эластичную петлю на бедра чуть выше колен.
- Сделайте один шаг вправо под углом 45 градусов, удерживая себя в низком согнутом положении.
- Затем сделайте шаг влево под углом 45 градусов в том же положении на корточках.
- Сделайте по 10 шагов каждой ногой.
Усилители бедра со штангой:
Это упражнение для нижней части тела укрепляет большую и среднюю ягодичные мышцы, а также задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Укрепление этих мышц не только сделает ваши ягодицы и ноги красивыми, но и поможет улучшить другие упражнения, такие как приседания и становая тяга.
- Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
- Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
- Толкайте бедра вверх, поднимая штангу.
- Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
Подъемы на носки стоя
Это отличное упражнение для изоляции икроножных мышц.
Вы также можете выполнять это упражнение, слегка согнув ноги в коленях, и вы также задействуете камбаловидную мышцу икр.
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине бедер.
- Надавите на ступни и взорвитесь до кончиков пальцев ног.
- Затем медленно опуститесь обратно.
Подъемы ног в стороны с бинтами
Это отличное дополнение к тренировке ног для женщин, так как оно нацелено на ягодичные мышцы, боковые квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы.
Вы также задействуете мышцы кора и косые мышцы живота.
- Лягте на правый бок, натяните эластичную петлю вокруг бедер чуть выше колен.
- Поднимите левую ногу примерно на 30-45 градусов и задержитесь на паузу в верхней точке.
- Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
- Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.
Приседания у стены
Это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости при работе над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
- Сядьте, прислонившись спиной к стене.
- Старайтесь держать бедра параллельно полу.
- Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы начать и постепенно продвигаться вверх.
- Вы также можете взять гантель или гирю, чтобы увеличить интенсивность.
Приседания
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Кроме того, он дает дополнительное преимущество, улучшая баланс, стабильность и силу кора.
- Встаньте на шаг от 6 до 18 дюймов перед собой.
- Начните с высоты, на которую вам удобно ступить.
- Поднимитесь на ступеньку правой ногой. 902:35 Поставьте всю стопу на ступеньку носками вперед.
- Поднимите левую ногу назад и к груди, балансируя на правой ноге.
- Задержитесь на мгновение в этой стойке на одной ноге.
- Затем опустите поднятую левую ногу на землю.
- Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы обе ноги оказались на земле с того места, где вы начали.
- Сделайте 8-10 повторений справа, затем переключитесь и повторите слева.
Приседания на шпагате
Это упражнение работает с теми же мышцами, что и стандартное приседание, но также задействует кор и повышает вашу способность балансировать, концентрируясь на одной ноге за раз.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто делаете выпад.
- Пятка левой ноги должна быть поднята.
- Медленно согните правое колено, пока левое колено почти не коснется пола, затем оттолкнитесь назад.
- Выполните 8-10 повторений на правой ноге, затем переключитесь на левую.
- Держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, когда вы опускаете тело.
- Начните с веса собственного тела, а затем добавляйте гантели по мере набора силы.
- Вы также можете поставить заднюю ногу на скамью, чтобы действительно увеличить интенсивность этого упражнения для ног!
Холли Смит, доктор медицины
B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Писатель, проект The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.
